Польза стретчинга для женщин: Польза растяжки для женщин, рекомендации для новичков

Содержание

Польза растяжки для женщин, рекомендации для новичков

Основной мотив посещать группу по растяжке — это желание сесть на шпагат. Шпагат шпагатом, но у стретчинга, а именно так называют сейчас растяжку, есть ещё много полезных свойств. К сожалению, многие женщины даже не догадываются, как стретчинг влияет на их тело.

Индийская мудрость гласит «Ваше тело молодое, пока оно гибкое».Действительно это так.

Стретчинг, в первую очередь — это здоровье ваших суставов. Большое внимание в тренировочном процессе уделяется проработке подвижности суставов. Как следствие активное выделение синовиальный жидкости (которая предотвращает трение гиалиновых хрящей), а также подпитывает их микроэлементами, предотвращая артрит и артроз.

Второе полезное свойство — это увеличение длинны мышц всего тела (не только мышц бёдер, прошу заметить). Что способствует улучшению циркуляции крови в мышцах, следовательно, больше кислорода и больше питательных веществ клеткам. Кроме этого, «короткие» мышцы являются одной из причин возникновения различных искривлений скелета, самым распространённым из которых является сколиоз. Хочу отметить, что Растяжка — это профилактика, но не лечение сколиоза.

Третье — это расширение диапазона движений. Куда приятнее просто наклониться и поднять выроненную вещь ежели присаживаться чтоб её найти, или надеть обувь, или дотянутся к высокой полке. Ну и в личной жизни тоже пригодится.

Ко всему перечисленному стоит добавить, что стретчинг — как любая физическая нагрузка влечёт за собой сжигание калорий, пусть не в таких количествах как при активной аэробной нагрузке, но все же, при регулярных занятиях, можно похудеть (только при соблюдении дефицита калорий в питании).

Занимаясь стретчингом регулярно, вы обратите внимание, что ваши мышцы становятся вытянутыми (при неизменных показателях роста и длинны конечностей), что силуэт становится утончённей, женственней, а движения более плавные и аккуратные.

К растяжке, как и к любой физ нагрузке, нужно подходить с умом и определенными знаниями (при чем одно дополняет другое). При неправильном подходе к тренировочному процессу, легко можно травмировать мышцы, места креплений сухожилий или связок. Травмы сопровождаются болевыми ощущениями на протяжении длительного восстановительного периода (от 2 до 24 месяцев в среднем).

Чтобы избежать таких неприятных последствий стретчинга хочу поделиться несколькими рекомендациями для новичков.

Обязательный разогрев перед растягивающими упражнениями. Напишу отдельную статью, что такое разогрев и в чем его необходимость. Примеры: бег, прыжки, силовые упражнения в быстром темпе, скакалка. Все от чего вам станет жарко и появится легкая испарина. Крайний случай — это использование горячей ванны.

Второй этап — предстретчинг (что это за птица такая?). Это банальная пружинка в растягивающих упражнения. Не путайте с махами и прочими активными действиями. Пружинить — значит мягко растягивать и сокращать мышцу, с амплитудой до 2 см, без болевых ощущений. Тем самым вы подготавливаете нужные мышцы и суставы к более глубокой статической растяжке.

Основная часть тренировки должна проходить плавно. Необходимо задерживаться в каждом упражнении хотя бы на 30 сек. (Есть много спорных моментов о длительности пребывания в каждом упражнении), я склоняюсь к тому чтоб сохранять позу более длительное время (но не стоит доходить до онемения конечностей). На занятиях в зале тренер задерживает упражнения на 30-60 сек. дабы удержать внимание занимающихся, и не дать возможности «уплыть» в собственных мыслях.

Важно на тренировках находиться «здесь и сейчас». Чувствовать каждое упражнение, не доводить мышцы до острых болевых ощущений, научиться расслабляться (верьте, со временем это придёт), а вот мысленному приготовление ужина или диалогам с родными, не место на тренировках.

Не ждите чуда. Ужасно звучит, но правда. Невозможно сесть на шпагат за неделю, если вы до этого момента вообще никогда не садились в него. И даже за месяц (хотя встречаются особо гибкие люди с предрасположенностью, но это скорее исключение, чем закономерность). Поэтому запаситесь терпением. Пропишите тренировки по стретчингу в свой график на ближайшие 6 месяцев — это минимум, а лучше на всю жизнь.

Лучше 1,5 часа проводить регулярно в зале, чем постоянно ощущать скованность всего тела, мучатся от симптомов так называемо «шейного хондроза», лечить боли в спине и восхищаться легкостью гимнасток.

автор Мария Юристовкая

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку

Здоровье

Стретчинг, flexible body — сегодня в расписании фитнес-студий есть множество названий тренировок на растяжку и гибкость, а фитнес-гуру без них не начинают и не заканчивают свои силовые и кардио-программы. ELLE выяснил, почему так важно как минимум тянуться в шпагат, если вам уже за 30.

Здоровые суставы и устойчивость к травмам

Ученые заявляют: после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Бытует мнение, что растяжка необходима нам, чтобы сделать мышцы более податливыми. На самом деле данный вид нагрузок тренирует суставы и сухожилия, а значит — координацию. Тянуться важно с целью улучшения амплитуды движений, совершения их без боли и усилий. Жесткие мышцы более склонны к травматизму, чем расслабленные. Именно поэтому перед силовыми тренировками и после них инструкторы настаивают на разогреве мышц элементами растяжки.

Избавление от целлюлита и красивый пресс

В женском теле более всего целлюлиту подвержены области живота и внутренней поверхности бедер. Достаточно тянуться ежедневно в шпагате, чтобы привести в тонус мышцы этих коварных зон. Никакой магии: за счет растяжения улучшается эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза и брюшной полости, а попутно нормализуется работа кишечника — залог красивой кожи и здоровья организма в целом. Ускорение метаболических процессов приводит к сжиганию жировых отложений, ноги и пресс приобретают рельефную форму. Польза растяжки для похудения еще и в том, что человек становится более подвижным и энергичным.

Хорошая осанка

Для девушек растяжка —обязательный пункт программы тренировок, ведь от нее зависит осанка и походка. Стретчинг укрепляет и расслабляет мышцы одновременно, снимая ощущение зажатости. Человек с гибким и пластичными телом раскован в движениях и уверен в себе.

Медитация и снятие стресса

Благодаря улучшению кровотока, снятию напряжения с мышц, избавлению от зажимов, общему расслаблению и удовольствию от движений происходит снижение стресса. Особенно седации способствует выполнение статической рястяжки под спокойную лаундж-музыку или звуки природы — отличный способ для релаксации после трудового дня, тем более что гибкость мышц вечером максимальная.

Сексуальная активность

Научно подтверждено: умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Помимо усиления кровотка в органах малого таза, положительный эффект растяжки в том, что она придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и в целом повышает самооценку в постели. Кроме того, сексуальное влечение напрямую связано с состоянием стресса, которое снимает стретчинг-медитация (см. пункт выше). Не говоря уже о том, что упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.

Легкая беременность и роды

Как мы уже выяснили, регулярный стретчинг позитивно скажется на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами реже страдают от растяжек на коже в беременность. Стретчинг вообще и шпагат в частности не имеют противопоказаний во время беременности. Более того, выполнение его перед родами (под надзором тренера) реально облегчит этот процесс и для матери, и для малыша. Кроме того, растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин.

Нормализация менструального цикла

По статистике, спортсменки почти не страдают от менструальных болей и симптомов ПМС. Растяжка улучшает кровообращение, за счет чего нормализуется менструальный цикл, но что еще важнее — уходят боли во время месячных. Эти тянущие спазмы не что иное, как сокращение матки — самой сильной женской мышцы. Регулярные тренировки в шпагате расслаблают машцы малого таза и одновременно дают им выносливость и эластичность.

Еще немного интересных фактов:

1. Человек в хорошем расположении духа пластичнее того, кто в плохом настроении.

2. Правая и левая стороны нашего тела имеют разную гибкость.

3. Некрасивая походка может быть следствием плохой растяжки отдельных суставов.

4. Плохо развитые связки могут повлечь кривизну ног.

5. Тянуться в воде проще — в ней снижается чувствительность к боли.

Теги

Спорт
Фитнес
Здоровье

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором физической подготовки, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, а также о том, как начать делать растяжку.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Мало того, что улучшенная гибкость может помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может прийти с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность двигать суставом в полном диапазоне движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжка типа проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективной для немедленного прироста.

3.

Улучшает вашу физическую активность

Было показано, что выполнение динамической растяжки перед физической активностью помогает подготовить ваши мышцы к физической активности. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивном мероприятии или упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

5. Улучшает осанку.

Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить скелетно-мышечную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает лечить и предотвращать боли в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь вылечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярная растяжка также может помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, велика вероятность того, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках тела, где вы испытываете наибольшее напряжение, например, на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ваш разум. Пока вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях осознанности и медитации, которые дают вашему разуму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и достаточному отдыху растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

There are several types of stretching techniques, including:

dynamic
static
ballistic
PNF
passive
active stretching

The most common forms of stretches are static and dynamic:

Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

Перед тренировкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы.
Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Растягиваться можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

стремитесь к динамической растяжке от 5 до 10 минут до тренировки
выполняйте еще 5–10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, запланируйте, по крайней мере, от 5 до 10 минут времени на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

Держите каждую растяжку в течение 30 секунд и избегайте прыжков.

Вы можете выполнять растяжку после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут по растяжке, чтобы начать.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
Если у вас есть хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты советуют вам избегать прыжков, если только эти виды растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
Не растягивайтесь выше точки комфорта. Хотя некоторое напряжение при растяжении мышц — это нормально, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекращайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перерастяжить их и повредить.
Не приступайте к растяжке в холодном состоянии. Холодные мышцы не такие податливые, что значительно затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед растяжкой, рассмотрите возможность разогрева в течение 5–10 минут с легкими кардиотренировками, такими как ходьба или бег трусцой.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вы можете извлечь пользу из регулярных упражнений на растяжку. Включая от 5 до 10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.