Как научиться отжиматься за неделю: Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук. Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

• От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
• С упором на коленях (20 раз)
• От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
• Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
• Длительная стойка в упоре – 3 минуты
• Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу. Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

• Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
• Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
• Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
• Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
• После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

• Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
• Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов. Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

• количество движений за один подход,
• количество подходов за время занятия
• оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола. Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными. К подготовительным упражнениям относятся:

• Традиционные отжимания от пола
• Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
• Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
• Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Отжимания от пола — это очень популярное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть тела и является показателем общей физической формы человека. Их используют все и везде, где только можно.

Забегая немного вперед хочу сказать что именно в отжиманиях вам предстоит показать своё упорство и целеустремленность, стиснув зубы вы должны пытаться увеличивать количество повторов пока ваше тело не окрепнет и вы не получите удовлетворяющий вас результат.

Почему так сложно научиться отжиматься девушке и даже парню?

Дело в том что отжимания от пола это базовое упражнение, которое использует в качестве утяжеления вас собственный вес. Все базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в нашем случае это трицепс, грудные, передние дельты. Для стабилизации используется пресс, спина, ноги. Во время выполнения отжиманий ваше тело с непривычки подвергается большой нагрузке, поэтому рекомендуется давать её постепенно, как в тренировке которая описана внизу.

Варианты использования отжиманий от пола

• Начиная уже со школы необходимо сдавать нормативы по физкультуре, где отжимания являются обязательным упражнением. Чаще всего норматив сдают при всём классе и не отжаться при своих друзьях будет стыдно. Чтобы не упасть в грязь лицом читайте что предлагаем мы.
• Научиться отжиматься девушке тоже нужно, но не для того чтобы стать сильной, а для того чтобы быть более привлекательной. Потому как именно отжимания позволят вам привести в порядок множество мышц верхней части тела.
• Дома в качестве базового упражнения.
• Отжимания на кулаках укрепят вам кисти для всех видов жимов и при ударе руками.
• Тренера в различных видах спорта используют отжимания для укрепления не только физического состояния спортсмена, но и укрепления духа, для преодоления различных трудностей и неудач.

1. Отжимания от стены

Это упражнение самое простое, с помощью него вы поймёте суть отжиманий и подготовитесь к горизонтальным отжиманиям. Задача состоит в том, чтобы ваше тело заполнило движение, и вы поняли суть упражнения, так же подготовили свои мышцы, поэтому по возможности старайтесь как можно больше отжиматься от стены.

Важно!

• Начиная отжиматься от стены вы должны научиться правильно дышать, сразу приучите себя. Опустились — вдохнули, отжались — выдохнули.
• Без увеличения количества повторений вы не добьетесь нужного результата. Отжимайтесь чаще, больше, дольше, утром и вечером — всё пойдёт вам на пользу.

 

Исходное положение

Станьте возле стены на расстоянии 1 метра и упритесь в неё руками. Ноги на ширине плеч или уже. Руки поставьте на ширине плеч пальцами вверх. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение.

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях (последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: не разводите слишком сильно локти.

3.

Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол). Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

Как научиться отжиматься — программа тренировок

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

• Отжимания от стены — 4×10.
• Отжимания от пола с колен — 3×12.
• Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Как освоить отжимания всего за 2 недели / Фитнес

Отжимания иногда имеют плохую репутацию — их слишком часто считают «золотым стандартом» в мачо-тестах на мужественность, хотя их следует рассматривать такими, какие они есть на самом деле: одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять. Простое отжимание задействует вашу грудь, плечи, трицепсы и мышц спины — подвиг, на который способны немногие другие упражнения.

Недостатком отжиманий является то, что их очень трудно выполнять. Но не волнуйтесь! Даже если вы не можете сделать даже одно отжимание прямо сейчас, через две недели вы сможете получить потрясающую тренировку отжиманий, если просто будете следовать простому плану, приведенному ниже.

День 1

В первый день не ждите, что сможете отжаться, но все равно попробуйте! Примите правильное положение и опуститесь как можно ниже, прежде чем отжиматься. Держите ягодицы и пресс напряженными и отжимайтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить правильное положение.

Сделайте столько, сколько сможете заставить себя сделать в этом положении, опускаясь только наполовину или почти полностью. Как только ваши мышцы ослабнут, дайте себе две минуты, чтобы остыть, и примите положение отжимания на коленях (колени на земле, а ступни в воздухе). Делайте столько, сколько сможете, и постарайтесь сделать не меньше 10.

День 2

Повторите усилия, описанные в День 1, пытаясь сделать как можно больше обычных отжиманий, опускаясь настолько низко, насколько это возможно. Это укрепит мышцы груди. Затем сделайте подход из 10 отжиманий на коленях.

Теперь ты собираешься сделать вторую попытку! Снова примите положение для обычных отжиманий и сделайте столько, сколько сможете. Затем выполните второй подход из 10 отжиманий на коленях и подталкивайте себя, пока не сломаете эти вторые 10!

День 3

Выделите день, чтобы дать мышцам груди время на восстановление. Выполняйте аэробные упражнения — это поможет улучшить восстановление мышц.

День 4

Это первый день, когда вы будете делать настоящие отжимания! Примите позу и заставьте себя делать это правильно. Опуститесь до конца и вернитесь обратно, сжав ягодицы и напрягая пресс. Не сомневайтесь, что вы можете это сделать, но просто делайте это, не думая. Это на 100% возможно просто потому, что вы укрепили грудь в дни 1 и 2. Все, что вам нужно сделать, это одно из этих действий — если вы можете сделать больше, отлично! Но сделайте одно идеальное отжимание.

Дайте себе передышку и сделайте два подхода по 10 отжиманий на коленях.

День 5

Охлаждение. У тебя день отдыха.

День 6

Сделайте два обычных отжимания подряд. Если вы не можете, сделайте одно обычное отжимание перед первым подходом из 10 отжиманий на коленях и второе перед вторым подходом из 10 отжиманий на коленях.

День 7

Еще один день отдыха.

День 8

Сделайте три отжимания. Ваши грудные мышцы справятся с быстрым укреплением, так что поднапрягитесь. Если вы не можете сделать три, сделайте одно или два перед двумя подходами по 12 отжиманий на коленях.

День 9

Отдых.

День 10

Оставайтесь на трех отжиманиях, но делайте их правильно. Опускайтесь правильно с каждым толчком и держите корпус напряженным, когда отжимаетесь. Еще раз сделайте еще два подхода по 12 отжиманий на коленях или подтолкните себя и увеличьте это количество.

День 11

Снова отдых.

День 12

Добавьте еще одно отжимание, чтобы получилось четыре! Вы уже должны быть в состоянии сделать четыре отжимания подряд, так как укрепили грудь. Сделайте два подхода по крайней мере из 12 отжиманий на коленях, чтобы завершить тренировку.

День 13

Еще один день отдыха.

День 14

Сделайте пять обычных отжиманий подряд. Поздравляем! Отметьте свой успех еще двумя подходами по 12 отжиманий на коленях в каждом.

Пять отжиманий не слишком нагружают ваше тело, поэтому вы можете легко сделать эти шаги в течение двух коротких недель. Продолжайте в том же ритме, добавляя еще одно обычное отжимание каждые два дня, а также увеличивая количество отжиманий на коленях, которые вы делаете в каждом подходе. К концу месяца вы будете делать 10 обычных отжиманий. Успех!

Как сбросить 10 фунтов за 2 недели

• {{ oPromoboxArticle. title }}
  

{{oСтатья.автор.имя}} Редактор Fitday

{{ oItem.title }}

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров. Основа фитнеса — движения . И движения, которые вам нужно освоить для 90 122 любого упражнения из 90 123, начинаются с веса вашего тела.

Если вы не можете отжиматься (или многие из них), вы, вероятно, тратите свое время (или настраиваете себя на травму), пытаясь сделать жим лежа на пути к лучшему телу.

Отжимания не сексуальны и не впечатляют. Но когда проводишь много времени с невероятно тренированными людьми, то очень быстро обнаруживаешь кое-что: тебе не нужно поднимать тонны веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых подвигов вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, умеют; независимо от того, что вы думаете о пауэрлифтинге, наблюдать за тем, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять множество отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь. к наращиванию силы верхней части тела, мышц и четкости.

Почему отжимания так полезны

Много лет назад я работал с Мартином Руни над тестом отжиманий. Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесконечным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я достигну нового рекорда.

Помимо того, что он был отличным тренером, Мартин придумывал задания, призванные сделать вас сильнее и выносливее. Одним из них было 3-х минутное отжимание.

Задача была создана, чтобы помочь вам сделать больше отжиманий, но был один недостаток: она требовала уровня силы и выносливости, который ограничивал тех, кто мог использовать задачу как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут отжиматься дольше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача все еще была блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительная сила тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу. Не говоря уже о том, что тесты с собственным весом могут помочь устранить проблемы с формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу.

Когда у вас есть относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, когда вы толкаете, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему движения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут стать отличной начальной проверкой силы и даже вызовом для тех, кто тренируется много лет.

Больше отжиманий имеет массу преимуществ. Но поиск правильной программы для наращивания силы и выносливости — это то, с чем сталкивается большинство людей. Пришло время изменить это.

Как сделать больше отжиманий: оценка

Как говорится: «Что измеряется, тем можно управлять».

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно решить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои результаты.

Приведенный ниже тест я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо работает, помогая вам стать лучше с помощью упражнений с собственным весом. (Вы можете выполнять подобные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные вариации этого теста для оценки исходной силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий №1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), сделать паузу,  и вы должны заблокировать локти в верхней точке.

Также нельзя позволять бедрам провисать или коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда захотите, но часы должны продолжать идти. :

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не дойдете до отказа и не сможете больше.

Вариант 2: Поддерживайте темп и делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнить как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начали замедляться. Это было необходимо с 3-минутным ходом часов. Но только с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, вам будет полезно отдыхать каждые 10-15 секунд, потому что усталость быстро настигнет вас.

Если вы тренировались, вы можете поддерживать постоянный темп в течение 30–45 секунд. В этом случае остановитесь за 1–2 повторения до отказа, отдохните 5–10 секунд, а затем сделайте столько, сколько сможете, пока не истечет время.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие баллы основаны на средних результатах моих онлайн-тренеров. [Примечание: женщины, как правило, имеют результаты, которые на 5-10 отжиманий меньше, чем результаты, показанные ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий 1 повторение в секунду с паузой внизу и фиксацией вверху.)

В среднем: 20 отжиманий

Хорошо: От 30 до 35 отжиманий

Отлично: 40–45 отжиманий

Экстраординарно: 45–50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы жульничали. Вам нужно делать паузы в нижней и верхней частях движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 90 122 90 123 за 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжиманий ниже, чем вам хотелось бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, как вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдохните по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Отдохните 5 дней от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

[prompted-search initial-state=»open» /]

ПОДРОБНЕЕ: 

Как построить идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Адам Борнштейн

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников по всем вопросам здоровья и фитнеса».