Правило 14 часов без еды: Интервальное голодание для похудения и здоровья. Sportchic.ru

Интервальное голодание для похудения и здоровья. Sportchic.ru

Что такое интервальное голодание? О нем сейчас говорят все – от ученых до звезд шоу-бизнеса. Лауреат Нобелевской премии 2016 года по физиологии и медицине Ёсинори Осуми доказал, что периоды голодания способствуют обновлению клеток и могут препятствовать развитию диабета и рака.

А следом о том, что практикуют интервальное голодание, заявили Алисия Викандер, Ким Кардашьян, наша Ляйсан Утяшева. Например, Халли Берри рассказала, что приступает к завтраку не раньше двух часов дня (о ее режиме питания чуть ниже).

Если вы станете искать в интернете информацию об интервальном, или, как его еще называют, периодическом, голодании или фастинге, на вас обрушится лавина статей, комментариев, советов и схем, в которых довольно сложно разобраться, если вы ничего об этом не знаете.

Как человек, уже полтора года придерживающийся системы голодания по Джозефу Мерколе, изучивший массу самых разных материалов, поговорив с диетологами и попробовав на себе различные варианты интервального голодания, я готова помочь вам разобраться в том, что это такое, почему это полезно и с чего лучше начать.

КАК И ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

Сторонники голодания приводят такой аргумент. Наши предки не вылезали из своей пещеры и не спрашивали: «Что сегодня на завтрак?». Холодильника, как вы понимаете, не было. Следуя интервальному голоданию, мы «возвращаемся» во времена наших предков, а ведь ДНК человека с тех пор мало изменилась.

Как только вы кладете в рот кусочек еды, начинается процесс пищеварения, который длится 3–5 часов, – за это время организм активно перерабатывает «топливо», которые вы в него «вбросили».

После чего он переходит в спокойное состояние, а затем, спустя 8–12 часов после приема пищи, – в состояние голода: ЖКТ отдыхает, уровень инсулина в крови понижается, для получения энергии используются внутренние ресурсы, в частности, сжигается жир.

Проблема в том, что, питаясь три раза и более в день, то есть, постоянно подбрасывая в топку все новые и новые дровишки, мы почти никогда не даем организму возможности перейти на сжигание собственных жиров. А ведь достаточно подождать как минимум 12 часов и вы естественным образом начнете терять вес.

Вне зависимости от того, что и как много вы съели, пауза в питании позволяет нашему организму самому позаботиться о себе.

ВЕЛИКОЕ ОТКРЫТИЕ

Нобелевский лауреат Ёсинори Осуми, о котором мы упомянули в начале статьи, получил премию как раз за исследования механизмов аутофагии (от др.-греч.«сам» и «есть») – процесса, при котором клетка сама избавляется от ненужных или дисфункциональных элементов.

Ученый выяснил, что скорость устранения накопившегося «мусора» зависит от количества энергии. При ее нехватке (что происходит при голодании) клетка уничтожает старые и поврежденные белки более активно. За счет этого организм очищается и обновляется.

Иными словами, интервальное голодание способно не только избавить вас от лишнего веса, но и значительно улучшить состояние вашего здоровья! Так что имеет смысл попробовать.

Если, конечно, у вас нет проблем с ЖКТ, вы не беременны, не кормите грудью и не испытываете (не испытывали) серьезных расстройств пищевого поведения – в общем, если ваш терапевт не против.

КОГДА ЕСТЬ И КОГДА – НЕ ЕСТЬ?

Существует несколько схем интервального голодания – все они предполагают деление суток на периоды насыщения и периоды голодания. Во время последних вы не едите вовсе или едите очень мало. Вот некоторые из них.

16/8. САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ СХЕМА

16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и прием пищи во время оставшихся 8 часов. Время начала и конца периодов насыщения и голодания не так важно и легко адаптируется к вашим привычкам и/или потребностям: завтракаете в 8.

00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.

Помните древний совет тем, кто хочет похудеть, не есть после шести? Наши бабушки и мамы точно что-то подозревали – просто не знали, что однажды подобный режим питания назовут интервальным голоданием.

Мне сложно не есть вечером, зато я совсем не хочу есть по утрам. Видимо, как и Халли Берри. Посчитаем немного: если она завтракает в 14.00, значит, ужинает в 22.00!

14/10. САМЫЙ ЩАДЯЩИЙ ВАРИАНТ

14 часов голода чередуются с 10 часами еды. Считать еще легче: завтрак в 8.00 – ужин в (8+10) 18.00, завтрак в 9.00 – ужин в 19.00 и т.д.

Большинство диетологов рекомендуют начинать интервальное голодание именно с такого режима, а затем, если вам покажется это слишком простым или результат вас не удовлетворит, постепенно переходить к более длительным периодам голодания, например, по схеме 16/8.

Надо понимать, что «завтрак» и «ужин» в описании обеих схем весьма условны и означают лишь время начала и окончания периодов насыщения/голодания.

Во время 8- или 10-часового пищевого окна вполне можно обойтись двумя приемами пищи: завтраком и обедом (если вы ранняя пташка) или обедом и ужином (как я). Минус один прием пищи – и вы (если, конечно, не будете «наверстывать» калории в оставшиеся два) быстро похудеете.

«Не надо есть меньше – ешьте реже». Кстати, отличный девиз приближающихся новогодних застолий.

24/0. ГОЛОДАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ

Один или два раза в неделю. Следует сразу отметить, что это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня.

Во-первых, это некорректно с точки зрения математики. Снова чуть-чуть подсчетов: если вы поужинали в 19.00 в понедельник, не ели весь вторник и позавтракали в 7.00 в среду, это значит, что голодали вы 36 часов, а вовсе не оговоренные 24!

Во-вторых, куда легче голодать с обеда одного дня до обеда следующего. Или с ужина до ужина.

Получается, что вы едите каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.

Как я убедилась на собственном опыте, это тяжеловато. Первые 16–18 часов протекают нормально, но ближе к концу 24-часового интервала становится реально голодно. Вода, чай, кофе помогают, но не очень.

С другой стороны, сделав это однажды, понимаешь, что в принципе можешь это выдержать и за 24 часа от голода точно не умрешь.

ГОЛОДАНИЕ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ 

Еще более сложная версия предыдущей схемы. То есть поужинав в понедельник вечером, вы ничего не едите до вечера вторника. В среду едите до вечера, потом – опять пропуск.

Вот это реально тяжело. Несколько раз в неделю ложиться спать голодной (впрочем, как и ложиться, плотно поев) – мучение.

Есть, правда, облегченный вариант, предполагающий, что в голодный 24-часовой период вы не отказываетесь от еды вовсе, а лишь сокращаете количество калорий до 500 в день.

5:2. ЕЩЕ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ 24-ЧАСОВОГО ГОЛОДАНИЯ 

Вы потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе, скажем, в понедельник и четверг или во вторник и пятницу, но едите нормально в другие пять дней.

ДИЕТА ВОИНА

Вы не едите в течение дня (допускается небольшое количество овощей и/или фруктов), зато потом вознаграждаете себя одним, но обильным приемом пищи вечером или ночью.

Своего рода 16/8 наоборот. При такой схеме надо внимательно следить за тем, что именно вы едите в этой единственный прием пищи. Если совсем кратко: набор продуктов примерно соответствует требованиям палеодиеты.

СПОНТАННЫЙ ПРОПУСК ПИЩИ

А вот это, наоборот, совсем несложно и приемлемо практически для всех (даже для тех, кто лишь интересуется интервальным голоданием, но практиковать его не собирается). Вы просто пропускаете один прием пищи, когда вам удобнее.

Не чувствуете голода утром – не завтракайте. Увлеклись интересным проектом в офисе – не ходите на обед.

Не удалось заказать на вечер столик в ресторане, в который очень хотели попасть, – ну так не ужинайте сегодня вовсе, насладитесь едой в заветном ресторане завтра.

Вообще интервальное голодание действительно упрощает жизнь. Одним приемом пищи в день меньше – значит меньше калорий и готовки, и, кстати, заготовки продуктов. Помимо того, что интервальное голодание помогает сбросить лишний вес и оздоравливает. Это ли не сказка?

И еще ответы на пять самых распространенных вопросов.

ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Да, но их всего два. Первый: иногда вы действительно будете испытывать чувство голода – справедливости ради надо сказать, что речь все же идет о голодании. И второй: пока организм привыкает к новому режиму, вы можете ощущать слабость и некоторую спутанность сознания. Но это быстро проходит – судя по моему опыту, гораздо быстрее, чем кетогенная лихорадка.

МОЖНО ЛИ ПИТЬ В ПЕРИОД ГОЛОДАНИЯ?

Да, конечно! Воду, чай, кофе. Понятно, без сахара. Некоторые диетологи допускают еще соки – овощные и фруктовые. Не знаю, не пробовала, поскольку сижу на кетодиете. Зато иногда утоляла голод разрешенными на кето бульонами.

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Да, безусловно. Но без фанатизма.

НЕ УМЕНЬШИТСЯ ЛИ МЫШЕЧНАЯ МАССА?

Любая потеря веса ведет к некоторой потере мышечной массы. Однако многочисленные исследования показывают, что при интервальном голодании мышечная масса теряется меньше.

РАЗВЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНО НЕ ЗАВТРАКАТЬ?

Основная проблема тех, кто не завтракает, – в том, что они ведут нездоровый образ жизни. Но это вообще не про нас с вами, не правда ли?

Читайте также

Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?

Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт

Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Getty Images

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

• Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

---

Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

---

Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
6. Цирроз печени.
7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
8. Тромбофлебит.
9. Хронический гастрит в фазе обострения.

---

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

---

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

• углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
• жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
• белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

---

Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

---

1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
8. Мотивируйте себя.

Без еды до полудня: чем полезно периодическое голодание?

До беременности я в течение нескольких лет легко обходилась без еды до полудня. В полдень я могла выпить свежевыжатый сок, смузи или перекусить сезонными фруктами, а первый полноценный приём пищи в виде каши и салата как правило был уже после 12:00 дня. Очищение и восстановление организма, чувство лёгкости и бодрости в течение дня, укрепление иммунитета и избавление от многих проблем со здоровьем — о пользе периодического голодания и длительных перерывов между приёмами пищи сейчас говорят всё чаще. Как это работает? Какие промежутки между приемами пищи принесут пользу? Почему всё больше специалистов не рекомендует часто перекусывать в течение дня? И кому такая система не подходит? Мнение специалистов о периодическом голодании (intermittent fasting) — в этом посте.

 

Материал подготовила: Дарья Бухман

 

Что такое периодическое голодание (intermittent fasting)?

Понятие «периодическое голодание», которое часто используют российские специалисты, не до конца отражает суть западного подхода и звучит не совсем понятно. Более точным переводом, который сам по себе объясняет суть практики будет «кратковременный отказ от приема пищи». В отличие от традиционного голодания при периодическом голодании отрезки времени без еды значительно короче, зато повторяется подобная практика с определенной периодичностью каждый день или каждую неделю.

Как питались наши предки?

Многие современные диеты и тенденции в сфере здоровья берут за основу стиль питания наших предков. И принцип периодического голодания — не исключение. Во времена охотников-собирателей (а именно с позднего палеолита, как считают ученые, наш ДНК почти не изменился) голод был нормой жизни, ведь никто не знал, когда получится поймать очередную дичь или отыскать растительную пищу. Благодаря такому чередованию моментов приема пищи с периодами голодания, организм человека научился, во-первых, эффективно расщеплять жир (а не глюкозу) для получения энергии, входя в состояние кетоза-углеводного голодания клеток. А во-вторых, стал более адаптивным и способным переключаться между сжиганием глюкозы и сжиганием жира в качестве топлива. Именно эту способность мы совсем не тренируем, питаясь каждые три часа, а иногда и чаще (ведь никто не отменял перекусы :).

Зачем это нужно?

В последнее время появляется всё больше научных исследований о пользе подобной практики. Периодическое голодание обещает снизить воспалительные процессы в организме, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить мыслительную функцию, повысить уровень энергии, а также может продлить жизнь, предотвратить и помочь в борьбе с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями на уровне восстановления клеток организма.

Мнение специалистов

«Сложно представить наших предков, выползающих из пещер, с вопросом: «А что сегодня на завтрак?» В те времена не существовало холодильников, хранить еду было негде. Для меня периодическое голодание — это своеобразное воссоединение с предками,» — доктор Стивен Гандри, кардиолог, автор книги The Plant Paradox.

«Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что когда вы больны, у вас совсем нет аппетита? Это абсолютно нормальная реакция организма. Ваш организм сам пытается понизить уровень глюкозы в крови, чтобы бороться с инфекцией. Периодическое голодание — это не просто веяние моды, все механизмы голодания вшиты в наш ДНК,» — доктор Джейсон Фанг, практикующий врач, специалист по голоданию, автор книги The Complete Guide to Fasting.

«Я сам применяю технику периодического голодания каждую неделю и очень рекомендую своим пациентам. Удивительно, как просто отказ от пищи способен существенно снизить маркеры воспаления в организме,» — доктор Вильям Коул, практикующий врач функциональной медицины.

«За мою многолетнюю практику я был свидетелем того, как голодание исцелило пациентов от артрита и волчанки, помогло справиться с экземой и псориазом, быстро остановило развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, исцеление полное, без отката назад, а ведь во многих случаях были рекомендованы операции, к которым не пришлось в итоге прибегнуть,» — доктор Джоэль Фурман, практикующий семейный врач, диетолог, автор книги Fasting and Eating for Health.

«Периодическое голодание — очень модная сейчас философия, которая, кроме прочего, помогла развенчать миф о том, что питаться часто маленькими порциями в течения дня улучшает метаболизм (и за это я ей благодарна). Хочу обратить внимание на три момента: слушайте свой организм и не навредите себе. Если чувствуете, что голодание не для вас, то не стоит себя истязать. Во-вторых, голодание в любой форме опасно для людей (особенно женщин) с нарушениями пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. В-третьих, методика периодического голодания совсем не учитывает тысячелетний опыт аюрведы, которая говорит о том, что некоторые типы людей переносят голодание легче, а другие гораздо сложнее. Поэтому периодическому голоданию я предпочитаю грамотно выстроенную детокс-программу,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлера The Beauty Detox Solution.

«Точно так же, как нам необходим сон для перезагрузки и восстановления, нашей пищеварительной системы необходим отказ от пищи на какое-то время. Я люблю применять периодическое голодание в своей практике для борьбы с воспалительными процессами и укрепления иммунитета,» — доктор Эми Ша, сертифицированный врач, специалист по пищеварению.

«Меня часто спрашивают, можно ли женщинам голодать. Длительное голодание, без сомнения, способно выключить репродуктивную систему у женщин, но кратковременное голодание может омолодить женщину, увеличить уровень энергии, улучшить микрофлору кишечника,» — Фелис Герш, сертифицированный гинеколог, основатель Integrative Medical Group of Irvine в Калифорнии.

От нескольких часов до нескольких дней — типы периодического голодания

Существует множество типов периодического голодания, но, пожалуй, самыми популярными практиками являются следующие:

Метод 16/8

Этот тип голодания предполагает 16 часов без пищи для мужчин и 14-15 часов для женщин каждый день. Таким образом, вы пытаетесь уместить приемы пищи в окно из 8-10 часов (обычно 2-3 приема). Например, поужинав в 18:00, вы завтракаете в 9:00-10:00 на следующий день, таким образом, голодаете 15–16 часов (большую часть из которых, надеемся, вы спите).

Метод 5:2

Этот тип голодания предполагает обычное питание 5 дней в неделю и сокращение калорий до 500–600 в оставшиеся два дня. В эту подгруппу входят детокс-программы с ограничением дневных калорий.

Метод голодания через день (alternate day fasting)

Метод 12–6

Фактически мы пропускаем завтрак, поужинав в 18.00, и прерываем пост обедом в 12.00.

Диета воина

Единственным приёмом пищи в течение дня является ужин, то есть голодание может длиться вплоть до 22 часов (от ужина к ужину). Подробнее о системе и избранные цитаты из книги «Диета воина» можно почитать в этом посте.

★ Важно помнить, что первый приём пищи после перерыва должен быть питательным, насыщающим и полезным, иначе вся работа вашего организма по детоксификации во время периодического голодания фактически теряет смысл. Отличным вариантом может быть смузи с полезными растительными жирами, китчари, свежевыжатый овощной сок, салат и омлет.

Аюрведа и периодическое голодание

Согласно аюрведе, перерыв в 12 часов между ужином и завтраком является крайне благоприятным для здоровья, однако, более продолжительное голодание пойдёт на пользу не всем дошам.

Считается, что людям с преобладающей вата-дошей, голодание не подходит. Если они все-таки решили попробовать, то экспериментировать лучше в тёплое время года. Людям питта-типа голодать крайне сложно из-за хорошего аппетита и сильного агни. Капха — это доша, для которой голодание является наиболее благоприятным и простым в исполнении из-за медленного метаболизма. Именно эта категория людей обычно не голодна утром и может с легкостью пропустить завтрак.

Кому не подходит периодическое голодание?

Если у вас проблемы с желчным пузырем

Во время голодания желчный пузырь не выпускает желчь, которую секретирует печень. Поэтому желчь во время голодания становится очень концентрированной и в момент выхода из голодания (в период первого приема пищи) может выпустить маленькие камни, способные забить проток.

Если у вас были или есть нарушения пищевого поведения

Периодическое голодание может серьезно усугубить такие болезни, как булимия, анорексия или другие формы нарушений пищевого поведения.

Если у вас недостаточность надпочечников или надпочечниковая усталость

Голодание может повысить концентрацию кортизола, гормона стресса, в крови, заставив надпочечники работать еще сильнее.

Если вы беременны или кормите грудью

★ Периодическое голодание может быть интересным экспериментом и принести заметную пользу, но только в том случае, если ваш организм готов к нему. Помните о нашей биоиндивидуальности — то, что отлично работает для одних людей, другим может совсем не подойти.

Плюсы и минусы интервального голодания

Модный способ похудения и оздоровления организма с помощью интервального голодания завоевывает все больше поклонников по всему миру. Бьюти-редактор InStyle Даша Козачок добровольно вступила в ряды сторонников фастинга, чтобы понять, так ли эффективен периодический отказ от еды.

20 часов голода подходили к концу. Последние минуты тянулись целую вечность: я завела таймер на телефоне и заварила ромашковый чай, чтобы успокоить ноющий желудок. В 16:50, за десять минут до завтрака (или ужина?), вприпрыжку побежала на редакционную кухню — на старт, внимание, марш!, — и ровно в 17:00 ложка гаспачо с шариком моцареллы отправилась мне в рот. О счастье!.. Такими были мои первые две недели на интервальном голодании по методике, разработанной японским биологом Ёсинори Осуми. 

Его исследования доказали: голод более 16 часов запускает в организме процесс клеточного очищения и оздоровления, аутофагии — за описание ее механизмов в 2016 году ученый получил Нобелевскую премию по медицине. Кроме того, Осуми пришел к выводу, что регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток. 

Похудение с эстетической целью было последним, о чем думал японский биолог, но его трудами заинтересовались известные диетологи Майкл Мосли, автор книги The Fast Diet, и Жаклин Уайтхарт, чье пособие «5:2» разлетелось в одночасье: они призывали забыть обо всех диетах и перейти на интервальное голодание. Их аргументы звучали убедительно: при отказе от еды на длительное время уровень сахара в крови понижается и организм начинает расходовать жир как топливо. «При всей простоте у голодания есть свои правила. Оптимальным считается перерыв в еде на 16 часов, потом его можно постепенно удлинять. Завтрак пропускать нельзя, он должен быть плотным, затем обед, легкий полдник — и отказ от ужина. Также нужно пить много воды, без нее аутофагия невозможна», — объясняет врач-психотерапевт и специалист по контролю пищевого поведения Михаил Гаврилов. 

К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию. «Именно поэтому интервальное голодание показано лишь людям с нормальным весом. У пациентов с избыточной массой тела, как правило, есть и проблемы с сахаром, и дискинезия желчевыводящих путей. Многие на интервальном голодании создают себе еще и дефицит калорий. Этого делать нельзя: в положенные восемь часов так называемого пищевого окна нужно употребить свою суточную норму, иначе вес просто встанет», — предостерегает врач-диетолог и директор клиники «Премиум Эстетикс» Наталья Григорьева. 

Изучив вопрос и зная свои пищевые привычки и биоритмы, я поняла, что отказаться от ужина не смогу (спать я ложусь далеко за полночь, и его отсутствие казалось мне самой страшной пыткой). Но благо вариантов фастинга много: кроме 16/8, есть чередование «строгого поста» и дней, когда можно все, диета 5:2 с двумя разгрузочными днями в неделю, 36-часовое «монашеское» голодание на воде. Я же выбрала облегченный вариант «диеты воина» (говорят, так питались японские самураи): 18–20-часовой голод, отказ от завтрака и обеда и один-два вечерних приема пищи. Плюс бонус: никаких ограничений в рационе. «Это же то, что мне нужно!» — подумала я и взялась за дело. 

Не верьте тем, кто говорит, что это легко. Это не так. Первый месяц в разрешенные часы я робко ела овощи на пару, стейки из нежирной рыбы и куриную грудку (хотя ограничений нет, я все же решила есть диетические низкокалорийные продукты). Каждое утро мечтала о любимом тосте с авокадо и морской солью на завтрак, боролась с головокружением и сонливостью, но килограммы таяли на глазах, и это толкало меня вперед. Приятная цифра на весах ослабила бдительность, и вот уже после 20 часов голода я уминала пасту, заказывала пиццу и позволяла себе выпить бокал вина. После вечерних праздников живота утренние взвешивания продолжали удивлять: вес снижался, за три месяца — минус 7 килограммов. Я ликовала и советовала диету всем, кто, увидев меня, восклицал: «Боже, как ты похудела!»  

На пятом месяце постоянная ноющая боль в правом подреберье привела меня на прием к гастроэнтерологу, который, узнав о моих плотных ужинах и долгих голодовках, пришел в ужас. Анализ крови показал повышенный печеночный билирубин, а УЗИ — застой желчи, и врач приказал мне начать нормально завтракать и перестать морить себя голодом. «Если во время голодания возникают побочные эффекты, эту практику необходимо сразу же прекратить. Да и выбирать схему голодания надо с терапевтом. При неразумном подходе эта методика — пустое расходование ресурсов организма. Но, по моему мнению, лучше не голодать, а просто понять: не нужно употреблять в пищу то, что не нужно. Это сэкономит вам кучу времени», — считает к. м. н., врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас» Юрий Потешкин. 

Моя история с фастингом была закончена, я вернулась к своему привычному режиму питания, а закрепить достигнутые за время голодовок результаты помогла умеренность в еде. Радовало одно: теперь я знаю эффективный способ быстро скинуть лишние килограммы и временами прибегаю к нему, устраивая разгрузочные дни. 

Я поняла, что фраза «проконсультируйтесь со специалистом» — не просто слова, что предварительный разговор с грамотным диетологом уберег бы меня от проблем со здоровьем и что суть интервального голодания в его правильном исполнении сводится к давно известным прописным истинам: будьте умеренны в еде, не пропускайте завтрак и забудьте дорогу к холодильнику после шести вечера.

Читайте также: Самый жир: Шарлиз Терон и другие звезды, которые не отказывают себе во вредной еде.

Пища для размышлений: как работают самые популярные диеты :: Красота :: РБК Стиль

«Вам блюда совсем не понравились? Давайте мы еще что-нибудь приготовим!» — официантка модного московского ресторана выглядит обеспокоенной. Повод серьезный: постоянный гость заказал мясную солянку, жаркое из утки и вареники, но съел от силы четвертую часть обеда. Этот гость — Вадим, пожелавший остаться неизвестным. Под 2 м ростом, с телосложением бодибилдера, он выглядит как человек, для которого эта порция — легкий перекус. Пока растерянная официантка уносит тарелки с остатками еды, Вадим объясняет, что на днях он нагуглил диету, которую пару лет назад придумал дизайнер Артемий Лебедев. Отныне Вадим худеет на варениках.

Да, вареники диета не запрещает. Как и пиццу «четыре сыра», эклеры и любую другую калорийную пищу. Главное условие — съедать только четверть привычной порции. Диетологи такое питание, разумеется, не одобряют. Похудеть-то получится, но в целом выгода для здоровья сомнительная. Впрочем, Артемию Лебедеву все нравится: за пять месяцев дизайнер скинул 20 кг и прекрасно себя чувствует. Чего не скажешь о Вадиме: он уже два раза чуть не упал в голодный обморок — но соблазн проверить действенность новой диеты велик.

Пока одни диеты разрешают практически все, в других любое блюдо калорийнее капустного листа под запретом. Ученые регулярно публикуют новые исследования о продуктах-убийцах: в разное время ими объявлялись сахар, хлеб и коровье молоко. Список пополняется чуть ли не еженедельно. Простой пример. В 1970-х американские диетологи убеждали пациентов, что жиры — страшная вещь. От них толстеют, болеют, впадают в депрессию. Зато кока-кола, где на литр приходится десять чайных ложек сахара, их не смущала. Сегодня ради стройной фигуры и красивой кожи люди садятся на кето-диету, меню которой на 60% состоит из полезных жиров (от авокадо до красной рыбы). Сахар же, наоборот, считается злом. С ним борются многочисленными документальными фильмами и онлайн-марафонами. Например, в акции «Могу без сахара» под эгидой healthy-блогера Урсулы Ким и приглашенной звезды Веры Брежневой участвовали 15 тыс. человек.

Забавно, мы увлеклись sugar-free-меню, зато перестали отказываться от хлеба. Еще пару лет назад худеющие первым делом исключали из рациона все мучное, но теперь признали, что хлеб даже полезен. Правда не промышленный, а «ремесленный»: на живой закваске и из качественной муки. И если в Европе ремесленная выпечка не в новинку (известнейшая пекарня, которая на ней специализируется — парижская Poilâne, — существует с 1932 года), то для России это сравнительно недавнее открытие. В числе тех, кто рассказывает о полезном хлебе, дизайнер Вика Газинская: она делится рецептами в инстаграме food_as_a_delicious_medicine. А еще Елена Перминова, развивающая собственную ЗОЖ-пекарню «Лен и Гречка» lenandgrechka.

Очевидно, что правила игры меняются постоянно. И пока веганы становятся мясоедами, а мясоеды веганами, другие приходят к тому, что ни одна диета не эталонна. Как же быть? Как минимум разобраться в специфике самых популярных систем питания.

Интервальное голодание (фастинг)

Бум фастинга случился в 2016 году благодаря японскому биологу Есинори Осуми. Он доказал: если лишить клетки пищи, они начнут избавляться от поврежденных белков и таким образом обновятся. Схемы интервального голодания бывают разные: кто-то не ест по 14–16 часов, кто-то по 36 и больше. «При голодании организм утилизирует мусор, накопившийся в клетках. В результате гормоны роста активизируются и запускается процесс расщепления жиров, — комментирует Максим Новоковский, диетолог из клиники эстетической косметологии LITO Medical. — Как следствие, масса тела снижается. Самые простые варианты такой диеты: не ужинать после 18:00 и завтракать в 8:00 или ужинать в 22:00, но пропускать завтрак».

Личным опытом поделилась Валентина Зеляева, модель, автор wellness-блога valentinazelyaeva из Нью-Йорка: «Я узнала про фастинг два года назад. Но как правильно его проходить, не представляла. Поэтому решила уехать по специальной программе на Бали и голодать под контролем врачей. Я ничего не ела и не пила 36 часов. Сам процесс дался мне легко — даже на йогу силы оставались. А вот после я почувствовала сильную слабость и головокружение. Правда, через полчаса все прошло. Да и результат того стоил! Кожа подтянулась и засияла. Никаких высыпаний и раздражений не осталось. Но есть нюанс. У некоторых людей после фастинга на лице появляются воспаления. Это может означать, что организм сильно «зашлакован» и выводит токсины через кожу. В таком случае лучше посоветоваться с врачом».

По данным Университета Коре в Сеуле, интервальное голодание продлевает жизнь и помогает бороться с депрессией. А еще 48 часов без еды способны ускорить метаболизм на 3,6-14%. Изучили тему и сотрудники исследовательского института Lerner Research Institute в Кливленде. Они установили: если устраивать от двух до пяти разгрузочных дней в месяц, уровень инсулина и гормона ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) в крови снизится, то есть фастинг — отличная профилактика диабета и болезней сердца. А еще способ улучшить качество сна и почувствовать бодрость.

Важно: «Новичку к голоданию (особенно 36-часовому) нужно готовиться, — предупреждает Валентина Зеляева, — За две недели до старта откажитесь от мясных и молочных продуктов. За пять дней перейдите на сыроедение. А накануне ешьте фрукты и пейте воду». Но главная сложность фастинга — не сорваться. По статистике медицинского научного журнала JAMA, 38% людей не выдерживают голодовку и все-таки идут к холодильнику (участники эксперимента в течение двух дней ели только четверть привычного рациона).

Sugar free

С 1970 по 2000 годы американцы стали есть больше сахара: порция на человека увеличилась с 290 г до 334 г в день. Вместе с тем процент больных ожирением по всей стране вырос с 15% до 25%. А в недавних исследованиях ученые обвиняют сахар не только в лишнем весе и диабете, но и в преждевременном старении. В частности, это подтверждает исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Оно говорит, что у любителей сладких напитков теломеры — окончания хромосом — укорачиваются быстрее, а чем быстрее укорачиваются теломеры, тем быстрее стареет человек. Но главным орудием пропаганды стал документальный фильм «Сахар» (2014). В качестве эксперимента Дэймон Гамо ежедневно ел по 40 ложек сахарного песка, учитывался также «скрытый» сахар, который содержится в йогуртах и пакетированных соках. Спустя два месяца Гамо набрал 6 кг, прибавил 7 см в талии и обнаружил у себя проблемы с печенью, кожей и сердцем.

Для тех, кого кино мотивирует недостаточно, есть онлайн-марафоны. Самый масштабный в России «Могу без сахара» устроила healthy-блогер Урсула Ким. «Сахар — абсолютное зло, говорит Урсула. — Никакой пользы организму он не приносит. Стоит его исключить, как вес снижается. Уходят отечность, целлюлит, жировые отложения. Вы забываете, что такое упадок сил и скачки настроения. Да, сахар быстро дает энергию, но она так же стремительно заканчивается, и мы чувствуем себя разбитыми. А вот полезная пища — жиры и сложные углеводы — гарантирует силы на весь день. Еще один плюс: сон без сахара становится более крепким. И, разумеется, улучшается состояние кожи. Ведь сахар вызывает воспалительные процессы и кормит патогенную микрофлору. Что еще важно: не ищите альтернативу сахару. Лучше вовсе отучить рецепторы от этого вкуса. И через какое-то время вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся ягоды, морковь и тыква. Ну и главное — относиться к отказу от сахара не как к ограничению, а как к осознанному выбору в пользу красоты и здоровья».

Важно: Через три дня жизни без сахара может наступить ломка. Вы почувствуете тревогу, столкнетесь с перепадами настроения, захотите получить хоть немного сладкого во что бы то ни стало. Так, герой фильма «Сахар» после отказа от продукта стал просыпаться среди ночи. Однако, если продержаться неделю, нездоровая тяга уйдет.

Кето-диета

В 1920-х годах кетогенной диетой лечили больных эпилепсией детей. Модной же она стала в 2010-х благодаря голливудским звездам. О положительном опыте говорили актриса Меган Фокс, модель Адриана Лима и сестры Кардашьян. Ким рассказала, что после рождения второго ребенка потеряла на белках и жирах 27 кг, а Кортни написала в своем интернет-ресурсе Poosh: «Мое тело никогда не выглядело лучше, чем два с половиной года назад, когда я в течение двух месяцев придерживалась кето-меню».

«Кето-рацион на 60% состоит из полезных жиров, — объясняет Максим Новоковский, врач-диетолог клиники эстетической косметологии LITO Medical ЕТО. — Их можно получить из рыбы, мяса, овощей, яиц и орехов. Еще 20–30% меню должны составлять белки. Углеводы — сахар, крупы, макароны и фрукты — почти исключаются». Обычно организм извлекает энергию именно из углеводов. Но когда их недостает, начинает расщеплять жиры. «Это состояние называется кетоз, — поясняет Новоковский. — Результат: вес снижается, состояние кожи улучшается, а мозг работает быстрее».

Оздоровительный эффект кето-диеты подтверждают и научные исследования. Специалисты национальных институтов здоровья US National Institutes of Health выяснили, что кето-диета помогает организму эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Так, бегуны, которые придерживаются жиро-белкового рациона, худеют во время тренировки в 2,3 раза интенсивнее, чем те, кто предпочитает низкокалорийную диету.

Важно: «Среди минусов — так называемый кетозный грипп, — предупреждает Новоковский. — Процесс перестройки организма может сопровождаться слабостью, утомляемостью и раздражительностью. А еще, если питаться таким образом длительное время, можно заработать дефицит витаминов, обострение болезней желудочно-кишечного тракта и зудящую кето-сыпь (эта аллергическая реакция на белковый рацион обычно проходит сама через одну или несколько недель). Кроме того, у диеты есть строгие противопоказания: гипертония, сахарный диабет, серьезные нарушения функций печени и почек, беременность и пожилой возраст».

FODMAP

Цель диеты FODMAP — оздоровление кишечника. По ее правилам из меню исключаются ферментированные углеводы, которые плохо усваиваются и провоцируют боли и вздутие живота. «Состояние кишечника напрямую зависит от того, какие продукты мы едим, — считает Наталья Давыдова, ЗОЖ-активист tetyamotya. — Одни его оздоравливают, другие наоборот. Лучше отказаться от рафинированного сахара, из-за которого растет патогенная микрофлора. А глютен долго переваривается и провоцирует воспаления. Как и продукты на основе коровьего молока».

В списке запрещенных продуктов FODMAP-диеты пшеница, рожь, лук и чеснок, а также большинство бобовых. Зато можно мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, овес и киноа. «Чтобы быть стройной, важно контролировать гормональный фон, — объясняет Наталья, — а кишечник — это место, где из пищи извлекаются вещества, которые участвуют в производстве гормонов. Так что нездоровый кишечник — важный фактор гормонального дисбаланса и, следовательно, лишнего веса».

Если хочется попробовать FODMAP, но времени продумывать меню до мелочей нет, можно установить приложение WELPS. Там за нас не только посчитали калории и подобрали рецепты, но и соотнесли особенности питания с занятиями разными видами спорта.

Важно: Минусов у этой диеты пока не обнаружено. И даже если не получается следовать ей постоянно, стоит попробовать выдержать хотя бы шесть недель. Именно столько, по мнению ученых Стэнфордского университета, нужно для оздоровления кишечника. Ну, а после можно будет постепенно включать в меню запрещенные продукты — в умеренных количествах.

Эволюционная диета

В 2017 году знаменитый кардиолог и кардиохирург Стивен Гандри написал книгу «Парадокс растений», в которой рассказал об особых белках — лектинах. Они содержатся в некоторых овощах, фруктах, орехах и зернах (глютен, к слову, тоже лектин). Задача лектинов — защищать растения от хищников. Вот почему они работают как химическая атака и могут вызывать в организме человека воспаления и провоцировать набор веса. Адепты диеты, среди которых дизайнер Вика Газинская, автор аккаунта food_as_a_delicious_medicine, исключают из меню помидоры, огурцы, макароны, картофель, хлеб, сахар и большинство фруктов.

Теория относительно новая, но исследования, которые подтверждают ее пользу, уже есть. Так, ученые из Федерального университета штата Сеара в Бразилии доказали: в большом количестве пища с лектинами действительно может вызывать газообразование и нарушать обмен веществ. А в лабораториях Университета Айовы выяснили: эволюционная диета помогает лечить синдром раздраженного кишечника.

Модель Валентина Зеляева тоже пробовала эволюционную диету и поделилась результатами: «Меня так вдохновила книга «Парадокс растений», что я составила безлектиновое меню и даже всерьез подумывала открыть кафе, где будут кормить только такой едой. Блюда, которые я готовила себе, были очень простыми и вкусными. Но недостаточно разнообразными, потому что я не ем мясо. Что касается эффекта, драматических перемен я не ощутила — у меня нет проблем со здоровьем. Просто чувствовала себя хорошо, и энергии было много».

Важно: Чтобы освоить диету Гандри, придется побегать по эко-магазинам. Для правильной пасты понадобятся gluten-free-макароны из сорго или льна, а для выпечки — миндальная мука. В обычных продуктовых их вряд ли найдешь.

Палеодиета

Первым о палеодиете заговорил врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в 1975 году в книге «Диета каменного века». Он убеждает, что лучше всего питаться как наши предки в эпоху Палеолита — мясом, рыбой, овощами и зеленью. Именно такая пища для нас естественна. А с развитием сельского хозяйства люди стали есть меньше животного белка, налегать на быстрые углеводы — и заработали дисфункции ЖКТ и проблемы с весом. С этим соглашается автор книги «Палеодиета» Лорен Кордейн, профессор Университета штата Колорадо. Он делится результатами клинических испытаний, которые показали, что такое меню — это профилактика болезней сердца и повышенного давления. А еще помощь в контроле веса и борьбе с акне.

Сегодня на палеодиету часто садятся бывшие веганы. Почему это происходит, объясняет инструктор йоги Анико, блогер anikoyoga. «После девяти лет веганства у меня начался серьезный дефицит витаминов и микроэлементов, — делится она с подписчиками. — Когда ты веган, часто компенсируешь нехватку белка булками и шоколадками. Результат такого питания — дефицит магния, ферритина, железа и витамина B12». Все это приводит к АИТ (аутоиммунному тиреоидиту щитовидной железы), при котором нарушаются функции щитовидки. «Те, у кого это было, отмечали спутанность мыслей. Они не могли сконцентрироваться и чувствовали, что тупеют», — говорит Анико. Восстановиться организму самостоятельно (без искусственных гормонов) помогает палеодиета. Спустя 2,5 месяца такого питания блогер сообщила, что результаты новых анализов отличные — и самочувствие прекрасное.

Важно: Обязательно дополнять палеорацион кальцием и витамином D.

Что дальше?

Большинство гуру питания сами признают, что в последнее время мы так часто говорим о ЗОЖе, что уже устали от него. Устали от запретов. Устали от агрессивной пропаганды семян чиа и спирулины. Устали от поучающих постов в соцсетях. «Прежде чем выбрать очередную диету, задайте себе вопрос «зачем мне это нужно?» — советует Настя Нова, основательница сервиса FoodyFit. — Когда мы не можем себе на него ответить, лучше просто питаться сбалансированно: соблюдать баланс БЖУ, следить за размером порций и исключить всю «химию». Последнее правда имеет значение. Потому что от химикатов, которыми обрабатывают, например, зерно и овощи, могут начаться проблемы с ЖКТ и аллергия. И вот тогда уже точно понадобится диета, которая очистит организм — как посудомойка очищает грязные тарелки».

Что действительно важно, так это понять: питание мы выбираем не для того, чтобы страдать и мучиться, а чтобы сделать его частью образа жизни, главный принцип которого — бережное отношение к себе. Это называется интуитивным питанием, при котором каждый находит то, что ему ближе всего и что работает именно для него. А чтобы не сомневаться в успехе выбранной тактики, стоит пройти консультацию у врача-диетолога. 

Интервальное голодание для начинающих | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга, подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) – это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод – это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост – добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

 

 

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир – просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто “есть” свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге “The Fast Diet” (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

Часто задаваемые вопросы о посте:

1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

• Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
• Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

• Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа – или 2-го типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
• Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

2. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

3. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

4. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

• Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
• Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
• Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
• Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

5. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

6. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

7. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

8. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

• Пейте воду
• Оставайтесь занятым
• Пейте кофе или чай
• Пережидайте волны голода
• Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
• Дайте себе один месяц
• Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
• Не переедайте после поста

9. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

10. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

11. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

12. Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

13. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

• Решите, какой тип поста вы будете использовать.
• Решите, сколько времени вы будете поститься.
• Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
• Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
• Прервите пост аккуратно.
• Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Оригинальная публикация и дополнительная информация на сайте dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

Наука о голодании и разгрузочных днях

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

Правила CMS для домов престарелых в отношении времени приема пищи и правила 14 часов

Недавно у нас было несколько вопросов о времени приема пищи и правиле 14 часов от CMS для учреждений сестринского ухода. Проблемы связаны, прежде всего, с требованиями к промежуткам между ужином и завтраком на следующий день, особенно в контексте обеда, ориентированного на человека. Предприятия пытаются сбалансировать правила с личным выбором, и этого довольно легко добиться.

Руководство штата, приложение PP — Руководство для инспекторов учреждений длительного ухода, тег F368 Частота приема пищи указывает, что каждый житель получает, а учреждение обеспечивает как минимум трехразовое питание в обычное время, сопоставимое с обычным временем приема пищи в сообществе .Учреждение должно предлагать закуски ежедневно перед сном. Между обильным ужином и завтраком на следующий день должно быть не более 14 часов, за исключением: Когда перед сном предоставляется сытный перекус, между обильным ужином и завтраком на следующий день может пройти до 16 часов, если группа резидентов согласна. к этой порции еды и подается сытная закуска. Сытная закуска определяется как словесное предложение продуктов, отдельных или комбинированных из основных групп продуктов питания. Адекватность питательной закуски будет определяться как интервью с жителями, так и оценкой общего статуса питания жителей учреждения.Также будет разумно проверить правила вашего штата в отношении домов престарелых. В некоторых штатах есть более конкретные правила, касающиеся ожиданий относительно того, какой тип и сколько еды будет предлагаться в HS.

Основываясь на нормах CMS, я лично рекомендую предлагать закуску HS как минимум из 2 групп продуктов, и желательно ту, которая содержит немного белка. (Например: сэндвич с половинкой индейки с соком или молоком, хлопья с молоком, молочный коктейль или молоко с крекерами и т. Д.) Все зависит от того, чего хотят ваши жители, и от того, довольны ли они тем, что вы предлагаете.Так что всегда лучше спрашивать отдельного жителя, что бы он хотел от закусок HS, а предоставление жителям разнообразных закусок HS на выбор — идеальный вариант. Посетите такое место, как Arizona Assisted Living, где они помогают пожилым людям с деменцией и другими заболеваниями. Это помогает учесть личный выбор при соблюдении целей регулирования. Если жители жалуются инспектору или если инспектор обнаруживает, что в вашем учреждении есть проблемы с непреднамеренной потерей веса или другие проблемы, связанные с питанием, они могут провести дополнительное расследование.

Кроме того, убедитесь, что у вас есть письменная политика, объясняющая, что вы будете делать, если время приема пищи не соответствует правилу 14 часов, и что вы предлагаете в качестве «питательной закуски HS», чтобы показать, что вы соблюдаете регулирование. В нашем Руководстве по политике и процедурам есть специальная политика и процедура «Время и частота приема пищи» (издание 2013 г., стр. 2-29). Мы используем объяснение, что «сытный ужин» определяется как одновременное предложение трех или более пунктов меню, одно из которых включает высококачественный белок… Прием пищи должен составлять не менее 20% от общей дневной потребности в питательных веществах.«Сытная закуска» определяется как словесное предложение продуктов, отдельных или комбинированных, из основных групп продуктов питания. Адекватность закуски будет определяться как отдельными лицами в группе, так и оценкой общего состояния питания тех, кто находится в учреждении.

Разве это работает, плюс советы для новичков

Еда с ограничением по времени — это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи. Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов питания или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время. Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана.Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени колеблется от 6 до 12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени диетах люди могут также употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

Еда с ограничением по времени — это разновидность прерывистого голодания. Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь похудеть и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекусы поздно вечером. Однако людям с диабетом или другими проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Ни одна диета не подойдет всем. Хотя некоторые люди, вероятно, добьются успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились на животных, а не на людях, поэтому необходимы крупные исследования на людях. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

• В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, похудели и увидели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
• Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
• В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней. Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
• Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть.Исследование ограничивало прием пищи 8-часовым периодом и длилось 12 недель.

Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительных преимуществ перед ограничением ежедневного потребления калорий.

Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

В одном исследовании изучали ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель.Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий, не теряя силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были включены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи съедали 100 процентов своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

Одним из главных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени приемом пищи более безопасным и эффективным:

Начинайте постепенно

Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение периода кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

Упражнения, не переусердствуйте

Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений до тех пор, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Избавиться от этого можно, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белком, во время периода приема пищи. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, которая включает белок в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокоиться о неудачах

Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.

Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или ошибка в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

Однако это не означает, что им следует бросить курить.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным лекарством от потери веса. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

Q:

Какие люди, ситуации или заболевания могут придерживаться диеты с ограничением по времени и почему?

A:

Ограниченное по времени кормление кажется полезным для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями и не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного по времени приема пищи, если они слабо или умеренно физически активны и заинтересованы в:

• похудении
• снижении уровня сахара в крови
• уменьшении воспаления кишечника или улучшение микробиома кишечника

Эти люди, скорее всего, получат преимущества с минимальными недостатками.

Ограниченное по времени кормление также может быть полезным для тех, кто не добился успеха с ежедневным ограничением калорий, поскольку некоторые результаты исследований показывают, что оба типа диеты дают схожие результаты.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Ежедневное голодание помогает людям похудеть, результаты исследования: соль: NPR

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным. erhui1979 / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись erhui1979 / Getty Images

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% своего веса, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным.

erhui1979 / Getty Images

Существует большой энтузиазм по поводу прерывистого голодания — термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.

Или как насчет этого подхода: просто ограничьте дневное окно приема пищи 10 часами. Это означает, что если вы съедите свой первый кусок еды в 8 часов утра, вам нужно будет съесть последнюю калорию дня к 18 часам.

Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.

Исследователи отслеживали группу участников с избыточным весом, которые следовали этому подходу в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди идут в окно с 8:00 до 18:00», — объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и автор исследования.

Во время периода голодания участников поощряли поддерживать водный баланс водой. Каждый день они записывали время приема пищи и сна в приложении.

«Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира», — говорит Тауб.

«Мы не просили их изменить то, что они едят», — объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий — вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.

В дополнение к потере веса, «мы увидели, что повысился уровень холестерина и также улучшилось кровяное давление [уровни]», — объясняет Тауб. Также сообщалось об улучшении качества сна, и многие участники сообщили об увеличении энергии.

«Мы удивлены, что это небольшое изменение времени приема пищи принесло им такую ​​огромную пользу», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования.У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.

«Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в вашем теле, и вы начинаете использовать жир в качестве источника энергии», — объясняет Тауб. «Вы можете войти в состояние субфебрильного кетоза».

И если накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», — говорит Панда.

Когда дело доходит до поста, остается множество вопросов, на которые нет ответа, например: эффективны ли более короткие периоды поста? «Последние данные показывают, что ограничение времени [приема пищи] даже до 12 часов имеет положительный эффект», — говорит д-р.Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», — говорит Зи.

Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и имели группу факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, проводится для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.

На данный момент новые открытия предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе отдыха метаболических органов.

«Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», — говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя отдохнувшими после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.

Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы уже сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.

И по мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела — это машины для измерения времени. У нас есть не только главные часы в нашем мозгу, но также есть часы во всех органах нашего тела — от поджелудочной железы до желудка и печени.

Дневной свет — это главный сигнал для ежедневной перезагрузки наших основных часов, но это первый кусок еды, который мы принимаем утром, который может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.

«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть практически во всех клетках нашего тела», — Фрэнк Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.

«Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира, — объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Панда.

Руководство по питанию с ограничением по времени — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 11 июня 2020 г.

Как улучшить:

• Избыточный
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Метаболический синдром
• Инсулинорезистентность
• Жирная печень
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Высокие триглицериды
• … и многое другое…

НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!

Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

Еда с ограничением по времени

Накормить против голодания

Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».

В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из вашего последнего приема пищи).

В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, противостоящих инсулину гормонов, повышен). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическое значение всего этого состоит в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.

Инсулинорезистентность

К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, тогда как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).

Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить к состоянию голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . Этот режим может начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).

Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, практически не практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.

Хорошая аналогия — это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телом вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать ряд вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Есть несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:

• Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
• Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
• Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше всего калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
• Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Прерывистое голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

• Снижает уровень глюкозы в крови.
• Снижает уровень инсулина.
• Повышает чувствительность к инсулину.
• Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
• Увеличивает клеточное окисление жиров.
• Увеличивает глюкагон (противоположность инсулина).
• Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулину).

НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет — * ПОСТ *.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания — это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира — это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Воспользуйтесь своим естественным ночным голоданием, пропустив завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых).

Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели.Значительно повышается уровень инсулина, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая накопление лишних калорий в виде жира.

По прошествии первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.

Упражнения помогают

Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О посте ходит много мифов:

«Завтрак — самая важная еда дня!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают переходить в состояние голодания, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ​​ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.

«Ешьте часто небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, все это прямо противоположно истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.

«Пост приводит к сжиганию мышц вместо жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.

Фактически, уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказал, что при голодании до 72 часов метаболизм вообще не замедляется и на самом деле может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто считается системой «борьбы или бегства», а противоположная ей — парасимпатическая нервная система или система «отдыха и пищеварения»).

Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (в поисках пищи), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, не имеющие сопутствующих заболеваний и не принимающие никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).

Однако, если вы страдаете диабетом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы к голоданию.]

Периодическое голодание

Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и отодвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).

Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

LCHF диета для адаптации к жирам

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и утилизацию глюкозы.На самом деле, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов и периодического голодания.

Чем ближе вы подходите к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство насыщения.Если вы все же решите съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их в первую очередь утром, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца. день.

Популярные формы прерывистого голодания

Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных из них. Все это предполагает увеличение продолжительности ночного голодания, пропуская завтрак и откладывая первый прием пищи в день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня. Эта концепция называется «обратным снижением калорийности».

Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Leangains — также называется 16: 8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.

Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что в целом вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной по этому протоколу, и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы считаем базовым (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Рацион воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем в конце дня съесть большой ужин в четырехчасовом окне. Это 20 часов: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания действительно позволяет вам съесть очень большие, очень сытные блюда в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался поужинать в общественном месте, где может быть много калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых есть все, что вы можете съесть!).

Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню адаптации к жирам и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте, перестаньте есть

Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Предположим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не могут приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они бы съели нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается сетка). дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]

Все хорошо

Цель всех этих методов голодания — пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как для повышения инсулина и саботажа голодания требуется ужасно мало калорий. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.

Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, поскольку это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодать вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!

Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, верьте или нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим, делая вас стройнее и здоровее в процессе! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь по утрам и изо всех сил пытаетесь успеть на работу вовремя или подготовить детей к школе.

Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не следя за калориями и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).

Некоторые указатели

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
• Обычно вы можете принимать любые витамины или добавки, которые хотите, во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
• Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
• Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
• Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, так как и то, и другое улучшает адаптацию к жирам.
• Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим целям.
• Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
• Не используйте прерывистое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи, когда вы едите — продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс прерывистого голодания

Вопросы и ответы о голодании

Анти-диета — это не так страшно, как вы думаете

К настоящему времени все мы знакомы с преимуществами ограничения калорийности.Однако большинство из нас не хотят жить без одного из величайших удовольствий: еды. К счастью, есть извечный путь — голодание. Когда большинство людей слышат термин пост , они думают о днях без всякого пропитания. Забудь это. Потому что, когда вы добавляете слово прерывистый , все меняется.

«Прерывистое голодание — это другой график приема пищи, при котором вы даете себе длительные промежутки времени между приемами пищи», — объясняет Мерил Притчард, диетолог из Лос-Анджелеса.По сути, идея состоит в том, что, давая своему телу перерыв в еде и переваривании, вы тем самым даете ему больше возможностей для детоксикации, сжигания жира и ускорения метаболизма. Но действительно ли это работает? (И это безопасно?)

Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, в том числе о том, как оно работает и в чем заключаются преимущества.

Микела Буттиноль / Берди

Знакомьтесь, эксперт

• Мерил Причард, личный повар и диетолог из Лос-Анджелеса, стремится помочь людям вести более здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо.
• Дженни Чэмпион — сертифицированный диетолог и персональный тренер. Она также успешный блогер в Paleo Barbie, мама и основательница BIZZIE.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это не диета, повторяем, не диета. Скорее, это режим питания; вы включаете регулярные периоды голодания в свой график приема пищи. «Когда вы поститесь, вы воздерживаетесь от еды и пищеварительного процесса, который позволяет вашему телу детоксикации — это то, что происходит естественным образом, пока мы спим», — объясняет Причард.«Когда ваше тело не находится в состоянии пищеварения, оно имеет способность сжигать накопленный жир — мы храним жир в качестве защитного механизма по многим причинам. Когда мы едим, перевариваем и всасываем, наш уровень инсулина повышается. слишком высоко, чтобы похудеть. Однако вы не входите в это состояние голодания примерно через 12 часов после последнего приема пищи ».

Прерывистое голодание — это примерно , когда вы едите , а не обязательно то, что вы едите.

В отличие от большинства диет, эта практика ничего не говорит о том, что вы едите (хотя мы все знаем, что одни продукты для нас лучше, чем другие, верно?) — вместо этого все зависит от времени.Это также не форма чрезмерного ограничения калорийности. «Это не обязательно означает, что вы должны изменить то, что вы едите, поскольку это связано с тем, как вы едите», — говорит Притчард.

Каковы преимущества прерывистого голодания?

Stereo Shot / Stocksy

«Преимущества голодания могут включать потерю веса, снижение стресса, восстановление и регенерацию клеток, чистую кожу, повышение энергии и иммунитета, а также экономию времени на приготовлении пищи или приготовлении пищи», — говорит Притчард.Есть исследования, подтверждающие все это: исследования изучали голодание на протяжении десятилетий, и некоторые из них показывают, что у людей, которые голодают, лучше память, улучшается познавательная способность и больше энергии. Другие исследования показывают, что голодание полезно для здоровья сердца, снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни.

Это также может привести к улучшению пищевых привычек в целом. «Ограничение времени приема пищи меньшим промежутком времени означает, что вы не едите весь день или не делаете выбор в течение всего дня, что может иметь действительно положительные психологические преимущества», — говорит Чемпион.Это также простое небольшое изменение, позволяющее изменить время приема пищи, а не то, что в ней в самом начале. «С научной точки зрения, периодическое голодание дает вашему организму перерыв в пищеварении и дает больше времени для других вещей, таких как детоксикация, выработка гормонов и использование устойчивых жировых отложений», — объясняет Чемпион.

Одним из самых больших преимуществ, подтвержденных исследованиями, является потеря веса. Исследование 2014 года показало, что потеря веса составляет от 3% до 8% за период от 3 до 24 недель, что является большим показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса.Это же исследование также показало, что участники потеряли от 4% до 7% окружности талии.

Помогает ли прерывистое голодание похудеть?

Очевидный ответ: когда вы голодаете, вы потребляете меньше калорий, но это еще не все. Прерывистое голодание фактически изменяет и сторон уравнения потери веса — меньше калорий на и на калорий больше. Режим питания изменяет уровень гормонов, увеличивая выделение жиросжигающего гормона норадреналина и нормализуя уровень грелина (гормона голода).Он также снижает уровень инсулина и увеличивает гормон роста человека. Все это вместе приводит к увеличению скорости метаболизма, как показывают исследования.

«Если вы повышаете уровень инсулина (что делает прерывистое голодание), вам будет легче похудеть, чем при хронически высоком уровне гормона накопления жира», — говорит Чемпион.

По сути, прерывистое голодание заставляет ваше тело работать более эффективно. Гормональные изменения делают накопленный жир более доступным, а снижение уровня инсулина увеличивает чувствительность к инсулину.Не вдаваясь в полноценный урок науки, мы можем сказать вам, чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем больше вероятность, что оно будет эффективно использовать пищу, которую вы потребляете.

Тем не менее, есть один ключевой фактор, который может влиять на прерывистое голодание и его способность помогать с потерей веса. «Прерывистое голодание работает лучше всего, когда вы сосредоточены на здоровой пище в своем окне приема пищи. Пицца и Cheetohs не будут иметь такого же эффекта, как авокадо и брокколи», — объясняет Чемпион.

Клаудиа Тотир / Getty Images

Что происходит с вашим телом, когда вы поститесь?

«Мы тратим так много энергии только на переваривание и переработку пищи», — говорит Притчард.«Мы делаем это от трех до пяти раз в день. Тело — одна из самых совершенных рабочих машин в природе, если дать половину шанса. Когда вы даете своему телу этот период времени, оно сохраняет энергию и может сосредоточить ее в другом месте. »

По сути, ваше тело имеет два состояния: состояние сытости и состояние голодания. Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Это начинается, как только вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов. В этом состоянии вашему организму трудно сжигать жир из-за высокого уровня инсулина, — говорит Притчард.После этого есть период от восьми до 12 часов, когда ваше тело не переваривает пищу. Примерно к этой 12-часовой отметке вы входите в состояние натощак, когда у вас низкий уровень инсулина, и вашему организму становится легче сжигать жир. На этом этапе вы сжигаете жир, который был недоступен во время состояния сытости. . Поскольку мы не переходим в состояние голодания примерно через 12 часов после еды, наши тела редко достигают этого. При прерывистом голодании вы это делаете.

«Если вы едите весь день каждый день и ложитесь спать с набитым животом, у вас никогда не будет перерыва в пищеварении; это все равно, что управлять автомобилем 24/7 в течение лет и никогда не выключать его», — чемпион объясняет.

Лори Адамски Пик / Getty Images

Изучение метода 16/8

Самый популярный метод — метод 16/8 или Leangains Guide. Используя этот метод, вы поститесь от 14 до 16 часов в день (от 14 до 15 часов рекомендуется для женщин) и регулярно питаетесь (т. Е. Разумно — голодание не является бесплатным пропуском, чтобы сходить с ума от жареной пищи) в течение оставшихся 8-10 часов. . Большинство людей находят этот метод легким в использовании, потому что вы уже делаете его каждую ночь, когда спите — только на более короткий период времени.Чтобы приспособиться к методу 16/8, вы просто прекращаете есть после ужина и завтракаете позже утром. Так что, если вы заканчиваете ужин в 19:00, завтракайте в 9:00.

Мы знаем, о чем вы думаете: Не ешьте утром первым делом? Это бросает вызов всему, что нам говорили. Аргумент «первым делом есть-завтрак» основан на предположении, что чувствительность к инсулину выше по утрам; Другими словами, калории, которые вы потребляете, используются более эффективно.Однако «утром» он не выше — он выше после восьми-десяти часов голодания, которое вы проводили во время сна. Прерывистое голодание делает еще один шаг вперед. Увеличение периода голодания до 14-15 часов еще больше увеличивает чувствительность к инсулину.

Итак, нет правила, которое гласит, что вы должны голодать после обеда до завтрака. Вы можете поститься в любое время. Если вы действительно любите завтрак и хотите, чтобы этот прием пищи попал в ваш период приема пищи, делайте то, что работает для вас.Единственное, что нужно помнить, — это последовательность. «Большинство людей соблюдают регулярное прерывистое голодание ежедневно или через день для достижения наилучших результатов», — говорит Притчард. «Выполнение этого реже или в течение более длительных периодов времени может создать дисбаланс в теле. Нашему телу и уму нравится постоянство, а небольшие регулярные изменения с течением времени, как правило, оказывают наибольшее влияние».

Джейсон Фанг, доктор медицины Полное руководство по голоданию 9 долларов США

Магазин

Другие методы прерывистого голодания

Другие методы включают метод «Ешьте, прекратите есть» и диету 5: 2.

Ешьте, прекратите есть

Eat Stop Eat предполагает 24-часовое голодание два раза в неделю (новички могут начать с одного дня в неделю). Например, когда вы закончите ужин во вторник, вы не будете есть до обеда среды. Распространенной проблемой здесь является то, что многим людям трудно голодать полные 24 часа. «Многие люди думают, что ключом к похудению является отказ от еды в течение длительного периода времени», — говорит Притчард. «Проблема с этим, как многие из нас, вероятно, обнаружили, заключается в том, что это не устойчивое решение для долгосрочной потери веса.»

Диета 5: 2

Хотя это популярный метод, диета 5: 2 не изучалась сама по себе. Его сторонники указывают на общие исследования периодического голодания. Этот метод предполагает нормальное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня ограничение количества потребляемых калорий (в течение этого восьми-десятичасового окна) до 500-600.

Есть и другие, более экстремальные и сложные способы попробовать прерывистое голодание, но наиболее распространенными являются 16/8, Ешьте, прекратите есть и 5: 2.При всех этих тактиках разрешены вода, чай и кофе, только без калорийных напитков или твердой пищи.

Главное правило, применимое ко всем вариантам прерывистого голодания, заключается в том, что вы должны хорошо питаться во время периода приема пищи. Подумайте о здоровых версиях ваших любимых рецептов, таких как мак-н-сыр из киноа, картофельное пюре из цветной капусты и маринара из кабачков для спагетти. Это не значит, что сладости запрещены; просто выбирайте с умом. Нам нравится этот рецепт пудинга с семенами чиа и этот рецепт блинов.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Исследования показывают, что прерывистое голодание безопасно (и эффективно). Более того, многие эксперты говорят, что на самом деле это то, для чего наши тела созданы. Наши предки-охотники-собиратели не имели постоянного доступа к пище, которая есть у нас сейчас, и в какой-то момент наши тела эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать. без еды в течение длительного периода времени. Некоторые могут возразить, что прерывистое голодание, возможно, более «естественно», чем трехразовое (или более) прием пищи небольшими порциями в день.

Заключительный вывод

С учетом всего вышесказанного, если вы хотите попробовать прерывистое голодание, попробуйте его, — советует Притчард. «Если вы никогда не делали этого раньше, я бы порекомендовал попробовать это один день в неделю или один день в месяц», — говорит Притчард. «Это может показаться пугающим, но на самом деле это довольно легко, если вы его реализуете, и это больше похоже на мысленную горбушку, которую нужно преодолеть, чем что-либо».

Она также добавляет, что не следует полагаться на голодание как на метод быстрого похудания.«Еда — это топливо, и нам нужно, чтобы она функционировала», — говорит она. «Пост не даст вам мгновенных результатов и не станет готовым решением для похудания». И, как и в случае с любой диетой или изменением питания, изучите или проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что прерывистое голодание действительно работает с вашим телом и образом жизни.

Голодание в течение 16 часов в день — ключ к похуданию, считают эксперты.

В КАКОЕ ВРЕМЯ вы ужинали вчера вечером? Скорее всего, это было в 7 или даже 8 вечера. А как насчет завтрака? Если у вас длинные дни, скорее всего, вы съели кофе или кусок тоста довольно рано.По мере роста научных данных, связывающих прерывистое голодание с гормональным контролем и потерей веса, появляется интерес и к продолжительным периодам времени в течение каждого дня, которые мы фактически не едим. Забудьте о подсчете калорий или ограничении углеводов, контроль веса может быть таким же простым, как есть меньшее количество часов каждый день.

«8-часовая диета» предполагает, что ограничение приема пищи до восьми часов в день является простой диетической техникой, которая поддерживает контроль веса. Здесь все калории и прием пищи необходимо потреблять всего за 8 часов в день, например, поздний завтрак в 10 утра, обед в 13 или 14 часов и последний прием пищи в день до 18 часов.Здесь количество потребляемых калорий или даже жира не имеет значения, скорее утверждается, что наши долгие дни, когда пища может потребляться целых 16 часов каждый день, является одной из ключевых причин, по которой многие из нас борются со своим масса.

Действительно, есть некоторые физиологические аспекты этого аргумента, которые имеют смысл. Продолжительные периоды кормления, когда пища не только употребляется относительно часто, каждые несколько часов и в течение многих часов дня, означает, что больше инсулина (гормона, контролирующего уровень глюкозы в крови) высвобождается в попытке сохранить стабильный уровень глюкозы в крови.Высокий уровень инсулина с течением времени способствует воспалению и отложению жира в организме. Кроме того, у нас меньше шансов испытать чувство голода, поскольку мы никогда не позволяем себе по-настоящему голодать, а жир с большей вероятностью будет откладываться в печени.

Исследования на животных подтверждают этот подход, когда речь идет о потере веса и гормональном контроле. В некоторых предварительных исследованиях крысам давали свободный доступ к пище с высоким содержанием жиров, но только на относительно короткие периоды времени, они весили меньше и не имели проблем с уровнем холестерина, уровнем глюкозы в крови или воспалением в печени.С другой стороны, крысы, которым давали свободный доступ к пище в течение 24-часовых периодов, набирали вес, у них развивался высокий уровень холестерина и высокий уровень глюкозы в крови, а также нарушался моторный контроль. Исследователи пришли к выводу, что постоянное кормление приводит к тому, что организм переходит в режим накопления — набирает вес и создает нагрузку на печень, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня глюкозы в крови. С другой стороны, когда мы прекращаем есть на несколько часов, печень перестает выделять глюкозу в кровоток и вместо этого использует ее для восстановления клеток организма, что, в свою очередь, уменьшает воспаление.Кроме того, холестерин скорее расщепляется, чем накапливается.

Так что это значит для нас? Существует больше доказательств того, что отказ от еды в течение нескольких часов приносит ряд преимуществ для здоровья как с точки зрения гормонов, так и с точки зрения веса. Однако в реальной жизни это легче сказать, чем сделать, если у вас много часов и сменная работа, в результате чего еда и закуски потребляются в любое время дня и ночи. Окружающая среда, в которой мы живем, также способствует постоянному потреблению пищи, независимо от голода или времени приема пищи.

Хотя точный период времени, в течение которого метаболические преимущества проявляются в результате отсутствия еды, неизвестен, похоже, что оставлять по крайней мере 12 часов в день без еды полезно, а в крайнем случае — 16 часов каждый день. В реальной жизни это означает более позднее начало дня и последний прием пищи не позднее 20:00. Другой вариант, если ваш день начинается рано, — позавтракать в обычном режиме, съесть основное блюдо в обеденное время, а затем перекусить к 18:00. Таким образом, у вас по-прежнему будет 12-14 часов без еды каждый день, но вы по-прежнему будете потреблять достаточно калорий, чтобы не испытывать сильного голода в течение всего вечера.

Самая большая проблема с диетами, которые каким-то образом ограничивают калорийность, заключается в том, что затем возникает сильный голод, что затрудняет соблюдение диеты. Ключевым моментом голодания является то, что для его работы нужно ничего не есть, тогда как в реальной жизни проскальзывают небольшие дополнения, которые сводят на нет пользу. Таким образом, для того, чтобы 8-часовая диета была эффективной, вам нужно будет в какой-то момент в течение дня съесть достаточно много еды, чтобы голод не одолел вас.

Следите за тем, как вы едите: ограничение времени, в течение которого вы едите, может помочь похудеть

Нет простого рецепта для похудения, но теперь ученые разработали простой план, который дает результаты без изменения меню и без пересмотра вашего ежедневного графика активности. Когда вы едите, так же важно, как сколько и сколько вы едите. Растущее количество исследований показывает, что прием пищи в течение восьми-десяти часов приводит к потере веса без изменений в еде или уровне активности. Основное правило — находиться в постели восемь часов (не обязательно спать восемь часов) и есть всю пищу и калории в течение восьми-десятичасового окна (скажем, с полудня до 20:00).

Это новый золотой совет от доктора Сатчидананды Панды, автора «Циркадного кодекса».Профессор лаборатории нормативной биологии в Институте биологических исследований Солка в Сан-Диего, Калифорния, работа доктора Панды с мышами положила начало повальной увлечению прерывистым голоданием, которое не имеет никаких признаков угасания.

Изучая цикл сна-бодрствования в печени, доктор Панда обнаружил, что мыши, которые ели в течение установленного периода от восьми до 12 часов, были стройнее и здоровее, чем те, которые ели такое же количество калорий в течение более длительного периода времени.

«Хотя (на мышах) преимущества лучше через восемь часов, чем через 10 или 12 часов, 10 часов — относительно лучшее временное окно для принятия.Прием пищи в течение 12 часов может принести пользу, а может и не принести пользу », — говорит доктор Панда, который исследует гены, молекулы и клетки, которые регулируют циркадные часы организма, то есть 24-часовой цикл сна и бодрствования, который контролирует наш ежедневный цикл такие действия, как бодрствование, сон и высвобождение ферментов и гормонов для пищеварения.

Когда эти внутренние часы нарушены — например, когда люди едят беспорядочно или работают посменно, — нарушается баланс между питанием и омоложением, что ускоряет метаболические и дегенеративные заболевания, включая старение.«Прием пищи в течение восьми-десяти часов является оптимальным для нашего циркадного ритма», — говорит доктор Панда.

Он и его команда продолжили свою работу на мышах с восемью людьми с избыточным весом, которые обычно ели в течение 14 часов или более в день. Когда они перешли на питание в пределах самостоятельно выбранного окна из 10–12 часов семь дней в неделю, они похудели, стали лучше спать и набрали больше энергии за 16 недель (менее чем за четыре месяца). Помимо ограничения времени между первым и последним приемом пищи, они не внесли никаких изменений в свой рацион.

Как начать

• Выберите метод голодания, соответствующий вашему распорядку дня.
• Поскольку во время сна вы естественным образом поститесь ночью, пропустить или отложить завтрак — самый простой способ начать.
• Полностью прекратить перекусывать.
• Начните с пропуска одного приема пищи, завтрака или ужина, и следуйте плану 14/10 (часы голодания / часы приема пищи), при котором время между первым и последним приемом пищи не превышает 10 часов.
• Как только вы привыкнете к двухразовому питанию, переходите к плану 16/8 (голодание / прием пищи).
• Ешьте здоровые жиры, белки и овощи, чтобы снизить тягу к еде и снизить уровень сахара в крови.

как это помогает

• Меньше тяги
• Высшая энергия
• Жиросжигание
• Повышенная мышечная масса
• Повышенная чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови
• Снимает воспаление
• Увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике
• Защищает от болезней печени и нарушений обмена веществ, таких как гипертония и диабет
• Физические упражнения — тренировка с отягощениями для набора мышечной массы — в конце периода голодания увеличивает пользу

другие методы прерывистого голодания

Метод 16/8

• Поститесь 16 часов, ешьте в восьмичасовом окне.
• Гибкий план: ешьте, когда хотите, если промежуток между первым и последним приемом пищи составляет восемь часов.
• Версия этого плана Leangains, основанная на книге Мартина Беркхана «The Leangains Method, The Art of Receive Ripped», гласит, что мужчинам следует голодать 16 часов, а женщинам — 14 часов.

Обратное голодание

• Первый прием пищи в 6 утра, последний прием пищи в 17-18 часов каждый день, после этого еды нет.
• Эффективное голодание длится 12-13 часов.
• Нет ограничений по количеству пищевых продуктов или калорий.

Диета 5/2

• Ешьте нормально пять дней и два дня голодайте.
• Просто пейте воду или ограничьте калорийность до 500 калорий (25% от потребности в калориях) два дня в неделю.
• Выберите один 48-часовой пост или два 24-часовых поста, не следующих подряд.

Альтернативное голодание

• Голодание через день, голодание в один день и нормальное питание в следующий.
• Начните с 24-часового голодания один или два раза в неделю.
• Затем переходите через день.
• Возможность употребления 500 калорий (25% калорийности) в разгрузочные дни.

Ешь-стоп-ешь диета

• Без еды 24 часа, голодание от завтрака до завтрака.
• Пейте воду и другие напитки без калорий, например черный кофе или травяной чай.
• Вернитесь к нормальному режиму питания в непосточные дни.

Диета воина

• Голодайте по 20 часов каждый день и съешьте одну огромную порцию еды на ночь.
• Некоторые сырые фрукты и овощи разрешены во время поста.
• Последний раз съешьте за несколько часов до сна, чтобы он не мешал сну.

Это была первая статья, в которой было показано, что прием пищи в течение 10-часового окна может снизить вес среди взрослых с избыточным весом, но с тех пор в дополнительных научных статьях были подтверждены результаты — потеря веса, улучшение чувствительности к инсулину, улучшение сна и уменьшение чувства голода — без увеличения. в физической активности.

Этот план «прерывистого голодания» является серьезным отходом от общепринятой диетической мудрости, состоящей в частом приеме пищи небольшими порциями для предотвращения скачков уровня инсулина.Это план голодания и приема пищи, который обеспечивает организму достаточно продолжительную фазу отдыха для восстановления клеток и омоложения.

Большинство людей едят бездумно в течение дня, начиная с утреннего чая или кофе и заканчивая днем ​​после трехразового питания и нескольких перерывов на перекус, которые часто продолжаются до поздней ночи. Такой режим питания нарушает биологические ритмы организма и повышает риск диабета, ожирения, ожирения печени, сердечных заболеваний и инсульта.

На разных континентах пищевое поведение схоже.Исследование, в котором изучались модели питания взрослых в США, показало, что они едят в течение как минимум 15 часов или дольше, при этом только 10% постоянно едят в течение 12-часового окна. Пищевое поведение в Индии очень похоже: люди едят длительное время. Единственная разница в том, что американцы начинают прием пищи позже по выходным, в отличие от Индии, где режим питания остается схожим во все дни недели.

Углеводы, особенно сахар и очищенные зерна, такие как белый хлеб, майда и полированный рис, быстро расщепляются на глюкозу, которую клетки используют в качестве энергии, а излишки углеводов сохраняются в виде жира с помощью гормона инсулина.«Голодание вызывает потерю веса, потому что организм входит в состояние кетоза. Когда вы сокращаете калории на длительный период, организм начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоны, которые сжигаются для получения энергии, что приводит к потере веса. Однако только здоровые люди должны пытаться соблюдать длительное голодание, поскольку кетоз может быть потенциально опасным для жизни людей с неконтролируемым диабетом и другими хроническими состояниями », — говорит д-р Пармит Каур, главный диетолог Всеиндийского института медицинских наук (AIIMS).

Людям, принимающим лекарства от диабета, болезней почек и печени, беременным и кормящим женщинам и детям до 18 лет, не следует пытаться голодать.

Прекращение бездумной еды и перекусов в перерывах между приемами пищи является ключевым моментом, но потеря веса и польза для здоровья возрастают, если еда в основном здоровая.

«Вам не нужно исключать какую-либо группу продуктов питания, но необходимо иметь сбалансированное питание, которое включает употребление большего количества фруктов, овощей, бобов, чечевицы, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров, а также меньше сахара, рафинированного зерна и обработанные пищевые продукты увеличивают пользу », — говорит д-р Пармит Каур.

Клиническое исследование 100 здоровых взрослых, страдающих ожирением, показало, что люди, придерживающиеся экстремальных планов голодания, таких как голодание через день, с большей вероятностью откажутся от него через несколько недель по сравнению с людьми, придерживающимися низкокалорийного плана.

Маниш Гоэль, 47 лет, сосредоточился на ограниченном по времени питании, ища диету без суеты, чтобы похудеть и побороть усталость. Он выбрал план 16: 8, при котором он постится 16 часов и ест от восьми часов каждый день. У Гоэля есть только напитки с нулевой калорийностью, включая теплый лимонад без сахара, кофе и яблочный уксус, прежде чем он впервые поедает около 14:00, а последний — к 22:00.

Гоэль похудел на 5,2 кг, а его пряжка на ремне стала туже на две ступени со 2 января этого года, когда он начал этот план по рекомендации своего тренера Вишала Кумара и очень хорошей подруги из Малайзии Сьюзан Ки, которая с большим удовольствием следит за ним. полученные результаты.

«Я работаю по 10–12 часов в день над решениями по устойчивой энергетике, что побудило меня искать устойчивый план питания, в котором мне не нужно было бы считать калории и тратить слишком много времени на планирование еды», — говорит Гоэль, основатель и технический директор ICube Nanotec India.

Он не внес абсолютно никаких изменений в свой рацион и ест обычную пищу, включая рис. «Я совсем не чувствую себя обделенным. Я без проблем пережил вечеринки по выходным и большую семейную свадьбу. Не могу поверить, что продержался так долго, — говорит Гоэль.

Хотя прием пищи с ограничением по времени не требует значительного изменения качества или количества пищи, сокращение продолжительности приема пищи действительно приводит к снижению общего количества потребляемых калорий.

Изначально Гоэль скучал по еде по воскресеньям утром, когда он не был на работе и находился дома с легким доступом к холодильнику, но это прекратилось после первых нескольких недель его введения в прерывистый план 16/8.«Единственное, что я ел за окном несколько раз, — это стакан или два красного вина, но у меня нет тяги к еде. На самом деле, я думал, что буду голодать после утренних тренировок, которые я делаю четыре раза в неделю, но я не чувствую усталости. Я чувствую себя совершенно нормально, что меня очень удивило », — говорит он.

Уровень энергии повышается просто потому, что организм настроен преобразовывать пищу в энергию в фиксированное время, и энергия не расходуется на переваривание пищи в течение дня. «Основное правило для поддержания здорового циркадного ритма (и предотвращения диабета, ожирения, болезней сердца и печени и т. Д.) — оставаться в постели в течение восьми часов, избегать калорий в течение как минимум часа после пробуждения, есть всю пищу и калории в течение восьми часов. до 10 часового окна и никогда не ешьте дольше 12 часов », — говорит доктор Панда.

Для достижения лучших результатов избегайте яркого света и еды за два-три часа перед сном. Кроме того, выходите на улицу, чтобы получать дневной свет (хотя и не обязательно солнечный) в течение 30 минут каждый день. Это обеспечит правильную работу биологических часов и всех гормонов и ферментов, защищающих вас от болезней.

История успеха: Акаш Сехрават рассказывает, как «прерывистое голодание» помогло ему

35-летний Акаш Сехрават придерживается диеты 16/8, при которой он голодает 16 часов и ест восемь часов.

Личный тренер и инструктор по йоге Акаш Сехрават, 35 лет, следует плану «16/8» (постное питание): он ест с 11 до 19 часов и постится с 19 до 11 часов следующего дня.

«Я использую его с 2013 года, и он определенно сработал для меня. Вот почему я придерживаюсь этого уже более полувека », — говорит он.

Он разобрался с планом после прочтения бестселлера бывшего бойца израильского спецназа Ори Хофмеклера «Диета воина (голодание 20 часов, пиршество 4 часа), но выбрал метод Leangains Мартина Беркхана (голодание / прием пищи 16/8) в качестве книги». название предполагает, разорвите, не голодая в течение дня.

Сехрават не имел лишнего веса, когда начал, но выбрал план голодания, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу. «Прерывистое голодание, наряду с некоторыми улучшениями в протоколах упражнений, резко улучшило мои результаты тренировок», — говорит он.

Неожиданным бонусом было предвкушение времени приема пищи. «Я хотел избавиться от пяти-семи небольших приемов пищи в день, потому что мне надоело это есть. Я хотел, чтобы еда была более приятной. Этот план сократил частоту приема пищи с пяти до семи небольших приемов пищи до двух больших приемов пищи в день и помог мне сэкономить много времени и усилий при планировании и приготовлении пищи », — говорит он.

Как и большинство людей на новой диете, Сехрават сначала испытывал тягу к еде, потому что он привык есть небольшими порциями каждые два часа. «Да, тяга была (но не голод), но мое тело адаптировалось довольно быстро, и в течение нескольких недель все тяги улеглись», — говорит он.

Чтобы побороть тягу к еде, он решил есть некоторые здоровые напитки с нулевой калорийностью, такие как органический черный кофе, яблочный уксус и чай матча, чтобы продолжать пить до 11 утра, когда его пост закончился и он впервые ел за день.

«Генетически мы созданы для того, чтобы быть сытыми и голодными почти в равной степени, но переизбыток пищи привел к тому, что большую часть времени мы были в сытом состоянии, что привело ко многим проблемам со здоровьем, таким как диабет и гипертония, — говорит Сехрават, который также является практикующим практикующим врачом, сертифицированным Американской ассоциацией альтернативной медицины.

Что также привлекло Сехравата к посту, так это его вера в то, что это естественный способ питания. «Большинство культур и религий — индуисты, мусульмане, христиане, евреи, джайны и другие — соблюдают ту или иную форму поста, поэтому у меня было достаточно доказательств преимуществ поста, чтобы я мог попробовать», — говорит он.

«Любой, кто хочет попробовать прерывистое голодание, должен начинать постепенно. По моему опыту, наиболее практичным из всех планов является метод Мартина Беркхана «Leangains Method», при котором вы голодаете 16 часов (мужчины) и 14 часов (женщины) в течение любых 24 часов! » он говорит.

Как едят индейцы: ежедневный режим питания индейцев полностью не соответствует норме

В исследовании, которое развенчало миф о том, что большинство людей едят три раза в день, перемежаясь с парой чаепитий, перерывов на кофе или перерывов на перекус, исследование пищевого поведения индейцев показало, что большинство людей проводят большую часть времени бодрствования за едой и питьем, кроме воды.

В среднем люди едят 15,53 часа в сутки, как показало исследование Университета Дели, в котором отслеживалось, что и когда люди ели, с помощью простого телефона с камерой. Было установлено, что среднее время завтрака в Индии — 6:58 (с 6:10 до 7:27), а последний прием пищи в день, который включает закуски, — в 22:45 (22:18 ± ±). 23:58), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале PLOS One.

Ужин — самая большая еда в большинстве домов, люди в среднем съедают 32,2% своего дневного рациона с 19:00 до 23:00.Пищевое поведение в Индии сравнимо с поведением людей в США, где большинство людей ели часто и беспорядочно в часы бодрствования и голодали всю ночь, пока спали.

Продолжительное переедание не дает метаболической системе времени на восстановление.

«Люди — это организмы с 12-часовым циклом сна и бодрствования, рожденные для работы в течение 12 часов и для восстановительного сна после захода солнца, когда снижается базальный уровень метаболизма и происходит омоложение тела и разума. Современный образ жизни и такие удобства, как электричество и легкий доступ к готовой пище, увеличили количество и время, в течение которого мы едим », — сказал ведущий автор Нилу Джайн Гупта, доцент зоологии Университета Чаудхари Чаран Сингх, Мирут.

Базальная скорость метаболизма — это количество энергии в единицу времени, которое необходимо организму для поддержания функционирования в состоянии покоя.

«Прием пищи более 10 часов в день вызывает нагрузку на печень. Даже через два часа после еды печень все еще занята производством ферментов, и длительное употребление пищи не дает ей времени на омолаживание. Если я ем 15 часов, моя печень будет работать не менее 17-18 часов в день », — сказал Гупта.

Для исследования Гупта, который тогда работал на факультете зоологии Университета Дели, попросил добровольцев использовать простой телефон с камерой, чтобы сфотографировать все, что они ели и пили в течение 21 дня.«Люди в Индии, как и во многих развивающихся странах, едят разнообразную свежеприготовленную пищу без стандартных рецептов, что затрудняет определение пищевой ценности. Мы использовали систему сбора данных на основе изображений, чтобы преодолеть барьер на пути сбора данных о продуктах питания, который обычно требует сопоставления данных о продуктах питания со стандартной библиотекой для оценки размера порции », — сказал Гупта.

В то время как напоминания о том, чтобы сфотографировать все, что они ели или выпили, случайным образом отправлялись всем добровольцам, их не просили вносить какие-либо изменения в свой рацион.Хотя они потенциально могли просмотреть собранные данные, это не повлияло на их вес, что говорит о том, что люди не осознают сами по себе, что их режим питания нездоров.

.