Польза ходьбы по лестнице: Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания

Содержание

Польза ходьбы по лестнице для здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В современном мире низкая двигательная активность стала основной причиной большинства заболеваний, а также причиной преждевременных смертей. Но даже небольшое увеличение физической активности может значительно уменьшить вероятность их возникновения.

Увеличить свою двигательную активность совсем несложно, например, можно просто начать подниматься пешком по лестнице! В сегодняшней статье я расскажу, насколько велика польза ходьбы по лестнице!

В то время как большинство людей связывают укрепление здоровья со спортом, научные исследования говорят о том, что естественные нагрузки, такие как ходьба или подъемы по лестнице, оказывают гораздо большее влияние на здоровье. Например, ранее я уже писал о пользе обычной ходьбы:  Секрет здоровья и долголетия-прогулки на свежем воздухе.

Подниматься и спускаться по ступенькам, это, пожалуй, один из самых доступных способов укрепить здоровье. Лестницы окружают нас повсюду, и подъем на них не стоит ни копейки!

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

  • Полезно для сердца и сосудов
    Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
    Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом! Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
  • Улучшается вентиляция легких.
    Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием.
    Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
    Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

  • Улучшается подвижность суставов.
    Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
    Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
  • Укрепление мышц.
    Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.

    Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
    Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

  • Способствует похудению
    Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
    В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
  • Повышает плотность костной ткани
    Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
  • Снижает уровень сахара в крови
    Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
  • Снижает риск преждевременной смерти
    Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
    Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂

Возможно Вам будет интересно: Польза прослушивания музыки

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂  Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

  • Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
  • Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

  • При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!

С уважением, Евгений Курашов.

4.5
4
votes

Рейтинг статьи

Ходьба по лестнице для похудения результаты

  • Главная
  • Статьи
  • Ходьба по лестнице при похудении

Лестница в доме может выполнять не только функцию красивого предмета интерьера и соединительного элемента между этажами. Для желающих сбросить лишний вес это еще и тренажер, который заменит посещения фитнеса и тренажерного зала. Разберем, как ходьба по лестнице влияет на мышцы? Сколько калорий тратится при ходьбе по лестнице? Как часто надо проводить тренировки?


Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?

Важно знать, на какие мышцы оказывает влияние ходьба при подъеме по лестнице.

Этот процесс задействует следующие группы мышц:

Поэтому такой вид тренировки подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы ног, избавиться от жировых отложений на бедрах, а также сделать ягодицы более упругими.

Тренировки на лестнице заменят посещение тренажерного зала. Принцип работы многих тренажеров, а также упражнений основаны на процессе подъема и спуска по лестнице.

 

Польза ходьбы по лестнице?

 

Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма.

Это проявляется в следующих моментах:

  • укрепляются разные группы мышц ног;

  • укрепляются сосуды;

  • повышается выносливость дыхательной системы;

  • организм эффективные расходует и распределяет кислород;

  • повышается ежедневный расход калорий;

  • вырабатывается общая выносливость тела.

Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.

Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.

Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.

 

 

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

 

Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:

  • Гипертония,

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы,

  • Варикозное расширение вен,

  • Сколиоз,

  • Проблемы с суставами ног,

  • Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.

Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.

Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.

 

 

 

 

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

На сколько эффективно калории будут сжигаться, зависит от нескольких факторов. К ним относится в первую очередь вес человека и скорость его ходьбы по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнения, тем больше сжигаются калории. Также влияние оказывают скорость обмена веществ в организме, ширина шага и высота ступеней.

По средним подсчетам за 15 минут тратится около 100 ккал.

 

Как тренироваться на лестнице?

Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:

  1. ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.

  2. Темп не должен сбивать дыхание.

  3. Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания

  4. Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.

  5. При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.

Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки . Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.

 

 

 

 

Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку  и пройти 2-3 пролета.

После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:

  • Бег по лестнице,

  • прыжки по ступенькам,

  • подъемы на носках,

  • удлиненные шаги,

  • перекрестные выпады,

  • подъем на руках и ногах.

Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.

 

 

 

 

Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:

  • Бег по лестнице,

  • прыжок на ступеньку из приседа,

  • разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),

  • отжимания: прямые и обратные.

После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.

Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.
 

10 главных преимуществ ходьбы по лестнице

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

Если вам пока непонятно, как лестницы могут помочь улучшить здоровье, прочтите 10 главных аргументов в пользу лестниц. Из этой статьи вы узнаете все преимущества тренировок на ступенях. Это изумительно легкий путь к здоровью и красоте, не требующий никаких денежных затрат с вашей стороны. Возможно, вас заинтересует статья 10 привычек для долгой и здоровой жизни.

10. Это бесплатно


Ходьба по лестнице — замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка


Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам — идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

8. Повышение выносливости


Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7.

Похудение


Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Если вы пользуетесь лифтом, просто перестаньте это делать, ходите по лестнице – и очень скоро вы увидите, как уходит лишний вес. Суть в том, что вы сжигаете калории, вновь и вновь нагружая мышцы. Делая каждый шаг, вы поднимаете тело силой мышц, расходуя таким образом калории и теряя вес. Возможно, вас заинтересует статья 10 способов, которые помогут похудеть без диет.

6. Стимуляция работы сердца


Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

5. Повышение мышечной силы


Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

4. Избавление от боли в спине


Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота — это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

3. Предотвращение остеопороза


Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.

2. Безопасность


Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

1. Повсеместность


Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда — то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

Польза и вред ходьбы по лестнице

Ходьба по ровной местности стала постепенно казаться слишком простым спортом для некоторых спортсменов. Они решили усложнить задачу и предложили еще одну разновидность — ходьба по лестнице. В 1978 году в Нью-Йорке прошел первый забег по лестнице, который стал проводиться в стране каждый год. Но столь ли безопасна и полезна прогулка по ступенькам?

Полезные качества ходьбы по лестнице

Конечно же, движение — это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами. Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов. Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

  • Помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные. Ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными.
  • Похудение — еще один плюс частого хождения. При подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Правильная техника

Ходьба может быть разной, так что, как и в любом виде спорта очень важна правильная техника выполнения.

Длительность тренировки, частота подходов и интенсивность прогулки по ступенькам — это все индивидуальные показатели. Они зависят от возраста, уровня физической подготовки человека, наличия проблем со здоровьем. Прекрасно, если перед началом занятий спортсмен проконсультируется доктором относительно интенсивности занятий.

Люди, которые страдают от избытка килограммов, должны начинать с нескольких подходов в подъеме на 2-3 этажа. Продолжительность тренировки обычно на начальном этапе должна составлять 15-20 минут. Утяжелители в таком случае не используются. Постепенно нагрузка увеличивается, длительность тренировок становится больше — около 30 минут, а количество подходов возрастает до 6.

Важно следить за своим самочувствием. Если возникает одышка, рекомендуется сразу остановиться и несколько минут передохнуть. В том случае, если одышка не проходит долго, не помешает обратиться за помощью к доктору, который определит причину такого состояния.

Дыхание во время ходьбы по лестнице должно быть ровное и глубокое. Вдыхать воздух нужно носом, выдох, соответственно, ртом. Дышать можно часто, но частоту все же, контролировать, чтобы не было гипервентиляции легких.

Очень важно контролировать следующие показатели:

  1. Пульс — его частота не должна увеличиваться более чем на 60-80%.
  2. Осанка должна быть ровной, подбородок поднят вверх.
  3. Положение ног — колено приподнимается под углом 90 градусов, упор ноги происходит на носок. При подъеме важно не держаться за перила, шагать медленно, но без остановок и смены темпа.

Перед ходьбой необходимо провести небольшую разминку, а завершить тренировку желательно специальными упражнениями на растяжку. Это поможет избежать болей в мышцах, которые часто проявляются после интенсивной тренировки у неподготовленных спортсменов. Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде. Пробежаться по ступенькам в платье и на каблуках — это совсем неправильный подход к спорту. Даже если ваши занятия проходят на протяжении 15-20 минут, рекомендуется переодеться в спортивный костюм и обуть кроссовки.

Вред от ходьбы по ступенькам

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан.

Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях. Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора.

При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп. Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках.

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний. К ним относят:

  • сколиоз;
  • повреждение суставов ног;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы в работе сердца и сосудов;
  • проблемы со зрением;
  • заболевания в периоды обострения;
  • вирусные инфекции.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

Делаем разнообразной ходьбуХотите похудеть – ходите чаще!Разнообразие в спорте: если бега или ходьбы уже недостаточноМедитативная ходьбаСколько шагов до стройности?

Ходьба по лестнице: польза, вред и противопоказания

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

  • пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
  • осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
  • положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Вред ходьбы по лестнице

Не всем рекомендован данный вид активности.

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
  • сколиоз;
  • вирусная инфекция;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период реабилитации после травмы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • плохое зрение.

Влияние на беременность

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Ходьба по лестнице для похудения по ступенькам: чем полезна, расход калорий

Сжечь лишние килограммы, оздоровиться можно не только в спортзале, но и в обычной многоэтажке. Подъем и спуск по лестнице формирует красивые мышцы ног, развивает дыхание, дает полезную нагрузку для сердца и сосудов, улучшает кровообращение.

Любые активные движения полезны для здоровья. Большой проблемой современного общества и причиной многих болезней считается гиподинамия — нехватка физической активности. Поэтому даже незначительное ее повышение является методом профилактики, способом держать свой вес в норме.

При невозможности заниматься с тренером или в спортзале, для здоровья и похудения рекомендуется ходьба по лестнице. Такой аналог фитнес-тренировки доступен всем. Результат зависит от систематичности и темпа занятий.

Содержание

  1. Влияние ходьбы по лестнице на организм при похудении
  2. Чем полезна ходьба по лестнице
  3. Противопоказания и вред ходьбы по лестнице
  4. Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице
  5. Как правильно ходить по лестнице для похудения
  6. Подъем по лестнице
  7. Как правильно спускаться
  8. Типичные ошибки
  9. Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
  10. Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
  11. Расход калорий на степпере
  12. В заключение

Влияние ходьбы по лестнице на организм при похудении

Подъем вверх — это передвижение с утяжелением. Чтобы сделать шаг, человек задействует более 200 мышц, тратит определенное количество энергии. Ходьба по лестнице вверх усиливает нагрузку на мышечный аппарат, повышает расход калорий. Такие занятия не требуют дополнительного спортивного снаряжения, одежды или экипировки, ведь «тренажер» — всегда под рукой (многоэтажки есть в любом районе города).

Чем полезна ходьба по лестнице

Преимущества этого вида передвижения:

  1. Подъем ускоряет сердечный ритм, улучшает кровообращение и питание всех тканей организма. Это укрепляет сердце, делает сосуды более эластичными.
  2. Хождение в гору улучшает вентиляцию легких, глубокое дыхание насыщает организм кислородом. Это способствует ускорению обменных процессов, укрепляет дыхательную мускулатуру.
  3. Ходьба по лестнице тренирует колени, тазобедренные суставы и голеностоп. Занятия не так опасны, как бег. Ведь в этом случае суставы двигаются медленно, с малой амплитудой отклонения, не испытывают ударные нагрузки.
  4. Движения вверх тренируют мускулатуру. Мышцы активно работают при ходьбе, ведь им нужно поднять, удержать, затем перенести тело не только с ноги на ногу, но и в гору.
  5. Хождение пешком по лестнице способствует потере лишнего веса. В процессе задействованы самые крупные мышечные группы, тратится больше калорий, чем при беге.

Читайте также: Боль в пятке при ходьбе: причины, профилактика и лечение.

Если каждый день ходить 15–20 минут по ступенькам, это предупреждает развитие сердечных патологий, а у диабетиков снижает уровень сахара в крови.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от МНОГОДЕТНАЯ ФИТНЕС-МАМА💪СКАЗКИ (@daria_mosina90)

Противопоказания и вред ходьбы по лестнице

Нельзя переусердствовать с частотой тренировок, допускать значительного учащения пульса. При появлении тахикардии следует отдохнуть. Есть и другие ограничения:

  • Если в анамнезе есть сердечные патологии, то рекомендуется не подъем, а спуск вниз по ступеням.
  • Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно уменьшить нагрузку на суставы, чтобы не допускать обострения. Ходите медленно, не увеличивая темп и продолжительность занятий.
  • Лица с патологиями дыхательной системы (особенно астматики) должны умеренно дозировать нагрузку.
  • Тем, кто страдает от ожирения, нужно постепенно наращивать ритм и продолжительность тренировки.

Проблемная беременность является противопоказанием к прогулкам по ступеням.

Не надо ходить «через силу». Кроме вреда, такие упражнения ничего не принесут. Для оздоровительного эффекта, похудения важна систематичность тренировок, правильная техника выполнения движений.

Читайте также: Скандинавская ходьба для похудения: как правильно использовать тренировку.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

Расход энергии, потраченной во время подъема по ступеням, зависит от массы тела человека, продолжительности и скорости движения. Если ходить час в среднем темпе, то при спуске тратится от 200 до 400 ккал. Точно подсчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе вверх, трудно. В среднем подъем забирает 300–500 ккал. Быстрая ходьба расходует 600–1100 калорий. Расчет произведен для лиц с массой тела 60–120 кг.

При однократном подъеме на 5 этаж можно сжечь примерно 30–50 ккал. Чем больше вес, тем активнее тратится энергия.

Польза от ходьбы по лестнице увеличивается, если применять дополнительный груз. В таком случае за час можно потерять до 1500 калорий, но придется тащить с собой гирю весом 30 кг. Такие тренировки под силу здоровым молодым мужчинам.

Полезное видео по теме:

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, нужно прислушаться к советам опытных фитнес-тренеров:

  1. Перед началом ходьбы сделайте разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы ног.
  2. Одежда и обувь должны быть удобными.
  3. Подъем совершайте в быстром темпе (по возможности), спускайтесь медленно. Такая техника помогает снизить нагрузку на суставы, поскольку при движении вниз они работают с усилием.
  4. Во время тренировки следует медленно и глубоко дышать. Если подъем дается тяжело, то нужно не останавливаться, а сбавить темп ходьбы.
  5. Передвигаясь, следите за осанкой. Туловище держите ровно, нагрузку распределяйте только на нижние конечности.

Читайте также: Ходьба или бег: что лучше подходит для оздоровления и похудения.

Ходьба по ступенькам поможет похудеть и поддерживать тело в тонусе, если заниматься 35–40 минут в среднем темпе.

Подъем по лестнице

Чтобы избежать травм во время тренировки, необходимо научиться правильно ходить:

  1. Перед подъемом выполняют 2–3 круговых движений каждым коленом.
  2. Наступают на ступеньку всей ступней, затем центр тяжести переносят на носок.
  3. Дышат через нос.
  4. Шагают равномерно, без резкого изменения темпа ходьбы.
  5. Торс держат ровно.
  6. Руки согнуты в локтях, расположены на уровне талии, как при спортивной ходьбе.

Во время тренировки концентрируют внимание на правильности выполнения движений. В икроножных и ягодичных мышцах должно чувствоваться напряжение.

Читайте также: Средняя скорость человека при ходьбе в разном темпе.

Как правильно спускаться

Если вверх шагают бодро, то идти вниз следует осторожно. При спуске напрягаются те же группы мышц, тратятся калории, но основной упор приходится на коленные суставы. Поэтому любой неосторожный шаг может привести к травме, вплоть до разрыва связки. Перемещая ногу вниз, следят, чтобы вторая, оставшаяся вверху, не меняла угла по отношению к телу.

Если от напряжения чувствуется дрожь в мышцах, можно придерживаться за перила, чтобы не споткнуться или упасть.

Рекомендуем видео по теме:

Типичные ошибки

Большинство новичков, стремящихся быстро сбросить максимум калорий или накачать мышцы, допускают характерные ошибки:

  • Дышат ртом, разговаривают.
  • Поднимаются в быстром темпе, а к концу дистанции еле двигаются.
  • Цепляются за поручни, наклоняя при этом торс вперед.
  • Прыгают сразу через две ступеньки, затем отдыхают на площадке между этажами.
  • Ходят в неудобной обуви, травмируя голеностопный сустав.
  • Начинают занятия без разминки.

Еще одной типичной ошибкой ходьбы вверх считается неправильное положение стопы по отношению к ступени, «напрыгивание» — распределение тяжести на переднюю часть ступни и пальцы.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Степпер — шаговая платформа. Это кардиотренажер, занятия на котором идентичны перемещению в гору. Он состоит из двух плоских педалей, двигающихся попеременно. Плюс приспособления в том, что можно увеличить или уменьшить степень нагрузки. Это позволяет провести качественную тренировку как новичкам, так и людям с хорошей физической подготовкой.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Чтобы потратить максимум калорий, следует систематически и правильно заниматься на тренажере. Вначале проводят 15-минутную разминку. В конце занятия 8–10 минут делают растяжку, задерживаясь в каждой позе по 5–10 секунд. Чтобы похудеть, нужно ходить на тренажере 45–60 минут. Во время первой половины занятия активизируются обменные процессы, во время второй — происходит сжигание жира.

Интересное видео по теме:

Расход калорий на степпере

Количество затраченной энергии зависит от продолжительности занятий и веса человека. В среднем при быстром темпе тратится 600–1100 ккал/ч. Величина рассчитана для массы тела 60–120 кг.

Читайте также: Польза и техника занятий даосской ходьбой на коленях.

В заключение

Ходить по лестнице полезно всем. Активные движения оздоравливают организм, помогают похудеть. Во время занятий укрепляются мышцы, сердечная и дыхательная система, тратятся калории. Для положительного результата нужно правильно ходить, избегать ошибок. Тренироваться можно и на степпере — кардиотренажере, имитирующем ходьбу по лестнице.

8 преимуществ подъема по лестнице + полезные советы для начала

2 акции

  • Поделиться
  • Твит

Время от времени большинство людей сталкивались со статьями о здоровье, фитнесе или похудении, рекламирующими преимущества подъема по лестнице, а не подъема на лифте или эскалаторе. Этот простой обмен может повысить вашу физическую активность, сжечь несколько дополнительных калорий, укрепить ноги и даже дать вам прилив энергии, когда вы чувствуете себя вялым.

Ходьба по лестнице полезна для физического и психического здоровья.

Независимо от того, предпочитаете ли вы подниматься по лестнице вместо подъема на лифте, направляетесь на местный стадион и выполняете тренировку по лестнице, прыгаете на степпере в тренажерном зале или выполняете тренировку по ходьбе по лестнице прямо у себя дома, вы будет пожинать плоды подъема по лестнице.

В этом руководстве рассказывается обо всех фантастических преимуществах подъема по лестнице, о тренировках по подъему по лестнице для начинающих и о том, как сделать тренировки по подъему по лестнице веселыми, безопасными и эффективными.

Мы рассмотрим: 

  • Что такое тренировка подъема по лестнице?
  • Модификация тренировок по скалолазанию на лестнице
  • 8 Преимущества скалолазной лестницы
  • Советы по восхождению на лестнице и идеи для новичков

Let’s Let stair начинают начинать!

Что такое тренировка подъема по лестнице?

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, тренировка по подъему по лестнице может варьироваться от простого подъема по одному лестничному пролету в вашем доме или офисе до интенсивной кардиотренировки с прохождением каждого лестничного пролета в каждой секции всего помещения. футбольный стадион.

Следующие факторы могут определить, какой тип тренировки по подъему по лестнице лучше всего подходит для вас:

Режим

Режим относится к типу лестницы, которую вы используете для тренировки. Этот фактор определяется в основном тем, что вам доступно.

Опционы для тренировок на лестнице включают:

  • Основные шаги в вашем доме
  • Лестница стадиона на местном стадионе
  • Расширенные полеты на ступеньках на офисном здании или Skyscr.copcrescr

  • Расширенные полеты на стадионе на офисном здании или Skyscr.copcrescr.
      .0025
    • Портативные одноуровневые аэробные ступени для ступенчатой ​​лестницы вверх и вниз по лестнице с педалями, которые поднимаются и вниз
    • Стаильные машины, которые поднимаются и вниз. постоянно 

    Подъем по лестнице – это скорее кардио и укрепляющая тренировка, чем спуск по лестнице. Однако, когда дело доходит до тренировки по лестнице, в большинстве случаев «то, что идет вверх, должно опускаться», что означает, что вам придется бежать или спускаться по любому типу лестницы, по которой вы поднимаетесь для тренировки.

    Исключение составляют тренажеры для подъема по лестнице. Эти тренажеры по своей сути обеспечивают более сложную тренировку, потому что между полетами нет относительного отдыха, который вы обычно получаете, когда вам нужно идти или бежать вниз по лестнице, прежде чем снова подняться.

    Поэтому, если вы хотите максимально повысить эффективность кардиотренировки, выберите в тренажерном зале тренажер для подъема по лестнице.

    Темп

    Поднимаясь по лестнице, вы можете ходить, бегать трусцой или бегать. Очевидно, чем быстрее вы идете, тем интенсивнее тренировка. Вы сожжете больше калорий, если будете бегать вверх и вниз по лестнице в своем здании, а не ходить по ней быстрым шагом.

    Тем не менее, новички могут начать с быстрой ходьбы по лестнице, потому что при подъеме по лестнице частота сердечных сокращений может быть относительно высокой, а риск травм и падений увеличивается при более быстром темпе.

    Продолжительность 

    Ваша тренировка по подъему по лестнице может длиться от нескольких минут до часа или около того, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, целей и временных ограничений.

    Восхождение по лестнице может быть отличным упражнением для тренировок HIIT. Вы можете бегать, бегать трусцой или быстро ходить, поднимаясь по лестнице для высокоинтенсивных интервалов, и использовать спуск обратно на дно в качестве естественного встроенного интервала восстановления.

    Тренировки по подъему по лестнице для начинающих могут длиться всего 10-20 минут, и вы обязательно почувствуете преимущества подъема по лестнице в течение 20 минут. рацион и скорость тренировки постепенно увеличивайте по мере улучшения физической формы.

    Изменение упражнений на лестнице

    Если вы физически ослаблены или у вас проблемы с равновесием или координацией, вы можете использовать перила на лестнице, чтобы безопасно подниматься и спускаться по лестнице.

    Если вы используете тренажер для ходьбы по лестнице, должны быть также поручни, которые вы можете использовать для равновесия. Однако, если у вас есть устойчивость и координация, чтобы использовать тренажер для подъема по лестнице, не держась за поручни, вы получите лучшую тренировку, если откажетесь от них.

    С другой стороны, чтобы усложнить тренировку по подъему по лестнице, вы можете бегать или подниматься в более быстром темпе или добавлять сопротивление, надев утяжеляющий жилет.

    8 Преимущества подъема по лестнице

    Преимущества ходьбы по лестнице и тренировок по подъему по лестнице включают следующее:

    #1: Подъем по лестнице — отличная кардиотренировка люблю подниматься по лестнице. Подъем по лестнице — это тренировка всего тела, поэтому вы быстро повысите частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

    Таким образом, подъем по лестнице может улучшить здоровье, силу и функцию сердца и легких.

    #2: Подъем по лестнице сжигает много калорий

    Согласно Ожирение , подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой, поэтому одно из преимуществ подъема по лестнице может быть эффективным способом поддержания здорового веса.

    #3: Подъем по лестнице укрепляет мышцы

    Еще одно преимущество подъема по лестнице заключается в том, что при подъеме по лестнице задействованы почти все основные мышцы тела. Тренировки на лестнице укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела, а также мышцы кора и рук, если вы не держитесь за перила.

    Сила, которую вы развиваете в ягодицах и ногах при подъеме по лестнице, может быть использована в других видах деятельности, позволяя вам бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больший вес и повышать спортивные результаты с помощью таких упражнений, как езда на велосипеде и гребля.

    #4: Подъем по лестнице улучшает маркеры здоровья и снижает риск болезней, связанных с образом жизни

    Доказано, что физическая активность снижает артериальное давление и уровень холестерина. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут 1-3 раза после еды может снизить уровень сахара в крови.

    Исследования также показали, что подъем по лестнице может снизить риск смертности от всех причин.

    Например, проспективное исследование состояния здоровья почти 9000 пожилых мужчин показало, что количество ступенек, которые они поднимаются на регулярной основе, обратно пропорционально смертности от всех причин. Фактически, привычный подъем по лестнице был связан с более значительным снижением смертности от всех причин, чем обычная ходьба.

    У мужчин, которые поднимались в среднем не менее восьми лестничных пролетов в день, уровень смертности был на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, в то время как у тех, кто проходил в среднем 1,3 мили в день, риск был ниже только на 22%.

    #5: Подъем по лестнице увеличивает VO2 Max

    Ваш VO2 max измеряет вашу аэробную способность, и чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система.

    Одно исследование показало, что даже короткие ежедневные подъемы по лестнице могут увеличить VO2 max.

    Женщины, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, которые совершали до пяти двухминутных подъемов по лестнице пять дней в неделю, увеличили свой показатель VO2 на 17,1% за 8-недельное исследование. Кроме того, было отмечено снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности на 7,7%.

    Другое исследование с использованием аналогичного протокола с короткими подъемами по лестнице показало, что подъем по лестнице увеличивает прогнозируемое значение VO2 max на 9,4% в течение восьми недель.

    #6: Подъем по лестнице улучшает баланс и координацию

    Подъем по лестнице — это ритмичное, взаимно повторяющееся действие. Это требует умственной концентрации, координации, баланса, ловкости и контроля корпуса, поэтому регулярное выполнение тренировок по подъему по лестнице может помочь отточить эти аспекты физической подготовки, что является еще одним важным преимуществом подъема по лестнице.

    #7: Подъем по лестнице — занятие с низкой ударной нагрузкой

    Если вы страдаете от болей в суставах или артрита, подъем по лестнице может стать отличной альтернативой бегу с малой ударной нагрузкой.

    Быстрая ходьба при подъеме по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений так же, как бег трусцой или бег по ровной поверхности, но ходьба по местам оказывает гораздо меньшее воздействие на кости и суставы.

    Даже если вы решите бегать по лестнице, тренировка при подъеме по лестнице окажет меньшее воздействие на ваши суставы, чем бег по ровной местности, потому что сила тяжести уменьшается, когда ваши ноги поднимаются на высоту, превышающую исходную ( как при подъеме по лестнице).

    #8: Восхождение по лестнице доступно быть единственно возможным вариантом.

    К счастью, тренировки по подъему по лестнице могут устранить оба этих барьера.

    Вы можете заниматься подъемом по лестнице в собственном доме с одним лестничным пролетом или относительно недорогим аэробным шагом.

    С финансовой точки зрения вы можете найти государственное учреждение или коммерческое здание с открытыми лестничными клетками или отправиться на стадион для отличной бесплатной тренировки.

    Теперь, когда вы знакомы с преимуществами ходьбы по лестнице и подъема по лестнице, давайте рассмотрим несколько советов по тренировке для начала.

    Советы и идеи для тренировок по подъему по лестнице для начинающих

    Если вы новичок в тренировках по подъему по лестнице, вам могут быть полезны следующие советы:

    • Носите поддерживающую обувь с противоскользящей подошвой.
    • Носите влагоотводящие носки, чтобы предотвратить появление мозолей.
    • Используйте хорошо освещенные лестницы для лучшей видимости.
    • Поставьте всю ногу на степ-платформу для дополнительной устойчивости.
    • Варьируйте свои тренировки по подъему по лестнице, изменяя интенсивность или темп, а также изменяя продолжительность, иногда действуя по минутам, а иногда по количеству пролетов или шагов.
    • Старайтесь оставаться на ногах легко и быстро.
    • Остановитесь, если почувствуете головокружение, головокружение, сильную одышку или боль.
    • Используйте веселую музыку, чтобы поддерживать мотивацию и задавать энергичный темп.
    • Получайте удовольствие и гордитесь собой! Даже короткая тренировка по подъему по лестнице полезна для здоровья.

    Итак, если у вас есть целый час или вы хотите воспользоваться преимуществами подъема по лестнице в течение 20 минут, давайте начнем!

    Если вы ищете другие быстрые, интенсивные тренировки, которые не являются строго подъемом по лестнице, вы можете посмотреть наши тренировки HIIT для бегунов!

    Эмбер Сэйер — автор и редактор статей о фитнесе, питании и здоровом образе жизни. Она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях, посвященных фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

    10 главных преимуществ для здоровья от подъема по лестнице

    Основы упражнений, Фитнес и упражнения, Потеря веса, Идеи тренировок

    Медицинский обзор АШВАТИ В. ПИЛЛАИ, доктора диетологии и прикладного питания

    Ваше утро состоит из быстрых завтраков и пропусков тренировок?

    Если да, то у нас хорошие новости. В то время как здоровые завтраки больше зависят от плана диеты, есть преимущества восхождения по лестнице, которые могут быть вашим идеальным способом заниматься ежедневными упражнениями.

    Вы были бы удивлены, узнав, как простой отказ от лифта и подъема по лестнице может помочь вам в фитнесе, а также в потере веса. Так что сражайтесь с демоном и поднимайтесь по лестнице!

    Знаете ли вы, сколько килограммов вам нужно сбросить, ваш ИМТ, BMR и т. д.? Проверьте свой ИМТ

    Подъем по лестнице может позаботиться о вашем физическом и психическом здоровье. От помощи в кардиотренировках до облегчения болей в суставах — подъем по лестнице приносит множество преимуществ для здоровья.

    Сравнительное исследование подъема по лестнице и ходьбы | Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве упражнения?

    1. Подъем по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом трусцой.
    2. Подъем по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфины — гормоны, известные тем, что создают в нашем уме ощущение счастья.[1]
    3. В конечном счете, все, что мы делаем в жизни, направлено на поиск счастья, и если подъем по лестнице может дать нам двойной удар по снижению веса и выработке «гормонов счастья», почему бы не делать это каждый раз, когда есть возможность?
    4. Потеря веса — еще одно преимущество подъема по лестнице.
    5. Подъем по лестнице — отличная кардиотренировка. Поднимаясь по лестнице, вы работаете против силы тяжести, поднимая все свое тело. Это упражнение укрепляет мышцы ног, что делает его довольно напряженным упражнением.
    6. Подъем по лестнице помогает улучшить частоту сердечных сокращений и здоровье. Постоянное движение ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, учащающему сердцебиение, что приводит к усилению кровотока во всем теле.
    7.  Еще одно преимущество подъема по лестнице заключается в том, что он укрепляет суставы и мышцы.
    8. Согласно различным исследованиям, [3] доказано и рекомендовано врачами, подъем по лестнице — это идеальный способ повысить свою энергию, укрепить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
    9. Подъем по лестнице, безусловно, самый удобный вид упражнений, который приносит отличные результаты. Нет стоимости оборудования, а также проблем с пространством.
    10. Нам даже не нужно учить это упражнение из какого-либо другого источника, поскольку все мы выучили его в детстве. И самое приятное то, что при ходьбе сжигается в два раза больше калорий, чем при ходьбе.

    Рекомендовано:  6 Тенденции похудения 2018 года: возможные прогнозы

    Вы когда-нибудь понимали, почему спускаться по лестнице намного легче, чем подниматься по ней вверх?

    Это потому, что когда вы спускаетесь по лестнице, вы работаете с силой гравитации, а когда вы поднимаетесь по лестнице, вы работаете с ней.

    Сравнительное исследование подъема по лестнице и ходьбы

    Подъем по лестнице и ходьба

    Ходьба и подъем по лестнице — две наиболее распространенные формы упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и снижения веса. В то время как ходьба имеет свои преимущества, подъем по лестнице дает вам преимущество перед ней.

    Согласно научной статье, опубликованной в журнале Run Society, Индонезия, подъем по лестнице требует от вас работы против гравитации, что приводит к трате большего количества энергии и, следовательно, к сжиганию большего количества калорий.

    Учитывая характер упражнений, вы сжигаете в два-три раза больше энергии, чем при быстрой ходьбе. [5]

    Исследование выпускников Гарварда, одно из крупнейших научных исследований на сегодняшний день, показало, что у мужчин, которые поднимались в среднем на восемь или более лестничных пролетов в день, уровень смертности был на 33% ниже, чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни. [6]

    Исследователи из Университета Мак-Мастера предложили набрать 31 человека, ведущего малоподвижный образ жизни, и заставить их выполнить два отдельных протокола подъема по лестнице: вниз на один лестничный пролет в течение 60 секунд. Оба эти протокола заняли десять минут каждый, включая периоды разминки, заминки и восстановления.

    Участников заставляли повторять эти два протокола тренировок трижды в неделю. В конце концов, было обнаружено, что упражнения привели к улучшению состояния сердечно-дыхательной системы участников, что означает способность вашей системы кровообращения, дыхания и мышц снабжать организм достаточным количеством кислорода во время упражнений.

    Хотите похудеть, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.

    Рекомендовано:  7 причин, по которым вам следует заняться бегом и бегом трусцой для фитнеса

    Некоторые считают, что подъем по двум ступенькам за раз помогает сбросить больше веса.

    Это неправда! Это просто делает ваши шаги длиннее и не заставляет вас терять лишние калории, чем если бы вы поднимались по одной ступеньке за раз.

    Единственная польза от подъема по двум лестницам за раз — это то, что вы быстрее доберетесь до места назначения!

    Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве упражнения?

    Хотя подъем по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, как обсуждалось выше в статье, он может оказаться неприемлемым для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем с коленями, лодыжками или бедрами.

    Даже людям с трясущимися конечностями следует избегать подъема по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривающий возможность подъема по лестнице в качестве упражнения, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать это делать.

    Людям с болями в коленях следует избегать подъема по лестнице

    Так что бросьте лифты и поднимайтесь по лестнице – последовательные усилия принесут отличные результаты, и потеря веса при подъеме по лестнице – одно из таких усилий.

    Поначалу вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем, когда вы овладеете искусством направления своей энергии на подъем по лестнице, ваше дыхание начнет играть лучше, облегчая вашу деятельность.

    Хотите больше рассказать о преимуществах подъема по лестнице? Присылайте нам свои комментарии ниже, чтобы наш читатель получил максимальную отдачу от наших сообщений. Вы даже можете оставлять свои вопросы в разделе комментариев.

    Хотите узнать больше о похудении, поговорите сегодня с нашим потенциальным диетологом. Первая консультация у нас! Нажмите здесь, чтобы воспользоваться этим.

    Эта запись была размещена в разделе Основы упражнений, Фитнес и упражнения, Потеря веса, Идеи тренировок и помечена как преимущества подъема по лестнице, преимущества подъема по лестнице за 20 минут, преимущества подъема по лестнице, подъем по лестнице дома для упражнений, преимущества подъема по лестнице, ежедневный подъем по лестнице , подъем по лестнице для веса, подъем по лестнице для похудения, полезно ли подниматься по лестнице для здоровья, является ли подъем по лестнице хорошим упражнением, подъем по лестнице до и после, преимущества подъема по лестнице, упражнения по подъему по лестнице, упражнения по подъему по лестнице дома, преимущества упражнений по лестнице вверх вниз , ходьба по лестнице приносит пользу.
    Саба Ахмад

    Регистр

    Имя пользователя *

    Адрес электронной почты *

    Пароль *

    Ваши личные данные будут использоваться для поддержки вашего опыта на этом веб-сайте, для управления доступом к вашей учетной записи и для других целей, описанных в нашей политике конфиденциальности.

    Предложение заканчивается через

    :

    :

    Минуты

    :

    Секунды

    Преимущества 2 упражнений в 2022 году

    Бег и подъем по лестнице — отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

    Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

    Преимущества подъема по лестнице

    Многие люди выбирают режим подъема по лестнице в качестве регулярных упражнений. Преимущества подъема по лестнице, которые не связаны с бегом или ходьбой, включают:

    Вертикальное движение

    При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. При беге ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.

    Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы перемещаете свое тело вертикально, вы предъявляете высокие требования к нижней части тела.

    Мышцы ног должны неоднократно поднимать тело против силы тяжести. Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и балансировать, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

    Легко доступны

    Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для упражнений, обычно предпочитают иметь определенный диапазон расстояний, которые они могут преодолеть. Лестницы, с другой стороны, легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

    Лестницы «компактные». Тем, кто предпочитает бегу подъем по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировок. На самом деле, во всех зданиях, где есть лифты, есть и лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

    Кроме того, подъем по лестнице не требует специальной одежды или снаряжения. Вы можете надеть удобную спортивную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

    Более быстрые преимущества

    Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете в два раза больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

    Интенсивный подъем по лестнице дает больше аэробных преимуществ за меньшее время, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сжигает около 1000 калорий.

    Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, на которую вы поднимаетесь, а каждая ступенька, на которую вы спускаетесь, сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы будете сжигать, а ходьба по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но это не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

    Погодные условия

    Те, кто ходит или бегает для физических упражнений, редко делают это в ненастную погоду или под дождем. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.

    Внутренние лестницы многочисленны, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для физических упражнений.

    Меньшая ударная нагрузка

    Подъем по лестнице подвергает ноги, лодыжки и колени меньшему давлению, чем бег по бетону. Бег также оказывает значительное давление на стопы.

    Преимущество подъема по лестнице заключается в меньшем воздействии на тело и большей аэробной нагрузке и наращивании мышц.

    Интенсивность имеет значение

    Как бег, так и ходьба сжигают калории и имеют аэробные преимущества. Однако эти преимущества могут значительно увеличиться при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько энергично выполняется эта деятельность.

    Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, польза от сжигания калорий и аэробных упражнений лишь немного выше, чем от бега или ходьбы, но если вы тратите некоторое усилие и энергию, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно увеличивается.

    Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:

    • Строение, тонус и мышечную массу
    • Нет необходимости в специальном оборудовании
    • Может быть включено в любое время в течение дня
    • Сжигает жир и калории
    • Увеличивает частоту сердечных сокращений
    • Увеличивает мышечную массу нижней части тела
    • Снижает уровень холестерина
    • Увеличивает выносливость и энергию

    Сколько ступенек нужно подняться, чтобы хорошо потренироваться?

    Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подниматься по лестнице с 10-12 ступенями, шаг за шагом. Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

    Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

    Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о сожженных калориях при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступеням и время тренировки по подъему.

    Лучше ли подниматься на две ступеньки за раз?

    Поднимаясь на две ступеньки за раз, ваши мышцы ног и ягодиц получают более напряженную тренировку и сжигают больше калорий в минуту.

    Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что может увеличить вероятность травм. Смешайте свою тренировку, переходя от одношагового к двухшаговому лазанию для лучшего баланса.

    Недостатки подъема по лестнице

    Хотя подъем по лестнице является отличным кардиоупражнением, он может подойти не всем. Итак, вы должны принять к сведению следующие недостатки подъема по лестнице:

    • Подъем по лестнице задействует мышцы ног, но не затрагивает другие группы мышц тела.
    • Для людей с проблемами костей или мягких тканей колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
    • Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны быть умеренными.

    Преобразование шагов в мили

    Подъем на 10 ступеней лестницы эквивалентен прохождению 38 шагов по ровной поверхности, по словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси.

    По словам эксперта, из 2000 шагов в милю вам нужно будет подняться примерно на 50 пролетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

    Как начать подъем по лестнице для тренировки

    Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице для тренировки медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъема по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

    Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которую вы можете испытывать в коленях, спине, бедрах или лодыжках. Со временем увеличьте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы получить максимальную пользу от подъема по лестнице.

    Начните подъем по лестнице с разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная ходьба вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вы должны просто пройтись или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

    Ведь вам предстоит преодолеть психологические барьеры, с которыми вы столкнетесь вместе с лестницей. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к подъему по лестнице.

    Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиотренировок. Есть несколько причин, по которым бегуны включают подъем по лестнице и бег по лестнице в свои тренировки. Подъем по лестнице — отличный способ перекрестной тренировки, если вы бегун.

    Основной целью кросс-тренинга является увеличение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются при беге. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу. Укрепляя эти мышцы, вы увеличиваете мощность и силу для бега.

    Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, имеется несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

    Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например, езду на велосипеде или бег, подъем по лестнице — отличный способ кросс-тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

    Восхождение по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

    Устройство для подъема по лестнице или беговая дорожка

    Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете выбрать устройство для подъема по лестнице или беговую дорожку.

    Лестничный подъемник представляет собой кардиотренажер, состоящий либо из двух педалей, либо из комплекта или вращающейся лестницы. Лестничный подъемник — это машина с низкой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами с суставами.

    Наклон на беговой дорожке может стимулировать холмы и изменения рельефа, возникающие при ходьбе или беге на свежем воздухе. Беговые дорожки могут увеличивать наклон от 0 до 35 процентов.

    Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.

    Если у вас нет травм ног и проблем с суставами, беговая дорожка под наклоном будет для вас лучшим выбором. В противном случае вам больше подойдет подъемник по лестнице.

    Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является более эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

    Подробнее о подъеме по лестнице

    Помогает ли бег по лестнице?

    Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, так как вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также нагружает ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш показатель VO2 max, что позволяет вам бежать тяжелее и дольше.

    Является ли подъем по лестнице кардиотренировкой?

    Да. Подъем по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, одновременно развивая силу и мощность. Это отличный способ укрепить и привести в тонус ноги — от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом трусцой, бегом или спринтом.

    Бег по лестнице — хорошая тренировка?

    Бег по лестнице — это эффективная высокоинтенсивная тренировка, которая развивает скорость, силу, ловкость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег по лестнице эффективен, потому что он задействует многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий в час при беге по лестнице для человека весом 64 кг.

    Можете ли вы каждый день бегать по лестнице?

    Бег по лестнице считается интенсивной тренировкой, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вы должны разбивать тренировку по бегу по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.

    10 удивительных преимуществ подъема по лестнице для здоровья

    Дом Здоровье и хорошее самочувствие Фитнес 10 удивительных преимуществ подъема по лестнице, о которых должен знать каждый

    • Каковы преимущества для здоровья подъема по лестнице?
    • Часто задаваемые вопросы

    Последнее обновление

    Физические упражнения являются неотъемлемой частью нашей жизни, и каждый должен стараться уделять физическим упражнениям не менее 25 минут в день, чтобы дольше оставаться здоровым. Люди не созданы для сидячего образа жизни. Несмотря на то, что есть много тренажерных залов, в которых есть лучшее профессиональное оборудование и место для хорошей тренировки, вы можете сэкономить время и деньги и просто потренироваться дома. Вы можете использовать что-то такое простое, как лестничный пролет, чтобы получить отличную тренировку. Это не только очень просто, но и имеет много преимуществ.

    Какую пользу для здоровья приносит подъем по лестнице?

    Вот некоторые преимущества подъема по лестнице в качестве упражнения:

    1. Потеря веса

    Подъем по лестнице определенно дает несколько преимуществ для похудения. Просто поднимайтесь и спускайтесь по лестнице не менее пяти минут каждый день, чтобы получить хорошую тренировку и помочь своему телу сбросить лишний вес и получить энергию.

    2. Тонизирует тело

    Ваше тело и выносливость улучшатся, когда вы привыкнете подниматься по лестнице. Ваши мышцы начнут приходить в тонус, а фигура станет более упругой и улучшенной. Когда дело доходит до подъема по лестнице, вашей целью должно быть 20 минут каждый день.

    3. Полезен для артериального давления

    Подъем по лестнице улучшает здоровье сердца и артериальное давление, поскольку помогает очистить артерии. Это в конечном итоге улучшит частоту сердечных сокращений и улучшит общее состояние здоровья за счет улучшения кровотока.

    4. Снижает риск смертности

      Подъем по лестнице обеспечивает такое хорошее упражнение для тела, что общее состояние здоровья улучшается. Просто начав медленно, вы быстро выработаете привычку подниматься по лестнице, заниматься ежедневными физическими упражнениями и снижать уровень смертности.

    5. Психическое здоровье

    Даже разум освежается, когда ваше тело качает кровь, и вы получаете прилив адреналина от простого акта подъема по лестнице. Риск развития проблем с психическим здоровьем резко снижается. Стресс и беспокойство не смогут казаться такими подавляющими, как только ваше тело будет в лучшей форме.

    6. Повышает выносливость

    Поначалу у вас могут возникнуть судороги в ногах и некоторая боль, но чем больше вы будете этого делать, тем выше будет ваша выносливость в долгосрочной перспективе. Вскоре вы обнаружите, что полны энергии и способны на гораздо большее, чем вы считали возможным, когда речь идет о физической активности.

    7. Диабет

    Подъем по лестнице улучшает кровяное давление и уровень сахара в крови и помогает сдерживать симптомы диабета. Любая слабость, которую приносит с собой проблема, будет устранена, если вы сохраните привычку подниматься по лестнице.

    8. Борется с головными болями

    Исследования показали, что подъем по лестнице дает отличные результаты, когда речь идет о борьбе со страшными головными болями. Это связано с тем, что он улучшает общий кровоток, что затрудняет образование узлов в нежных нервах, вызывающих головные боли.

    9. Никаких дополнительных расходов

    Поднимаясь по лестнице, вы получаете те же преимущества, что и в тренажерном зале, только вы ничего не платите. Подниматься по лестнице удобно, и это можно сделать в вашем доме или многоквартирном доме, не прожигая дыры в карманах.

    10. Навыки не требуются

    Некоторым людям трудно тренироваться, потому что они не уверены, способны ли они выполнять требуемые движения. Для подъема по лестнице у вас нет таких мыслей или страхов. Это легко, и каждый может получать пользу от ежедневного подъема по лестнице, если у него нет проблем с ногами.

    Часто задаваемые вопросы

    Для тех, кто хочет узнать больше, вот несколько часто задаваемых вопросов о подъеме по лестнице в качестве упражнения.

    1. Сколько лестничных пролетов является хорошей тренировкой?

    Хотя подъем по лестнице является отличной тренировкой, вы должны стремиться к как можно большему количеству. Не стоит просто подниматься на один лестничный пролет и ожидать, что будет разница. Начните с четырех лестничных пролетов и старайтесь каждый день делать восемь пролетов. Это гарантирует, что у вас будет правильная работа, где ваши мышцы действительно почувствуют работу. Попробуйте подниматься по лестнице по две за раз, чтобы тренироваться еще интенсивнее.

    2. Вредна ли ходьба вверх и вниз для коленей?

    Иногда подъем по лестнице может решить проблемы с коленями, но в других случаях может усугубить ситуацию. Ваш врач будет знать, сколько вы можете выдержать, поэтому обязательно сообщите ему об этом.

    Если у вас нет серьезных медицинских проблем с коленями, у вас не должно возникнуть проблем с подъемом по лестнице для упражнений. Если у вас ранее были или в настоящее время есть небольшие проблемы с коленом, вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем решите, что хотите включить этот тип активности в свой распорядок дня.

    Даже если проблема кажется незначительной, слишком большая нагрузка на колени или чрезмерная активность могут усугубить состояние и сделать его еще хуже. Если ваш врач говорит, что это нормально, вы можете начать тренироваться, поднимаясь по лестнице.

    3. Подниматься по лестнице лучше, чем бегать?

    И бег, и подъем по лестнице — отличные упражнения. Они просты, и они дают вам много преимуществ. Тем не менее, у подъема по лестнице, похоже, есть несколько преимуществ перед бегом, поскольку он лучше выполняет определенные обязанности. Подъем по лестнице поможет вам сбросить больше калорий, чем бег, а также поможет укрепить нижнюю часть тела. Подъем по лестнице в значительной степени заставляет ваше тело бороться с гравитацией и двигаться вверх, неся с собой вес вашего тела. Таким образом, вы сжигаете больше калорий, чем во время бега.

    Еще одна причина, по которой подъем по лестнице гораздо полезнее бега, заключается в доступности местности. Не так-то просто найти участок земли, где можно спокойно бегать без опасности быть сбитым транспортным средством или какими-то другими проблемами. Лестницы в значительной степени доступны для всех и каждого, поскольку они есть в многоквартирных домах, на рабочих местах и ​​в любом здании, где есть лифт. Дойти до того, чтобы выбрать подъем по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, — отличное начало вашего упражнения по подъему по лестнице, а подъем по лестнице назад может внести изменения в рутину и сделать ее более сложной.

    4. Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве упражнения?

    Тем, у кого проблемы с бедром или коленом, а также тем, у кого есть острые сердечные заболевания, следует воздерживаться от подъема по лестнице в качестве упражнения. Если у вас дрожат конечности, вы также должны избегать этого типа упражнений, так как существует повышенный риск падения и получения травм. Любой, кто страдает от любой из этих проблем, должен всегда консультироваться со своим врачом для получения дополнительной информации об этой форме упражнений. Лучше не усугублять проблемы.

    5. Полезно ли подниматься по лестнице во время беременности?

    Подъем по лестнице во время беременности определенно сопряжен с риском. Самое главное, что вы можете споткнуться и упасть, что будет катастрофой. Подъем по лестнице в повседневных целях разумен, но когда вы пытаетесь использовать лестницу в качестве упражнения, это становится очень рискованным, когда вы беременны. По мере того, как вы начинаете расти, ваш центр тяжести будет меняться, из-за чего вам будет трудно продолжать подниматься и опускаться так же легко, как когда-то. Лучше избегать такого рода упражнений, чтобы избежать рисков, связанных с падением, которые могут привести к выкидышу или проблемам, которые могут проявиться позже во время беременности или после родов.

    Хотя может показаться приятным пойти в спортзал и потренироваться, иногда более практично и полезно работать с тем, что у вас есть. У всех есть лестницы в той или иной форме, и они могут легко включить упражнения по подъему по лестнице в свою повседневную жизнь. Только те, у кого есть настоящие медицинские причины этого не делать, должны избегать этого. Подниматься по лестнице даже полезнее, чем бегать, поэтому, если вы не особенно любите бег, вы можете прибегнуть к этому удобному виду упражнений, чтобы поддерживать себя в форме, сбросить вес и привести тело в тонус.

    Читайте также: 

    Невероятная польза для здоровья от медитации
    Удивительная польза для здоровья от ходьбы босиком
    Польза для здоровья от бега трусцой, о которой вы должны знать

    Предыдущая статья10 Идеи офисной одежды для индийских женщин, чтобы выглядеть стильно и профессионально

    Следующая статья15 Лучшие виды муки без глютена

    РЕКЛАМА

    ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ

    РЕКЛАМА

    ПОСЛЕДНИЕ

    Прогулка по лестнице сжигает калории, но прогулка по лестнице также полезна для здоровья.

     

    Вы поднимаетесь по лестнице на работе? Это небольшая вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье, и она не требует много времени или размышлений. Случайные упражнения, которые мы делаем в течение дня, тоже имеют значение. Чем меньше времени вы проводите сидя на работе, тем лучше для вашего здоровья. Сидячий образ жизни сопряжен с более высоким риском проблем со здоровьем, даже если вы выполняете структурированные тренировки каждый день. Итак, одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело в форме корабля, — это пропустить лифт и подняться по лестнице!

    По лестнице можно идти двумя способами: вверх или вниз. Вы можете подумать, что ходьба по лестнице приносит наибольшую пользу для здоровья, поскольку она сжигает больше калорий, но не стоит недооценивать влияние ходьбы вниз по лестнице на здоровье и физическую форму. В некотором смысле спуск вниз более полезен для вашего здоровья.

    Сначала плохие новости. Когда вы спускаетесь по лестнице, вы сжигаете треть калорий, которые сжигает подъем по лестнице. Подъем по лестнице также более сложен с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Подъем по лестнице нагружает ваше сердце больше, так же как ходьба в гору заставляет ваше сердце работать усерднее, чем при спуске. Тем не менее, подъем по лестнице — это нечто большее, чем сжигание калорий, и спуск по лестнице полезен для вашего здоровья по-другому.

    Польза для здоровья от спуска по лестнице

    Подъем по лестнице — это концентрическое движение, при котором мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление, а спуск по лестнице — эксцентрический. Эксцентрическое движение – это когда мышцы сопротивляются нагрузке в растянутом состоянии. Каждый раз, когда вы ступаете на ступеньку ниже, ваши четырехглавые мышцы удлиняются, чтобы переместить ногу на следующую платформу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки приводят к большему повреждению мышц и, возможно, к большему мышечному росту. Тем не менее, вы не разовьете серьезные мышцы, спускаясь вниз в одиночку. Также требуются целенаправленные силовые тренировки. Тем не менее, вы все равно получаете пользу для здоровья. Каждый раз, когда ваша нога ударяется о ступеньку ниже, она сотрясает кость в ноге, когда попадает на ступеньку. Это обеспечивает некоторый стимул для роста костей, как это делают упражнения с высокой ударной нагрузкой.

    Но, по словам исследователей из Школы медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн в Австралии, пользы для здоровья еще больше. Они сделали интересное открытие. Ведущие исследователи попросили 30 пожилых женщин с ожирением принять участие в 12-недельной программе упражнений. В течение 12 недель одна группа поднималась или спускалась по лестнице в назначенное время, чтобы исследователи могли оценить влияние каждого направления подъема по лестнице на метаболические маркеры здоровья. Испытуемые выполняли соответствующие тренировки два раза в неделю, и исследователи со временем добавили больше лестниц, чтобы усложнить задачу.

    Результаты? Вопреки тому, что вы могли подумать, испытуемые испытали большее улучшение маркеров здоровья, когда они спускались по лестнице, а не поднимались по ней. Как и следовало ожидать, у них увеличилась минеральная плотность костей и улучшился баланс. Если вы не держитесь за боковые поручни, подъем и спуск по лестнице требует навыков равновесия. У них также наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений в покое и артериального давления. Также показательным является то, что у группы, которая спускалась по лестнице, наблюдалось большее улучшение частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице. Может быть, спускаться вниз труднее, чем кажется! По крайней мере, он предлагает неожиданную пользу для здоровья.

    У испытуемых, которые спускались вниз, также отмечалось большее улучшение маркеров метаболического здоровья по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице. Маркеры контроля уровня глюкозы, включая уровни глюкозы и инсулина, а также уровень гемоглобина A1C улучшились больше, а их липиды улучшились больше. Можно ожидать, что подобные усовершенствования снизят риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, подъем по лестнице доступен большинству людей. Вы можете делать это на работе или планировать больше прогулок вверх и вниз по лестнице дома, если у вас многоэтажный дом.

    Какие мышцы работают при подъеме по лестнице?

    Подъем по лестнице задействует основные мышцы нижней части тела, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ускорите темп, вы также получите пользу для сердечно-сосудистой системы. На самом деле, способность подниматься по лестнице, не чувствуя себя слишком запыхавшимся, является признаком сердечно-сосудистого здоровья. Врачи часто спрашивают об умении это делать. Если пациент говорит, что он устал после одного полета, это вызывает тревогу.

    Вы можете усложнить или облегчить подъем по лестнице, увеличив или уменьшив скорость подъема. Вы также можете усложнить задачу и активировать ягодичные мышцы, выполняя два шага за раз. Будьте осторожны! Начните с повышения эффективности подъема по одной ступеньке за раз, прежде чем браться за более чем одну. Как только вы доберетесь до вершины, идите в другом направлении. Подъем по лестнице задействует ваши ягодичные мышцы, но спуск по лестнице не задействует ваши ягодичные мышцы в значительной степени. Вы работаете над квадрицепсами, когда спускаетесь по лестнице.

    Воспользуйтесь подъемом по лестнице, чтобы разойтись сидя

    Как вы можете использовать эту информацию для себя? Исследования показывают, что короткие перерывы на физические упражнения, такие как подъем и спуск по лестнице, полезны для здоровья. Кроме того, это прерывает периоды сидения. Всего 3 минуты подъема по лестнице могут повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также улучшить чувствительность к инсулину. Это способ повысить частоту сердечных сокращений даже на работе. Однако не просто поднимайтесь по лестнице в офисе, ищите ее каждый раз, когда видите лифт. Заставьте эти дополнительные возможности двигать своим телом, чтобы они работали на вас!

    Итог

    Теперь вы знаете, почему на работе так важно подниматься по лестнице, а не на лифте. Лифт не даст вам такой тренировки или пользы для здоровья, как подъем по лестнице. Это маленький шаг, который вы можете сделать для улучшения здоровья. Однако не делайте это своей ЕДИНСТВЕННОЙ тренировкой. Вам по-прежнему нужны целенаправленные силовые тренировки, но это то, что вы можете сделать для своего метаболического здоровья и здоровья в целом.

     

    Ссылки:

    Med Sci Sports Exerc. 2017 авг;49(8): 1614-1622. doi: 10.1249/MSS.0000000000001267.

     

    Статьи по теме от Cathe:

    Удивительные преимущества подъема по лестнице для физических упражнений

    Можете ли вы улучшить свой уровень физической подготовки, поднимаясь по лестнице на работе?

    7 пугающих способов, которыми слишком много сидения влияет на ваше здоровье

    Ходьба по лестнице – лучшее упражнение при ходьбе? 10 июня 2019 г.0003

    Ходьба по лестнице (как вверх, так и вниз по лестнице) сжигает в два раза больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности, а также помогает тонизировать ноги и улучшить кардиотренировку. Это делает лестницу отличной тренировкой для ходьбы, чтобы похудеть и избавиться от упрямого жира. Ходьба по лестнице — это изменение прошлого по сравнению с обычной быстрой ходьбой, которой можно заниматься в помещении или в офисе. Знаете ли вы, что 10 минут ходьбы по лестнице могут дать вам такой же заряд энергии, как один эспрессо?

    Ходьба по лестнице более интенсивна, чем другие формы ходьбы, и оказывает большее воздействие на суставы. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах ходьбы по лестнице для увеличения силы и сжигания калорий, о том, где ходить, а также о том, как безопасно начать ходить по лестнице.

    Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

    Зачем фитнесу ходить по лестнице?

    Ходьба по лестнице помогает ускорить сжигание калорий, укрепляет и развивает мышцы ног, а также позволяет изменить направление (вертикальная, а не горизонтальная ходьба). Все эти преимущества помогут вам стать сильнее и подтолкнут вас к увеличению ежедневного количества шагов.

    Сжечь больше калорий

    Syda Productions / Shutterstock

    Ходьба в целом полезна для здоровья. Вы сжигаете калории, двигаетесь и сохраняете свои суставы хорошо смазанными и активными. Ходьба по лестнице представляет собой новую задачу при ходьбе и дает вам интенсивную тренировку за короткий промежуток времени. Вы будете сжигать почти в два раза больше калорий, идя по лестнице, чем при обычной прогулке со скоростью 3-3,5 мили в час.

    • При весе 100 фунтов (45 кг) — 3 мили в час сжигает 150 калорий, 3,5 мили в час сжигает 188 калорий, ходьба по лестнице сжигает 362 калории  (4,8/5,6 км/ч)
    • При весе 150 фунтов (68 кг) – 3 мили в час сжигает 232 калории, 3,5 мили в час сжигает 267 калорий, ходьба по лестнице сжигает 544 калории  (4,8/5,6 км/ч)
    • При весе 200 фунтов (91 кг) – 3 мили в час сжигает 300 калорий, 3,5 мили в час сжигает 350 калорий, ходьба по лестнице сжигает 726 калорий  (4,8/5,6 км/ч)

    Конечно, чем быстрее вы ходите (или бегаете трусцой), тем больше калорий вы сжигаете. Однако даже медленная ходьба по ступенькам обычно сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Имейте в виду, что, хотя многим людям нравится ходить в течение получаса или более, ходьба вверх и вниз по лестнице в течение такого количества времени может быть очень утомительной!

    Ходьба по лестнице может дать вам энергию

    Знаете ли вы, что всего 10 минут ходьбы по лестнице с низкой или средней интенсивностью могут дать вам такой же заряд энергии, как эспрессо? Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что женщины, лишенные сна, получают больше энергии от быстрой тренировки по лестнице, чем количество кофеина примерно в одном эспрессо или половине чашки сваренного кофе.

    В то время как любой вид упражнений может зарядить вас энергией, исследователи из Университета Джорджии в Афинах выбрали ходьбу по лестнице, потому что подъем по лестнице — это отличная тренировка ходьбы в помещении, которую можно выполнять независимо от погоды. Они полагали, что офисные работники могут подняться на лестничную клетку и немного передохнуть, прежде чем вернуться к работе. В следующий раз, когда вы почувствуете усталость на работе, пройдитесь по лестнице вместо того, чтобы тянуться за кофе!

    Другие преимущества

    Однако вы сжигаете не только калории. Ходьба по лестнице имеет и другие преимущества для здоровья

    • Укрепление ног
    • Работайте с разными группами мышц (вы получите более сильную тренировку квадрицепсов и икр)
    • Более интенсивная тренировка за короткий промежуток времени

    Безопасность при ходьбе по лестнице

    ETAJOE / Shutterstock

    Ходьба по лестнице требует больше усилий, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому подходит не всем. В то время как большинство людей могут физически ходить вверх и вниз по лестнице, когда им это необходимо, люди с болью в колене, артритом или новички в ходьбе могут захотеть сосредоточиться на ходьбе по плоской поверхности. Если вы только начинаете ходить для похудения, попробуйте ограничить ходьбу по лестнице небольшими дозами.

    Лестница оказывает большее воздействие на суставы, чем обычная ходьба. Поэтому важно понимать свои способности, ограничения и любые травмы, от которых вы страдаете. Если вы обнаружите, что ходьба по лестнице вызывает боль или трудности, вместо этого выберите тренировку с меньшим воздействием.

    Помните, что спуск по лестнице также может оказывать сильное воздействие на ваши суставы, особенно на колени. Даже если вы не упадете, неуклюжий шаг при спуске по лестнице может привести к внезапному удару по суставам. Следите за тем, чтобы сохранять концентрацию при ходьбе вверх и вниз по лестнице, и проявляйте особую осторожность, чтобы избежать ударов при спуске по лестнице.

    Предотвращение травм для ходоков по лестнице

    didiaCC / Shutterstock

    Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы, если вы начнете ходить по лестнице. Всегда сначала разогревайтесь. Полезно немного пройтись по ровной поверхности перед тем, как начать подниматься или спускаться по лестнице. Динамическая растяжка также может помочь. Убедитесь, что поверхность, по которой вы идете, не скользкая и небезопасная. Ваша обычная офисная лестница, вероятно, достаточно грубая, чтобы у вас была хорошая опора, но если вы поднимаетесь по декоративной лестнице исторического здания, ступени могут быть скользкими или изношенными.

    Поскольку ходьба по лестнице — это интенсивная тренировка, начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество шагов. В данный момент вы можете чувствовать себя хорошо при ходьбе, но позже понимаете, что чувствуете себя хуже, чем обычно. Чтобы предотвратить это, придерживайтесь установленного режима подъема по лестнице и не заставляйте себя, даже если вы чувствуете себя хорошо. Вы также не хотите, чтобы ваша ходьба по лестнице мешала вашей важной ежедневной рекомендуемой ходьбе.

    Всегда держите правильную осанку. Когда вы начинаете чувствовать усталость, ваша осанка может страдать, что увеличивает вероятность неправильного шага или травмы. Если вы чувствуете усталость, сделайте перерыв и вернитесь к обычной ходьбе. Если у вас в анамнезе были проблемы с суставами, более тяжелые формы ходьбы (например, ходьба по лестнице) могут способствовать травмам от чрезмерного использования ног, таким как боль в подвздошно-большеберцовом отделе или тендинит. Это не означает, что вы не можете ходить по лестнице, но убедитесь, что вы знаете, и сократите ходьбу по лестнице, если со временем у вас появится боль. Как упоминалось ранее, ходьба по лестнице также может быть стрессом для ваших суставов.

    Носите правильную обувь

    Убедитесь, что вы носите хорошую пару обуви с хорошим сцеплением на подошве (в зависимости от того, насколько крута лестница и куда вы поднимаетесь). Обувь с правильным сцеплением будет держать вас в равновесии и поможет обеспечить правильное положение шагов/ног, когда вы идете по лестнице. Это верно независимо от того, ходите ли вы внутри или снаружи. Коленные скобы также могут помочь людям, которые страдают от боли в колене или восстанавливаются после травмы.

    Сделайте следующее восхождение уникальным

    Джон Билоус / Shutterstock

    Вы готовы к новому распорядку, верно? Важно найти места, которые бросают вам вызов, помогают сосредоточиться и постоянно подталкивают вас к решению новых задач при ходьбе по лестнице. Конечно, вы можете начать с подъема по лестнице на работе, а не на лифте. Вы можете добавить немного веселья и приключений в свою тренировку по подъему по лестнице, выбрав творческое место.

    Отличное место для начала — многоэтажный торговый центр. Это позволяет вам ходить по ровной поверхности столько, сколько вам нравится, и периодически подниматься или спускаться по полу, чтобы добавить немного интенсивности.

    Попробуйте ходить вверх и вниз по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе (или если вы живете в квартире). Вам не нужно идти пешком — вы всегда можете пройти часть пути на лифте и пройти один пролет вверх или вниз. Вы можете увеличивать это постепенно с течением времени.

    Другие идеи:

    • Исторические здания, такие как художественные музеи или библиотеки с декоративными лестницами
    • Парки или пешеходные тропы с живописными видами
    • Стадионы или трибуны (на спортивном мероприятии или в местной школе или университете)
    • Горы, холмы, долины (некоторые пляжи, парки или места для прогулок будут иметь лестницы, установленные вдоль склонов гор, по которым люди взбираются и спускаются).

    Если вы найдете место для прогулок, которое вас вдохновляет и интересует, это поможет мотивировать вас продолжать ходить. Это не только поможет вам не сбиться с пути, но и подтолкнет вас к решению новых задач.

    leungchopan / Shutterstock

    Готовы к вызову? Преодолевайте следующий лестничный пролет, который вы видите, когда находитесь вне дома.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>