Польза льняного семя: Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда

Содержание

Семена льна — польза, вред и противопоказания. Рецепты блюд содержащие семена льна

Семена льна – небольшие коричневые семечки, собранные в определённый период созревания растения. Они стали неизменной добавкой к пище у приверженцев здорового питания. Применяют семена льна в качестве компонента, обладающего массой полезных свойств. Эти семечки придают блюдам необычную консистенцию, являются приятным глазу пищевым декором. Семеня льна добавляют в напитки, выпечку, каши и супы. Этот продукт используют для насыщения йогуртов, смузи.

Семена льна: польза для организма

оказывают противовоспалительное действие;
обволакивают слизистые ЖКТ, защищают от негативного влияния;
помогают замедлить усвоение углеводов, что полезно при сахарном диабете;
эффективная добавка для похудения;
оказывают лёгкое послабляющее действие на кишечник;
очищают организм от шлаков и токсинов;
способствуют разжижению крови.

Льняное семя – природный компонент, который оказывает разнонаправленное действие на человеческий организм. Этот продукт укрепляет иммунную систему. В состав семян льна входят компоненты, которые помогают организму легче справиться с простудными и инфекционными заболеваниями, а также восстановиться после длительного недуга.

Семена льна: вред и противопоказания

холецистит;
некоторые патологии печени;
камни в почках и желчном пузыре;
энтероколит;
индивидуальная непереносимость продукта;
детский возраст до 5 лет;
период грудного вскармливания.

Льняные семена могут вызывать аллергическую реакцию. Поэтому пробовать продукт впервые, следует с осторожностью. Также важно помнить, что при нарушениях условий хранения в семенах льна накапливается синильная кислота – вещество, которое при взаимодействии с калием образует яд.

Всегда стоит употреблять в пищу только продукт хорошего качества!

Как правильно выбрать семена льна?

Чтобы приобрести качественные семена льна, важно обращать внимание на упаковку и информацию, указанную на ней. Важно оценить сроки годности и целостность упаковки. Желательно выбирать производителя с хорошей репутацией. Льняные семена имеют ровную гладкую поверхность. Зёрнышки окрашены в светло-коричневый цвет. Нет ярко выраженного аромата.

Состав, калорийность, пищевая ценность на 100 грамм

Количественное содержание того или иного вещества в составе семян льна варьируется в зависимости от сорта, применяемых агротехнических методик при производстве продукта, а также экологических особенностей зоны его произрастания. Имеет значение способ упаковки, хранения.

Калорийность

534 Ккал.

Энергетическая ценность

белки –18,3 г;
жиры – 42,2 г;
углеводы – 29 г.

Химический состав

пищевые волокна – 27,3 г;
вода – 7 г;
зола – 3,72 г.

Витамины

В1 – 1,644 мг;
В2 – 0,161мг;
В4 – 78,7 мг;
В5– 0,985 мг;
В6 – 0,473мг;
В9 – 87 мкг;
С – 0,6 мг;
Е – 0,31 мг;
К – 4,3мкг;
РР – 3,08 мг.

Минералы

калий – 813 мг;
кальций – 255 мг;
селен – 25,4 мкг;
натрий – 30 мг;
магний – 392 мг;
железо – 5,73 мг;
марганец – 0,321 мг;
цинк – 4,34 мг;
фосфор – 642 мг;
медь – 1220 мкг.

Биоактивные вещества

лютеин-зеаксантин;
гамма-токоферол;
дельта-токоферол;
бетаин.

Польза и вред льняного семени для организма

11.

10.2019 00:00

В последнее время семена чиа стали популярны у людей, ведущих здоровых образ жизни. В России есть своя альтернатива этому суперфуду – семена льна. Русские люди еще много веков назад знали о целебных свойствах льна и употребляли семена, чтобы сохранить молодость. Да и перевод с латыни этого растения говорит сам за себя – «самый полезный».

Польза и вред льняного семени для организма
Издревле семена этого растения ценились за богатый минеральный состав. Льняная мука и масло были крайне востребованы и подавались к столу. Семена льна помогут предотвратить и улучшить состояние больного онкологическими заболеваниями. Известен положительный эффект употребления семян для восстановления нормального гормонального фона. А также это отличное средство для профилактики лишнего веса и ожирения. Семена льна содержат:
натрий;

кальций;

калий;

фосфор;

магний;

железо;

цинк;

селен;

марганец;

медь.

Но, если употреблять их в большом количестве, то семена льна могут нанести вред организму. Могут появиться: расстройство желудка, проблемы со стулом, излишнее газообразование. Также избыток семян льна может повлиять на свертываемость крови. Аккуратными нужно быть и беременным женщинам и в период лактации. Проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарственные препараты.

Вот перечень заболеваний, которые могут иметь противопоказания к употреблению льна и его производных:
сахарный диабет;

воспаления желудочно-кишечного тракта;

плохой показатель свертываемости крови;

миома матки, эндометрит, поликистоз;

болезни предстательной железы (у мужчин).

Отвар из льняного семени: польза и вред

Большую пользу можно получить, сели сделать отвар из семян льна. Этот напиток богат жирными кислотами Омега-3 и 6. Они в свою очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Также это отличное средство, чтобы вылечить острое респираторное заболевание, оно качественное борется с вирусами. Отвары из семян льна принесут пользу и диабетикам. Витамин В1 способен снижать уровень глюкозы в крови.
Беременным лучше воздержаться от употребления отвара семян льна, так как врачи еще до конца не изучили его влияние на маму и малыша. С осторожность нужно пить отвар при болезнях печени, особенно каменной болезни. Отвар обладает мочегонным эффектом и может обострить хронические заболевания. Нельзя употреблять много отвара, так как в составе есть цианид.
Льняное масло: польза и вред
Льняное масло – номер среди полезных растительных масел. Его уникальные свойства способны укрепить здоровье и подарить молодость. Оно не только незаменимо при похудении, но и активно используется в косметологии. А холестерина в льняном масле совсем нет.

В составе жирные кислоты Омега-3, 6, 9 – которые, между прочим, являются эффективными активаторами похудения, снижают аппетит, улучшают результативность любой диеты.
Сфера его положительного воздействия на организм поистине велика:
Полезно для сердца и сосудов, улучшает метаболизм;

Стимулирует регенерацию ЖКТ, лечит печень, убирает гастриты, колиты;

Обладает общеукрепляющим и противовоспалительным действием;

Улучшает состояние нервной системы;

Омолаживают организм за счёт содержания в нем лигинов;

Нормализует баланс гормонов.

Нельзя употреблять льняное масло, если вы применяете лекарства против тромбов. Так как масло из льняных семян увеличивает этот эффект.

При повышенном количестве эстрогенов в организме, от льняного масла лучше воздержаться. Его употребление может привести к обострениям болезней.
Льняное масло имеет желчегонный эффект, что также может спровоцировать ухудшение хронических заболеваний.
Льняные семена: польза и вред для женщин
Польза этого продукта для женского организма огромна. Семена льна способны подарить молодость. Они останавливают старение кожи, придают упругость, свежесть. В менопаузу употребление семян льна способно восстановить гормональный баланс, а также уменьшить количество приливов.
Лен благотворно влияет и на органы репродуктивной системы. Поэтому смело ешьте семена льна, сели планируете забеременеть.
Важно знать: неправильное хранение семян льня может привести к окислению.
Испорченные семена опасны для здоровья.
Льняные семена: польза для желудка
Полезная клетчатка в семенах льна растворяется в воде. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она обволакивает стенки. Это позволяет защитить организм от вредных вирусов и бактерий. Клетчатка из семян льна не дают холестерину попадать в кровь.
Льняные семена натощак: польза
Употребление семян льна натощак поможет похудеть и надолго сохранить прекрасную фигуру. Его очистительные свойства с самого начала дня запустят работу кишечника. В семенах льна содержится много клетчатки, что благотворно влияет на кишечник и ЖКТ.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Факты о питании и пользе для здоровья
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как лен обыкновенный или семена льна — представляют собой небольшие масличные семена, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.
В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).
Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их пользу для здоровья.
Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.
Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.
Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.
Одна столовая ложка (10 г) целых семян льна содержит следующие питательные вещества (4):
Калории: 55
Вода: 7%
Белки: 1,9 грамма
углеводов: 3 грамм
Сахар: 0,2 Грамм
Клетчатка: 2,8 Грамс
FAT: 4.3 Грамс
9
FAT: 4.3 GRAMS
. % углеводов — колоссальные 95% из них — клетчатка.
Это означает, что в них мало чистых перевариваемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.
Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).
Клетчатка состоит из (6):
20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
60–80 % нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)
Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).
При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.
Потребление семян льна может способствовать регулярности приема пищи, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).
Белок
Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.
Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.
Поэтому они считаются неполным белком (11).
Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).
Жир
Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.
Этот жир состоит из (14):
73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты
Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).
АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.
Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).
Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.
Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).
Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.
Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).
Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).
РЕЗЮМЕ
Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:
Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.
Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:
п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).
Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).
Лигнаны
Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).
Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).
Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.
Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).
Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).
ОБЗОР
Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.
Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.
Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.
Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).
Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).
Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).
РЕЗЮМЕ
Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.
Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.
Холестерин в крови
Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).
Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.
Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).
Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).
Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.
Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).
Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.
Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и кровяное давление.
Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).
Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).
В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).
Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).
Артериальное давление
Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).
В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.
У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — более 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).
Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. снижает риск инсульта на 11–13%, а риск сердечных заболеваний — на 34% (60, 61) .
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.
Пищеварительное здоровье
Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.
Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а повторяющиеся запоры затрагивают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).
Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).
Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).
Диабет
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).
Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).
Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).
Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).
Рак
Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).
Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).
Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).
Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.
Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).
Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.
Цианогенные гликозиды
Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.
Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).
Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).
Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).
Фитиновая кислота
Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.
Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).
Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.
Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.
Проблемы с пищеварением
У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.
Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.
Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.
Риски во время беременности
Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.
Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.
Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).
Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.
Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.
Эффект разжижения крови
Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).
Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей, и не считаются безопасными для употребления в больших дозах на ранних сроках беременности.
Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые отвечают за многие полезные свойства семян.
Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.
Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как лен обыкновенный или семена льна — представляют собой небольшие семена масличных культур, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.
В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).
Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их пользу для здоровья.
Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.
Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.
Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.
Одна столовая ложка (10 грамм) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):
Калории: 55
Вода: 7%
Белок: 1,9 Грамс
928 : 1.9 Грамс928 : 1,9 Грамс928 . 3 г
Сахар: 0,2 г
Клетчатка: 2,8 г
Жир: 4,3 г
Углеводы и клетчатка
Семена льна на 29 % состоят из углеводов, колоссальные 95 % из которых — клетчатка.
Это означает, что в них мало чистых перевариваемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.
Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).
Клетчатка состоит из (6):
20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)
Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).
При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.
Потребление семян льна может способствовать регулярности, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).
Белок
Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.
Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.
Поэтому они считаются неполным белком (11).
Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).
Жир
Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.
Этот жир состоит из (14):
73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты
Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).
АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.
Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).
Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.
Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).
Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.
Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).
Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).
РЕЗЮМЕ
Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:
Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.
Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:
п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).
Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).
Лигнаны
Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).
Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).
Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.
Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).
Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).
ОБЗОР
Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.
Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.
Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.
Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).
Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).
Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).
РЕЗЮМЕ
Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.
Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.
Холестерин в крови
Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).
Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.
Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).
Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).
Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.
Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).
Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.
Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и кровяное давление.
Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).
Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).
В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).
Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).
Артериальное давление
Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).
В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.
У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — более 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).
Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. снижает риск инсульта на 11–13%, а риск сердечных заболеваний — на 34% (60, 61) .
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.
Пищеварительное здоровье
Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.
Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а повторяющиеся запоры затрагивают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).
Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).
Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).
Диабет
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).
Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).
Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).
Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).
Рак
Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).
Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).
Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).
Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.
Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).
Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.
Цианогенные гликозиды
Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.
Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).
Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).
Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).
Фитиновая кислота
Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.
Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).
Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.
Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.
Проблемы с пищеварением
У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.
Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.
Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.
Риски во время беременности
Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.
Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.
Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).
Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.
Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.
Эффект разжижения крови
Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).
Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей, и не считаются безопасными для употребления в больших дозах на ранних сроках беременности.
Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые отвечают за многие полезные свойства семян.