Польза берпи: Чем полезно упражнение берпи: отвечает эксперт

Берпи – что это за упражнение, как правильно делать, польза и вред

Люди, которые занимаются спортом, просто обязаны знать – берпи, что это за упражнение, поскольку оно является очень эффективным и несложным в исполнении, если знать все существующие нюансы. У него есть широкий перечень преимуществ, но и о противопоказаниях не стоит забывать.

Что такое берпи в спорте?

С английского языка слово burpees переводится, как «упор присев» или «отжимания». Под этим термином понимают физическое упражнение, включающее присед, тягу и планку. Многие называют, его еще бурпи, но верным считается все же вариант бёрпи, сохраняющий правильное произношение на английском языке. Тренировка берпи используется в кроссфите для проработки большого количества мышц. Это упражнение является многосуставным, поскольку задействуются колени, плечи, ступни, запястья и лотки.

Упражнение берпи – история

Распространение это упражнение получило с развитием такого направления в спорте, как кроссфит, но при этом оно появилось намного раньше. Техника берпи была разработана в конце 30-х годов, и сделал это физиолог Royal H. Burpee. Он соединил вместе несколько простых упражнений, с целью проверки уровня подготовки военных Америки. Спустя время берпи немного изменилось, но название и эффективность сохранились.

Берпи – польза и вред

Регулярные тренировки помогают наполнить тело энергией и силами. Они развивают выносливость не только мышц, но и всего организма. Зная, чем полезен берпи, многие новички стремятся заниматься на износ, но это ошибка, поскольку нагрузка должна быть умеренной и повышаться постепенно. Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, многие тренеры рекомендуют перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу.

Вред берпи

В некоторых ситуациях тренировки могут причинить вред, но это касается случаев, когда не были соблюдены существующие противопоказания. Следует указать, что нельзя заниматься в таких случаях:

1. Поскольку тренировки сильно нагружают суставы, люди, которые имеют проблемы с ними, не могут его выполнять. Больше всего страдают колени.
2. Противопоказания берпи касаются людей, у которых есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
3. Важно соблюдать технику выполнения и контролировать положение своего тела, чтобы не получить травму.

Польза берпи

Популярностью упражнение пользуется благодаря своей эффективности. Кроме этого, для его выполнения не нужен инвентарь и помощь других людей. В этом можно убедиться, просмотрев следующий перечень:

1. В тренировку вовлекается большинство мышц тела, причем сложно представить другое такое же результативное упражнение. Хорошо укрепляются мышцы кора.
2. Эффективность берпи обусловлена тем, что упражнение хорошо сжигает калории.
3. Тренировки ускоряют метаболизм, а еще с их помощью можно поработать над скоростью, координацией и выносливостью.
4. Развивает упражнение сердце, сосуды и дыхательную систему.

Берпи – техника выполнения

Чтобы получить пользу от тренировок и минимизировать возможный вред, важно ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Используйте такую инструкцию, как правильно делать берпи:

1. Для принятия исходного положения сядьте на корточки и упритесь руками перед собой в пол. Важно поставить ладони на ширине плеч.
2. В прыжке откиньте ноги назад, принимая положение лежа, то есть планку.
3. Следующий этап в инструкции, как делать берпи, указывает, что следует выполнить отжимание, так, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
4. После этого в прыжке вернитесь в начальное положение, то есть сядьте на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки и делая хлопок над головой. Важно при этом не сутулиться, удерживая спину прямой. Затем вернитесь в начальное положение и повторите все сначала.

Эффективность упражнения зависит также от дыхания во время тренировки. К тому же намного сложнее будет выполнять берпи, если сбивается дыхание. Тренеры дают такие советы:

1. После принятия горизонтального положения, делается вдох/выдох, а затем отжимание.
2. В прыжке подтяните ноги к себе, сделайте вдох/выдох, и выпрыгните вверх.
3. После приземления снова выполните вдох/выдох. В итоге за одно повторение проходит три фазы дыхания.

Разбираясь, берпи, что же это за упражнение, следует уделить внимание и полезным советам, которые дают опытные спортсмены:

1. Важно выбирать для тренировок удобную одежду, чтобы она не сковывала движений и комфортную обувь, чтобы подошва не скользила.
2. Учтите, что берпи является самым быстрым упражнением, поэтому важно соблюдать высокий темп выполнения. Если не учитывать это, то эффективность тренировки уменьшится на 20-30%.
3. Если используете утяжелители, то на первом этапе лучше найти себе напарника, чтобы он контролировал движения и указывал на ошибки.
4. Во время выполнения выпрыгивания из приседа двигайтесь ягодичными мышцами и корпусом. Тренеры советуют представлять, будто прыгаете в длину с разбега с сохранением амплитуды движения.
5. Важно после прыжка удерживать равновесие, иначе снижается эффективность работы.

Берпи – какие мышцы работают?

Популярность и результативность этого упражнения обусловлены тем, что оно вовлекает в работу много мышечных групп. Связано это с тем, что последовательно выполняется несколько упражнений: отжимания, прыжки, глубокий присед и планка. Важно знать, как правильно выполнять берпи, чтобы проработать основные мышцы квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры и пресс. Кроме этого, в работу вовлекаются большие грудные и дельтовидные мышцы, а еще трицепсы.

Разновидности берпи

Кроме классического варианта упражнения, о котором было рассказано выше, существует еще большое количество разновидностей. Добавляя разные элементы можно усложнить нагрузку, сделав упражнение еще более эффективным. Далее, как выполнять берпи с дополнениями:

1. «Скалолаз». В этом варианте во время нахождения в упоре лежа выполняется поочередное подтягивание коленей к груди.
2. С прыжком на стул. На расстоянии шага от себя ставится стул или любая другая платформа, главное, чтобы она не двигалась. Сначала выполните классические берпи, а встав, запрыгните на стул.
3. С гантелями. В руки возьмите гантели весом 2-5 кг. Выполняйте обычные берпи, а когда встаете, делаете жим гантелями.
4. С разведением ног. Во время нахождения в упоре лежа, нужно в прыжке сначала развести ноги, а затем вернуть их на место.
5. Со штангой. При этом варианте отжимания выполняются от грифа, а после подтягивания коленей к груди. Штанга берется на грудь и выполняется толчок вверх.
6. С боковым прыжком. На последнем этапе упражнения, то есть после выпрыгивания вверх следует выполнить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Можно поставить преграду перед собой, и после совершения прыжка вперед, нужно развернуться и сделать следующее повторение.

Берпи для похудения

Если человек хочет скинуть лишний вес, то для него берпи подходит как нельзя лучше, поскольку оно создает постоянную нагрузку на сердце, сосуды и на мышцы. Важно не только знать берпи, что же это за упражнение и как его правильно выполнить, но и какими должны быть тренировки. Заниматься важно регулярно, не меньше трех раз в неделю, и лучше делать это утром, чтобы разогнать метаболизм. Отличный вариант для похудения – круговая тренировка:

1. Без остановки выполняйте берпи на протяжении двух минут без перерывов. После делается перерыв на полминуты и следующий подход. В итоге нужно сделать 10 подходов, делая акцент на правильное выполнение берпи.
2. Еще один популярный вариант круговой тренировки: берпи делайте 20 сек., а затем 10 сек. отдыхайте. После этого опять упражнение и перерыв, и так несколько раз. Идеально, если занятие будет длиться 5 мин.

Сколько калорий сжигает берпи?

Люди, желающие скинуть лишний вес, задаются вопросом, какое количество калорий можно сжечь, выполняя это упражнение. Эффект от берпи зависит от веса человека, который его выполняет. В пример возьмем человека, который весит 70 кг. Если он будет медленно ходить в течение часа, то потратит 150 ккал, бег в среднем темпе поможет сжечь 480 ккал, а прыжки на скакалке – 540 ккал, чтобы же касается берпи, то за час можно распрощаться примерно с 1200 ккал.

Берпи челлендж

В спортивных школах и тренажерных залах время от времени проводят разные соревнования, например, берпи челлендж. Все желающие соревнуются в количестве повторений, выполненных за одну или семь минут. Кроме этого, подобные вызовы проводятся и в интернете в социальных сетях. Например, популярным является челлендж – 50 берпи в день. Человек должен выполнить упражнение, снять его на камеру и выложить на своей странице с соответствующим хештегом. Организаторы таких челленджей дарят победителю приятные подарки.

польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Содержание

1. Что такое берпи?
2. Техника выполнения берпи
3. Техника выполнения берпи для начинающих
4. Польза и противопоказания к выполнению берпи
5. Плюсы упражнения
6. Противопоказания к выполнению:
7. Какие мышцы работают при выполнении берпи
8. Кому подходит упражнение
9. Рекомендации для новичков
10. Сколько калорий сжигает берпи
11. Возможные результаты от выполнения бёрпи
12. Заключение
13. Техника выполнения берпи в видео формате

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

• Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
• Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
5. На выдох отжимайтесь от пола.
6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

• При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
• Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
• Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
• Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
• Улучшает общую выносливость организма;
• Помогает сжигать подкожный жир;
• Улучшает координацию;
• Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

• Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
• Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
• Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

• мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
• ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
• плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Рекомендации для новичков

• Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
• Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
• Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
• Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

• возраста;
• половой принадлежности;
• генетики;
• веса;
• физической подготовки;
• частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

8 преимуществ берпи + советы по правильному выполнению берпи

Если и есть одно упражнение с собственным весом, которое, по общему мнению, является сложным, так это берпи.

Бёрпи, которые являются одним из основных элементов метаболической подготовки и тренировок с собственным весом, по существу включают выполнение приседания с прыжком и отжимания спиной к спине в одно движение или могут рассматриваться как последовательность приседаний, отжиманий и вертикальный прыжок подряд.

Бёрпи появляются в программе многих тренировок CrossFit, многих тренировок Met-Con и многих домашних кардиотренировок из-за сердечно-сосудистых и метаболических требований к упражнению, но бёрпи также распространены в регулярных силовых тренировках из-за общего укрепляющий тело характер упражнения, а также.

Очевидно, что берпи имеет много преимуществ, поэтому это сложное упражнение заслуживает места в вашей тренировочной программе.

Если вы ищете эффективные упражнения, которые помогут вам похудеть, продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах берпи, о том, как делать берпи, и о полезных советах по этому поводу.

Мы рассмотрим: 

• Что такое бёрпи?

• 8 Преимущества берпи

• Советы по правильному выполнению берпи

Давайте приступим!

Что такое берпи?

Бёрпи — это динамическое упражнение с весом всего тела, которое, по сути, включает в себя три движения, непрерывно повторяющиеся вместе: приседание, отжимание и вертикальный прыжок. Вы также можете думать о бёрпи как о приседе с прыжком и отжиманием.

Один полный берпи включает в себя старт из положения стоя, опускание в присед, опускание в отжимание, затем прыжок ногами вперед, чтобы встать и подпрыгнуть в воздух, вытягиваясь как можно выше в вертикальный прыжок, прежде чем снова приземлиться и перейти в присед, чтобы начать второе повторение.

Берпи — это гимнастическое упражнение, которое можно рассматривать как кардио- и силовую тренировку одновременно.

8 Преимущества берпи

Берпи, безусловно, тяжелы и физически утомительны, но тяжелая работа не обходится без вознаграждения.

У берпи много преимуществ, в том числе следующие:

#1: берпи увеличивает частоту сердечных сокращений физические упражнения, потому что они быстро и значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

На самом деле, можно делать берпи достаточно энергично, чтобы приблизиться к максимальной частоте сердечных сокращений, поэтому берпи — одно из лучших упражнений, которое можно добавить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), особенно когда у вас нет доступа к упражнениям. оборудования или имеют ограниченное пространство для перемещения.

#2: Бёрпи сжигает много калорий

Из-за высокой интенсивности и ударной нагрузки бёрпи, а также того факта, что вы работаете почти со всеми основными мышцами своего тела, одним из преимуществ бёрпи является что они сжигают много калорий.

Если вы делаете в среднем 20 берпи в минуту, мужчина весом 185 фунтов будет сжигать около 15 калорий в минуту. Таким образом, всего десять минут берпи (ладно, — это много!) сожгут 150 калорий.

Чем больше вы весите и чем быстрее и энергичнее вы их выполняете, тем больше калорий вы сожжете, выполняя берпи.

В сочетании со здоровой диетой с контролем калорий и хорошо продуманными тренировками берпи может помочь вам похудеть.

#3: Берпи улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Как уже упоминалось, бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений, возлагая нагрузку на сердце и легкие, укрепляя сердечно-сосудистую систему и повышая ее эффективность с течением времени.

Кроме того, из-за высокой интенсивности берпи бросает вызов как аэробным, так и анаэробным метаболическим путям и, следовательно, может улучшить как аэробную, так и анаэробную физическую форму.

#4: Бёрпи повышает выносливость

Мы склонны думать об аэробной выносливости как о способности выполнять упражнения с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени, но выносливость также относится к вашей способности выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Существует аэробная и анаэробная выносливость.

Аэробная выносливость относится к вашей выносливости, необходимой для выполнения упражнений с низкой и средней интенсивностью без утомления, тогда как анаэробная выносливость — это ваша способность тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени до утомления.

Постоянное выполнение берпи может улучшить оба типа выносливости, особенно если вы работаете над увеличением продолжительности выполнения берпи без остановки.

Например, новичок может делать бёрпи 30 секунд, затем 45 секунд, а затем одну минуту без остановки.

Со временем вы можете добавлять по одной минуте, пока не будете выполнять полную тренировку берпи продолжительностью 10-15 минут без отдыха.

Это также улучшит вашу мышечную выносливость, увеличив продолжительность работы ваших мышц без отдыха.

#5: Бёрпи увеличивает плотность костей

Поскольку в бёрпи есть элемент прыжка, это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое делает движение превосходным для увеличения плотности костей.

Чем выше ударная нагрузка, тем больше стимулов для восстановления ваших костей, чтобы адаптироваться и укрепляться.

Даже отжимания и приседания помогают увеличить плотность костей, потому что эти части берпи укрепляют ваши мышцы.

Более сильные мышцы сильнее тянут кости, что также приводит к нагрузке на кости, что приводит к положительной адаптации — большей минерализации костей.

#6: Бёрпи не требует оборудования

Это делает бёрпи фантастическим упражнением, если вы не можете позволить себе абонемент в спортзал или тренажеры.

#7: Бёрпи укрепляют все тело

Одним из самых больших преимуществ бурпи является то, что в качестве упражнения для всего тела они укрепляют почти все основные мышцы тела, включая дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, грудные мышцы. (грудь), широчайшие и трапеции (спина), пресс, разгибатели спины, ягодицы, бедра, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры.

#8: Бёрпи можно выполнять где угодно

Поскольку для бёрпи не требуется оборудование, его можно выполнять где угодно, поэтому бёрпи отлично подходит для тренировок дома, в путешествии или на улице.

Все, что вам нужно, это немного места для движения.

Советы по правильному выполнению берпи

Поскольку берпи представляют собой сложные динамичные комбинации трех отдельных движений — приседания, отжимания и вертикального прыжка, — может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить правильную технику и почувствовать, что вы способны делать бёрпи плавно, одним плавным движением, не продумывая каждый шаг.

Тем не менее, использование правильной техники действительно важно, особенно потому, что берпи — это высокоинтенсивное упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому ваши мышцы, соединительные ткани, суставы и кости подвергаются высоким нагрузкам и нагрузкам.

Если вы используете бёрпи в плохой форме, вы можете увеличить риск получения травм.

Вот несколько советов по выполнению, чтобы по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами берпи:

Приседания

Во время приседания вам действительно нужно отвести бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.

Многие люди совершают ошибку, позволяя своим коленям выступать далеко за пределы пальцев ног, при этом их центр масс также смещается вперед, а не назад.

Это создает чрезмерную нагрузку на колени и не использует потенциальную силу ваших квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что делает упражнение менее эффективным.

Одна из вещей, которую вы можете сделать, чтобы научиться правильно приседать, — это поставить стул или ящик примерно на уровне колена или чуть выше, примерно в 2–3 футах позади вас. Когда вы собираетесь приседать, на самом деле постучите ягодицами по краю сиденья, чтобы убедиться, что вы садитесь назад.

Это также может помочь вытянуть руки перед собой прямо перед собой, когда вы приседаете.

Ваши руки будут служить противовесом бедрам и облегчат балансировку.

После приседания опустите руки на пол перед собой, полностью перенеся вес на руки, и прыгните двумя ногами назад в положение для отжимания.

Отжимания

Во время отжимания в бёрпи держите спину прямо, ягодицы и корпус активно задействованы, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины.

Опустите грудь как можно ниже на землю, не касаясь ее. Ваши локти должны быть согнуты как минимум на 90°, если не на более острый угол.

После отжимания сконцентрируйте весь свой вес на ладонях и прыгните на две ноги вперед, чтобы встать.

Вертикальный прыжок

В прыжковой части вытяните руки прямо над головой во время прыжка, чтобы увеличить скорость и силу прыжка.

Когда вы начинаете спускаться с прыжка, опустите руки и заведите их назад за тело, чтобы помочь принять часть нагрузки при приземлении при ударе.

Это также поможет вам сразу вернуться к приседаниям, чтобы начать следующее повторение бёрпи.

Хотя берпи, вероятно, никогда не станет «легким» в исполнении, при постоянной практике и стремлении делать берпи на тренировках или, по крайней мере, включать берпи в свои тренировки несколько раз в неделю, вы можете освоить берпи и приседания. , толкайтесь и прыгайте к разорванному телу.

Если вы хотите добавить к своим тренировкам еще несколько комплексных упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком комплексных упражнений, чтобы получить больше идей.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Преимущества берпи

Преимущества выполнения берпи
Автор Bryce Smith

Возможно, это первая статья, написанная НЕ с ненавистью к берпи.

Множество экспертов в области здравоохранения признают преимущества берпи, а простота движения позволяет легко внедрить его в любую программу силовой и физической подготовки. Давайте отбросим ерунду и немного углубимся в бёрпи.

Вы когда-нибудь провалили бёрпи? Ответ — нет. Иногда они могут выглядеть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы падать и вставать, требуется очень мало навыков. Я предпочитаю думать о берпи как о «подъемах с падением». Это идеальная аналогия для жизни: вас сбивает с ног вызов, но вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное движение для развития характера.

Выполняя бёрпи, вы можете начать с прыжка ступнями назад, прижимания груди к полу, отталкивания от земли, резкого рывка ступней вперед к рукам, а затем прыжков и хлопков в ладоши. Но вы всегда можете упростить его, отступив назад, коснувшись грудью деки, шагнув вперед и потянувшись над головой.

Берпи — это тренировка всего тела, которая помогает вам набраться сил во всем теле. С каждым повторением вы будете прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. При некотором накоплении объема берпи заставит ваши руки и ноги трястись и чувствовать себя как мокрая лапша. Берпи значительно отличаются от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепь. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя берпи с высокой интенсивностью.

Бёрпи не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в спортзал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете сделать берпи. Это простое движение для выполнения, когда не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают вам оправдания, чтобы не тренироваться.

Берпи также поможет быстро улучшить физическую форму и дыхательную выносливость для тех, кто имеет композицию тела или основные цели. Для тех, кто занимается конкретными видами спорта, берпи также будет полезен. Я использовал берпи, чтобы тренировать баскетболистов, имитирующих необходимость вставать на ноги после ныряния за потерянным мячом, а также футбольных спортсменов, которым нужно быстро вставать после столкновения или после удара по воротам. Я также использовал берпи, чтобы тренировать спортсменов-волейболистов, выскакивающих после раскопок, и спортсменов-бейсболистов, чтобы быстро встать на ноги после выставления на поле игрока, и серферов, практикующих быстрый переход от фазы весла к фазе стоя.

Бёрпи — это динамичные и быстрые упражнения, которые могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер отлично подходит для обучения производству силы от корпуса до конечностей.