После тренировки мышцы: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Восстановление мышц после тренировки: 9 основных принципов

Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.   

Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.   

Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.   
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.  

Восстановление и время

Фазы этого процесса такие:

• Первая. Как только вы закончили тренироваться, наступает первая фаза. Она длится 50–60 минут. Организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.
• Вторая. Занимает 2–5 дней. Время зависит от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.

Обратите внимание.
Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.   
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.  

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки.   
   Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам.
   Происходит остановка в спортивном развитии.
2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.   

Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.  

Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.   

Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.  
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:  

Кардиотренажеры >> 
Беговые дорожки >> 
Эллиптические тренажеры >> 
Велотренажеры >> 
Спин-байки >> 

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

• Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
• Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.
• Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
• Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
• За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
• После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
• Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
• Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
• Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.

Важность сна

Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.  

Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.  

Дневной сон также важен, особенно после тренировки.  

Спортивное питание и витамины

В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.  

Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.

  

Как принимать спортивное питание:

• Аминокислоты полного цикла принимают за 30 минут до тренировки и перед сном.
• ВСАА употребляют сразу же после нагрузок и утром после сна.

Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.   

Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.   

Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.  

Что такое гейнер?

Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.    

Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.   

Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.  

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.  

Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.   

Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.   

Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.   

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.  

Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.

Почему после тренировок люди прибавляют в весе

В надежде получить тело мечты многие думают, что за интенсивными тренировками обязательно следует потеря веса. Однако если сделать акцент только на физической активности и при этом не следить за своим питанием и образом жизни, то эффект будет прямо противоположным. Расскажем, как этого не допустить. 

Зачем нужен спорт

Спорт — это неотъемлемая часть правильного образа жизни  и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием. 

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

• Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.

• Спорт сохраняет мышечную массу.

• Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний. 

• Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

   

• Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин). 

• Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость  может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде. 

• Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.  

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия –  гипертонии, диабету, ожирению.  

Что происходит, когда мы активно тренируемся

Когда мы активно и регулярно тренируемся, в нашем организме начинают происходить гормональные, психологические, биохимические реакции. Первые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому в кровь поступает много адреналина, что позволяет легче адаптироваться к смене настроения и эмоциональным перепадам. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать за собой или другими всплеск негативных эмоций, а после тренировки наступает чувство легкости, умиротворения и гармонии. 

Через несколько недель активных тренировок происходит следующее:

• Увеличивается жизненная емкость легких;

• Улучшается работа сердца и сосудов;

• Повышается выносливость организма;

• Возрастает уровень гемоглобина: количество эритроцитов в 1 куб. мм крови увеличивается с 5 млн до 6 млн;

• Иммунитет становится сильнее: повышается содержание в крови лимфоцитов;

• Организму становится проще регулировать содержание сахара и прочих веществ в крови;

• Откладывается меньше лишнего жира. 

Когда будет виден результат

В первую очередь, результат тренировок — это результат изменения в нервной системе, затем в эндокринной и только потом — в зеркале. Сначала тело привыкает и учится делать упражнения, формируя нервно-мышечную координацию. Этот период длится примерно 1-2 месяца. 

В первый месяц можно увидеть довольно быстрый прогресс, потому тело быстро понимает, какие мышцы нужно напрягать, а какие — расслаблять. Формируется, так называемая, экономичная техника упражнения. 

Чтобы мышцы выросли, тело старается вырабатывать больше анаболических гормонов. Это говорит об изменениях в эндокринной системе. Мужчины, которые часто тренируются, становятся более мужественными и более “тестостероновыми”. Повышенный уровень анаболических гормонов обеспечивает синтез белка в мышцах, в результате чего они увеличиваются в размере.

Когда начинается сжигаться жир

Интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Однако жир с боков не уходит так быстро, как хотелось бы. 

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы и гликогена мышц, которых на момент начала тренировок много. Но в процессе физической нагрузки их запасы снижаются, и наступают условия, при которых организм  начинает более активно сжигать жир. 

Однако следует помнить, что основной жировой запас уходит во время отдыха и восстановления. А на тренировке вы лишь запускаете этот механизм. А еще между временем и интенсивностью тренировки следует выбирать второе. Жир — это энергетический материал. И измерять количество окисленного жира временем физнагрузки — неправильно. Поэтому важно сосредоточиться на количестве повторений и качестве проработки упражнений. 

Причины возможной прибавки в весе после тренировки

Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах. 

Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку. 

Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам: 

1. Накопление жидкости в мышцах.

   Когда мы даем мышцам непривычную нагрузку, то из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, а гликоген начинает задерживать жидкость более интенсивно. Это — стандартная часть восстановления мышц, которая займет 1-7 дней. Более сильной отечностью сопровождаются силовые нагрузки, так как во время их выполнения происходят микротравмы мышц.

2. Профицит калорий. 

   Многие думают, что после тренировки могут побаловать себя чем-то вкусным и вредным, тем самым садясь на “удочку” эмоционального переедания. Но, как говорилось ранее, человек худеет не в спортзале, а на кухне. Поэтому после физических нагрузок важно держать под контролем и свои порции.

3. Обезвоживание.

   Во время тренировок человек начинает интенсивно потеть. Поэтому очень важно восполнять суточную норму потребления воды, дабы избежать обезвоживания. Если на протяжении нескольких тренировок игнорировать этот факт, то уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повысится, что приведет к набору веса. 

4. Набор мышечной массы.

   Конечно, после первой тренировки вы не станете обладателем накаченного тела. Поэтому этот пункт актуален только для тех людей, кто на протяжении 1-2 месяцев регулярно посещает спортзал. 

Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе — нормальное явление.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга. 

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий. 

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального  исследования состава тела — биоимпеданса. 

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

• Следите за водным балансом. “Вода — тоже еда”, — одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert,  Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще. Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона. Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.

• Не злоупотребляйте белком. Это —  основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет. 

• Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы. 

• Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка. 

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок. 

Краткие выводы

Если вы чувствуете, что после тренировок стали набирать вес, то пересмотрите свои ежедневные привычки, отношения с едой и количество выпитой жидкости. Если же вы все делаете правильно и не видите ошибок, то стоит обратиться за консультацией к эндокринологу или фитнес-тренеру.

Список использованной литературы

1. И. В. Мисникова, Ю.А. Ковалева “Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом”.

2. И. П. Шергина “Влияние физической активности на психологическое здоровье человека”. 

3. С. В. Янченко “Как влияет физическая активность на здоровье и продолжительность жизни современного человека”.

Советы по восстановлению после тренировки для здорового роста мышц — Кливлендская клиника

После напряженной тренировки вашему телу требуется некоторое время для восстановления. Но дать мышцам заслуженную передышку часто бывает сложнее, чем выжать максимум из подъема или добавить милю к тренировочному забегу.

Цель — прогресс, верно? А кто поправится, если полегчает? Однако реальность такова: включение восстановления в вашу стратегию тренировок может помочь вам избежать травм и любого вынужденного простоя.

Идеальный режим восстановления должен начинаться сразу после занятия и продолжаться в последующие дни. Давайте разработаем план с помощью сертифицированного спортивного тренера Аманды МакМахан, ATC.

Немедленные действия по восстановлению после тренировки

То, что вы закончили тренировку, не означает, что ваша тренировка закончена. То, что вы делаете в течение часа после окончания занятия, может быть столь же важным, как и то, что вы делаете во время него, отмечает МакМахан.

Вот как помочь своему телу начать процесс восстановления.

Не пренебрегайте растяжкой

Включите растяжку в период заминки, чтобы уменьшить накопленное мышечное напряжение. Потратьте от пяти до десяти минут, чтобы помочь своему телу постепенно перейти в состояние покоя или близкое к нему состояние.

«Люди, которые растягиваются во время заминки, как правило, меньше жалуются на боль в мышцах и реже получают травмы, — говорит МакМахан.

Получите ваш H ₂ 0

Употребление жидкости после тренировки очень важно, и пить воду зачастую лучше всего начинать.

Рекламная политика

Когда вы потеете, ваше тело истощает запасы воды. Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, усталости, головным болям и снижению физической работоспособности. Вот почему сохранение водного баланса является одним из ключей к сильному выздоровлению.

«Вода является самым важным из всех питательных веществ, — отмечает МакМахан. «И замена воды после тренировки помогает в процессе восстановления».

Пополнение запасов электролитов

Потоотделение также истощает запас электролитов в организме, таких как хлорид натрия, калий, магний и кальций. Вам нужен хороший запас этих минералов, чтобы ваше тело гудело.

«Потеря электролита может вызвать мышечные спазмы», — говорит МакМахан. «Итак, вы хотите заменить их после активности».

Спортивные напитки помогут пополнить запасы электролитов. Вы также можете получить заряд питательной закуски после тренировки. Бананы и апельсины идеальны. То же самое для изюма, арахиса и грецких орехов.

Придайте сил белку

Белок необходим после физической активности, поскольку он помогает восстановить мышцы.

МакМахан рекомендует съедать не менее 20 граммов белка сразу после тяжелой тренировки. По ее словам, хорошими источниками являются яйца, рыба, курица, протеиновый батончик или протеиновый коктейль. Шоколадное молоко также является отличным дополнением.

Политика в отношении рекламы

Ночной план: отдохните

Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы быть в лучшей форме. После тренировки еще более важно достичь рекомендуемого количества сна, чтобы помочь вашему телу перезарядиться.

«Если вы недостаточно отдыхаете, вы не почувствуете всех преимуществ тренировки и не сможете эффективно восстановить эти мышцы», — предупреждает МакМахан.

Настройте следующее занятие

Активный отдых после интенсивных упражнений имеет решающее значение. «Это не значит, что вы сидите на диване, — говорит МакМахан. «Вместо этого выполняйте легкие упражнения, чтобы стимулировать процесс восстановления, не вызывая чрезмерного стресса».

Сделайте это занятием, которое вам нравится. Может быть, это означает прогулку по парковой тропе, неторопливую велосипедную прогулку по окрестностям или отправку на озеро, чтобы легко поплавать на каяке.

«Активный отдых не такой напряженный, как ваш обычный распорядок дня», — говорит МакМахан. «Идея состоит в том, чтобы оставаться активным, не заставляя себя».

Составьте расписание

Эффективная программа тренировок нацелена на разные группы мышц в разные дни с небольшим временем восстановления. Базовый недельный график может выглядеть так:

1. Три дня силовых тренировок.
2. Два дня кардио.
3. Два дня активного отдыха.

«Идея состоит в том, чтобы подтолкнуть ваше тело и помочь ему восстановиться», — говорит МакМахан. «Когда ваш распорядок дня правильный, вы будете регулярно чувствовать себя обновленным и заправленным и готовым запустить следующую тренировку».

8 худших вещей, которые нужно делать после тренировки. Давайте будем честными, мы все оправдываем некоторые вредные привычки после тренировки, потому что мы чувствуем, что «заслужили» это. Вы определенно должны чувствовать себя довольно хорошо после тяжелой тренировки, но, к сожалению, это не означает, что вы заслужили право проглотить тарелку жареного цыпленка и выпить шесть банок пива.

Здоровье — это привычка, которая распространяется далеко за пределы тренажерного зала, так что не сбрасывайте со счетов всю тяжелую работу, пот и слезы, которые вы вкладываете в качание железа, совершая эти грехи.

Вот восемь ошибок после тренировки, которых следует избегать любой ценой.

1 из 8

Ридо

Пропустить растяжку

По окончании тренировки вы должны растянуть мышцы, которые только что были задействованы. Это не только поможет им быстрее восстановиться и сделает вас более гибкими, но также может ускорить процесс роста.

2 из 8

PointImages

Чрезмерное кардио

Нет ничего плохого в том, чтобы делать кардио (максимум 20–30 минут) после тренировки с отягощениями, но оно не должно быть чрезмерным, иначе вы серьезно нарушите физиологический баланс. и гормональные механизмы, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио и силовые тренировки примерно на пять часов.

3 из 8

Кусмарцев Владимир

Ждать слишком долго, чтобы поесть

После интенсивной тренировки ваш организм нуждается в питательных веществах, особенно в аминокислотах и ​​углеводах. Ваше тело нуждается в этом для пополнения и восстановления поврежденных мышечных клеток и питания истощенной нервной системы. Старайтесь кормить свое тело качественной, сбалансированной едой не дольше, чем через 15-20 минут после завершения последнего сета.

4 из 8

Master1305

Исключить быстродействующие углеводы

Крайне важно быстро потреблять необходимые питательные вещества после тренировки, и углеводы играют очень важную роль в этом уравнении. Поскольку тело готово поглощать углеводы для пополнения запасов мышечного гликогена после поднятия тяжестей, лучше всего принимать «быстродействующие» или «высокие гликемические индексы». Такие продукты, как белый рис, белый картофель, рисовые лепешки и рогалики, быстро попадают в кровоток, что повышает уровень инсулина и позволяет очень быстро доставлять питательные вещества в клетки.

5 из 8

Syda Productions

Don’t Lose Your Whey

Поскольку сывороточный протеин усваивается очень быстро, он обеспечит ваши мышечные клетки столь необходимыми аминокислотами быстрее, чем все другие источники белка. Это крайне важно сразу после интенсивной тренировки; поэтому неспособность использовать силу сыворотки, безусловно, будет ошибкой, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

6 из 8

Ленар Нигматуллин

Слишком много жиров

Цель послетренировочного приема пищи состоит в том, чтобы как углеводы, так и аминокислоты как можно быстрее попали в кровоток для распределения по мышечным клеткам. Поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, было бы большой ошибкой включать значительное их количество во время приема пищи после тренировки.

7 из 8

MIA Studio

Пропустить добавки

Хотя нет ничего более важного, чем правильная диета и тренировки, когда дело доходит до прогресса, умные добавки, безусловно, могут ускорить этот процесс. Итак, если наращивание мышечной массы и потеря жира стоят в вашем списке приоритетов, тогда воспользуйтесь такими проверенными добавками, как креатин, глютамин, BCAA и лейцин, принимая дозу каждого сразу после тренировки или после тренировки. еда.

8 из 8

ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Экономьте на сне

В идеальном мире каждый из нас мог бы вздремнуть около часа сразу после тренировки, чтобы помочь нашим мышцам и нервной системе восстановиться, но для большинства это просто невозможно.