Правила здорового сна: ИРНИТУ-Здоровый сон

ИРНИТУ-Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
• восстановление травм мышечной ткани;
• повышение иммунитета;
• Переработка, закрепление и хранение информации;
• восстановление после дневной активности;
• подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
7. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
8. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
9. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
10. Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
11. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
12. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
13. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
14. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
15. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
16. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
17. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.

В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна.

• Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
• Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

• от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
• от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
• 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

• легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
• чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
• будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
• после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
• включите любимую музыку;
• выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
• просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т. п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

• Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
• Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна
https://www.youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон
https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день
Чек-лист здорового сна

как и сколько спать, чтобы выспаться — UniMedica

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

• Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
• Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
• Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
• Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
• Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
• Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
• Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

• Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
• Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
• Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
• Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

• Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
• Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
• Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
• Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

***

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

Объяснение гигиены сна и 10 советов, как улучшить сон

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что смотрите в потолок, задаваясь вопросом, заснете ли вы когда-нибудь? Или, может быть, вы просыпаетесь с мыслью, что пора вставать, но на самом деле уже 2 часа ночи.

Если вам нужно лучше выспаться, возможно, пришло время подумать о гигиене сна — и о том, как ваши привычки могут мешать вам получить сон. качественный сон, который вам нужен.

Давайте поговорим о том, что такое гигиена сна, и о том, какие изменения вы можете внести в свои дневные и ночные привычки, чтобы улучшить свой сон.

Под гигиеной сна понимаются привычки здорового сна. Хорошая гигиена сна важна из-за того, насколько важен хороший сон для вашего психического и физического здоровья, а также для общего качества жизни.

Ваше поведение в течение дня — не только перед сном — может повлиять на качество вашего сна. Ваш выбор еды и напитков, расписание, вечерний распорядок и многие другие действия играют определенную роль в вашей способности спать.

Если вы плохо спите, вы можете предпринять несколько шагов как в течение дня, так и перед сном, чтобы улучшить свой сон.

Вот что такое гигиена сна: формирование различных здоровых привычек, которые помогут вам хорошо высыпаться ночью.

Давайте подробнее рассмотрим 10 способов улучшить гигиену сна для лучшего сна.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это усиливает цикл сна вашего тела (ваши внутренние часы), что может облегчить вам засыпание и пробуждение каждый день.

Соблюдение постоянного графика также может помочь уменьшить дневную сонливость.

Убедитесь, что выбранное вами время сна позволяет вам спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Расслабляющая процедура перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. И поддержание последовательного режима помогает вашему телу понять, что пора спать, когда вы начинаете рутину. Это может помочь вам быстрее заснуть.

Лучшее время для начала рутины — примерно за 30–60 минут до того, как вы ляжете спать.

Ваша рутина может включать в себя все, что заставляет вас чувствовать себя максимально расслабленно, если только это не связано с устройством, излучающим синий свет. Вот несколько идей:

• Примите теплую ванну или душ. Мало того, что вода расслабляет в данный момент, но и падение температуры вашего тела, когда вы охлаждаетесь после этого, может вызвать у вас сонливость.
• Попробуйте несколько легких растяжек, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
• Потратьте несколько минут на медитацию, чтобы успокоить свое тело и разум.
• Попробуйте послушать успокаивающую музыку, сосредоточившись на своем дыхании.
• Проводите время за чтением книги, но старайтесь держаться подальше от электронных устройств для чтения.

Избегайте стрессовых или чрезмерно стимулирующих действий, таких как эмоциональные разговоры или работа.

Электронные устройства, такие как телефон, излучают синий свет, который может снизить уровень мелатонина в организме.

Мелатонин — это химическое вещество, которое контролирует ваш цикл сна/бодрствования. Когда уровень мелатонина падает, вам может быть труднее заснуть.

Устройства, излучающие синий свет, также могут отвлекать вас, поддерживая бдительность вашего мозга. Это может затруднить засыпание.

Вы можете подумать, что достаточно не смотреть в телефон перед сном, но ношение телефона рядом с кроватью может нарушить ваш сон, даже если вы об этом не подозреваете.

Уведомления о сообщениях, жужжание и свет, которые могут внезапно загореться посреди ночи, могут на мгновение разбудить вас, что приведет к прерывистому сну.

Всего 30 минут аэробных упражнений в день могут улучшить качество сна и общее состояние здоровья. И если вы можете тренироваться на улице, это может еще больше увеличить пользу, поскольку воздействие естественного света помогает регулировать цикл сна.

Но если вы не можете выбраться наружу, не беспокойтесь. Даже регулярные физические упражнения в помещении могут помочь вам лучше спать.

Просто не занимайтесь спортом в течение часа или двух перед сном. Это может повысить уровень вашей энергии и температуру тела, что может затруднить засыпание.

Если вы хотите заняться каким-то видом деятельности в конце дня, попробуйте заняться растяжкой или йогой.

Эффект от кофеина может длиться от 3 до 7 часов после его употребления. Это означает, что послеобеденная чашка кофе может не давать вам уснуть и бодрствовать намного дольше, чем вам хотелось бы.

Хотя обычно лучше ограничить потребление кофеина утренними часами, имейте в виду, что у всех разная переносимость кофеина.

Некоторым людям удается растянуть потребление до полудня, в то время как другим может потребоваться отрезать себя намного раньше, чтобы легко заснуть.

Чем меньше кофеина вы потребляете, тем более чувствительными вы можете быть к его воздействию.

Прохладная, темная, тихая комната может помочь вам заснуть и легче спать.

Для большинства людей температура в спальне от 60°F до 67°F (от 15,6°C до 19,4°C) является оптимальной для сна.

Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, подушки и постельное белье. Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем легче вам будет заснуть и продолжать спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

Если вы чутко спите или у вас шумные соседи, хорошие беруши помогут вам спать спокойно.

Кроме того, если в вашей спальне слишком много света, вы можете рассмотреть возможность использования затемняющих штор или маски для глаз, чтобы ваша среда для сна была как можно темнее.

В: Может ли матрац, уменьшающий давление в точках, например матрас из пеноматериала, улучшить сон?

Анонимный номер

О: Если у вас есть боли в определенных частях тела, вам может помочь матрас, который снимает давление.

Матрас, обеспечивающий комфорт и поддержку, позволит вам спокойно спать.

Тип матраса и степень жесткости зависят от личных предпочтений. Как правило, старый матрас старше 10 лет или с видимым провисанием не будет удобным или поддерживающим.

Матрас, который помогает поддерживать правильное положение позвоночника во время сна, важен для того, чтобы помочь структурам, окружающим позвоночник, расслабиться и восстановиться во время сна.

Выравнивание позвоночника важно для уменьшения болей в спине и поддержания правильной осанки.

Анжелика Балингит, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Когда у вас есть удобная кровать, может возникнуть соблазн использовать ее для чтения, работы, разговоров по телефону, просмотра телевизора или других занятий.

Однако важно использовать свою кровать только для сна и секса. Это помогает укрепить связь вашего мозга между кроватью и сном, облегчая засыпание.

Чтение может быть одним из способов расслабиться перед сном, но даже книги могут мешать вашему сну, если они держат ваш мозг в тонусе. Попробуйте читать на диване, прежде чем лечь в постель.

Если вы не устали, избегайте лежания в постели, пока вы ворочаетесь. Вместо этого попробуйте заняться расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете усталость, а затем ложитесь спать.

Если вы не заснете в течение 20 минут после того, как ляжете спать, встаньте. Неспособность заснуть может вызвать у вас разочарование, из-за чего вы будете бодрствовать еще дольше.

Как только вы встанете с постели, сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, почитайте на диване, пока не устанете достаточно, чтобы вернуться в постель.

Дневной сон может затруднить засыпание позже и сделать вас более склонными к пробуждению ночью.

Если вам нужно вздремнуть:

• Не больше 30 минут.
• Избегайте дневного сна.

Дневной сон может влиять на характер сна пожилых людей больше, чем молодых людей, но степень этого до сих пор неясна.

Если вы будете думать о вещах, которые вас беспокоят, вы не сможете уснуть ночью. Чтобы ваши заботы не мешали вам спать:

• Записывайте свои заботы перед сном, чтобы выбросить их из головы.
• Если список дел вас утомляет, запишите и его. Расставьте приоритеты, что вам нужно сделать завтра и до конца недели, а затем постарайтесь расслабиться.
• Исследования показывают, что утяжеленное одеяло может помочь при беспокойстве и бессоннице, а также дает преимущества, аналогичные терапии глубоким давлением.
• Попробуйте медитировать перед сном, чтобы успокоить свой разум.

Гигиена сна – это здоровый сон. Ваше поведение как в течение дня, так и перед сном может повлиять на качество вашего сна.

Если вам трудно заснуть или уснуть, вы можете попробовать несколько стратегий, чтобы быстрее заснуть — и спать часами. Большинство из них связаны с улучшением гигиены сна.

Соблюдение графика, расслабляющий режим сна, регулярные физические упражнения, затемнение спальни и поддержание комфортной температуры, а также контроль за тем, что вы едите и пьете, — все это может повлиять на качество вашего сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном или бессонница, обязательно обратитесь к врачу. Они могут определить, является ли основное заболевание причиной ваших проблем со сном, и могут назначить лечение, которое вам может понадобиться.

Объяснение гигиены сна и 10 советов по улучшению сна

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что смотрите в потолок, гадая, уснете ли вы когда-нибудь? Или, может быть, вы просыпаетесь с мыслью, что пора вставать, но на самом деле уже 2 часа ночи.

Если вам нужно лучше выспаться, возможно, пришло время подумать о гигиене сна — и о том, как ваши привычки могут мешать вам получить сон. качественный сон, который вам нужен.

Давайте разберемся, что такое гигиена сна и какие изменения вы можете внести в свой дневной и ночной режим, чтобы улучшить свой сон.

Под гигиеной сна понимаются привычки здорового сна. Хорошая гигиена сна важна из-за того, насколько важен хороший сон для вашего психического и физического здоровья, а также для общего качества жизни.

Ваше поведение в течение дня — не только перед сном — может повлиять на качество вашего сна. Ваш выбор еды и напитков, расписание, вечерний распорядок и многие другие действия играют определенную роль в вашей способности спать.

Если вы плохо спите, вы можете предпринять несколько шагов как в течение дня, так и перед сном, чтобы улучшить свой сон.

Вот что такое гигиена сна: формирование различных здоровых привычек, которые помогут вам хорошо высыпаться ночью.

Давайте подробнее рассмотрим 10 способов улучшить гигиену сна для лучшего сна.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это усиливает цикл сна вашего тела (ваши внутренние часы), что может облегчить вам засыпание и пробуждение каждый день.

Придерживаясь постоянного графика, вы также можете уменьшить дневную сонливость.

Убедитесь, что выбранное вами время сна позволяет вам спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Расслабляющая процедура перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. И поддержание последовательного режима помогает вашему телу понять, что пора спать, когда вы начинаете рутину. Это может помочь вам быстрее заснуть.

Лучшее время для начала рутины — примерно за 30–60 минут до того, как вы ляжете спать.

Ваша рутина может включать все, что заставляет вас чувствовать себя максимально расслабленно, если только это не связано с устройством, излучающим синий свет. Вот несколько идей:

• Примите теплую ванну или душ. Мало того, что вода расслабляет в данный момент, но и падение температуры вашего тела, когда вы охлаждаетесь после этого, может вызвать у вас сонливость.
• Попробуйте несколько легких растяжек, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
• Потратьте несколько минут на медитацию, чтобы успокоить свое тело и разум.
• Попробуйте послушать успокаивающую музыку, сосредоточившись на своем дыхании.
• Проводите время за чтением книги, но старайтесь держаться подальше от электронных устройств для чтения.

Избегайте стрессовых или чрезмерно стимулирующих действий, таких как эмоциональные разговоры или работа.

Электронные устройства, такие как телефон, излучают синий свет, который может снизить уровень мелатонина в организме.

Мелатонин — это химическое вещество, которое контролирует ваш цикл сна/бодрствования. Когда уровень мелатонина падает, вам может быть труднее заснуть.

Устройства, излучающие синий свет, также могут отвлекать вас, поддерживая бдительность вашего мозга. Это может затруднить засыпание.

Вы можете подумать, что достаточно не смотреть в телефон перед сном, но ношение телефона рядом с кроватью может нарушить ваш сон, даже если вы об этом не подозреваете.

Уведомления о сообщениях, жужжание и свет, которые могут внезапно загореться посреди ночи, могут на мгновение разбудить вас, что приведет к прерывистому сну.

Всего 30 минут аэробных упражнений в день могут улучшить качество сна и общее состояние здоровья. И если вы можете тренироваться на улице, это может еще больше увеличить пользу, поскольку воздействие естественного света помогает регулировать цикл сна.

Но если вы не можете выбраться наружу, не беспокойтесь. Даже регулярные физические упражнения в помещении могут помочь вам лучше спать.

Просто не занимайтесь спортом в течение часа или двух перед сном. Это может повысить уровень вашей энергии и температуру тела, что может затруднить засыпание.

Если вы хотите заняться каким-то видом деятельности в конце дня, попробуйте заняться растяжкой или йогой.

Эффект от кофеина может длиться от 3 до 7 часов после его употребления. Это означает, что послеобеденная чашка кофе может не давать вам уснуть и бодрствовать намного дольше, чем вам хотелось бы.

Хотя обычно лучше ограничить потребление кофеина утренними часами, имейте в виду, что у всех разная переносимость кофеина.

Некоторым людям удается растянуть потребление до полудня, в то время как другим может потребоваться отрезать себя намного раньше, чтобы легко заснуть.

Чем меньше кофеина вы потребляете, тем более чувствительными вы можете быть к его воздействию.

Прохладная, темная, тихая комната может помочь вам заснуть и легче спать.

Для большинства людей температура в спальне от 60°F до 67°F (от 15,6°C до 19,4°C) является оптимальной для сна.

Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, подушки и постельное белье. Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем легче вам будет заснуть и продолжать спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

Если вы чутко спите или у вас шумные соседи, хорошие беруши помогут вам спать спокойно.

Кроме того, если в вашей спальне слишком много света, вы можете рассмотреть возможность использования затемняющих штор или маски для глаз, чтобы ваша среда для сна была как можно темнее.

В: Может ли матрац, уменьшающий давление в точках, например матрас из пеноматериала, улучшить сон?

Анонимный номер

О: Если у вас есть боли в определенных частях тела, вам может помочь матрас, который снимает давление.

Матрас, обеспечивающий комфорт и поддержку, позволит вам спокойно спать.

Тип матраса и степень жесткости зависят от личных предпочтений. Как правило, старый матрас старше 10 лет или с видимым провисанием не будет удобным или поддерживающим.

Матрас, который помогает поддерживать правильное положение позвоночника во время сна, важен для того, чтобы помочь структурам, окружающим позвоночник, расслабиться и восстановиться во время сна.

Выравнивание позвоночника важно для уменьшения болей в спине и поддержания правильной осанки.

Анжелика Балингит, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Когда у вас есть удобная кровать, может возникнуть соблазн использовать ее для чтения, работы, разговоров по телефону, просмотра телевизора или других занятий.

Однако важно использовать свою кровать только для сна и секса. Это помогает укрепить связь вашего мозга между кроватью и сном, облегчая засыпание.

Чтение может быть одним из способов расслабиться перед сном, но даже книги могут мешать вашему сну, если они держат ваш мозг в тонусе. Попробуйте читать на диване, прежде чем лечь в постель.

Если вы не устали, избегайте лежания в постели, пока вы ворочаетесь. Вместо этого попробуйте заняться расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете усталость, а затем ложитесь спать.

Если вы не заснете в течение 20 минут после того, как ляжете спать, встаньте. Неспособность заснуть может вызвать у вас разочарование, из-за чего вы будете бодрствовать еще дольше.

Как только вы встанете с постели, сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, почитайте на диване, пока не устанете достаточно, чтобы вернуться в постель.

Дневной сон может затруднить засыпание позже и сделать вас более склонными к пробуждению ночью.

Если вам нужно вздремнуть:

• Не больше 30 минут.
• Избегайте дневного сна.

Дневной сон может влиять на характер сна пожилых людей больше, чем молодых людей, но степень этого до сих пор неясна.

Если вы будете думать о вещах, которые вас беспокоят, вы не сможете уснуть ночью. Чтобы ваши заботы не мешали вам спать:

• Записывайте свои заботы перед сном, чтобы выбросить их из головы.
• Если список дел вас утомляет, запишите и его. Расставьте приоритеты, что вам нужно сделать завтра и до конца недели, а затем постарайтесь расслабиться.