Польза ржаных отрубей: Польза отрубей

Содержание

Ржаные отруби Ого! — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

274

Белки, г:

13.0

Жиры, г:

2.0

Углеводы, г:

40.0

Отруби представляют собой, так называемый, продукт переработки зерна в муку. Производители сейчас используют современные технологии, благодаря чему сохраняются уникальные свойства отрубей, как богатого источника белка и пищевых волокон.

Калорийность отрубей ржаных Ого!

Энергетическая ценность продукта на 100 грамм составляет 274 ккал.

Состав отрубей ржаных Ого!

В состав продукта входят ржаные отруби, ржаная обдирная мука, пшеничная хлебопекарная мука 2 сорта, ржаной ферментированный солод, соль.

Польза и вред ржаных отрубей

Отруби ржаные содержат большое количество витаминов группы В, магний, селен. По содержанию селена – на втором месте после пшеничных отрубей, который в комбинации с витамином Е участвует, практически, во всех окислительных процессах нашего организма и в синтезе ДНК.

Польза продукта обусловлена тем, что в ржаных отрубях высокое содержание клетчатки, белка и углеводных соединений. Они укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Кроме того, ржаные отруби помогают очистить организм от шлаков и токсинов, а также нормализуют уровень сахара в крови, выводят из организма соли тяжелых металлов, радионуклидов и канцерогены, предотвращая развитие раковых заболеваний.

Особенно интересны отруби для людей с диабетом, потому что добавление в пищу отрубей позволяет существенно снизить гликемический индекс продуктов, а значит и существенно расширить их рацион.

В отрубях содержится очень полезное соединения под названием бета-глюкан, который способен связывать жирные кислоты в нашем кишечнике, снижая уровень холестерина в организме на 30%.

Как и у любого продукта, у ржаных отрубей есть и противопоказания. Так, их не рекомендуют к употреблению людям, страдающим диареей, гастритом, язвой желудка и эрозией ЖКТ.

Из недостатков этих отрубей можно назвать завышенную калорийность, из-за наличия в составе муки, которая придает форму отрубям, но увеличивает их калорийность. Для тех, кому важен продукт с меньшей калорийностью рекомендуем выбирать негранулированные отруби.

Отруби ржаные в похудении

Содержащаяся в отрубях клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов. Отруби в желудке увеличиваются в размере и разбухают, благодаря чему человек не переедает. Кроме того, регулярное употребление ржаных отрубей препятствует всасыванию в кровь углеводов, а также действует, как натуральный скраб для желудка – отруби впитывают токсины и выводят из организма шлаки.

Отруби ржаные Ого! в кулинарии

Продукт полностью готов к употреблению и эти отруби можно есть просто, как самостоятельный продукт, только обязательно залить кефиром, йогуртом, киселем и просто добавлять в первые блюда вместо хлеба. Отруби не рекомендуется есть «насухую», потому что для того, чтобы отруби принесли пользу нашему организму, нужно обязательно напитать их жидкостью, чтобы они немного разбухли. Можно даже просто залить водой на 30 минут.

Их удобно брать с собой и перекусывать на ходу.

Кроме того, их можно использовать для приготовления каш, добавлять в выпечку и салаты из свежих овощей. В кулинарии отруби отлично заменяют муку в фарше и их можно использовать вместо панировочных сухарей, что принесет только пользу.

Как хранить отруби ржаные

Хранить только в плотно закрытых банках, без доступа воздуха. Нельзя хранить в холщовых мешках и в открытой упаковке.

Узнать больше о пользе отрубей (ржаных и других) для организма можно из видеоролика телепередачи «Жить Здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

польза и вред для организма

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 31.01.2018

Те, кто следит за своим здоровьем и фигурой, скорее всего, знают о существовании ржаных отрубей. Оказывается, этот продукт, получаемый в результате переработки зерен ржи, является намного полезнее, чем мука даже самого высшего сорта. А все потому, что в ней не достаточно клетчатки, большая часть которой остается в оболочке зерна. Если вы желаете похудеть и очистить свой организм от шлаков, тогда вам точно стоит больше узнать о вреде и пользе ржаных отрубей для организма.

Состав ржаных отрубей

Когда рожь перерабатывается в муку с помощью определенной технологии, то практически 90% полезных веществ зерна отделяется вместе с оболочкой. Эти, так называемые отходы, перемалывают, иногда гранулируют и обрабатывают паром, чтобы устранить грибок и плесень. В результате получаются либо крупные (грубые), либо мелкие (тонкие) отруби.

В зависимости от способа обработки, ржаные отруби бывают рассыпчатыми или гранулированными. Их цвет серо-коричневый. Главное отличие гранулированных отрубей от порошковых заключается в том, то в первый вариант добавляют крахмал или самую обычную муку, из-за чего содержание клетчатки уменьшается, а калорийность увеличивается.

Полезные свойства ржаных отрубей объясняются их ценнейшим составом. В него включается:

Примерно 40% клетчатки;
В 100 г находится 15 г белков;
30 г углеводов;
3,5 г жиров;
Витамины группы В;
Витамины РР, A, Е;
Кальций, калий, фосфор, йод, магний;
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Ржаные отруби обладают особенным соединением, которое называется «бета-глюкан». Он способствует связыванию жирных кислот в кишечнике, благодаря чему, снижается уровень вредного холестерина.

Польза ржаных отрубей для организма человека

Чем полезны ржаные отруби? Рассмотрим несколько групп людей, для которых употребление этого продукта может принести огромную пользу.

Для тех, кто хочет похудеть

Можно без преувеличения сказать, что отруби — это тот продукт, который можно употреблять, не изменяя свой привычный рацион, и при этом отлично сбрасывать вес. Этому есть две причины:

Ржаные отруби обладают небольшой калорийностью (не более 220 ккал на 100 г продукта).
В них, как уже говорилось, находится много клетчатки, которая играет роль «метлы» в кишечнике. Она как скраб и адсорбент натурального происхождения собирает все шлаки и токсины из организма и выводит их естественным путем. Кроме того, клетчатка набухает в желудке, поэтому человек чувствует сытость, съев намного меньше, чем обычно.

Хотя похудеть и умерить аппетит могут помочь любые отруби, в ржаных есть витамины группы В, а также минеральные вещества, которые необходимы организму. Этим они и лучше.

Сколько необходимо употреблять этого продукта, чтобы очистить свой организма и запустить процесс худения? В первую очередь следует определить, сколько клетчатки поступает в ваш организм с продуктами питания. Сколько овощей и каш вы употребляете? Некоторые делают следующим образом: берут одну столовую ложку отрубей, заливают их одним стаканом горячей воды и оставляют на 20 минут, лишнюю жидкость сливают. После этого, данную готовую смесь добавляют во все первые и вторые блюда.

Если вы не знаете, как на ваш организм повлияет употребление этого продукта, вводите его постепенно, начиная с половины чайной ложки.

Польза ржаных отрубей для организма будет видна также, если добавлять их в основные блюда, не замачивая заранее. Некоторые смешивают измельченный продукт с кефиром или молоком. Его также можно добавлять:

В супы;
В каши;
В компоты и киселя;
В фарш;
В тушеные овощи;
Посыпать им салаты;
Использовать, как панировочные сухари.

Поставив цель похудеть с помощью ржаных отрубей, помните, в сутки нужно употреблять не менее двух литров чистой воды, только тогда результат будет виден на лицо.

Для тех, кто страдает проблемами ЖКТ и желчного пузыря

Ржаные пищевые волокна, способны улучшить пищеварение. Когда разбухший продукт попадает в кишечник, он улучшает его перистальтику, размягчает и собирает со стенок старые отложения, выводя их естественным путем. Благодаря этому можно избавиться от запоров.

Добавление отрубей в еду является отличной профилактикой дисбактериоза, так как клетчатка влияет на размножение полезных бактерий в микрофлоре кишечника.

Ржаные отруби усиливают выработку желчи, благодаря чему она не застаивается, а значит, и не накапливается, образовывая камни.

Для тех, кто страдает сахарным диабетом и гипертоникам

Чем полезны ржаные отруби диабетикам? Они обладают интересной особенностью — изменять гликемический индекс практически любого продукта. Таким образом, люди с сахарным диабетом могут расширить свой рацион питания. Так как гликемический индекс понижается, диабетики могут употреблять пищу с большим содержанием углеводов. Отруби могут также понизить уровень сахар в крови, однако, прежде чем начать их употреблять, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Ржаные пищевые волокна могут способствовать нормализации артериального давления. Они усиливают кровоток, и очищают стенки сосудов от атеросклеротических бляшек.

Для лечения бронхита, фарингита, трахеита и т.д.

Благодаря своему богатому витаминно-минеральному составу, этот продукт может повысить иммунитет, который борется с вирусами и инфекциями. Чтобы вылечиться от болезней, связанных с дыхательной системой, нужно готовить отвары с ржаными отрубями.

Некоторые делают это таким образом: берут примерно пол килограмма этого продукта и заливают полтора литрами кипятка, и после варят на небольшом огне примерно в течение 15 минут. Далее отвар настаивается полчаса, процеживается и добавляется жженый сахар в небольшом количестве. Такое лекарство следует принимать теплым примерно 4-5 раз в сутки, как чай.

Защита от онкологических заболеваний

Одним из свойств отрубей является выведение тяжелых металлов, радионуклидов и канцерогенов. Благодаря этому организм защищен от развития патогенных клеток, которые могут вызвать рак.

Для беременных

Ржаные отруби полезны будущим мама по двум причинам:

Это источник питательных веществ, которые необходимы для организма беременной.
Помогает справляться с запорами, которые часто бывают у будущих мам, тем самым не позволяет распространяться токсинам и отравлять организм.

Косметология

Применяются отруби из зерен ржи в качестве дополнительного компонента в косметических средствах. Например, с помощью этого продукта можно создать отличное средство для укрепления волос. Делается это так: на два стакана кипятка берется 250 г отрубей. Эти два компонента соединяются и ставятся на огонь, чтобы довести до кипения. После смесь остуживают и ею намазывают волосы. Чтобы создать банный эффект, нужно закутать волосы в целлофан и махровое полотенце, и подержать на протяжении часа или более.

Результат не заставит себя ждать. Если делать такую маску регулярно, то впоследствии можно придать локонам шелковистость, смягчить и укрепить их, избавиться от секущихся кончиков и даже от перхоти.

Вред ржаных отрубей и противопоказания к употреблению

Однако, какими бы полезными ни были отруби, все же, они могут причинить вред. Например, это может произойти, если их употреблять в избыточном количестве. В зависимости от того, какое количество клетчатки человек потребляет вместе с основной пищей, норма отрубей на сутки будет составлять примерно от 35 до 50 грамм.

Прежде чем начать добавлять в основной рацион питания отруби, следует проконсультироваться с врачом, так как существуют заболевания, при которых этот продукт либо вообще противопоказан, либо советуется употреблять с осторожностью. К таким болезням можно отнести:

Дивертикулез кишечника;
Острые кишечные инфекции;
Хронические заболевания пищеварительной системы, такие как гастриты, колиты, язвы, энтерит и т.п.

Вред ржаных отрубей будет и тогда, когда человек мало пьет воды. Недостаток жидкости может привести не только к дискомфорту и тяжести в желудке, но и усилить газообразование и поспособствовать образованию каловых камней.

Помните: ржаные, в общем, как и все другие отруби, препятствуют нормальному всасыванию лекарственных препаратов в кровь. Поэтому, если вы проходите курс лечения, откажитесь от приема этого продукта.

И напоследок, стоит упомянуть, что в летний период времени, когда много свежих фруктов и овощей, а также зелени, от отрубей можно отказаться. Ведь в организм и так поступает достаточное количество клетчатки, витаминов и микроэлементов. А вот зимой ржаные отруби станут незаменимым источником полезных веществ для работы нашего организма.

Юлия Сабинова

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

полезных свойств ржи | The Whole Grains Council

Рожь снижает массу тела по сравнению с пшеницей

В этом исследовании, проведенном в Лундском университете в Швеции, мышей кормили цельнозерновой пищей на основе пшеницы или ржи в течение 22 недель. В ходе исследования измеряли массу тела, толерантность к глюкозе и некоторые другие параметры. Исследователи пришли к выводу, что цельнозерновая рожь «вызывает другой метаболический профиль по сравнению с цельнозерновой пшеницей». В частности, у мышей, потреблявших цельнозерновую рожь, снизилась масса тела, немного улучшилась чувствительность к инсулину и снизился общий холестерин.
Питание. февраль 2010 г.; 26(2): 230-9. Epub 2009 Jul 31.

Рожь снижает реакцию на инсулин, улучшает профиль глюкозы в крови

В борьбе с диабетом и ожирением продукты, вызывающие низкую реакцию на инсулин и подавляющие чувство голода, могут быть чрезвычайно полезными. Ученые из Лундского университета в Швеции изучили влияние на 12 здоровых людей завтраков, приготовленных из разных видов ржаной муки (эндосперм, цельнозерновая рожь или ржаные отруби), приготовленных разными способами (выпечка, имитация закваски и варка). Это перекрестное исследование показало, что ржаной хлеб с эндоспермом и цельнозерновой ржаной хлеб (особенно хлеб на закваске с молочной кислотой) лучше всего контролируют уровень сахара в крови и регулируют аппетит.
Журнал питания. 25 сентября 2009 г .; 8:42

Ржаной хлеб удовлетворяет дольше, чем пшеничный

В Шведском университете сельскохозяйственных наук в Уппсале исследователи накормили ржаным хлебом (с тремя различными уровнями ржаных отрубей) и пшеничным хлебом 16 человек, а затем попросили их оценить их аппетит (голод, сытость и желание поесть) в течение 8 часов после этого. [Неизвестно, был ли пшеничный хлеб цельнозерновым или очищенным.] В течение всего утра и до полудня три завтрака с ржаным хлебом снижали чувство голода и желание есть по сравнению с контрольным пшеничным хлебом, где ржаной хлеб содержал самый высокий уровень отрубей, обеспечивающий сильнейший эффект сытости.
Журнал питания. 26 августа 2009 г .; 8:39

Ржаная каша на завтрак дает больше сытости

Ученые из Шведского университета сельскохозяйственных наук в Упсале решили выяснить, дольше ли цельные зерна насыщают и насыщают, чем очищенные зерна, и являются ли определенные виды цельных зерен более сытными чем другие. Работая с 22 здоровыми взрослыми, они кормили своих испытуемых либо ржаной кашей, либо рафинированным пшеничным хлебом на завтрак, а затем макаронами из цельной пшеницы или макаронами из рафинированной пшеницы на обед. В обоих случаях два варианта предлагали одинаковое количество энергии (калорий). Они обнаружили, что две макаронные изделия мало различались в последующем влиянии на аппетит, но ржаная каша обладала «длительными свойствами насыщения до 8 часов после употребления по сравнению с очищенным пшеничным хлебом». (Однако, хотя ржаной завтрак продлил ощущение сытости, он не уменьшил последующее потребление пищи.)
Исследования в области пищевых продуктов и питания, 2008 г.; 52. Дои 10.3402/fnr.v52i0.1809. Epub 28 июля.

Рожь может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом

В Университете Куопио в Финляндии ученые распределили группу из 47 взрослых с метаболическим синдромом на одну из двух различных 12-недельных диет. Первая группа придерживалась диеты с овсяным, пшеничным хлебом и картофелем (высокая постпищевая инсулиновая реакция), а вторая группа – диету с ржаным хлебом и макаронами (низкая постпищевая инсулиновая реакция). Исследователи обнаружили, что в группе, получавшей рожь/макаронные изделия, наблюдалось меньше воспалений, чем в группе, получавшей овсянку/пшеницу/картофель. Поскольку воспаление может повысить риск диабета 2 типа, исследователи пришли к выводу, что разумный выбор зерновых продуктов может быть важен для снижения риска диабета, особенно у тех, у кого уже есть метаболический синдром.
Американский журнал клинического питания. май 2008 г.; 87(5): 1497-503.

Рожь подавляет некоторые гены риска

На протяжении десятилетий считалось, что гены определяют судьбу: если вы унаследовали гены, предрасполагающие, например, к сердечным заболеваниям, у вас разовьется сердечно-сосудистое заболевание. Совсем недавно мы узнали, что гены имеют переключатели «вкл./выкл.»: может существовать потенциал для сердечного приступа, но ваша диета и образ жизни могут помочь вам держать этот переключатель в выключенном состоянии, «подавляя» ген. Ученые из Университета Куопио изучали экспрессию генов у 47 взрослых людей среднего возраста, которые в течение 12 недель ели либо овсянку/пшеничный хлеб/картофель, либо рожь/макароны.

Они обнаружили 71 ген с пониженной регуляцией в группе ржи/макаронных изделий, в том числе некоторые из них связаны с нарушением передачи сигналов инсулина, в отличие от 62 генов с повышенной регуляцией в группе овса/пшеницы/картофеля, включая гены, связанные со стрессом и чрезмерным действием. иммунной системы даже при отсутствии потери веса.
Американский журнал клинического питания. май 2007 г.; 85(5): 1169-70.

Полезен ли ржаной хлеб?

Ржаной хлеб, как правило, имеет более темный цвет и более сильный, более землистый вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб, что является одной из причин, почему он нравится многим людям.

Кроме того, он был связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается питательная ценность и польза ржаного хлеба для здоровья.

Ржаной хлеб обычно готовят из смеси ржаной муки и ржаных зерен ( Secale хлопья ).

Выпускается в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:

Светлый ржаной хлеб. Этот сорт изготавливается только из белой ржаной муки, получаемой из молотого эндосперма ржаного зерна — крахмалистого ядра ржаного зерна.
Хлеб черный ржаной . Этот вид производится из молотых цельных зерен ржи. Иногда темную ржаную муку получают из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
Мраморный ржаной хлеб . Этот вариант готовится из светлого и темного ржаного теста, скатанных вместе. Иногда темное ржаное тесто делают из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
Хлеб из тыквы . Этот хлеб изготавливается из цельных ржаных зерен грубого помола.

В Соединенных Штатах коммерческий светлый и темный ржаной хлеб, как правило, готовят в сочетании с пшеничной мукой.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом ржаной хлеб более плотный и темный, а также имеет более сильный, кислый, но землистый вкус.

Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб более плотный и не поднимается так высоко, как обычный хлеб на основе пшеницы.

Однако, учитывая, что он по-прежнему содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Резюме
Ржаной хлеб изготавливается из ржаной муки и злаков, в зависимости от типа хлеба. Они плотнее, темнее и имеют более сильный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.

Ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки и впечатляющим набором питательных веществ.

Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой ржаной муки: более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.

В среднем, 1 срез (32 грамма) хлеба ржаного хлеба обеспечивает следующие питательные вещества (1):

Калории: 83
Протеин: 2,7 Грамс
CARBS: 15,5 ГРМ. : 1,1 грамма
волокна: 1,9 грамм
Селен: 18% от ежедневной стоимости (DV)
Thiamine: 11,6% из DV
: 11,6% из DV
1
. Riboflavin: 8.2% of the DV
Niacin: 7.6% of the DV
Vitamin B6: 7.5% of the DV
Copper: 6.6% of the DV
Iron: 5 % ДВ
Фолиевая кислота: 8,8% суточной нормы

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и микроэлементов, особенно витаминов группы В (1, 2, 3).

Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб более сытный и в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем белый и пшеничный хлеб (4, 5).

Сводка
Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы В. Он может быть более сытным и влиять на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый или пшеничный хлеб.

Употребление в пищу ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье сердца

Добавление ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление со снижением уровня факторов риска сердечных заболеваний.

Например, 8-недельное исследование с участием 40 человек сравнило влияние потребления ржаного или пшеничного хлеба, составляющего 20 % их дневной нормы калорий, на уровень холестерина в крови.

Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб более эффективно снижает уровень холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 14% и 12% соответственно (6).

Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе, типа неперевариваемой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить желчь, богатую холестерином, из крови и тела.

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (5).

Во-первых, в нем много растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выброс сахара и инсулина в кровоток, дополнительно помогая контролировать уровень сахара в крови (9).

Например, исследование с участием 21 здорового взрослого человека показало, что употребление в пищу ужина на основе ржи с дополнительным резистентным крахмалом помогает замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, он повышал уровень гормонов сытости, которые дольше сохраняли чувство сытости (10).

Однако простая рожь не оказала существенного влияния на уровень сахара в крови, хотя и увеличила чувство сытости (10).

Улучшение пищеварения

Ржаной хлеб может помочь улучшить пищеварение несколькими способами.

Во-первых, это хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать регулярный стул. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая стулу оставаться большим и мягким, облегчая его прохождение (11).

На самом деле, одно исследование с участием 51 взрослого человека с запорами показало, что ржаной хлеб более эффективен, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, при лечении запоров без побочных эффектов (12).

Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.

Эти жирные кислоты с короткой цепью были связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).

Помогает дольше оставаться сытым

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно насыщает (9, 16, 17).

Это может быть связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым (18, 19)., 20).

Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в конце дня, чем люди, которые ели рафинированный пшеничный хлеб (16).

Другие потенциальные преимущества

Помимо перечисленного выше, ржаной хлеб обладает некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.

Хотя они подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, они включают следующее:

Может уменьшать воспаление.
Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
Может защищать от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак предстательной железы, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).

Резюме
Ржаной хлеб обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспаления, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Хотя ржаной хлеб в целом полезен для здоровья, он может иметь некоторые недостатки, в том числе:

Содержит антипитательные вещества. Ржаной хлеб, особенно легкие сорта, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету (25).
Может вызывать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям.
Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
Может содержать большое количество добавленного сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб добавляют большое количество сахара для улучшения его вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может добавить нежелательные калории в ваш рацион.

Резюме
У ржаного хлеба есть несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызвать вздутие живота, может содержать большое количество добавленного сахара и антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут влиять на усвоение минералов.

Свежий ржаной хлеб можно приготовить дома, используя всего несколько ингредиентов.

Для приготовления легкого ржаного хлеба используются следующие ингредиенты и соотношения:

1,5 чайных ложки быстрорастворимых сухих дрожжей
1,5 чашки (375 мл) теплой воды
1 чайная ложка соли
1,5 чашки (200 грамм) ржаная мука
1,5 стакана (200 г) цельнозерновой муки
1 чайная ложка семян тмина (по желанию)

Вот краткий обзор приготовления ржаного хлеба:

Смешайте дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду в миске. Ржаная мука довольно сухая, поэтому можно добавить еще воды, если тесто кажется слишком сухим. Вымесить до однородности. Учтите, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
Поместите тесто в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. Это занимает 1–2 часа.
Достаньте тесто из миски и сформируйте из него гладкую овальную буханку. Если вы хотите добавить семена тмина, добавьте их на этом этапе.
Поместите тесто в слегка смазанную маслом форму для хлеба, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не удвоится в объеме, что займет еще 1–2 часа.
Разогрейте духовку до 425°F (220°C). Раскройте хлеб, сделайте несколько горизонтальных надрезов ножом и выпекайте в течение 30 минут или до темного цвета. Достаньте хлеб и дайте ему постоять на решетке не менее 20 минут перед подачей на стол.

Резюме
Ржаной хлеб легко приготовить дома.