Польза капусты брокколи: Брокколи — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Содержание

Брокколи — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Брокколи (Brassica oleracea или Brassica silvestris)

Брокколи – однолетнее овощное растение семейства капустных, подвид цветной капусты. Название этого овоща происходит от итальянского слова «брокко», что означает «побег» или «ветка».

История и распространение

Родиной брокколи считается Малая Азия и Восточное Средиземноморье. Греки и римляне ели брокколи еще 2000 лет назад, однако в Европе она стала популярна только в XVI веке.

В двадцатые годы XX века эта чудо-капуста начала завоевывать внимание как в Европе, так и в Америке.

Сейчас брокколи распространена, прежде всего, в Англии, Испании и Италии. В России до сих пор выращивается довольно редко.

123rf.comИсточник: 123rf.com

Описание

Брокколи – однолетнее растение с сочными темно-зелеными соцветиями. Эта капуста имеет ранний срок созревания. Ее вегетационный период от всходов до уборки головки – 60–65 дней, а от высадки рассады – 30–35 дней.

Брокколи отличается от цветной капусты строением головки, которая состоит из сформированных бутонов фиолетового или зеленого цвета. Диаметр головки доходит до 10–12 см. После срезки центральной головки растение начинает ветвиться, каждая ветвь заканчивается мелкой головкой. Срезают головки с частью стебля длинной 10–20 см, который тоже употребляют в пищу.

Применение

В пищу используются бутоны и молодые стебли брокколи. Чтобы сохранить полезные свойства их подвергают минимальной обработке: варят на пару, бланшируют. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Брокколи подают как низкокалорийный витаминный гарнир к мясу, птице, овощным блюдам, добавляют в салаты, супы-пюре.

Состав и свойства

Брокколи содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамин А. Брокколи – это прекрасный поставщик витаминов РР, U и бета-каротина. По наличию бета-каротина эта культура во много раз превосходит другие овощные культуры. Кроме того, брокколи – богатый источник минеральных веществ: по содержанию калия, кальция, фосфора, натрия, железа она конкурирует с цветной капустой, превосходя ее в два раза по содержанию не только минеральных солей, но и белка.

Хлорофилл, входящий в состав капусты, благотворно влияет на состав крови. Наличие в брокколи незаменимых аминокислот приравнивает ее к говядине, а наличие лизина и изолейцина – к белку куриного яйца. Ценность белка брокколи возрастает благодаря присутствию в нем веществ, которые препятствуют накоплению в организме холестерина.

Брокколи считается целебным овощем, ее рекомендуют при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Врачи рекомендуют употреблять брокколи для профилактики нервных расстройств. Эта капуста способствует выведению опасных для жизни человека солей тяжелых металлов, повышает сопротивляемость организма человека к радиации. Совсем недавно стало известно, что брокколи является отличным профилактическим средством против рака.

В ходе исследования, проведенного медиками из колледжа Джона Хопкинса, было установлено, что в брокколи содержится особое вещество сульфорафан, которое убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язв желудка, а также препятствует развитию рака. Более того, сульфорафан убивает даже те бактерии, которые невосприимчивы к антибиотикам.

Сейчас ученые пытаются разработать препараты на базе этого химического вещества, которые бы оптимально усваивались организмом человека.

Интересный факт

Брокколи содержит такое же количество витамина С, как и лимон.

Сколько варить брокколи

Чтобы сохранить как можно больше витаминов и микроэлементов, свежую капусту брокколи необходимо варить не более 5-7 минут, опустив в кипящую воду. Замороженную брокколи – 10-12 минут.

Калорийность и пищевая ценность брокколи

Калорийность брокколи — 34 ккал.

Пищевая ценность брокколи: белки — 2,82 г, жиры — 0,37 г, углеводы — 6,64 г

Брокколи: все рецепты

Hi-chef

Паста с брокколи

15 минут

Hi-chef

Суп из брокколи

25 минут

Кафе «Вареничная №1»

Омлет с брокколи

25 минут

аурика аурика

Рулет из брокколи с форелью

15 минут

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История брокколи

Брокколи имеет свое корни в Италии. Ее получили путем гибридизации из других культур капусты в V-VI вв до н.э. На протяжении многих столетий этот вид капусты не был известен за пределами Италии. Во Францию брокколи завезли только лишь в XVI веке благодаря Екатерине Медичи, а в Англию еще позже – в XVIII веке. Здесь она называлась итальянская спаржа. В США брокколи попала только лишь в начале XX века благодаря итальянским иммигрантам.

Польза брокколи

Брокколи относится к овощам, богатым питательными веществами. К полезным свойствам брокколи относят позитивное влияние на пищеварение, сердечно-сосудистую, иммунную системы, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффекты. Более того, брокколи содержит небольшое количество натрия и калорий и совсем не содержит жира.

«В брокколи содержится значительное количество клетчатки, витамина С, калия, витамина B6 и витамина А» — говорит Виктория Ярзабковски – нутрициолог из Института Фитнесса Техаса Университета Техаса в Остине. — «А также достаточное количество протеинов».

Брокколи является богатым источником растительных пигментов и антиоксидантов. Растительные пигменты – это вещества, придающие растениям окраску, аромат и вкус. Согласно данным Американского Института по Исследованиям Рака растительные пигменты обладают многочисленными полезными свойствами. Пигменты, содержащиеся в брокколи, включают в себя глюкобрассицин, каротиноиды и флавоноиды.

«Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, способные нанести вред клеткам организма» — сообщает доктор Ярзабковски. Совободные радикалы представляют собой нестабильные молекулы, образующиеся в результате обмена веществ. Согласно данным Национального Института Рака эти соединения повышают риск развития онкологических заболеваний.

«Брокколи является источником лютеина, входящего в состав антиоксидантов, а также сульфорафана — сильного антиоксиндантаа» — говорит доктор Ярзабковски. Брокколи также содержит дополнительные нутриенты, включая магний, фосфор и небольшое количество цинка и железа.

Влияние на диабет и аутизм

Для людей с ожирением и сахарным диабетом 2 типа экстракт брокколи — это то, что доктор прописал. В статье, опубликованной в журнале Science Translational Medicine от 14 июня 2017 года, ученые говорят о способности вещества сульфорафана, содержащегося в брокколи (а также в других крестоцветных овощах белокочанной и брюссельской капустах), снижать активность 50 генов, ответственных за проявление симптомов СД 2 типа. В исследование были включены 97 пациентов с сахарным диабетом 2 типа, получавших экстракт брокколи в течение 12 недель. У пациентов без ожирения не наблюдалось никакого эффекта, тогда как у участников с ожирением наблюдалось снижение уровня глюкозы натощак на 10%, в сравнении с контрольной группой. Однако, доза антиоксиданта, которую в общей сложности получали участники в 100 раз превышают количество, содержащееся в брокколи в естественных условиях.

Это же вещество способствовало облегчению симптомов, связанных с аутизмом. В журнале Proceedings of the National Academy of Sciences от 13 октября 2014 года ученые сообщили о том, что у пациентов с аутизмом, получавших экстракт с содержанием сульфорафана, наблюдалось улучшение вербальной коммуникации и социальных взаимодействий.

Профилактика рака

Наиболее известным и полезным свойством брокколи является способность защищать от рака. «Брокколи относится к крестоцветным овощам. Известно, что все овощи, относящиеся к этому семейству, способны защищать от развития рака желудка и кишечника» — отмечает доктор Ярзабковски.

Американской Общества Рака особенно отмечает важность содержания в брокколи мощных антиоксидантов — сульфорафана и индол-3-карбинола. Эти вещества обладают детоксицирующими свойствами и способны снижать выраженность оксидативного стресса. Они также могут влиять на уровне эстрогенов, что в свою очередь снижает риск развития рака груди.

Снижение холестерина

По мнению доктора Ярзабковски брокколи способствует снижению уровня холестерина в крови. Клетчатка, содержащаяся в капусте, связывается с холестерином в крови, а это способствует его быстрому выведению из организма.

Из брокколи можно приготовить много рзанообразных и полезных блюд. Фото: pixabay.com

Детоксификация

Растительные пигменты глюкорафанин, глюконастурцин и глюкобрассцин принимают участие во всех этапах процесса детоксикации в организме, от нейтрализации токсинов до их выведения. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America показало, что наиболее полезными в этом отношении являются ростки брокколи.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

В дополнение к снижению уровня холестерина брокколи также укрепляет стенки сосудов. Сульфорафан, содержащийся в брокколи, обладает противовоспалительным эффектом и способствует предотвращению развития атеросклеротических бляшек, в особенности у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Согласно данным Гарвардского Университета Общественного Здоровья комплекс витаминов B регулирует уровень гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокислота, накапливающаяся в организме при употреблении красного мяса и повышающая риск развития ишемической болезни сердца.

Влияние на зрение

«Вам нам наверное известно о том, что морковь полезна для зрения благодаря содержанию в ней лютеина» — сообщает доктор Ярзабковски, — «Лютеин входит в состав антиоксидантов и оказывает положительное влияние на здоровье глаз. Одним из лучших источников лютеина является брокколи».

Еще один антиоксидант, содержащийся в брокколи – зеаксантин обладает схожими с лютеином свойствами. Оба вещества лютеин и зеаксантин защищают от развития макулярной дегенерации – неизлечимого заболевания, поражающего центральное зрение, и катаракты — помутнения хрусталика.

Влияние на пищеварение

Доктор Ярзабковски особо отмечает свойства брокколи, способствующие улучшению пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки. На 10 калорий в брокколи содержится 1 г клетчатки. Клетчатка также способствует сохранению нормальной микрофлоры кишечника.

Брокколи защищает слизистую оболочку желудка от развития язв и воспалений. Сульфорафан, содержащийся в этом продукте препятствует росту бактерии Helicobacter pylori, поражающей слизистую оболочку желудка. Исследование Джона Хопкинса, проведенное в 2009 году на мышах, показало интересные результаты. У мышей, употреблявших брокколи ежедневно в течение двух месяцев наблюдалось снижение уровня H. pylori на 40%.

Противовоспалительные свойства

Брокколи отличается противовоспалительными свойствами и защищает суставы больных остеоартритом. Результаты исследования, проведенного в 2013 году в Университете Восточной Англии свидетельствовали о том, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, защищает суставы пациентов с артритом от поражения, благодаря торможению молекул, активирующих процессы воспаления.

Антиоксиданты и омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в брокколи, также регулируют процессы воспаления. Более того, авторы исследования, опубликованного в 2010 году в журнале Inflammation Researcher, сделали предположение о том, что флавоноид кемпферол снижает степень влияния аллергенов в особенности на желудочно-кишечный тракт, что уменьшает риск развития хронического воспаления.

Вред брокколи

Брокколи безопасен для потребления в пищу, а возможные побочные реакции при его поедании весьма незначительны. Наиболее частыми из них являются газообразование и раздражение толстого кишечника, вызванные большим количеством клетчатки. «Подобные побочные эффекты характерны для всех крестоцветных овощей – отмечает доктор Ярзабковски – однако, польза для здоровья значительно превышает такого рода дискомфорт».

Согласно данным Медицинского Центра Векснера Университета в Огайо лица, принимающие препараты, снижающие свертываемость крови должны употреблять брокколи с осторожностью. Витамин К, содержащийся в этом продукте может вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами и снижать их эффективность. Пациентам с гипотиреозом также следует ограничить употребление брокколи.

Применение брокколи в медицине

Брокколи содержит большое количество антиоксидантов, антивоспалительных соединений и витаминов, благодаря которым оно может оказывать антиканцерогенное, противовоспалительное действие, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря наличию клетчатки брокколи может использоваться для улучшения пищеварения.

Применение брокколи в кулинарии

То, в каком виде вы употребляете брокколи может влиять на то, в каком количестве и какие питательные вещества вы получите. Для сохранения антиканцерогенных свойств брокколи не стоит варить долго.

Проведенное в 2007 году Университетом Уорвика исследование показало, что при кипячении брокколи теряет свои полезные свойства, в том числе антиканцерогенные. Ученые изучали влияние на сохранение полезных свойств продукта разных способов приготовления крестоцветных овощей – кипячения, варения, приготовления в микроволновой печи и жарки.

Кипячение приводило к наибольшей потере антиканцерогенов. В результате варки на пару в течение 20 минут, приготовления в микроволновой печи до 3 минут и жарения до 5 минут терялось значительное количество нутриентов, предотвращающих от рака. Сырая брокколи сохраняет наибольшее количество питательных веществ, однако с наибольшей вероятностью будет вызывать раздражение кишечника и вызывать газообразование.

Как выбрать и хранить брокколи

Бутоны свежей брокколи должны быть нежно-сизыми, если они уже желтеют или полураскрыты – это перезревшая. Лучший диаметр головки 17-20 см, более крупные брокколи стебли, обычно, одревесневшие и в пищу не пригодны. Лучшая форма головки – округлая , компактная. Соцветия должны плотно прилегать друг к другу, без промежутков. Соцветия должны быть свежими, не поблекшими.

Для хранения брокколи должны соблюдаться 3 условия:

Температура 0 – 3° С
Высокая влажность
Хорошая вентиляция

14 основных полезных свойств брокколи для здоровья

Брокколи — это зеленый овощ, отдаленно напоминающий миниатюрное дерево. Он принадлежит к виду растений, известному как Brassica oleracea .

Он тесно связан с капустой, брюссельской капустой, капустой и цветной капустой — все съедобные растения вместе называются крестоцветными овощами.

Существует три основных разновидности брокколи:

Калабрийская брокколи
Проросшая брокколи
Фиолетовая цветная капуста — несмотря на свое название, это разновидность брокколи

Брокколи — это источник питательных веществ, полный витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Вот 14 главных преимуществ брокколи для здоровья.

1. Содержит витамины, минералы и биологически активные соединения

Одним из самых больших преимуществ брокколи является содержание питательных веществ. Он богат широким спектром витаминов, минералов, клетчатки и других биологически активных соединений.

Одна чашка (91 grams) of raw broccoli packs (1):

Carbs: 6 grams
Protein: 2. 6 gram
Fat: 0.3 grams
Fiber: 2.4 grams
Vitamin C: 135% от РСНП
Витамин А: 11% от РСНП
Витамин К: 116% от РСНП
Витамин В9 (фолиевая кислота):

Фосфор: 6 % от РСНП
Селен: 3 % от РСНП

Брокколи можно есть в вареном или сыром виде — и то, и другое совершенно полезно, но содержит разные питательные вещества.

Различные методы приготовления, такие как варка, приготовление в микроволновой печи, жарка с перемешиванием и приготовление на пару, изменяют питательный состав овощей, в частности снижая содержание витамина С, а также растворимого белка и сахара. Пропаривание оказывает наименьшее негативное воздействие (2).

Тем не менее, сырая или вареная, брокколи является отличным источником витамина С. Всего полстакана (78 граммов) приготовленной брокколи обеспечивает 84% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) — больше, чем половина апельсина может предложить (3 , 4).

Резюме Брокколи — богатый источник множества витаминов, минералов и клетчатки. Различные методы приготовления могут влиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи является полезным дополнением к вашему рациону, независимо от того, приготовлена она или сыра.

2. Содержит мощные антиоксиданты, обладающие защитным действием на здоровье

Содержание антиоксидантов в брокколи может быть одним из основных преимуществ для здоровья человека (5).

Антиоксиданты — это молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему защитному эффекту для здоровья.

Брокколи содержит большое количество глюкорафанина, соединения, которое в процессе пищеварения превращается в мощный антиоксидант сульфорафан (6).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что сульфорафан может иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, уровня холестерина, окислительного стресса и развития хронических заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его роль в организме человека (7).

Брокколи также содержит измеримые количества антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в ваших глазах (8).

Резюме Брокколи содержит несколько мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье клеток и тканей во всем организме.

3. Биоактивные соединения могут способствовать уменьшению воспаления

Брокколи содержит различные биологически активные соединения, которые, как было доказано, уменьшают воспаление в тканях организма.

Предполагается, что несколько соединений работают синергетически, чтобы поддерживать этот эффект, хотя некоторые, кажется, работают и по отдельности (5).

Кемпферол, флавоноид брокколи, демонстрирует сильные противовоспалительные свойства как в исследованиях на животных, так и в пробирках (9, 10).

Небольшое исследование курильщиков табака также показало, что употребление в пищу брокколи приводит к значительному снижению маркеров воспаления (11).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление брокколи влияет на воспаление у людей.

Резюме Брокколи содержит несколько биологически активных соединений, которые продемонстрировали противовоспалительный эффект в исследованиях на животных и в пробирке. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

4. Может защищать от некоторых видов рака

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат различные биологически активные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями (12).

Многочисленные небольшие исследования показали, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может защитить от некоторых видов рака, а именно:

Молочная железа (13)
Предстательная железа (14)
Желудочный/желудочный (15)
Колоректальный (16)
Почки/почки (17)
Мочевой пузырь (18)

Хотя эти данные обнадеживают, их недостаточно, чтобы делать окончательные заявления о роли брокколи в лечении или профилактике рака.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить взаимосвязь между крестоцветными овощами и профилактикой рака.

Резюме Многочисленные исследования показали, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, могут оказывать профилактическое действие против рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

5. Антиоксиданты и клетчатка помогают контролировать уровень сахара в крови

Употребление в пищу брокколи может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, он может быть связан с содержанием антиоксидантов в брокколи (19).

Одно исследование на людях показало значительное снижение резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли ростки брокколи в течение одного месяца (19).

Интересно, что исследование на животных выявило снижение уровня сахара в крови в дополнение к уменьшению повреждения клеток поджелудочной железы у крыс с диабетом, получавших экстракт брокколи (20).

Брокколи также является хорошим источником клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким уровнем сахара в крови и улучшенным контролем диабета (21, 22).

Резюме Употребление в пищу брокколи может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль диабета. Вероятно, это связано с содержанием в нем антиоксидантов и клетчатки.

6. Может поддерживать здоровье сердца различными способами

Несколько исследований показывают, что брокколи может поддерживать здоровье сердца различными способами.

Известно, что повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи может играть роль в улучшении этих маркеров.

Одно исследование показало значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП у людей, принимавших порошкообразную добавку из ростков брокколи (23).

Некоторые исследования также подтверждают мнение о том, что определенные антиоксиданты в брокколи могут снизить общий риск сердечного приступа (7).

Исследование на мышах, которых кормили ростками брокколи, выявило потенциально защитный эффект против гибели клеток и окислительного стресса в тканях сердца после остановки сердца (24).

Кроме того, более высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи, связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Резюме Исследования показывают, что брокколи может помочь уменьшить различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить повреждение сердечной ткани.

7. Способствует здоровому пищеварению и уменьшению запоров

Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать нормальную работу кишечника и пищеварение.

Регулярный стул и сильное сообщество здоровых бактерий в толстой кишке — два жизненно важных компонента здоровья пищеварительной системы. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, таких как брокколи, может играть роль в поддержании здоровой функции кишечника (26, 27, 28).

Исследование на мышах, получавших брокколи, выявило снижение уровня воспаления в толстой кишке, а также благоприятные изменения кишечных бактерий (29).

Недавнее исследование на людях показало, что люди, которые ели брокколи, могли легче испражняться, чем люди в контрольной группе (30).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять, как брокколи влияет на здоровье пищеварительной системы.

Резюме Употребление в пищу брокколи может поддерживать регулярность кишечника и здоровые кишечные бактерии, хотя необходимы дополнительные исследования.

8. Может замедлить умственное расстройство и поддержать здоровую функцию мозга

Некоторые питательные вещества и биологически активные соединения в брокколи могут замедлить умственное расстройство и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной ткани.

Исследование с участием 960 пожилых людей показало, что одна порция в день темно-зеленых овощей, таких как брокколи, может помочь противостоять ухудшению умственных способностей, связанному со старением (31).

Кроме того, исследование на животных показало, что у мышей, получавших кемпферол — соединение, содержащееся в брокколи, — снизилась частота черепно-мозговых травм и уменьшилось воспаление нервной ткани после инсульта (32).

Сульфорафан — еще одно сильнодействующее биоактивное соединение, присутствующее в брокколи, способное поддерживать функцию мозга после снижения оксигенации мозга.

В некоторых исследованиях у мышей, получавших сульфорафан, наблюдалось значительное восстановление мозговой ткани и уменьшение воспаления нервной системы после травмы головного мозга или токсического воздействия (33, 34, 35).

Большинство текущих исследований, оценивающих влияние биологически активных соединений, содержащихся в брокколи, на здоровье мозга, ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эти соединения поддерживают неврологическую функцию у людей.

Резюме Многочисленные исследования на животных показывают, что определенные биологически активные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткани головного мозга. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эту связь у людей.

9. Может помочь замедлить процесс старения

Процесс старения во многом связан с окислительным стрессом и снижением метаболической функции в течение жизни (36).

Хотя старение является неизбежным естественным процессом, считается, что качество питания играет важную роль в определении экспрессии генов и развитии возрастных заболеваний (37).

Исследования показывают, что сульфорафан, ключевое биоактивное соединение в брокколи, может замедлять биохимический процесс старения за счет увеличения экспрессии генов антиоксидантов (37).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить причинно-следственную связь между потреблением брокколи с пищей и ее влиянием на процесс старения.

Резюме Сульфорафан, соединение, содержащееся в брокколи, может замедлять процесс старения. Чтобы лучше понять эту функцию, необходимы дополнительные исследования на людях.

10. Содержание витамина С поддерживает здоровую иммунную систему

Иммунная система человека сложна и требует множества питательных веществ для правильного функционирования.

Витамин С, возможно, является наиболее важным питательным веществом для иммунной функции, и брокколи богата им.

Исследования показывают, что витамин С играет роль как в профилактике, так и в лечении различных заболеваний. Ежедневного приема 100–200 мг витамина С достаточно для предотвращения некоторых инфекций (38).

Обычно витамин С ассоциируется с апельсинами или клубникой, но брокколи определенно заслуживает похвалы — порция вареной брокколи в полстакана (78 грамм) может похвастаться 84% RDI для этого витамина (3).

Резюме Брокколи является отличным источником витамина С, питательного вещества, которое, как известно, поддерживает здоровый иммунный ответ.

11. Может поддерживать здоровье зубов и полости рта

Брокколи содержит широкий спектр питательных веществ, некоторые из которых, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают стоматологические заболевания.

Брокколи является хорошим источником витамина С и кальция, двух питательных веществ, связанных с уменьшением риска заболеваний пародонта. Кемпферол, флавоноид, содержащийся в брокколи, также может играть роль в профилактике пародонтита (39, 40).

Дополнительные исследования показывают, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может снизить риск развития рака ротовой полости (41).

Некоторые источники утверждают, что употребление в пищу сырой брокколи может помочь вручную удалить зубной налет и отбелить зубы. Однако строгих научных данных, подтверждающих это, не существует.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять роль брокколи в поддержании здоровья полости рта.

Резюме Определенные питательные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со снижением риска некоторых заболеваний зубов и полости рта.

12. Может способствовать здоровью костей и суставов

Известно, что многие питательные вещества, содержащиеся в брокколи, поддерживают здоровье костей и могут предотвращать заболевания, связанные с костями.

Брокколи — хороший источник витамина К и кальция, двух жизненно важных питательных веществ для поддержания крепких и здоровых костей (42, 43, 44).

Он также содержит фосфор, цинк и витамины А и С, которые также необходимы для здоровья костей (45).

Исследование в пробирке показывает, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может помочь в профилактике остеоартрита. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о его роли в организме человека (46).

Резюме Многие питательные вещества брокколи, включая кальций, витамин К и фосфор, необходимы для поддержания здоровья костей. Кроме того, ранние исследования показывают, что определенные антиоксиданты в брокколи могут предотвратить некоторые заболевания суставов.

13. Содержание питательных веществ может способствовать здоровой беременности

Во время беременности вашему организму требуется множество витаминов, минералов и белков, чтобы поддерживать как ребенка, так и мать.

Брокколи — хороший источник витаминов группы В, а именно В9, также известного как фолиевая кислота.

Фолиевая кислота является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как брокколи, может помочь обеспечить здоровые результаты беременности.

Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что брокколи, съеденная матерью, может способствовать более здоровому когнитивному развитию новорожденного (47, 48).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как брокколи и ее биологически активные соединения могут способствовать более здоровым исходам беременности.

Резюме Брокколи содержит питательные вещества, необходимые для определенных аспектов развития плода. Фолат особенно важен в этом отношении. Однако для дальнейшего изучения этой темы необходимы дополнительные исследования.

14. Может защитить вашу кожу от вредного воздействия солнечных лучей

Распространенность рака кожи увеличивается отчасти из-за повреждения озонового слоя и повышенного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей (49).

Исследования показывают, что биологически активные соединения в брокколи могут защищать от повреждения ультрафиолетовым излучением, которое приводит к раку кожи.

В некоторых исследованиях на животных лечение экстрактом брокколи приводило к значительному снижению роста и распространенности опухоли у мышей с раком кожи, индуцированным УФ-излучением (49)., 50, 51).

Небольшие исследования на людях дали аналогичные результаты, обнаружив значительный защитный эффект экстракта брокколи против повреждения кожи и развития рака после пребывания на солнце (49).

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как брокколи и ее биологически активные компоненты могут защитить кожу от солнечных лучей.

Резюме Исследования на мелких животных и людях показали значительное снижение роста опухоли при использовании экстракта брокколи в качестве защитной терапии от УФ-излучения.

Итоги

Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, который может улучшить ваше здоровье различными способами, например, уменьшая воспаление, улучшая контроль уровня сахара в крови, повышая иммунитет и укрепляя здоровье сердца.

Однако имейте в виду, что хорошее здоровье не зависит от какой-то одной пищи. Брокколи является лишь одним из многих здоровых продуктов, которые могут способствовать оптимальному здоровью.

Включение этого питательного овоща в ваш здоровый сбалансированный рацион может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья.

Можно ли есть сырую брокколи? Преимущества и недостатки

Брокколи обладает фантастическим питательным профилем, который предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья.

Он богат клетчаткой, витамином С и антиоксидантами (1).

Брокколи можно приготовить разными способами, включая обжаривание, приготовление на пару, варку или запекание, но ее также можно подавать сырой в салатах или с соусами.

В этой статье рассказывается о том, можно ли безопасно есть сырую брокколи, а также о преимуществах и недостатках ее употребления в сыром или вареном виде.

Хотя брокколи чаще всего подают в вареном виде, она может стать питательным дополнением к вашему рациону без какой-либо подготовки.

Чтобы насладиться сырой брокколи, сначала промойте головку брокколи под холодной проточной водой.

Пальцами сотрите заметно грязные места и осторожно промокните брокколи бумажным полотенцем, пока она полностью не высохнет.

С помощью острого ножа нарежьте соцветия брокколи от основного стебля на небольшие кусочки.

И соцветия, и стебли полностью безопасны для употребления в пищу. Однако стебли могут быть волокнистыми и более жесткими для жевания. Чем тоньше нарезаны стебли, тем легче их будет жевать.

На этом этапе брокколи можно есть просто так, хотя вы можете усилить вкус, окунув соцветия в заправку на основе йогурта, хумус или другой овощной соус.

Вы можете легко добавить брокколи в блюдо из сырых овощей или смешать ее с салатом или блюдом из макарон, чтобы добавить текстуру, вкус и питательную ценность.

Краткий обзор
Брокколи можно есть в сыром виде без предварительной подготовки. Соцветия можно добавлять в салаты, добавлять к вегетарианскому блюду или макать в различные соусы и заправки для макания.

Некоторые способы приготовления могут снизить содержание определенных питательных веществ в брокколи.

Например, брокколи является отличным источником витамина С.

Одна чашка (90 г) нарезанной сырой брокколи обеспечивает 90–108% рекомендуемой суточной нормы (РСН) этого питательного вещества для мужчин и женщин соответственно (2 , 3).

Однако витамин С является термочувствительным витамином, и его содержание может сильно различаться в зависимости от способа приготовления.

Одно исследование показало, что обжаривание и варка брокколи снижают содержание витамина С на 38% и 33% соответственно (4).

Другое исследование показало, что приготовление в микроволновой печи, кипячение и жарка с перемешиванием вызывают значительные потери витамина С и хлорофилла, укрепляющего здоровье пигмента, который придает брокколи ее зеленый цвет (4).

Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальное сохранение этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления (4).

Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.

Сульфорафан связан с различными преимуществами для здоровья и может помочь защитить от сердечных заболеваний, рака, диабета и проблем с пищеварением (5, 6, 7, 8).

Интересно, что ваш организм способен легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, чем из вареной брокколи (9).

Тем не менее, приготовление брокколи может иметь свои преимущества.

Например, приготовление брокколи значительно повышает ее антиоксидантную активность.

В частности, приготовление пищи может увеличить содержание каротиноидов в брокколи, которые являются полезными антиоксидантами, помогающими предотвратить болезни и укрепить иммунную систему (10, 11).

Резюме
Приготовление брокколи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но снизить содержание термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан. Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальное сохранение питательных веществ.

В большинстве случаев сырая брокколи безопасна для употребления практически без риска.

Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, брокколи как в сыром, так и в вареном виде может вызывать повышенное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.

Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12).

Это связано с высоким содержанием клетчатки и FODMAP.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой плохо усваиваемые углеводы с короткой цепью, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, включая овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи (12).

У лиц с СРК FODMAP могут проникать в толстую кишку неабсорбированными, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота (12).

Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP в продуктах питания.

Тем не менее, приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому некоторым людям брокколи может облегчить жевание и переваривание.

Резюме
И сырая, и вареная брокколи содержат FODMAP, представляющие собой углеводы с короткой цепью, которые у некоторых людей могут вызывать газообразование и вздутие живота. Приготовление брокколи размягчает ее волокна, облегчая жевание и переваривание.

Включение брокколи в свой рацион — это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.

Как вареная, так и сырая брокколи обладают полезными питательными свойствами, богатыми клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами и минералами (1, 13).

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, лучше всего есть сырую и вареную брокколи.

Украсьте готовые салаты, посыпав их нарезанными соцветиями сырой брокколи, или просто попробуйте сырую брокколи в качестве питательной и хрустящей закуски.

С другой стороны, слегка приготовленную на пару брокколи можно использовать в качестве самостоятельного гарнира или смешать с сытной запеканкой.

Сводка
Как сырая, так и вареная брокколи питательны. Включение комбинации этих двух продуктов в ваш рацион принесет наибольшую пользу для здоровья.

Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, который можно безопасно есть как в сыром, так и в приготовленном виде.

Приготовление пищи может усилить антиоксидантную активность брокколи, но также может снизить содержание в ней определенных термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан.

При приготовлении брокколи лучше всего готовить ее на пару, так как это позволяет лучше всего сохранить питательные вещества по сравнению с другими способами приготовления.