что делать, чем лечить и почему они ноют, опухают и хрустят при сгибании?
К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним.
Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах.
И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе.
Содержание
- 1 8 причин болей в коленях и пути решения проблемы
- 2 Что значит, если опухло колено после тренировки?
- 3 Заботьтесь о коленях своевременно
8 причин болей в коленях и пути решения проблемы
Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение.
Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько.
1. Перетренированность
Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей.
Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:
- Прикладывайте к коленям холод на 10-15 минут, он предотвратит отек мягких тканей. Процедуру можно повторять несколько раз в день.
- Лежа на спине, поднимайте ноги выше уровня сердца, подложив под ноющие колени валик.
Это снимет отечность сустава. - Наутро используйте обезболивающие и согревающие мази и гели для снятия болевого симптома и активации кровообращения.
Это снимет отечность сустава.Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду.
Обязательно ознакомьтесь с 7-ю упражнениями от жира в обасти коленей.
Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями.
2. Возрастные изменения тканей
Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще.
Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах.
Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик.
Хороший восстановительный результат показывает Даосская методика «Ходьбы на коленях», рекомендуемая доктором Бубновским.
ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!
3. Травмы
Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение.
Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок.
Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы.
Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:
- О разминке перед тренировкой и упражнениях на растяжку мышц и связок ног выше колен после нее. Не жалейте времени, оптимально – 10-20 минут. Это поможет сохранить гибкость сустава. Но помните: сильная боль недопустима, лишь чувство умеренного напряжения и жжения;
- Об иммобилизации суставов. Повязка из эластичных 2-метровых бинтов сбережет ваши колени от многих бед. Как заматывать ногу, подскажет тренер.
4. Воспалительные процессы в суставе
Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение.
Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей.
Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий).
В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке.
А вот для профилактики очень хорошо подойдет «Ходьба на коленях», с 6-ю полезными свойствами которой можно ознакомиться тут.
5. Избыточный вес
Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой.
Займитесь своей физической подготовкой, ознакомьтесь с комплексом из 7-ми лучших упражнений для похудения ног на неделю.
Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы.
6. Неверно выполняемые упражнения
Травмирующее напряжение и боль появляются, если:
- силовые упражнения являются чрезмерными и дают такую нагрузку на коленные суставы, которая превышает уровень физической подготовки человека;
- спортсмен распределяет нагрузку неумело, при этом трение под коленной чашечкой усиливается и вызывает боль;
- техника выполнения упражнений в тренажерном зале является неправильной, например, типичная привычка при вставании с утяжелением полностью разгибать колени многократно увеличивает травмирующее давление на них.
Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав.
Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как:
- Приседания;
- Различные Выпады;
- Становая тяга.
Также если ноют колени после тренировки постоянно:
- Исключите из тренировок «скакательные» упражнения, где обе ступни отрываются от пола – прыжки, бег, аэробные нагрузки на платформе.
- Старайтесь выбирать и выполнять упражнения с меньшим весом, но большей амплитудой – это улучшит клеточное питание сустава и восстановит поврежденные структуры.
7.
Неправильно подобранная обувьЕсли вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным.
Выбирайте правильную спортивную обувь.
8. Генетические пороки или болезни опорно-двигательного аппарата
К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль.
Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз.
В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит.
А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги.
Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение.
Еще 7 причин узнайте из видео:
Что значит, если опухло колено после тренировки?
Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:
- травма;
- обострение артрита или артроза;
- воспаления сустава.
Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики.
Заботьтесь о коленях своевременно
Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно.
Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться.
Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой.
Как заниматься спортом без вреда для суставов и коленей?
Украинская спортсменка и тренер
Анна Куркурина
Чувствуете дискомфорт в суставах во время и после тренировок? Где-то слышали, что если болят колени, значит, нужно поставить занятия в зале на паузу? О том, как тренироваться без вреда своему организму и почему боль — сторожевой пес здоровья, в авторской колонке для Folga’ рассказала Анна Куркурина — украинская спортсменка и тренер, трехкратная абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница 15-ти мировых рекордов, на YouTube-канале которой уже более 121 миллиона просмотров.
Заниматься спортом под руководством тренера или самостоятельно?
Работать в зале с тренером было бы идеально, это вам скажет любой специалист.
«Мы есть то, что мы едим»
Все наши проблемы связаны с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Когда люди спрашивают, что делать, если болят суставы, я сразу отвечаю: менять питание. Для строительства надежного дома ты
покупаешь качественные материалы, потому что хочешь в нем долго прожить.
Здоровое питание и протеин
Немного раздражает, когда люди говорят: «Аня, а мы детей кормим натуралкой, молочными продуктами». Я всегда отвечаю: «Вы сейчас издеваетесь надо мной?» Я часто езжу по Украине и что-то не наблюдаю стад
пасущихся коров, которые дают нам такое большое количество молока, творога и сметаны. А ведь в городах на каждом углу тонны этой продукции. Вопрос: откуда? Мы часто бываем за границей. Так вот, там во всех
гастрономах продается протеин: в батончиках, печенье, коктейлях. Люди к этому привыкли, спокойно покупают такие продукты. И у мамы не возникает вопроса, не навредят ли они ребенку, потому что это реализуется
в простых супермаркетах.
Поинтересуйтесь, из чего они состоят: вода и коллаген. Так ё-моё, может, вы будете пить очищенную жидкость и потреблять белок, чтобы сустав работал? А у нас хотят вылечиться, имея волшебную таблетку или заплатив кучу денег…
Самые распространенные травмы колена и причины их возникновения
Во-первых, суставы разрушаются раньше тоже из-за плохого питания.
Во-вторых, наши бабушки и дедушки в 78 лет бегали и не говорили ни о какой боли в коленях, они просто больше двигались. В-третьих, в отличие от
животных, люди перешли к прямохождению. Нагрузка пошла на тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Мало того, мы обулись и ухудшили амортизацию стопы. А это же все звенья одной цепи. Я работаю больше 20 лет
тренером, и 90% тех, у кого болят колени, страдают от грыжи или протрузий в области поясницы. Дискомфорт возникает именно там. Так что первым делом я лечу и закачиваю поясницу — и все: боли в колене исчезают.
Заболевания суставов, при которых занятия в зале противопоказаны
Мне нравится браться за тяжелые случаи — это окрыляет любого тренера. Хочу делать то, что не могут врачи. Конечно, для этого необходимо медицинское образование, которое у меня есть.
Вот вам простой вопрос:
если сустав — это подвижное соединение костей, то для чего он создан? А ответ-то уже прозвучал! Я не открываю Америку, когда говорю, что нужно двигаться. Если сустав не шевелится, то он умирает. Даже с
серьезными болезнями, не связанными с суставами, необходимо делать массажи и двигать конечностями. Единственный случай, когда люди у меня не занимаются, — если они приходят с воспаленным суставом. Ни разу не
было такого, чтобы я человека не взяла на тренировку, если у него нет воспаления. Знаете, как греки говорят? «Боль — это сторожевой пес здоровья». Отсюда и мой главный постулат: вы можете заниматься или нет,
но как только в организме что-то начинает болеть — это прямое показание к грамотным, правильно рассчитанным тренировкам. А у нас, если что-то беспокоит — рысью бегут в аптеку за таблетками и уколами, которые
приглушают боль, и хрящ только сильнее разрушается.
Как укрепить колени и избавиться от боли и хруста
На моем YouTube и в Instagram есть ряд упражнений, которые можно делать дома. Но и их многие не выполняют, хотят заплатить деньги, чтобы я тренировалась вместо них, а они вылечивались. Я бы уже была миллионершей, если бы так работало.
Ходьба на коленях: за и против
Вспомните наших дедушек и бабушек, которые брали тряпочку, становились на карачки и мыли пол руками. У них суставы не болели, потому что работали, и в них поступала кровь. А мы все преувеличиваем: ходить на
коленях? Хоба — и побежали! Две секундочки, сначала необходимо их грамотно разогреть, сделать специальные движения на укрепление связок и потом выполнять упражнение.
Ходьба на коленях — это вроде грубого
самомассажа. Представляете, если человек весом 70–80, а то и 120 кг станет на колени и сразу начнет на них ходить? Это колоссальная нагрузка. Но вот если потихоньку закачивать колено с постепенным увеличением
веса, а уже потом передвигаться не по полу, а по мягкому фитболу или подушке, — другое дело. И только через полгода-год мы переходим на пол.
Надо ли пить воду во время тренировки?
Когда мне задают этот вопрос, то в ответ получают: «Вы что, издеваетесь? А кулер с водой во всех спортзалах и фитнес-центрах стоит, чтобы вы слюной давились во время тренировки?» Но пить ее надо дробно, а не
вышел из тренажерки, всосал литр — и потом говоришь, что тебе плохо от воды. Сделал подход — выпил глоток. Без суставной жидкости не смазываются хрящи.
Время на разминку перед занятиями
Главное в спорте — принцип постепенности. Начинайте тренировку с небольшой 5-минутной зарядки.
Лучшее упражнение для коленных суставов
Знаете, что делают маленькие дети в садике, когда сидят на стульях? Болтают ножками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вот и вы садитесь на высокий стул, чтобы бедра были на нем, а голень свисала. В такой момент суставные поверхности друг о друга не трутся, ведь нет давления на голень. Она под действием веса отодвигается, и суставная щель с жидкостью становится чуть шире.
Выполнять это нужно не 10–20 раз, как во время прокачки: просто 10–15 минут шевелим ногами, не слишком поднимая их и опуская.
То есть я закачиваю связки, укрепляя их и защищая колено. Запомните, это самое
лучшее и простое упражнение. Вы должны делать его утром и вечером по 15 минут — это как почистить зубы.
Вредные упражнения для коленных суставов
Есть главный закон: колени не любят острых углов. Поэтому когда ко мне приходят люди с болями в них, то первое — это запрет на бег и прыжки, второе — убираем приседания и выпады, заменяя их румынской тягой.
Бандажи или наколенники для занятий спортом
За свою 20-летнюю практику я никогда не использовала и не советую другим. На тренировках мы укрепляем связки и мышцы. А если на мне будет бандаж, я этого сделать не смогу. Это то же самое, как если людей со
сколиозом ко мне приводят в корсетах.
Я не заставлю мышцу работать, когда осанку за нее держит искусственный пояс.
Выбор правильной обуви для занятий спортом
Есть кроссовки для бега, а есть для фитнеса, например. Это разные нагрузки. Бегуны покупают обувь с амортизирующими подушками под пальцами и пятками. В фитнесе много движений, там важно укрепление голеностопа, поэтому и кроссовки чуть повыше. Желательно искать специализированную обувь для занятий. Если нет — это чревато сложностями со стопами. К примеру, я обратила внимание, что у всех сколиозников с ними проблемы.
Что можно, а чего нельзя делать после тренировки, если хотите сохранить колени и суставы здоровыми
Все нагрузки в зале должны завершаться заминкой.
Нужно потянуть связки, чтобы улучшить кровообращение и снять спазмы мышц. После тренировки нельзя сразу выходить на улицу, иначе сустав моментально остынет. По
нему ударит холод — и все, труба: мышца спазмировалась, потянула за собой связку, и произошло сжатие сустава.
Советы по профилактике травм коленей и суставов
Главное — это правильное питание и побольше активности. Еще 20–30 лет назад люди реже пользовались автомобилями для поездок по городу, не сидели сутками за компьютерами, и из 100 человек был только один с больными суставами. А сейчас это происходит гораздо чаще из-за вредной пищи и малоподвижного образа жизни. Всех людей, которые ко мне приходят, я лечу только движением и советую изменить рацион.
Мнение колумниста может не совпадать с мнением редакции.
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.
Фото: из личного архива спикера, Shutterstock
дата публикации: 08 декабря 2021
Читайте ещё:
ещё
4 упражнения от боли в коленях
Хроническая боль влияет как на разум, так и на тело. Если у вас хроническая боль в коленях, у вас может сложиться впечатление, что наколенники и неподвижность коленей — единственные способы уменьшить боль.
Вы можете сделать больше.
Несколько упражнений от боли в колене помогут уменьшить дискомфорт. Укрепление мышц ног может помочь вам предотвратить боль.
Вот несколько упражнений, которые вы можете делать, если у вас больные колени, которые также помогут уменьшить боль.
1. Ходьба
Ходьба — это занятие с низким уровнем воздействия, которое не слишком нагружает колени и помогает укрепить мышцы в этой области.
Начинайте медленно и постарайтесь увеличить прогулку до получаса от трех до пяти раз в неделю. Это будет медленно наращивать мышцы ног и поможет вам сбросить вес, снизив нагрузку на колени. Мышцы, которые вы укрепляете вокруг коленей, будут действовать как естественный коленный бандаж, удерживая все на месте.
Старайтесь не ходить по твердым поверхностям, потому что это может усилить боль в колене. Ходьба по дорожке или траве смягчит нагрузку на колени. Ходьба на эллиптическом тренажере вместо беговой дорожки также уменьшит нагрузку на колени.
2. Ходьба в стороны
Для тех из вас, кто считает, что ваши колени не могут справиться с приседаниями, поясню, что упражнение «ходьба в стороны» не требует полного приседания. Четверти приседания достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с четвертьприседа. Сделайте столько больших шагов вправо, сколько сможете, а затем столько же больших шагов влево.
Среди лучших упражнений при болях в коленях боковая ходьба нацелена на мышцы ягодиц и бедер, укрепляя сгибатели и разгибатели бедра, которые помогают удерживать колени в правильном положении.
Попробуйте добавить эспандер выше колен или вокруг лодыжек, чтобы улучшить силу и гибкость.
3. Прогулка монстра
Подобно прогулке сбоку, прогулка монстра требует, чтобы вы двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону.
Начните с четвертьприседа и сделайте большой шаг правой ногой по диагонали вправо. Затем шагните левой ногой по диагонали влево. Вернитесь обратно в исходное положение.
Это упражнение лучше тренирует сгибатели и разгибатели бедра и воздействует на ягодичные мышцы иначе, чем боковая ходьба.
4. Ослиные удары ногой
Ослиные удары нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно работая над кором.
Встаньте на руки и колени, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Держа спину прямой и согнув колено, медленно поднимайте ногу назад, пока бедро не окажется параллельно полу.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
Если вы склонны к гибкости, попробуйте выпрямить колено, когда поднимаете его.
5. Пожарные гидранты
Это упражнение похоже на пинок осла, потому что вы начнете с того же положения и задействуете множество одних и тех же мышц. Это движение просто больше растягивает сгибатели бедра.
Вместо того, чтобы поднимать ногу назад, вы будете медленно отводить ее в сторону, пока бедро не станет параллельным полу.
Дополнительное преимущество этого упражнения в укреплении кора!
6. Разминочные растяжки
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для больных коленей, сделайте растяжку для разминки. Расслабление мышц может предотвратить травму. Эти растяжки также могут помочь облегчить боль в коленях.
Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, встаньте, возьмитесь за лодыжку и поднимите ногу к ягодицам. Когда вы почувствуете растяжение четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите с другой стороны.
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, начните из положения стоя и поднимите ногу перед собой. Подтяните бедро как можно ближе к телу и удерживайте положение, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Цельтесь в течение тридцати секунд, затем поменяйте сторону.
Если вы не можете выполнять эти растяжки, вы можете попробовать их лежа. Вы также можете использовать ремень для йоги, ремень или полотенце, чтобы удерживать ногу на месте, если это помогает.
7. Аквааэробика
Если во время тренировки у вас болят колени, попробуйте позаниматься в воде. Погружение в воду делает ваше тело легче, тем самым уменьшая нагрузку на колени. Вода также обеспечивает сопротивление, помогая вам лучше тренироваться.
Шаги или приседания — отличный способ укрепить мышцы, окружающие колени. При выполнении на мелководье эти упражнения легче выполнять и безболезненно.
Плавание в бассейне — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое является хорошей тренировкой для всего тела.
Это не будет слишком большой нагрузкой на ваши суставы, а также может помочь укрепить кости.
Лечебные упражнения при болях в коленях
Колено, состоящее из костей, сухожилий, хрящей и связок, является самым крупным суставом в организме. Это также может быть источником большого дискомфорта.
Многие люди задаются вопросом, стоит ли заниматься спортом, если у них болит колено. Они думают, что это может создать ненужную нагрузку на их колени. Правда в том, что отсутствие упражнений может привести к усилению болей и ослаблению коленей.
Эти упражнения от болей в коленях помогут вам выздороветь! Так что попробуйте некоторые из них!
Тяжело жить с хронической болью в коленях. Если вы выполнили упражнения и думаете о следующих шагах, которые вы хотите предпринять на пути к выздоровлению, рассмотрите возможность консультации со специалистом.
5 советов по защите коленей во время упражнений
Колени, которые скрипят, болят или сильно болят, ограничивают вашу повседневную активность и возможность делать все, что вам нравится.
Не позволяйте больному колену сдерживать вас. Оставайтесь активными, но защищайте колени во время упражнений, чтобы сохранить этот сустав здоровым.
Следуйте этим пяти мерам предосторожности, чтобы ваши колени оставались здоровыми даже во время интенсивных тренировок.
Поддерживайте здоровый вес
Если вы выполняете силовые упражнения, такие как бег или плиометрика, здоровый вес сводит к минимуму дополнительную нагрузку на колени. Конечно, вы можете тренироваться, потому что ваша цель — здоровый вес. Что ты должен делать тогда?
Если вам нужно сбросить более 50 фунтов, сделайте выбор в пользу сжигающих калории кардиотренировок, которые щадят ваши суставы. Велоспорт, беговые лыжи, плавание и гребля — все это отличный выбор.
Cross Train
Застрянете в тренировочной колеи, и ваши результаты застопорятся. Ваше тело также может взбунтоваться.
Постоянное выполнение одних и тех же движений укрепляет определенные мышцы за счет других, оставляя коленный сустав уязвимым.
Кроме того, постоянные тренировки, которые нагружают коленный сустав, никогда не дают ему перерыва, так что вы просто продолжаете изнашивать сустав.
Тренируйтесь поперек, меняя тренировки еженедельно. Может быть, в некоторые дни вы ходите пешком, а в другие дни катаетесь на велотренажере, поднимаете тяжести или занимаетесь йогой. Ваше колено становится сильнее, когда вы испытываете нагрузку с разной интенсивностью и в разных направлениях.
Работа со всеми мышцами вокруг колена
Сила сустава зависит от силы окружающих его мышц. Для вашего колена это означает, что вам нужны мощные четырехглавые мышцы (в передней части бедра) и подколенные сухожилия (в задней части бедра). Сильные ягодицы и икры также помогают сделать ваши ноги сильными, поэтому вам не нужно полагаться на кости коленного сустава и соединительную ткань для выполнения работы во время упражнений.
Силовые упражнения, такие как приседания и выпады, укрепляют эти поддерживающие колено мышцы. Проконсультируйтесь с личным тренером или поговорите с персоналом Next Step Orthopedics для получения более подробной информации об упражнениях, которые вы должны включить, чтобы накачать мышцы ног и поддержать колени.
Разминка перед тренировкой
Упражнения высокой интенсивности без надлежащей подготовки тела к работе могут привести к травмам, особенно уязвимых суставов, таких как колени. Потратьте 5-10 минут на разогрев тела — планируете ли вы быстро пройти милю, пробежать 5 км или поднять тяжелые веса.
Разминка начинается скромно. Например, если вы планируете силовую ходьбу, потратьте несколько минут на прогулку, а затем постепенно увеличивайте темп в течение пяти минут до полной скорости.
Тренировка с отягощениями включает около пяти минут кардиоупражнений, таких как марш на месте или езда на велотренажере, и пару минут динамических движений с собственным весом, таких как приседания, высоко поднятые колени и боковые выпады.
Разминка улучшает кровообращение и диапазон движений, что подготавливает ваши суставы к суровой тренировке.
Отказ от силовых тренажеров
Силовые тренажеры, такие как жим ногами и разгибания ног, кажутся вам простым и безопасным способом тренировки ног.