Полезные вещества в яблоках: Яблоки — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Яблоки — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Я

Яблоко – плод листопадных деревьев из семейства розовоцветных. Яблоня (Malus) – культура, которая объединяет около 40 видов, много разновидностей и гибридных форм. Наиболее известна яблоня домашняя, или культурная, к ней относится большинство возделываемых в мире сортов, а их число превышает 10000. Эти плодовые деревья с развесистой кроной могут быть высокими (высотой до 10 метров и выше), низкоштамбовыми, кустовидной формы и стелющимися. Цветки на коротких цветоножках – белые или розовые. Плоды отличаются размерами (в диаметре от 3 см и более 10 см, в среднем одно яблоко весит 150-170 г), формой, окраской (от зеленых и желтых до темно-красных). Яблони – хорошие медоносы. Кроме того, плотная и крепкая древесина яблонь используется для столярных изделий и мелких поделок, она легко режется и хорошо шлифуется. В садах яблони могут расти до 100 и более лет.

Photo by an_vision on UnsplashИсточник: unsplash

История и распространение

Родиной окультуренной яблони специалисты называют территорию современного южного Казахстана и Киргизии – в тех местах до сих пор можно встретить яблоню в диком виде. По одной из версий, поначалу «продвигали» казахские яблоки по белу свету медведи, лакомившиеся крупными и сладкими плодами, и рассыпавшие их семена. Существует также гипотеза, что это фруктовое дерево первоначально росло на землях между Каспийским и Чёрным морями, а уже оттуда было завезено в другие районы мира.

Некоторые ученые считают, что «перемещению» фрукта в западном направлении способствовали римские легионеры. Появление яблони в России связывают с периодом Киевской Руси, с разведением садов при монастырях: при Ярославе Мудром (в 1051 году) был заложен яблоневый сад, позже ставший известным как сад Киево-Печерской лавры. В северных областях Руси яблоня появилась в XVI веке. В качестве подвоев были использованы четыре вида: низкая яблоня, лесная яблоня, сибирская ягодная яблоня и китайская сливовидная яблоня. Среди старинных русских сортов – Антоновка, Анис, Грушовка московская, Китайка золотая. В наше время яблони растут повсюду: в Азии и Европе, в Китае и Монголии, в Крыму и на Кавказе, в Сибири и Северной Америке.

Использование в кулинарии

Разумеется, яблоки вкусны и полезны в свежем виде. Однако эти плоды активно используются в кулинарии. Из них готовят варенье и повидло, джем и мармелад, конфитюр и пастилу, желе и мусс, соки и вино. Умелые хозяйки «закатывают» из яблок компоты на зиму, а также сушат их для компотной смеси. Яблоки запекают в духовке с сахаром и в тесте, готовят из них начинки для пирожков, слоек, рулетов, тортов и пирожных, но особенно популярны яблочные пироги, в первую очень – шарлотка.

Состав и свойства

Яблоки – замечательный пищевой продукт, они полезны практически всем — и здоровым людям, и тем, кто страдает различными заболеваниями. Яблоко на 80% состоит из воды, но остальные 20% — это настоящий кладезь полезных веществ, в том числе клетчатки, органических кислот, микроэлементов (калий, натрий, кальций, магний, фосфор, железо, йод) и витаминов. Свежие яблоки богаты витаминами С и группы В, витамина А в яблоках на 50% больше, чем в апельсинах. Благодаря своему «витаминному» содержанию, яблоки оказывают общеукрепляющее действие на организм, помогают уберечься от простуды и других инфекций. Яблоки снижают количество холестерина в крови, полезны при низком кровяном давлении. Их рекомендуют при ревматизме, атеросклерозе, подагре и различные заболевания кожи, а также при нервных расстройствах. Употребление яблок способствует укреплению зрения, волос и ногтей. Яблочная, винная и лимонная в «союзе» с дубильными веществами способствуют очищению и восстановлению кишечника. Даже одно съеденное яблоко за счет содержащихся в нем углеводов дает возможность долгое время сохранять чувство сытости. Отлично подходят яблоки для тех, кто придерживается диеты, желает похудеть.

Противопоказания

Несмотря на массу полезных свойств, не стоит слишком упорно увлекаться яблоками. Все хорошо в меру. При их чрезмерном употреблении (из-за большого количества клетчатки) могут возникнуть нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Поэтому нужно быть осторожными тем, у кого в больничной карте имеется диагноз «язвенная болезнь желудка», «гастрит», «колит».

Интересные факты

Гигантский фрукты был продан в Пекине на Фестивале яблок за баснословную сумму в 69 тысяч юаней или 10,2 тысячи долларов. Вес «рекордного» яблока составил более 600 граммов.

На нашей планете яблоневые сады занимают около 5 миллионов гектаров. Практически каждое второе плодовое дерево — это яблоня.

Символ яблока очень популярен в геральдике: яблоко изображено на 80 официальных гербах.

Калорийность и пищевая ценность яблока

Калорийность яблока — 47 ккал

Пищевая ценность яблока: белки – 0,4 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 9,8 г.

Яблоки: все рецепты

Ольга

«Пьяные яблоки»

30 минут

Hi-chef

Чизкейк в яблоках

30 минут

Мария В.

Шарлотка неправильная

40 минут

Hi-chef

Яблочный штрудель с грецкими орехами

45 минут

полезные свойства, вред и противопоказания

Яблоко – уникальный продукт, от которого может быть не только польза, но и вред для человеческого организма.

Среди фруктов яблоко является очень распространенным продуктом и практически целый год присутствует в нашем рационе питания.

Рассмотрим основные факты о пользе яблок.

1. Насыщают организм питательными веществами

Одно яблоко среднего размера (182 грамма) содержит 95 калорий и богато следующими полезными веществами: углеводы, клетчатка, витамин С, калий, витамин К, витамины А, Е, В1, В2, В6, медь, марганец. В большей степени яблоко состоит из воды и углеводов, которые представлены простыми сахарами (сахароза, глюкоза, фруктоза). Яблоки можно кушать даже людям, страдающим сахарным диабетом II типа.

2. Полезны для похудения

Вода и клетчатка – два основных ингредиента в составе яблок, которые крайне важны для похудения. В одном из американских исследований было установлено, что всего несколько кусочков яблока, употребляемых перед стандартным приёмом пищи, значительно снижают аппетит и позволяют съедать меньше пищи, а значит общая калорийность рациона снижается. В среднем, рацион уменьшается на 15% или на 200 калорий. Бразильские учёные доказали, что употребление трёх яблок на протяжении 10 недель (без ограничения суточной энергетической ценности) приводит к снижению веса тела на 1 кг.

3. Способствуют профилактике сердечно-сосудистых патологий

Как уже было сказано, плоды богаты растворимой клетчаткой, которая позволяет снизить уровень общего холестерина в крови. Польские эксперты выявили, что флавоноиды в яблоках снижают содержание в крови липопротеинов низкой и очень низкой плотности, корректируют артериальное давление, препятствуют гиперкоагуляции. По данным французских исследований, яблоки также замедляют процесс атеросклеротического поражения сосудистой стенки на 45%.

4. Снижают риск сахарного диабета II типа

Работники Университета штата Калифорния (США) продемонстрировали, что потребление всего 1 яблока в день снижает риск развития сахарного диабета II типа на 28%. Но риск заболевания уменьшается даже при приёме всего 2-3 плодов в неделю, хотя и не так сильно. Предположительно, это связано с большим количеством полифенолов, входящих в состав мякоти яблок. Они повышают чувствительность периферических тканей (жировой и мышечной) к инсулину, а также нормализуют циклическую работу бета-клеток островкового аппарата поджелудочной железы.

5. Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна яблок – это пребиотики, которые крайне важны для поддержания численности полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечного тракта. «Хорошие» бактерии, получая необходимые им питательные вещества, угнетают рост и размножение патогенной флоры. При адекватном качественном и количественном составе микробиоценоза улучшается обмен липидов, угнетается хроническое воспаление в стенке кишечника, обеспечивается дополнительная защита сосудистой стенки артерий от атеросклеротического поражения.

6. Предотвращают злокачественные новообразования

Фрукт богат кверцетином, который блокирует синтез и высвобождение ряда воспалительных веществ, запускающих патологические изменения клеток организма. Имеются отдельные научные данные, что кверцетин вызывает обратное развитие уже существующих раковых опухолей. Исследования американских учёных продемонстрировали, что на фоне потребления яблок наблюдается низкая частота встречаемости злокачественных новообразований в любых органах. Схожие результаты демонстрируют труды австралийских специалистов. Было установлено, что приём 100 грамм яблок в сутки уменьшает риск появления рака на 36%.

7. Уменьшают риск развития бронхиальной астмы

Доказано, что употребление около 25-30 грамм яблок в сутки снижает вероятность развития бронхиальной астмы на 10%.

Положительное воздействие ассоциировано с содержанием в кожуре яблока кверцетина, регулирующего работу иммунной системы и обеспечивающего профилактику иммунных сбоев, которые проявляются в развитии аллергических и аутоиммунных заболеваний.

8. Улучшают состояние костей

Обилие антиоксидантов, входящих в состав яблок, способствует повышению минеральной плотности костной ткани (происходит активация работы остеобластов, угнетение остеокластов). В результате кости становятся более прочными, реже развивается остеопороз и патологические переломы, что особенно важно в старческом возрасте. Также яблоки обладают способностью повышать биологическую доступность кальция из стенки пищеварительной трубки и снижать скорость его выведения из организма. Кальций – это основной структурный элемент костей.

9. Предупреждают НПВП-ассоциированые гастропатии

На сегодняшний день, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) широко распространены практически во всех сферах медицины. Они используются для купирования болей и воспаления, снижения повышенной температуры тела. К сожалению, при длительном лечении (особенно при наличии патологий со стороны желудка и двенадцатиперстной кишки) возможно поражение слизистой оболочки желудка и последующая длительная (1-2 месяца) восстановительная терапия. Американские учёные обнаружили, что хлорогеновая кислота и катехин, имеющиеся в яблоках, способны защитить клетки слизистой оболочки желудка от возможного повреждения при приёме НПВП.

10. Защищают головной мозг

Яблочный сок, по мнению учёных, благоприятно воздействует на метаболизм в нервной ткани, повышает умственную деятельность, нормализует процессы получения, обработки и хранения информации. Яблоки также позволяют предотвратить раннее развитие болезни Альцгеймера, рассеянного склероза.

Вред и противопоказания

• Яблоки, в большинстве случаев, хорошо переносятся организмом человека.
• Однако имеются некоторые противопоказания:
  Индивидуальная непереносимость фруктозы.
• Синдром раздражённого кишечника.
• «Активный» гастрит с повышенной кислотностью.
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
• Наличие аллергических реакций.
• Аллергопатология может так же развиваться на пыльцу цветущих яблонь.
• Декомпенсированный сахарный диабет II и I типа.
• Течение дрожжевых и грибковых инфекций.
• Яблоко способствует более быстрому распространению патогенов.

5 Польза яблок для здоровья

яблочное арахисовое масло с корицей

Вы знаете старую поговорку: «Яблоко в день избавляет от врача». Оказывается, в этом больше правды, чем вы думаете. Исследования показывают, что яблоки очень полезны для здоровья, особенно когда речь идет о борьбе с хроническими заболеваниями, от которых ежегодно умирают миллионы людей. Компоненты, обнаруженные в яблоках, настолько сильны, что исследование 2022 года в Антиоксиданты показывает, что исследователи ищут способы включить яблоки в продукты здравоохранения для профилактики и лечения заболеваний, вызванных воспалением.

Apple Nutrition

Питательная ценность различных сортов яблок немного различается, но не так сильно. Вот разбивка по питательной ценности 1 среднего яблока по данным Министерства сельского хозяйства США.

• 95 calories
• 0 g protein
• 0 g fat
• 25 g carbohydrates
• 4 g fiber
• 8 mg vitamin C
• 98 IU vitamin A
• 195 mg potassium

Apples are high in water Содержание — они примерно на 85% состоят из воды — и богаты клетчаткой (среднее яблоко содержит 4 грамма или около 16% вашей дневной нормы) — две вещи, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя сытым. У яблок есть еще одно преимущество: они требуют времени, чтобы поесть. Продукты, которые вы можете быстро проглотить, как правило, оставляют вас голодными, поэтому в конечном итоге вы едите больше.

Яблоки также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови не повышается, когда вы их едите. Таким образом, несмотря на то, что розовый Red Delicious или солнечный Honeycrisp могут быть удивительно сладкими, ваше тело способно перерабатывать сахар управляемым образом.

А поскольку яблоки сладкие  и  сытные, перекус яблоком может быть разумным способом отреагировать на тягу. Только обязательно ешьте фрукт целиком, с кожурой и всем остальным, так как кожура также содержит клетчатку и питательные вещества. Фактически, исследование 2022 года в Foods показал, что кожура яблок Фуджи составляет 41% от общего содержания флавоноидов в яблоке и 31% от содержания фенолов во всем яблоке (флавоноиды и фенолы обладают антиоксидантными свойствами).

Польза яблок для здоровья

1. Защищает ваше сердце

Яблоко, корица, миска с киноа

Многочисленные исследования показывают, что яблоки полезны во многих отношениях. В большом обзоре 2020 года в Critical Reviews in Food Science and Nutrition г. исследователи изучили 16 исследований, в которых изучалось потребление яблок и риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Они обнаружили, что употребление всего яблока было связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, тяжелой кальцификации брюшной аорты, а также смерти от чего бы то ни было.

В частности, эти исследователи обнаружили, что потребление цельного яблока снижает общий уровень холестерина, уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), систолическое кровяное давление, пульсовое давление и уровень воспалительных цитокинов в плазме. В свою очередь, потребление яблок может увеличить уровень холестерина ЛПВП, полезной формы холестерина. Эти исследователи утверждают, что эти выводы основаны на потреблении 100-150 граммов яблок в день, что составляет примерно два яблока среднего размера.

2. Улучшает здоровье мозга

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients , шведские исследователи, наблюдавшие за 2000 человек в течение шести лет, обнаружили, что те, кто придерживался диеты под названием Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP), имели лучшие когнитивные функции, чем люди. которые ели больше жирной, обработанной пищи. Среди прочего, NPDP призывает к употреблению большого количества некоренных овощей, а также груш, персиков и, как вы уже догадались, яблок.

В исследовании 2022 года в Alzheimer’s Research and Therapy г., пожилые люди, соблюдающие диету MIND — смесь средиземноморской диеты и диеты DASH, обе из которых подчеркивают употребление свежих фруктов и овощей, — имели более низкий риск развития деменции. Эксперты отмечают, что необходимы дополнительные исследования, но результаты выглядят многообещающе.

Более конкретно рассматривая компоненты в таких продуктах, как яблоки, чай и ягоды, исследование 2020 года в Американском журнале клинического питания показало, что люди с низким потреблением продуктов с высоким уровнем антиоксидантоподобных компонентов имели более высокие показатели болезни Альцгеймера ( AD) и болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций (ADRD). В частности, низкое потребление компонентов, называемых флавоноидными полимерами, содержащихся в яблоках, грушах и чае, было связано с удвоением риска развития СДВР. Аналогичные результаты были получены в отношении AD.

3. Может помочь вам похудеть

овес и орехи на синей цветочной тарелке

Одно среднее яблоко может помочь вам насытиться менее чем на 100 калорий, поэтому неудивительно, что яблоки могут помочь с потерей веса. Обзор 2018 года в журнале Американского колледжа питания показывает множество связей между потреблением яблок и потерей веса.

Соединения в яблоках также помогают питать здоровые кишечные бактерии, потенциально снижая риск некоторых проблем, связанных с ожирением. Доказано, что пребиотики в яблоках питают хорошие кишечные бактерии. Например, лабораторное исследование 2021 года, опубликованное в Сельское хозяйство изучали, могут ли компоненты яблочной кожуры (а также кожуры банана и манго) действовать как пребиотики. Результаты показывают, что все эти пилинги увеличили количество определенных типов полезных кишечных бактерий, обеспечив их пищей.

4. Снижает риск диабета 2 типа

Мета-анализ 2019 года, опубликованный в Current Developments in Nutrition , в котором приняли участие 339 383 участника нескольких исследований, предполагает, что регулярное употребление яблок, груш или их комбинации может снизить риск развития диабета 2 типа.

Интересное исследование 2022 года в Foods предполагает, что употребление яблока перед едой может снизить постпрандиальный (после еды) уровень глюкозы в крови у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (преддиабет). А обзор 2017 года в Food & Function предполагает, что употребление в пищу яблок и груш может снизить риск развития диабета 2 типа на 18%. Даже употребление всего одного яблока или груши в неделю снижает риск на 3%.

Систематический обзор 2021 года в BMJ Nutrition Prevention & Health также предполагает, что высокое потребление яблок и других фруктов (включая груши, чернику, грейпфруты и виноград) связано со снижением риска развития диабета 2 типа примерно на 7%.

5. Борется с раком

контейнера

Включение яблок в ваш рацион связано с более низким риском развития некоторых видов рака. Например, в обзоре 2021 года в Nutrients были рассмотрены исследования, которые показали, что потребление яблок, по-видимому, связано со снижением риска рака легких, мочевого пузыря, груди, поджелудочной железы, толстой кишки, глотки, пищевода, яичников, почек и простаты. В одном плоде столько защиты!

В дополнение к предотвращению рака, исследователи утверждают, что фитохимические вещества в яблоках могут также помочь замедлить прогрессирование рака. Просто убедитесь, что вы едите фрукт целиком, а не выбрасываете кожуру — именно там содержится много антиоксидантов, борющихся с раком.

Итог

Как и любой другой продукт питания, яблоки не являются волшебным средством для здоровья. Но регулярное включение их в свой рацион вместе с другими фруктами и овощами может позволить вам получить многие из показанных здесь преимуществ для здоровья. И хотя мы любим есть яблоки как есть, мы также любим включать их в наши рецепты, такие как яблоки, фаршированные сосисками, куриные яблочные роллы с карри или жареные тыквы и яблоки с сушеной вишней и тыквой. Вы также можете просто нарезать их кубиками и добавлять в салаты.

Оригинальный отчет Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук

Удивительная польза яблок для здоровья

Вам не нужно быть диетологом, чтобы понять, что яблоки полезны. Мало того, что они поставляются в собственной упаковке — это означает, что вы можете есть кожуру — они также полны питательных веществ, которые дают им огромный список преимуществ для здоровья.

Более белые и здоровые зубы

Яблоки не заменят зубную щетку, но откусывание и жевание яблока может стимулировать выработку слюны во рту и уменьшить кариес за счет снижения уровня бактерий.

Избегайте болезни Альцгеймера

Исследование полезных свойств яблок показывает, что употребление яблочного сока может предотвратить болезнь Альцгеймера и бороться с последствиями старения для мозга. Мыши в исследовании, которых кормили диетой с добавлением яблок, показали более высокие уровни нейротрансмиттера ацетилхолина и лучше справлялись с тестами в лабиринте, чем те, кто находился на обычной диете.

Борьба со всеми видами рака

Ученые из Американской ассоциации исследований рака согласны с тем, что потребление яблок, богатых флавонолами, может помочь снизить риск развития рака поджелудочной железы на 23 процента. Исследователи из Корнельского университета выявили несколько соединений в яблочной кожуре, которые обладают мощной активностью против роста раковых клеток в печени, толстой кишке и молочной железе. Их более раннее исследование показало, что экстракты целых яблок могут уменьшить количество и размер опухолей молочных желез у крыс. Между тем, Национальный институт рака e в США рекомендует потребление большого количества клетчатки для снижения риска колоректального рака.

Снижение риска развития диабета

У женщин, которые съедают хотя бы одно яблоко в день, вероятность развития диабета 2 типа на 28 процентов ниже, чем у тех, кто не ест яблоки. По словам производителей яблок из Онтарио, этот фрукт чрезвычайно богат пектином — растворимой клетчаткой — и является ключом к притуплению колебаний уровня сахара в крови.

Снижение уровня холестерина

Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, связывается с жирами в кишечнике, что приводит к снижению уровня холестерина. (Вот что делают врачи, чтобы снизить высокий уровень холестерина.)

Сделайте сердце более здоровым

Обширные исследования связывают потребление большого количества растворимой клетчатки с более медленным накоплением богатых холестерином бляшек в артериях. Фенольное соединение, содержащееся в кожуре яблок, также предотвращает затвердевание холестерина, попадающего в организм, на стенках артерий. Когда бляшки накапливаются внутри артерий, они уменьшают приток крови к сердцу, что приводит к ишемической болезни сердца.

Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре образуются, когда в желчи слишком много холестерина, чтобы он оставался в жидком состоянии, поэтому он затвердевает. Они особенно распространены у тучных людей. Чтобы предотвратить образование камней в желчном пузыре, врачи рекомендуют диету с высоким содержанием клетчатки (гм, снова яблоки), чтобы помочь вам контролировать свой вес и уровень холестерина.  

Победить диарею и запор

Если вы не можете сходить в туалет или просто не можете остановиться, клетчатка, содержащаяся в яблоках, может помочь. Клетчатка может либо вытягивать воду из толстой кишки, чтобы поддерживать работу, когда вы находитесь в резерве, либо поглощать лишнюю воду из стула, чтобы замедлить работу кишечника.

Нейтрализовать синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК характеризуется запорами, диареей, болями в животе и вздутием живота. Чтобы контролировать эти симптомы, врачи рекомендуют держаться подальше от молочных и жирных продуктов. Люди с СРК слишком хорошо понимают, как пища может ухудшить симптомы. (Вот изменения в диете, которые необходимо внести, если у вас СРК.)

Профилактика геморроя

Геморрой — это набухшая вена в анальном канале.