Польза стретчинга: Что такое стретчинг и чем он полезен? 7 основных видов стретчинга

Содержание

Стретчинг | Польза растяжки — MYPROTEIN™

История стретчинга не имеет точно определенной даты, которую можно было бы назвать зарождением данного направления физической активности. Согласно некоторым источникам, движения, похожие на элементы современной растяжки, выполнялись еще в древнем Риме, ими пользовались гладиаторы перед выходом на арену. С другой стороны, в поисках истоков современного стретчинга можно уйти еще глубже в недра истории, сопоставив его с йогой, которой ни много ни мало порядка четырех тысяч лет.

Однако, если рассматривать более близкий к современности период времени, то родоначальницей современной системы стретчинга можно считать Швецию, где это движение, как отдельный вид тренировки, начало зарождаться в 50-х годах прошлого столетия.

Сегодня мы поговорим на тему растяжки. Обсудим нюансы всех вариантов выполнения упражнений, а также приведем по несколько практических описаний к каждому из них и обсудим влияние занятий стретчингом на организм.

Польза занятий стретчингом

Сразу стоит отметить, что профессионалы в области спорта занимаются стретчингом каждый день. Почему? Потому что растяжка помогает раскрепостить мышцы, снизить в них болевые ощущения после проделанной работы. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы. Сохранение эластичности мышц — ключевой фактор в поддержании их здоровья и для обеспечения дальнейшего прогресса. Таким же образом стретчинг влияет и на связочный аппарат — он позволяет ему оставаться гибким и прочным одновременно. Поскольку все мышцы так или иначе крепятся к костям, то растягивание мышц нагружает и их, тем самым повышая минеральную плотность последних, что эффективно предотвращает риск переломов и остеопороза. Все вышеперечисленные факторы позволяют сохранять максимальную подвижность суставов и адекватную осанку, а суставы и осанка в фитнесе — это наше все. Помимо прочего, стретчинг оказывает стимулирующее действие на мелкие артерии и вены, что впоследствии улучшает кровоток в тренируемых мышцах и циркуляцию лимфы. Также растяжка по энергозатратам сопоставима с умеренными кардиотренировками и помогает качественно расходовать калории.

Опытные профессионалы фитнеса прибегают к ежедневному стретчингу той или иной группы мышц еще и потому, что растяжение мышечных волокон повышает экспрессию генов-рецепторов к ряду анаболических гормонов, повышая тем самым потенциал дальнейшего прогресса.

Виды стретчинга

Вариантов стретчинга огромное количество, но все движения, выполняемые при разных видах растяжки, можно разделить на три основных типа — статические, динамические и баллистические. При статическом стретчинге занимающимся принимается определенная поза, которая удерживается от 15 до 60 секунд. Такой тип упражнений наиболее эффективно развивает гибкость. Именно этот вид растяжки когда-то назвали стретчингом. Динамическая растяжка подразумевает медленное движение, завершающееся удержанием статической позиции в конечной точке амплитуды. Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения конечностями, а также сгибание и разгибание корпуса, которые можно выполнять с большой амплитудой.

Теперь более детально разберем основные виды стретчинга, в которых так или иначе будут встречаться вышеупомянутые движения.

Статический стретчинг

Данный вид стретчинга разделяют на два подтипа — активный и пассивный. При активном статическом стретчинге мышечная группа растягивается за счет работы других мышечных групп.

Например, растяжка дельтовидной области плеча, при которой осуществляется захват локтя рабочей стороны противоположной рукой. При пассивном виде статической растяжки мышечная группа растягивается за счет произвольного расслабления, веса тела или же партнера.

Динамический стретчинг

Так же как и статический, этот вид растяжки делится на активный и пассивный подтипы. При пассивном варианте растягиваемая мышца приводится в максимально растянутое положение, где подвергается дополнительным растягивающим движениям небольшой амплитуды. Активный динамический стретчинг отличается от пассивного лишь тем, что дополнительная амплитуда растяжения мышечной группы достигается за счет сокращения мышц-антагонистов. Например, вы растягиваете переднюю поверхность бедра, ухватив рукой носок рабочей ноги у себя за спиной и дополнительно сокращаете бицепс бедра этой же ноги. В данном случае квадрицепс и бицепс бедра выступают в роли антагонистов по отношению друг к другу.

Антагонистический стретчинг

По сути это динамически активный стретчинг. Методика антагонистической растяжки заключается в произвольном напряжении антагониста в течение 3-5 секунд, вследствие чего мышца-антагонист расслабляется на 10-15 секунд, и цикл повторяется.

Мышечные пары, являющиеся антагонистами

Грудные мышцы — Ромбовидные мышцы (приводящие лопатку)
Бицепс плеча — Трицепс плеча
Мышцы пресса — Разгибатели спины (поясница)
Квадрицепс — Двуглавая мышца бедра
Икроножная мышца — Мышцы передней поверхности голени

Агонистический стретчинг

При данном виде растяжки подход на целевую мышечную группу включает в себя, помимо непосредственного растяжения, также и статическое напряжение растягиваемых мышц, где фаза напряжения длится 3-5 секунд. После этого мышечную группу следует быстро расслабить и вновь привести в максимально растянутое положение.

Метод PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNF-метод похож на агонистический вид стретчинга. В подходе растягиваемой мышцы подразумевается фаза статического напряжения длительностью 3-5 секунд. Однако в данном случае сокращение происходит в растянутом положении, без укорочения рабочей мышечной группы. Данный метод позволяет улучшить не только эластичность, но и силу мышц.

Когда заниматься стретчингом

Заниматься растяжкой можно в любом месте и в любое время. Утром можно выполнять непродолжительную динамическую растяжку в виде зарядки, а вечером использовать продолжительный статический стретчинг для релаксации перед сном. Если у вас сидячая работа, то в коротких перерывах вам просто необходимо растягивать засидевшиеся мышцы.

Мускулатуру верхней части тела можно растягивать в автомобиле или в общественном транспорте. Что касается тренировочного процесса, то здесь обязательно необходимо включать стретчинг как в подготовительную, так и в заключительную части тренировки, где упражнения на растяжку будут играть разные роли. В начале тренировки стретчинг подготовит мышцы к предстоящей работе, усилив кровоток, температуру и нейро-мышечную проводимость в выбранной вами целевой группе. Растяжка в заключительной части тренировки поможет снизить болевые ощущения в мышцах после интенсивной работы, вытянуть и расслабить активно сокращавшуюся мышечную группу.

Как правильно заниматься стретчингом

Идеальная техника занятий растяжкой таит в себе массу нюансов. Перечислим основные постулаты стретчинга, чтобы ваша растяжка с самых первых занятий была максимально продуктивной:

Во время растяжки ваше дыхание должно иметь ровный, медленный характер. Дышите глубоко и не задерживайте дыхание.
В каждом упражнении сохраняйте максимально устойчивое положение тела.
Все позы, которые предполагают собой наклон, осуществляйте на выдохе. Выходите из наклона и принимайте позицию для растяжки мышц верхней части тела на глубоком вдохе — так ваша грудная клетка будет максимально раскрыта.

Во время растяжки той или иной группы мышц концентрируйтесь именно на ней.
Всегда выполняйте растяжку только до определенных характерных ощущений, которые должны быть приятными и сопровождаться расслаблением. Болевые ощущения говорят о чрезмерной амплитуде растяжки в данный момент времени.
Лучше заниматься стретчингом меньше по времени, но часто, чем редко и долго.
Каждую позицию растяжки удерживайте минимум 10 секунд, постепенно повышая интервал времени до 30-45 секунд.
Не растягивайте слишком забитые мышцы без предварительного массажа, который вы можете сделать самостоятельно.

Стретч-комплекс на все тело

Приведем в пример простой комплекс упражнений на растяжку, с помощью которого можно проработать основные группы мышц всего тела.

Растягиваем верхнюю часть тела:

Примите положение стоя ноги врозь.
Немного согните колени.
Наклоните голову вперед и обхватите себя руками за затылок.
На выдохе плавно прижимайте подбородок к груди, устремляя локти друг к другу.
В конце выдоха зафиксируйте положение на 10-15 секунд и возобновите ровное, глубокое дыхание.
Не меняя исходного положения, заведите руки за спину и сведите их в замок.
Максимально наполните грудную клетку глубоким вдохом и отводите руки как можно дальше назад и вверх.
Вернитесь в исходное положение и обхватите голову одной из рук со стороны противоположного уха.
На выдохе плавно отводите голову к плечу рабочей стороны.

Поменяйте стороны.
Вернитесь в исходное положение и чуть больше согните колени.
Выполните небольшой наклон вперед и обхватите себя руками под коленями.
На выдохе плавно поднимайте корпус вверх, не отпуская хват под коленями.
Возвращайтесь в исходное положение, и одной из рук обхватите себя за локоть противоположной руки, прижимая его к грудной клетке.
Поменяйте стороны.

Данным комплексом мы хорошо растянули верхнюю часть тела, теперь можно перейти к нижней части:

Примите положение стоя ноги врозь.
Одной из рук за спиной ухватите себя за носок ноги этой же стороны и прижимайте пятку к ягодице.
Поменяйте стороны.
Из исходного положения выставите одну из ног вперед носком к себе.
На выдохе плавно наклонитесь к выставленной ноге и ухватите себя за носок.

Удерживайте позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Переходим к завершающему комплексу:

Примите положение планки с упором на прямые руки.
Опираясь на носки, поставьте ноги максимально близко друг к другу.
Поставьте одну из ног носком на противоположную пятку и плавно подайте корпус назад, приводя в растяжение икроножную мышцу.
Поменяйте стороны.
Из положения планки перейдите в положение выпада вперед на одну из ног.
На выдохе плавно совершите наклон корпуса вперед по медиальной стороне от передней ноги, и зафиксируйте положение на локтях.
Локоть можно заводить за стопу и фиксировать на полу с латеральной стороны лодыжки.
Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и поменяйте стороны.

Заключение

Чтобы качественно заниматься стретчингом, необязательно быть в отличной физической форме или обладать особыми навыками. Научиться грамотно растягиваться под силу каждому, независимо от начального уровня гибкости и спортивного опыта. Заниматься растяжкой можно в любое удобное для вас время и в любом месте. Помимо расслабления и возможности восстановить мышечный тонус, регулярный стретчинг приносит уйму пользы: развивает координацию, увеличивает рабочую амплитуду движений, благотворно влияет на нервную и иммунную системы, а также увеличивает долголетие в спорте. Занимайтесь стретчингом минимум 15 минут в день и наслаждайтесь прекрасным самочувствием, продуктивностью тренировок и постоянным прогрессом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Стретчинг | Польза и основной эффект

#ВсеРастяжимо — любимый хэштег команды SMSTRETCHING — сети фитнес-студий, которую основала призер чемпионата мира по художественной гимнастике Самира Мустафаева. В ней девушек учат прислушаться к своему телу, различать правильную и не очень боль и не терять мотивацию. Как это происходит, нашему блогу рассказали Мария Прохорова и Екатерина Акулина, тренеры фитнес-студии. Мы задали экспертам популярные вопросы о растяжке, которыми наверняка задавались и вы.

Что происходит с моим телом, когда я занимаюсь?

Прежде всего, стретчинг улучшает осанку и выравнивает ее. Когда вы занимаетесь, то должны понимать, что со временем мышцы окрепнут и это снизит риск получения травмы. Тело становится подтянутым, а изменения в фигуре вы заметите при регулярных тренировках уже в течение первых двух месяцев. Ощущение легкости в теле после занятия не позволит вам отложить растяжку на долгое время. Сразу чувствуется большая разница между тем, как было раньше, когда весь день проводишь за компьютером в офисе, и энергичностью сейчас.

Не забывайте, все делать нужно только себе в удовольствие, тренировки станут просто неотъемлемой частью вашей жизни, как сходить в кино или прогулка с друзьями.

Какая цель у занятий — сесть на шпагат?

Не совсем. Шпагат — это здорово, но у стретчинга есть еще много плюсов. Благодаря тренировкам по растяжке вы улучшите не только гибкость тела, но и кровообращение: увеличится приток крови к мышцам, что положительно сказывается на организме. Также растяжка способствует устранению спинных и поясничный болей и просто улучшает эмоциональное состояние, помогает избавиться от стресса и усталости. А это совсем не про шпагат.

К тому же, не потерять мотивацию помогают результаты. Когда видишь, как развивается гибкость, уменьшаются сантиметры до шпагата и получается делать упражнения без особых усилий, хочется продолжать совершенствоваться. Важно понимать, что для этого нужно время, и для каждой девушки оно индивидуально.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Занимаясь растяжкой и придерживаясь правильного питания вы не только похудеете, но и в целом подтяните тело. Если же вы просто занимаетесь в тренажерном зале и не уделяете время растяжке, тело становится коренастым, а не стройным и грациозным. А если вам хочется увеличить мышечную массу и создать рельеф в виде кубиков пресса, то лучше совместить стретчинг с функциональной тренировкой. Идеальная формула — силовые тренировки, кардио и стретчинг.

Стретчинг похож на йогу?

Растяжка и йога — два совершенно разных направления. Единственное, что делает их похожими, — это спокойный темп, в котором проходят тренировки. Также в обоих направлениях большое внимание уделяется дыханию. Но сами техники дыхания в йоге более разнообразны, чем в стретчинге, плюс они направлены на другие цели.

instagram.com/p/B8ZQWWqiJ6a/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Samira Mustafaeva (@samira__mustafaeva)10 Фев 2020 в 9:31 PST

Если мне больно — это значит, что я все правильно делаю?

Все зависит от боли, которую вы испытываете. Если боль плавная, нерезкая и неколющая, то вы все делаете правильно. Но если вдруг возникает дискомфорт и боль становится резкой и невыносимой, это признак того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение.

Помните, что у всех девушек разный уровень физической подготовки и болевой порог. Если вы чувствуете, что мышцы и связки натянуты, как струны, это предел ваших возможностей. Если во время растяжки ноги начитают дрожать и боль уже не просто тянущая, а острая, это тоже сигнал, что лучше остановиться.

Как не навредить своему телу?

Вы можете потянуть мышцы, если недостаточно расслабили тело и попытались опуститься ниже. Также есть риск получить травму и после этого долго восстанавливаться, если вы делаете резкие движения, выполняете упражнение рывками или сильно раскачиваетесь. Такая растяжка называется динамической.

Именно поэтому в студиях SMSTRETCHING мы проводим статическую растяжку, потому что она направлена именно на расслабление и не травмоопасна. В растяжке все упражнения нужно выполнять плавно и обязательно с выдохом. Главное правило — никогда не спешить.

Правда ли, что стретчинг влияет на эмоциональное состояние?

Да, тренировки по растяжке — это своего рода медитация. Первое время мысли будут носиться с бешеной скоростью в вашей голове, но спустя время вы сможете их контролировать. Во многом это происходит благодаря дыханию, которому вы обучаетесь во время тренировок. Представьте, вы выполняете упражнение, закрываете глаза, делаете глубокий вдох и через выход расслабляете тело, начинаете его чувствовать. Главное — выполнять все осознано и через дыхание.

Только так можно научиться чувствовать свое тело: прислушиваться к нему, контролировать его, избавиться от тревожности и отрицательных эмоций. Это самый верный и прекрасный путь к любви к своему телу.

PNF Stretching: Technique and Guidelines

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плесолевой склероз
      Pesoriasis
    Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Кристен Барта — обновлено 9 июля 2017 г. Это позволяет вам свободно и комфортно двигаться в повседневной жизни, а также может помочь предотвратить травмы во время упражнений. Один из лучших способов повысить гибкость — растяжка. Однако исследования показывают, что не все техники растяжки одинаковы. Растяжка проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF) опирается на рефлексы для более глубокого растяжения, повышающего гибкость.
    По данным Международной ассоциации PNF, растяжение PNF было разработано доктором Германом Кабатом в 1940-х годах как средство для лечения нервно-мышечных заболеваний, включая полиомиелит и рассеянный склероз. С тех пор методы PNF завоевали популярность среди физиотерапевтов и других специалистов по фитнесу. Легко понять, почему. Согласно исследованию Университета Квинсленда, растяжка PNF может быть наиболее эффективной техникой растяжки для увеличения диапазона движений.
    Техника
    Несмотря на то, что существует несколько техник растяжки PNF, все они основаны на растяжении мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму.
    «ПНФ заставляет мозг сказать: «Я не хочу, чтобы эта мышца порвалась», и отправляет сообщение, чтобы мышца расслабилась немного сильнее, чем обычно», — говорит фасциолог Эшли Блэк.
    1. Задержка-расслабление
    Одна из техник PNF, которая, по словам Блэка, может вызвать рефлекс, обычно называется «задержка-расслабление». Это включает в себя:
    - Приведение мышцы в растянутое положение (также называемое пассивным растяжением) и задержка на несколько секунд.
    - Сокращение мышцы без движения (также называемое изометрическим), например, мягкое нажатие против растяжения без фактического движения. Это когда срабатывает рефлекс и появляется «окно возможностей от 6 до 10 секунд для более «нормального» растяжения», — говорит Блэк.
    - Расслабляющая растяжка, а затем снова растяжка на выдохе. Это второе растяжение должно быть глубже, чем первое.
    2. Сокращение-расслабление
    Другим распространенным методом PNF является растяжение с сокращением-расслаблением. Это почти идентично задержке-расслаблению, за исключением того, что вместо того, чтобы сокращать мышцу без движения, мышца сокращается во время движения. Это иногда называют изотонической растяжкой.
    Например, при растяжке подколенного сухожилия это может означать, что тренер оказывает сопротивление, когда спортсмен сокращает мышцу и прижимает ногу к полу.
    3. Удержание-расслабление-контракт
    Третья техника, задержка-расслабление-контракт, аналогична задержке-расслаблению, за исключением того, что после отталкивания от растяжки, вместо пассивного расслабления, спортсмен активно отталкивается в растяжке.
    Например, при растяжке подколенного сухожилия это может означать задействование мышц для дальнейшего поднятия ноги, поскольку тренер толкает ее в том же направлении.
    По словам Блэка, независимо от техники, PNF-растяжку можно использовать для большинства мышц тела. Растяжки также можно изменить, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером.
    Если вы хотите увеличить диапазон движений в определенной области из-за травмы, обратитесь к физиотерапевту, обученному растяжке PNF. Чтобы улучшить вашу общую гибкость, Блэк рекомендует нацеливаться на «длинные кинетические цепи» в теле. К ним относятся:
    - боковая фасция
    - сгибатели бедра
    - подколенные сухожилия
    - ягодичные мышцы
    - спина
    «Если человек может открыть их, то он может реально повлиять на свою подвижность», — говорит она.
    Black предлагает несколько советов, которые помогут вам понять, правильно ли вы используете растяжку PNF.
    - «Каждый раз, когда вы выдыхаете и углубляете растяжку, вы должны видеть заметное изменение диапазона движения с 10 до 45 градусов», — говорит она.
    - Блэк рекомендует дышать во время растяжки и использовать успокаивающие мысли, чтобы избежать напряжения во время растяжки.
    - Наконец, при использовании PNF: «Будьте проще и просто помните: сжимайте, расслабляйте, дышите и растягивайтесь», — говорит Блэк. «Нервная система и рефлексы сделают все остальное».
    Если вы не знакомы с этим типом растяжки, обратитесь к профессионалу или тренеру, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Если вам меньше 18 лет, растяжка PNF, как правило, не рекомендуется. Всегда обращайтесь за советом к врачу или специалисту по фитнесу, прежде чем пытаться это сделать.
    Работая с вашими естественными рефлексами, PNF-растяжка — это простой и эффективный способ увеличить общую гибкость и диапазон движений.
    Последний медицинский осмотр 10 февраля 2017 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Герман, К., Бартон, К., Маллиарас, П., и Моррисси, Д. (2012). Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Medicine, 10 , 75
    - IPNFA. (2014, 29 июля)
      ipnfa.org/index.php?id=113
    - Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г. и Риек С. (2006). Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения: механизмы и клинические последствия. Sports Medicine, 36 (11), 929-939
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131
    - Surburg, P.R., & Schrader, JW (1997). Методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации в спортивной медицине: переоценка. Journal of Athletic Training, 32 (1), 34-39
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319233/pdf/jathtrain00013-0036.pdf
    Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием , и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
    Текущая версия
    9 июля 2017 г.
    Автор:
    Kristen Barta
    10 февраля 2017 г.0220 Поделиться этой статьей Сделай это
    Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
    Пассивная растяжка — это мягкий тип растяжки, который позволяет вам расслабиться в позе для растяжения мышц.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как делать шпагат: пошаговые инструкции
    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Вы готовы набраться терпения и поработать над своей гибкостью, прежде чем пытаться выполнить полное движение. Эти тренировки…
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как выполнять комплекс упражнений на растяжку всего тела
    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT для каждой основной группы мышц в вашем теле, чтобы пожать…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать благополучие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Все, что вам нужно знать о трудотерапии
    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
    Трудотерапия помогает взрослым и детям приобрести навыки, необходимые им для того, чтобы быть независимыми. Узнайте больше об этом, в том числе о том, чем оно отличается от…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что нужно знать об изокинетических упражнениях
    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
    Изокинетические упражнения могут быть полезны людям, восстанавливающимся после травмы или инсульта . Узнайте о его преимуществах и отличиях от других видов упражнений.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 Преимущества физиотерапии, подтвержденные наукой
    Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
    Хотите знать, какую пользу может принести физиотерапия? Не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими шестью научно обоснованными преимуществами физиотерапии, а также советами, как получить…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 6 мифов о послеродовом восстановлении, согласно мнению физиотерапевта
    Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
    Я физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье и послеродовом восстановлении. Мои работы начинаются с установления фактов о четвертом…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что такое миофункциональная терапия?
    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
    Миофункциональная терапия тренирует мышцы лица и рта, чтобы они работали лучше. Он также может быть очень эффективным при лечении апноэ во сне. Узнайте больше в…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что нужно знать о миотерапии
    Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS травмы или проблемы с тканями.
    ПОДРОБНЕЕ
  8 преимуществ растяжки | Live Science
  Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
  (Изображение предоставлено Гетти)
  Сколько бы времени у вас ни было, польза от растяжки огромна. Наше тело состоит из мышц и связок, которые предназначены для ежедневных движений, но чрезмерное их использование может привести к травмам, а отсутствие движений или очень малое их количество может привести к тугоподвижности суставов, меньшей гибкости или плохой осанке.
  Так в чем польза растяжки? От снятия стресса до улучшения сна — мы беседуем с экспертами о том, как ваше тело пожинает плоды после быстрой растяжки. И если вы хотите разогреться для занятий спортом, вы можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим эластичным лентам или узнать, как растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, так как это одни из самых распространенных упражнений. мышечные травмы в спорте.
  - Связанный: Что делает растяжка с вашим телом ?
  1. Снятие стресса
  Когда мы испытываем стресс, у нас не только учащается сердцебиение, но и напрягаются мышцы. Итак, как растяжка может помочь нам снять это напряжение? «Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, а также позволяет сосредоточиться на своем теле и замедлиться, — говорит Кристина Чан, личный тренер и создатель программы F45 Recovery : время дышать, обращать внимание на свое окружение, обращать внимание на себя и расслабляться. Когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, вы становитесь спокойнее». Если вы хотите больше узнать о сфокусированном дыхании, у нас есть отдельное исследование о дыхании для расслабления.
  2. Гибкость
  Не только артисты балета или йоги могут научиться быть гибкими, растяжка каждый день или пару раз в неделю может помочь сохранить мышцы эластичными. «Растяжка делает мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах», — рассказала бывшая профессиональная танцовщица Натали Симмондс, а теперь PT для VAHA , «Без При этом мышцы сокращаются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к действию, они становятся слабыми и неспособными растягиваться».
  (Изображение предоставлено Getty)
  3. Осанка
  Правильная осанка, когда мы сидим или стоим, может повлиять на все тело — ваши нервы, кровоток и мышцы. Но никто не может упрекнуть нас в том, что у нас неправильная осанка, особенно если мы целыми днями сидим за столом. Эмма Уайт, инструктор по пилатесу в FLY LDN , рекомендует противодействовать этому растяжкой вперед и назад: «Чтобы вернуть позвоночник в вертикальное положение, растяните мышцы передней наряду с укреплением мышц спины поддерживает и удерживает позвоночник в вертикальном положении для улучшения и поддержания оптимальной осанки».
  Уайт также добавил, что сидеть согнувшись перед компьютером может быть неудобно, но также «вызывать мышечный дисбаланс между передней и задней частями тела. в то время как мышцы спины начинают удлиняться и ослабевать».
  4. Облегчение болей в спине
  Если вы страдаете от болей в спине, если вы переусердствовали, неправильно спали или время от времени испытываете придирки, вам может помочь растяжка тела. «Растяжка может помочь облегчить боль, ослабляя напряжение в мышцах и увеличивая приток крови к этой области, — сказал Уайт, — при ригидности средней и верхней части спины динамические растяжки, такие как «кошка-корова» или «нити-корова». Растяжка с помощью иглы может помочь мягко мобилизовать позвоночник и растянуть окружающие его мышцы». Инструктор по пилатесу также рекомендовал растягивать квадратную мышцу поясницы при болях в пояснице: «Мышца расположена в нижней части спины по обеим сторонам позвоночника, и ее растяжка может принести пользу, так как она часто напряжена и перегружена из-за необходимости компенсировать другую мышцу. стабилизирующие мышцы». Чтобы узнать о других идеях, загляните в нашу статью на 10 растяжек каждый день (откроется в новой вкладке).
  (Изображение предоставлено Getty)
  5. Хороший сон
  Мы знаем, что сон важен для нашего благополучия — физического и умственного, чем больше мы спим, тем более энергичными и сосредоточенными мы себя чувствуем. Но некоторым из нас трудно даже заснуть. Так может ли помочь растяжка перед сном? «Растяжка, как часть йоги, может улучшить качество сна за счет уменьшения умственной стимуляции. Когда вы неподвижны или растягиваетесь и дышите, мы переходим от сенсорной перегрузки к ощущению замедления, и по всему телу начинает распространяться легкость. «, — сказал Симмондс.
  6. Профилактика травм
  Когда случается травма, иногда это может означать недели, если не месяцы, отсутствия наших занятий фитнесом, поэтому растяжка — отличный способ убедиться, что этого не произойдет, поскольку она «увеличивает кровоснабжение и кислород». к вашим мышцам и суставам, позволяя лучше транспортировать питательные вещества и улучшая циркуляцию крови по всему телу, — сказал Чан Live Science, — Улучшение кровообращения напрямую приводит к более быстрому восстановлению, помогающему облегчить любые боли после тренировки».
  (Изображение предоставлено Getty)
  7. Готовит тело к упражнениям
  Помимо предотвращения травм, растяжка может быть отличным способом подготовить тело к упражнениям, особенно если вы подвергаете его большим нагрузкам. напряжение. «Динамическая растяжка увеличивает приток крови к мышцам и является отличным способом подготовить тело к более интенсивным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде», — объясняет Уайт, продолжая раскрывать, что она также может повысить физическую работоспособность: «Растягивая мышцы. , это может увеличить подвижность сустава, тем самым максимизируя потенциал мышц для производства большей силы.Поскольку такие движения, как бег и езда на велосипеде, состоят из множества повторяющихся движений, некоторые мышцы могут перенапрягаться и напрягаться, например, сгибатели бедра. Статическая растяжка после тренировки может помочь восстановить этот мышечный дисбаланс».
  8. Ясность ума
  Иногда нам просто нужен способ мысленно переварить день и успокоить тело и разум. «Исследования показали, что статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему, — сказал Симмондс. — Парасимпатическая нервная система отвечает за ваш отдых и функции пищеварения. Она помогает вызвать чувство спокойствия и расслабления».
  Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги
  76 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
  ☆☆☆☆☆
  Цена со скидкой
  (открывается в новой вкладке)
  (открывается в новой вкладке)
  (открывается в новой вкладке)
  24,99 долл.
  Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
  (открыть в новой вкладке)
  (открыть в новой вкладке)
  $24,99
  (открыть в новой вкладке)
  Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
  1 (
  1
  1 открывается в новой вкладке)
  (открывается в новой вкладке)
  24,99 $
  (открывается в новой вкладке)
  Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
  Показать больше предложений
  Сара — независимый писатель, пишет для таких изданий, как Woman&Home, Fit&Well, The Independent, LiveScience и BBC в Великобритании.