Польза bcaa: ВСАА: польза и потенциальный вред для спортсменов, дозировка и рекомендации по приему аминокислот с разветвленной цепью

В чем реальная польза от BCAA

Подбираете себе аминокислоты ВСАА, но не знаете на каких лучше остановить свой выбор и вообще вы еще пока не знаете, для чего они нужны?

Функции ВСАА

ВСАА являются полезными элементами не только для спортсменов, но и для людей с активным образом жизни. Их употребление приносит пользу не только в прогрессировании спортивных результатов, но также и в комплексном улучшении функционирования всего организма.

В ходе научных исследований было доказано, что прием этих аминокислот с разветвленной цепочкой способствует:

• Предотвращению катаболизма
• Росту «сухой мышечной массы»
• Снижению в организме процента жира
• Эффективному усвоению других продуктов спортпитания

Выпускаемые формы ВСАА аминокислот

В спортивном питании специализированные производители выпускают ВСАА комплексы в виде продуктов, в состав которых входят три самых важных аминокислоты в виде: лейцина, валина и изолейцина. Эти компоненты можно встретить в продукции практически у любого производителя. Чтобы выбрать какие ВСАА аминокислоты купить , нужно сначала определиться с тем, какая из выпускаемых форм будет для Вас в приоритете:

• Таблетки
• Капсулы
• Порошок
• Жидкие ВСАА

Также иногда можно встретить ВСАА комплексы, которые усилены дополнительными аминокислотами и веществами, такими как глютамин, аланин, глицин, таурин, витамины, калий, натрий и др.

ВСАА для роста мышц

Эти аминокислоты помогают формировать мышечную структуру, занимая 1/3 часть от всех аминокислотных компонентов. В момент длительных и изнурительных тренировок, организм расходует аминокислоты, которые выделились вследствие расщепления белка. Поэтому своевременное употребление ВСАА до тренировки и во время, позволяет расходовать аминокислоты без лишних потерь.

Проявление антикатаболических свойств

Во время выполнения различных упражнений происходит уменьшение количества аминокислот, что приводит к нежелательным разрушительным процессам в мышцах. При поддержании нормального уровня ВСАА происходит торможение разрушительных процессов, чем самым способствуя длительному сохранению целостности мышц.

Дополнительный способ образования глютамина

Глютамин также выполняет важную роль для поддержки и роста мышц. Он обеспечивает наполнение мышц азотистыми веществами, что приводит к характерным накачанным формам. При значительном расходе глютаминами во время тренировки, ВСАА способны трансформироваться в глютамин и покрывать его недостачу.

Стимуляция образования гормона роста, инсулина и запуск mTOR

Употребление ВСАА вызывает стремительный мышечный рост, который осуществляется с помощью образования инсулина. После употребления аминокислот происходит образование новых мышечных структур и быстрое усвоение клетками питательных веществ. При достаточном количестве ВСАА (в частности лейцина) и АТФ, механизм образования специального белка mTOR активизируется и регулирует рост клеток.

Сжигание лишнего жира

ВСАА способствуют выработке специального гормона лептина, который контролирует вес человека. С поступлением аминокислот, можно ускорять метаболические процессы и подавлять аппетит.

Как принимать ВСАА

• Если Вы хотите нарастить мышечную массу, тогда необходимо употреблять ВСАА аминокислоты после сна, перед, во время и после окончания тренировки. Возможно смешение аминокислот с протеиновым коктейлем
• Если конечной целью является похудение, тогда кроме утреннего и около тренировочного времени, можно добавить употребление ВСАА между приемами пищи, которые будут работать на подавление аппетита и катаболизма.

Что такое добавка BCAA и почему она не помогает строить мышцы

Как бы ни рекламировали производители, для большинства людей эффекта не будет.

Candace Mathers/unsplash.com

Хотя у BCAA есть свои поклонники — утверждающие, что добавка способствует росту мышц, увеличению силы и потере жира — эксперты по питанию относятся к этому со здоровым скепсисом.

Содержание статьи

Диетолог Крис Мор рассказывает, что включают BCAA и есть ли смысл принимать добавку.

По словам Брайана Сент-Пьера из известной компании нутрициологов «Precision Nutrition», реальной пользы от приема BCAA не так уж много; в длинном списке продуктов и добавок, способствующих наращиванию мышечной массы, BCAA далеко не на первом месте.

Если вы хотите набрать мышц, лучше употреблять натуральные продукты, протеиновый порошок и даже добавки незаменимых аминокислот (они скрываются под аббревиатурой EAA) — все они с большей вероятностью помогут вам получить максимальную пользу от тренировок, говорит Сент-Пьер.

Конечно, есть и исключения из правил — и если вы не против раскошелиться, то нет никакого вреда в том, чтобы попробовать. Вот что вам надо знать.

Что такое BCAA?

BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвленной цепью»; вы уже должны быть в курсе, что аминокислоты — это строительные блоки белка, из 20 аминокислот, необходимых организму для функционирования, 11 он может вырабатывать самостоятельно. Оставшиеся девять называются «незаменимыми» и должны поступать с пищей.

Среди этих незаменимых аминокислот есть ключевое трио, которое помогает поддерживать мышцы: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, в частности, является мощным двигателем для наращивания мышечной массы. Эти три аминокислоты вы найдете в любой добавке BCAA на полке магазина.

В чем разница между BCAA и протеином?

Продукт является «полноценным» белком, если он содержит все девять незаменимых аминокислот. Рыба, курица, яйца, говядина и даже некоторые растительные источник поставляют такой набор.

BCAA отличаются от протеина тем, что содержат только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Однако не заблуждайтесь, остальные 17 аминокислот тоже важны, поэтому не стоит зацикливаться только на потреблении BCAA. «Для построения мышц вам нужны все 20 аминокислот, — говорит Сен-Пьер, — Лейцин запускает процесс, а все остальные аминокислоты завершают его».

Каковы преимущества BCAAs?

Нам не хотелось бы вас расстраивать, но польза от BCAA, мягко говоря, незначительна. Конечно, трио аминокислот, способствующих укреплению мышц, — это хорошо, но они содержатся и во многих других продуктах и добавках.

А если вы не любите есть обычные продукты? Даже в этом случае, говорит Сент-Пьер, вам лучше принимать EAA, которые содержат (как вы догадываетесь) все девять незаменимых аминокислот.

«Иерархия выглядит следующим образом: пищевые источники белка, протеиновый порошок, EAA, затем BCAA», — говорит Сент-Пьер.

Как часто нужно принимать BCAA?

Вам не обязательно получать BCAA в форме конкретной добавки, но вы должны стараться потреблять эти девять незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин, каждый день.

Чтобы полностью раскрыть эффект лейцина, способствующего наращиванию мышц, исследователи предлагают потреблять от 2 до 3 граммов за один прием, по крайней мере, три раза в течение дня.

Вы вполне получите эту дозу из одного черпачка сывороточного протеина (где целых 25 процентов приходится на BCAA), одной чашки творога или порции куриной грудки.

Так помогают ли BCAA нарастить мышцы?

В форме добавок BCAA вряд ли помогут вам нарастить мышцы (хотя их прием в разумных дозах точно не повредит). Этот вывод не просто теоретический: исследование, опубликованное в «Amino Acids» (да, действительно существует научный журнал с таким названием), показало, что дополнительный прием лейцина не улучшил результаты тренировок.

Одна из вероятных причин отсутствия результатов: BCAA уже содержатся во всех источниках белка, которые вы употребляете в пищу — курице, рыбе, яйцах, говядине, сывороточных или казеиновых протеиновых коктейлях, поэтому употребление их в отдельных добавках — это просто излишество.

Окончательный вердикт? Нельзя сказать, что добавки BCAA совсем бесполезны. Вы можете принимать их, если не получаете достаточного количества аминокислот в своем ежедневном рационе.

Но если вы уже потребляете 2-3 грамма лейцина из пищевых источников по крайней мере 3 раза в день, BCAA ничего не добавят (кроме расходов).

Преимущества, побочные эффекты и источники пищи

фенилаланин: преимущества, побочные эффекты и источники пищи

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плозное склероз (MS)
    • Rhheumatoid Arthritis
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Imashi Fernando, MS, RDN — Рэйчел Аджмера, MS, RD — Обновлено 12 ноября 2021 г.

Фенилаланин — это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания.

Существует в двух формах — L-фенилаланин и D-фенилаланин. Они почти идентичны, но имеют немного разные молекулярные структуры (1, 2).

Поскольку ваше тело не может самостоятельно производить достаточное количество L-фенилаланина, он считается незаменимой аминокислотой, а это означает, что вы должны получать его из своего рациона. Хорошие источники включают продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, молочные продукты, мясо и соевые продукты (3, 4).

Ваше тело использует L-фенилаланин для производства белков и других важных молекул. Он также изучался как средство для лечения ряда заболеваний, включая кожные заболевания и депрессию (2).

Однако это может быть опасно для людей с генетическим заболеванием фенилкетонурией (ФКУ), которое нарушает способность организма метаболизировать фенилаланин (5).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о фенилаланине, в том числе о его преимуществах, побочных эффектах и ​​пищевых источниках.

Ваше тело нуждается в фенилаланине и других аминокислотах для производства белков, которые находятся в вашем мозгу, крови, мышцах, внутренних органах и практически везде в вашем теле.

Фенилаланин также имеет решающее значение для производства других молекул, в том числе (2):

• Тирозина. Эта аминокислота производится непосредственно из фенилаланина. Ваше тело использует его для создания новых белков или превращает в другие молекулы, такие как адреналин (6).
• Адреналин и норадреналин. Когда вы испытываете стрессовые ситуации, эти молекулы жизненно важны для реакции вашего тела на борьбу или бегство (7).
• Дофамин. Этот нейротрансмиттер является важной частью центра вознаграждения вашего мозга и участвует в моторном контроле, памяти и обучении (8).

Дисфункция этих молекул может вызвать негативные последствия для здоровья, такие как депрессия (9, 10).

На самом деле, поскольку ваше тело использует фенилаланин для производства этих молекул, его связь с серьезными депрессивными расстройствами была изучена (11, 12).

Резюме

Ваше тело может преобразовывать фенилаланин в аминокислоту тирозин, которая затем используется для производства других важных молекул. Эти молекулы участвуют в нескольких аспектах здоровья, включая ваше настроение, работу мозга и реакцию на стресс.

В нескольких исследованиях изучалось, как фенилаланин может помочь при лечении определенных заболеваний.

Некоторые исследования показывают, что прием добавок фенилаланина вместе с лечением ультрафиолетовым (УФ) светом может улучшить пигментацию кожи у людей с витилиго — состоянием кожи, которое вызывает потерю пигмента кожи (13, 14, 15).

Фенилаланин также может использоваться для производства дофамина, молекулы, играющей ключевую роль в психическом здоровье и депрессии (2, 10).

В небольшом старом исследовании 1977 года, включавшем 12 человек с депрессией, у двух третей участников наблюдалось улучшение симптомов после приема смеси D- и L-форм аминокислоты (16).

Новые исследования также показали, что низкий уровень фенилаланина может быть связан с большим депрессивным расстройством (11, 12).

С другой стороны, другие более ранние исследования не показывают явных преимуществ. В конечном счете, поскольку недавние исследования влияния фенилаланина на депрессию ограничены, необходимы более качественные исследования (17, 18, 19).).

Помимо витилиго и депрессии, фенилаланин изучался на предмет потенциального воздействия на:

• Боль. Некоторые более ранние исследования показали, что D-фенилаланин может облегчить боль, но в целом исследования дали смешанные результаты (1, 20, 21, 22).
• Отказ от алкоголя. Согласно исследованию 2011 года, использование добавки, содержащей D-фенилаланин вместе с другими аминокислотами, может помочь облегчить симптомы алкогольной абстиненции (23).
• Болезнь Паркинсона. Более раннее исследование предполагает, что фенилаланин может способствовать лечению болезни Паркинсона, но необходимы дополнительные исследования. Хотя это неубедительно, тирозин также изучался на предмет его влияния на функцию мозга и болезнь Паркинсона (24, 25, 26).
• СДВГ. В настоящее время исследования не показывают, что эта аминокислота имеет какие-либо преимущества для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (27).

Резюме

Фенилаланин может улучшить состояние кожи при витилиго в сочетании с УФ-обработкой. В настоящее время исследования не поддерживают использование этой аминокислоты для лечения других заболеваний.

Фенилаланин содержится во многих белковосодержащих пищевых продуктах и ​​считается безопасным для пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) (28).

Количество, которое естественным образом содержится в пищевых продуктах, вероятно, не представляет опасности для здоровых людей. Более того, при приеме добавок до 12 граммов в день побочных эффектов обычно не наблюдается (2, 15, 29).).

Тем не менее, лучше всего использовать фенилаланин только по назначению и проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня.

Людям, принимающим лекарства от шизофрении, следует избегать использования фенилаланина, поскольку он может ухудшить симптомы поздней дискинезии, состояния, характеризующегося непроизвольными повторяющимися движениями (30, 31).

Тем, кто беременен или кормит грудью, также следует избегать приема добавок фенилаланина, так как исследования их безопасности и потенциальных долгосрочных эффектов ограничены.

Кроме того, больные фенилкетонурией (ФКУ) должны тщательно следить за потреблением аминокислоты. Это расстройство ухудшает способность организма метаболизировать фенилаланин, что может привести к его высокому уровню в крови (32).

Опасно высокие концентрации фенилаланина в крови могут вызвать серьезное повреждение головного мозга, задержку роста, умственную отсталость и проблемы с транспортом других аминокислот в мозг (5, 33, 34).

ФКУ также связана с рядом других расстройств, включая эпилепсию, сверхактивные рефлексы и неврологические проблемы, такие как тики или тремор. Из-за серьезности этого заболевания новорожденных обычно обследуют на него вскоре после рождения (35).

Людей с фенилкетонурией помещают на специальную диету с низким содержанием белка, чтобы ограничить потребление фенилаланина, которое обычно сохраняется на всю жизнь (5).

Резюме

Для здоровых взрослых фенилаланин считается безопасным в тех количествах, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Однако люди с фенилкетонурией (ФКУ) не могут метаболизировать его и должны свести к минимуму его потребление, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья.

Многие продукты растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка содержат фенилаланин, включая мясо, рыбу, птицу и бобовые.

Он также содержится в аспартаме, искусственном подсластителе, который часто добавляют в диетические газированные напитки и многие продукты без сахара (36).

Вот некоторые из основных пищевых источников фенилаланина (4):

• Мясо: говядина, свинина, баранина, оленина
• Птица: курица, индейка, утка, гусь
3
• 4 Морепродукты 902 , форель, тунец, скумбрия, креветки, омары
• Яйца: цельные яйца, яичные белки
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
• Орехи: миндаль, фисташки, макадамия, кешью, грецкие орехи
• Семена: семена тыквы, тыквы, конопли, семена подсолнечника
• 904:349 Орех масло, масло кешью
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль
• Цельные зерна: киноа, овес, рожь, ячмень, пшеница
• Соевые продукты, бобы тофуяма, соевые бобы: белковые добавки
• Диетические продукты: диетические газированные напитки и мороженое без сахара, жевательная резинка, конфеты и ароматизированные йогурты, приготовленные с использованием аспартама

Как правило, вам не нужно выбирать продукты на основе содержания в них фенилаланина. Вместо этого употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых белком, в течение дня обеспечит вас всем необходимым фенилаланином, а также другими незаменимыми аминокислотами и питательными веществами.

Сводка

Многие продукты, включая соевые продукты, яйца, морепродукты и мясо, содержат фенилаланин. Употребление разнообразных продуктов, богатых белком, в течение дня обеспечит вас необходимыми аминокислотами, в том числе фенилаланином.

Фенилаланин — незаменимая аминокислота, содержащаяся как в растительной, так и в животной пище.

Он может помочь при кожном заболевании витилиго, но исследования его влияния на депрессию, боль и другие состояния ограничены.

Хотя это обычно считается безопасным для здоровых людей, важно, чтобы люди с фенилкетонурией (ФКУ) потребляли мало, чтобы избежать потенциально опасных побочных эффектов.

Если вы заметили какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавки фенилаланина или употребления продуктов с высоким содержанием белка, поговорите со своим врачом.

Они могут проверить уровень аминокислот в крови и помочь определить наилучший курс лечения для вас.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Существует множество простых и вкусных способов увеличить потребление белка и убедиться, что вы получаете достаточное количество фенилаланина. Прочтите эту статью, чтобы узнать о 20 вкусных продуктах с высоким содержанием белка, которые легко добавить в свой рацион.

Последнее медицинское рассмотрение 8 ноября 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Nov 12, 2021

Written By

Rachael Ajmera, MS, RD

Edited By

Daney Helgadóttir

Copy Edited By

Christina Guzik, BA, MBA

Nov 8, 2021

Медицинский обзор

Имаши Фернандо, MS, RDN

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей Эффекты

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Метионин — это аминокислота, которая производит несколько важных молекул в организме. Вот подробный взгляд на то, как это работает, источники и потенциальные стороны…

ПОДРОБНЕЕ

Инозитол: преимущества, побочные эффекты и дозировка

Макайла Мейкснер MS, RDN

Исследования показывают, что инозитол, или витамин B8, может иметь различные преимущества, такие как помощь людям с психическим здоровьем или нарушением обмена веществ. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

Тирозин: преимущества, побочные эффекты и дозировка

Гэвин Ван де Валле, MS, RD

Тирозин — популярная добавка, которая используется для повышения бдительности, внимания и концентрации. Вот все, что вам нужно знать о тирозине.

ПОДРОБНЕЕ

Незаменимые аминокислоты: определение, польза и источники питания

Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук форма дополнения.

ПОДРОБНЕЕ

Животный и растительный белок — в чем разница?

Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)

Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

ПОДРОБНЕЕ

Полное руководство по низкобелковой диете

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения некоторых заболеваний. Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества BCAA: обзор аминокислот с разветвленной цепью

Автор Alina Petre, MS, RD (NL)

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты с рядом преимуществ для роста мышц и производительности.

ПОДРОБНЕЕ

Опасно ли употребление слишком большого количества белка?

Джиллиан Кубала, MS, RD

Диеты с высоким содержанием белка сейчас популярны. В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, опасны ли диеты с высоким содержанием белка.

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза для здоровья от употребления яиц

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Яйца — один из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Вот 9польза для здоровья от употребления яиц, подтвержденная наукой.

ПОДРОБНЕЕ

Эритрит и стевия: в чем разница?

Rachael Ajmera, MS, RD

Если вы хотите подсластить продукты или напитки без рафинированного сахара, вы можете использовать некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит. Эта статья…

ПОДРОБНЕЕ

6 Преимущества BCAA, о которых должен знать каждый атлет

Наращивание мышечной массы — простой, но нелегкий процесс. Вы заправляетесь, усердно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь. Вы следуете программе с прогрессивной перегрузкой; вы достигли своих целей в отношении макросов, питания и увлажнения. Соедините все эти кусочки вместе, и вы сможете создать синтез мышечного белка.

BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью могут играть ключевую роль в стимуляции этого процесса.

BCAA содержатся в продуктах, богатых белком, а также в виде пищевых добавок. Включение BCAA в свой рацион и программу тренировок может помочь вам во всем: от гипертрофии до уменьшения болезненности мышц.

Здесь вы узнаете о самых больших преимуществах BCAA и поймете, как эти аминокислоты могут помочь вам нарастить мышечную массу, улучшить восстановление и сохранить мышечную массу с возрастом.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое BCAA?

BCAA расшифровываются как аминокислоты с разветвленной цепью и включают лейцин, валин и изолейцин. (1) Это одно из преимуществ BCAA — они могут поступать в виде добавок, но это натуральные аминокислоты, которые ваш организм использует для производства белка.

Аминокислоты

Двадцать аминокислот составляют мышечный белок . Организм естественным образом вырабатывает одиннадцать из этих аминокислот. Вот где они получают свое «несущественное» обозначение. Остальные девять являются незаменимыми аминокислотами, которые не могут быть произведены организмом и должны поступать с пищей. (1)

https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ВСАА против ЕАА – полезны ли они для ваших тренировок? (https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPU)

Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, валин и изолейцин — представляют собой группу из аминокислот с разветвленной цепью . Термин относится к их молекулярной структуре. Они жизненно важны для синтеза новых мышечных белков. (1)

Синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка — это процесс, в котором аминокислоты связаны со скелетными мышцами . Этот процесс вызывает изменение массы скелетных мышц после тренировки с отягощениями. (2) Тренировки изменят мышечную массу, но питание имеет решающее значение для ее наращивания.

Вот где проявляется важность BCAA. Исследования показывают, что увеличение доступности незаменимых аминокислот после тренировки, включая BCAA, может увеличить синтез мышечного белка . (3) Лейцин, в частности, помогает стимулировать этот процесс.

Источники BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью встречаются в природе в нескольких богатых белком пищевых продуктах . Это одно из преимуществ BCAA — их легко включить в свой рацион. Их можно найти как в животных, так и в растительных источниках белка.

• Рыба, яйца, курица, индейка, говядина, сыр
• Чечевица, нут, тофу, киноа, фасоль, орехи
• Молоко, сыворотка и соевый белок

Есть также много добавок BCAA на выбор. Одно из преимуществ BCAA — вы можете получать их из разных источников, как с пищей, так и с добавками.

Потенциальные преимущества BCAA

Все преимущества приема BCAA связаны с синтезом мышечного белка. Синтез мышечного белка происходит после тренировки с отягощениями. Если они могут помочь стимулировать этот процесс, то как BCAA потенциально могут принести пользу лифтерам? Давайте углубимся.

Может улучшить спортивные результаты

Есть некоторые свидетельства того, что BCAA могут улучшить спортивные результаты. Когда дело доходит до пищевых добавок для увеличения выходной мощности и силы перед тренировкой, лифтеры могут вместо этого обратиться к креатину. Роль BCAA заключается в стимулировании роста мышц после тренировок .

https://youtube.com/watch?v=r3oAFVJxVNYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки с BCAA (2023 г.) — не дайте мышцам исчезнуть? (https://youtube.com/watch?v=r3oAFVJxVNY)

Обзор влияния добавок BCAA на спортсменов показал, что BCAA окисляются в мышцах, что может стимулировать анаболические сигналы. Из этого следует, что они могут, в свою очередь, повысить производительность в тренажерном зале. (4)

Может увеличить рост мышц

Для многих гипертрофия является основной целью добавок BCAA. Большая часть рекламы, связанной с добавками BCAA, обещает, что прием BCAA поможет нарастить мышечную массу благодаря стимуляции синтеза мышечного белка.

Неоднократно было показано, что BCAA увеличивают мышечную массу . (5) Было доказано, что BCAA в сочетании с тренировками с отягощениями и правильным питанием способствуют мышечной гипертрофии у людей. (6)

Нужны ли вам BCAA для наращивания мышечной массы? Это, безусловно, кажется полезным. Но они не работают в вакууме. Исследования также показывают, что без остальных незаменимых аминокислот BCAA сами по себе не могут увеличить рост мышц . (6) Хотя добавки BCAA могут помочь вам добиться результатов, это исследование показывает, что получение всех ваших аминокислот необходимо для полного успеха.

Может уменьшить болезненность

Прием BCAA от болезненности может быть достаточно эффективным. Питание мышц белком, необходимым им для восстановления после интенсивных тренировок может облегчить боль в мышцах . Данные свидетельствуют о том, что BCAA могут уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS), вызванную повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой (EMID). (7)

Как насчет времени? Одно исследование было проведено на 15 цисгендерных мужчинах. Трем группам давали плацебо до и после тренировки; плацебо до и BCAA после тренировки; и BCAA до и плацебо после тренировки. Исследование показало, что прием BCAA перед тренировкой был более полезен для облегчения ДОМС после ЭМИД. (8)

Может улучшить восстановление

Восстановление — это больше, чем просто уменьшение болезненности; восстановление после тренировки в часы и дни после сеанса — это когда ваши мышцы могут стать больше и сильнее.

https://youtube.com/watch?v=brA-esiVZ0gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ добавки BCAA 2021 года (лучшие для набора мышечной массы, кето, электролитов, таблеток и многого другого!) (https ://youtube. com/watch?v=brA-esiVZ0g)

Исследования показывают, что прием BCAA улучшает восстановление после тренировки и может улучшить работу мышц. (9) Это может быть особенно полезно для спортсменов, которым необходимо уменьшить повреждение мышц и сохранить мышечную функцию в видах спорта с коротким временем отдыха. (9)

Может снизить утомляемость

Когда вы усердно тренируетесь, вы хотите максимизировать свое время и энергию, прежде чем ваши мышцы начнут уставать . Усталость может быть вызвана тем, что аминокислота триптофан превращается в серотонин. (10)

Некоторые утверждают, что BCAA могут остановить процесс преобразования триптофана в серотонин. Исследование спортсменов, принимавших BCAA перед тренировкой, показало снижение уровня серотонина, что замедляет утомление центральной нервной системы. (11)

Это одно из многих потенциальных преимуществ BCAA для бодибилдинга . В силовых видах спорта, требующих длительных и интенсивных тренировок, снижение утомляемости может быть важной частью вашей тренировочной стратегии. Добавки BCAA кажутся полезными здесь.

Может предотвратить потерю мышечной массы

С возрастом люди могут испытывать саркопению или потерю массы и силы скелетных мышц. Было доказано, что упражнения с отягощениями и питание являются полезными способами поддержания мышечной массы и борьбы с этим процессом. (12)

Исследования на людях в возрасте от 60 до 70 лет показали, что более низкий уровень лейцина в крови — ключевого BCAA — был связан с меньшей массой скелетных мышц, силой хвата и спортивными результатами. (12) Предполагается, что включение BCAA в рацион пожилых людей в сочетании с тренировками и полноценным питанием может помочь предотвращает естественную потерю мышечной массы, старение .

Мифы о BCAA

Существует много дезинформации о BCAA. Давайте рассмотрим некоторые распространенные заблуждения.

Миф: одни только BCAA помогут мне нарастить мышечную массу.

В то время как BCAA помогают стимулировать синтез мышечного белка, исследования показали, что вы получите наибольшую пользу, если будете получать все необходимые аминокислоты . (6) В дополнение к определенным аминокислотам также рекомендуется соблюдать ежедневные нормы белка для гипертрофии. Выезд Калькулятор потребления белка BarBend для определения ваших личных потребностей.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Увеличение мышечной массы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Знаете ли вы свой процент жира в организме?

НетДа

Выше вы сможете рассчитать, сколько белка вам нужно в день, исходя из вашего текущего уровня активности, целей и других факторов.

Миф: BCAA помогут мне похудеть.

BCAA сами по себе не вызывают потерю веса . Однако, если вашей целью является сжигание жира, включение в рацион аминокислот и достаточного количества белка может оказаться полезным. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому он может помочь вам стать более эмоционально устойчивым, питаясь при дефиците калорий.

BCAA и другие аминокислоты важны для поддержания силы и питания тела и мышц, особенно при дефиците калорий. Но сами по себе они не приведут к потере веса.

Миф: BCAA дадут мне энергию для тренировок.

Хотя BCAA можно принимать перед тренировкой для наращивания мышечной массы, они не являются прямым источником энергии для ваших тренировок . Они могут помочь уменьшить развитие усталости, что, безусловно, может иметь преимущества с точки зрения энергии. Но в отличие, например, от кофеина, BCAA не связаны явно с уровнями энергии.

Потенциальные недостатки BCAA

С потенциальными преимуществами приходят и потенциальные недостатки. Вот несколько возможных недостатков BCAA.

Может вызывать тошноту и головную боль

Сообщалось о нескольких побочных эффектах при приеме добавок BCAA. Каждый человек может реагировать по-разному, но некоторые испытывают тошноту и головные боли при приеме BCAA. Как и в случае с любой пищей или пищевой добавкой, обратите внимание на то, как ваш организм реагирует после приема внутрь.

Не рекомендуется беременным

BCAA обычно не рекомендуются беременным людям . Исследования показывают, что может быть связь между BCAA на ранних сроках беременности и гестационным диабетом. (13) Так что, если вы беременны, BCAA, скорее всего, будут в списке продуктов, напитков и добавок, от которых вы делаете перерыв.

Добавки BCAA могут включать добавки

Добавки BCAA — как и все пищевые добавки — не требуют одобрения FDA для маркетинга и продажи . Поскольку они не регулируются, некоторые добавки могут включать неактивные ингредиенты и добавки, которые вам могут не понадобиться. Всегда желательно читать ингредиенты и исследовать, что вы вводите в свое тело.

Amino Acid Power

BCAA — это три мощные незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить из продуктов питания и пищевых добавок. Многочисленные исследования показывают, что они могут быть полезны лифтерам, стимулируя синтез мышечного белка, что приводит к росту мышц, улучшению восстановления и многому другому.

Хотя они могут дать вам небольшой импульс в сочетании с тренировками, все же рекомендуется получать остальные аминокислоты и дневной белок в дополнение к этим BCAA.

Каталожные номера

1. Wolfe RR. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 22;14:30.
2. Витар, О.К., Баннок, Л., и Типтон, К.Д. (2022). Осмысление синтеза мышечного белка: акцент на рост мышц во время тренировок с отягощениями, Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 32 (1), 49-61. Получено 1 февраля 2023 г. с https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/1/article-p49.xml
.
3. Атертон П.Дж., Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012 март 1; 590 (5): 1049-57.
4. Мартиньо Д.В., Нобари Х., Фариа А., Филд А., Дуарте Д., Сарменто Х. Пероральные добавки аминокислот с разветвленной цепью у спортсменов: систематический обзор. Питательные вещества. 2022 сен 27;14(19):4002.
5. Fouré A, Bendahan D. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017 сен 21;9(10):1047.
6. Сантос CS, Nascimento FEL. Изолированное потребление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: биохимический обзор. Эйнштейна (Сан-Паулу). 5 сентября 2019 г .; 17 (3): eRB4898.
7. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Использование BCAA для уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом после одной тренировки: систематический обзор и метаанализ. Аминокислоты. 2021 ноябрь;53(11):1663-1678.
8. Ра С.Г., Миядзаки Т., Кодзима Р., Комине С., Ишикура К., Каванака К., Хонда А., Мацудзаки Ю., Омори Х. Влияние времени приема BCAA на болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой: пилотный плацебо-контролируемый двойной слепой изучать. J Sports Med Phys Fitness. 2018 ноябрь;58(11):1582-1591.
9. Арройо-Сересо А., Серрильо И., Ортега А., Фернандес-Пачон М.С. Прием аминокислот с разветвленной цепью способствует восстановлению мышц после тренировки и может улучшить мышечную функцию: оптимальные режимы дозирования и условия потребления. J Sports Med Phys Fitness. 2021 ноябрь;61(11):1478-1489.
10. Ямасита М. Потенциальная роль нейроактивных метаболитов триптофана в центральной усталости: создание цепи усталости. Int J Триптофан Res. 2020 29 июня; 13:1178646920936279.
11. AbuMoh’d MF, Matalqah L, Al-Abdulla Z.