Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо
Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.
Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Правильный рацион питания на день: два варианта
Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.
Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.
| (15% белка, 20% жира, 65% углеводов) | (25% белка, 20% жира, 55% углеводов) | |
| Завтрак | ||
| Яйцо пашот или вкрутую | 1 яйцо | 1 яйцо |
| Булочка из непросеянной муки* | Средняя (60 г) | Половина средней (30 г) |
| Апельсиновый сок | 300 мл | 180 мл |
| Молоко 0,5% жира | 230 мл | 230 мл |
| Обед | ||
| Спагетти из непросеянной муки* | 180 г | 100 г |
| Курица, индейка без кожи | 0 | 60 г |
| Кабачки или тыква | 70 г | 100 г |
| Красный болгарский перец | 100 г | 100 г |
| Грибы | 100 г | 100 г |
| Оливковое масло | Чайная ложка | 2 чайных ложки |
| Бананы | ¾ большого банана | Большой банан |
| Ужин | ||
| Запеченная говядина | 50 г | 120 г |
| Картофельное пюре без молока или масла | 1 маленькая картофелина | 1 маленькая картофелина |
| Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) | 70 г | 50 г |
| Краснокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Белокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Уксус | Две столовых ложки | Чайная ложка |
| Изюм | 210 г | 210 г |
| Яблоко | Маленькое яблоко | Маленькое яблоко |
| Перекусы | ||
| Молоко 0,5% жира | 100 мл | 200 мл |
| Крекеры или хлебцы | 3 штуки | 3 штуки |
Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла.
Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.
* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.
if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?> } ?>Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371. © 2022 Copyright ZdorovieInfo
Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека
Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять.
Однако это не совсем так.
Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.
Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.
Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:
1. Количество макро- и микронутриентов в пище.
Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня.
Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.
2. Количество потребляемой воды.
Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:
Для женщин: 30 мл х 1 кг веса
Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса
Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов.
При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.
3. Калорийность блюд.
Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности.
Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.
Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.
Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности.
Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.
Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!
Мнение экспертов: Нет необходимости высчитывать калории в течение всей жизни, достаточно неделю-другую последить за питанием, и привычка «прикидывать» калорийность пищи появится автоматически.
Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона.
Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.
Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.
Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки.
Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!
Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:
Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто. Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни!
2016-12-05
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
пищевой рацион питания это рацион сбалансированного питания водный баланс макронутриенты и витамины здоровая тарелка рацион это
Добавить отзыв
Как правильно питаться — HSE.
ieУпотребление разнообразных питательных продуктов обеспечивает вас энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.
Планируйте и готовьте
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сформировать привычки здорового питания:
- Планируйте свое питание заранее — это поможет вам внести разнообразие и есть более питательные продукты. Вы также сэкономите деньги и будете меньше полагаться на полуфабрикаты и полуфабрикаты.
- Готовьте еду, используя в основном свежие ингредиенты, и выбирайте такие продукты, как фрукты, салаты и овощи для перекусов.
- Используйте более здоровые методы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания в масле или жире.
- Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для определения размеров порций.
- Наслаждайтесь едой, сидя за столом.
- Старайтесь не есть перед экраном телевизора или компьютера.
Делайте выбор в пользу здорового образа жизни
Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для типов и количества продуктов, которые вам нужны каждый день.
Основывайте свой рацион на большом количестве овощей, салатов и фруктов — до половины вашей тарелки или тарелки при каждом приеме пищи. Выбирайте разнообразные цвета.
Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению овощей, салатов и фруктов (PDF, 2,29 МБ, 1 страница)
Выбирайте цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и коричневый рис. Помните о разнице в калориях — некоторые виды содержат больше калорий, чем другие.
Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению цельнозерновых каш и хлеба, картофеля, макарон и риса (PDF, 2,14 МБ, 1 страница)
Выбирайте обезжиренное молоко, йогурт или сыр.
Молоко и йогурт выбирайте чаще, чем сыр. Подробнее об этом читайте здесь:
Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению молока, йогурта и сыра (PDF, 1,88 МБ, 1 страница)
Включите небольшое количество птицы, рыбы, яиц, орехов, бобов или мяса в 2 приема пищи. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю — лучше всего жирную рыбу.
Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых и орехов (PDF, 1,89 МБ, 1 страница)
Максимально ограничьте чипсы и еду на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.
Не ешьте каждый день следующие продукты и напитки:
- сладкие напитки
- печенье, пирожные, десерты, шоколад, сладости
- обработанное соленое мясо, такое как сосиски, бекон и ветчина.
- соленые закуски, такие как чипсы
Прочитайте руководство с рекомендациями по употреблению продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли (PDF, 1,85 МБ, 1 страница)
Сколько продуктов вам нужно
Используйте пищевую пирамиду как руководство по типам и количествам продуктов питания, которые вам нужны каждый день.
Количество пищи, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и уровня активности.
Узнайте о рекомендуемых размерах порций в нашем руководстве по размерам порций (PDF, 828 КБ, 1 страница)
Как выглядит здоровый день
Чтобы получить представление о том, как выглядит правильное питание, если использовать пищевую пирамиду в качестве ориентира , посмотрите, как эти люди использовали его.
Якуб, активный мальчик 5 лет, который любит играть на свежем воздухе с друзьями (PDF, 781 КБ, 1 страница)
Ниам, очень активный 10-летний ребенок, играет в GAA и любит танцевать (PDF, 955 КБ , 1 страница)
Мэтью, 21-летний студент, проживающий вдали от дома (PDF, 1,15 МБ, 1 страница)
Шивон, 30 лет, кормит грудью своего 6-месячного ребенка (PDF, 916 КБ, 1 страница)
Майкл, 52-летний офисный работник с избыточным весом (PDF, 947 КБ, 1 страница)
Том, 67 лет, недавно вышел на пенсию (PDF, 1,02 МБ, 1 страница)
Мэри, активная женщина 70 лет, которая ухаживает за двумя маленькими внуками (PDF, 915 КБ, 1 страница)
Здоровое питание на всю жизнь 6-недельные курсы по питанию и основам кулинарии проводятся во многих районах страны.
Узнайте о занятиях по питанию и кулинарии в вашем сообществе.
Прочтите книгу рецептов «101 Square Meals», чтобы узнать о простых, но вкусных идеях блюд из повседневных ингредиентов (PDF, 12 МБ, 151 страница).
Последняя проверка страницы: 30 января 2019 г.
Дата следующего рассмотрения: 30 января 2022 г.
Сбалансированное питание для 20-летней девушки | Здоровое питание
Келси Кассельбери Обновлено 6 декабря 2018 г.
Сбалансированное питание жизненно важно для вашего здоровья, независимо от вашего возраста. Однако, когда вам только исполнилось 20, ваше питание иногда отходит на второй план по сравнению с другими важными обязанностями, такими как работа, учеба и дружба. Когда жизнь становится занятой, вы можете чаще есть вне дома и полагаться на полуфабрикаты, чтобы пережить день.
Продолжайте в том же духе, и вы не только рискуете набрать вес, но и рискуете получить проблемы со здоровьем в будущем.
Вдобавок ко всему, вы, вероятно, не будете чувствовать себя лучше — и трудно оставаться в курсе всего, что происходит, когда вы чувствуете себя вялым из-за плохих привычек в еде.
Получение макронутриентов
Три основных макроэлемента — это жиры, углеводы и белки. Когда кто-то говорит о «сбалансированной диете», это означает, что вы получаете правильный баланс этих трех питательных веществ. Все продукты содержат по крайней мере один, если не больше, макронутриентов.
Ранее специалисты рекомендовали конкретную разбивку по процентному содержанию углеводов, жиров и белков; однако в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. основное внимание было уделено здоровому питанию. Это означает:
- Употребление в пищу различных цветных овощей, включая темно-зеленые, красные и оранжевые
- Включая бобовые, такие как фасоль и горох
- Употребление цельных фруктов есть цельнозерновые
- Включение различных вариантов белков, включая нежирное мясо, орехи и семена, бобовые, морепродукты и продукты из сои
- Употребление обезжиренных или нежирных молочных продуктов
- Употребление небольшого количества полезных для сердца масел
Следуя этой схеме здорового питания, вы естественным образом получите хороший баланс макронутриентов, необходимых для здорового образа жизни.
Практика контроля порций
Тем не менее, вы хотите практиковать контроль порций определенных продуктов, чтобы убедиться, что ваша диета остается сбалансированной. Трудно переесть овощи, но очень легко сойти с ума, когда речь идет об углеводах, таких как хлеб, рис и макароны, а также о таких угощениях, как печенье, газированные напитки и пирожные.
Для удобства пусть ваша рука будет вашим проводником. Порция белка примерно такого же размера, как ладонь, в то время как одна порция крахмала, такого как рис или сладкий картофель, имеет размер вашего кулака. Приправы с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов, должны составлять около нескольких столовых ложек. Одна столовая ложка размером с кончик большого пальца.
Включая жизненно важные микроэлементы
Молодые женщины нуждаются в некоторых микроэлементах, то есть в витаминах и минералах, которых нет у других групп населения.