После тренировки отечность: Почему отекают мышцы после тренировки

Содержание

Как снять отеки ног после тренировки, алкоголя и во время беременности?

Согласись, что с утра не очень хочется видеть в зеркале припухлости под глазами и отекшие ноги? Отечность является довольно распространенной проблемой, которая может быть связана с образом жизни, питанием или некоторыми заболеваниями. Часто с этим сталкиваются беременные, спортсмены, люди с варикозом и лишним весом, а также те, кто любят выпить на ночь много воды, и те, кто пропустить по бокальчику после работы.

Почему возникают отеки после тренировки

Отечность мышц после тренировки – довольно частое явление. Мышцы могут опухать по разным причинам, но все они связаны с застоем лимфатической жидкости, которая состоит помогает телу вывести токсичные вещества. Высокие нагрузки вызывают припухлости у людей с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Отечность вызывает и тесная обувь, которую ты мог носить до тренировки. Она мешает крови правильно циркулировать, поэтому вызывает отек икроножных мышц, который может усилиться после нагрузки.

Важно научиться отличать временный отек от постоянного. Серьезные отеки могут быть вызваны травмами, полученными во время тренировок. Чаще всего такие отеки имеют большую площадь, сильно приподнимаются над поверхностью кожи, болят и нагреваются. В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу.

Как избавиться от отеков после тренировки

Если отекли ноги/руки/шея/спина, то следует хорошенько размять эти места с помощью разогревающих гелей, а еще лучше будет сходить на специальный массаж. Иногда причиной отеков становится и обычная вода. Не стоит слепо верить советчикам, которые говорят, что в день нужно выпивать 2 литра воды, а спортсменам в два раза больше. Воды нужно пить столько, сколько требует организм, а насильно заливать её в себя не стоит. Почки иногда просто-напросто не справляются с нагрузкой, поэтому лишняя вода может спровоцировать сильные отеки.

Как снять отеки ног

С отеками может столкнуться каждый, особенно в летние месяцы: сердце и почки не успевают справиться с жидкостью и вывести всё лишнее с потом, поэтому вода застаивается в конечностях. Отекам также сильно подвержены люди с варикозом, сахарным диабетом и лишним весом. Как понять, что ноги опухают? К вечеру кажется, что обувь стала тесной, ремешки впиваются в кожу, а от резинок на носках начинают оставаться заметные следы. Самое важное – подобрать себе правильную обувь, которая не будет сдавливать ногу, натирать, а также даст коже дышать. Не стоит думать, что жидкость – зло, поэтому нужно лишить себя воды: недостаток жидкости не лучше избытка. Кровь начинает сгущаться и течет по венам медленнее, что также приводит к отекам.

Зарядка для ног от отеков

Предотвратить отеки в конце дня поможет простое упражнение: перекатывание с пятки на носок. Его можно делать даже сидя за рабочим столом. Просто переноси вес с пятки на носок по несколько раз за час.
Попробуй покатать ногами плотный резиновый мячик или обычную кухонную скалку – это станет хорошим массажем для ног, который поможет разогнать кровь. Также можно просто сжимать пальцами коврик под ногами.
Если ноги гудят и болят, можно попробовать упражнение «велосипед» или «березка». Ложись на диван, подними ноги вверх и сделай вид, что ты крутишь педали. Или же просто прислони ноги к стене на несколько минут, чтобы кровь слегка разогналась.

Почему возникают отеки при беременности

Большинство беременных женщин сталкиваются с этой проблемой в различные сроки. Это может быть вызвано следующими факторами:

Тяга к соленому

Большая нагрузка на сосуды органов таза, которые пережимаются от тяжести и замедляют движение крови в ногах
Жара
Гестоз – токсикоз на поздних сроках беременности

Если первые три пункта считаются нормой до тех пор, пока не доставляют женщине сильного дискомфорта, то гестоз считается серьезным заболеванием, которое требует лечения. На первых двух стадиях он вызывает сильные отеки, на третьей – отек глазного дна, снижение кровообращения в мозге и проблемы с почками, а на четвертой может вызвать кислородное голодание у ребенка.

Как избавиться от отеков во время беременности

Можно делать прохладные ванночки для ног, куда ступни необходимо помещать на 20 минут. После такой ванны лучше лечь и прислонить ноги к стене на пару минут.
Используй специальные гели и мази от отеков, которые подходят беременным

Делай массаж ног руками или с помощью специальных массажеров
Пей чай из разных травяных сборов, которые помогут выводить лишнюю жидкость (их должен посоветовать врач)
С пальцев лучше снять кольца и браслеты, чтобы кровь могла нормально циркулировать по всей кисти

Как снять отеки лица после алкоголя или поедания соленого на ночь

Завтра важный день, а вечером ты вдруг выпиваешь бокал-другой, ешь что-то соленое или выпиваешь много воды перед сном? Наутро можно ожидать припухлость под глазами или отек всего лица сразу. Для того, чтобы это предотвратить, следует не пить много жидкости за час-полтора до сна. Если ты наносишь кремы или сыворотки на кожу перед сном, то делать это тоже нужно хотя бы за час-два до сна. Во сне мышцы не так активны, как днем, поэтому застой лимфы можно получить довольно легко.

Как быстро снять отек лица

Прими контрастный душ, который поможет разогнать кровь
Проведи кубиком льда по лицу или сделай холодную маску (можно положить увлажняющую маску заранее в холодильник)
Старые добрые огуречные кружочки и чайные пакетики хорошо убирают припухлость под глазами, а картофельные кружочки еще и слегка осветляют кожу
Сделай массаж лица

Отеки: от чего бывают и что делать

Отекшие лодыжки после бега или спортивных тренировок, опухшие ножные икры или стопы ног к концу рабочего дня, или после поездки на машине. Все это признаки отечности. Коснуться такая неприятность может каждого – и человека неспортивного, и ведущего здоровую активную жизнь. Давайте разберемся, что об этом думают диетологи, тренеры, врачи и ученые.

Что такое отек?

Отек – медицинский термин, обозначающий скопление жидкости в мягких тканях, возникающее из-за ненормальной задержки тканевой жидкости.

Мышцы, кости, мозг и весь человеческий организм в целом состоит, в зависимости от возраста и веса, на 50-86% из воды (чем старее человек, тем он “суше”, доля воды в нас уменьшается с возрастом). Треть из этого количества находится в межклеточном пространстве.

Отек происходит когда мелкие кровеносные сосуды отдают слишком много жидкости в межклеточное пространство. В результате происходит набухание, развивается отек, локализоваться который может в любой части тела [1].

Отек может быть местным или общим – объясняет Владимир Яшин, врач и автор учебника “Здоровый образ жизни” [2]. Общий отек – это когда избыток воды в организме превышает 2-3 литра, он сопровождается припухлостью тканей всего тела. Такой отек может возникнуть при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, сердца. Местный отек затрагивает определенные части тела или органы [3].

Зожник не будет вдаваться во все подробности классификации отеков, которых существует более десяти видов (лимфедема, макулярный, отек мозга, отек легких и прочие), возникших из-за серьезных нарушений функций, например, сердца, почек или лимфатической системы. Нас больше интересует так называемый функциональный и периферический – например, отек конечностей к концу рабочего дня, после длительного стояния или сидения [4].

Основная причина отеков – отсутствие активности

Задержка воды в организме может происходить по разным причинам – беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или “жмет” кольцо на пальце.

За исключением серьезных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног – длительное отсутствие активности. Когда, например, человек целый день сидит или стоит. К отечности конечностей может также привести отсутствие регулярных физических нагрузок. И на то есть две весомые причины.

Во-первых, недостаточная циркуляция крови. “Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа”, – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук [5]. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение и кровь, как бы “автоматически”, под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких “насосов” кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.

Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой “чистой воды” (именно так переводится с латинского слово “лимфа”) зависит иммунная система человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет “мотора”, который бы ее прокачивал по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить организм “задерживает” воду, отсюда и отечность.

Вывод: если человек здоров и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И, наоборот – даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут набухать стопы или икры.

Другие причины, по которым возникают отеки

Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, перечисляет другие причины по которым могут возникать отеки:

Самая частая – прием определенных лекарств, например, препаратов для повышенного давления;
Венозный отек, в результате варикозного расширения вен. Отек не симметричен, выражается в разной степени на обеих ногах;

Сердечный отек – симметричен на обеих ногах, уменьшается к утру, усиливается к вечеру. Редко выражается без сопутствующих сердечных симптомов. Усиливается отек в утренние часы, к вечеру уменьшаются;
Почечный отек – симметричен, сильнее выражен утром, уменьшается к вечеру. Более характерна отечность верхней части тела;
Отек при гипотиреозе – характеризуется беспричинными отеками на лице и ногах, снижением температуры тела, появлением зябкости;
Болезни спины – наиболее редкая причина, характеризуется несимметричной отечностью ног;
Отек при сахарном диабете,
Потребление в больших количествах соленой, сладкой и острой пищи,
Обильное питье на ночь,
Недостаток белка в рационе,
Поздние сроки беременности

и это еще не полный перечень возможных причин.

[6]

Почему отекают мышцы после тренировки?

Отдельно о вреде неправильного и малоактивного образа жизни говорит и доктор медицинских наук, профессор Сергей Бубновский [7].

Часто после занятия в тренажерном зале, особенно это знакомо новичкам, наутро сложно влезть в любимые узкие джинсы – виной тому отек. Казалось бы, куда еще активнее проводить время, но, и такое возможно. По мнению Фрэнка Йеми – обладателя степени бакалавра в области медицинской физиологии, виной всему чрезмерная нагрузка на мышцу, провоцирующая появление множества микротравм и воспаления, требующего усиленного притока крови к пораженной области.

Важно понимать, что легкая отечность – это норма при интенсивных занятиях. Для роста мышц в объеме или улучшения их выносливости необходимы “строительные материалы” – нутриенты, которые поставляются “водным” путем. Да “лишняя” жидкость – это еще и дополнительные граммы на весах, но не стоит отчаиваться – это необходимая часть процесса улучшения ваших физических качеств.

Лучшим средством профилактики чрезмерной отечности после тренировок Йеми считает четкое осознание возможностей собственного тела и грамотный расчет нагрузок. Он рекомендует соблюдать режим работа/отдых: не перегружаться на тренировках и восстанавливаться между ними.

Чрезмерная нагрузка может привести к рабдомиолизу, которым обычно пугают любящих чрезмерные нагрузки любителей кроссфита. Рабдомиолиз — это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что ещё хуже, отказу почек.

По мнению бронзового призера Crossfit Games Эраста Палкина, отечность сразу после тренировки, в сочетании с такими симптомами, как тошнота, повышение температуры и частичная потеря дееспособности, могут свидетельствовать о рабдомиолизе – разрушении мышечной ткани. Спровоцировать его может наличие миопатических болезней, наследственность и работа в сверхизнурительном ритме без остановки.

Дополнительные факторы риска – обезвоживание, занятие в душном помещении или при сниженном иммунитете (наличии сопутствующего недуга в острой форме).

Чтобы не подвергать себя риску – проводите разминку перед тренировкой, пейте жидкость в процессе, а самое важное – контролируйте свое самочувствие и при появлении тошноты или головокружения нужно как минимум снизить темп или перейти к завершению тренировки.

Еда, провоцирующая отеки

Помимо вышеуказанных мер, таких как здоровые физические нагрузки, бороться с отеками можно при помощи питания. Врач-диетолог Ирина Лизун рекомендует [11] в случае отечности отказаться от синтетических пищевых добавок (таких как глутамат натрия) и продуктов, содержащих много соли: все мясные полуфабрикаты – сосиски, колбасы, копчености, продукты в маринаде. Кстати, переработанные мясные продукты вредны не столько тем, что способствуют отекам, сколько своей канцерогенностью – повышают риски некоторых видов рака. Поэтому убрать их из своего рациона полностью – хорошая идея по многим причинам.

Диетолог также рекомендует добавить в рацион продукты, богатые грубой клетчаткой (среди них некрахмалистые овощи, зелень, фрукты), маложирные кисломолочные продукты.
Также отечность может провоцировать как переедание, так и резкий голод – поэтому мы рекомендуем всегда придерживаться своей нормы калорий.

Выводы

Отек – состояние, вызываемое чрезмерным скоплением жидкости в мягких тканях.

Спровоцировать появление отека ног могут некоторые болезни: гипотиреоз, сердечные заболевания, болезни почек, варикозное расширение вен, сахарный диабет и прочие.

Если человек относительно здоров, но страдает от отеков, то две самые частые причины – прием лекарственных препаратов, отсутствие ежедневной активности.

При частом развитии отечности следует обратиться к врачу для точного определения первопричины и более успешного ее устранения.

Отеки, не связанные с наличием заболеваний, можно корректировать при помощи изменений в образе жизни: увеличения активности и изменения рациона в сторону более здоровой пищи.

Если отеки возникают после физнагрузок, то возможно следует снизить интенсивность и следить за полноценным восстановлением между тренировками.

Упомянутые источники:

1. Омский Государственный Медицинский Университет, Патфиз 1 и 2 раздел, Причины и механизмы развития основных видов общих и местных отеков.
2. Владимир Яшин, врач общей практики, автор учебника «Здоровый образ жизни», газета Аргументы и Факты АИФ ПРO № 6 01/06/2012.
3. Чеснокова Н.П. Моррисон В.В. Афанасьева Г.А Местные отеки могут возникать в результате экссудации или транссудации., Журнал Научное обозрение. Медицинские науки. – 2016. – № 1 – С. 69-73.
4. Интервью с хирургом-лимфологом клиники «Центр Флебологии» Ксенией Павлычевой “Лимфедема — опасное заболевание лимфатической системы”, 02.07.2018. nn.ru/news/more/otyoki_boli_i_slonovost_chem_opasna_limfedema/65102611/
5. Денис Борсук, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург, флеболог, Клиника современной флебологии, youtube.com;
6. Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, youtube.com.
7. Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, youtube.com.
8. Frank Yemi, “Do Muscles Swell After Working Out the Next Day?”, thenest.com.
10. Боков Михаил, журнал “Советский спорт”, интервью с Эрастом Палкиным.
11. Об отеках врач-диетолог Ирина Лизун. youtube.com.

Подготовила для Зожника Анжелика Кузьмина

Читайте также на Зожнике:

21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение

5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

10 медицинских мифов, в которые надо перестать верить. И докторам тоже

Как начать считать калории

5 распространенных причин и решения

задержка воздуха в ногах и руках после тренировки и на лодыжках в теплые дни? Мы вас прикрыли!

Нормально ли задерживать воду после тренировки?

Ваше тело реагирует на микроповреждения и воспаления двумя способами, которые вызывают временное увеличение веса воды. Первая реакция исцеления. Интенсивная тренировка положительно влияет на наш организм. Этот стресс и микроразрывы мышечных волокон вызывают задержку воды в организме. Ваше тело выделяет кортизол во время упражнений, что может повлиять на ваши жидкости и заставить ваше тело удерживать воду. Также обратите внимание, что улучшение кровотока приводит к отеку мышц. Итак, не паникуйте. Позвольте своему телу приспособиться к режиму тренировок, и вздутие живота должно исчезнуть через пару недель.

Вместо многочисленных тренировок доктор Берг рекомендует одну высокоинтенсивную тренировку (ВИТ) через день в сочетании с длительными прогулками через день. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в AURUM, вы знаете, что мы сократили время и повысили эффективность высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы вы могли тренироваться один раз в неделю и наслаждаться остальной частью недели.

К сожалению, задержка воды в ногах, ступнях, руках и лодыжках возникает и летом. Из-за теплой погоды сосуды расширяются, выделяя тепло тела. Вследствие этого замедляется кровообращение, вены теряют эластичность и вода из сосудов вытекает в окружающие ткани.

Что заставляет организм удерживать воду?

‍

Дисбаланс натрия и калия ‍

В норме большая часть натрия находится в клетках организма, тогда как большая часть калия находится вне клеток. Если мы потребляем слишком много натрия, обмен минералов замедляется. Уменьшение калия также замедляет обмен, потому что он является топливом для обмена.

Слишком малое потребление воды ‍

Разве это не противоречие? Нет, потому что вода поддерживает работу механизмов организма. Если мы пьем слишком мало воды, расщепление задержки воды замедляется.

Кортизол ‍

Психический стресс, дефицит калорий и слишком длительные слишком интенсивные тренировки, помимо прочего, приводят к повышению уровня кортизола, который является одной из причин задержки воды, особенно в ногах. Итак, переключитесь с 3-4 интенсивных тренировок на одну HIT-сессию в неделю и используйте оставшееся время для легких прогулок, плавания и велосипедных прогулок. Сохраняйте спокойствие, когда дело доходит до кортизола. Некоторые из этих 40 стратегий снятия стресса могут изменить правила игры.

‍

Женский цикл ‍

Во время второй и четвертой недели цикла большинство женщин страдают от задержки воды. Эстроген влияет на циркуляцию жидкости и ослабляет насосную способность лимфатических желез. Следовательно, они производят больше гормонов, удерживающих воду, таких как альдостерон, ренин и ангиотензин, что приводит к задержке воды.

‍

Беременность

Во время беременности в организме женщины содержится больше воды, чем обычно. Он скапливается в нижней части тела, особенно в жаркую погоду или при длительном стоянии. Задержка воды в вечернее время происходит интенсивнее, чем в утреннее, и тем вероятнее, чем дольше женщина беременна.

Как быстро избавиться от задержки воды?

1. Пейте много воды

Вода необходима для запуска механизмов и борьбы с задержкой воды. Вы должны держаться подальше от алкоголя, так как он обезвоживает организм и приводит к реакции накопления воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Это еще одна причина задержки воды. Пытаетесь пить больше воды?

2. Горячий/холодный душ

Чередование горячей и холодной воды способствует улучшению кровотока. Следовательно, тенденция к задержке воды снижается. Дополнительные массажи помогают лимфотоку избавиться от подступной воды в частях тела.

3. Масло из водорослей, семена льна и кориандра

Принимайте масло из водорослей (мы предпочитаем это масло), чтобы получить пользу от полезных для здоровья Омега-3. уменьшить отек и боль.

4. Увеличьте потребление калия

Различные продукты, богатые калием, например, рис, картофель, сухофрукты, бананы, дыни, лебеда и авокадо, помогают уменьшить задержку воды. Кроме того, яблочный уксус богат калием, обладает противовоспалительным действием и уменьшает отеки и боль. Совет: смешайте 1-2 столовые ложки сырого и естественно мутного яблочного уксуса со стаканом воды и выпейте небольшими глотками. Кроме того, вы можете пропитать полотенце той же смесью и приложить его к пораженным частям тела. Жидкости, богатые калием? Травяные чаи. Зеленый чай или чай из крапивы способствуют дренированию организма.

5. Выполняйте правильные упражнения

Например, регулярные прогулки, которые улучшают работу вен и лимфатических сосудов. Это приводит к лучшему эндогенному обратному току, помогает кровотоку, улучшает кровоток и предотвращает застой жидкости. Плавание также очень полезно, потому что гидростатическая функция воды уменьшает задержку воды. Совмещайте низкоинтенсивную активность с одной ВИТ-тренировкой в неделю. Также важно, чтобы вы не просто стояли слишком долго и время от времени давали ногам отдых, особенно во время беременности. Совет: лягте на спину и поставьте голень на стул.

Быстро и безопасно похудеть и не беспокоиться о задержке воды. И самое главное, наслаждайтесь летом в полной мере!

‍

Источники:

Задержка жидкости
Dr. Berg на YouTube

Что вызывает задержку воды и как от нее избавиться
Legionathletics

2?

foreverydayfit

Beine geschwollen? Das hilft bei Wassereinlagerungen
Женское здоровье

Wassereinlagerungen loswerden: Tipps gegen Wasser in den Beinen
GoFeminin

Wassereinlagerungen während der Menstruation – das kannst du dagegen tun
You Dowell After Workout

Лед помогает уменьшить отек мышц.

Изображение предоставлено: AndreyPopov/iStock/GettyImages

Если вы когда-либо начинали новую программу силовых тренировок, а затем в течение следующих нескольких дней с трудом спускались по лестнице, вы знакомы с неприятными побочными эффектами укрепления мышц. У вас могут развиться опухшие мышцы после силовых тренировок. Вы также можете обнаружить, что ваша сила и диапазон движений уменьшились, и вы чувствуете скованность и дискомфорт.

Совет

Упражнения вызывают временное воспаление и отек, поскольку мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются для увеличения силы.

Причина отечности после тренировки

Когда мышца поднимает грузы, к которым она не привыкла, стресс вызывает крошечные разрывы в ее волокнах. Эти разрывы являются естественной частью построения более сильных мышц, потому что, когда повреждение восстанавливается, мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше. Почти сразу после тренировки лейкоциты устремляются в мышцы, чтобы очистить их от остатков мышечных повреждений, производя

простагландины как побочный продукт.

Видео дня

Простагландины — это гормоноподобные вещества, которые вызывают боль и отек. Вместе с лейкоцитами в мышцы устремляются жидкости, несущие другие питательные вещества и ферменты, чтобы поддержать процесс восстановления. Дополнительная жидкость, находящаяся в мышцах, также вызывает отек после тренировки.

Подробнее: Опухшие ноги после тренировки

Эксцентрические сокращения мышц

Мышечное сокращение состоит из двух частей: концентрическая или «положительная» фаза

(т. е. «верхняя» фаза сгибания бицепса) и эксцентрическая или «отрицательная» фаза (т. е. «нижняя» фаза сгибание рук на бицепс). Многочисленные исследования показали, что эксцентрические сокращения вызывают наибольшее повреждение мышц, боль и отек; мышца должна удлиняться по мере сокращения.

Хотя силовые тренировки обычно вызывают мышечную болезненность, кумулятивный стресс при эксцентрических сокращениях в упражнениях на выносливость с весовой нагрузкой, таких как марафонский бег, также может вызвать повреждение мышц и отек.

Отсроченная болезненность мышц

Отек после тренировки является компонентом состояния, называемого отсроченной болезненностью мышц, или DOMS . Помимо отека и болезненности, DOMS может вызывать тугоподвижность суставов и временную слабость в пораженных мышцах. Симптомы DOMS обычно проявляются через 24–72 часа после тренировки и исчезают через несколько дней.

Лечение отека мышц

Некоторые спортсмены используют противовоспалительные препараты, массаж или активное восстановление, чтобы уменьшить мышечный отек и болезненность после тренировки. Противовоспалительные средства могут уменьшить отек после тренировки, но перед приемом каких-либо лекарств проконсультируйтесь с врачом.

Исследование, опубликованное в 2018 году Frontiers in Physiology, показало, что массаж помог уменьшить отек, вызванный DOMS, даже если он не выполнялся в течение нескольких дней после тренировки.