Правильная разминка перед тренировкой: Правильная разминка перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Правильная разминка перед тренировкой

Если ты ждешь от тренировок максимального эффекта, то без разминки не обойтись. Начнешь игнорировать ее выполнение – и твой организм будет недостаточно подготовлен к занятиям.

Пробная тренировка

26.02.2018 3928 0 5 мин.Спорт

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки, какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Правильная разминка перед тренировкой: структура и правила

Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.

Поэтому любая, даже короткая разминка будет правильной и полезной:

• мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
• размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
• возрастают силовые возможности;
• уменьшается влияние на сердце;
• увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
• возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
• повышаются координация и внимание;
• благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.

Неважно, будет ли тренировочный день посвящен кардио- или силовым упражнениям — разминка необходима в обоих случаях. И, что важно, независимо от спортивной дисциплины. И фитнес, и танцы, и кикбоксинг, и велосипедная прогулка, и кроссфит требуют выполнения комплекса подготовительных упражнений. Только так появляются необходимые выносливость и энергичность.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие считают ее пустой тратой времени, точно также как и заминку – упражнения, выполняемые после тренировки для восстановления сердечного ритма и нормального дыхания. Однако мало кто знает, что подобный подход изнашивает организм. А это неминуемо ведет к неприятным последствиям, которые могут проявляться по-разному:

• растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
• травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
• тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
• повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.

Правила хорошей разминки

В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом. Также время увеличивается, если вы занимаетесь в прохладном помещении или на улице. В таком случае нужно одеться потеплее, а на разминку отвести не менее 20 минут.

Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.

Выбирать комплекс стоит с учетом типа тренировки. Проще говоря: если сегодня вы намерены прокачать плечевой пояс, тщательнее разогревайте именно его; хотите сделать упор на нижнюю часть тела — разогрейте коленный и тазобедренный суставы.

При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.

Структура правильной разминки

1. Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
2. Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
3. Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
4. В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
5. После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.

Правильная разминка не должна быть медленной или статичной — ее темп и амплитуда движений постепенно увеличиваются. При этом все упражнения выполняются плавно и мягко, без резких поворотов и наклонов и уж тем более без дискомфорта. Важно, чтобы после них по телу разливалось приятное тепло, появились бодрость и прилив сил. Если вы это чувствуете, значит можно приступать к основной тренировке.

Что такое специальная разминка?

Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом. Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.

Как пример: тренировка предполагает приседание со штангой 80 кг. Значит, необходимо сделать один-два разминочных подхода на 15 повторений с пустым грифом либо блинами по 5 кг.

Специальную разминку выполняют непосредственно перед основным упражнением либо перед прокачкой целой группы мышц. Помните, что она не заменяет общую и не делается вместо нее, а считается одним из этапов тренировочного процесса.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Как же всё-таки растут мышцы!?

Микроповреждения мышечных волокон приводят к их последующему утолщению?

Какую групповую программу лучше выбрать?

Сегодня существует великое множество групповых направлений, поэтому можно не только подобрать вариант по душе, но и периодически менять его.

Я стесняюсь Тренеров тренажерного зала

Сегодня затронем одну из главных и интереснейших тем.

Подходящие услуги:

Пилатес в Москве

Подробнее

назад к статьям

зачем нужна и как ее правильно делать

Пропускать правильную разминку и сразу приступать к работе с тяжелыми весами — это плохая идея.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

bristekjegor / Freepik

Разминка — абсолютно необходимая часть правильной работы с отягощениями, и ее игнорирование может привести к ненужным и болезненным неудачам. Можете быть уверены, что если вы не возьмете привычку разогреваться, рано или поздно вы получите травму.

Почему разминка перед тренировкой обязательна?

На самом деле есть две основные причины, по которым разминка перед тренировкой важна, если вы настроены на создание стройного, мускулистого тела: предотвращение травм и адаптация к весу.

Предотвращение травм — это довольно очевидный момент. Если вы пойдете в тренажерный зал на холоде и сразу попытаетесь поднять тяжелые веса, техника вас подведет, что со временем приведет к большему количеству травм. А травмы — это больше времени вне тренажерного зала, меньший прогресс и множество ненужных разочарований! Правильная разминка перед каждой тренировкой будет иметь огромное значение для предотвращения травм при поднятии тяжестей.

Вторая причина — это то, о чем вы, возможно, не задумывались. Акклиматизация к весам в основном означает привыкание к весу снаряда перед тем, как начать выполнять рабочие подходы. Если эти слова сбивают вас с толку, давайте рассмотрим пример, который поможет прояснить ситуацию.

Представьте, что вы начинаете тренировку с жима штанги лежа, и 80 килограммов — это ваш «реальный» рабочий вес. Иными словами, это максимальный вес, который вы можете поднять в заданном диапазоне повторений. Однако вы просто не готовы — ни психологически, ни физически — к тому, чтобы сразу приступить к поднятию чего-то столь тяжелого. Разминочные подходы перед тренировкой для акклиматизации помогают подготовиться к рабочим сетам, не утомляя мышцы и не ограничивая их возможности.

Такая разминка предпочтительнее популярного стиля тренировок «пирамида», когда к тому времени, когда вы добираетесь до своих рабочих подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение, — вы слишком устали, чтобы выкладываться на полную.

Разминка против растяжки

Когда мы говорим о разминке, мы не имеем в виду растяжку в углу. Статическая растяжка не считается заменой правильной разминки перед силовыми тренировками. На самом деле, статические растяжки перед упражнениями вообще не рекомендуются.

Вместо этого перед тренировкой делайте динамическую разминку, выполняя движения упражнения, используя гораздо более легкие веса. Эти подходы будут казаться легкими, но они совсем не должны быть напряженными. Они подготовят вас к безопасному максимальному увеличению усилий в рабочих подходах, так что вы будете получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше других упражнений)

Универсальной и правильной для всех разминки перед тренировкой не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки. Но если говорить обобщенно, то есть три вида разминки:

1. Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе;
2. Специальная — акцент на определенной группе мышц;
3. Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.

Однако существует набор базовых упражнений, которые чаще всего используются в разминке перед тренировкой.

Разминка шеи — наклоны головы

1. Примите исходное положение — стойте ровно, ноги прямые;
2. Затем поставьте ноги на ширине плеч;
3. Положите правую руку на голову, как показано на фото;
4. Под весом руки мышцы вашей шеи растянутся — специально давить не нужно;
5. Повторите то же самое с левой рукой, а затем сложите обе руки сзади головы и наклонитесь вперед.

Разминка плечевого сустава и рук — круговые вращения предплечьем

Примите исходное положение тела, чтобы выполнить это упражнение для разминки — стойте ровно, ноги прямые, руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.

После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.

Разминка кистей — вращение кистями рук

Это упражнение для разминки перед тренировкой можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.

Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава — махи туловищем (мельница)

Чтобы правильно сделать это упражнение для разминки, в исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.

Разминка тазобедренного сустава

Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Для хорошей разминки перед тренировкой выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Лучший способ разогреться перед поднятием тяжестей

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам следует разогреться перед подъемом. Но, как и почти во всем, что связано с фитнесом, в Интернете много противоречивой информации о разминке. Хотя редко бывает «лучший» способ сделать что-либо, большинство тренеров и спортсменов согласятся, что лучшие разминки имеют некоторые общие ключевые факторы.

В этой статье вы можете прочитать о наиболее распространенных методах разминки и, что более важно, узнать, как определить, какой вид разминки лучше всего подходит для достижения максимальной производительности во время тренировки.

Что такое разминка?

Правильная разминка перед тренировкой — это подготовка мышц, нервной системы, и разума к тренировке. Для большинства спортсменов выполнение нескольких или даже большого количества повторений с пустым грифом не подготовит ваше тело должным образом к тяжелой жимовой тренировке. Тем не менее, повторения с пустым грифом могут быть ключевой частью вашей разминки. Однако, чтобы выполнить полную разминку, вам необходимо учитывать различные компоненты вашей тренировки.

Цели любой разминки:

• Активировать мышцы, чтобы снизить риск получения травм при подъеме «холодной».
• Полностью погрузитесь в игру, чтобы сосредоточиться на самом подъеме.
• Поднимите температуру тела, чтобы подготовить себя и свою сердечно-сосудистую систему к подъему тяжестей.

Идея достаточно проста. Небольшая работа перед самой тренировкой сделает вашу тренировку более комфортной и менее опасной как для психического, так и для физического здоровья, что позволит вам сосредоточиться на увеличении силы, размера или производительности, к которым вы действительно стремитесь.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

Лучше не переусердствовать с разминкой. Бег — это здорово, но его может быть недостаточно, чтобы подготовить мышцы к правильному дню для ног. Несколько размашистых ударов ногой могут быть полезными, но они не подготовят ваше сердце и легкие к тяжелой нагрузке. И если ваш разум занят ужином, пока вы разогреваетесь, он, скорее всего, останется на ужине, когда вы войдете под барную стойку.

Так что, даже если это быстрая тренировка, вам нужно зарезервировать по крайней мере несколько минут, чтобы подготовить свое тело. Возможно, вам придется включить несколько компонентов, чтобы получить максимальную выгоду.

Преимущества правильной разминки

Правильная разминка может помочь повысить производительность и свести к минимуму риск травм, многие из которых можно предотвратить, если к разминке относиться серьезно. Ниже приводится краткий обзор преимуществ правильной разминки. Если вы хотите избежать травм и поднять больший вес, не пропускайте их.

Повышение температуры тела

Разминка буквально означает согревание — хорошая разминка должна повысить внутреннюю температуру. Разжигание этого внутреннего огня поможет улучшить работу организма и кровообращение (подробнее об этом ниже). Это также сделает ваши мышцы намного более гибкими. Даже если вы не считаете себя гибким спортсменом, вам нужно смазать эти суставы, прежде чем погрузиться в нижнюю часть приседа.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Надлежащая динамическая разминка увеличит мышечный кровоток и общую циркуляцию крови в организме. Это ключ к доставке богатой кислородом крови к мышечным тканям и удалению побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

[См.: 4 альтернативы для тех, у кого нет кардиотренажеров]

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет шунтировать кровоток в кишечнике. Вы получите более высокое распределение общего притока крови к активным мышечным тканям. Поскольку ваша кровь уже течет туда, куда нужно, еще до того, как вы начнете подъемы, вы можете еще больше повысить эффективность упражнений и производительность.

Ментальная подготовка

Динамическая разминка дает вам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованию. Если вы выполняете одну и ту же динамическую разминку перед каждой тренировкой, это может стать ритуалом. Ритуалы подъема могут быть чрезвычайно успокаивающими и центрирующими, когда вы накачиваете себя для сеанса набранного номера. Не говоря уже о том, что строгий распорядок дня в день соревнований поможет вашему телу и разуму вспомнить, что вы можете поднять этот вес.

Устойчивость к травмам

Чем лучше вы разогреетесь, тем больше у вас шансов избежать травм во время тренировки. Когда ваша кровь приливает к мышцам, которые вы собираетесь использовать, вы менее восприимчивы к мышечным напряжениям. Ваши соединительные ткани будут теплее, а кровь получит больше питательных веществ и энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=wh5e5WTkJREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших предварительных упражнений для силовых спортсменов (с Джо Юном) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=wh5e5WTkJRE)

Кроме того, ваше сердце и легкие будут готовы поддержать вас во время подъема тяжестей. Это уменьшит вероятность излишнего напряжения — чем лучше настроено ваше дыхание, тем эффективнее может быть ваша форма. Все это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и более последовательно.

Распространенные стратегии разминки

Если вы когда-нибудь посещали силовые кружки, то знаете, что существует множество различных мнений по поводу различных протоколов разминки. На самом деле, очень мало вещей полностью хороши или полностью плохи. Лучшие протоколы разминки, как и лучшие программы, разрабатываются с учетом вашего тела, целей и предстоящей тренировки. Чтобы убедиться, что вы можете выбрать наилучшую для себя разминку, полезно ознакомиться с шестью наиболее распространенными стратегиями разминки.

Статическая растяжка

Выполнение статической растяжки перед силовой тренировкой вызывает некоторые споры. Вместо того, чтобы полностью исключать статическую растяжку из своей программы, вы можете использовать ее стратегически. Выполните несколько статических упражнений на растяжку, чтобы мысленно проанализировать любую напряженность или скованность. Таким образом, вы можете решить эту проблему с остальной частью вашей разминки.

Пенный валик/миофасциальный релиз

Легкий пенный валик и другие виды мануальной терапии с активным высвобождением часто применяются при хорошей разминке. Такие методы, как прокатка пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление с мячом для лакросса, — все это варианты для лечения конкретных болей. Прокат пены может быть особенно полезен перед спринтом или тренировками, требующими дополнительной гибкости.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкие кардиотренировки могут повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение во всем теле. Подумайте о гребле, езде на велосипеде, скакалке и беге трусцой — легкий здесь. Например, если вся ваша тренировка будет посвящена гребле, вам также потребуется разминка для этого. Но если вы используете эти занятия только для того, чтобы заставить свое сердце биться чаще, относитесь к этому спокойно и спокойно.

https://www.youtube.com/watch?v=EvRrf2R9knUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов к поиску идеальных кроссовок для кросса (https://www.youtube.com/watch?v =EvRrf2R9knU)

Вы не хотите устанавливать новые личные рекорды темпа во время кардио-разминки. Вместо этого думайте об этом этапе как о разминке перед разминкой. Это позволит вашему телу быть уже готовым к более быстрым последовательностям движений впоследствии.

Динамическая разминка

Динамическая разминка является ключевым аспектом тренировочной программы. Эта часть заставляет вас потеть, дышать тяжелее и мысленно готовиться к грядущим окоченениям. Убедитесь, что вы двигаетесь с намерением. Будьте конкретны в том, какие движения вы выбираете (подробнее ниже), и не беспокойтесь, если динамическая разминка покажется вам сложной. Если вы делаете это правильно, это должно быть немного утомительно — не утомительно, но достаточно, чтобы действительно зарядить ваше тело.

Активационные упражнения

После короткой динамической разминки вам нужно выполнить несколько активационных упражнений. Эти движения должны соответствовать вашей дневной сессии. Они увеличат мышечную активацию и координацию движений мышечных групп. Вы заставите свои различные группы мышц работать вместе по мере необходимости для любых упражнений, которые вы запрограммировали на день. Чем больше «включены» мышцы, тем больше вы сможете задействовать все цилиндры, когда нагружаете штангу.

Навыки/техника с легкой нагрузкой

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, используйте пустую штангу и легкие движения для подготовки к тренировке. Разминка с помощью одной только штанги не является «слабой» — вы будете формировать свой разум и мышцы, чтобы подготовиться к предстоящей задаче. Использование подходов с нарастанием поможет вашим мышцам быть на пике готовности к тому времени, когда штанга станет тяжелой.

https://www.youtube.com/watch?v=myumLjpi0WIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ZT Рывковый прогресс и разминка (https://www.youtube.com/watch?v=myumLjpi0WI)

Конечно, как и остальная часть вашей разминки, «наращивание» подходов может потребовать некоторых проб и ошибок. Обратите внимание на то, как различные настройки вашей разминки влияют на вашу производительность, и помните, что не у всех лифтеров одинаковые потребности в разминке.

Как долго нужно разогреваться?

Если вы запланировали хорошую тренировку с поднятием тяжестей, желание приступить к работе — это нормально. Но если вы хотите провести максимально эффективную сессию, спланируйте свое время так, чтобы у вас было достаточно времени для разминки. Это может означать удаление пары дополнительных дополнительных упражнений в конце тренировки, но оно того стоит.

• Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, гребля, бег трусцой и т. д.) — от трех до пяти минут.
• Статическая растяжка (по желанию) и/или пенопластовый валик — от трех до пяти минут.
• Динамическая разминка — пять минут.
• Упражнения по активации (зависит от сеанса) — от трех до пяти минут.

Если вы пропустите статическую растяжку и прокатку пены, это займет у вас чуть более 10 минут. Если вы выберете каждую модальность, это может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время, чтобы посвятить этому, отлично. Но имейте в виду, что вам не нужно всегда выполнять каждую часть разминки, чтобы подготовиться к тренировке.

Примеры разминки 

В течение длительного времени вы будете разогреваться не так, как во время тяжелой атлетики. Кроме того, способ разогрева перед тренировкой верхней части тела отличается от разминки перед становой тягой. Потребуются пробы и ошибки, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, но мы можем выложить несколько образцов, которые помогут вам в правильном направлении.

Разминка для приседаний

Чтобы разогреться перед приседанием, сосредоточьтесь на подвижности лодыжек и бедер. Особенно, если вы приседаете с низким грифом, вам также нужно разогреть плечи, широчайшие и трапециевидные мышцы.

• Для общей активации организма — легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для подвижности голеностопного сустава — глубокие приседания со сменой гири, четыре подхода по 45 секунд.
• Для подвижности бедер — поток 90/90, три подхода по 45 секунд вперед и назад.
• Для активации плеч, широчайших и трапециевидных мышц — тяга с лентой врозь, три подхода по 15–20 повторений.
• Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 12 приседаний с длинной паузой с пустым грифом.

Становая тяга Разминка

Становая тяга требует, чтобы все ваше тело было разогрето, активировано и готово к работе. Вам нужно сосредоточиться на тех же «проблемных» областях, что и перед приседанием. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и целенаправленно, а не просто повторяете движения.

• Для общей активизации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для активации бедер — ягодичные мостики, три подхода по 15 повторений.
• Для активации подколенных сухожилий и широчайших — RDL с гантелями до тяги, три подхода по 15 повторений.
• Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 15 тяг в наклоне с пустым грифом, затем по мере необходимости тренировочные становые тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных атлетов (https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Разминка верхней части тела

Независимо от того, занимаетесь ли вы греблей, жимом или жимом лежа, вам нужно сосредоточиться на своих здоровье плеч во время разминки. Это потребует активации задних дельт, трапеций и широчайших, чтобы защитить себя от травм. Вы также сможете поднимать больше и эффективнее, если подготовите свои основные движители.

• Для общей активизации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для активации плеч, широчайших и трапециевидных мышц — тяга лица, три подхода по 15 повторений.
• Для активации трицепса и груди — два подхода по 10-15 отжиманий на трицепс.
• Для полного выравнивания тела — три комплекта по 10 собак.
• Для легкой нагрузки и техники — два-три подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в базовом упражнении, которое вы будете выполнять.

Подведение итогов

Хорошая разминка может изменить мир к лучшему в тренажерном зале, если вы сделаете ее правильно. Подумайте о своих целях, своем теле и тренировке, прежде чем решить, какую разминку использовать. В ваших сессиях должна быть большая последовательность, если вы интуитивно подходите к своей подготовке. Внесите больше конкретики в разминку, чтобы максимизировать производительность и снизить риск травм. Если вы готовы глубже погрузиться в огромный мир разминки, ознакомьтесь с другими статьями: 

• Динамическая разминка перед бегом
• Бен Поллак: 4 шага к идеальной разминке в пауэрлифтинге
• Динамическая разминка для тяжелой атлетики

Рекомендуемое изображение: Goolia Photography / Shutterstock 

Полное руководство по разогревающим упражнениям

Вы делаете или прекращаете тренировку еще до ее начала. Перед тем, как взяться за эту штангу и перед тем, как нагромождать блины, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз показывать лучшие результаты. Но помогают ли ваши разминочные упражнения полностью раскрыть ваш потенциал? Более того, помогают ли ваши разогревающие упражнения вашему телу сопротивляться мышечному напряжению и травмам?

«Самая большая ошибка — пренебрегать разминочными упражнениями», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс. «Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».

Вместо этого отличная разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях», — говорит Джентилкор. «У хорошей разминки есть сильный стимул к производительности, не говоря уже о том, что вы увеличиваете свои шансы на то, что не получите травму».

Избегайте ловушек плохой разминки и уделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

Почему большинство разминок терпят неудачу

Большинство парней забредают в спортзал, делают несколько растяжек, которым они научились на физ. ред., и побегать на беговой дорожке несколько минут, чтобы пропотеть. Затем они подходят к весам и начинают поднимать.

Но ходьба и симуляция нескольких растяжек никогда не подготовят вас к стойкости интенсивной тренировки — быстрая пробежка и несколько махов руками перед жимом лежа весом 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

Плохая разминка оставляет силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь на пределе своих возможностей; те растяжки, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

Также они пренебрегают вашими проблемными зонами. «У большинства людей плохая активация ягодичных мышц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабая передняя часть кора», — говорит Джентилкор. «Даже ребятам, которые поднимают большой вес».

Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнете себя травмам: слабые ягодичные мышцы, например, могут привести к болям в коленях, пояснице и подколенным сухожилиям, а напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело.

Ключи к хорошей разминке

Отличная программа разминки готовит ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

В Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и набирают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры составляют тщательный набор упражнений для активации, динамической растяжки и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной работы.

Это разгоняет кровь, очищает мышцы от шлаков, доставляет жидкость к суставам и раскрывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение после хорошей разминки. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамических растяжек, которые активно двигают ваши суставы в полном диапазоне движения, повышает мышечную производительность.

Кроме того, думайте о разминке, как о выравнивании автомобиля — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведет мышцы и суставы в правильное положение и обеспечит вашу безопасность. «Не останавливайтесь только на повышении частоты сердечных сокращений», — говорит Джентилкор. «Исправьте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и решите, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

1 из 8

Прокатка пены

«Мы всегда сначала делаем прокатку пены, а затем динамический прогрев», — говорит Джентилкор. Думайте об этом как о массаже бедняка: он удаляет узлы, триггерные точки и рубцовую ткань, которые накапливаются в теле. Со временем вы восстановите естественную длину мышц и уменьшите ноющие боли.

«Когда вы попали в болезненное место или триггерную точку, сядьте на это место и дайте ему рассеяться», — объясняет Джентилкор. «Выстреливайте по восемь-десять бросков на каждую часть тела».

Потратьте несколько минут на икры, квадрицепсы, пах, подвздошно-большеберцовый отдел, ягодицы, верхнюю часть спины и широчайшие. Как только вы закончите, пришло время для динамической разминки.

2 из 8

Мостик на спине

«Когда мы говорим о производительности и силе, ягодичные мышцы находятся на первом месте», — объясняет Джентилкор. Более сильные ягодицы означают более сильную становую тягу, приседания и даже жим лежа. Но когда они слабы, они заставляют близлежащие мышцы компенсировать это, уменьшая силу и увеличивая количество травм. Вместо этого начните разминку с упражнения для включения задней передачи: моста на спине.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Напрягите ягодицы, проведите пятками и поднимите бедра. Избегайте использования подколенных сухожилий. Повторить 10 раз.

3 из 8

Раздельная стойка Динамическая мобилизация приводящих мышц

Приводящие мышцы — это мышцы на внутренней стороне бедра. (Если у вас когда-либо было растяжение паха, вы знаете, как это раздражает.) Часто наши бедра напрягаются из-за того, что мы слишком много сидим, что может вызывать боль и травмировать окружающие области. Чтобы открыть аддукторы, используйте подвижность аддукторов в разделенной стойке.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу на 90 градусов вправо. Держите правую ногу прямо, отведите бедра назад и держите поясницу прогнутой. Вы почувствуете сильное растяжение в паху. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

4 из 8

Четырехстороннее разгибание-вращение

«Вы не можете обеспечить достаточную подвижность в грудном отделе позвоночника», — говорит Джентилкор. У большинства парней округлая верхняя часть спины и плечи свисают вперед, что называется «кифозом». (Вспомните Квазимодо.) Помимо того, что он выглядит непривлекательно, кифоз может вызвать проблемы с плечом, потому что он угнетает ваши суставы. Это также приводит к тому, что ваши лопатки раздвигаются и выпирают из грудной клетки.

Однако большая часть этого зависит от образа жизни и тренировок. «Люди сидят и разминаются весь день», — объясняет Джентилкор. Таким образом, они застревают в этой позе. «Не говоря уже о парнях, которые жимают лежа 4 дня в неделю и получают мышечный дисбаланс».

Чтобы противостоять этой плохой осанке, используйте четвероногий разгибатель-вращение.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки и положите правую руку за голову. Держите левый локоть зафиксированным на протяжении всего упражнения. Правым локтем наклонитесь вниз, а затем поднимитесь к небу, чувствуя растяжение в грудном отделе позвоночника. Все время следите за своим локтем. Чтобы усилить растяжку, дотянитесь локтем до верхней точки, прижмите левую руку к полу. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

5 из 8

Мобилизация голеностопного сустава

Многие проблемы начинаются с лодыжек: они проявляются во всем: от болей в коленях до проблем с поясницей. Кроме того, ношение дрянной обуви только ухудшит здоровье ваших лодыжек.

Как это делать: В положении отжимания поднимите бедра и положите левую голень на правую икру. Затем покачивайте бедрами вперед и назад, пытаясь прижать правую пятку к земле и вытянуть лодыжки. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

6 из 8

Лопаточное скольжение к стене

Теперь выполняйте упражнения стоя. «В идеале разминка должна двигаться от земли вверх», — объясняет Джентилкор. «Просто имеет больше смысла иметь поток и порядок, чем прыгать повсюду».

Скапулярные настенные слайды укрепляют плечи и активизируют нижние трапециевидные мышцы, что важно для здоровья плеч.

Как это делать: Встаньте, прислонив голову, плечи и ягодицы к стене. Прижмите предплечья к стене. (Между вашей кожей и стеной не должно быть места). Сожмите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к стене, скользя предплечьями вверх и вниз по стене.

7 из 8

Шагающий Человек-Паук с досягаемостью и подъемом бедер

После того, как вы закончите стационарные упражнения, начните динамические движения, когда вы покрываете землю. «Ходячий Человек-Паук, вероятно, является одним из лучших упражнений на подвижность, которое может сделать каждый», — говорит Джентилкор. «Вы одновременно нагружаете руки, ноги, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника и стабильность лопаток».

Как это сделать: Левой ногой сделайте выпад вперед и влево примерно на 30 градусов. Положите обе руки на землю, удерживая локти заблокированными, и прижмите отставшее колено к земле. Вытяните правую руку к небу, наблюдая глазами за своей рукой. Верните обе руки на землю, затем поднимите бедро и выпрямите левую ногу, чтобы почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Сохраняйте нейтральный прогиб в нижней части спины на протяжении всего упражнения. Встаньте и поменяйте сторону.

8 из 8

Скачки с высоким коленом

«Добавьте движений, чтобы подготовить тело к динамичным тренировкам», — говорит Джентилкор. Эти упражнения, известные как «подготовка к движению», представляют собой скоординированные упражнения, которые тренируют хорошую технику, повышают частоту сердечных сокращений и готовят тело к работе.

Прыжки с высоким коленом, в частности, учат хорошему разгибанию бедра, колена и лодыжки, а также хорошей механике рук во время спринта.