Польза приседаний для женщин: Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Приседания – польза для женского здоровья

О женских приседаниях говорят много. А мы попробуем разобраться: что правда, а что нет. Об этом новая статья нашего автора Светланы Бочаговой.

     Женский таз – это удивительная конструкция, которая поражает своей способностью к трансформациям: ради появления новой жизни кости таза способны разойтись, а потом сойтись обратно, а мышцы и связки имеют силу выдержать груз беременности и ту тяжелую физическую работу, которую совершает женщина в родах. И все же при всей своей гибкости и выносливости женский таз – структура хрупкая, и заботиться о ней нужно не только после родов, но в течение всей жизни.

     В древних культурах об этом знали очень хорошо. В Китае были женские даосские практики, а вот в Африке, на Ближнем Востоке и в Индии цель укрепить таз достигалась с помощью танцев. Во всех этих дисциплинах и видах искусства можно увидеть кое-что общее: присед или полуприсед в исходном положении. И это не случайно!

     Известно, что женщины раньше рожали часто и очень многое знали о тонкостях послеродового восстановления хотя бы потому, что у них было много опыта. Через наблюдения, инстинктивное чутье они, судя по всему, пришли к важному выводу: чем сильнее мышцы ягодиц и бедер, тем меньше проблем возникает с тазовым дном после родов. Кроме того, такие движения, как «качалки» тазом вперед-назад, разнообразные «тарелочки» и «бочки», тренируют еще и мышцы промежности, что дает эффект, сравнимый результатом от упражнений Кегеля.

     Напомним, что тазовое дно  –  собирательное понятие, включающее в себя все анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. Органы, расположенные в тазу, – мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход, непосредственно прилежат к тазовому дну. В норме прочность и эластичность структур тазового дна достаточна для того, чтобы поддерживать органы таза даже при повышении внутрибрюшного давления в пределах физиологической нормы. А вот если происходит какое-то нарушение во взаимозависимых мышечной и соединительной тканях, то начинается ослабление тазового дна и пролапс гениталий.

     Древние женщины просто не могли это допустить! И танцевали на полусогнутых коленях, накачивая ягодицы, которые способствовали уменьшению поясничного лордоза (часто возникает у женщины после беременности), то есть уменьшали наклон таза вперед и стабилизировали его в правильном положении, что позволяло сохранять здоровье поясницы и тазобедренных суставов. Кроме того, приседы и полуприседы усиливали проприоцептивную чувствительность области таза, что улучшало в нем кровоток и активизировало обменные и восстановительные процессы.

     Однозначно, нам есть, чему поучиться у древних женщин, но все же стоит помнить, что у приседаний есть противопоказания:

– больные суставы, проблемы с венами на ногах,

– проблемы с позвоночником и болезни сердечно-сосудистой системы

– избыточный вес, а также противопоказания по проктологии.

Автор – Светлана Бочагова

Польза приседаний для девушек и мужчин.вред приседаний для колен

Одним из доступных и простых упражнений для мужчин и женщин являются приседания. Их можно выполнять как дома, так и в спортивном зале при этом используя не только вес своего тело, но и, например, штанги. Важно понимать на что и как они влияют. В этой статье будет рассмотрена польза приседаний для мужчин и девушек, а также вред, который они могут нанести.

Содержание

• 1 Чем же полезно это упражнение и на что оно влияет?
  • 1. 1 Подробно о пользе приседаний для девушек и мужчин
  • 1.2 Для мужского организма упражнения несут такую пользу:
    • 1.2.1 Вред приседаний для колен и всего организма
    • 1.2.2 Несколько рекомендаций

Приседания стимулируют приток крови в области таза и тем самым ускоряют обмен веществ. Также они хорошо укрепляют спину и помогают формированию правильной осанки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на ноги и спину. Если выполнять их регулярно, то можно накачать себе отличную попу, ноги, избавиться от галифе и даже похудеть. Приседания незаменимое упражнение для обоих полов. Мужчинам, которые решили попробовать себя в силовых видах спорта оно также необходимо, ведь является главным и позволяет развить массу, силу и внешний вид мышц тела.

Для начала можно их выполнять только с весом своего тела, но, когда они будут уже легко идти, можно добавить вес блина или штанги – это позволит быстрее добиться желаемого результата в виде красивого рельефа на ногах.

Говоря о приседаниях стоит еще упомянуть, что во время выполнения обеспечивается правильная вентиляция легких, а это, несомненно, хорошо влияет на дыхательную систему и разгоняет кровь от ног к сердцу. Для мужчин приседания имеют отдельный положительный момент. Из-за того, что кровь начинает быстрее циркулировать именно в нижней части тела – это усиливает ее приток к мужским половым органам и улучшает их репродуктивную функцию.

Подробно о пользе приседаний для девушек и мужчин

Для женского организма упражнения несут такую пользу:

• Когда девушка приседает, ее обменные процессы в организме значительно ускоряются, благодаря такому факту осуществляется замедление процессов старения. Зная этот факт, многие представительницы женского пола отправятся приседать прямо сейчас.
• Приседания отлично тренируют дыхательную систему.
• Упражнения помогают не только убирать лишние сантиметры, но и активно способствуют избавлению от всеми нелюбимой «апельсиновой корочки».
• С помощью приседаний можно значительно улучшить свою осанку.
• Девушки становятся более подвижными, даже гибкими.
• Улучшается вся женская фигура.

Для мужского организма упражнения несут такую пользу:

• Как уже говорилось выше, приседания способны принести пользу ногам и ягодичным мышцам, но при этом также можно качать пресс (его нижнюю часть), если делать упражнение правильно.
• Укрепляются мышцы спины, а также мускулатура, которая удерживает позвоночник.
• После выполнения приседаний, в тонус приходят мышцы малого таза. Чтоб снабдить их кровью, нужно примерно 30 мышц.
• Если к приседаниям добавить еще и штангу, это очень благотворно повлияет на гормональный обмен.
• Во время приседаний активно вырабатывается тестостерон и гормон роста. Это играет важную роль в сохранении потенции.
• Если освоить все правила правильного приседания, можно в дальнейшем смело использовать в спорте усложненные варианты (присест на каждой ноге поочередно и т. д.).
• Выполняя приседания с выпадом в бок, укрепляется у мужчин дыхательная система, и сердечно-сосудистая. Что непременно скажется на развитии взрывной силы.

Выполнять приседания правильно – это очень важно, но нельзя забывать и про регулярность. Только в таком случае будут достигнуты желаемые результаты.

Вред приседаний для колен и всего организма

Из-за того, что основная нагрузка во время упражнения идет на ноги – это может негативно сказаться на связках и сухожилиях коленных суставов. Поэтому людям, у которых ранее бывали травмы коленей или возникает боль во время выполнения, нельзя приседать. Любое упражнение нужно делать правильно. Перед выполнением приседаний нужно обязательно изучить их технику.

Если вы решили выполнять это упражнение с весом, тогда для начала лучше попросить консультацию у тренера, чтобы избежать травмирования.

Несколько рекомендаций

Помните, что организм перед физической нагрузкой нужно подготовить, разогреть, то есть размяться. Это касается и приседаний, так вы сможете избежать разрывов и растяжений связок. Во время упражнения спина должна быть ровной, ноги ставим на ширине плеч, а стопы стараемся держать прижатыми к полу. Затем выполняете приседание, оно должно быть неглубоким, старайтесь бедра держать параллельно полу. Делайте все правильно и добьётесь хороших результатов.

Такие упражнения как приседания, не подойдут людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, варикоз и т. д.). Также противопоказаны людям с травмами позвоночника, грыжами, сколиозом и радикулитом.

Предыдущая статья:
Польза и вред от велотренажера для женщин и мужчин Следующая статья:
Польза и вред эхинацеи для организма

11 Удивительные преимущества приседаний для женщин, которых вы не знали

Последнее обновление: 15 октября 2021 г.

Содержание

2. Приседания помогают поднять и укрепить ягодицы

3. Вы можете улучшить пищеварение с помощью приседаний

4. Приседания укрепляют мышцы тазового дна

5. Приседания помогают уменьшить стресс и беспокойство

6. Уменьшают целлюлит с помощью приседаний

7. Приседания улучшают осанку

Приседания повышают силу и спортивные способности

10. Приседания повышают уровень энергии

11. Приседания укрепляют кости с возрастом

Базовая программа приседаний

Какая польза от вариаций приседаний

Польза приседаний со спиной

Заключение

Приседания — один из самых эффективных способов проработать нижнюю часть тела. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания не только улучшают внешний вид, формируя бедра и ягодицы, но и укрепляют внутреннее здоровье.

Вы можете приседать, используя вес своего тела, где угодно и когда угодно. Или вы можете использовать штангу и пластины, чтобы быстрее увидеть некоторые из этих преимуществ.

11 Польза приседаний для женщин

Есть много преимуществ приседаний для женщин, о которых вы должны знать, и в этой статье мы обсудим 11 самых важных.

Удивительные преимущества бега

Включите JavaScript

Удивительные преимущества бега

1. Приседания тонизируют ваши ноги

Польза приседаний для женщин огромна. Некоторые преимущества включают тонизирование ног, улучшение кровообращения, повышение уровня энергии и многое другое.

Следует отметить, что приседания тонизируют мышцы ног, что поможет вам чувствовать себя лучше в шортах или купальном костюме этим летом.

Приседания также обеспечивают отличную кардиотренировку.

2. Приседания помогают поднять и укрепить ягодицы

Помимо укрепления ног, приседания также укрепляют и укрепляют ягодицы.

Упражнение направлено на задействование больших ягодичных мышц, что поможет вам сделать ягодицы более стройными.

В результате приседания помогут вам хорошо выглядеть в любой одежде, улучшая внешний вид вашего тела.

Они также повышают уровень энергии за счет улучшения кровообращения, что позволяет получить больше преимуществ от упражнений, таких как наращивание мышечной массы, снижение веса и улучшение обмена веществ.

3. Вы можете улучшить пищеварение с помощью приседаний

Знаете ли вы, что беременные женщины часто приседают, чтобы опорожнить кишечник? Положение на корточках помогает опустить прямую кишку, что облегчает процесс.

Но приседания улучшают пищеварение и небеременных.

Когда вы сидите, ваша прямая кишка находится в состоянии покоя, что не способствует лучшему пищеварению. Однако, когда вы приседаете, таз раскрывается и выравнивается в этой области.

Приседания улучшают кровоток в лимфатической системе, что способствует детоксикации организма. Движение позволяет организму выводить токсины и способствует лучшему пищеварению.

Кроме того, исследование показало, что упражнения, в том числе приседания, помогают облегчить запоры у пациентов с СРК, которые не занимались спортом регулярно.

4. Приседания укрепляют мышцы тазового дна

Приседания улучшают движение крови через мочевыводящую систему, что может помочь контролировать мочевой пузырь и уменьшить проблемы с недержанием мочи.

Преимущества приседаний для женщин включают укрепление тазового дна.

Сильные мышцы таза помогают предотвратить недержание мочи и улучшают контроль над мочевым пузырем, что полезно с возрастом.

Приседания — отличное упражнение для укрепления мышц таза, поскольку они воздействуют на эту область спереди, сзади и по бокам. Дополнительный контроль, который обеспечивает движение, также помогает снять стресс.

Польза приседаний для женщин практически безгранична. Продолжайте читать, чтобы узнать еще больше.

5. Приседания помогают уменьшить стресс и беспокойство

Приседания приносят пользу женщинам, уменьшая стресс и беспокойство в их жизни.

При стрессе ваши мышцы напрягаются, что приводит к головным болям, мышечным спазмам или даже болям в спине.

Приседания помогают высвободить накопившиеся в организме токсины стресса, поэтому они не могут воздействовать на вас ни умственно, ни физически.

Но избегайте этих ошибок, связанных с приседаниями с собственным весом.

6. Уменьшение целлюлита с помощью приседаний

Преимущества приседаний при целлюлите проявляются несколькими способами.

Приседания сжигают больше калорий во время тренировки, что отлично подходит для снижения веса и общего тонуса тела.

Приседания также улучшают кровообращение, что способствует уменьшению целлюлита, поскольку токсины быстро выводятся из этой области с улучшением кровообращения.

Приседания полезны женщинам, которые хотят уменьшить целлюлит, и тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья.

7. Приседания помогают улучшить осанку

Выполнение приседаний укрепляет мышцы, отвечающие за осанку, и помогает нам улучшить осанку.

Знаете ли вы, что люди с лучшей осанкой обычно более здоровы?

Мы здоровее, потому что, когда мы стоим и сидим, правильно выровняв свое тело, это приносит пользу телу несколькими способами. В первую очередь, это помогает улучшить пищеварение, кровоток и даже дыхание.

Правильная осанка также помогает нам выглядеть более здоровыми и привлекательными для окружающих и может уменьшить стресс и боль в шее и плечах, вызванные плохой осанкой.

В результате приседания могут помочь женщинам с их физическим здоровьем и улучшить их психическое здоровье за ​​счет снижения стресса.

8. Приседания сжигают калории и помогают похудеть

Знаете ли вы, что когда вы приседаете, ваше тело использует больше энергии, чем многие другие виды деятельности?

Быстрая прогулка позволяет сжечь около 150 калорий за 30 минут. Напротив, Гарвардское исследование показало, что силовые тренировки, такие как приседания, сжигают 223 калории за 30 минут.

Эти дополнительные сожженные калории помогают ускорить обмен веществ и могут способствовать потере жира. В результате приседания — отличный способ для женщин, которые хотят быстро похудеть.

9. Приседания повышают силу и спортивные способности.

Приседания полезны женщинам, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Когда вы приседаете, ваши мышцы, кости и суставы укрепляются, что положительно сказывается на всем, от силы брюшного пресса до устойчивости корпуса.

Это улучшение является существенным преимуществом приседаний для женщин, потому что повышенная сила может помочь в беге или повседневной деятельности, такой как просто ходьба вверх и вниз по лестнице.

10. Приседания повышают уровень энергии

Приседания приносят пользу женщинам, увеличивая уровень энергии в их жизни.

Когда вы приседаете, улучшается кровообращение, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, которые больше всего в них нуждаются.

Этот стимулятор кровообращения является отличным средством для женщин, страдающих от усталости или слабости, поскольку дополнительная помощь мышцам повышает их общую работоспособность.

11. Приседания укрепляют кости с возрастом

Приседания приносят пользу женщинам, помогая предотвратить остеопороз и другие проблемы с костями.

Когда вы приседаете, это помогает контролировать мышцы, что необходимо для баланса, осанки и координации. А само упражнение способствует укреплению костей за счет сопротивления.

Кроме того, сильные мышцы помогают поддерживать скелет во всех частях тела, включая бедра, колени и лодыжки, которые с возрастом подвержены повреждениям.

В результате приседания приносят пользу женщинам, помогая предотвратить проблемы с костями в будущем.

Базовая программа приседаний

Вот простой способ включить приседания в свой распорядок дня?

Встаньте перед стулом и медленно опуститесь, как если бы вы собирались сесть на него, затем снова встаньте. При необходимости балансируйте на вытянутых руках.

Повторяйте процесс, пока не выполните 10-20 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать количество упражнений, которые вы можете выполнять. По мере прогресса добавляйте свободные веса, например, гантели.

Также ознакомьтесь с этой программой тяжелой атлетики для начинающих, в которой есть больше вариантов приседаний и других упражнений.

Какие преимущества вы можете получить от вариаций приседаний

Вы можете изменить базовые приседания с собственным весом, чтобы проработать различные группы мышц, или улучшить вышеуказанные преимущества, как только вы достигнете плато.

Существует множество вариантов приседа, в том числе:

• Фронтальный присед
• Кубковый присед
• Приседания со спиной (высокая или низкая штанга)
• Прыжки с приседа
• Приседания «пистолет»
• Приседания заключенного

Добавляя вес к приседаниям (например, к приседаниям со штангой на спине), вы можете быстрее прогрессировать и увидеть реальные преимущества в силе.

Но многие женщины думают, что поднятие тяжестей сделает их похожими на Арнольда Шварценнегера.

Однако это заблуждение, и мышцы не наберешь.

Вместо этого, поднятие тяжестей с приседаниями помогает вам выглядеть стройным и подтянутым, одновременно улучшая силу (чего вы не получите за часы бега и кардио).

Преимущества приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой на спине добавляют нагрузку к стандартным приседаниям за счет размещения штанги и блинов на плечах.

Это упражнение для подготовки тела к пляжному отдыху и, возможно, королева всех упражнений, которые вы можете сделать.

Добавив вес, вы увидите все преимущества, перечисленные выше, но в более высокой степени, особенно преимущества, связанные с подтяжкой ягодиц и укреплением бедер.

Однако очень важно использовать стойку для приседаний с «корректирующими руками», чтобы обеспечить поддержку и безопасность при выполнении приседаний со штангой на спине.

Если вам трудно встать, вы можете использовать корректирующие руки, чтобы опустить перекладину, не роняя ее и даже не застревая под ней.

Если вы заинтересованы в приседаниях с отягощениями, вы можете узнать больше о том, на что обращать внимание, в этом руководстве по покупке стойки для приседаний.

Заключение

Приседания полезны женщинам всех форм и размеров. Они могут показаться простым упражнением, но в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Перечисленные выше преимущества улучшат общее состояние здоровья, повысят уровень энергии и даже помогут быстрее похудеть.

Однако, если вы хотите получить пользу от приседаний, вы должны делать их правильно.

Не забудьте поделиться в Pinterest

Похожие темы

• 7 упражнений, которые вы можете делать где угодно, чтобы оставаться в отличной форме
• Как езда на велосипеде делает вас стройнее, здоровее и поднимает настроение
• 10 способов внедрить велосипед в свою жизнь
• Тренировка с отягощениями и сопротивлением
• Плюсы и минусы тренировок из дома

 

The Kewl Shop

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что связано с образом жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы хорошо нас знаете, добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, взгляните на наши последние статьи и захватывающий канал YouTube.

Редактор: Чарльз Фитцджеральд

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц

Приседания — это базовый двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамического силового упражнения приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большую часть мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

• большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы)
• четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры

Помимо нижней части тела, приседания также задействуют основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям. Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.

Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Чтобы сделать базовый присед:

1. Начните с того, что ноги немного шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
3. Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.

3. Сокращает калории

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.

Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, поможет улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.

7. Можно делать где угодно

Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.

Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.

Прежде чем перейти к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.

1. Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
3. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, отступите назад, чтобы освободить стойку.
4. Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
5. Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.

Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
3. Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
4. Ненадолго задержитесь в приседе.
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимального напряжения мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
3. Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
4. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний необходимо помнить о некоторых мерах предосторожности.

• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
• Убедитесь, что у вас прочная основа. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
• Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
• Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
• Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
• Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.