Что такое отсроченная болезненность мышц? Причины, симптомы, лечение
После тренировки у вас должна быть небольшая боль; в конце концов, часть привлекательности физических упражнений заключается в том, что после того, как вы действительно измотались, вам будет очень приятно. Но как насчет того, когда вы просыпаетесь через два дня после тренировки, а ваши мышцы все еще чувствуют себя так:
Посмотреть полный пост на Giphy
Почти каждый, кто тренировался, в какой-то момент испытывает эту болезненность на второй день — я знаю, что у меня было , особенно после того, как я действительно выкладываюсь во время гонки или поднимаю тяжести после долгого перерыва в спортзале. Это чувство настолько распространено, что у него даже есть собственное название: отсроченная болезненность мышц (DOMS).
Что такое отсроченная болезненность мышц?
Чтобы понять болезненность мышц, вы должны понять, как растут ваши мышцы.
«Очень простое объяснение заключается в том, что вы разрушаете мышечные волокна во время упражнений, а затем ваше тело восстанавливает их во время заживления, вызывая воспаление», — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер, сертифицированный ACE. «Болезненность — это реакция на повреждение отдельных мышечных волокон».
Хотя в воспалении виновата ваша тренировка, процесс заживления, называемый каскадом воспалительной реакции, на самом деле вызывает боль в мышцах через 48 часов после тренировки, объясняет Джордан Мецл, доктор медицинских наук, врач-физиотерапевт и автор книги 9.0013 Лечебная гимнастика .
Болезненность мышц с отсроченным началом (n.): Боль в мышцах, которая достигает максимума через два дня после тренировки. Ака: ДОМС.
Реакция представляет собой серию событий, происходящих в течение четырех-пяти дней, говорит Метцль. В первый день ваше тело реагирует на травмированную область выбросом гормонов, называемых цитокинами.
Эти гормоны направляют клетки на лечение воспаленных мышц. В то же время простагландины, гормоны, которые также влияют на то, как клетки реагируют на повреждение, посылают кровь в область, чтобы залечить ее.
Этот процесс идет медленно в течение первых 24 часов. Однако на страшный второй день поток клеток в область воспаления, то есть в ваши мышцы, достигает своего пика и продолжает заживление, говорит он. Это означает, что вам будет трудно встать с постели.
Перейти к полной публикации на Giphy
Что вызывает отсроченную болезненность мышц?
Не существует какого-то конкретного вида тренировки, который может вызвать мышечную боль; все дело в вашей интенсивности и вашем обычном режиме тренировок. «Каждый раз, когда вы заставляете мышцы выполнять больше механической работы, у вас будет больше DOMS», — говорит МакКолл. Поэтому, если вы выполняете силовую тренировку с более тяжелыми весами, чем вы привыкли, или если вы выполняете спринты в более быстром темпе, чем обычно, у вас будут болезненные ощущения в мышцах, объясняет он.
Тем не менее, у вас больше шансов испытать DOMS после эксцентрической тренировки мышц, когда вы удлиняете мышцы, одновременно сокращая их, как во время нисходящей части сгибания бицепса. Это потому, что этот тип тренировки вызывает больше микротравм или крошечных разрывов в ваших мышечных волокнах, чем любой другой тип тренировки. Затем вашему телу необходимо восстановить и нарастить эту мышцу, говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги « Mind Over Fatter ».
На более химическом уровне вы также увеличиваете кислотность своих мышц, поэтому они получают «меньше кислорода и будут более чувствительны к этой болезненности», — говорит Макколл.
Но его не следует путать с молочной кислотой, говорит Метц. «Раньше мы думали, что молочная кислота виновата в DOMS, прежде чем мы так хорошо поняли клеточную биологию», — говорит он. Теперь ясно, что молочная кислота влияет только на кратковременную толерантность к физическим нагрузкам — или на то, как долго вы можете выдержать тяжелую тренировку — и не является фактором, вызывающим отсроченную болезненность мышц.
Можете ли вы вылечить отсроченную болезненность мышц?
Хотя иногда DOMS неизбежен, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от него: во-первых, вы хотите увлажнять, увлажнять, увлажнять. «Чем больше воды в вашем теле, тем больше ионов водорода вы будете выводить из организма, — говорит МакКолл. А если у вас есть доступ в сауну или парилку, согрейтесь, чтобы улучшить кровообращение в организме. «Эта циркуляция удалит ионы водорода и принесет новую, насыщенную кислородом кровь в ваши ткани».
Во-вторых, вам нужно активно восстанавливаться: «Чем больше вы потеете, учащаете сердцебиение и улучшаете кровообращение, тем больше вы помогаете высвобождать старую кровь и получать новую». МакКолл,
Метцель рекомендует активные восстановительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога и упражнения на пенопластовых роликах, чтобы облегчить боль и помочь мышцам восстановиться.
Он говорит, что полный отказ от движения может привести к большей болезненности.
Отсроченная болезненность мышц – повод для беспокойства?
Хорошая часть вашего чувства «я не могу двигаться» заключается в том, что это означает, что вы проделали «много отличной работы и находитесь в процессе наращивания более сильных мышц», — говорит Метцль. В какой-то степени вы хотите, чтобы чувствовали боль от тренировки на следующий день. Но вы не хотите, чтобы у вас была такая сильная мышечная боль, что вы не могли бы встать с постели. «Если бы врачи использовали шкалу боли от 1 до 10, я бы классифицировал DOMS как нечто выше семи или восьми, а этого, вероятно, следует избегать», — говорит МакКолл.
Getty Images
И обратите внимание на тип мышечной боли, которую вы испытываете: DOMS ощущается как общая болезненность во всей мышце, но если вы чувствуете острую или локализованную боль и сильный дискомфорт, это может означать, что вы повредили мышечную ткань.
мышцы или какая-то соединительная ткань, говорит МакКолл. Если это так, обратитесь к врачу как можно скорее.
Есть еще одна вещь, о которой следует помнить: если болезненность не уменьшается через два-три дня или если у вас начинает обесцвечиваться моча, вам следует определенно поговорите со своим врачом. Вполне возможно, что у вас может быть рабдомиолиз, который, по сути, является диким DOMS, говорит Метцль, и является серьезным и опасным заболеванием.
Эшли Орман
Директор по стилю жизни
Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом. Вы можете подписаться на нее в Instagram @AshleyOerman. Она за углеводы.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
ДОМС: Насколько больно слишком больно для тренировки?
Категории: Упражнения
Так хорошо больно или слишком далеко? Как понять, что вам нужен день отдыха…
Уровень болезненности, который вы чувствуете после особенно тяжелой тренировки, обычно списывается как почетный знак; вы пробежали лишнюю милю на беговой дорожке или увеличили вес, используемый на тренажере для сгибания рук. Вы чувствуете себя успешным и сильным. Но что происходит, когда вы нажимаете слишком сильно, и эта приятная болезненность мешает подниматься по лестнице или сидеть на водительском сиденье? Вы будете как новенький после спокойного ночного сна, верно? Полегче… По словам ортопедов Центральной ортопедической группы, вашему телу может потребоваться более 8 часов быстрого сна.
Что такое «ДОМС»?
D elayed O nset
DOMS также называют «мышечной лихорадкой».
Это общая боль и скованность, которые вы чувствуете в мышцах через несколько часов или дней после напряженной тренировки. У вас больше шансов испытать DOMS после того, как вы сделали упражнение, к которому вы не привыкли.
Небольшое жжение после нескольких приседаний — это нормально; это естественный выброс молочной кислоты в мышцах, который обычно исчезает в течение часа после завершения тренировки. Но если вы чувствуете болезненность, которая начинается через 12-24 часа после тренировки, вы, вероятно, испытываете отсроченную мышечную болезненность (DOMS), которая может длиться от 1 до 3 дней. DOMS обычно возникает, когда вы пробуете новый стиль упражнений или если вы не отдыхаете должным образом между тренировками.
Могу ли я по-прежнему тренироваться?
Короче… да. Но не сразу. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если вы не можете спуститься по лестнице или встать из сидячего положения без боли, вам нужно больше времени для отдыха.
Последнее, что вы хотите сделать, это потерять равновесие и упасть, что приведет к еще большей травме вашего тела. Выполнение легкого кардио, например, езда на велотренажере, поможет расслабить мышцы и уменьшить боль.
Есть ли способ избежать DOMS?
Идеальный способ избежать диагноза DOMS — изменить свой распорядок дня. Это будет нацелено на разные группы мышц каждый день. Ваши руки могут болеть после вчерашней тренировки, но если вы сегодня займетесь тренажерами для ног, ваши руки успеют восстановиться в течение дня или двух, прежде чем вы снова нацелитесь на них. Позволяя своему телу исцеляться и восстанавливаться, вы укрепляете свое тело.
Если вы считаете, что превысили свои возможности или просто слишком долго лечитесь, обратитесь к знающим врачам Центральной ортопедической группы. Наша команда талантливых врачей всегда готова осмотреть, диагностировать и вылечить ваши травмы, чтобы вы быстро стали активными и в нужное русло.