Правильный рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Рацион правильного питания — основные факторы которые следует учитывать

Содержание:

• Что такое рацион правильного питания
• Какие факторы следует учитывать, чтобы придерживаться рационального питания

Каждую секунду в человеческом организме происходит множество разных процессов. Кровь циркулирует по венам и артериям, клетки обновляются, нервные окончания работают и так далее. Да, функционирование происходит по определенным алгоритмам, которые заложены в теле природой, но на некоторые механизмы мы сами можем оказывать влияние. Например, это касается метаболизма, внешнего вида человека и общего самочувствия. Оптимизировать обменные процессы, улучшить очертания фигуры и настроение можно с помощью правильного питания. Чтобы придерживаться такого рациона, стоит знать о нем определенную информацию.

Что такое рацион правильного питания

В зависимости от продуктов та или иная еда дает нам топливо, а именно энергию, либо строительный материал для клеток и мышц.

То есть в первую очередь пища необходима организму для осуществления упомянутых выше процессов, нужных для поддержания жизнедеятельности. В нашем «меню», как правило, ежедневно присутствуют белки, жиры и углеводы. В общем смысле рацион правильного питания – питание, предусматривающее продуманное соотношение компонентов, которое помогает человеку находиться в определенной физической форме и при этом чувствовать себя бодрым, здоровым и веселым.

Какие факторы следует учитывать, чтобы придерживаться рационального питания

Содержание макро- и микронутриентов в пище. К макронутриентам относятся углеводы, белки, жиры и клетчатка. Какое количество таких компонентов необходимо конкретному человеку, зависит от массы, роста, возраста, энергетических затрат на протяжении дня и образа жизни в целом. Если взять усредненные значения, то организм имеет суточную потребность в 25–30 % жиров, 40 % углеводов и 30–35 % белков (данные указаны в расчете от общего числа калорий).

К микронутриентам относятся витамины и минералы.

Количество употребляемой чистой воды. Достаточное количество воды может способствовать расщеплению жиров и поддерживать нормальный водный баланс в организме. Людям, которые занимаются любительским либо профессиональным спортом, стоит пить не только в течение дня, но и во время тренировок. Можно делать это небольшими порциями по нескольку глотков. Если хочется знать, как рассчитать суточную норму, то можно воспользоваться следующей формулой: умножаем массу тела на 30 мл (для женщин) или на 35 мл (для мужчин).

Калорийность продуктов. Этот показатель отражает объем энергии, образуемый организмом при употреблении пищи. Важно: калорийность – это не то же самое, что и пищевая ценность продуктов (количество белков, жиров и углеводов в еде). Для того чтобы рацион был правильным, лучше вести подсчет калорий. Многим удобно делать это через мобильное приложение. Какое именно использовать, каждый решает сам.

Также стоит отказаться от употребления полуфабрикатов и колбасной продукции. Например, в обычной куриной грудке меньше калорий и больше белка. А количество этого компонента важно, особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу. При подсчете калорий обратите внимание на продукты, которые не несут питательной ценности для организма. Из-за еды с «пустыми калориями» можно набрать лишний вес, даже не получив компоненты для построения мышц либо для насыщения энергией. В составе этой пищи есть большое количество ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса, консервантов и трансжиров. К продуктам, не несущим питательной ценности, чаще всего относят:

• сладкую газировку;
• фастфуд;
• сдобные изделия;
• майонез;
• соусы и т. д.

В кулинарной книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition собрано 100 рецептов, по которым можно приготовить блюда самостоятельно на основе продуктов компании и с добавлением пищевых ингредиентов. В комплексе с употреблением достаточного количества чистой воды, витаминов и БАДов (при необходимости), регулярными физическими нагрузками, сбалансированным питанием и хорошим отдыхом такая еда помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать желаемый вес. Уникальные рецепты разработаны совместно с шеф-поваром Артемом Лосевым.

Количество употребляемой пищи. Не переедайте, даже если вписываетесь в суточную норму по калорийности. Не нужно пропускать какой-либо прием пищи, а потом наверстывать упущенное в один присест. Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени на завтрак, обед и ужин. Постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на спокойный прием пищи. В это время не рекомендуется смотреть телевизор, разговаривать о важных вопросах, отвлекаться на социальные сети, читать и т. п. Это нужно для того, чтобы, во-первых, контролировать количество съедаемого, а во-вторых, чтобы организм был занят непосредственно получением и переработкой пищи.

Используйте правило «здоровой тарелки». Оно работает так: мысленно поделите тарелку на 4 части. Две из них заполните овощами, одну – белковой пищей, а последнюю – крупами/злаками. Кладите столько, сколько действительно съедите либо чуть меньше. С помощью такого правила можно не забыть про клетчатку и овощи, ведь они также должны присутствовать в рационе правильного питания. Плюс можно контролировать размер порции.

Если у вас есть вопросы про рацион правильного питания, вы можете обратиться за консультацией к специалисту Herbalife Nutrition. Для того чтобы найти друзей и единомышленников, в компании работает Клуб здорового образа жизни.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Основные принципы правильного питания | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область

21 августа 2021 10:00

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. В постоянных командировках или, например, летом, когда соблазн поесть вечером вкусного шашлыка довольно велик, трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.

Тем не менее, если знать основы и рекомендации, можно свой рацион регулировать и «подгонять» под обстоятельства.

Текст подготовили с Викторией Вишняковой, нутрициологом, членом РоСНДП и сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей.

Что такое правильное питание

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.

Что касается фруктов и овощей, то на первом месте они стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Вполне можно обойтись и более привычными продуктами.

Зачем нужно правильное питание

Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.

Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.

Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.

Это ли не довод?

Здоровое питание — это сложно и дорого?

Одно из самых больших заблуждений заключается в мысли, что весёлые буквы ПП и ЗОЖ — это удел тех, у кого времени навалом и денег мешок. Это не так.

Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда высокой кухни. На нашем сайте в разделе рецептов есть подборка из самых разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.

Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл может предложить вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности.

Основы правильного питания

Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они довольно простые.

• Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
• Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день (исключение — картофель).
• Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % суточной нормы калорий.
• Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
• Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
• По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

И ещё, чтобы вам было удобнее, мы составили вот такую схему пищевого баланса:

Фрукты и овощи

Как уже было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Экзотическими причудами набивать свой холодильник нет необходимости, однако это не значит, что нужно останавливаться только на помидорах и огурцах. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.

В 2019 году Journal of Nutrition and Metabolism опубликовал исследование, в ходе которого было выяснено, что фрукты и овощи разных цветов содержат в себе разные фотохимические вещества. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Помимо этого, не стоит игнорировать зелень. А вот картофелем лучше не увлекаться. Есть его можно и нужно, но в отведённые на фрукты и овощи 400 г он не входит. Причиной тому высокая доза крахмала, из-за которой картофель относят к сложным углеводам.

1

Капуста белокочанная

~ 2 кг 800 г

28 руб/кг 28.00 28.00

1

Морковь мытая

~770 г

92 руб/кг 92. 00 92.00

Белок

Прямая ассоциация с ним — молочные продукты и мясо, однако только этим список не ограничивается. Белком богаты также рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа и авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Роспотребнадзор советует планировать рацион таким образом, чтобы часть белка была растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже богаты белком, однако их ВОЗ относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке учитывать их мы не будем.

1

Нут продовольственный, 500 г

500 г

134 руб 134. 00 134.00

1

Чечевица тарелочная продовольственная, 450 г

450 г

88 руб 88.00 88.00

Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — это хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира, а белка и клетчатки больше. Что касается орехов, то тут стоит быть аккуратнее с порциями. Содержание растительных жиров, да и в целом калорийность у них высокая. Подробнее об орехах можно прочитать здесь.

К животному белку относятся яйца, рыба и мясо. Молочные продукты представляют собой другую категорию.

Если придерживаться рекомендуемой учёными нормы, то яиц в вашем рационе будет не больше 1,5 в день, а рыбы — две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм сам синтезировать не может.

Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.

Выбирая мясо, стоит отдавать предпочтение диетическому — кролик, курица, индейка. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но исключать его из своего рациона насовсем не обязательно.

1

Вырезка из кролика

250 г

297 руб 297. 00 297.00

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — это источник не только белка, но и кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.

Не касается это только сливочного масла, сливок, мороженого и сметаны, так как в них кальция содержится не так много.

Пить молоко стаканами не обязательно. Можно добавить его в кашу или сделать творожную запеканку. При этом необходимо следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.

• 1

  Творог 9%, 400 г

  400 г

• 2

  Молоко 3,2% в бутылке, 900 мл

  900 мл

Если же вы предпочитаете растительное молоко, то восполнить баланс кальция можно с помощью кунжута, тофу, сардин, апельсинов и брокколи либо найти что-то более подходящее в этих списках.

О том, как делают растительное молоко для ВкусВилла, читайте в нашем специальном репортаже.

Сложные углеводы

Это основной источник клетчатки, которая необходима организму, поэтому важно употреблять побольше цельных злаков (неочищенных, у которых сохранена оболочка).

Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — это то, без чего не должен обходиться правильный рацион.

Масла

Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Довольно часто масло используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. Но это не значит, что масло некуда больше добавить. Оно станет отличным дополнением к овощному салату и многим другим блюдам.

Что такое масло гхи

Интересы

• ЗОЖ

1

Быстрый просмотр

Авокадо Хасс, шт

~110 г

105 руб 105. 00 105.00

2

Быстрый просмотр

Апельсины Навелин

~890 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

152 руб/кг 152. 00 152.00

3

Быстрый просмотр

Бананы

~990 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

99 руб/кг 99. 00 99.00

4

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Целебный» с цикорием

200 г

45 руб 45.00 45.00

5

Сладкая

Быстрый просмотр

Клубника, 250 г

250 г

285 руб 285. 00 285.00

6

Быстрый просмотр

Крупа гречневая ядрица, 900 г

900 г

75 руб 75.00 75.00

7

Быстрый просмотр

Молоко 3,2%, 1 л

1 л

77 руб 77. 00 77.00

8

Быстрый просмотр

Оливковое масло Extra Virgin, вес

~280 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

1 200 руб/кг 1200. 00 1200.00

9

Быстрый просмотр

Смесь из орехов и сушеной клюквы

100 г

190 руб 190.00 190.00

10

Быстрый просмотр

Фасоль продовольственная красная 500 г

500 г

145 руб 145. 00 145.00

11

Быстрый просмотр

Филе грудки индейки

~760 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

605 руб/кг 605. 00 605.00

12

Кисло-сладкие

Быстрый просмотр

Яблоко Симиренко

~840 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

130 руб/кг 130. 00 130.00

14 июля 2021 17:48

Доброй ночи: как сон влияет на здоровье тела и красоту кожи

Для детей

28 апреля 2021 14:04

Как приучить ребенка есть овощи: рецепты, советы психолога

Что поесть?

26 сентября 2020 09:00

История одного кулинара: как я целый день кормила семью готовой едой

Управление весом с помощью здорового питания : Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Продукты и напитки, которые вы выбираете, важны для поддержания здорового веса. В этой статье вы найдете советы о том, как правильно выбирать продукты, чтобы контролировать свой вес.

Для сбалансированного питания следует выбирать продукты и напитки, обеспечивающие хорошее питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий требуется вашему телу каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях на основе ваших:

• Возраст
• Пол
• Размер
• Уровень активности
• Состояние здоровья

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков, злаков и других крахмалов требуется вашему организму каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение достаточного количества других.

Запаситесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирные белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте продукты с «пустыми калориями». В этих продуктах мало полезных питательных веществ и много сахара, жира и калорий, и они включают в себя такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь и сладкий перец с хумусом, яблоком и кусочком сыра или йогуртом со свежими фруктами.

Выбирайте различные полезные продукты из каждой пищевой группы. Ешьте продукты из каждой группы с каждым приемом пищи. Всякий раз, когда вы садитесь за стол, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белки (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле, тушеные или жареные блюда содержат меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицы с удаленной кожей. Мясо буйвола также является постным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины. Обрежьте весь видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, по крайней мере, 2 раза в неделю. Ограничьте употребление видов с высоким содержанием ртути, таких как:

• Акула
• Меч-рыба
• Камышовая рыба
• Королевская скумбрия

Также ограничьте употребление красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примерами являются орехи, семена и соя (включая эдамаме, тофу и темпе). Еще один хороший источник — фасоль и бобовые, в том числе:

• Фасоль пинто
• Черная фасоль
• Фасоль
• Чечевица
• Горох
• Фасоль нут

Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей вполне нормально съедать от 1 до 2 целых яиц в день. В желтке находится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь потреблять всего 3 чашки (0,72 литра) в день. Будьте осторожны с ароматизированным молоком, которое может содержать добавленный сахар. Йогурт лучше, когда он обезжиренный или с низким содержанием жира. Простой йогурт, в который вы добавляете свои свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовыми вкусами, которые могут содержать добавленные сахара.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерно, крупы и клетчатка

Зерновые продукты изготавливаются из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, таких как просо, булгур и амарант. Зерновые продукты включают:

• Макаронные изделия
• Овсянка
• Хлеб
• Сухие завтраки
• Лепешки
• Крупа

Существует 2 вида цельнозерновых и очищенных злаков. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они полезнее для вас, потому что содержат цельное зерно и содержат больше белка и клетчатки, чем рафинированные зерна. К ним относятся:

• Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Булгур (дробленая пшеница), амарант и другие злаки
• Овсянка
• Попкорн
• Коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и пасту цельная пшеница» или «цельное зерно» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы они дольше хранились. Они также имеют более тонкую текстуру. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы В. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или очищенную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих рафинированное зерно, таких как белая мука и макароны.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или злаки с отрубями, являются хорошим источником клетчатки. Просто помните, что это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры . Это самый здоровый тип жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор включает:

• Рапс
• Кукуруза
• Хлопковое семя
• Оливковое
• Сафлор
• Соя
• Подсолнечное масло

Насыщенные жиры . Это жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего попробовать уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, потребляя лишь небольшое количество:

• Цельномолочные продукты
• Сливки
• Мороженое
• Сливочное масло
• Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры . Этот тип жира часто встречается в жареной пище и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Многие маргарины также имеют их. Рекомендация состоит в том, чтобы ограничить потребление трансжиров как можно ближе к нулю.

Чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров, вы можете сделать следующее:

• Ограничьте употребление жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из кулинарных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла, а не во фритюре.
• Варить, жарить, варить и запекать рыбу, курицу и нежирное мясо.
• Читайте этикетки на продуктах питания. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи содержат мало калорий, а также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и водой. Достаточное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск развития рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и ​​овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в ваш рацион может снизить количество калорий и жира в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте употребление фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) или менее в день. Цельные фрукты и овощи — лучший выбор, чем соки, потому что соки не содержат клетчатки, которая поможет вам насытиться. Они также часто добавляют сахар.

Разделите обеденную тарелку. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Вторую половину наполните цельнозерновыми хлопьями и мясом.

Замените половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 2 унции (56 граммов) сыра и 2 унции (56 граммов) мяса в своих бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, нарезанный болгарский перец, вареную тыкву или другие овощи. Многие магазины теперь продают цветную капусту и брокколи, приготовленные в рисе, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей. Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, которые придерживаются диеты с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление консервированных овощей.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте употребление закусок, не несущих никакой питательной ценности, таких как печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды, не менее 8 чашек (2 литров) в день. Ограничьте употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.choosemyplate.gov.

Здоровое питание – питание человека [УСТАРЕЛО]

Глава 1. Основные концепции питания

Обеспечение здорового питания – это вопрос баланса между качеством и количеством потребляемой пищи. Есть пять ключевых факторов, которые составляют здоровую диету:

1. Диета должна быть адекватной, обеспечивая достаточное количество каждого основного питательного вещества, а также клетчатку и достаточное количество калорий.
2. Сбалансированная диета получается, когда вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете все питательные вещества в необходимом количестве.
3. Контроль калорийности необходим для того, чтобы количество энергии, которое вы получаете из потребляемых питательных веществ, равнялось количеству энергии, которое вы тратите в течение дня.
4. Умеренность означает не есть до крайности, ни слишком много, ни слишком мало.
5. Разнообразие означает регулярное потребление различных продуктов из каждой пищевой группы.

Здоровое питание — это питание, в котором предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным пищевым продуктам здоровое питание фокусируется на «настоящих» свежих цельных продуктах, которые поддерживали людей на протяжении поколений. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, диабет и др. другие болезни. Сбалансированное питание – это сочетание продуктов из разных пищевых групп (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Адекватность

Адекватная диета — это та, в которой предпочтение отдается продуктам, богатым питательными веществами. Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, которые содержат много необходимых питательных веществ на калорию. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с «пустыми калориями», таким как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор более богатых питательными веществами продуктов будет способствовать снижению веса, одновременно обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Весы

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе влечет за собой отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона критически важен правильный баланс между выбором продуктов. Другим примером является то, что, хотя натрий является важным питательным веществом, чрезмерное потребление может способствовать застойной сердечной недостаточности и хроническому заболеванию почек у некоторых людей. Помните, все должно потребляться в надлежащих количествах.

Модерация

Ешьте умеренно. Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Употребление бедных питательными веществами продуктов каждый вечер на ужин приведет к осложнениям со здоровьем. Но как часть здоровой диеты и употребляется только еженедельно, это не должно существенно влиять на общее состояние здоровья. Важно помнить, что прием пищи отчасти связан с удовольствием и умеренностью. Это соответствует здоровому питанию.

Следите за порциями еды. Для оптимального поддержания веса важно обеспечить, чтобы энергия, потребляемая с пищей, соответствовала расходу энергии, необходимой для функций и деятельности организма. В противном случае избыточная энергия способствует постепенному, устойчивому накоплению запасов жира в организме и увеличению веса. Для того, чтобы сбросить жировые отложения, вам нужно следить за тем, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось. Точно так же, чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий сверх того, что расходуется ежедневно.

Разнообразие

Разнообразие предполагает употребление в пищу разных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы потребляете и усваиваете достаточное количество всех основных питательных веществ, необходимых для здоровья.