Болят мышцы после первой тренировки что делать
Статьи › Что делать если после
Как долго болят мышцы после первой тренировки? Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум — за неделю3,5.
- Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки?
- Можно ли идти на тренировку если болят мышцы после предыдущей?
- Почему мышцы болят только после первой тренировки?
- Сколько отдыхать после первой тренировки?
- Нужно ли заниматься до боли в мышцах?
- Когда болят мышцы они растут?
- Когда болят мышцы после тренировки это хорошо или плохо?
- Как долго длится боль в мышцах после тренировок?
- Как понять что тренировка прошла хорошо?
- Можно ли заниматься спортом при болях в мышцах?
Как избавиться от боли в мышцах после первой тренировки?
Как снять боль в мышцах после тренировок:
- Вода Существует два способа:
- Бассейн
- Профессиональный массаж
- Аптечные средства (мазь и крем)
- Разминка
Можно ли идти на тренировку если болят мышцы после предыдущей?
Вывод В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли.
Почему мышцы болят только после первой тренировки?
Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Сколько отдыхать после первой тренировки?
В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц.
Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.
Нужно ли заниматься до боли в мышцах?
Что делать, если болят мышцы? Уж точно не отлынивать от занятий. Именно плановая тренировка и поможет быстрее избавиться от боли в мышцах. Только заниматься надо в расслабленном режиме, снизив нагрузку вдвое. И ни в коем случае не перерабатывать, помня о том, что главная цель для вас — это восстановление мышц.
Когда болят мышцы они растут?
Боль и рост часто совпадают, но это — не одно и то же. Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.
Когда болят мышцы после тренировки это хорошо или плохо?
Это абсолютно нормально. Подобное явление широко известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Чаще всего она возникает тогда, когда вы подвергаетесь нагрузке превышающей вашу норму более чем на 5-10%.
Как долго длится боль в мышцах после тренировок?
Обычно боль в теле длится 2-3 дня (у продвинутых атлетов — сутки) и служит признаком того, что вы хорошо поработали в спортзале. Есть и другой вид мышечной боли — запаздывающая. Возникает она через 2-3 дня после тренировок, чаще всего в тех случаях, когда вы поменяли программу и интенсивность.
Как понять что тренировка прошла хорошо?
6 верных показателей эффективной тренировки:
- ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ
- ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД
- ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ
- ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ
- МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ
- СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ
Можно ли заниматься спортом при болях в мышцах?
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?
Бытует мнение: если у вас болят мышцы после предыдущей тренировки, то нужно двигаться как можно больше, чтобы они перестали болеть. Действительно ли это так? Эксперты ответили на этот вопрос.
Екатерина Николаева Редакция
Unsplash
Боль в мышцах в основном является результатом напряжения мышц первого типа после упражнений, к которым вы не привыкли.
По словам доктора Грант К. Радермахера, спортивного консультанта, болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, которые появляются из-за новых для вас упражнений. «Эта микротравма затем вызывает воспалительную реакцию организма. В результате болезненность мышц может привести к сокращению диапазона движений, потере силы и воспалению», — подчеркнул он.
Преимущества тренировки во время боли
Самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вам больно выполнять повседневные задачи, то все-таки лучше дать своему телу отдых, в котором оно нуждается.
Но если воспаление минимальное, то тренировка через боль может иметь некоторые преимущества для восстановления мышц.
Увеличение кровотока:
Выработка привычки: испытав боль после тренировки, вы можете отказаться от дальнейшего посещения спортивного зала на длительный срок. Но если вы соберетесь с мыслями и на следующий день снова придете заниматься, то это повысит вашу мотивацию возвращаться к тренировкам снова и снова. Отказываясь от физический упражнений на долгий период, вы подвергаете свой организм риску вновь потерять ту силу, которую успели наработать. Таким образом, ваше тело становится слабее, а значит, более уязвимее для травм.
Какие риски
Самый потенциальный риск — полноценная травма. Поэтому в случае тренировки с больными мышцами, необходимо изменить интенсивность или группы мышц, на которые нацелены упражнения.
Как определить: травма это или микротравма?
Чтобы решить, идти ли на следующий день после интенсивной тренировки снова заниматься или нет, убедитесь, что вы не травмировались. Определить, травма у вас и простая мышечная боль довольно несложно:
- Резкая и продолжительная боль
Обычная боль в мышцах появляется и проходит в течение нескольких дней, но травма болит сразу после того, как она возникает, и длится дольше. По словам экспертов, боль от травмы начинается немедленно или в течение первых 24 часов и сопровождается характерными симптомами, например, у человека с мышечным напряжением могут появиться синяки, воспаления, острая боль или уменьшенный диапазон движений.
- Внезапная острая боль
Если вы находитесь в тренажерном зале, делаете неверное движение и внезапно чувствуете боль в какой-либо части тела, вероятно, вы получили травму.
- Отек и иррадиирующая боль
Специалисты уверены, что отек — плохой признак, так как это часть естественного воспалительного процесса организма в месте травмы. То же самое с иррадиирующей болью — это признак того, что ваша нервная система задействована.
Как предотвратить боль в мышцах
Полностью предотвратить появление боли в мышцах невозможно, так как без микротрещин они не будут укрепляться. Тем не менее, уменьшить степень боли возможно.
- Растяжка
Перед любыми силовыми упражнениями необходимо сначала разогреть ваши мышцы: сделайте зарядку, которая включает все группы мышц, чтобы подготовить их к основной части тренировки.
- Начинайте медленно
Не гонитесь за количеством повторений — лучше выполнять каждое упражнение понемногу, но качественно и в силу своих возможностей.
- Активное восстановление
Отличным вариантом восстановления мышц будет использование массажного ролика или массаж руками, растяжка, йога и плавание.
- Больше пейте
Во время физической активности вы обильно потеете, поэтому вам требуется восстанавливать водный баланс. Это не только поможет смазать суставы, но и успокоить воспаление.
В любом случае, всегда прислушивайтесь своих ощущений и не переусердствуйте.
Как часто вы ходите в спортивный зал? Ваши мышцы уже привыкли к частым физическим нагрузкам?
Как лечить боль в мышцах, по словам эксперта по фитнесу
У меня есть отношения любви и ненависти к больным мышцам. После тяжелой тренировки я хочу проснуться на следующее утро с чувством, будто я сделал что-то . Но слишком часто я оказываюсь в состоянии, когда едва могу двигаться и буквально вздрагиваю от любого малейшего движения.
А потом… Я склонен использовать свою болезненность как предлог, чтобы не тренироваться до конца недели, что (очевидно!) не помогает мне войти в режим. Моя история поиска в Google заполнена такими фразами, как «как лечить боль в мышцах» и «почему у меня так болит». Но такие ответы, как «потянуться» и «вколоть адвил»? Далеко не полезно.
Итак, выполняя личную миссию, я обратился к Дастину Айсому, сертифицированному инструктору barre3 и сертифицированному инструктору по велотренажерам, чтобы узнать не только о том, как лечить боли в мышцах, но и о том, что их вызывает, чтобы они перестали мешать моему цели в фитнесе. Считайте это своим полным руководством, чтобы стать экспертом в том, как вылечить больные мышцы раз и навсегда, включая то, что в первую очередь вызывает их, и что делать до, во время и после тренировки. Больше не болей!
Избранное изображение Райли Бланкс Рид .
Дастин Исом
- Фитнес-тренажер
Дастин Айсом — сертифицированный инструктор barre3, ведущий корпоративный цифровой инструктор и цифровой продюсер barre3 Online, а также сертифицированный инструктор по вращению в Starcycle Portland.
Выросший как танцор, он всегда питал страсть к движению и начал превращать свою страсть в карьеру в фитнесе в 2018 году. Исом также учится на дневном отделении Портлендского государственного университета, работая над получением степени бакалавра. в области прикладного здоровья и фитнеса. Будучи сертифицированным инструктором barre3 и spin, Исом фокусируется на построении сбалансированных тренировок для всего тела, которые помогают людям чувствовать себя хорошо как умственно, так и физически, а также на инновациях и создании новых последовательностей и поз как в студии, так и онлайн. опыт работы на barre3.
Что вызывает боль в мышцах?
По словам Исома, «не вдаваясь в науку», физические упражнения, по сути, разрушают ваши мышечные волокна, вызывая крошечные микроскопические разрывы. Болезненность возникает из-за этого стресса, который обычно возникает, когда вы пробуете новый тип упражнений или увеличиваете интенсивность.
Но болезненность — это дополнительная работа вашего тела. Ощущение исходит от того, что ваше тело восстанавливает мышечные волокна и делает их сильнее, чем раньше. Следовательно, после последовательных тренировок эта болезненность исчезает, поскольку ваши мышцы становятся более эластичными и «привыкают» к стрессу.
Однако важно отметить, что «если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы недостаточно усердно работали». Исом утверждает, что «если у вас есть установленная программа, и вы должны оставаться стабильной в течение нескольких недель, отсутствие болезненности просто означает, что ваши мышцы стали сильнее и могут справиться с нагрузкой». Таким образом, одно из решений, как лечить боль в мышцах, — это ввести себя в рутину. Я воспринимаю это как личный знак.
Что я могу сделать
перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах? Если вы похожи на меня, то у меня никогда не было времени на разминку. Однако Исом отмечает, что лучшее, что вы можете сделать для себя перед тренировкой, — это разогреться.
«Разогрев тела обеспечивает правильный кровоток за счет активизации сердечно-сосудистой системы, которая направляет насыщенную кислородом кровь к целевым мышцам», — говорит Исом. Поскольку на эти мышцы можно воздействовать целенаправленно, лучше всего разогревать их динамическими движениями, отражающими упражнения вашей тренировки. Например, Исом объясняет, что «если вы выполняете приседания на тренировке, лучше всего будет разогреться воздушными приседаниями». Пропуск шага разминки может вызвать болезненность другого типа, «которая возникает в результате мышечного напряжения, напряжения или даже незначительной травмы». Помимо разогрева тела, пенные валики, увлажнение и отдых также являются полезными практиками перед тренировкой.
Есть ли что-нибудь, о чем я могу помнить
во время тренировки, чтобы защитить свои мышцы от чрезмерной боли? Безопасность превыше всего. Исом подчеркивает важность упражнений с правильной техникой, потому что в противном случае болезненность может возникнуть из-за мышечного напряжения или травмы.
Он предлагает всегда использовать свои ресурсы — будь то бродячий тренер в вашем спортзале или инструктор вашего любимого фитнес-класса. По словам Исома, ключ к успеху — «внимательно относиться к тому, как движется ваше тело» и принимать к сведению, «что вам нравится, а что нет» или правильно.
5 советов по лечению боли в мышцах от эксперта
Ниже приведены основные рекомендации Исома по лечению боли в мышцах после тренировки.
- Поролоновый рулон. Прокатывание пены — очень простой шаг, который по сути похож на массаж. Это миофасциальное расслабление, причудливое слово для снятия напряжения, накапливающегося в фасциях тела. Фасция — это тонкий слой соединительной ткани, который обвивает ваши мышцы, а ролики из пеноматериала стимулируют циркуляцию крови, что, в свою очередь, способствует подвижности. Если вы когда-либо испытывали тугоподвижность после тренировки, пенопластовый валик станет вашим лучшим другом.
- Гидрат . Еще одна важная уловка для лечения болей в мышцах — обеспечение надлежащего обезвоживания. Мышцы нуждаются в увлажнении, потому что оно вымывает токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и помогает регулировать внутреннюю температуру тела. Это поможет не только при мышечной болезненности и напряжении, но и в общем восстановлении после тренировки.
- Высыпайтесь. Сон очень важен, потому что это шанс номер один, чтобы ваше тело полностью восстановилось после повседневных дел. Не давая своему телу достаточного сна, вы не даете себе времени, необходимого для полного восстановления и восстановления крошечных микроскопических разрывов после тренировки.
- Примите ванну с английской солью. Примочки с английской солью отлично подходят для поддержки мышц и повышения физической работоспособности, так как английская соль содержит большое количество магния. Магний является одним из наиболее распространенных минералов в вашем организме и обладает многими воспалительными свойствами. Кроме того, горячая ванна всегда будет чувствовать себя потрясающе . Изом создает смесь из английской соли, бентонитовой глины и яблочного уксуса и замачивает на 20 минут или до тех пор, пока вода не начнет остывать. Это может не только облегчить боль, но и вывести токсины из организма. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по идеальной ванне для детоксикации, чтобы получить больше расслабляющей и восстанавливающей информации.
- Поддерживайте ежедневное потребление витаминов. Исом также ежедневно принимает витамины, поддерживающие здоровье мышц, в частности, магний, цинк и омега-3. Магний полезен для поддержки мышц и выработки энергии, жирные кислоты в омега-3 уменьшают болезненность мышц, а цинк помогает восстановить мышцы после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем начинать прием любых витаминов и минералов.
Еще одна важная уловка для лечения болей в мышцах — обеспечение надлежащего обезвоживания. Мышцы нуждаются в увлажнении, потому что оно вымывает токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и помогает регулировать внутреннюю температуру тела. Это поможет не только при мышечной болезненности и напряжении, но и в общем восстановлении после тренировки.
Кроме того, горячая ванна всегда будет чувствовать себя потрясающе . Изом создает смесь из английской соли, бентонитовой глины и яблочного уксуса и замачивает на 20 минут или до тех пор, пока вода не начнет остывать. Это может не только облегчить боль, но и вывести токсины из организма. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по идеальной ванне для детоксикации, чтобы получить больше расслабляющей и восстанавливающей информации.Что такое DOMS и нужно ли тренироваться при DOMS?
Когда наступает рассвет и звенит будильник, вы идете вставать и понимаете, что ваше тело неподвижно, как доска, а мышцы действительно болят.
Вы вдруг чувствуете, что за одну ночь постарели на 20 с лишним лет и изо всех сил пытаетесь встать с постели… но перед тем, как позвонить в больницу, вы вспоминаете тот курс общей подготовки тела или тот интенсивный сеанс аштанги, который был на днях. Ой. Добро пожаловать в ДОМС.
Возможно, вы не знаете, что такое DOMS, поэтому мы постараемся не вдаваться в подробности… но все дело в ваших мышцах и в том, что с ними делается во время тренировки. DOMS не обязательно должен быть результатом сверхинтенсивной и потной тренировки, так как он может затронуть любого, кто берется за новую тренировку, которая бросает вызов их мышцам. Это может случиться с вами, от новичков в тренажерном зале до профессиональных спортсменов… но почему это происходит и что вы можете с этим поделать?
Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши мышцы могут начать кричать от боли через несколько дней после напряженной тренировки, нужно ли вам тренироваться, преодолевая боль, и почему она не должна вас останавливать….
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно снижается в течение 24–72 часов после тренировок или упражнений, которые являются новыми для вашего тела. Интенсивная болезненность и скованность могут быть результатом тяжелой сессии HIIT или первых нескольких тренировок для новичков. На самом деле все зависит от вашего уровня физической подготовки.
Существует вероятность того, что боль, которую вы чувствуете, может быть результатом неправильного выполнения определенного упражнения, но DOMS обычно означает, что вы тренировались тяжелее, чем обычно, и ваши мышцы работали больше, чем обычно. Во время тренировок и тренировок с отягощениями в мышцах возникают микроразрывы. Не затыкайтесь — это действительно не так ужасно, как кажется! Когда мышцы заживают от разрывов, они становятся сильнее и крепче.
Но не судите, насколько хорошо вы тренировались, по уровню DOMS — мы все разные, и причины того, почему одному человеку больнее, чем другому, могут зависеть от множества разных переменных.
Отсутствие правильных разминок и заминок может быть фактором… это может быть даже связано с генетикой.
Вы успешно тренируетесь, идете домой в приподнятом настроении и наполнены эндорфинами… а затем через 1-2 дня DOMS наносит удар. Странно, как тело реагирует на нагрузку с задержкой, но определенные химические вещества создают цепную реакцию от повреждения мышц. Реакция сложна и требует времени, чтобы полностью развиться до полномасштабной болезненности… отсюда и «отсроченная» часть.
Не волнуйся, это ненадолго, скоро ты почувствуешь себя готовым к бою, а боль останется в далеком воспоминании.
Стоит ли тренироваться при синдроме DOMS? ДОМС редко длится больше недели, с натяжкой 10 дней. Первые несколько дней могут быть болезненными и препятствовать вашему обычному уровню физической подготовки (вы когда-нибудь пробовали заниматься альпинизмом, страдая от DOMS? Ой.
Сначала избегайте высокоинтенсивных упражнений и сократите их до умеренного уровня, чтобы дать вашему телу время на восстановление и увеличение силы. Рекомендуется активное восстановление – плавание, йога, растяжка. Продолжайте двигаться.
DOMS, вероятно, появится после изменения режима упражнений: увеличение сопротивления и увеличение объема упражнений являются основными виновниками, но сохраняйте ту же интенсивность, и ваш базовый уровень физической подготовки повысится. DOMS постепенно станет менее важной функцией, если вы продолжите добиваться этих целей. Но по мере того, как вы продолжаете достигать своих целей в фитнесе, не забывайте бросать себе вызов и продолжать увеличивать эти цели!
Если боль сильная и длится более 10 дней, обратитесь к врачу, так как это может быть больше, чем просто DOMS.