Занятия дома для похудения эффективные: Эффективные упражнения для быстрого похудения

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

11.10.2021, 6:32 |

Софья Зуева

Софья Зуева Здоровье Эксклюзив6 324

Эксклюзив

Фото, видео: 5-tv. ru

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

Тренер Красота Точка зрения

---

---

-3° 749 мм рт.

ст.
86%

74.71
-0.15 79.57
-0.19

🧙‍♀ Гороскоп на сегодня, 25 февраля, для всех знаков зодиака

Тренировка дома для похудения — ТОП силовых и фитнес-упражнений

Быть красивой и стройной хочет каждая девушка, но не всегда есть время на спортзал и занятия вне дома. На помощь приходят занятия в домашних условиях.

Фитнес-тренировка дома для похудения практически не отличается от той, которую можно выполнить с тренером в зале. Достаточно обустроить свою собственную домашнюю тренировочную зону, а также усвоить технику несложных упражнений. Редакция estet-portal.com делится с вами эффективными упражнениями, которые помогут сжечь лишние калории.

• Тренировка дома для похудения: с чего начать
• Топ упражнений для похудения в домашних условиях
• Силовые тренировки
• Фитнес-упражнения
• Можно ли похудеть, тренируясь только дома

Тренировка дома для похудения: с чего начать

Домашнее похудение будет эффективным, если чередовать силовые нагрузки с кардио-тренировками. Но перед любыми физическими нагрузками важно основательно размяться и разогреть мышцы.

Читайте нас в Telegram

Выполните несколько базовых упражнений, чтобы размять мышцы и суставы:

• Наклоняйте голову влево, вправо, назад и вперед. Затем выполните круговые движения по часовой стрелке и обратно.

• Сделайте махи руками. Одна рука вверху, вторая внизу. Машите руками по кругу в противоположные стороны.

• Выполните наклоны вперед, влево и вправо. Затем вращайте тазом по кругу: по часовой стрелке и в обратную сторону.

• Разомните голеностопные суставы. Вращайте ступни в разные стороны.

Читайте также: Упругие ягодицы за 28 дней: программа домашних тренировок

Эти простые упражнения помогут подготовиться к основной тренировке. Благодаря им вы не будете чувствовать боль и крепатуру после тренировки.

Топ упражнений для похудения в домашних условиях

Тренировки будут максимально эффективными, если чередовать силовые и кардио-упражнения. Не у всех есть гантели или утяжелители, но их отлично заменят бутылки с водой или песком.

Силовые тренировки

1. Скручивание пресса. Лягте на пол, заведите обе руки за голову и согните ноги в коленях. Ступня по всей длине стоит на полу. Поднимайте корпус так, чтобы левым локтем касаться правой коленки и наоборот. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

2. Планка. Вариант для новичков: встать на локти и носки. Стоять минимум 30 секунд. С каждым разом увеличивать время. Опытные спортсмены могут разнообразить упражнение: стоять на левой руке и правой ноге, затем менять на противоположные. Можно поочередно поднимать ноги или отталкиваться руками и хлопать в ладоши.

3. В каждую руку взять наполненную водой или песком литровую бутылку.

   Расставить ноги на ширине плеч. Приседать с вытянутыми вперёд руками. Важно, чтобы носки смотрели вперёд. Приседать нужно с ровной спиной, чтобы колени не выступали за линию носков.

4. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги назад и в стороны.

Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения:польза для здоровья и фигуры

Фитнес-упражнения

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Прижмите локти по бокам и согните руки так, чтобы образовался угол 90 градусов. Старайтесь достать коленями ладони.

2. Прыжки на скакалке. Прыгайте на двух ногах одновременно, затем на каждой ноге поочередно.

3. Прыжки Jumping Jacks.

   Прыгаете, расставляет ноги на ширине плеч, хлопаете в ладоши над головой. Следующий прыжок — ноги вместе, руки по швам.

4. Выпады вперед. С каждым разом старайтесь приседать как можно ниже.

Читайте нас в Instagram

Можно ли похудеть, тренируясь только дома

Похудеть, безусловно, можно. Главное — иметь достаточно мотивации и самодисциплины. Чаще всего девушки прекращают домашние тренировки для похудения, потому что находятся дела поважнее: приготовить себе ужин, сходить с подругами в кино, сделать уроки с детьми.

Еще один фактор, который мешает продолжать тренировки — крепатура. Как только вы ее чувствуете, сразу хочется все бросить, чтобы не испытывать неприятные ощущения. Боль в мышцах появляется, потому что неправильно распределили нагрузку на неподготовленные мышцы или предварительно не размялись.

Тренировки дома для похудения помогут, если системно и планомерно подходить к физическим нагрузкам. Кроме того, важно не только тренироваться, но и питаться правильно — соблюдать суточную норму КБЖУ. Комплексный подход к питанию и физическим нагрузкам не заставит вас ждать результаты, и вскоре отражение в зеркале вас обязательно порадует.

Читайте также: Психология похудения: как создать настрой на снижение веса

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Домашние тренировки для похудения

По мере приближения нового года возникает необходимость ставить (и выполнять) новогодние обещания. Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму, похудеть и работать над улучшением здоровья ума и тела, вы уже на правильном пути. Но самым большим препятствием на пути к завершению часто является отсутствие подготовки и железного плана.

Сказать это одно, а на самом деле сделать для похудения требуется целый арсенал хороших домашних тренировок.

Если вы хотите избежать хаоса в тренажерном зале, сэкономить драгоценное время (и деньги) и при этом добиться цели по снижению веса, эти тренировки дома (или рядом с домом) — идеальное место для начинать.

#1 Аэробные/сердечно-сосудистые упражнения

Лучший способ сжечь калории и жир — заставить сердце биться чаще. Это именно то, для чего предназначены аэробные упражнения или кардио.

Когда ваши мышцы усиленно работают, им требуется повышенное количество кислорода для поддержания функции. Чтобы снабдить ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы и так далее кислородом, в котором они нуждаются, ваше дыхание ускоряется, чтобы потреблять достаточное количество кислорода. В то же время ваше сердце бьется быстрее, чтобы лучше циркулировать кислород и глюкоза по всему телу.

1

Итак, как узнать, хорошо ли тренируется ваша сердечно-сосудистая система? Если вы запыхались и чувствуете биение сердца в груди, значит, вы все делаете правильно. Эти аэробные упражнения — одни из самых простых способов разогнать сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и, в конечном счете, уменьшить жировые отложения: 

• Бег – Все упражнения хороши, но если ваша цель – похудеть, ваш режим бега должен быть ближе к спринту в гору, чем к спокойной воскресной пробежке вокруг квартала. Бег по холмам дает большую тренировку ягодицам и квадрицепсам, повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете увеличить наклон и скорость, чтобы нацелить аэробную систему, которая помогает сбросить вес.
• Езда на велосипеде . Вне зависимости от того, стоит ваш велосипед на месте или нет, езда на велосипеде может стать отличной тренировкой для ног и кардио-убийцей, особенно если бег нагружает ваши колени и лодыжки.
• Зумба или танцевальный класс — это один из лучших способов втиснуться в ежедневную кардио-тренировку, даже не осознавая, насколько это тяжелая тренировка. С таким количеством онлайн-уроков зумбы и танцев это интересный способ потренироваться, не выходя из гостиной.
• Прыжки со скакалкой. Если у вас мало места, прыжки со скакалкой — это высокоэнергетическое стационарное занятие (если вы держитесь подальше от бесценного антиквариата). Вы даже можете делать это без скакалки и все равно получать такое же отличное упражнение. Когда вы учитесь тренироваться дома, начните с простых прыжков со скакалкой: 100 стандартных прыжков на два фута, 100 спринтерских прыжков (удвоенная скорость), затем 50 и 50, 25 и 25, до 10 и 10.
  Работайте так, как вам удобно. до 100, если у вас осталась выносливость.

Аэробные упражнения сами по себе являются эффективным методом снижения веса, ₂ , но это не единственный инструмент, который есть в вашем наборе. Как бы мы ни хотели, чтобы существовал чудодейственный метод похудения, правда в том, что все здоровые физические улучшения требуют всестороннего подхода к фитнесу.

#2 Интервальная тренировка

Эта высокоинтенсивная тренировка в быстром темпе основана на сочетании аэробных и анаэробных упражнений.

Будучи аэробной тренировкой, она заставляет ваше сердце биться, циркулировать кровь и накачивать легкие, но также имеет анаэробный компонент, который опирается на энергию, поступающую из мышц. Некоторые исследования выявили снижение индекса массы тела, связанное с аэробными упражнениями, за которыми следуют анаэробные тренировки, по сравнению с аэробными тренировками сами по себе. ₃

Интервальные тренировки часто называют золотым стандартом для похудения из-за их преимуществ для всего тела, высокой интенсивности и сжигания жира.

На самом деле, это одна из лучших тренировок для похудения живота в домашних условиях, потому что она не требует оборудования и занимает очень мало места.

Эти программы интервальных тренировок в домашних условиях — идеальное место для начала, когда вы определяете, какие программы и упражнения лучше всего подходят для вас:

• HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это круговая домашняя тренировка, состоящая из взрывных упражнений с короткими интервалами. Затем вы будете проходить каждую станцию ​​несколько раз в течение 15–30 минут — короткая тренировка с отягощениями, которая наносит большой удар.
• Табата — эта уникальная быстрая тренировка включает в себя 20 секунд полной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз в общей сложности четыре минуты. По мере того, как ваше тело адаптируется к этому интервалу, вам придется увеличить интенсивность или продолжительность, чтобы добиться заметного прогресса в достижении цели по снижению веса. ₄ Увеличьте количество тренировок до двух, затем до трех и, наконец, до четырех последовательных упражнений с минутным перерывом между ними.
• Кроссфит. Под эгидой HIIT эта все более популярная тенденция в фитнесе фокусируется на упражнениях на укрепление и кондиционирование с реальными функциями — приседаниях, бросках, толчках и тягах и т. д. Кроссфит подходит для каждой возрастной группы, поскольку его можно легко варьировать в зависимости от навыков. и сила; например, приседание медленнее, чтобы сосредоточиться на контроле, но, тем не менее, приседание.

Вы также можете создать свою собственную интервальную схему с вашими любимыми (читай: самыми сложными) упражнениями. Вот несколько хороших вариантов, которые можно включить в план домашних тренировок своими руками, которые можно выполнять в гостиной, гараже или даже в коридоре:

• Берпи
• Прыжки с приседа
• Альпинисты
• Махи гири (если позволяет оборудование)
• Выпады с прыжком
• Спринт (на беговой дорожке или на месте)
• Домкраты для прыжков

#3 Укрепление собственного веса

Для простых домашних тренировок для похудения все, что вам нужно, это вы сами (и правильный фитнес-режим). Упражнения с собственным весом используют сопротивление собственного тела для наращивания мышечной массы вместо того, чтобы полагаться на внешние нагрузки, такие как штанги и набивные мячи.

Вы можете сразу предположить, что силовые тренировки без поднятия тяжестей — это версия «Workout Lite», предназначенная для начинающих, практически не имеющих силы в верхней части тела. Тем не менее, некоторые исследования показали рост мышц с внешней нагрузкой и без нее, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы ваше тело восстанавливало и заменяло поврежденные клетки после тренировки.

При поиске домашних тренировок для начинающих или спортсменов тренировки с собственным весом доступны всем, даже из вашей гостиной. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, силовые тренировки могут помочь вам похудеть как во время тренировки, так и после нее. Для достижения максимальных результатов работайте над большим количеством повторений и короткими периодами отдыха. При ограниченном времени перерыва ваш сердечный ритм остается повышенным, а количество сжигаемых калорий увеличивается.

Проще говоря, чем усерднее вы работаете, тем больше веса вы потеряете.

Эти упражнения с собственным весом могут стать прекрасным дополнением к вашим домашним тренировкам:

• Отжимания. В этом классическом упражнении (и его многочисленных вариациях) вы используете значительную часть веса своего тела в качестве сопротивления, одновременно задействуя мышцы груди, рук и кора. Одновременная стимуляция нескольких ключевых групп мышц повышает эффективность сжигания жира. Одно исследование пришло к выводу, что отжимания и жим лежа могут быть одинаково эффективны для наращивания мышечной массы.
• Ползание паука — эта эволюция отжиманий начинается в положении планки с прямыми руками. Когда вы сгибаете руки, вы также задействуете корпус и подтягиваете одно колено к локтю. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в нейтральное положение и повторить с другой стороны, чередуя каждое повторение.
• Приседания-пистолет. Это упражнение на четвереньки фактически представляет собой приседание на одной ноге, когда одна свободная нога и обе руки вытянуты прямо перед собой, когда вы опускаете свое тело как можно ближе к земле. Необходимая стабильность одновременно задействует ваши основные мышцы, а также ваши ноги.
• Приседания. Приседания со свободной посадкой являются основным продуктом дня ног, но если вы ищете дополнительную нагрузку, замените их изометрическими приседаниями. Вместо того, чтобы использовать весь диапазон движения в каждом повторении, вы будете опускаться в присед, бедра параллельны полу, и удерживаться в этом крайнем нижнем положении. Если вы действительно хотите почувствовать жжение, слегка подпрыгивайте в течение как минимум 30 секунд.

Если у вас do есть гиря или набор гантелей, вы можете легко включить внешнюю нагрузку в любое из этих упражнений с собственным весом, удерживая переносные гири во время приседаний, выпадов и т. д. Для дополнительных силовых тренировок добавьте в свою программу эти простые упражнения:

• Отступная тяга — начните с позиции отжимания с весом в каждой руке. Отведите одну руку назад в локте, поднимая вес вдоль тела, одновременно задействуя корпус, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной.
• Приседания с жимом над головой — здесь ваши руки и ноги работают в тандеме. Когда ваши ноги согнуты в положении приседа, ваши руки согнуты с отягощением у плеч. Когда вы выпрямляете ноги, выжимайте гантели прямо над головой.
• Жим гантелей над головой — просто исключите компонент приседаний, чтобы работать исключительно руками.
• Тяга гири — эта тренировка также имеет серьезный аэробный эффект, убивая двух зайцев одним выстрелом. Присядьте, свесив гирю к земле, затем выпрямите ноги, толкните бедра вперед, задействуйте корпус и качните гирю так, чтобы она оказалась прямо перед вами, параллельно земле.
• Приседания с гирей в кубке – приседайте с гирей вверх ногами (вес сверху), близко к груди. Вы также можете выполнять приседания «пистолет» с гирей в таком положении.

Выберите четыре или пять из этих упражнений с собственным весом, нацеленных на разные основные группы мышц, чтобы создать всестороннюю тренировку. Например, вы можете комбинировать отжимания, приседания «пистолет», жим гантелей над головой и толчки гири.

Bio-K+®: самый простой способ повысить эффективность тренировки для похудения

Участвуя в различных программах тренировок — от увеличения массы тела до аэробных упражнений и интервальных тренировок — вы настроите себя на успех в своем путешествии по снижению веса. Но если вы действительно хотите сделать все возможное, пробиотические продукты Bio-K+ станут отличным дополнением к вашему оздоровительному режиму. Если вы ищете добавку с пробиотиками, чтобы добавить ее в свой план тренировок и диеты, добавьте один из наших пробиотических продуктов в свой распорядок дня. Дополните свою оздоровительную программу, выбивайте эти повторения и достигайте своей цели в фитнесе.

Если вам интересно, как поддержать общее состояние здоровья, обратите внимание на Bio-K+. С нашей качественной формулой пробиотиков вы можете помочь поддерживать здоровье кишечника и вздутие живота, чтобы вы могли сосредоточиться на похудении, наращивании мышечной массы и ведении здоровой жизни.

 

Источники:

1. Ваши легкие и упражнения. Дыши (Шефф) . 2016;12(1):97-100. дои: 10.1183/20734735.ELF121
2. Доннелли, Дж. Э., Хонас, Дж. Дж., Смит, Б. К., Мэйо, М. С., Гибсон, К. А., Салливан, Д. К., Ли, Дж., Херрманн, С. Д., Ламбурн, К., и Уошберн, Р. А. (2013). Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), E219–Е228. https://doi.org/10.1002/oby.20145
3. Патель, Х., Алхавам, Х., Мадани, Р., Шах, Н., Космас, К.Э., и Витторио, Т.Дж. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
4. Lefave S. 10 лучших тренировок для похудения. СЕБЯ. https://www.self.com/story/10-безумно-эффективные-тренировки-для-похудения. Опубликовано 2 января 2018 г. По состоянию на 18 января 2021 г.

Об авторе

Татьяна Бонкомпаньи, соучредитель и генеральный директор Eat Sunny

Татьяна Бонкомпаньи — основательница Eat Sunny, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, а также опытный автор статей о красоте и здоровом образе жизни.

Посмотреть все статьи Татьяны Бонкомпаньи

8 простых домашних тренировок для похудения

Путь к похудению может быть утомительным, особенно если вы перепробовали так много тренировок дома или в тренажерном зале, но не можете не отставайте, потому что эти тренировки непростые или, может быть, вы были не в форме большую часть своей жизни.

Ни «ежедневные планы тренировок», ни «планы на два дня в неделю», кажется, не работают, несмотря на их убедительные заголовки о похудении за несколько дней. И вы, вероятно, отказались от попыток, потому что ваш напряженный образ жизни не дает вам особого стимула, чтобы взяться за это снова.

Не волнуйся, друг, мы тебя прикроем! Здесь у вас будет доступ к простым домашним тренировкам, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса. И угадай что?! Вы можете выполнить эти упражнения за несколько минут, не нанеся ущерба своему бюджету или спине.

Но сначала давайте рассмотрим несколько ошибок, которые допускают люди, пытаясь похудеть.

Дизайн JComp / Freepik

Распространенные ошибки при попытке похудеть

Люди совершают очень много распространенных ошибок, пытаясь похудеть; знать эти ошибки и избегать их, как чумы.

Пропуск приемов пищи

Хотите верьте, хотите нет, но пропуск приемов пищи не гарантирует потерю веса. На самом деле, пропуск приемов пищи заставляет вас жаждать большего количества еды, добавляя в ваше тело больше калорий и жира, чем вы пытаетесь сжечь. Вот почему ваше тело все еще выглядит одинаково даже после недели интенсивных тренировок, и вместо того, чтобы чувствовать себя сильным и подтянутым, вы всегда чувствуете усталость и больше не можете идти в ногу. Поэтому убедитесь, что вы планируете придерживаться здоровой диеты перед тренировкой и снижением веса.

Тренировки каждый день

Ежедневные тренировки могут вызвать боли в теле, травмы суставов и мышц и утомить вас. Не поймите меня неправильно, вы можете тренироваться каждый день и видеть положительные изменения, но это не обязательно. Вы только тратите свое время и истощаете свое тело, если тренируетесь каждый день и все равно едите что угодно и когда угодно.

«Если не горит, значит не работает»

Эта мысль заставляет людей работать над своим телом до изнеможения. Делать слишком много только для того, чтобы «почувствовать жжение», это навредит вам и отпугнет вас от встраивания тренировок в свой распорядок дня. Конечно, некоторые схемы тренировок вызывают чувство жжения во время выполнения, но вы не должны работать до такой степени, что не сможете снова встать. Смысл упражнений в том, чтобы держать вас в форме, а не напрягать!

Точечный жир

Сосредоточение внимания во время тренировок на одной части тела — распространенная ошибка. Вполне естественно, что вы думаете, что это сработает, поскольку вы чувствуете усталость в этой области, но наши тела очень хорошо адаптируются и просто будут хранить жир в другом месте. Тренировки всего тела — это лучший способ сжигания жира, поэтому вместо этого вам следует сосредоточиться на этом. Продолжайте читать, чтобы увидеть визуальное представление

Теперь давайте рассмотрим несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые помогут вашему телу начать путь к похудению.

Скипинг

Дизайн cookie_studio / Freepik

Согласно исследованиям, скиппинг — это одна из лучших кардио и высокоинтенсивных тренировок, а также отличный способ похудеть. Это тренировка всего тела, которая приводит в тонус ваши бедра, живот, бедра, ягодицы и руки, и вам не нужно делать это в течение долгих часов, прежде чем вы увидите результаты.

Высокие колени

Дизайн drobotdean / Freepik

Это еще одно кардио-упражнение высокой интенсивности. Эксперты говорят, что это задействует ваше ядро, укрепляет мышцы ног, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить вашу силу и стабильность.

Техника:

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Поднимите одно колено как можно выше к груди, медленно опустите ногу и повторите с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
• Ваши руки могут быть на талии или за головой, или попеременно качаться, когда вы маршируете в одном положении.

Планка «Женщина-паук»

Дизайн: torwaiphoto / Freepik

Несмотря на то, что в народе это упражнение называется «планка человека-паука», это очень важное упражнение, особенно для тех, чья рабочая жизнь заставляет их сидеть за столом весь день. Лично я предпочитаю это обычному упражнению планки, потому что оно обеспечивает подвижность и уменьшает боль в пояснице, которая возникает при выполнении обычных планок. Он нацелен на плечевые, коленные и тазобедренные суставы; трицепс; косые и основные мышцы; и ягодиц . Профессиональные тренеры подтверждают эффективность этой тренировки в укреплении основных мышц, расслаблении напряженных суставов в бедрах, коленях и плечах, а также в улучшении осанки и устойчивости.

Техника:

• Начните с положения планки с ладонями под плечами (или предплечьями с локтями на коврике, если вы не балансируете в предыдущем положении) и ногами, вытянутыми назад, так что ваше тело сбалансировано только на руках и пальцах ног.
• Кроме того, убедитесь, что вы не опираетесь слишком сильно на руки, а шея находится на одной линии с позвоночником, чтобы избежать болей в плечах и шее.
• Затем подтяните правое колено к правому локтю как можно ближе.
• Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, одновременно напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чтобы завершить повторение.

Велосипедный хруст

Дизайн yanalya / Freepik

Хотя это упражнение сжигает мало калорий, оно помогает укрепить мышцы пресса. Это упражнение в основном рекомендуется, когда вы хотите привести мышцы в тонус, и меньше, когда вы хотите похудеть. Следовательно, причина, по которой его нельзя выделить как единственное упражнение, которое вы делаете, чтобы похудеть.

Техника:

• Лягте на спину, слегка скрестив пальцы за головой. Будьте осторожны, чтобы не прижимать подбородок к груди во время тренировки, чтобы избежать болей в шее.
• Поднимите согнутое колено так, чтобы оно встретилось с противоположным локтем, слегка оторвите плечи от коврика и начните кататься на велосипедном колесе на спине.
• Делайте каждое движение медленно и намеренно, чтобы получить достаточное давление на мышцы кора.

Приседания

Разработано drobotdean / Freepik

Осмелюсь сказать, что это фаворит каждой женщины, потому что он помогает создать желанную персиковую попу. Кроме того, приседания помогают укрепить мышцы кора и нижней части тела, включая бедра, икры, колени, лодыжки и ягодицы. Это также помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Эксперты также добавляют, что оно помогает предотвратить травмы, укрепляя «…скелет человека, особенно позвоночник и нижнюю часть тела, а более крепкие кости более устойчивы к травмам». и т. д., но рекомендуется начать с этого базового упражнения.

Техника :

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки можно либо согнуть и сцепить (как на фото выше), либо вытянуть вперед и сцепить.
• Затем согните ноги в коленях и бедрах, выпятив ягодицы, как будто вы сидите.
• Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а спина выпрямится.
• Оставайтесь в этом положении 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Не двигайтесь слишком быстро, не сгибайте колени слишком глубоко и не приседайте слишком близко к земле, и правильно балансируйте на ногах.

Ослиные удары ногами

Дизайн Freepik // Фото Ли Сан

Это упражнение также является сжигателем с низким содержанием жира, и его не следует выделять как единственную тренировку для похудения. Это, в основном, нацелено на ваши ягодицы и мышцы бедра. Это помогает нарастить мышцы и улучшить силу нижней части тела. После того, как вы, должно быть, улучшили свои сопротивление с помощью этого базового упражнения вы можете добавить изюминку в свою тренировку с боковыми ударами осла и другими вариациями.

Техника:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Поднимите согнутое колено до параллели с полом и задержитесь в этом положении на 3 секунды.
• Вытяните ногу — как на втором фото — перед тем, как опустить ее в исходное положение.
• Повторите для другой ноги, чтобы завершить повторение.
• Во время тренировки смотрите прямо и выпрямляйте спину.

Ягодичный мостик

Разработано prostooleh / Freepik

Это простое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, бедра, поясницу и мышцы живота, если выполнять их правильно. У него также есть вариации, которые вы можете добавить к своей рутине, если хотите бросить себе вызов.

Техника:

• Лягте на спину, вытяните руки по бокам, поднимите колени и поставьте ступни на коврик.
• Напрягите ягодичные и основные мышцы, поднимая бедра, чтобы выпрямить линию от колен до плеч.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу и шею, и не расслабляйте бедра при их опускании.

Выпады

Дизайн: drobotdean / Freepik

Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела и помогает сжигать жир, улучшать баланс, осанку и устойчивость. У него также есть варианты, которые дают больше давления и вызовов и повышают вашу устойчивость и силу.

Техника :

• Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед, согнув правую ногу в колене, пока бедро не окажется параллельно земле, а левую ногу согните в колене.
• Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
• Будьте осторожны, делайте это медленно, если у вас больные колени, чтобы избежать травм.

Теперь, когда вы ознакомились с 8 простыми домашними тренировками для похудения, вы можете комбинировать их, чтобы сформировать свою собственную индивидуальную программу для всего тела, которая вам подходит, или выполнить сложную, но эффективную тренировку, как показано в видео ниже.