Диета 5 стол безмолочная: Стол номер 5, диета: что можно и нельзя, меню на неделю, советы врачей

Диета «Стол 4»: лечебное питание при хронических колитах и острых заболеваниях кишечника

Диета «Стол 4» отличается пониженной калорийностью рациона за счет уменьшения потребления углеводов и жиров. Однако это вовсе не значит, что рацион этого лечебного питания обеднен. Готовить можно по-прежнему разнообразно и вкусно!

Особенности диеты «Стол 4»

Показания: лечение и профилактика хронических колитов; при острых заболеваниях кишечника, при обострениях энтероколитов, при остром гастероэнтероколите, при дизентерии.

Продолжительность: по назначению врача.

Особенности: понижение энергетической ценности питания за счет снижения употребления углеводов и жиров; снижение потребления соли и сахара; из рациона на время исключаются термические, механические и химические раздражители (то есть отказ от горячей и холодной, острой, жирной и твердой пищи.

Энергетическая ценность: около 2000 ккал в день.

Объем жидкости в день: около 1,5 л.

Наилучший тип приготовления: пищу следует варить, готовить на пару, употреблять в протертом виде или в виде пюре.

Частота питания: тип питания при диете «Стол 4» — дробный, 5–6 раз в день.

Диета «Стол 4»: что можно, что нельзя

Мясо, птица, рыба. Употреблять разрешается только нежирные сорта. Например, телятина, говядина, индейка, куриное мясо, рыба типа судака, окунь. Готовить следует на пару либо варить, затем протирать или измельчать в блендере. Супы на крепком, жирном бульоне — под запретом.

Яйца. Ограничение: не более одного яйца в день, предпочтительно — только белок. Желательно готовить в виде парового омлета либо варить «в мешочек». Сырые, жареные и вареные «вкрутую» яйца из рациона исключаются.

Хлеб и мучное. Можно немного пшеничного хлеба (или хлебцы, вымоченные в бульоне). Из мучного можно несдобное печенье. Кроме того, время от времени следует использовать пшеничную муку в готовке, например, для манника. Запрет — на свежую выпечку, блины и оладьи, отруби, ржаной хлеб, а также на хлеб из муки грубого помола с добавлением семечек, злаков и т. п. (эти добавки механически раздражают стенки желудка и кишечника). Кроме того, под запретом макароны, за исключением тонкой лапши.

Молочные продукты. «Стол 4» — диета крайне скудная на молочные продукты. Даже разрешенную здесь «молочку» следует употреблять в небольших количествах и относительно редко. В рационе допускаются творог, ацидофилин. Под запретом — кефир, сметана, сливки, сыр. Допустимо употребление небольшого количества сливочного масла. Цельное молоко и йогурты можно использовать в приготовлении каш и пудингов, но нельзя пить и есть «напрямую».

Овощи. Можно употреблять только в отварном и протертом виде.

Крупы. Разрешены манная, рисовая, гречневая и овсяная крупы. А вот воздерживаться следует от таких круп, как пшено, перловка, ячневая крупа.

Фрукты и десерты. Из рекомендованного: яблочное пюре, ягодные кисели и морсы (не кислые). Недопустимы свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед, варенье.

Напитки. Можно: зеленый и черный чай, травяной чай, соки некислых ягод (разведенные водой 1:1), чистая негазированная вода. Нельзя: фруктовые фрэши, кофе и какао, молоко, квас, газированные напитки.

Дополнительные запреты. Диета «Стол 4» категорически исключает из питания острую, жирную и жареную пищу, любые полуфабрикаты, копчености, колбасу-ветчину, консервы. Нельзя употреблять соусы и маринады, фаст-фуд. Еда должна быть теплой: любые температурные крайности вроде стакана холодной воды или горячего супа могут мгновенно спровоцировать болезненный приступ.

Примерное меню на день

Питаться на диете «Стол 4» следует дробно — 5–6 раз в день с интервалами в 2–3 часа. И понемногу! Для наглядности: в среднем объем одной порции должен быть равен объему вашей горсти. Примерное меню дня на диете «Стол 4» может выглядеть так:

• Манник с йогуртом;

• Обезжиренный творог;

• Суп-пюре овощной, фрикадельки из телятины, травяной чай или кисель;

• Паровой омлет;

• Котлеты паровые из рыбы, гречневая каша, несладкий чай;

• Черничный кисель, рисовый пудинг.

Несколько рецептов для диеты «Стол 4» помогут вам отчасти разнообразить ваше лечебное меню.

Манник с йогуртом

Ингредиенты: 200 г натурального йогурта, 125 г манки, 300 г сахара, 1 стакан пшеничной муки, 3 яйца, полпачки сливочного масла, 2 ч. л. разрыхлителя, щепотка соли.

Способ приготовления:

1. Духовку разогреть до 200 градусов.

2. Муку перемешать с разрыхлителем, белки отделить от желтков и положить в холодильник.

3. Размягченное сливочное масло взбить с сахаром, добавить 1 желток.

4. Не переставая размешивать массу, добавить в нее половину йогурта, еще один желток и аккуратно всыпать муку. Добавить щепотку соли.

5. Продолжая мешать массу, влить оставшийся йогурт и добавить последний желток. Наконец — всыпать манку.

6. Охлажденные белки взбить в крепкую пену и добавить в полученную массу.

7. Форму смазать кусочком сливочного масла, выложить в нее массу и выпекать в духовке 35 минут. Подавать с черничным киселем.

Паровые котлеты из рыбы в мультиварке

Ингредиенты: 450 г филе нежирной рыбы, 2 кусочка вчерашней булки, 150 мл нежирного молока, 1 луковица, 1 болгарский перец, щепотка соли.

Способ приготовления:

1. Рыбное филе размолоть в блендере или в мясорубке.

2. Ломтики булки размочить в молоке.

3. Луковицу и перец очистить и нарезать кусочками среднего размера. Затем измельчить в блендере.

4. Смешать рыбный фарш, измельченные овощи и мякиш булки в единую массу. Сформировать котлеты и выложить в мультиварку.

5. Готовить 20 минут. Подавать с овощным пюре.

Мультиварка REDMOND RMC-M37

Реклама. ООО «Яндекс»

Овощной суп-пюре

Ингредиенты: 2 средних картофелины, 1 морковь, 1 кабачок, 2 болгарских перца, 2–3 пучка свежей или замороженной брокколи, замороженный горошек, щепотка соли и пряных трав для вкуса.

Способ приготовления:

1. Очищенные и нарезанные кубиками овощи сварить в подсоленной воде до готовности (примерно 15–20 мин. на медленном огне).

2. Выключить огонь, слить овощной бульон до половины. Блендером измельчить вареные овощи в пюре.

3. В сотейник или небольшую высокую сковородку выложить замороженный горошек, добавить 2 ч. л. сливочного масла и 2 ст. л. мягкого обезжиренного творога.

4. Тушить горошек на медленном огне 10–15 мин.

5. Добавить горошек к овощному пюре. Подавать с ломтиками пшеничного хлеба и сливочным маслом.

«Диета 4» при заболеваниях кишечника имеет несколько вариантов трактования: в зависимости от конкретного заболевания врач-гастроэнтеролог обязательно скорректирует как список разрешенных продуктов, так и перечень строго запрещенных.

Здесь приведен более-менее средний вариант диеты «Стол 4», который иллюстрирует, что даже в рамках лечебного меню всегда остается место для лакомств и кулинарного творчества. Будьте здоровы!

Фото: Getty Images

Лечебная диета (стол) №4 по Певзнеру таблица продуктов, г. Барнаул, Алтайский край, Медицинский центр Валеомед

Показания к применению.

Лечебная диета №4 по Певзнеру рекомендуется при хронических колитах и энтероколитах в период их обострения, при остром гастероэнтероколите в начальной стадии болезни (в этом случае диеты придерживаются после голодных дней), при дизентерии, брюшном тифе, туберкулёзе кишок в течение первых пяти-семи дней с момента начала болезни.

Особенности питания.

Питание является максимально щадящим для кишок в механическом, химическом и термическом отношении. Пищу варят, готовят на пару, используют в пюреобразном или протёртом виде. Рекомендуется дробный режим питания – до пяти-шести раз в сутки при соблюдении постельного режима. При этом пища должна быть тёплой. Снижение энергетической ценности питания достигается в основном за счёт углеводов и жиров. Количество белков соответствует физиологической норме человека. Употребление соли должно быть пониженным. Диета исключает твёрдую, холодную и горячую, а также острую пищу. В рационе не должно быть продуктов, способствующих бродильным и гнилостным процессам в кишках, трудно перевариваемой пищи, продуктов, которые стимулируют желчеотделение, усиленную работу поджелудочной железы, могут раздражать печень.

Химический состав и энергетическая ценность.

Белки – 100 г (60-70% животных), жиры – 70% (40-50 г сливочного масла), углеводы – 250 (30-50 г сахара), соль – 8-10 г, свободная жидкость – 1,5 л. Калорийность диеты – 2050 ккал.

Типы лечебного стола №4.

Стол №4 разделяется на три типа — №4а, №4б и №4в.

Стол №4а показан при колитах, когда явно преобладают процессы брожения.  В этом случае действуют все правила общего стола №4, но максимально ограничиваются продукты и блюда, богатые углеводами, например, каши, хлеб не более 100 г в день, сахар не более 20 г в день. Вместе с тем увеличивается содержание белка за счёт протёртого творога, мясных блюд и т.д.

Стол №4б рекомендован при хронических колитах при затухании обострения. Действуют те же разрешения и запреты на продукты, но в рационе преимущественно должны быть вчерашний хлеб, крупяные супы на слабом бульоне (мясном или рыбном), протёртые каши (кроме пшённой), некислая сметана, кефир, простокваша, компоты и кисели из сладких фруктов и ягод, сливочное масло. Соль допускается в количестве 8-10 г.

Стол №4в показан при острых заболеваниях кишечника в период выздоровления. Эта диета служит переходом к рациональному питанию. Также она назначается вне обострения при сопутствующих заболеваниях других органов пищеварительной системы.

Примерное меню диеты №4

• Первый завтрак: котлеты рыбные паровые (130 г), каша рисовая протёртая на воде (280 г), чай (200 г).
• Второй завтрак: творог (100 г).
• Обед: суп-пюре из мяса (400 г), фрикадельки мясные без гарнира, отвар шиповника (200 г).
• Полдник: сухарики из пшеничного хлеба с сахаром из дневной нормы (200 г), отвар шиповника (200 г).
• Ужин: омлет паровой (130 г), каша манная на мясном бульоне (300 г).
• На ночь: кисель из сушёной черники (180 г).
• На весь день: сухарики из пшеничного хлеба (100 г), сахар (40 г), масло сливочное (10 г).

Медицинская диета назначается только лечащим врачом, который полностью владеет информацией об истории болезни конкретного пациента.

Продукты, которые можно и нельзя есть — ешьте то, а не то

Есть молоко? А крепкие кости? Эти два девиза, ориентированные на молочные продукты, уже много лет являются неотъемлемой частью маркетинга молочных продуктов в массы. Но действительно ли нам нужны молочные продукты в нашем рационе? Возможно, вам лучше попробовать безмолочную диету?

Многие из нас с возрастом теряют способность расщеплять лактозу, основной ингредиент молока. Это кажется таким же хорошим аргументом, как и любой другой, что молочные продукты не обязательно необходимы для здорового питания во взрослом возрасте, особенно потому, что, по приблизительным оценкам, 65 процентов населения мира не переносят лактозу, а люди — единственный биологический вид, который пьет молоко другого животного. во взрослую жизнь. Но даже если вы не страдаете от непереносимости, стоит задаться вопросом: являются ли молочные продукты неотъемлемой частью здоровой взрослой диеты или они просто так рекламируются?

Если ответ на самом деле отрицательный, нам не нужны молочные продукты, чтобы быть здоровыми, то каковы возможные побочные эффекты жизни на сыре, молоке и (вкусном) мороженом?

Если вы заметили какую-то аллергическую реакцию после употребления молочных продуктов, возможно, вы захотите отказаться от молочных продуктов. Но даже если у вас нет аллергии или непереносимости, могут быть некоторые другие явные признаки того, что диета содержит слишком много молочных продуктов. Люди, которые потребляют слишком много молочных продуктов, могут испытывать вздутие живота, усталость и даже инфекции носовых пазух, которые, кажется, никогда не исчезнут.

Диета с высоким содержанием молочных продуктов также потенциально может вызывать воспаление, как внутреннее, так и внешнее, способствуя кожным заболеваниям, таким как акне и экзема. Чувствуете постоянную вялость или усталость? Молочные продукты тоже могут иметь какое-то отношение к этому.

Независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью, аллергией или просто хотите быть лучшей и самой здоровой версией себя, вам может подойти безмолочная диета. У нас были эксперты по питанию, которые взвесили, кому следует рассмотреть безмолочную диету, что она на самом деле влечет за собой, и каковы преимущества и недостатки этой диеты.

Что такое безмолочная диета?

Проще говоря, безмолочная диета — это диета без лактозы. Лактоза присутствует в таких продуктах, как молоко и сыр — практически во всем, что относится к «молочной» категории пищевой пирамиды.

«Лактоза — это сахар, который содержится в молоке; некоторые люди плохо расщепляют лактозу, потому что у них нет лактазы, фермента, расщепляющего ее», — объясняет Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN, Vanessa Риссетто питание.

Безмолочные диеты означают, что вы пропускаете:

• йогурт
• мороженое
• сметана
• творог
• пахта
• сыр
• молоко
• выпечка, содержащая молоко

Хотя это могут быть продукты, которые сразу приходят на ум, когда вы задаетесь вопросом, что представляет собой молочные продукты, есть также несколько других продуктов, о которых вы, возможно, не подозреваете, которые также подходят, поскольку они содержат лактозу.

«Такие продукты, как маргарин, шортенинг, немолочные сливки и заправки для салатов, также могут содержать лактозу, поэтому лучше читать этикетки», — говорит Риссетто.

Хотя мы знаем, что крупные производители молочных продуктов — сыра, молока, йогурта и т. д. — молочные продукты или, скорее, лактоза могут скрываться даже в самых неожиданных продуктах. Итак, откуда вы знаете, что искать?

Согласно Риссетто, другие ингредиенты, которые включают лактозу, на которые следует обратить внимание:

• сыворотка
• казеинаты
• нуга
• сыр
• побочные продукты молока
• казеин
• сухие вещества молока
• лактоза
• сливочное масло
• творог
• обезжиренное сухое молоко
• сухое молоко

Чтобы получить окончательный список ингредиентов, которых следует избегать, ознакомьтесь с этим списком, любезно предоставленным диетологом Бонни Тауб-Дикс, RDN, создателем BetterThanDieting.com и автором книги «Прочитайте перед тем, как съесть: переход от этикетки к столу». .

• сливочное масло
• пахта
• казеин, гидролизат казеина и казеинаты
• сыр
• творог
• кремовый
• творог
• диацетил
• гхи
• лактальбумин
• лактоферрин
• лактоза и лактулоза
• молоко
• recaldent (в жевательной резинке, мятных конфетах и ​​даже зубной пасте)
• сычужный казеин
• сметана
• сыворотка (во всех формах)
• йогурт

Лучше ли безмолочная диета?

Если люди действительно не нуждаются в молочных продуктах в своем рационе, можно предположить, что без них нам лучше. Может действительно есть лучший вариант?

«Ничего страшного не произойдет, если вы не будете есть молочные продукты», — говорит Риссетто.

Фактически, после перехода на безмолочную диету, по словам Риссетто, вы можете увидеть некоторые положительные изменения в своем теле. В конце концов, не секрет, что молочные продукты связаны с кожными заболеваниями, такими как прыщи и экзема, а также с другими внутренними формами воспаления, такими как вздутие живота и газы.

«Молочные продукты являются основной причиной появления жира в организме и воспаления. Известно, что они усугубляют акне», — говорит Риссетто. «[Вы также можете испытать] лучшее пищеварение, так как многие люди не переносят лактозу… Хотя молочные продукты действительно содержат кальций, есть также исследования, которые показывают, что слишком много молока может вызвать разрушение костей».

Кому подходит безмолочная диета?

Хотя в переходе на безмолочную диету нет никаких реальных недостатков, кроме отказа от таких вкусных вещей, как сыр и мороженое, вы можете подумать, подходит ли вам эта диета, прежде чем полностью перейти на нее. Риссетто говорит, что если у вас аллергия на лактозу или вы предпочитаете избегать побочных продуктов животного происхождения (вегетарианцев или веганов), то эта диета может вам подойти.

Однако холестерин не обязательно является фактором. «Людям с повышенным уровнем холестерина не нужно избегать молочных продуктов, поскольку у них могут быть варианты с низким содержанием жира», — говорит Риссетто.

Если я воздержусь от молочных продуктов, стану ли я веганом?

Не совсем так. В некотором смысле да, потому что веганы обычно не употребляют молочные продукты, но веганство включает в себя несколько других вещей, помимо отказа от молочных продуктов. Поскольку веганы, как правило, отказываются от побочных продуктов животного происхождения, это также включает отказ от меда, яиц, всего мяса, рыбы и птицы, а также продуктов с желатином и сычужным ферментом. мясо, рыба и птица. Помните: важно выбрать диету, которая вам подходит, поэтому не думайте, что раз вы отказались от молочных продуктов, вам придется придерживаться определенной диеты, которая не соответствует вашим индивидуальным потребностям и желаниям в отношении питания.

Какие безмолочные альтернативы мне следует покупать?

Не паникуйте, если вы только что отказались от молочных продуктов. В то время как традиционное коровье молоко (и козье молоко) и сыр из коровьего молока, йогурты и мороженое исключены для безмолочной диеты, это не означает, что у вас нет вариантов. Конечно есть. Добро пожаловать в мир соевого, орехового и кокосового молока, сливок, мороженого и многого другого!

«Когда я ищу альтернативы без молочных продуктов, я стараюсь убедиться, что эти альтернативы содержат кальций и витамин D», — говорит Тауб-Дикс. «Миндальное молоко Almond Breeze, например, является отличным источником кальция и витамина Е, а также хорошим источником витаминов A и D. Миндальное молоко Almond Breeze также обеспечивает [меньше] калорий, чем молочное молоко».

Конечно, вы всегда можете приготовить миндальное молоко дома, используя миндаль (или орехи на ваш выбор), фильтрованную воду, финики и кленовый сироп в качестве подсластителя.

Хотя миндальное молоко является одним из питательных вариантов, существуют также безлактозные виды молока (или «милки»), приготовленные на основе кокоса, кешью или овса. Есть также много мороженого без лактозы, сделанного из сои, орехов или кокоса.

В каких питательных веществах больше нуждается безмолочная диета и как их получить?

Люди, придерживающиеся безмолочной диеты, могут быть обеспокоены недостатком некоторых питательных веществ из молочных продуктов. Правильно! Если вы беспокоитесь о получении достаточного количества кальция или белка, есть много других областей, из которых вы можете получить эти питательные вещества. Также, возможно, стоит проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

«В стебле брокколи столько же кальция, сколько в стакане молока», — уверяет Риссетто. «Что касается белка, то в куске курицы весом 4 унции его больше — около 47 граммов — по сравнению с 12 граммами в стакане молока».

Вот оно, мы все это время искали кальций не в тех местах. Кто знал, что в брокколи столько же кальция, сколько в молоке?

Таблица безмолочного содержания кальция для более чем 150 различных продуктов

Кальций содержится в изобилии во многих продуктах, а не только в молоке. В приведенной ниже таблице безмолочного кальция показан немолочный кальций, содержащийся примерно в 150 продуктах! Это обновленная версия второго издания моей флагманской книги Go Dairy Free: Руководство и кулинарная книга . Я добавил несколько продуктов, богатых кальцием, которые стали более доступными со времени первого издания, а также изменил размеры порций и соответствующие уровни кальция для некоторых продуктов, чтобы лучше отражать разумное потребление за один присест или в течение дня. .

Таблица безмолочных продуктов с содержанием кальция для более чем 150 различных продуктов

Так случилось, что все продукты, перечисленные здесь, не содержат глютен, и большинство из них являются веганскими (я разбил таблицу для невеганских продуктов с яйцами и морепродукты). Может показаться, что некоторые продукты содержат небольшое количество кальция, но миллиграммы быстро накапливаются, когда вы наслаждаетесь едой и закусками в течение дня.

010174

VEGETABLES	Serving Size	Calcium (mg)
Acorn Squash	1 cup cooked	90
Листья амаранта	1 стакан в сыром виде	60
Артишок, шарообразный 7 6	0174
Arugula	1 cup raw	32
Asparagus	1 cup cooked	36
Bok Choy	1 cup cooked	158
Borage	1 cup raw	83
Broccoli	1 cup raw	43
Broccoli Raab	1 cup raw	43
Brussels Sprouts	1 cup raw	37
Burdock Root	1 cup raw	48
Butternut Squash	1 чашка вареной	84
Капуста китайская (Пак-чой)	1 чашка сырая (нашинкованная)	74
1 cup raw	36
Cabbage, Red	1 cup raw	40
Carrots	1 carrot	20
Cassava, raw	1 cup raw	33
Cauliflower	1 cup raw	24
Celeraic	1 cup raw	67
Celery	1 cup raw (chopped)	44
Chicory Greens	1 cup raw	29
Chinese Broccoli	1 cup cooked	88
Collard Greens	1 CUP RAW	84
DAIKON	1 (7-дюймовый) RADIST	1 (7-дюймовый) RADIST	1 (7-дюйма)	1. 0161	1 cup raw	103
Fennel	1 cup sliced ​​	43
French Beans / Haricot Verts	1 cup cooked	111
Garlic	1 tablespoon raw	15
Grape Leaves	1 cup raw	51
Green Beans	1 cup cooked	58
Hearts of Palm	1 cup canned	85
Kale	1 cup raw	101
Kohlrabi	1 cup raw	32
Lambsquarters	1/2 cup boiled	232
Leeks	1 leek	53
Moringa, Powder	1 teaspoon	35
Mustard Greens	1 cup raw	64
Nopales (Cactus)	1 cup raw (sliced)	141
Okra	1 cup raw	82
Onion, spring	1 onion	11
Parsley	1 cup raw	83
Parsnips	1 parsnip	59
Peas, edible pod	1 cup cooked	62
Pumpkin , canned	1 cup	64
Radishes, raw, sliced ​​	1 cup raw	29
Rutabaga	1 cup raw	60
Seaweed, Agar	1/2 ounce dried	87
Seaweed, Arame	1/2 cup dried	100**
Seaweed, Kelp	1 cup raw	137
Seaweed, Kelp Noodles	4 ounces	150**
Seaweed, Kombu	1/2 ounce dried	93
Seaweed, Wakame	1/2 cup dried	80**
Sweet Potato	1 cup cooked (cubed)	76
Tomatoes	1/ 2 cup canned	40
Turnips	1 cup raw (cubed)	39
Turnip Greens	1 cup raw	104
Watercress	1 cup raw	41
Zucchini	1 medium	31

FRUIT & JUICE	Serving Size	Calcium (mg)
Apricots	1/4 cup dried	30
Blackberries	1 cup raw	42
Coconut Water	1 cup	58
Currants	1/4 cup dried	31
Dates, Medjool	2 pitted	20
Figs	1 cup dried	241
Goji Berries	1/4 cup	41
Mulberries	1 cup raw	55
Orange	1 medium	56
Orange Juice , calcium-fortified	1 cup	300*
Papaya	1 medium	72
Группы	1 Кубок сухоф. 0183

HERBS & SPICES	Serving Size	Calcium (mg)
Allspice	1 teaspoon ground	13
Anise Seeds	1 teaspoon	14
Базилик	1 чайная ложка сушеного	16
Семена тмина	1 чайная ложка 94 9017 3 94 9017 194 180170	Celery Seeds	1 teaspoon	35
Cinnamon	1 teaspoon ground	26
Cloves	1 teaspoon ground	13
Coriander Seeds	1 чайная ложка	13
Семена тмина	1 чайная ложка	20
1 teaspoon	32
Dill Weed	1 teaspoon dried	18
Fennel Seeds	1 teaspoon	24
Marjoram	1 ч. л. сушеных	12
Семена горчицы	1 ч. л.0171 1 teaspoon dried	16
Poppy Seeds	1 teaspoon	40
Rosemary	1 teaspoon dried	15
Savory	1 teaspoon ground	30
Thyme	1 teaspoon dried	19

NON-VEGAN	Serving Size	Calcium (mg)
Anchovies, Boneless	3 ounces canned	198
Blue Crab	3 Унции Консервированные
	3CENCES. 0171 Cuttlefish	3 ounces cooked	153
Egg Yolk	1 large	22
Herring, Atlantic	1 cooked fillet	106
Herring , Pacific	1 приготовленное филе	153
Скумбрия без костей	3 унции консервов	1 8 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 71 Ocean Perch Atlantic	3 ounces cooked	116
Octopus	3 ounces cooked	90
Oyster, dried	3 medium	45
Щука, судак	1 приготовленное филе	175
Радужная форель, дикая	1 приготовленное филе	123
Salmon, Chum with Bones	3 ounces canned	212
Salmon, Pink with Bones	3 ounces canned	241
Salmon, Sockeye with Bones	3 унции консервированные	203
Сардины	3 Унции Консервированные	317
	317
	317
1016017S 17. 0174	77
Креветка, малая сушеная	1 унция	167

* Содержание кальция может варьироваться в зависимости от марки. Например, я наблюдал уровни кальция до 150 мг на кукурузную лепешку и всего 20 мг на лепешку.

**Мне было трудно найти соответствующие номера для них в USDA, поэтому для подтверждения использовалась фирменная упаковка.

Несколько примечаний к этим таблицам кальция:

• Эти данные были извлечены из Национальной базы данных питательных веществ Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации, выпуск 28.
• Большинство фруктов, овощей, семян и орехов содержат некоторое количество кальция, ограничено лидерами классов в каждой категории.
• Шпинат, ревень, зелень свеклы и листовая свекла очень богаты кальцием. Однако из-за их очень низкой скорости абсорбции (примерно 5%) они были исключены из списка. См. информацию ниже об оксалатах.
• За исключением бобов мунг, сушеные бобы имеют довольно низкую степень абсорбции (примерно 17%), поэтому были включены только бобы с содержанием кальция более 100 мг.
• Эти номера предназначены только для использования в качестве общей информации. Фактические уровни кальция могут отличаться.
• Для сравнения, 1 стакан 2% коровьего молока содержит 297 мг кальция.

Это в воде

В зависимости от того, где вы живете, вы можете получать довольно много кальция из водопроводной воды. В Англии, прериях Канады, некоторых частях Австралии и большей части Соединенных Штатов (за исключением Новой Англии, южной части Атлантического залива, Тихоокеанского северо-запада и Гавайских островов) водопроводная вода довольно богата минералами, такими как кальций, также известный как «жесткая вода».

Среднее количество кальция в водопроводной воде колеблется от 1 до 135 миллиграммов на литр, а в некоторых городах достигает 220 миллиграммов на литр. Если вы выпиваете 8 стаканов в день из расчета 135 миллиграммов кальция на литр, это около 255 миллиграммов дополнительного кальция в вашем рационе. Важно знать, если вы уже получаете достаточное количество кальция из питьевой воды и воды для приготовления пищи, поскольку высокое потребление кальция не рекомендуется .

Что насчет оксалатов?

Возможно, вы задавались вопросом, почему такие суперзвезды здоровья, как ревень и мангольд, имеют такой низкий уровень усвоения кальция. Это связано с более высоким содержанием оксалатов, которые, по мнению ученых, снижают биодоступность кальция в некоторых растительных продуктах. Считается, что в фасоли виновником снижения содержания кальция являются фитаты. Однако одним заметным исключением являются соевые бобы. Соевые продукты, естественно, содержат большое количество оксалатов и фитатов, но при этом обладают относительно высокой биодоступностью кальция 9.0161 .

Хотя оксалаты и фитаты могут уменьшать доступный кальций в пище, они обычно оставляют часть его для нашего использования.