После каждой тренировки должны болеть мышцы: Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Мантру «no pain, no gain («нет боли, нет выгоды») давно пора оставить в прошлом.

Большое заблуждение считать, что, если на следующий день после тренировки ваши мышцы не болят, значит вы не эффективно позанимались, и не увидите никаких долгосрочных результатов. Качество вашей тренировки не должно измеряться болезненностью мышц после физической активности.

Сигналы мышц

Не спешите считать свою последнюю тренировку пустой тратой времени только потому, что не почувствовали ноющей боли в ягодицах или трицепсах. Да, некоторые болезненные ощущения в мышцах считаются нормой, но нет никаких научных доказательств, демонстрирующих, что чрезмерная болезненность приводит к лучшим результатам.

Напротив, избыточная мышечная боль после тренировки сигнализирует о том, что нагрузка оказалась слишком сильной. В таком случае организм будет долго восстанавливаться и это скажется на его способности адаптироваться к нагрузкам, а также отразится на росте силы.

Силовые тренировки всегда вызывают повреждения мышечных волокон. Распад мышц необходим, чтобы увеличились их объем и сила. В ответ на физический стресс организм запускает процесс реконструкции, число мышечных волокон увеличивается и таким образом мышцы растут. Показателем повреждения мышечных клеток служит креатинкиназа (КК). Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Исследования показали, что в случае травм содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) даже через 24-72 часа после стресса. И гораздо ниже этот показатель при микронадрывах мышечных волокон в результате тренировок. Более того, сравнивая результаты разных по нагрузке силовых занятий с гантелями, эксперты пришли к выводу, что уже через сутки после любых упражнений мышечные волокна начинают восстанавливаться. Показатель креатина киназа через 24 часа оказывался на уровне 200-300 МЕ. То есть, даже жесткие тренировки (при условии соблюдения техники безопасности) не вызывают серьезных повреждений мышечных волокон, но стимулируют их активный рост.

Перегрузки для тела

Впрочем, другие исследования доказывают, что постепенная (задержите внимание на слове «постепенное») перегрузка организма приводит к улучшению физической формы. Важно регулярно усложнять задачи на тренировках, манипулируя такими переменными, как объем, интенсивность или вид деятельности. Но важно запомнить, что быстрые результаты не приходят от переусердствования: чрезмерная физическая нагрузка вплоть до многократной сильной боли в мышцах часто приводит к перетренированности и чрезмерному использованию травм, что может негативно повлиять на вашу способность достигать своих целей в фитнесе. Если вы обнаружите, что тратите больше дней на восстановление после сильной боли в мышцах, чем на самом деле занимаетесь спортом, это явный признак того, что вы должны изменить свою программу тренировок, используя более безопасный и эффективный подход.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц — это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц — это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

Должны ли вы болеть после каждой тренировки?

Ребята, мне снова и снова задают вопрос, и я подумал: ЭЙ. Если люди продолжают спрашивать, это должно быть чертовски важно, верно? И если пытливые умы хотят знать, я, вероятно, должен поделиться этим ответом и в блоге.

Должен ли я чувствовать боль после каждой тренировки? Это справедливый вопрос. Можно ли хорошо потренироваться, даже если на следующий день вы не чувствуете боли? Ответ? ДА!

Не хотите читать дальше? Посмотрите видео выше!

Что вообще означает болезненность после тренировки?

Нас приучили ассоциировать хорошую тренировку с болезненностью, и я даже виноват в том, что склоняюсь к этому мифу. Когда мы тренируемся, наши мышцы разрушаются, и высвобождается молочная кислота, вызывая накопление жидкости на следующий день. Это часто приводит к болезненности. Но это не обязательно означает, что вам обязательно должно быть больно, чтобы хорошо потренироваться.

Когда мы тренируемся, происходит так много других вещей, которые могут улучшить общую физическую форму нашего тела. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы «ничего не делали». НО, следует иметь в виду, что, хотя вы не должны чувствовать боль все время, вы должны чувствовать некоторую болезненность время от времени, и если это не так, это может быть признаком того, что пришло время тужиться. себя немного сложнее.

Можно ли быть слишком болезненным?

Еще раз ДА!

И я говорю это не для того, чтобы кого-то напугать, но если вы чувствуете, что вам есть что доказывать, когда вы входите в этот спортзал, или вы участвуете в воображаемом соревновании (эй, я говорю с я тоже здесь, ребята), то вам нужно следить за этим.

Много лет назад я усвоил этот урок на собственном горьком опыте. Я тренировалась с Дереком и чувствовала, что у меня разогреваются мышцы. Чего я тогда не понимал, так это того, что мои мышцы воспалились, и этот жар был признаком того, что мне нужно остановиться. Конечный результат? Я порвал плечелучевую мышцу, потому что не слушал свое тело.

Определенно существует разница между болезненностью и болью, и если ваша болезненность когда-либо сопровождается синяком, отеком или покраснением, это нехороший признак, а показатель того, что вы слишком сильно напрягаетесь и вам нужно отступить .

Но раз уж мы говорим о болезненности, имейте в виду, что это нормально. Вы это почувствуете. Особенно, если тренировки для вас новы, или вы начали заниматься по-новому, или даже если вы бывший спортсмен и взяли отпуск. Если вы вернетесь в колею последовательного движения, вам будет больно. Это признак того, что в вашем теле появился новый стимул, ваши мышцы успешно разрушаются (чтобы их можно было восстановить), молочная кислота течет, а жидкость устремляется к областям повреждения, чтобы помочь восстановить то, что происходит. Вы это почувствуете.

Что делать при боли?

Честно? Лучшее, что вы можете сделать, когда чувствуете боль, — это продолжать двигаться! Вероятно, это последнее, что вам часто хочется делать, верно? Кто хочет проснуться утром после дня приседаний и снова заняться спортом? Не делайте больше приседаний, если вы чувствуете боль, но двигайтесь так, чтобы вам было легче.

Почему? Потому что ваша лимфатическая система должна выводить всю эту жидкость, и лучший способ для вашего тела провести детоксикацию и добиться этого — встать и начать двигаться. Сходите на прогулку, потянитесь, поплавайте, поработайте с легкими весами — сделайте что-нибудь простое, чтобы помочь вашему телу избавиться от этих жидкостей. Обязательно не делайте ничего тяжелого, что может повредить мышцы.

Вот еще кое-что, и это большое дело, ребята! Убедитесь, что вы остаетесь увлажненными. Это может показаться контрпродуктивным, но лучший способ вывести жидкость из организма — это пить больше жидкости (или воды).

Узнайте больше о важности увлажнения здесь.

Еще два совета по тренировкам и болячкам:

• Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед тренировкой и выполняете растяжку/остывание после тренировки, чтобы свести к минимуму любую болезненность, которая может возникнуть. Это помогает стимулировать ваши мышцы к полной нагрузке и максимизировать тренировку, а растяжка после нее также поможет вывести накопившиеся токсины. Если у вас есть поролоновый валик, используйте его! Даже в ваши выходные.
• Последний совет? Примите ванну с английской солью! Включите это в свое «время для себя», когда вы расслабляетесь в конце дня. Вы дадите себе время расслабиться и снять стресс, пока соль Эпсома выводит токсины из организма.

Вот оно! Углубленная тема, разбитая на пять минут. Я надеюсь, что это помогло! Не забудьте поделиться другими вопросами, которые у вас есть, и, возможно, они попадут в мою следующую рубрику «Пятиминутная пятница»!

хо,

Связанное чтение:

Растяжка: почему важна растяжка
10 упражнений на роликовые ролики, растяжки и подвижные движения
Преобразите свой распорядок дня: прогуляйтесь
Развенчание мифов | Поднятие тяжестей делает вас громоздким
Как создать тренировку за 4 простых шага

Правда о болезненности

Вот что вам нужно знать… хорошая тренировка, которая приведет к прибыли.

Вы можете стимулировать рост мышц, не испытывая сильной болезненности. Тем не менее, вы должны чувствовать себя или после тяжелой тренировки.

Отношения любви/ненависти

Должны ли вы тренировать группу мышц или поднимать тяжести, когда вы все еще чувствуете боль после последней тренировки? Если да, то должно ли это обучение быть другим?

Если вы не чувствуете боли после тренировки, значит ли это, что тренировка была отстойной? Или болезненность — это признак плохого , как предполагают некоторые тренеры?

Мы, лифтеры и спортсмены, научились любить болезненные ощущения, потому что они ассоциируются у нас с продуктивной тренировкой. Но это также то, что мы ненавидим, потому что болезненность может помешать нашей тренировке.

Я мог бы написать сверхнаучную статью с подробным описанием специфического физиологического явления, вызывающего у вас боли, но давайте оставим это «окопным». Вот мое мнение, основанное на моем опыте и опыте моих спортсменов и бодибилдеров.

Что такое мышечная болезненность?

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно рассматривается как локальная боль в тренируемой мышце, возникающая в результате повреждения мышц во время тренировки с поднятием тяжестей.

DOMS возникает через 12-72 часа после тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей. Наряду с дискомфортом возникает сопутствующий отек (мышца выглядит почти накачанной), скованность в пораженных суставах и возможная потеря силы и растяжимости – таким образом, снижение подвижности – мышцы.

Другими словами, общепринятая теория заключается в том, что когда вы тренируетесь с отягощениями, вы вызываете микротравмы целевых мышц, что по сути является травмой и, таким образом, приводит к воспалению и боли/болезненности. Методы, которые могут вызвать наибольшую травму мышц – акцентированные эксцентрические движения, амортизация, выполнение очень сложных нагрузок за несколько попыток – приведут к наибольшей болезненности.

Хотя в основном это правда, это еще не все.

Большой и никогда не болит

Я тренирую профессионального бодибилдера IFBB, у которого никогда не болели бицепсы, и у него были очень большие бицепсы. Впервые он заболел, когда мы использовали тренировку окклюзии с очень легкими весами и вообще без акцента на темпе.

Подъем легких весов без акцента на эксцентрическую часть (негатив) или необходимость резкой остановки и изменения направления не должны вызывать серьезного фактического повреждения мышц. Сама механическая нагрузка низкая. Тем не менее, это тип тренировок, из-за которого у него впервые в жизни заболели бицепсы.

Точно так же многие бодибилдеры испытывают большую болезненность в широчайших мышцах при выполнении легкой работы с постоянным напряжением и пиковыми сокращениями, чем при подъеме тяжестей. Таким образом, несмотря на то, что микротравмы действительно вызывают болезненные ощущения, простая стимуляция катаболо-анаболического процесса может вызвать болезненные ощущения независимо от повреждения.

По сути, когда вы достаточно стимулируете мышцу или используете соответствующую форму стресса, ваше тело сделает ее сильнее и быстрее. Нанесение урона поднятием тяжестей — очевидный способ сделать это, но это не обязательно единственный способ.

Например, медленные эксцентрические упражнения даже с легкими весами могут стимулировать рост за счет активации пути mTOR. Тренировка с окклюзией — ограничение притока крови к мышце во время тренировки — также может стимулировать рост, но за счет накопления метаболитов внутри мышц и лишения их кислорода — две вещи, которые приводят к высвобождению местных факторов роста, таких как ИФР-1.

В обоих случаях вы можете начать процесс наращивания мышечной массы, не вызывая микротравмы мышц. И при обоих этих методах люди болеют.

Болезненность — это больше, чем просто боль, связанная с физическим повреждением мышц. Болезненность — это то, что тело ощущает во время деградации белка, а затем прироста (наращивания мышечной массы) после тренировки, когда объем проделанной вами работы превышает то, с чем ваше тело привыкло справляться.

Мне больно! Значит ли это, что я хорошо потренировался?

Большинство из нас привыкли к DOMS. Мы считаем, что болезненность говорит нам о том, что мы сделали что-то, что приведет к росту или положительному прогрессу.

Это восприятие подкрепляется тем фактом, что периоды, когда у нас наиболее тяжелые формы DOMS, обычно являются периодами, когда мы набираем больше всего мышц. Например, когда вы впервые начинаете тренироваться, даже самая простая тренировка может вывести вас из строя на несколько дней. На самом деле у меня были клиенты, которые ложились в больницу на следующий день после сеанса, потому что думали, что поранились!

Это также происходит, когда вы возвращаетесь к тренировке после перерыва: вы чувствуете боль больше, чем обычно, и вы также быстрее набираете мышечную массу (восстанавливаете мышцы, которые были потеряны во время перерыва). Это также может произойти, когда вы переключаетесь на совершенно другой стиль тренировок, что также может привести к быстрому увеличению.

Но является ли болезненность признаком того, что вы наберете мышечную массу? И является ли отсутствие болезненных ощущений признаком того, что ваша тренировка была пустой тратой усилий?

Ответ «нет» в обоих случаях.

Цитируя Мэтта Перримана: «Это просто означает, что вы превзошли текущую способность вашего тела выполнять работу, будь то интенсивность, продолжительность или и то, и другое».

Когда вы новичок или возвращаетесь с перерыва, чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело переносит тренировки. Таким образом, в этих случаях боль не означает, что вы стимулируете больший рост мышц; это означает, что ваше тело не привыкло справляться с таким количеством физических нагрузок. Это приводит к биологическому состоянию, когда ваше тело мобилизует свои ресурсы, чтобы бороться за сохранение баланса.

То же самое в некоторой степени верно, когда вы переключаетесь на новую программу или упражнение. Возможно, ваше тело не привыкло к такому типу нагрузки. Из-за этого ваше тело не справляется с этим, поэтому вы чувствуете себя немного более болезненным, чем обычно.

Диета и болезненность

Если вы когда-либо сидели на жесткой диете, чтобы похудеть, вы знаете, что при значительном сокращении калорий и питательных веществ вы, как правило, чувствуете себя более болезненным, чем обычно, и эта болезненность продлится дольше.

Значит ли это, что вы построите больше мышц при диете вниз? Конечно, нет! Это означает, что из-за сокращения калорий ваша способность справляться с физическими нагрузками снизилась.

Точно так же недостаточное количество питательных веществ во время тренировки может усилить болезненность, делая ваше тело менее подготовленным к сопротивлению и выполнению физической работы. Убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, очень важно, если вы хотите уменьшить болезненность.

Теперь, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, у вас может не быть выбора, связанного с дефицитом калорий. В этом случае становится еще более важным инвестировать в правильный протокол перед тренировкой, такой как Plazma™. Это гарантирует, что во время тренировки у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы подпитывать вашу тренировку, а также необходимые питательные вещества и электролиты, чтобы справиться со стрессом этой тренировки.

Вот почему, когда я пытаюсь похудеть, я уменьшаю потребление углеводов и калорий в течение дня, но увеличиваю потребление плазмы до и во время тренировки.

Что я должен чувствовать после подъема?

Восприятие сильное. Легко установить связи, которые не соответствуют действительности, основываясь на том, что вы испытываете.

Когда вы становитесь более продвинутым, вы, как правило, не испытываете такой боли. Многие очень продвинутые спортсмены и бодибилдеры практически никогда не болеют от тренировок. Их тело настолько привыкло к тренировкам, что они очень редко травмируют свои мышцы настолько, чтобы вызвать стрессовую реакцию, которая приведет к изнурительной болезненности.

С опытом ваше тело теряет чувствительность к ощущению боли. Таким образом, уровень болезненности, которую вы чувствуете, не обязательно отражает количество прироста, который вы получите. Точно так же отсутствие боли не означает, что вы не оптимальным образом стимулировали рост.

Тем не менее, на следующий день после хорошей тренировки у вас должна появиться некоторая припухлость и «повышенное чувство» мышц. Они должны ощущаться немного более тугими и жесткими, и вы должны больше осознавать их.

По моему опыту, если мышцы, которые вы тренировали, чувствуют себя нормальными или даже «плоскими» на следующий день после тренировки, вы либо не стимулировали их должным образом, либо не давали им достаточного количества питательных веществ для оптимального роста.

Недостатки Болезненности

Несколько месяцев у меня был сумасшедший комплекс. В него входили:

• А1. Акцентированные эксцентрические скоростные приседания 295 фунтов на штанге плюс 90 фунтов цепей и 120 фунтов на расцепителях веса во время эксцентрической фазы.
• А2. Приседания с прыжком со 135
• А3. Прыжок в глубину

Так я сделал 6 раундов.

Я действительно думал, что сделал что-то серьезное. Но дело в том, что мои ноги так болели, что я не мог даже присесть в четверть (без веса) в течение 7 дней! И спустя 12 дней сила в ногах так и не пришла в норму.

В этом случае болезненность негативно повлияла на мою тренировку, уменьшив как силу, так и диапазон движений. Я не мог работать с нижней частью тела или олимпийскими упражнениями! Это даже повлияло на мой толчковый жим и армейский жим, потому что вставать с отягощением было больно.

Это крайний случай, но даже если он не достигает этого уровня, чрезмерная болезненность может ухудшить вашу тренировку. Особенно это касается спортсменов, которым необходимо двигаться свободно и быстро.

Иногда болезненные ощущения могут просто мешать вам занять правильное положение для подъема и делать выполнение многосуставных упражнений менее эффективным. И выполнение подъема в плохой форме может привести к плохим двигательным привычкам. Несмотря на то, что боль может быть приятным чувством для заядлого любителя тренажерного зала, я все же стараюсь свести ее к минимуму, чтобы повысить общее качество тренировок.

Так что нет никаких сомнений в том, что болезненность может повредить тренировкам. Если вы бодибилдер, использующий сплит на части тела, это, вероятно, менее проблематично, чем для спортсмена, который тренирует по крайней мере половину своего тела во время каждой тренировки или использует движения всего тела.

Болезненность: проглоти

Принимать дополнительные меры для облегчения боли, например, использовать НПВП или аспирин, — плохая идея. Было показано, что эти препараты на самом деле влияют на скорость восстановления после тренировок, маскируя некоторые сигналы, запускающие процесс строительства и восстановления.

Я тоже против использования восстановительных мер… поначалу. Я имею в виду ледяные ванны, контрастный душ и тому подобное. Как только вы достигнете довольно продвинутой стадии и хорошо адаптируетесь к тренировкам, их можно использовать. Но когда вы все еще развиваете свою способность переносить стресс, вы не хотите использовать слишком много средств, которые искусственно заставляют вас восстанавливаться быстрее. Заставьте свое тело научиться справляться с физическими нагрузками и восстанавливаться после них!

С точки зрения тренировок, чем чаще вы тренируетесь – и чем чаще вы тренируете мышцу – тем быстрее вы научитесь переносить тренировочный стресс. Таким образом, тренируясь чаще с меньшим объемом, вы сможете тренироваться чаще, не испытывая боли.

Также рекомендуется выполнять упражнения на подвижность в конце тренировки. Не растяжка, а упражнения на динамическую подвижность. Если у вас есть время, я рекомендую двигаться через несколько часов после тренировки: гулять, кататься на велосипеде или заниматься умеренной физической активностью, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Это особенно эффективно, если ваша кровь насыщена питательными веществами (хорошим вариантом здесь является Mag-10®), потому что эти питательные вещества будут доставляться к мышцам, требующим их для восстановления.

Можно ли тренировать мышцу, которая все еще болит?

Вот где мы сейчас находимся. Мы знаем, что:

1. Величина ощущаемой болезненности не обязательно является показателем качества вашей тренировки.
2. Даже если у вас ничего не болит, это не значит, что ваша тренировка не была оптимальной.
3. Если вы хотя бы немного не напряжены или у вас улучшилось «чувство» мышц, над которыми вы работаете, возможно, ваша тренировка была не такой эффективной, как могла бы быть.
4. Чрезмерная болезненность может вызвать проблемы с производительностью из-за снижения подвижности и/или силы. Слишком сильная болезненность может снизить продуктивность тренировки.

Но теперь возникает вопрос, можем ли мы тренировать мышцу, которая все еще болит?

Во-первых, есть несколько степеней болезненности. Иногда мышца может чувствовать себя немного болезненной, но нет никакого отека мышц. Мышца просто выглядит и ощущается немного тверже, чем обычно. Может быть небольшая болезненность, но реальной потери подвижности или силы нет.

В других случаях болезненность может быть настолько изнурительной, что ваша подвижность и сила сильно ограничены. В этом случае болезненность стала ограничивающей; это ошибка снова усиленно тренировать эту мышцу.

Теперь, если болезненность не настолько сильна, чтобы мешать вашей способности работать на должном уровне, вполне возможно — и даже желательно — тренироваться, используя упражнения, задействующие воспаленные мышцы.

Почему? Потому что увеличение кровотока и транспорта питательных веществ к мышцам может ускорить восстановление. Выполнение фидерной сессии на следующий день после интенсивной тренировки очень эффективно.

Под «сеансом кормления» я подразумеваю выполнение пампинговой работы для воспаленных мышц – легкую работу, направленную на качество сокращения и установление пампинговой нагрузки. Это не приведет к дальнейшему повреждению ткани, но увеличит скорость ее восстановления и восстановления за счет увеличения поглощения питательных веществ и синтеза белка (а также множества других преимуществ, связанных с цитокинами и процессом восстановления).

Мне нравится выполнять тяжелую силовую работу в базовом упражнении в один день и изолировать мышцы, участвующие в этом упражнении, в начале тренировки следующего дня.

Расширенное обучение обратной связи

Еще одним преимуществом является расширенное обучение обратной связи. Когда дело доходит до возможности стимулировать рост определенной группы мышц, первым шагом является научиться максимально задействовать эту мышцу и задействовать ее в подъемных упражнениях.

Я видел, как многие новички спрашивают: «Где я должен это чувствовать?» при выполнении упражнения. Часто они действительно не чувствуют работу мышц; они не чувствуют сильного сжатия, используемого для создания напряжения и силы. И если они не могут правильно чувствовать мышцу, они не могут заставить ее расти, по крайней мере, не максимально.

То же самое можно сказать и о более продвинутых лифтерах, которые не чувствуют одну из мышц, задействованных в большом базовом упражнении. Например, они могут чувствовать свои передние дельты и трицепсы во время жима лежа, но не грудь. В их случае научиться чувствовать, как их «более слабые» мышцы сокращаются во время упражнения, — это первый шаг к исправлению слабости, которая сдерживает их.

Одним из преимуществ болезненности является повышенное внимание к больной мышце. Даже в состоянии покоя вы чувствуете это сильнее. Неудивительно, что когда вы делаете упражнение, вы сильно чувствуете боль в мышцах во время выполнения движения. Это то, что улучшит связь мозг-мышцы и, таким образом, представляет собой инвестиции в будущие достижения, которые вы сможете стимулировать.

Да, но разве тренировка воспаленной мышцы не прервет процесс восстановления?

Законный вопрос. Но нет.

Исследования показали, что повторная тренировка группы мышц (до полного восстановления мышц) не прерывает маркеры восстановления, включая синтез белка.

Ремонт не происходит в течение определенного периода времени. Ваше тело всегда ремонтирует и меняет структуры. Это не так: разрушить мышцу во время тренировки, восстановить ее в перерыве, а когда восстановление/рост завершится, он остановится.

Нет, в мышцах всегда происходит обмен белков. Воспринимайте ремонт как нечто, что происходит круглосуточно и без выходных. Тело всегда «работает» над мышцами. Тренировка воспаленной мышцы не останавливает и не задерживает восстановление — она просто меняет работу, которую должны выполнять строители.

Очевидно, если мышца сильно болит, лучше оставить ее в покое… почти. Легкая физическая активность ускорит выздоровление. Поможет даже быстрая прогулка. Думайте об этом как о способе увеличить кровоток и доставить питательные вещества к мышцам.

Оставайтесь объективными и развивайтесь

Многие люди используют болезненность в качестве критерия эффективности тренировки, и они всегда стремятся быть нечеловечески болезненными. Если они не болеют, они сходят с ума в тренажерном зале, что часто приводит к тому, что тренировочные нагрузки превышают те, от которых их тело может оптимально восстановиться.