Полка упражнение для пресса: Овечкин обогнал легенд НХЛ Айзермана и Сундина по количеству сезонов с 65+ очками

Содержание

СОБР «Щит» управления Росгвардии по Кировской области отмечает 30-летие » ГТРК Вятка

14 марта 2023 18:15

1 121

Елена Крылова



15 марта специальный отряд быстрого реагирования «Щит» управления Росгвардии по Кировской области отмечает свое 30-летие. Какими качествами должен обладать сотрудник СОБРа, а также об истории и возложенных задачах на отряд расскажем в сюжете. 

Их боевой путь начался в марте 1993 года с 5-го специального отдела быстрого реагирования — СОБР Управления по борьбе с организованной преступностью, в октябре 2002 года отдел стал самостоятельной единицей и был переименован в отряд милиции специального назначения, позже в отряд специального назначения. В 2011 было восстановлено первоначальное название — СОБР, и в 2016 году отряд становится структурным подразделением Управления Росгвардии по Кировской области. 

АНДРЕЙ САМЫЛОВ, КОМАНДИР СОБР УПРАВЛЕНИЯ РОСГВАРДИИ ПО КИРОВСКОЙ ОБЛАСТИ:
«Перед специальным отрядом быстрого реагирования поставлены следующие задачи: первая задача — это охрана общественного порядка и обеспечение общественной безопасности граждан, вторая задача — это борьба с терроризмом и экстремизмом в тех границах, где выполняет свои задачи отряд, затем — это участие в территориальной обороне РФ».

И многие другие задачи. Чтобы стать сотрудником подразделения, необходимо быть физически подготовленным. В их ежедневную физическую подготовку входит силовая выносливость, кросс, бег, лыжи, занятия по различным видам единоборств.

ВЛАДИМИР, НАЧАЛЬНИК ОТДЕЛЕНИЯ ПЛАНИРОВАНИЯ СПЕЦОПЕРАЦИЙ:
«Кандидаты проходят тестовый отбор, сдают физподготовку, это 16 подтягиваний, 60 отжимании, 60 выпрыгиваний, 60 подъемов туловища на пресс и 60 разножек. Плюс к этому кандидат бежит кросс от одного до трех километров, и после чего кандидаты сдают борьбу, бокс и рукопашный бой с сотрудниками подразделения».

Ежедневно для сотрудников СОБРа проводится огневая подготовка, как в тире, так и на полигоне. Отрабатываются классическая стрельба, спортивная, а также специальные упражнения в парах и групповые, проходит индивидуальная подготовка.

ВЛАДИМИР, НАЧАЛЬНИК ОТДЕЛЕНИЯ ПЛАНИРОВАНИЯ СПЕЦОПЕРАЦИЙ:
«В данном тире отрабатываются упражнения с короткоствольным оружием. Это пистолет и пистолет-пулемет, автомат, пулемет, и снайпера отрабатывают упражнения на полигоне, т. е. на улице».

По словам оперуполномоченного СОБРа, чтобы работать в этом подразделении необходимо мужество, уверенность в себе, стойкость духа и ответственность, а самое главное быть патриотом. Иркут, такой позывной этого молодой человека, в отряде уже 10 лет, попал сюда после армии.

ИРКУТ, ОПЕРУПОЛНОМОЧЕННЫЙ СОБР:
«Служба нравится, для меня это был очень большой путь, проделан, чтобы попасть в данное подразделение, ездим в командировки, ездили в Ингушетию, Дагестан, сейчас началась спецоперация, сейчас ездим в СВО, недавно вернулись, всё в порядке, все живы, все здоровы, без потерь».

За свою историю отряд участвовал в боевых действиях в различных горячих точках. 

АНДРЕЙ САМЫЛОВ, КОМАНДИР СОБР УПРАВЛЕНИЯ РОСГВАРДИИ ПО КИРОВСКОЙ ОБЛАСТИ:
«Кроме того, мы участвовали в поимке бандитов незаконно вооруженных формированиях в городе Тырныауз — это Кабардино-Балкарская республика, где сотрудникам приходилось спускаться в шахты и ходить по колено в воде при минусовой температуре».

Боевые задачи им приходится выполнять и сейчас в зоне СВО. 

АНДРЕЙ САМЫЛОВ, КОМАНДИР СОБР УПРАВЛЕНИЯ РОСГВАРДИИ ПО КИРОВСКОЙ ОБЛАСТИ:
«На сегодняшний день сотрудники рискуют своим здоровьем, жизнью, но наша Родина правильно оценивает действия сотрудников, у нас на сегодняшний день 90% сотрудников награждены государственными ведомственными наградами, 20 сотрудников награждены Орденом мужества».

За 30 лет специальный отряд быстрого реагирования «Щит» доказал, что ему по плечу выполнение самых сложных и ответственных задач.

Новости партнеров

Новости СМИ2

Реклама

Как подружиться с внутренним ребенком: пятерка самых популярных книг

Комсомольская правда

Дом. СемьяКнижная полкаБИЗНЕС-ПРЕСС

15 марта 2023 13:40

Прочитав их, вы разберетесь с личными проблемами и сможете помочь своим детям

Фото 1. Konstantin Kokoshkin/Global Look Press

Детский опыт часто определяет поведение человека в его взрослой жизни. Порой детские травмы выливаются в специфические реакции на то или иное событие, либо отзываются необъяснимыми для взрослого человека эмоциями. Набираясь опыта и становясь взрослыми, каждый из нас имеет своего внутреннего ребёнка, однако не всегда понимает его и дружит с ним.

Как найти своего внутреннего ребенка? И почему так важно подружиться с ним? Чтобы стать психологом самому себе, прочитайте эти пять книг. Они помогут не только мамам и папам в решении личных проблем, но и подскажут, как общаться со своими детьми, не создавая им травмирующий опыт. Все эти издания вы найдёте в электронной библиотеке «Строки» от экосистемы МТС, включивший оригинальный контент и подкасты. А если вы захотите узнать лайфхаки экспертов, эти книги сможете послушать в аудиоформате – в этом же сервисе.

1. Донна Джексон Наказава. «Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить»

Книга объясняет, что источником многих болезней у взрослых могут быть болезненные травмы детства. Опираясь на многочисленные исследования учёных со всего мира, Донна Джексон Наказава объясняет связь детских травм и взрослых заболеваний. Также она рассказывает, как помочь самому себе избавиться от болезней и их тяжёлых последствий. Автор даёт упражнения, как перенастроить свой мозг самостоятельно или с помощью специалиста.

Время чтения: 6 часов.

Год выпуска: 2018.

Читать «Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить». Слушать аудиокнигу.

2. Стефани Шталь. «Ребенок в тебе должен обрести дом. Вернуться в детство, чтобы исправить взрослые ошибки»

Автор объясняет, что единственный человек, которым может нам помочь, — это мы сами. Странные реакции, проблемы на работе и болезненные отношения в личной жизни – это всё кроется в детстве, даже если оно было благополучным. Психотерапевт по профессии, Стефани Шталь приводит множество пример из личной практики и даёт упражнения для самостоятельной проработки. Практические задания помогают разобраться в себе и своих «взрослых» проблемах, корни которых уходят в далёкое детство.

Время чтения: 5 часов.

Год выпуска: 2020.

Читать «Ребенок в тебе должен обрести дом. Вернуться в детство, чтобы исправить взрослые ошибки». Слушать аудиокнигу.

3. Йен Кан Чжен. «Стань себе родителем: как исцелить своего внутреннего ребенка и по-настоящему полюбить себя»

За гневом прячутся чувства страха, брошенности и неопределённости. Хотя сам автор пишет, что данная книга является только его собственными рассуждениями, и не имеет научной базы, она помогла многим людям пересмотреть свои отношения с родителями. Изменить родителей нельзя, но единственный способ улучшить с ними отношения – это изменить себя. Книга помогает освободиться от груза негативного опыта, полученного в детстве, и стать осознанным родителем собственному внутреннему ребёнку.

Время чтения: 2 часа.

Год выпуска: 2020.

Читать «Стань себе родителем: как исцелить своего внутреннего ребенка и по-настоящему полюбить себя». Слушать аудиокнигу.

4. Чарльз Уитфилд. «Внутренний ребёнок»

Эта книга врача-психотерапевта Чарльза Уитфилда является современной классикой психологии, самым цитируемым изданием о явлении внутреннего ребёнка. Кстати, первое издание данной книги было написано автором в 1986 году для своих пациентов. Доктор рассказывает, как наносят травмы внутреннему ребенку, и представляет программу исцеления, ведущую к открытию собственного Я.

Теперь эта работа считается авторитетным введением в диагностику и лечение последствий детских травм. Её рекомендуют как врачи-психотерапевты, так и сами читатели, имевший подобный опыт в прошлом.

Время чтения: 4 часа.

Год выпуска: 2022.

Читать «Внутренний ребёнок». Слушать аудиокнигу.

5. Евгения Андреева. «Тихие чувства. Как позволить своим переживаниям вырваться на свободу»

Евгения Андреева – семейный психолог и гештальт-терапевт. Книга проведёт экскурсию в мир собственных чувств и покажет, что все чувства полезны – даже гнев, злость и разочарование. Она рассказывает, почему наши чувства становятся тихими, а мы – как будто замершими.

Автор объясняет, что чувства не делятся на хорошие и плохие, каждое чувство важно, и не бывает запрещённых эмоций. Издание помогает залечить собственные раны и стать более открытым в отношениях с близким человеком.

Время чтения: 3 часа.

Год выпуска: 2021.

Читать «Тихие чувства. Как позволить своим переживаниям вырваться на свободу». Слушать аудиокнигу.

Справка

«Строки» — электронная библиотека, созданная МТС, которая включает сотни тысяч книг, аудиокниг и журналов, а также оригинальный контент и эксклюзивные зарубежные бестселлеры и подкасты.

Пользователи «Строк» могут выбрать один из трёх вариантов подписки в зависимости от своих читательских предпочтений. Также южноуральцы смогут брать отдельные книги без оформления подписки.

Пользователи экосистемы МТС Premium могут читать понравившиеся книги бесплатно до 10 часов в месяц. А открыть доступ к такой подписке смогут не только абоненты МТС, но и других операторов.

Новости компаний.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Адрес редакции: г.Челябинск, ул.Красная, 4, 6 этаж Почтовый индекс: 454091 г. Челябинск, офис 611 Контактные телефоны: +7 (351) 266 66 81, +7 (351) 265 80 66

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www. kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Создайте большую полку для грудных мышц с помощью гильотинного жима

Если вы хотите накачать большую грудь, особенно верхнюю часть грудных мышц, не ищите ничего, кроме гильотинного жима. Жим гильотиной — это средство серьезного развития верхней части грудной клетки с небольшим весом. Это упражнение сопряжено с некоторыми рисками и проблемами, поэтому обязательно продолжайте читать или узнайте больше о преимуществах, рисках и о том, является ли это лучшим вариантом для вас в тренировке груди.

Жим гильотиной похож на жим лежа и может выполняться со штангой или в машине Смита. В отличие от стандартного жима лежа на горизонтальной скамье, в жиме гильотиной у вас есть жмите штангу на ключицы, а не на грудь , значительно увеличивая напряжение грудных мышц.

В этой статье вы узнаете все о том, как правильно выполнять гильотинный жим, чтобы увеличить верхнюю часть грудных мышц.

  • Как делать гильотинный пресс
  • Преимущества гильотинного пресса
  • Мышцы, работающие на гильотинном прессе
  • Кто должен делать Гильотинный пресс
  • Гильотинный жим Наборы и повторения
  • Гильотинный пресс Вариации
  • Гильотинный пресс Альтернативы
  • Часто задаваемые вопросы

Как делать гильотинный жим

Гильотинный жим можно выполнять со штангой или в машине Смита, обычно на горизонтальной скамье. Это упражнение следует выполнять с медленным эксцентрическим движением как можно ниже, без боли и дискомфорта.

Надо сказать, что гильотинный пресс не для всех. Если упражнение вызывает у вас напряжение или боль в плечах, немедленно сбросьте вес. Если дискомфорт сохраняется, рассмотрите возможность выбора другого способа тренировки верхней части груди. Гильотинный пресс одинаково эффективен и требователен.

Шаг 1 — Подготовьтесь Ваши ступни должны стоять на полу, однако вы также можете выполнять это упражнение с поднятыми ступнями и минимальным прогибом спины, чтобы еще больше изолировать верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, и убедитесь, что ваши лопатки правильно втянуты.

Совет тренера: Широкий хват поможет вам развести локти.

Шаг 2 — Снимите и опустите

Кредит: bob boz / Shutterstock

После того, как вы сняли вес со стойки, убедитесь, что ваши локти остаются разведенными в стороны (а не в корпус). В некоторых случаях это может создать дополнительную нагрузку на плечи, поэтому в этом случае действуйте полегче или выберите альтернативу, если испытываете дискомфорт.

Совет тренера: Обязательно двигайтесь медленно и используйте нулевой импульс или подпрыгивание в этом движении. Придерживайтесь начального веса, который составляет примерно 30% от вашего максимального жима лежа.

Шаг 3 — Пауза, затем нажмите

Опустите штангу как можно ниже, хорошо растянув верхнюю часть грудных мышц. Растяжка должна ощущаться в середине верхней части грудной клетки. Если вы чувствуете растяжение и дискомфорт в передней части плеч, убедитесь, что ваши локти расставлены, а лопатки сведены. Если вы все еще не чувствуете растяжения, убедитесь, что вы медленно опускаете вес и делаете паузу.

Достигнув нижней точки движения, нажмите вверх, держа локти разведенными.

Совет тренера: Ключевым моментом здесь должна быть большая растяжка под нагрузкой и максимальное время под нагрузкой. Это уменьшит количество веса, который вы можете использовать.

Преимущества гильотинного жима

Гильотинный жим — отличная тренировка верхней части грудной клетки, которую можно выполнять без больших нагрузок. Все, что вам нужно, это штанга, несколько гантелей и концентрация. Это упражнение довольно специфично для верхней части грудной клетки и не обязательно подходит для увеличения силы или производительности жима лежа.

С учетом сказанного очень важно, чтобы вы не приступали к этому упражнению с намерением прогрессировать с тяжелыми весами или доводить до отказа. В идеале это движение должно выполняться с низкими нагрузками, количеством повторений от среднего до большого и очень медленными эксцентрическими движениями.

Нацелены на верхнюю часть грудных мышц

Гильотинный жим нацелен на верхнюю часть грудных мышц, поскольку гриф поднимается до ключиц. Так как он бьет так высоко по туловищу, ваши локти должны оставаться расклешенными. При этом вы сильно растягиваете верхнюю часть грудных мышц. Эту глубину, на которую вы опускаете штангу, следует принимать только настолько, насколько вы можете ее контролировать, а не терять напряжение мышц.

Многие люди пытаются сократить диапазон движений и работать тяжелее, однако нагрузка является наименее эффективным фактором в этом движении. Если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц с помощью гильотинного жима, сначала стремитесь к разблокировать максимально полный диапазон движения с 3-4-секундной эксцентрической фазой и паузой в нижней части , затем добавьте нагрузку.

Альтернатива наклонной скамье

В некоторых случаях у вас может не быть доступа к наклонной скамье для проработки верхней части груди. Если это так, вы можете использовать гильотинный жим, чтобы помочь развить верхние мышечные волокна груди. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, в гильотинном жиме не следует поднимать тяжелые веса, так как это может привести к ущемлению плеча или травме.

Мышцы, задействуемые гильотинным жимом

Гильотинный жим в первую очередь тренирует верхнюю часть грудных мышц, однако он также дает некоторую стимуляцию передним дельтам. Это движение всегда должно выполняться с медленными фазами опускания и без импульса. Ниже мы более подробно обсудим, какие мышцы задействуются во время гильотинного жима.

Грудные мышцы 

Верхняя часть грудной клетки, или малая грудная мышца, является основной мышцей, на которую воздействует гильотинный жим. Важно, чтобы вы сосредоточились на медленных эксцентрических фазах и двигали штангу под контролем, чтобы сохранить напряжение в верхней части грудных мышц.

Передние дельты

Передние дельты используются в большинстве жимовых движений, независимо от угла. Во время гильотинного жима небрежная техника может означать стимуляцию дельт вместо груди. Ключ в том, чтобы не позволить передним дельтовидным мышцам взять на себя движение, что означает использование более легких нагрузок, увеличение диапазона движения и избегание импульса во время подъема.

Кому следует выполнять гильотинный жим

Для большинства упражнений можно привести достойный аргумент, поскольку они применимы к разным группам населения. Однако следует подчеркнуть, что гильотинный жим строго используется для увеличения гипертрофии верхней части грудной клетки.

https://www.youtube.com/watch?v=y90T12sTukgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Guillotine Press (https://www.youtube.com/watch?v=y90T12sTukg)

Гильотинный жим имеет небольшой потенциал для наращивания силы и может добавить ненужную нагрузку на плечи у некоторых тяжелоатлетов, пауэрлифтеров или людей, у которых уже есть подозрения на целостность плечевого сустава.

Если вы хотите сделать рост верхней части груди приоритетом, иметь здоровые плечи и можете отбросить свое эго в сторону, жим гильотиной может быть очень эффективным. Тем не менее, гораздо лучше заменить движение жимом на наклонной скамье, отжиманиями с широким хватом или различными разведениями, если вы не можете заставить гильотину соответствовать вашему телу.

Подходы и повторения гильотинного жима

Если вы хотите включить гильотинный жим в свою тренировочную программу, важно, чтобы вы понимали цель движения — увеличить объем груди. Ваше программирование должно следовать соответствующим образом. Кроме того, вы всегда должны использовать корректировщик для безопасности.

Ниже вы найдете наиболее подходящие инструкции по программированию для гильотинного пресса.

Для наращивания мышечной массы

Гильотинный жим можно запрограммировать так же, как и другие изолирующие движения, и для наращивания мышечной массы его следует тренировать как в большом, так и в среднем диапазоне повторений. Суть этого движения в том, чтобы сосредоточиться на медленной эксцентрической фазе, часто 3-5 секунд, и небольшой паузе в нижней части движения, прежде чем жать вверх, не полагаясь ни на отскок грифа вверх, ни на импульс.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от десяти до 15 повторений с легкими и умеренными нагрузками (20-40% от максимального жима лежа) или от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений , сохраняя периоды отдыха от 45 до 90 секунд.

Варианты жима гильотиной

Жим гильотиной — отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц, и хотя его часто выполняют со штангой, его также можно выполнять с помощью тренажера Смита или гантелей. Если вы обнаружите, что у вас нет штанги или вы хотите внести разнообразие в свою программу тренировок, вы можете использовать эти варианты таким же образом.

Гильотинный пресс-машина Смита

https://www.youtube.com/watch?v=XPKaa0s_PjsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: гильотинный пресс-машина Смита (https://www.youtube.com/watch? v=XPKaa0s_Pjs)

Жим гильотиной в машине Смита выполняется идентично стандартному варианту со штангой. Единственная разница в том, что фиксированная траектория грифа Смита может помочь вашей стабильности и технике. Возможно, это может означать лучшее сокращение грудной клетки, если вы сможете найти правильный угол.

Гильотинный жим гантелей

https://www.youtube.com/watch?v=R3Qn-9hPobUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: НАКАЧИВАЙТЕ грудь с помощью гильотинного жима гантелей (https://www.youtube.youtube) .com/watch?v=R3Qn-9hPobU)

Если у вас нет доступа к штанге или тренажеру Смита, гантели могут стать подходящим инструментом для гильотинного жима. Гантели могут быть более подходящими, если ваши плечи не идеально симметричны, хотя им не хватает точной нагрузочной способности штанги.

Альтернативы гильотинному жиму

Возможно, гильотинный жим просто неэффективен для вашего телосложения или стиля тренировок. Если это так, эти альтернативы могут быть полезны для развития верхней части груди, не требуя чрезмерной подвижности плеч. В качестве дополнительного преимущества некоторые из этих упражнений позволяют работать с более тяжелыми весами.

Жим лежа на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги на наклонной скамье от груди (https://www.youtube.com/ смотреть?v=DbFgADa2PL8)

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания груди и силы. Наклон нацелен на верхнюю часть груди больше, чем жим лежа. Если вы используете более широкий хват в жиме лежа на наклонной скамье и наклон от умеренного до высокого, вы можете в значительной степени проработать верхнюю часть грудных мышц без дополнительного риска травм, связанного с гильотинным жимом.

Отжимания на наклонной скамье широким хватом

https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания на наклонной скамье | Тигр Фитнес (https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCs)

Отжимания широким хватом уже вызывают большее растяжение мышц грудной клетки, чем стандартные отжимания, а выполнение упражнений на наклонной скамье помогает еще больше усилить это преимущество. Как и гильотинный жим, отжимания на наклонной скамье широким хватом нацелены на верхнюю часть грудных мышц, и их можно выполнять с более разведенными локтями, чтобы еще больше изолировать верхние мышечные волокна груди.

Разведение рук на наклонной скамье 

Разведение гантелей на наклонной скамье или разведение рук на тросе — это отличное упражнение на изоляцию груди, которое можно выполнять для улучшения развития верхней части грудной клетки, не добавляя большого риска или нагрузки на плечи. Как и гильотинный жим, махи на наклонной скамье должны выполняться с легкими и умеренными нагрузками, медленными эксцентрическими фазами и большой растяжкой в ​​нижней точке, чтобы максимизировать рост мышц.

Заключительное слово

Некоторые упражнения подходят для каждого спортсмена — для правильного выполнения некоторых требуется немного ловкости. Если вам нужен больший размер или ширина верхней части грудных мышц, гильотинный жим может быть чрезвычайно полезным. Однако, если у вас есть уже существующие проблемы или вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, вероятно, есть варианты получше.

Чтобы быть зрелым посетителем тренажерного зала, нужно определить, что вам подходит, а что нет. Не форсируйте проблему, когда дело доходит до включения упражнений, если они вам не подходят. Тем не менее, гильотинный жим заслуживает высоких оценок за создание действительно впечатляющей полки для грудных мышц.

Часто задаваемые вопросы

При таком конкретном упражнении, как гильотинный жим, у вас наверняка возникнут мучительные вопросы. Рассмотрим два распространенных.

Кому нельзя выполнять гильотинный жим?

Если в прошлом у вас были какие-либо травмы плеча или у вас ограниченная подвижность плеч, особенно низкая внутренняя ротация, жим гильотиной может вам не подойти. Возможно, было бы разумно освоить некоторые альтернативы гильотинному жиму, прежде чем переходить к самому подъемнику.

Насколько тяжело тренировать гильотинный жим?

Жим гильотиной следует выполнять с более легкими нагрузками. Точная величина нагрузки может варьироваться, однако, вообще говоря, это движение должно выполняться не более чем на 40% от максимального жима лежа, часто даже легче. Повреждение мышц и стресс должны быть вызваны увеличением времени под напряжением (более низкая скорость повторений), более длительными эксцентрическими фазами, увеличением диапазона движений и увеличением числа повторений.

Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Как получить полку на верхней части ягодиц (с помощью тренировки)

Хотите, чтобы ваша попка проглядывала сквозь джинсы с верхней полкой? Вы нашли нужную статью. И я собираюсь дать вам лучший совет в первом абзаце этой статьи. Хватит копировать упражнения для ягодиц с лентой из социальных сетей и начните тренировать ягодицы с большой нагрузкой!

Верхний выступ ягодичных мышц развивается путем наращивания большой и средней ягодичных мышц. Вы должны использовать тяжело нагруженные комплексные упражнения и отказаться от легких упражнений с эспандером.

Прежде чем погрузиться в мельчайшие детали, важно понять базовую анатомию ягодичных мышц, чтобы максимизировать верхнюю полку ягодичных мышц.

Ягодичная анатомия

Существуют три основные мышцы ягодичной мышцы:

  • Ягодичный максимус
  • Медиус ягодиц
  • Минимальный ягодичный лежащую латеральную ногу поднять) и медиально повернуть ногу (повернуть ногу внутрь). Большая ягодичная мышца — это крупная и мощная ягодичная мышца, которая разгибает ногу и способствует боковому вращению (поворачиванию ноги наружу).

    Большая ягодичная мышца и, в некоторой степени, средняя ягодичная мышца — это мышцы, отвечающие за верхнюю полку ягодичных мышц.

    Как построить полочку в верхней части ягодиц

    Итак, как построить полочку в верхней части ягодиц, чтобы джинсы лопнули? Забудьте о бесконечных упражнениях с беговой лентой, которые вы видите в Instagram. Вы должны поднимать тяжелые веса, чтобы эффективно задействовать большую ягодичную мышцу (основную мышцу, создающую верхнюю полку)!

    Вклад ягодичных мышц при приседаниях, выпадах или становой тяге увеличивается по мере увеличения нагрузки [1] .

    Это означает, что чем тяжелее нагрузка, тем больше задействованы ягодичные мышцы. Например, вклад бедер в присед на 33% больше при 90% против 50% 1ПМ без увеличения вклада разгибателей колена (квадрицепсы) [2] .

    Выпад аналогичен, но вклад бедра на 22,8 % больше при 50 % дополнительной нагрузки от собственного веса по сравнению с 12,5 % нагрузки [3] . Становая тяга следует тому же примеру с увеличением вклада бедра на 33% при 80% против 10% 1ПМ [4] .

    Тяжелые нагрузки необходимы для получения больших усилий от большой ягодичной мышцы для стимуляции мышечного роста. Итак, какие упражнения мы можем использовать, чтобы увеличить попу и увеличить верхнюю часть ягодичных мышц?

    Получите ягодичные мышцы, которые прорвутся сквозь джинсы с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы для мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия

    Добавьте это в свою текущую тренировочную программу, чтобы накачать ягодицы.

    Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц для полки

    Глубокие приседания

    Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы при приседании, приседайте глубоко, чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы. Вы можете внести небольшие коррективы, например, использовать низкое положение грифа, которое увеличивает наклон вперед, что приводит к большей активации ягодичных мышц [5] [6] .

    Однако, если вам не нравится эта позиция (я предпочитаю высокую планку), придерживайтесь удобной. Вот как максимизировать приседания для ягодиц:

    • Снимите штангу с верхней части трапеций или задних дельт в зависимости от того, приседаете ли вы с высокой или низкой штангой.
    • Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и направив их.
    • Разомните колени и бедра одновременно, выталкивая колени наружу. Как только вы окажетесь в нижнем положении, касаясь ягодицами икр, верните всю стопу обратно в верхнее положение.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга гораздо лучше развивает ягодичные мышцы, чем становая тяга. Становая тяга не максимально растягивает ягодичные мышцы и не напрягает разгибание тазобедренного сустава в той же степени, что и RDL.

    Вы можете вносить небольшие изменения в движение, например больше сгибать колени при спуске, чтобы меньше растягивать подколенные сухожилия и больше напрягать ягодицы. Вы также можете принять более широкую стойку, чтобы сильнее нагружать ягодицы 90 245 [7] 90 246 . Вот как это сделать:

    • Предполагая, что вы подняли вес, встаньте прямо, слегка согнув колени и выпятив грудь. Активизируйте широчайшие мышцы, чтобы держать планку ближе, представляя себе апельсины под мышками.
    • Чтобы начать движение, прогнитесь в нижней части спины, как будто собираетесь тверкнуть, и отведите бедра назад. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Вы можете либо сжать подбородок и смотреть вниз, чтобы у вас была прямая линия позвоночника, либо вы можете наклонить голову и глаза вперед. Либо все в порядке, и идите с тем, что чувствует себя лучше.
    • Штанга должна двигаться вниз по вашим ногам, когда вы отводите бедра назад. Между штангой и ногами не должно быть места. Вот как близко это должно быть. Ваши колени должны быть точно под тем же углом, что и в начале.
    • Самый важный момент, который многие лифтеры допускают неправильно, это момент остановки спуска. Как только ваши бедра перестанут двигаться назад, это конец спуска. Вы обнаружите, что это либо чуть выше, либо ниже вашей коленной чашечки. Если все сделано правильно, у вас не будет грифа у голени, а это будет означать, что остальную часть нагрузки берет на себя нижняя часть спины, а не подколенные сухожилия.
    • Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Промыть и повторить.

    Обратный выпад

    Для верхней полки ягодичных мышц обратный выпад превосходит выпад вперед из-за угла голени и простоты нагрузки на заднюю часть тела по сравнению с квадрицепсами. Небольшой наклон вперед также помогает растянуть ягодичные мышцы во время движения, способствуя росту мышц. Вот как это сделать:

    • Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра. Опустите колено на пол, когда пальцы правой ноги коснутся пола. Ваша передняя голень должна быть почти вертикальной.
    • Удар левой пяткой и толчок к прямой ноге. Повторить той же или другой ногой.

    Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вы можете поднять переднюю ногу, чтобы растянуться глубже!

    Шагающие выпады

    В то время как обратные выпады хороши, шагающие выпады по-прежнему отлично подходят для проработки верхней полки ягодичных мышц. Особенно при выполнении выпадов с большим количеством повторений. Например, 100-400 м без остановок. Удачи в ходьбе на следующий день с болезненностью ягодиц. Вот как это сделать:

    • Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, когда ступня коснется пола. Это должно быть одно плавное движение, когда заднее колено опускается на пол.
    • Оттолкнитесь правой ногой и вытяните левую ногу вперед, продолжая ту же схему.

    Разгибание спины

    Несмотря на то, что название звучит как упражнение для спины (которым оно и является), простая модификация превращает его в эпическое упражнение для развития ягодичных мышц. Вместо того, чтобы поднимать плечи, протолкните бедра через подушку и сильно сожмите. Вот как это сделать:

    • Напрягите ягодицы, толкая бедра через подушку. В верхней части продолжайте сжимать.
    • Медленно опуститесь в нижнее положение.

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — это самое простое упражнение, ориентированное на верхнюю полку ягодичных мышц. Он вызывает большую активацию ягодичных мышц, чем толчок бедрами 90 245 [8] 90 246 . Но диапазон движения намного короче. Вот как это сделать:

    • Перенесите штангу на бедра и поставьте ноги на пол. Разверните пальцы ног для лучшей активации ягодичных мышц.
    • Двигайтесь пятками и наклоняйте ягодицы вперед. Это наклонит ваш таз назад, улучшая активацию ягодичных мышц.
    • Напрягитесь в верхней точке и медленно опустите вес на пол.

    Тяга бедрами

    Мне нравится тяга бедрами для тренировки ягодичных мышц, и она должна стать основным элементом тренировки верхней части ягодичных мышц. Тяжелые и выгорающие наборы заставят вас ходить забавно. Вы можете добавить ленту вокруг коленей во время толчка бедра, чтобы усилить нагрузку на ягодицы, поскольку они являются разгибателями бедра и внешними ротаторами.

    Теперь у вас есть вертикальное сопротивление со штангой для разгибания бедра и боковое для внешних вращателей. Вот как выполнять тягу бедрами:

    • Сядьте на пол спиной к скамье. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась в складке бедер. Используйте подушку или коврик для штанги, чтобы проложить между вами и штангой.
    • Поставьте ноги ровно, чтобы голени находились вертикально в верхней точке движения. Поднимите спину вверх по скамье так, чтобы лопатки оказались у края.
    • Упирайтесь пятками и сожмите ягодицы в верхней точке.

    Step Up

    Два фрагмента информации полностью изменили мой взгляд на повышение. Во-первых, систематический обзор, объединяющий все релевантные исследования активации ягодичных мышц, показал, что степ-ап активизирует ягодичные мышцы больше всего 90 245 [9] 90 246 .

    Во-вторых, болгарская команда по тяжелой атлетике отказалась от всех приседаний назад в пользу подъема.

    Сообщалось, что многие атлеты перестали приседать и достигли личных рекордов в рывке и толчке. Рекордсмен мира того времени Леонид Тараненко, поднявший в толчке 586 фунтов, в течение четырех лет, предшествовавших этому, выполнял подтягивания только в качестве тренировки тяжелых ног.

    Его лучший шаг — 396 фунтов по 3 повторения каждой ногой, что просто безумие. Однако для вас важно то, что, по наблюдениям советских тренеров, у тяжелоатлетов, которые вместо приседаний использовали степ-ап, развивалась более совершенная мускулатура, чем у тех, кто не только поднимал тяжелые веса, но также бегал и прыгал.

    Вот как выполнять приседание:

    • Найдите коробку или скамью, которая позволяет верхней части бедра быть параллельной полу, когда на нее ставится нога.
    • Снимите штангу со стоек и встаньте на ящик одной ногой. Двигайтесь всей стопой, пока ваша нога не станет прямой.
    • Гриф должен оставаться на бедрах, поэтому не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Медленно опуститесь так, чтобы свободная нога коснулась пола.
    • Приземлившись, поднимите переднюю ногу и поставьте ногу назад на ящик, чтобы выполнить все повторения на одной ноге.

    Обратный гиперэкстензия

    Исследования показывают, что при уравнивании нагрузки с разгибанием спины обратная гиперэкспозиция вызывает большую пиковую активацию ягодичных мышц [10] . Это делает его жизнеспособным вариантом для развития верхней полки ягодичных мышц. Кроме того, существует множество неподтвержденных данных об облегчении болей в пояснице. Вот как это сделать:

    • Сожмите ягодицы, чтобы начать движение. Не заходите так далеко, чтобы вам пришлось перерастягивать нижнюю часть спины. Достаточно сильно, чтобы сильно сжать ягодицы в верхней точке.
    • Контроль веса вниз.

    Hyper Deads

    Hyper Dead — мой любимый вариант разгибания спины. Это строжайшее упражнение на разгибание бедер, максимально нагружающее ягодичные и подколенные сухожилия. Однако вам необходимо разгибание спины на 45°. Хотя вы можете использовать 9Разгибание спины 0°, я обнаружил, что диапазон движения слишком короткий. Вот как это сделать:

    • Установите штангу и используйте рывковый хват, чтобы увеличить диапазон движения. Используйте ремни, чтобы ваша хватка не была ограничивающим фактором.
    • Создайте скованность и напряжение во всем теле. Напрягите ягодицы и упритесь бедрами в подушку, сохраняя при этом большую грудь.
    • Медленно опустите штангу на пол.

    Махи KB

    Махи KB используют преимущество скорости, чтобы вызвать силовые выходы и активацию ягодичных мышц. На самом деле, легкая 16-килограммовая гиря вызывает такую ​​же активацию ягодичных мышц в процентах от максимального произвольного сокращения, как и толчок бедра с нагрузкой 10ПМ 9.0245 [11] [12] .

    Быстрое ускорение и замедление компенсируют легкую нагрузку. Вот как их выполнять:

    • Начните махи гирями, отведя бедра назад, сохраняя при этом колени мягкими. Выдвиньте бедра вперед и сильно сожмите ягодицы.
    • Ваши руки должны оставаться свободными, а сила будет определять высоту маха гири от бедер. Не от поднятия гири плечами.
    • Когда гиря вернется, поверните бедро так, чтобы гиря прошла как можно ближе к промежности.
    • Быстро изменить импульс движения вниз на движение вверх.

    Лучшая тренировка для верхней полки ягодичных мышц

    Это простое упражнение для ягодичных мышц, которое вы можете включить в свою текущую тренировочную программу, чтобы построить верхнюю полку.

    Exercise

    Set/Rep

    Load

    A1) Hip Thrust

    3 x 8, 1 x 15

    8 RPE

    B1) Step Up

    3 x 8/leg

    7 RPE

    C1) KB Swing

    3 x 10

    8 RPE

    D1) Расширение спины

    2 x 20-30

    9,0003

    D2). 0003

    Резюме

    Чтобы построить полку на верхней части ягодичных мышц, вам нужно поднимать тяжести. Упражнения с легкими лентами, которые отлично смотрятся в Instagram, помогут вам только в этом. Большие верхние полки ягодиц построены под тяжелую штангу. Выполняйте смесь тяжелых упражнений с низким числом повторений и легких упражнений с большим числом повторений.

    Вы также можете использовать упражнения с собственным весом для сверхвысоких повторений, чтобы накачать ягодичные мышцы, например, многоповторные толчки бедрами или шагающие выпады.

    Нарастите огромные ягодицы  Которые не подойдут к вашим джинсам

    Программа специализации ног, позволяющая преодолеть плато мышечного роста и, наконец, избавиться от узких джинсов.

    Ссылки

    1. Бердсли, К., и Контрерас, Б. (2014). Возрастающая роль мышц-разгибателей бедра с более тяжелыми составными движениями нижней части тела и более взрывными спортивными действиями. Журнал прочности и кондиционирования , 36 (2), 49-55.

    2. Брайантон, М. А., Кеннеди, М. Д., Кэри, Дж. П., и Чиу, Л. З. (2012). Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (10), 2820-2828.

    3. Риман Б.Л., Лапински С., Смит Л. и Дэвис Г. (2012). Биомеханический анализ переднего выпада при 4-х условиях внешней нагрузки. Журнал спортивной подготовки , 47 (4), 372-378.

    4. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (7), 2000–2009 гг.

    5. Мурава, М., Фризович, А., Кабачински, Дж., Юрга, Дж., Горва, Дж., Галли, М., и Заго, М. (2020). Активация мышц варьируется между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой штангой. PeerJ , 8 , e9256.

    6. Глассбрук, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Браун, С. Р., и Стори, А. Г. (2017). Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research , 31 (9), 2618-2634.

    7. Кодери, К.Л., Тан, К., Азфар, М.С., Абд Малек, Н.Ф., Мохамад, Н.И., и Надзалан, А.М. (2020, апрель). Влияние ширины стойки на активацию мышц и производительность во время упражнения румынской становой тяги. В Journal of Physics: Conference Series (том 1529, № 2, стр. 022026). Издательство ИОП.

    8. Кеннеди, Д., Кейсболт, Дж. Б., Фаррен, Г. Л., Фиод, В., Бартлетт, М., и Стронг, Л. (2022). Электромиографические различия большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при выполнении тяги штанги бедрами и ягодичного мостика со штангой. Спортивная биомеханика , 1-15.

    9. Нето, В. К., Соареш, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., де Лима Сампайо, В., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 19 (1), 195.

    10. Катберт М., Рипли Н. Дж., Сухомель Т. Дж., Алехо Р., МакМахон Дж. Дж. и Комфорт П. ( 2021). Электромиографические различия между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией. The Journal of Strength & Conditioning Research , 35 (6), 1477-1483.

    11. Ван Гелдер, Л. Х., Хугенбум, Б. Дж., Алонзо, Б., Бриггс, Д., и Хатцель, Б. (2015). Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости махов гирей двумя и одной рукой: описательное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10 (6), 811.

    12. McGill, S.M., & Marshall, L.W. (2012). Махи гири, рывки и переносы снизу вверх: активация мышц спины и бедер, движение и нагрузка на нижнюю часть спины. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (1), 16-27.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>