Что значит диета ПП? 8 нехитрых правил – Блог о заведениях и еде – Koko.by
Сегодня я хочу обсудить больную для всех тему — это правильно питание. Все чаще можно встретить загадочную и краткую аббревиатуру ПП. И еще чаще — в сочетании со словом «диета». Что же означают эти пресловутые две буквы?
ПП — это правильное питание. Диета ПП — это методика, основанная на нормализации рациона и приведении его к «правильному». На этой диете вам не придется голодать, есть только гречку или употреблять только жидкую пищу. Все что нужно — всего лишь привести ежедневный рацион к описанным ниже правилам питания.
МЕНЮ ДИЕТЫ ПП
Четкого меню в данной методике быть не может, поскольку вы должны составить его сами, ориентируясь на свои вкусовые привычки и пристрастия. Вместо готового рецепта меню, я представляю вам несколько правил, пользуясь которыми вы сможете составить себе диету:
1. Вам необходимо исключить из своего рациона весь фастфуд и «мусорную» пищу.
2. Сырые овощи и фрукты должны занимать не менее 20% вашего рациона.
3. Все углеводы, которые вы потребляете, должны быть медленными. К медленным углеводам относятся: крупы, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи.
4. В день нужно употреблять не менее 1 грамма животного белка на килограмм собственного веса. Животный белок содержится в мясе, сыре, молочных продуктах, яйцах, твороге, рыбе, птице. Растительный белок обладает неполноценным аминокислотным составом, поэтому на замену животному не подойдет.
5. 20% вашего рациона должны составлять жиры. Причем львиная доля их должна приходиться на ненасыщенные жирные кислоты. Продукты: орехи, семечки, льняное и оливковое масла, лосось, форель.
6. В день нужно пить не менее двух литров чистой воды. Вода помогает выводить вредные вещества из организма и ускоряет обмен веществ.
7. На вечер и на ночь нужно есть только белковую пищу. Углеводы оставьте на завтрак и обед.
8. Ешьте с маленьких тарелок: часто, но небольшими порциями. Дробное питание поможет разгрузить желудок и повысит усвояемость пищи.
Используя эти нехитрые правила, вы сможете без труда организовать свое правильное питание. Диета ПП позволяет нормализировать обмен веществ, снизить утомляемость и избавиться от 5-6 лишних килограммов за месяц.
Диета ПП что это? — GrowFood
Как часто мы слышим слова «диета» и «ПП»? Об этом рассказывают по телевиденью, количество статей в интернете на эту тему стремительно растет. Давайте попробуем разобраться, диета ПП что это?
Прежде всего, необходимо выяснить, что же означают эти слова по отдельности. Под диетой мы понимаем определенный рацион питания, включающий в себя различные продукты, с целью снизить вес или привести фигуру в форму. ПП – правильное питание, которое подразумевает употребление в пищу сбалансированной, здоровой пищи.
Но какой должен быть рацион, чтобы он приносил пользу? Как его правильно составить, подобрать баланс продуктов и соединить их во вкусное, полезное блюдо? Сил на это уйдет много, а времени – еще больше. Конечно, если ваша работа позволяет уделять достаточно времени на приготовление еды и походы по магазинам, тогда можно порыться в интернете, и найти готовое меню на неделю. А если времени на это нет? Как быть в такой ситуации? Рациональным и удобным способом наладить свое питание, сделать его правильным и сбалансированным, станет обращение в компанию GrowFood.
В GrowFood – питание правильное и сбалансированное
Компания GrowFood специализируется на приготовлении и доставке правильного, сбалансированного питания. Над созданием меню работают диетологи и фитнес-тренеры, которые, ориентируясь на различные потребности и цели людей, разрабатывают рацион.
На выбор клиентам предложено несколько линеек питания, которые отличаются процентным соотношением белков, жиров и углеводов, а также имеют различный калораж. Это позволяет человеку, исходя из своих пожеланий, особенностей организма и нагрузок, выбирать для себя питание, которое приносит пользу. Среди линеек можно выбрать ту, которая направлена на снижение веса, на поддержание формы, на увеличение мышечной массы, с учетом особенностей организма, а также количества затраченных ежедневно калорий.
Услуги GrowFood позволяют экономить время и силы, не заниматься расчетом БЖУ и калорий, не ходить по магазинам и не стоять у плиты. Все это уже сделано за вас профессионалами.
Что подразумевает диета ПП?
Давайте разберемся, диета ПП что это, и чем она отличается от других многочисленных диет? Если потратить немного времени, и посвятить его изучению диет, предлагаемых в различных источниках, то можно заметить следующие. Все диеты направлены на интенсивное, стрессовое для организма снижение веса, которое, как мы знаем, может быть небезопасным.
Часто это моно диеты, то есть, основанные на употреблении одного продукта в течение определенного времени. Другой вариант – отказ от жиров, объясняя это тем, что жиры увеличивают вес и способствуют появлению целлюлита, причем, не только у женщин, но и у мужчин. Нередко диеты предусматривают рацион, суточная калорийность которого критически низкая.
Диету ПП, разработанную компанией GrowFood, трудно назвать диетой. Это – образ жизни, это – забота о своем организме и теле, это возможность получать удовольствие от еды, и при этом безопасно снижать вес. В ней предусмотрено:
- Замена «вредных» жиров полезными.
- Большое количество овощей, зелени, фруктов, в ежедневном рационе.
- Приготовление блюд происходит на пару, в духовке, или методом варки.
- Вместо сахара и вредных кондитерских изделий – вкусные и полезные десерты.
- Дневной рацион состоит из пяти или семи приемов пищи, блюда каждого имеют оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, а также нужный объем калорий.
Добавив к диете ПП соблюдение питьевого режима, а также физические нагрузки, вы уже очень скоро заметите первые результаты, которые вас порадуют. Изнурительные диеты с однообразным меню – в прошлом. С GrowFood диета будет вкусной, полезной, приятной, а главное – эффективной.
10 важных мифов о правильном питании и диетах и их разоблачение
Если вы все еще не можете похудеть после майских праздников, пора браться за себя. Главное, чтобы ваша диета не была похожа на эти.
1. Очищение соком
Правила: питание без твердой пищи. В Instagram часто предлагают детокс-программы, которые включают в себя шесть или около того готовых к употреблению фруктовых и овощных соков в течение дня. Есть много итераций, подобной диеты, например, ангел Victoria’s Secret Адриана Лима говорит, что придерживается полностью жидкой диеты перед показами мод. За девять дней до важного мероприятия она пьет протеиновые коктейли из яичного порошка и воды.
Обещание: поскольку эта сверхнизкокалорийная диета запрещает употреблять твердую пищу, которую вы привыкли есть, вы будете употреблять меньше калорий без необходимости выполнять множество сложных правил. Это создает дефицит калорий, способствующий снижению веса.
Реальность: «Пять кг за три дня, которые вы потеряете после очищения на соках, – это, как правило, вес воды из ваших мышц, а не жира», — объясняет Чарли Зельцер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Филадельфии, штат Пенсильвания. «После завершения программы ваше тело не будет сильно отличаться того, что вы видели до этого, и вы прибавите столько же, просто посмотрев на круассан», — добавляет он.
2. Очищение активированным углем
Правила: вы употребляете сок, содержащий активированный уголь.
Обещание: ваше тело не может усваивать активированный уголь, поэтому он проходит через пищеварительную систему нетронутым.
Поскольку он цепляется за токсины в организме, он удаляет примеси, такие как пестициды, и любые вредные вещества, обнаруженные в неорганических или обработанных пищевых продуктах. Поклонники диеты говорят, что он улучшает состояние кожи, пищеварение и работу органов.
Реальность: «Вы думаете, что выводите токсины из своего тела, но уголь проходит не через все ваше тело — только через кишечник, где он может связываться с питательными веществами и высасывать их», — объясняет Зельцер. «Наше тело довольно хорошо перерабатывает токсины, и ваши шансы умереть от токсинов, содержащихся в пище, ниже, чем риск умереть от ожирения. Если вы хотите уменьшить количество токсинов в своем теле, избегайте вредных продуктов», — добавляет он.
3. Диета Шангри-Ла
Источник здесь и далее: Pexels
Правила: между приемами пищи вы пьете очень легкое оливковое масло или воду с сахаром без запаха.
Обещание: употребление разнообразных ароматных продуктов стимулирует чувство голода и заставляет вас набирать вес.
Реальность: «Неплохая идея», — говорит доктор Зельцер. «У некоторых людей широкий выбор продуктов питания стимулирует аппетит. Но если вы едите одно и то же каждый день, вам становится скучно и хочется больше разнообразной еды. Успех, вероятно, будет зависеть от человека. Но я бы использовал сывороточный протеин вместо оливкового масла между приемами пищи, потому что он удовлетворит ваш аппетит с меньшим количеством калорий».
4. Диета на основе детского питания
Правила: эта диета, призванная способствовать снижению веса, предполагает употребление до 16 банок детского питания в день вместо обычных приемов пищи и закусок.
Обещание: по словам Трейси Андерсон, личного тренера Гвинет Пэлтроу, которой приписывают создание программы, это создает дефицит калорий, который способствует снижению веса, избавляет организм от токсинов и помогает избавиться от вредных привычек.
Реальность: хотя детское питание подвергается минимальной термической обработке, доктор Зельцер не одобряет ее: «Это уловка. Если вы посмотрите на людей со здоровым телом, вам никто не скажет, что они придерживаются детского меню. Это просто смешно».
5. Диета Vision
Правила: вы едите все в очках с синими тонами.
Обещание: эта диета, основанная на идее о том, что продукты красного и желтого цветов считаются наиболее вкусными (например, мясо, картофель фри, спелые фрукты), призвана сделать вашу пищу менее аппетитной. Теоретически это заставляет вас есть меньше.
Реальность: «Мне это не кажется правильным», — говорит доктор Зельцер. «Но если это делает людей стройнее, недостатков нет». За исключением того, что в ресторане вы будете выглядеть слегка странно.
6. Диета с зажимом носа во время еды
Правила: прикрывайте нос, чтобы не чувствовать запаха во время еды.
Обещание: это притупит ваше чувство вкуса и поможет сосредоточиться на реальном аппетите. То есть вы перестанете есть, когда наедитесь.
Реальность: «Запах действительно стимулирует аппетит, но как вы собираетесь обедать каждый раз, закрывая нос? Ни один нормальный человек не станет делать это в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Зельцер.
7. Диета на основе мороженого
Правила: вы съедаете два с половиной особого мороженого в день (диетическое мороженое готовят из кокосовых сливок и меда).
Обещание: мороженое создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. И вы можете есть мороженое весь день.
Реальность: «Любой дефицит калорий приведет к потере веса, но он также может вызвать дефицит питательных веществ. Тем не менее, вы не можете есть мороженое всю оставшуюся жизнь.
8. Диета, основанная на кленовом сиропе и кайенском перце
Правила: вы должны пить воду с лимоном, кленовым сиропом и кайенскиим перцем в течение дня; слабительный чай на ночь.
Обещание: это крайне низкокалорийная диета с ингредиентами (например, кайенский перец), которые, как известно, ускоряют метаболизм.
Реальность: «Я бы предпочел, чтобы вы ели каждый день в McDonald’s, чем делали бы это», — говорит доктор Зельцер. «Принудительное питье ужасного на вкус напитка не сработает в долгосрочной перспективе, так как это отпугнет вас и отделит от реальности».
9. Диета на кока-коле
Правила: вы выпиваете от шести до девяти банок колы без сахара в день.
Обещание: газированная вода даст чувство насыщения, вы не будете испытывать голод.
Реальность: «Все, что ограничивает потребление калорий, приведет к потере веса в краткосрочной перспективе, — говорит доктор Зельцер, — но любому, кто собирается похудеть, выпивая по несколько банок колы в день, не избежать проблем». Все потому, что, когда вы резко сокращаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Когда вы вернетесь к нормальному меню, вы снова наберете вес.
10. Диета с ватными шариками
Правила: вы съедаете до пяти ватных шариков (или эквивалентного количества папиросной бумаги), смоченных в апельсиновом соке, лимонаде или смузи за один присест.
Обещание: вы набиваете желудок, не потребляя достаточно калорий, чтобы набрать вес.
Реальность: «Для меня это звучит безумием», — говорит доктор Зельцер. «Я не гастроэнтеролог, но не могу и вообразить, что станет с вашим желудком или кишечником после подобной диеты».
Диета ПП: правильное питание, основы, принципы, рецепты — Город Киров
Диета, основанная на принципах правильного питания
Что такое ПП? Сейчас эту аббревиатуру в кругу худеющих и тех, кто ведет активный образ жизни, можно встретить очень часто. Кратко, ПП — это правильное питание. Главный принцип такого питания — нормализация рациона и приведении его к «правильному». На этой диете никто не голодает, а наоборот, едят даже очень вкусно — достаточно взглянуть на фотографии завтраков, обедов и ужинов тех, кто увлекается ПП.
Основные правила ПП:
1. Исключить из повседневного меню все вредную пищу и напитки: чипсы, газировку, фаст-фуд…
2. Сырые овощи и фрукты должны занимать не менее 20% питания.
3. Углеводы должны быть медленными: крупы, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи.
4. Животный белок: 1 грамм белка на килограмм собственного веса в день. Он содержится в мясе, сыре, молочных продуктах, яйцах, твороге, рыбе, птице.
5. 20% вашего рациона должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, семечках, льняном и оливковом масле, форели.
6. В день нужно пить не менее 2 литров чистой воды.
7. Вечерний прием пищи должен включать только белковые продукты. Углеводы лучше оставить на завтрак и обед.
8. Еду желательно готовить на пару, варить или тушить. Если готовить на сухой сковороде, то есть без масла.
Используя эти простые правила можно сбросить лишние килограммы и привести себя в форму, не мучая организм изнуряющими диетами.
Сейчас в Instagram набирает популярность дневники девушек, которые увлекаются правильным питанием.
Например, дневник Дарьи Бакулиной из Оренбурга. Девушка на своем примере рассказывает, как худела после родов, как надо питаться и выкладывает рецепты из серии #пп. Все вкусно, доступно и красиво.
Есть что сказать? Обсуди на «Город Киров.RU»
Дневник еще одной Даши — Dasha Gaivoronski — русской девушки, которая живет в Австралии. Здесь много спорта, пляжа и красивых фотографий. В своем блоге она выкладывает рецепты вкусных и полезных блюд.
Также в пример можно привести блог Оли Мамоновой из Красногорска, основанный на личном опыте похудения. Здесь рецепты правильного питания и личные истории.
Если говорить о кировских поклонницах правильного питания, то в пример можно привести Олесю Вокуеву. В ее инстаграме вкусные фотографии с оригинальными рецептами. Внимание сладкоежкам! Здесь можно найти много сладостей, которые не повредят фигуре.
Фото:igcdn-photos-f-a.akamaihd.net, igcdn-photos-b-a.akamaihd.net, igcdn-photos-c-a.akamaihd.net, igcdn-photos-c-a.akamaihd.net, nagadali.ru
9 популярных сегодня систем питания, которые приносят не только пользу
Мы живем в таком высоком темпе, что часто забываем о здоровом питании, а чтобы исправить положение и снизить набранный вес, обращаемся к диетам. Однако у любого полезного на первый взгляд рациона есть свои плюсы и минусы, о которых стоит узнать заранее. Это правило относится и к новым диетам, и к уже ставшим классическими.
AdMe.ru расскажет о главных трендах диетологии, завоевавших большую популярность, и докажет, что нельзя слепо следовать моде, забывая о своем здоровье. В конце статьи мы подготовили веселый бонус на тему.
1. Кетодиета
Это система питания, основанная на употреблении низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием жира. Сокращение углеводов позволяет перенастроить метаболизм на сжигание жиров ради получения энергии. Примерное соотношение питательных веществ при кетодиете — 60–80 % жиров, 20–30 % белков, 5–10 % углеводов.
Кетодиета позволяет существенно снизить уровень сахара и инсулина, часто быстро уходит несколько килограммов, но в первую очередь она направлена против ряда болезней, таких как эпилепсия, диабет и другие. Необходимо правильно отслеживать показатели организма, чтобы не нанести ему существенного вреда: возможны повышенная утомляемость и потеря мышечной массы, сердечные болезни, усиление проблем с почками и печенью.
2. Палеодиета
Палеодиета воссоздает рацион наших предков — охотников и собирателей. Сторонники данной системы питания считают, что современные продукты, технологии их производства и обработки наносят вред здоровью человека. Конкретные рационы в рамках разных направлений палеодиеты сильно различаются, но обычно в них присутствуют мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена, травы и специи, натуральные подсластители, нерафинированные масла.
Нехватка кальция и витамина D, головные боли и диарея — возможные противопоказания палеорациона. Он сформировался всего несколько лет назад, поэтому долгосрочные эффекты все еще не выявлены.
Диета становится частью нового образа жизни, который дополняют физические упражнения и забота о своем здоровье. Рецепты для вдохновения: необычный салат с помидорами и огурцами, фаршированные яйца и рамен с курицей и грибами шиитаке (с шампиньонами тоже будет вкусно).
3. Сыроедение
Сыроеды употребляют в пищу продукты в естественной форме — без обработки при температуре выше 40 °C. В основном это овощные блюда, на долю которых приходится около 75 % всего меню, фрукты, орехи, злаки, свежевыжатые соки и бобовые. Некоторые вариации диеты могут включать в себя яйца, мед, молочные продукты, мясо, рыбу и моллюсков.
Считается, что сыроедение способствует похудению и оздоровлению организма, но фактически его влияние противоречиво: увеличиваются риски пищевого отравления и эрозии эмали зубов, снижается костная масса, организм не получает достаточно калорий и витаминов.
Даже если привычный рацион нас устраивает, среди сыроедческих рецептов можно отыскать весьма оригинальные. Они добавят порцию витаминов, помогая поддерживать здоровый образ жизни.
4. Веганство
Веганство — жизненный путь, следуя которому люди стараются максимально уйти от всех форм эксплуатации и жестокости по отношению (напрямую и косвенно) к животным. В плане питания веганы отказываются от любых продуктов животного происхождения, включая рыбу и морепродукты в целом, насекомых, мед. Поддерживая веганскую диету, нельзя забывать о том, что она может привести к дефициту витаминов С и B12, железа, кальция, белка и омеги-3.
Моральную сторону данного движения можно оценивать по-разному, однако мастерство и изобретательность веганской кулинарии действительно удивляет. Мало тех, кто откажется попробовать яблочно-карамельный чизкейк или летний томатный суп с куркумой.
5. Без сахара
Диета, направленная на снижение потребления сахара или полный отказ от него, становится все более востребованной. В среднем взрослый человек съедает гораздо больше сладкого, чем это требуется организму, что приводит к болезням сердца, диабету, повышенному кровяному давлению и уровню холестерина, кариесу и т. д.
Отказ от сахарной зависимости не дается без усилий, но подходит большинству людей, которые поддерживают свое здоровье и стремятся похудеть. Первые шаги на этом нелегком пути — добавлять меньше сахара в кофе или чай, более внимательно читать состав продуктов на этикетке. С какими сложностями сталкивается начинающий в рамках этой диеты, можно прочитать в этом откровенном посте.
6. Джусинг (juicing)
Джусинг — это питание овощными, фруктовыми и ягодными соками, которые не содержат твердых компонентов вроде кожицы, семян или мякоти. Иногда для усиления полезного эффекта в напитки добавляют имбирь, куркуму, женьшень и другие специи и травы. В результате получается вкусный освежающий коктейль, богатый питательными веществами и антиоксидантами, помогающий сбросить вес и избавиться от старых пищевых привычек, например при подготовке к новой диете.
Однако не все соки одинаково полезны. Пакетированные не дают практически никакого питания, кроме глюкозы. Даже приготовленные самостоятельно не могут надолго обеспечить нас белками, жирами и пищевыми волокнами. В качестве многодневной диеты джусинг в чистом виде опасен для организма, поэтому его относят к способам временной детоксикации.
7. Безглютеновая диета
Заключается в отказе от продуктов, содержащих глютен: изготовленных на основе пшеницы, ржи, ячменя, солода и т. д. Безглютеновое питание необходимо людям с целиакией для поддержания здоровья, при повышенной чувствительности к клейковине оно помогает справиться с неприятными ощущениями в процессе пищеварения. У большинства здоровых людей диета часто вызывает потерю веса из-за смены рациона на менее калорийный.
Несмотря на большой ажиотаж вокруг данного тренда, сегодня нет однозначного научного ответа, помогает ли удаление глютена из меню вести более здоровый образ жизни и убирать лишние килограммы. Также нельзя забывать, что даже еда без клейковины может быть жирной, переслащенной и вредной, вызывать дефицит питательных веществ.
8. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на традиционном рационе греков и итальянцев 1960-х гг.: большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, морепродуктов, бобовых и злаковых. Но только правильного питания недостаточно, чтобы поддерживать этот стиль жизни, необходимо регулярно заниматься спортом и наслаждаться жизнью. В результате оздоравливается организм в целом, снижается риск сердечного приступа, инсульта, развития диабета и других заболеваний, уходят жировые запасы.
Даже у средиземноморской диеты есть минусы: недостаток кальция из-за ограничения употребления молочных продуктов, появление алкогольной зависимости и связанных с ней болезней, общее потребление жиров может превышать рекомендуемые нормы. Кроме того, часто требуется серьезный апгрейд кулинарных навыков, чтобы достойно повторять блюда средиземноморской кухни.
9. Диета Пегано
Это лечебный способ питания, разработанный Джоном Пегано (John O. A. Pagano) специально для борьбы с псориазом, но его часто используют для похудения. Рацион на 70–80 % состоит из зелени, фруктов и овощей, на 20–30 % — из органического мяса, рыбы и злаков.
Не рекомендуется есть красное мясо (кроме баранины), продукты из рафинированной муки и зерновых культур, шоколад, яйца, моллюсков, цитрусовые, жареную, консервированную и другую пищу с искусственными добавками, пасленовые (помидоры, баклажаны, перцы, картофель). Из напитков противопоказаны те, что содержат алкоголь и кофеин.
При соблюдении диеты Пегано в организм поступает меньше сахара и натрия, у некоторых людей улучшается состояние кожи и уменьшается лишний вес, однако отсутствуют серьезные научные исследования, что последнее происходит именно из-за смены гастрономических привычек.
Бонус: сарказм на тему безглютенового питания
Пробовать или нет перечисленные диеты, каждый решает сам. Помните, что всегда есть противопоказания, и консультируйтесь со специалистами. Возможно, если уменьшить количество сладкого на несколько недель или месяцев, даже истинному сладкоежке любимые шоколадки и печеньки потом покажутся гораздо, гораздо вкуснее.
Может, вы уже испытали на себе эти способы похудения и готовы поделиться своим мнением?
Что такое диета Дюкана? – «Еда»
Из чего состоит диета Дюкана?
Диета состоит из четырех этапов, длительность каждого рассчитывается, исходя из текущего и идеального (или желаемого) веса.
1-й этап: «Атака»
Рацион состоит из белковых продуктов, практикуется практически полное исключение жиров и углеводов. Рекомендуется постное мясо (поэтому баранину и свинину на этом этапе надо исключить), птица (кроме жирных утки и гуся), рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты. В дополнение к белкам необходимо съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 2 литров воды в день, так как потребление большого количества белков приводит к обезвоживанию и не способствует пищеварению. На этом этапе нужно сказать твердое «нет» соусам, растительным маслам, сахару, сладким газированным напиткам, алкоголю и сокам. Однако Дюкан разрешает пить чаи, травяные настои, кофе, цикорий и облегченные газированные напитки — с синтетическими подсластителями вместо сахара. А также рекомендует различные приправы, травы, специи, чтобы сделать еду интереснее, разнообразнее и привлекательнее. В зависимости от определенного ранее количества лишнего веса эта стадия может длиться от двух до десяти дней. Как правило, в течение первого этапа вес начинает резко падать, так, за неделю можно потерять до 5 кг, что, по идее, стимулирует большинство новых адептов системы не сдаваться и продолжать. На другой чаше весов побочные эффекты: головокружение и слабость, вызванные отсутствием сахара в рационе и обезвоживанием. Поэтому рекомендуется избегать серьезных физических нагрузок, за исключением ежедневных 20-минутных прогулок.
2-й этап: «Чередование»
К белковым продуктам присоединяются углеводы — овощи (и в дополнение — 2 фрукта в день). Белковые дни чередуются с белково-овощными, один через один, два через два, пять через пять — или как будет удобно по той же схеме чередования равного количества дней. Этап длится до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. С учетом того, что в неделю в среднем уходит 1 килограмм, этап может длиться месяц, два или даже три. В белково-овощные дни все равно следует делать упор на белки: овощи идут, что называется, в нагрузку. Причем табу наложено на картофель, кукурузу, фасоль, бобы, чечевицу, авокадо, бананы, виноград и другие богатые на крахмал, сахара и жиры овощи и фрукты, по-прежнему запрещены растительные масла и сахар. Разрешены помидоры, огурцы, шпинат, редис, перец, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, тыква, сельдерей, шпинат. Морковь и свеклу следует употреблять в небольших количествах. Рацион дополняется двумя столовыми ложками овсяных отрубей в день. По-прежнему необходимо выпивать около 1,5 литра воды в день и совершать 20-минутные прогулки. Трудности — медленное по сравнению с первым этапом снижение веса, периодически даже его остановка, ввиду того что вместе с овощами в организм поступает больше воды.
3-й этап: «Закрепление»
Как следует из названия, этап нацелен на закрепление достигнутого результата. Количество дней в периоде должно соответствовать количеству сброшенных за время диеты килограммов в пропорции 10 к 1, то есть по 10 дней на 1 килограмм сброшенного веса. В этом главная сложность: если вы сбросили значительное количество килограммов, то на третьей стадии придется задержаться на несколько месяцев. К продуктам первых двух фаз прибавляются крахмалосодержащие картофель, кукуруза, бобы (но не более двух раз в неделю). Самое приятное: один раз в неделю можно пировать: есть все, что хочется. Правда в рамках одного приема пищи — например, только на завтрак или только на ужин. В компенсацию один день в неделю должен быть полностью белковым, соответствующим первому этапу. Количество овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ложек в день. По-прежнему следует пить 1,5 литра воды в день и двигаться: ходить не менее 20 минут в день.
4-й этап: «Стабилизация»
Это рекомендации по питанию, рассчитанные на всю жизнь. Они довольно просты: один день в неделю должен быть полностью белковым, в остальные дни можно смешивать белки с овощами и добавлять пару продуктов с высоким содержанием крахмала, пару кусочков хлеба, немного сыра. Как и ранее, необходимо выпивать 1,5 литра воды в день и добавлять в еду отруби — по 3 столовые ложки в день. Пару раз в неделю можно устраивать пиры — есть запретное, но любимое, на завтрак, обед или ужин.
Исчерпывающие ответы на вопросы о правильном питании — The Idealist
Марк Биттман и доктор Дэвид Л. Кац терпеливо отвечают практически на любой возможный вопрос о здоровой пище
Удивительным является тот факт, что многие люди не знают, как правильно питаться. Любой дикий вид на планете в курсе, и, по-видимому, мы тоже когда-то умели это, прежде чем наш огромный мозг нашел новые способы сделать всё сложнее. Теперь мы единственный вид, который озадачен «правильным» способом питания.
Имея это в виду, мы попросили друзей, читателей и знакомых сделать одну простую вещь: задать нам вопросы о диете и правильном питании, а мы подготовили ответы, основанные на реальных научных знаниях. Не преследуем никакой другой цели, кроме помочь каждому понять, как просто и хорошо питаться.
Итак, ниже исчерпывающие, тщательно изученные, детально проработанные ответы на все возможные вопросы о питании.
Если не брать в расчёт этические соображения, какая диета лучше: веганская, вегетарианская или всеядная?
Мы не знаем, потому что исследование, доказывающее, что какая-то одна диета является «наилучшей» для здоровья человека, не проводилось, и, возможно, не может быть проведено. «Лучшая» диета для нашего здоровья — акцент на овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, чечевицу, орехи, семена и простая вода для утоления жажды. Можно добавлять или отказываться от морепродуктов, молочного, яйца, мясо, включать больше или меньше жира.
Хорошо, а как насчет «диет», которые я продолжаю пробовать? Я только начал палеодиету. Изменит ли она мою жизнь?
Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, так как это диета, к которой мы адаптированы. Но что такое «настоящая палеодиета»?
Ну, палео. Мясо. И фрукты. А яйца? И бекон!
Это, конечно, не значит, что надо напирать на бекон. И не очень хорошая причина отказываться от цельных зёрен. И необязательно есть яйца или даже мясо.
Как насчет бургеров или пепперони? Они ведь «палео», верно?
В древнем мире не было бургеров или пепперони. Как и бекона, кстати.
Так что я могу есть?
Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в питании каменного века думают, что наши предки — которые, кстати, были собирателями — потребляли большое количество постоянно меняющихся растительных продуктов, ежедневно приносивших им до 100 граммов клетчатки. С другой стороны, мы потребляем в среднем 15 г клетчатки в день. Считается, что наши предки ели много насекомых. (Немногие люди, отстаивающие достоинства «палео», похоже, склонны проверить это). Они, вероятно, употребляли и зерновые 100 000 или более лет назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, поскольку в каменном веке не было одомашненных, за исключением одомашнивания волков, которое происходило как раз в этот период.
В любом случае, диета, к которой мы приспособлены, почти наверняка намного лучше для здоровья и лечения болезней, чем преобладающая современная форма питания. Существует множество доказательств того, что течение многих болезней можно повернуть вспять с помощью диет из цельной, минимально обработанной пищи, с преобладанием растений, и даже исключительно растительных диет.
Итак, растения – это хорошо. Может быть, я просто сделаю «соковую чистку» вместо этого? Подождите — опасны ли соки?
Как правило, нет, в зависимости от состояния вашего здоровья, но они не являются полезными.
Разве они не очищают тело?
Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?
Хм, токсины?
Тело очищает себя ежедневно, это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом (кишечник, селезенка и иммунная система также включены в процесс). Поэтому следует заботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это намного лучше «очистит» организм, чем любой сок. Это также означает, что нужно хорошо питаться, не курить, заниматься спортом, достаточно спать, управлять своим стрессом и так далее.
Мой друг всегда говорит о «стимуляции кетоза». О чем он болтает?
Кетогенная диета — это диета, которая сокращает поступление в организм глюкозы, так что она вынуждена сжигать кетоновые тела — продукты жирового обмена — в качестве топлива.
Это … здорово?
Нет никаких доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет никаких доказательств того, что они лучше, чем другие, более устойчивые диеты при трансформации здоровья или потере веса в краткосрочной перспективе.
Но он худеет!
Не все, что вызывает потерю веса или очевидное улучшение обмена веществ в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Холера, например, приводит к снижению веса, сахара в крови и кровяных липидов — это не значит, что вы захотите её попробовать! Единственное использование кетогенной диеты, которое с медицинской точки зрения оправдано – лечение рефрактерных припадков в отдельных случаях, в основном у детей.
Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
В подавляющем большинстве лучше будет диета с преобладанием растений для наиболее важных для здоровья результатов: долголетие и жизнеспособность. Забудьте о понятии «углеводы» и подумайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.
Если я точно знаю одну вещь, так это то, что углеводы — это зло.
Это, наверное, самое глупое из всех глупых пропагандистских утверждений о диете и здоровье. Все растительные продукты являются источниками углеводов.
Да, но: углеводы — зло.
Все, от чечевицы до леденцов, от бобов пинто до желейных бобов, от орехов до пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов содержат в основном углеводы. Так что, если «все углеводы» злые, то овощи, фрукты, цельное зерно, бобы, чечевица, орехи и семена – тоже зло.
Конечно, но я все еще должен избегать углеводов, верно?
Верно точно противоположное. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.
Почему все считают, что углеводы — это зло?
Плохо обработанные зерна и добавленный сахар вредны не потому, что они углеводы, а потому, что они лишены питательных веществ, повышают уровень инсулина и часто содержат много жиров, натрия и других странных ингредиентов. Углеводы не являются злом; нездоровая пища — вот зло.
А как насчет глютена? Кажется, что все сейчас имеют непереносимость глютена.
Напротив: по статистике, небольшой процент населения имеет такую непереносимость. Около одного процента людей страдает от целиакии, и, возможно, 10 процентов имеют меньшие формы чувствительности, которые могут быть связаны с другими факторами, такими как нарушение микробиома. Но, тем не менее, 90 процентов людей без проблем усваивают глютен.
Так что, если вы не переносите глютен и не страдаете целиакией, действительно ли хлеб так вреден для вас?
Нет.
Должен ли я есть цельнозерновой хлеб?
Существует большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно, при строгой диете лучше отказаться от хлеба. Но оптимальная диета допускает место для хорошего хлеба — особенно из цельного зерна — и мы считаем, что хороший хлеб — одно из самых больших удовольствий в жизни. Ешьте его именно по этой причине.
Я хочу похудеть. Действительно ли диета важнее физических упражнений?
Да. Гораздо эффективнее «убегать» от всех соблазнительных калорий, которые современный маркетинг побуждает нас употреблять. И диета и физические упражнения важны для здоровья, а физические упражнения сами по себе важны для поддержания веса. Но чтобы похудеть, нужно уделять больше внимания контролю калорий, а не спорту.
Я продолжаю слышать, что лектины токсичны и затрудняют потерю веса. В чем дело?
Кейс с лектинами заключается в том, что превращение их в чудовища было отличным способом продать еще одну увлекательную книгу о диетах. Лектины распределяются почти по всему объему продуктов, потребляемых человеком, и концентрируются в некоторых продуктах, наиболее решительно связанных с пользой для здоровья, таких как бобы и чечевица, наряду со многими фруктами и овощами.
Ах да, что там с бобами? Я слышал, что в них мало жира, много белка и клетчатки. Тем не менее, я также читал, что они являются пищеварительными раздражителями и слегка токсичны из-за содержания лектина.
Единственная наиболее заметная общность среди всех диет Голубой зоны (зоны на планете, где люди живут дольше всего и наиболее здоровы – прим.ред.) — это бобы. Фасоль очень, очень, очень полезна для нас. Искать соединения в бобах, которые потенциально «токсичны» — все равно, что отмечать, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.
Но помимо прочего бобы приводят к образованию газов в кишечнике
Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им могут помочь поддерживающие ферменты, такие как Beano. Все бобы должны быть правильно приготовлены; их почти невозможно переварить в сыром виде. Несмотря на всю ерунду, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также предлагают огромные преимущества для окружающей среды.
Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с плохим питанием в США, мы говорим: делайте упор на бобы! (А что касается кишечных газов, то самое забавное, что чем чаще вы едите бобы, тем лучше ваш кишечник их переносит).
Поскольку мы начали говорить о кишечных газах: я за еду, такую как цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но иногда они — ну, часто — делают мой живот вздутым. Этого не происходит, когда я ем «менее здоровые» продукты.
Это может быть признаком пищевой аллергии или повышенной чувствительности к данным продуктам, синдрома раздраженного кишечника или проблем с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала нужен четкий диагноз. Так что это вопрос, с которым вы должны обратиться к врачу. Вы должны иметь возможность придерживаться здоровой диеты и смягчать эти симптомы.
Нужно ли обязательно есть зерновые, если я хочу быть здоровым?
Нет, но оптимизировать вашу диету и, следовательно, ваше здоровье будет сложнее, если исключить цельные зерна, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которая в дефиците в типичной американской диете — 15 граммов, которые мы обычно съедаем, составляют половину рекомендуемой дневной нормы. Таким образом, отказ от цельного зерна еще больше снижает потребление клетчатки, и это не хорошо!
Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и гордится этим. Можно ли быть здоровым, не употребляя фрукты и овощи?
Точно нет. Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а бобы, бобовые и зерновые на самом деле являются овощами своего рода, мы пойдем другим путем и скажем, что они различны. Таким образом, вы можете, в принципе, придерживаться диеты, богатой фасолью, чечевицей, нутом, цельным зерном, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка будет лучше, чем современные «диеты» из быстрого питания, обработанного мяса и пищевого мусора. Но насколько хороша такая диета по сравнению с употреблением овощей и фруктов? Точно не очень.
Если я хочу похудеть, должен ли я есть меньше? И если я буду есть меньше, мой метаболизм действительно замедлится?
Если вы умрёте с голоду — да. И вы несомненно похудеете, да, потому что меньшее по размером тело сжигает меньше калорий, чем большее. Эффекты, как правило, скромные, если только потеря веса не является чрезмерной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.
Какие продукты помогут похудеть?
Полезные, цельные, необработанные продукты растительного происхождения. И любая еда, которую вы употребляете, одновременно преодолевая Тур де Франс.
На что я должен обратить внимание на этикетках питания? Калории, граммы жира или сахара?
У лучших продуктов даже нет этикеток, потому что они состоят лишь из одного ингредиента: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. д.
Бесспорно. Но как насчет тех, что с этикетками?
Когда на продуктах есть этикетки, ищите максимально короткий список ингредиентов, в которых вы узнаете настоящую пищу. Если ингредиенты полезны, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химические вещества, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. д. — профиль питательных веществ также будет плохим. Это действительно общее питательное свойство пищи, а не какого-либо одного питательного вещества, которое имеет значение.
Как насчет прерывистого голодания? Действительно ли оно эффективно для улучшения здоровья кишечника и повышения уровня энергии?
Это «эффективно» равно по воздействию бездействию.
Я могу есть как хочу, а затем просто быстро «бросить»?
Нет. Голодание не более эффективно, чем ограничение потребления калорий каждый день. Голодание — способ контролировать среднее ежедневное потребление пищи, но не единственное. Если это работает для вас, это разумный вариант, но тут не предполагается никакой магии.
Могу ли я просто есть то же самое каждый день?
Да, это вполне разумно. Разнообразие с течением времени важно для качества диеты, но при желании его можно сконцентрировать на ужине. Так, например, как насчет цельного зерна (горячего или холодного приготовления), фруктовой смеси и орехов на завтрак — каждый день? Салат, супа или рагу из смешанных овощей и бобов или чечевицы на обед? А потом на ужин – выбор из полезной пищи.
Есть ли такая вещь, как суперпища?
Если мысль заключается в том, что суперпища будет делать супервещи, то нет.
Да, кроме киноа, верно? Это же что-то волшебное7
Никакой отдельный продукт, отличный от общего качества и структуры питания, не оказывает существенного влияния на здоровье. Если ваша диета хороша, ни один вид продуктов не будет отдельно хорош. Если ваша диета ужасна, то наоборот, ни один продукт не компенсирует её.
Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не воздействие пищи, тогда… ок: пищу, которая имеет особенно высокое соотношение многих ценных питательных веществ по отношению к калориям и очень низкое количество вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенный жир можно назвать «супер». Но это относится не только к экзотическим ягодам из соседних солнечных систем, а например, таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, горох, фасоль, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.
А как насчет авокадо? Они вредны или хороши? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
Думайте об авокадо, как о чокнутых: они «могут быть полезны», но в определённых условиях. Один раз в день – без проблем. Их питательный профиль великолепен, поскольку жир очень похож на жир в оливках.
Который хороший жир?
Да.
Который отличается от «плохого» жира.
Да.
Так в чем же разница между хорошим и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
В диете, что действительно важно — баланс. Например, насыщенный жир вреден не потому, что он «плохой» — он есть даже в очень питательных продуктах, а потому, что мы употребляем его слишком много. И слишком много — это плохо.
Как мне придерживаться этого баланса жира?
Чтобы получить правильный баланс жиров в нашей диете, с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам нужен баланс продуктов. Можно получить «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов, а также лучших кулинарных масел: топ-лист оливкового масла высшего сорта в этом списке. Чтобы избежать избытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как большинство видов мяса и жирных молочных продуктов.
А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они естественны, поэтому они должны быть хорошими, верно?
Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Сало — почти 40 процентов насыщенных жиров; и сало насыщено ими более чем на 50 процентов. Это много.
Поскольку лучшие в мире диеты предусматривают 10 или менее процентов от общего числа калорий из насыщенных жиров, увеличение среднего их количества в вашей диете не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые являются преимущественно ненасыщенными, таких как оливковое масло, нет никаких доказательств пользы для здоровья от сала.
Оливковое масло. Понял. А как насчет кокосового масла? Сначала я слышал, что это хорошо для меня. Потом – что плохо.
Конечно, нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, «не вредны». Но оливковое масло и масло канолы холодного отжима — лучший выбор.
Органическое, очевидно. Даже я знаю, что органика лучше. Правильно? Это, конечно, дороже. Скажите, что лучше!
Да. Несомненно. По многим причинам, в том числе и потому, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов. Есть также явные экологические и этические преимущества.
Но … это здоровее?
Доказать конкретную пользу для здоровья органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное исследование, в котором сравниваются только органические продукты питания с неорганическими, но полностью совпадающими по всем остальным параметрам.
Хорошо, я буду придерживаться органики. Должен ли я принимать пробиотики?
Мы достаточно точно знаем, что плохой микробиом – распространённая проблема, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, крепкому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса.
Звучит хорошо, но — как насчет пробиотиков?
Для того, чтобы способствовать здоровому микробиому…
Да, хорошо, но — что такое микробиом?
Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которая, естественно, процветает в вашей пищеварительной системе. Это часть вас; когда вы становитесь здоровее, меняется и эта экосистема — и это происходит быстро. Хорошее место для начала — цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения и обычная вода.
Одной из текущих уловок — которая помогает продавать книги — является идея, что вы должны правильно питаться, чтобы кормить бактерии в своём микробиоме. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, чем питаться, и никто из них ничего не знает о микробиомах. Они едят пищу, к которой приспособлены, а микробы, приспособленные жить внутри них, процветают. В этом есть урок для нас: исправление сломанного — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированное питание — точно работающий способ.
Хорошо, так что же такое пробиотики?
Пробиотики — это добавки, которые способствуют взращиванию здорового микробиома. Воспринимайте их как качественную траву на проблемном газоне.
Можно ли «передозировать» пробиотики?
Теоретически передозировка пробиотиками может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник испытывает дисбаланс микроорганизмов. Но это очень трудно сделать, мы не знаем о подобных случаях.
Что произойдет, если я буду есть слишком много йогурта?
Понятия не имеем. Вероятно, почувствуете сытость.
Как насчет овощей? Я слышал, что замороженные овощи могут быть полезнее, чем свежие — это возможно?
Есть примеры того, что замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокое содержание питательных веществ, чем «свежие». Это особенно верно, когда продукты «мгновенно заморожены», то есть быстро замораживаются при очень низкой температуре сразу после сбора урожая. Срок — это все, а заморозка замедляет порчу. Таким образом, «свежие» продукты, которые привозят издалека, могут терять часть своей питательной ценности во время транзита, тогда как замороженные продукты, скорее всего, сохранят те питательные вещества, которые были в начале пути. Лучшие овощи, скорее всего, будут свежими и полученными из местных источников, но замороженные почти так же хороши, а те «свежие» овощи, которые долгое время хранятся на складах, являются наименее питательными.
Приготовление пищи делает ее менее здоровой?
И да и нет: термообработка может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные. Но приготовление пищи может сделать некоторые продукты более питательными: мы не можем даже есть (не говоря уже о переваривании) сушеные бобы и чечевицу, не готовя их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов питания. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, является более «биодоступным» (наш метаболизм может получить к нему более легкий доступ) при приготовлении, чем когда помидоры едят сырыми. Капуста и другие виды крестоцветных, в том числе брокколи и самая темная листовая зелень, также легче усваиваются при деликатном приготовлении.
А как насчет сои? Соя это хорошо или плохо для меня?
Соевые продукты бывают разных сортов, и многие из них подвергаются высокой степени переработки, поэтому на них распространяются те же ограничения, что и на все продукты высокой степени переработки; в них много рафинированного крахмала, подогретых масел, сахара и соли, а также мало питательных веществ и клетчатки.
Так какую же сою я должен есть?
Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны для вас, в основном потому, что они обеспечивают здоровое питание и являются заменой мяса. Соя в качестве добавки менее привлекательная идея.
Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.
Подобные эстрогену соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но общий эффект от употребления таких продуктов, как тофу и темпе, — это снижение заболеваемости раком, а не повышение.
Тупик. Я всегда слышу, что должен есть больше рыбы для получения полезного белка. Но потом я всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что верно?
Рыба, несомненно, является самым здоровым животным белком для употребления. Однако: существуют огромные проблемы устойчивости, и некоторые рыбы — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, а также рыба-меч и акула – концентрируют в себе ртуть, потребляя меньшую рыбу.
Это на самом деле не отвечает на мой вопрос.
Как и все остальное, рыбу нельзя есть три раза в день. Следует ли есть её хотя бы один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, и он устойчив и не испорчен, да. Меньшие рыбы содержат гораздо меньше ртути, чем крупные.
Может быть, я должен просто пропустить приём рыбы и вместо этого использовать добавки с рыбьим жиром.
Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром проходят проверку на отсутствие загрязнений. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира является проблемой, поэтому, если вы хотите использовать добавки, подумайте о том, чтобы получать омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.
Добавки из водорослей?
Да.
Говоря о добавках, как мне получить витамин D, когда вокруг зима, солнце исчезло, и мне грустно?
Отдельные добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты питания и большинство молока также обогащены витамином D.
Что если я ненавижу салат? Мне действительно нужно есть зелень?
Зелень — это всегда хорошо, и один из немногих продуктов, которые вы можете есть практически без ограничений. Эти растения очень низкокалорийны и содержат высокую концентрацию различных питательных веществ: антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы.
Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко их включить в нашу диету?
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки дают преимущества диеты, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают в себя кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельные зерна, бобовые, орехи и красное вино.
Вино! Я слышал, умеренное потребление алкоголя — это хорошо.
Алкоголь — типичный обоюдоострый меч: есть шанс на некоторую выгоду, но есть и риски. Существует фактор релаксации, который неизмерим, и консенсус, который довольно ясен, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает два бокала в день для мужчин; один для женщин (у мужчин уровень алкогольдегидрогеназы выше, чем у женщин, и, следовательно, метаболизм алкоголя более эффективен) Существует связь почти любого уровня потребления алкоголя с повышенным риском развития рака, включая рак молочной железы у женщин и, конечно, рака печени.
Так какой алкоголь самый полезный? Текила так же чиста, как в рекламе? Я должен стремиться к низкому содержанию углеводов или малому количеству калорий?
Если вы думаете, что пьете алкоголь для здоровья, стоит остановиться прямо сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, придерживайтесь умеренного уровня потребления и не беспокойтесь о форме, если только не смешиваете разные напитки. Если ваш вопрос касается калорий, то крепкие спиртные напитки — самый эффективный алкоголь с точки зрения цены за доллар; пиво – самый неэффективный. Конечно, если вы выпиваете литры имбирного эля, это другая история.
А как насчет теории, что красное вино полезно?
Антиоксиданты из кожицы винограда могут принести уникальную пользу для здоровья, что говорит о том, что красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, не пейте, потому что вы думаете, что это принесёт вам пользу.
Как насчет кофе? Пожалуйста, не забирайте мой кофе! Кофеин имеет положительный эффект, верно?
И положительный, и отрицательный.
Каковы положительные эффекты?
Положительные: внимание, слегка улучшенная умственная деятельность.
Я буду сожалеть, спрашивая об этом, но — каковы негативные последствия?
Отрицательные: потенциальное увеличение частоты сердечных сокращений, кровяное давление, нервозность и бессонница.
Не рак?
Нет.
Я люблю латте, но какое молоко я должен использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
Нет. Но ореховое молоко также не является питательным веществом (конечно, как и обычное молоко, многие такие продукты искусственно обогащаются питательными веществами).
А как насчет овсяного молока?
Овсяное молоко готовят путем замачивания овса в воде, а затем измельчения и процеживания.
Так это в основном вода со вкусом овса?
Хорошо, с некоторыми из питательных веществ, представленных в овсе.
Обязательно ли вообще пить молоко?
Только если вы родились вчера. В прямом смысле.
Я думал, что мне нужен кальций. Сколько кальция нужно взрослому человеку?
Сколько кальция нам нужно получать ежедневно, зависит от таких факторов, как уровень нашей активности, характер питания, потребление белка, кислотная нагрузка (от пищи и лекарств), жизненный этап (например, беременность, лактация, старение) и т. д. Самое близкое к универсальному количеству: примерно 1000 мг в день.
Каковы немолочные источники кальция?
Капуста и другая темнолистовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в продуктах питания.
Но в 2018 году много писали о воспалениях и болезнях, которые вызывает употребление кальция. Я уверен, что где-то это читал.
Воспалительная реакция сама по себе не плоха; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызывать рак.
Хорошо, но иногда это плохо. Правильно?
Что плохо, так это дисбаланс, и мы склонны иметь избыток воспалительных воздействий и дефицит противовоспалительных. Так, например, очищенные углеводы и сахарные добавки имеют тенденцию быть воспалительными, поскольку они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции. Мы склонны получать больше насыщенных и жирных кислот омега-6, чем следовало бы (из обработанных пищевых продуктов и многих масел, используемых в них), и они являются воспалительными. Жир омега-3 (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенных жиров (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) являются противовоспалительными.
Подожди, подожди, подожди. Можете объяснить попроще
Вода вместо газировки — это хорошо.
Цельное зерно вместо очищенного: хорошо.
Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: хорошо.
Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.
Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, в которой избегают продуктов с высокой степенью переработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, и вместо этого она состоит в основном из овощей и фруктов. Бобы, чечевица, цельные зерна, орехи, семена и обычная вода.
Но не минеральная вода.
Обычная минеральная вода хороша для здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.
Разве минеральная вода не вымывает кальций?
Нет.
Я почти уверен, что слышал, что это так.
Это не так.
Это хорошо, потому что мне нравится минеральная вода вместе с закуской. Хорошо ли перекусывать, или я должен придерживаться трех приёмов пищи?
Существуют некоторые данные, свидетельствующие о пользе от небольших перекусов, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые свидетельства того, что употребление пищи в начале дня полезно по сравнению с калориями перед сном. Но эти вопросы гораздо менее важны, чем общее ежедневное качество диеты и количество пищи. Поймите правильно, почти любое время употребления пищи будет хорошим при правильной, сбалансированной диете, хотя время может сделать хорошую диету еще лучше. То, что вы едите, имеет большее значение, чем то, когда когда вы едите.
Слушайте, я очень занятый житель Нью-Йорка, и иногда я обедаю в баре для качков. Это плохо?
Многие протеиновые батончики имеют питательные профили, похожие на сникерс. Как правило, силовые батончики ближе к мусору, чем к реальной еде.
Но они сделаны из белка!
Один из великих мифов современной диеты — нам всем нужно больше белка, но в этой стране (США – прим.перев.) мы получаем почти всего больше, чем нам нужно. Сытость, которая исходит от концентрированного источника белка, может происходить из протеинового батончика, или яйца, или банки с тунцом, или йогурта, или орехов.
Хорошо, конечно, но повторю снова: я занятый житель Нью-Йорка. Если у меня нет банки с тунцом, какой протеиновый батончик мне следует съесть?
Если вы находитесь в баре для качков, то следует выбрать блюдо с коротким списком узнаваемых ингредиентов; другими словами, это должно быть сделано из настоящей еды. Попробуйте несколько яиц вкрутую или банку сардин. И прекратите зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете его более чем достаточно.
Какой окончательный вердикт по яйцам? Можно ли есть их при условии, что в них много холестерина?
Да. Большинство уровней высокого холестерина в крови происходит не из пищевого холестерина, а из насыщенных и транс-жиров. Умеренность — вот ключ. Среднестатистический человек получает большую часть рекомендованного им холестерина ежедневно, съедая всего одно яйцо в день.
Мы немного ошиблись 30 лет назад или около того, потому что насыщенный жир и холестерин в большинстве продуктов сочетаются друг с другом. Но мы не совсем поняли это: новое мышление заключается в том, что холестерин не является источником беспокойства для типичного американца. Это не означает, что он был полностью реабилитирован, просто мы уже ели его в рекомендованном диапазоне по большей части, и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенный жир, добавленные сахара, высокое содержание натрия и все остальное.
Сколько белка мне действительно нужно?
Нам нужно меньше, чем получает большинство из нас. Доза около 1 грамма белка в день на килограмм массы тела уже достаточна с точки зрения формальных DRI (диетические эталонные потребления). Таким образом, это означает, что человек весом почти 90 килограмм получит более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего 3,5 унции лосося содержат в себе около 30 граммов, а чашка вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 90-килограммовый человек может легко съесть вдвое больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка легко, поэтому в США практически нет такого понятия, как дефицит белка за пределами больничных палат (где это является следствием, а не причиной серьезного заболевания).
Нужно ли принимать белковые добавки для наращивания мышечной массы? Они грубые, и я бы предпочел есть настоящую еду. Но я также хочу выглядеть как Чудо-Женщина.
А. Нет. Б. Лучше купите себе модный браслет. C. Удачи! (Вы видели Гал Гадот?)
Пока мы говорим о Чудо Женщине: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?
Если ваша диета полезна и сбалансирована в целом, это почти наверняка не имеет значения. Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества в добавлении углеводов, белков и концентрированных антиоксидантов после тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц. Хорошо питайтесь в течение каждого дня и распределяйте эту еду вокруг тренировок так, как вам нравится.
Какая диета здоровее: богатая белками, жирная или обезжиренная?
Они не являются взаимоисключающими. Вы можете употреблять умеренное количество белка и жира. Вы также можете употреблять углеводы, которые содержатся в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Чего есть не стоит, так это гиперобработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.
Как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохие.
Сами по себе – нет.
В самом деле?
Генетическая модификация — это просто метод создания чего-то нового, например, сборочной линии. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные линии проблемы со здоровьем: «зависит от того, что они собирают». То же самое относится и к ГМО-продуктам. Имеет значение пища, а не процесс её производства.
Так что я могу просто есть ГМО и не беспокоиться?
Нет. Химические вещества, используемые при её создании, вызывают серьезную озабоченность. Глифосат, гербициды являются канцерогенами и вредными в других отношениях. Кроме того, многие продукты, которые в настоящее время производятся с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, которую вы все равно должны избегать.
Так что я должен волноваться?
С 1996 года использование глифосата возросло в 15 раз; есть высокая вероятность того, что он обнаружится в нашей пище.
Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
Обработанное и консервированное мясо классифицируется Международным агентством по исследованию рака как группа 1 по канцерогенности. Это не означает, что они такие же плохие, как табак, но это означает, что связь (с раком) точно есть. Красное мясо относится к группе 2А, что означает, что оно «вероятно» канцерогенное. Само собой разумеется, что исследования ещё идут, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.
Что если я всё же ем его? Это кажется естественным.
Обугливание пищи, особенно мяса, производит канцерогены; то же самое происходит при приготовлении углеводов, таких как чипсы и некоторые злаки, при высокой температуре.
Это похоже на плохие новости.
Это канцерогенные воздействия, но, опять же, солнечный свет – тоже канцероген.
Так это убьет меня? Или нет?
В целом канцерогены при разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск развития рака и не могут сравниться с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное в 2017 году исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, а почти 20 процентов связаны с питанием и отсутствием физической активности.
Другие исследования показывают ещё более высокие цифры, но независимо от того, что оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а грубая диета вытесняет оптимальную диету, можно утверждать, что плохой набор питания из очень обработанных продуктов очень канцерогенен. Наша рекомендация: не сосредотачиваться на конкретных канцерогенных веществах. Правильно составьте свой рацион питания, и риск заболевания раком снизится.
Похоже, мясное ассорти и хот-доги действительно вредны.
Как и всегда, когда пища «вредна» для вас, это зависит отчасти из-за того, что вы едите, а отчасти из-за того, что вы не едите. Люди, которые употребляют больше обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и меньше овощей. Это общая диета, которая имеет значение. Но когда вы добавляете эффекты окружающей среды, то вред становится существенным, особенно если вы употребляете такие продукты часто.
Насколько «часто» можно употреблять подобные продукты без вреда для здоровья?
Примерно … раз или два в месяц, не чаще. Если вы разок «случайно» съели хот-дог, потом «случайно» кусок пиццы пепперони, а потом чизбургер… ну, вы поняли. Когда всё «случайное» случается постоянно – это уже не случайность:)
А что насчет мяса без нитратов? Оно полезнее?
Нитраты считаются канцерогенами. Кроме того, любым утверждениям о том, что тот или иной продукт является «здоровым», не следует слишком доверять. Важно то, что есть в продукте. Сахар не содержит холестерина! Трансжиры не содержат сахара! И что? Они стали от этого полезнее?
Получим ли мы когда-нибудь выращенное в лаборатории мясо, которое будет полезно для нас, и которое не нужно будет готовить?
Существуют очевидные этические и экологические преимущества выращивания мяса в лаборатории, а не в теле живого существа. Еще рано рассуждать о том, будут ли какие-либо преимущества в питании (или проблемы), какие ресурсы при его получении будут задействованы. А вдруг в мясе из лаборатории будет много воды и канцерогенов, чем в «обычном» мясе? И, конечно, пока рано говорить о вкусе. Что правда, так это то, что нам следует в целом есть меньше мяса прямо сейчас.
Разве это так ужасно употреблять слишком много натрия? Нам же нужна соль, верно?
Слишком много соли, безусловно, наносит нам вред, а большинство из нас употребляет избыточное количество. Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам через обработанные продукты и в ресторанных блюдах, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. Они богаты рафинированным углеводом; содержат сахар; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевые химикаты, а также натрий. При сокращении потребления продуктов с высокой степенью переработки и употребляя в пищу больше цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, потребление натрия будет значительно снижаться, и можно будет не заморачиваться натрием вообще.
А как насчет сахара? Это плохо для меня, если я употребляю его в меру?
Сахар обеспечивает калории без содержания других питательных веществ — «пустые» калории. Он также быстро попадает в кровь, вызывая выброс инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жира в талии, где он наносит наибольший вред. Возможно, что еще важнее, сахар и сладости вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность хорошо это знает и регулярно вводит сахар в состав продуктов, чтобы стимулировать наш аппетит и заставлять всех нас есть больше, чем нужно. Таким образом, по многим причинам ограничение потребления сахара очень важно для контроля веса.
Как бы вы определили «умеренное» употребление сахара?
Ограничить переработанные продукты питания; и не есть продукты с добавлением сахара, если они не являются десертом. Обратите внимание на сахар, добавленный в соус для пасты, салатные заправки, даже соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от вашего ежедневного общего количества, а в идеале — менее 5 процентов.
А как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
Вероятно, они лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем полезная диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое становится лакомством.
Можно ли продолжать пить диетическую соду?
Нет никаких реальных доказательств того, что это ужасно, но нет никаких доказательств того, что это приносит какую-либо пользу; даже не ясно как это помогает с контролем веса. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушать микробиом и способствовать резистентности к инсулину, являются поводом для беспокойства и еще одним аргументом в пользу питья в основном воды.
Я чувствую себя более подкованным, но что произойдет, когда появится новая информация? Как я могу оставаться в курсе? Кажется, что общепринятое мнение о здоровом питании постоянно меняется.
Это не так, представления о здоровой диете уже давно устоялись. Фактически, основной подход оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных, полезных растительных продуктов — был ясен экспертам по питанию в течение нескольких поколений. Что постоянно меняется, так это причуды, моды, маркетинговые уловки. Как избежать ловушек всего этого? Сосредоточьтесь на еде, а не на питательных веществах. Диета может быть разной по общему содержанию жира, или по общему количеству углеводов, или по общему белку, и все же быть оптимальной. Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированной комбинации овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы употребляете правильные продукты, питательные вещества сортируются сами по себе. И если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на пищевых продуктах, то быстро поймете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, слишком стремимся попробовать их все.
Имейте в виду, что люди эволюционировали, чтобы использовать разнообразные диеты по всему миру, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин, гор, которые предлагают дико различные виды пищи. Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или продукты животного происхождения промышленного производства. Если вы помните об этом и будете придерживаться сбалансированной диеты с реальной пищей, вам не придется беспокоиться о многом другом. Это действительно довольно просто.
Марк Биттман — автор книги «Как приготовить все вегетарианское».
Дэвид Л. Кац, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, является директором-основателем Йельского университета, Исследовательского центра по профилактике заболеваний, бывшим президентом Американского колледжа медицины образа жизни и основателем/президентом инициативы «Истинное здоровье». Он является автором выходящей книги «Правда о еде».
Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность
Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку. Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести коробку с собой и заверните половину еды, как только ее подадут на стол.
Контроль порций при еде в .Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.
Контроль порций перед телевизором . Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.
Вперед, испортите свой ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.
Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:
- Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
- Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.
Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде. Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».
- Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
- Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
- При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.
| Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. | 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока | 63 |
| Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы жарить яичницу или яичницу | 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла | 34 |
| Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. | 2 кусочка низкокалорийного маргарина вместо 2 кусочков сливочного масла | 36 |
| Обед | Замена | калорий меньше на |
|---|---|---|
| Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. | 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины | 154 |
| Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. | ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов объемом 30 грамм | 118 |
| Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные супы. | 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа | 45 |
| Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. | ½ столовых ложки обычной заправки для салата ранчо вместо 2 чайных ложек обычной заправки для ранчо | 109 |
| Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на основе бульона или салат из зеленого салата в качестве гарнира | Гарнир салата с пакетом обезжиренной заправки для заправки винегрет вместо среднего заказа картофеля фри | 270 |
| Ужин | Замена | калорий меньше на |
| Ешьте овощи на пару или на гриле, а не обжаренные в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. | ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. | 62 |
| Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи. | 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта | 89 |
| Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. | Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. | 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога. |
| Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса. | Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы | 60 |
| Закуски | Замена | калорий меньше на |
| Выбирайте жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. | 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы | 73 |
| Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. | Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом | 82 |
| Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. | Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций | 136 |
| Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус. | Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений | 54 |
Здоровое питание для мужчин
m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.
Правильное питание
В здоровую диету для мужчин входят:
- Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
- Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
- От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
- Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
- Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
- 3400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods
Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.
Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.
Больше, чем мясо
Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.
Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.
Что наука говорит о том, что лучше всего есть (и что мы все еще выясняем)
Яйца полезны для вас. Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах. Масло закончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Фонда Международного совета по пищевым продуктам, 80 процентов людей не понимают, что такое питание. Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях — наряду с маркетингом продуктов питания — только усугубляет ситуацию.
И все же, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях — и отбрасывая трайбалистические взгляды — на самом деле в мире питания существует много согласия. Другими словами, эти сдвиги в заголовках на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляните на то, где есть консенсус, а также взгляните на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.
С чем мы согласны
Делаем упор на растительную пищу
Исследования неизменно показывают, что когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются.Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, глюкозу и окружность талии, что может привести к снижению риска ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
В недавнем интересном исследовании изучались различные модели питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого полу-вегетарианского подхода к невегетарианской диете, изучалось, как каждый режим питания влияет на различные факторы, предсказывающие состояние здоровья. Что примечательно в этом исследовании, так это то, что оно исследовало спектр стилей питания на основе растений.Оказывается, строгая веганская диета дает самый высокий уровень здоровых биомаркеров и самый низкий уровень нездоровых маркеров. На втором месте оказались вегетарианцы, употребляющие яйца, молочные продукты и / или рыбу. Группа невегетарианцев имела наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.
Еда на растительной основе — не новая концепция. Его изучали на протяжении десятилетий, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь решить множество проблем со здоровьем, которые развиваются с течением времени.Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы должны есть в основном пищу на растительной основе. Это означает, что 75 процентов вашей тарелки должно включать в себя смесь овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.
Сопутствующие товары
Уменьшите количество красного и переработанного мяса
Хотя заголовки этой осени утверждали иное, большинство научных данных говорит о том, что эти продукты ограничиваются или избегаются. Фактически, исследование, по результатам которого были опубликованы эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию.Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите снизить свои шансы преждевременно умереть от любого количества причин, включая сердечные заболевания и рак, подумайте, как вы могли бы сократить его. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда оно вам нравится, или, может быть, это означает, что вы едите его немного реже. Также подумайте, что еще вы едите вместе со стейком или в других случаях. Немного красного мяса может подойти, если ваш рацион богат растительной пищей (см. Выше).
Дело против переработанного мяса немного больше.Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чан сказала мне: «Текущие данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности». Когда его спросили о том, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, чтобы предложить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли поможет значительное влияние на ваше здоровье.Если вы в настоящее время едите больше этого количества, для здоровья имеет смысл сократить его.
Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах
В войне жиров и углеводов побеждает здоровье. Другими словами, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, так же как вы можете придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Главное — грамотно выбирать жир или углеводы. Мы совершенно ясно осознаем тот факт, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, которые содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от углеводов, подвергнутых чрезмерной обработке, которых мало. , если есть, цельное питание.
Существует также значительное согласие с тем, что жир — не враг и что жиры из растительных и рыбных источников обладают противовоспалительным действием для здоровья. Воспаление в организме может не вызывать очевидных симптомов, но когда оно сохраняется, считается, что оно участвует в ряде болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до болезней сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры — если их есть вместе с другими продуктами, снижающими воспалительный процесс — могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом.Фактически, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточить внимание на этих жирах, а не на других.
Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой
Я с трудом могу придумать какой-либо диетический совет, который имел бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления сверхобработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Мы обнаружили, что продукты с высокой степенью обработки, в том числе обработанное мясо, рафинированное зерно, а также множество закусок и сладостей, вызывают воспалительный процесс, способствующий развитию болезней, а диета с высоким содержанием сильно переработанных продуктов связана с более высоким весом тела и ухудшением здоровья.
По большей части выбирайте цельные продукты или продукты с минимальной обработкой, когда это возможно. Это означает, что нужно смотреть списки ингредиентов и пытаться сделать более полезные замены продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, что часто сигнализирует о том, что продукт сильно переработан. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий ассортимент продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.
Вы — вы: здоровая диета не для всех одинакова
Любой человек может извлечь выгоду из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на перечисленных выше факторах.Еда — это сугубо личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или принятие питательных веществ на тарелке. Еда может вызывать ностальгию, быть частью социальных и религиозных событий и вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижения стресса или радости. Еда никогда не бывает чем-то одним, и понимание всего, что она для вас важна, наряду с вашими личными вещами, не подлежащими обсуждению (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выработать диетический подход, с которым вы сможете жить.
Ваш сосед может добиться успеха в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескатарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть крайний пример, но он призван проиллюстрировать, насколько важно понять ваши уникальные потребности, а затем определить режим питания, который вам больше всего подходит. В настоящее время широко признано, что разные режимы питания могут подходить для разных ситуаций, но это только в том случае, если вы будете следовать советам.Есть люди, которые преуспевают в прерывистом голодании, в то время как другие не могут смириться с голодом или ограничениями, связанными с ограничением приема пищи определенными временными окнами каждый день. Питание вашего тела — это обязательство, а не мимолетное увлечение, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее приемлемым, а затем постарайтесь придерживаться его наиболее здоровым способом. Это значит для всех что-то свое, и вы тоже.
Где мы пропустили Mark
Питание — не идеальная наука — на самом деле, это далеко не так — и у нас еще не все разобрано.Вот где мы не так застегнуты.
Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах
Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к сокращению одних питательных веществ и выделению других, но вы не едите одно питательное вещество — например, клетчатку — в отдельности. Рекомендации по здоровью, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Если вернуться к примеру с клетчаткой, то есть огромная разница между богатой клетчаткой лебедой и овощной питательной миской и напитком с порошковой добавкой с повышенным содержанием клетчатки, принимаемым с едой быстрого питания.Оба приема пищи могут содержать одинаковое количество отдельных питательных веществ (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.
В 2015 году в наших диетических рекомендациях говорилось о режимах питания, но все же указывались отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход необходимо пересмотреть.
В соответствии с предложением ограничить потребление насыщенных жиров, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (все они, как известно, содержат много насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.
Недавний крупный метаанализ с участием 29 исследований и более 900 000 участников показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. На самом деле, наоборот. Сыр, который особенно богат насыщенными жирами (а также высоким содержанием натрия), был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 человек, пришло к аналогичным выводам — молочные продукты с высоким содержанием жиров не так опасны, как мы когда-то думали.
Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах, похоже, не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но это убедительный пример того, почему мы не можем сводить наши диетические рекомендации к отдельным питательным веществам.
Кроме того, в совете убрать что-то из своего рациона нет четкого указания, чем это заменить, а это очень важно. Оглядываясь назад, когда мы убираем жир из своего рациона, мы заменили его углеводами с высоким содержанием сахара (Snackwells, кто-нибудь?), Что вызвало каскад проблем со здоровьем.В этом случае заменить немного сыра картофельными чипсами — это не то же самое, что заменить его оливками.
Вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном элементе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (что мы сделали правильно), которые являются более широкими, способствующими укреплению здоровья образцами питания.
Связанные
Потеря веса
Хотя исследователи из Гарварда теперь прогнозируют, что к 2030 году около 50 процентов населения будут страдать ожирением, а 25 процентов — тяжелым ожирением, мы не придумали, как адаптировать рекомендации по питанию, чтобы помочь людям успешно. похудеть на длительный срок.Фактически, в одном исследовании ученых Стэнфордского университета была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими особенностями терять вес лучше с помощью низкожировой или низкоуглеводной диеты. Результаты были повсюду. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса варьировалась в широких пределах (некоторые потеряли намного больше, а другие прибавили в весе), и исследование не дало подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса с помощью любого из меню.
Это говорит нам о том, что ни один из режимов питания не является лучшим, что мы неоднократно наблюдали, противопоставляя одну диету другой.Опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были предложены аналогичные советы — включать больше овощей, делать упор на цельную пищу и ограничивать нездоровую пищу — это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем принципам здорового питания.
Персонализированное питание
Маркетинг здесь намного опережает науку, и хотя вы можете отправить образец стула, чтобы раскрыть информацию о своем микробиоме, мы еще не знаем, как изменить конфигурацию вашего микробиома или повлиять на ваш вес на основе на вашей генетике или на вашем метаболизме.
Вот что мы знаем о вашем микробиоме. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение своего рациона, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди структур питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, употребление богатой клетчаткой диеты, включающей различные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и решить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания, чтобы оптимизировать микробиом кишечника и улучшить реакцию хозяина». Новый опрос врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии нужно еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.
Если вам интересно узнать о своей генетике или микробиоме и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы многое еще не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Питание для пожилых людей: MedlinePlus
Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?
Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста.Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.
Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ.Некоторым пожилым людям нужно больше белка.
Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?
Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем
- Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
- Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
- Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
- Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
- Обоняние и вкус
- Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи
Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?
Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо
- Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
- Фрукты и овощи (выбирайте разные с яркими цветами)
- Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
- Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
- Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
- Фасоль, орехи и семена
- Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
- Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
- Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
- Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.
Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?
Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
- Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
- Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
- Если у вас проблемы с запахом и вкусом еды, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
- Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
- Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.
NIH: Национальный институт старения
Диетическое здоровье | USDA
USDA разрабатывает и продвигает диетические рекомендации и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.
«Диетические рекомендации для американцев», выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.
Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение питанию в математику, естественные науки, английский язык и здоровье.
Министерство сельского хозяйства США предоставляет планы питательного питания для экономных, недорогих, умеренных и либеральных бюджетов.
Индекс здорового питания — это сводный показатель общего качества диеты. Он дает представление о типах и количестве пищи, которую едят люди, и о том, в какой степени диета соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию и Пирамиде Руководства по питанию.
USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.
USDA анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира с пищей способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.
«Пирамида путеводителя по питанию для детей младшего возраста» — это адаптация оригинальной «Пирамиды гида по питанию», призванная упростить образовательные сообщения и сосредоточить внимание на пищевых предпочтениях и потребностях детей младшего возраста.
USDA исследует все аспекты выбора американской еды, такие как то, что мы едим, где мы едим, почему мы едим это, какое влияние этот выбор имеет на американских фермеров и каковы могут быть последствия такого выбора для здоровья.
USDA проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения. Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за нашу еду и как наши предпочтения по потреблению пищи связаны с качеством диеты и питанием.
Чтобы помочь достичь здоровых детей, Министерство сельского хозяйства США запустило программу Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах более простым и успешным.
Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства СШАпредставляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных о питательных веществах с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.
Что такое хорошее питание и почему оно важно?
Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.
Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.
Фото: Active Health
Как правильное питание укрепляет ваше здоровье
• Контроль веса
Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ сохранить здоровый вес и в то же время получить необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему телосложению, без необходимости прыгать на подножку модной диеты.
• Защита от хронических заболеваний
Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.
• Укрепление иммунной системы
Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования. Полноценная и разнообразная диета обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.
• Отсрочка начала старения
Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.
• Поддержка вашего психического благополучия
Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.
Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых привычек питания.
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары по всему острову «Ешьте лучше», проводимые инструкторами по здоровьюФото: Active Health
Как добиться правильного питания в своем рационе
Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп. Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.
1. Цельное зерно
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, являются одной из форм углеводов, особенно нерафинированных.Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы гарантировать, что воздержание от пшеницы не будет стоить вам необходимых питательных веществ.
«Безглютеновые альтернативы углеводам включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), лебеду и крахмалистые овощи (напр.грамм. сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза), — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».
2. Фрукты и овощи
Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.
3. Белок
Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.
4. Молочная промышленность
Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.
5. Жиры и сахар
Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соя и рапс.
Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.
Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, необходимо поддерживать еще три привычки здорового питания, чтобы придерживаться своего плана питания.
• Соблюдайте нормативные требования к размерам порций
Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке продуктов питания проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько в ней содержится питательных веществ.
• Отдавайте предпочтение свежим продуктам
Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность.Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.
• Приобретайте более здоровые приправы
Попробуйте добавить в потребление соли другие травы и специи, чтобы придать еде новое измерение вкуса.Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к повышению артериального давления и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.
Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.
Фото: Active Health
Показатели полноценного питания
1. Состав тела
Хорошо структурированный план питания должен позволить человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.
2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление
Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.
3. Здоровая кожа и волосы
Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной.Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.
4. Сон и уровни энергии
Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, из-за чего ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает его восстановительные возможности.
5. Регулярное опорожнение кишечника
Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.
В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.
Почему вам следует подумать о посещении диетолога
• Консультации и планы питания
Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи с учетом ваших потребностей в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.
• Адаптация
Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.
• Помогите вам достичь своей цели
Иногда бывает трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать над своими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо советов по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.
Фото: Active Health
Выбор подходящего диетолога
Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть разные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте биографию. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.
Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они ориентированы на общее состояние здоровья и благополучия, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.
По совету профессионала или по вашему внутреннему голосу, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить идеи, которые помогут вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!
► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по питанию лучше.