Полезные углеводы список: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 4 минуты4533

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой)
28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Настя | 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? —  Koolinar.ru

Содержание

— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

— Чем опасен сахар?

— Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

  • наличие витаминов, клетчатки и минералов
  • химическая структура, ускоряющая метаболизм
  • продолжительное переваривание
  • медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

  • очень быстро перевариваться
  • вызывать колебания концентрации сахара в крови
  • провоцировать резкое выделение инсулина
  • приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

  • макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
  • картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
  • кондитерские изделия — торты и десерты
  • мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
  • каши и пюре быстрого приготовления, мёд
  • йогурты и творожные массы с добавками
  • варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

  • муку тёмного помола
  • фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

  • из белой муки
  • крупами манного типа
  • с добавлениями сахара

Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

  1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
  2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
  3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
  4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
  5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

  • варенье, джем или мёд
  • подслащённые йогурты
  • хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

  • хлеб из цельного зерна
  • пасты из твёрдых сортов пшеницы
  • тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

  1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
  2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
  3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
  4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

  • гипертонию, раздражительность, гиперактивность
  • снижение мыслительных функций, онкопатологии
  • угнетение иммунной системы, ускоренное старение
  • замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

  • кетчупах и салатных соусах
  • мясных и рыбных консервах
  • арахисовом масле
  • всех сортах хлеба
  • йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
  • колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

Полезные углеводы – список продуктов для похудения

Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.

1. Что такое углеводы.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости.

В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями. К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия.

Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

2. Вредные углеводы

Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.

3. Какие углеводы полезны для здоровья

Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом. При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.

4. Список самых полезных углеводов для похудения

Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА.

Гречихасодержитмного железа, атакжекальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е.

Гречка—оченьхорошийисточникклетчатки, магнияимарганца.

Углеводоввгречихеотносительномало, ате, чтоесть, долгоусваиваютсяорганизмом, благодарячемупослегречкиможночувствоватьсебясытымдлительноевремя.

Во-вторых, КИНОА.

Кбольшомусожалению, вРоссииэтотзлакпочтинеупотребляется, аоченьзря. Инкикультивироваликиноаеще 3 тысячилетназадиназывалиего«матерьювсехзлаков».

Киноа—источникбольшогоколичестваполезныхвеществдлячеловеческогоорганизма. Оносодержитбольшебелка, чемлюбыедругиезерна, —от 16% веса (вготовомвиде), иэтотбелоклегкоусваивается. Помимоуникальныхбелковкиноа—источникуглеводов, жиров, клетчатки, минераловивитаминовгруппы B, полезныхжиров–омега 3 иомега 6 иважныхантиоксидантов. Крометогокиноабогатофосфором, посодержаниюкоторогоононеуступаетмногимвидамрыбыивтроепревосходитрисвысшегокачества. Киноатакжесодержитжелезо (вдвоебольше, чемпшеница), кальций, цинк, фолиевуюкислоту, магнийимарганец. Киноасодержитменьшеуглеводов, чемдругиезлаки, напримерна 30 % меньше, чембелыйрис. Изкиноаполучается вкуснейшийгарнир. Личнояемеговперемешкусгречкой.

Предвкушаявопрос, скажу: да, киноапродаетсявмосковскихсупермаркетах («Азбукавкуса», «Перекресток») и, конечно, егоможнокупитьвинтернет-магазинах.

В-третьих, ПШЕНО

Пшено—этокрупа, которуюполучаютизплодовкультурныхвидовпроса. Антропологисчитают, чтопшенобылопервымзлаком, культивируемымчеловеком.

Содержаниебелкавпшенедовольновысокое, поегоуровнюпшеноможносравнитьспшеницей —около 11% веса. Такжепшенобогатовитаминами, особенноВ1, В2, В5 иРР. Пшеносодержитнеобходимыеорганизмумакро- имикроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калийицинк.

Итак, есливыхотитеузнать, вчемсекретвечнойэнергии, включитевсвоеменюполезныезлаки: гречку, киноа, пшено.

5. Советы для желающих похудеть.

Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.

  • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
  • За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи.
  • Не наедайтесь до отвала. Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения.
  • Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде.
  • По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.

Как отличить вредные углеводы от полезных

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.


Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.


Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

  • для похудения;
  • для оптимизации тренировок;
  • с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.


Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов ГИ
Авокадо 10
Салат (листовой/латук) 15
Лук 15
Капуста 15
Грибы 15
Брокколи 15
Смородина черная 15
Орехи грецкие 15
Отруби 15
Бобы соевые сушёные 15
Арахис 15
Морковь 20
Баклажаны 20
Шоколад чёрный 20
Вишня 22
Чечевица зелёная 25
Грейпфрут 25
Горох сухой 25
Клубника 25
Крупа ячневая 25
Семечки тыквенные 25
Курага 30
Фасоль белая 30
Чечевица желтая 30
Крупа перловая (сваренная на воде) 30
Чеснок 30
Молоко соевое 30
Молоко натуральное, жирность 2% 30
Помидоры 30
Груши 34
Семечки подсолнечные 35
Слива 35
Бананы зелёные 35
Абрикосы (свежие) 35
Яблоки 35
Инжир 35
Апельсины 35
Йогурт (любая жирность) без добавок 35
Мороженое на соевом молоке 35
Горох нут 35
Дикий рис 35
Горошек зелёный свежий 35
Вермишель китайская 35
Фасоль красная 35
Кунжутные семена 35
Миндаль 38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой 40
Хлеб цельнозерновой на закваске 40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный 40
Масло арахисовое (без сахара) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Сложные углеводы: список продуктов

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

  1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
  2. Виды сложных углеводов.
  3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

 

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

  • дисахариды или простые углеводы;
  • полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Содержание материала:

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

  1. Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
    • профилактика злокачественных опухолей;
    • регулировка уровня сахара;
    • укрепление иммунитета;
    • нормализация обмена веществ.
  2. Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
    • крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
    • мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
  3. Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
  4. Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

    1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

  1. Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 – 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

  • сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
  • подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
  • профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника6
Смородина 7
Мандарин, апельсин, абрикос8
Груши9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы10
Ананас, хурма12
Виноград16
Бананы21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг3
Фасоль, капуста, помидоры4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица 8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла10

Каши, молочные продукты

  1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана4
Цельное молоко5
Творог обезжиренный5
Полутвёрдые сыры 8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

  1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный68
Ячневая, макароны твёрдых сортов71
Кукуруза75

Бобовые и зерновые

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль4
Бобы8
Зеленый горошек, чечевица20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок25
Свекольный сок30
Банановый смузи90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

  1. Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
  2. Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
    • сердечно-сосудистые;
    • заболевания печени;
    • проблемы с ЖКТ.
  3. Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

  • сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
  • нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
  • употреблять клетчатку и пектин;
  • кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

углеводов | Источник питания

Углеводы: качество имеет значение


Что наиболее важно, так это типа углеводов , которые вы выбираете, потому что одни источники полезнее для здоровья, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем углеводов типа в рационе. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем очищенный белый хлеб или картофель фри.(1)

Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивая или считая количество потребляемых углеводов в граммах.

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся в широком спектре как здоровой, так и нездоровой пищи — хлеба, бобов, молока, попкорна, картофеля, печенья, спагетти, безалкогольных напитков, кукурузы и вишневого пирога. Они также бывают разных форм.Наиболее распространенными и распространенными формами являются сахар, волокна и крахмал.

Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов важно; одни виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :

  • Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью, поставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
  • К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

Тарелка здорового питания рекомендует заполнять большую часть вашей тарелки полезными углеводами — овощами (кроме картофеля) и фруктами, которые занимают примерно половину вашей тарелки, а цельнозерновые — примерно четверть вашей тарелки.

Попробуйте эти советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:

1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие хлопья, такие как стальной или старомодный овес (не быстрорастворимый), или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой, цельнозерновой или какой-либо другой цельнозерновой хлеб, а еще лучше — тот, который сделан из цельного зерна только из , например, 100-процентный цельнозерновой хлеб.

3. Также посмотрите за хлебный проход.
Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки мелкого помола, а хлебные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые в форме салата, например коричневый рис или киноа.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Добавьте картофель, а вместо этого добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы съедать картофель, который, как было установлено, способствует увеличению веса, выбирайте бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также обеспечивают здоровую дозу белка.

Список литературы

1.Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

12 полезных углеводов, которые можно добавить в свой рацион

HaoliangGetty Images

Если есть одно питательное вещество, которое потребляет на на больше тепла, чем должно, то это углеводы. Множество модных диет (таких как кетогенная диета и диета Аткинса) способствуют ограничению углеводов для похудания — но разве это отличная стратегия для обычного человека? Не обязательно.

Это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не самый лучший выбор для здоровья. Исследования показывают, что эти не очень полезные для здоровья углеводы (известные как рафинированные), такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, такие как чипсы, способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, и правильное употребление углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

Углеводы (также известные как глюкоза) являются основным источником энергии для вашего тела. Это означает, что вам нужны углеводы, чтобы выполнять упражнения.Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы функционировать на пике. И да, вам нужно есть углеводы, чтобы просто дышать .

В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий приходится на углеводы. Итак, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 граммов) должны поступать из углеводов. Это не значит, что вы можете сойти с ума и съесть столько углеводов, сколько захотите — это просто означает, что вы не должны бояться добавлять полезные углеводы в свои блюда.

Вы, наверное, слышали о полезном питательном веществе, называемом клетчаткой (оно помогает вам оставаться сытым и помогает пищеварению), но вы можете не осознавать, что клетчатка происходит из — как вы уже догадались! — углеводов.Этот макроэлемент содержится не только в пирожных, белом хлебе и кренделях. Богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и даже молочные продукты, содержат углеводы.

Итак, готовы отказаться от низкоуглеводных привычек? Вот 12 полезных углеводов, которые вы должны есть больше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сладкая картошка

Сладкий картофель полезен для здоровья.Один сладкий картофель среднего размера не только содержит всего 100 калорий и примерно 25 граммов полезных углеводов, но также содержит витамин А, защищающий глаза (в 6 раз превышающий дневную норму!), И полезную для сердца клетчатку.

Eat it: Этот сладкий апельсиновый картофель универсален и доступен по цене. Жарьте его целиком или нарезанным кубиками и добавляйте в салаты, разогревайте в микроволновке и ешьте отдельно с любимой начинкой, превращайте его в тосты или чипсы или разминайте, чтобы получить идеальный гарнир. В любом случае сладкий картофель станет восхитительным дополнением практически к любому блюду.

2 Коричневый рис

У риса ужасная репутация, но коричневый рис — действительно полезный вариант из цельного зерна, потому что он содержит насыщающий белок и клетчатку. В 1/2 стакана вареного коричневого риса всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

Eat it: Коричневый рис — это гарнир с начинкой к любому белку, а также он отлично подходит для жареных овощей, таких как перец или фаршированные помидоры.

3 Манго

Этот тропический фрукт не только на вкус как десерт, но и в 1 чашке содержится более 100 процентов дневной нормы витамина С, 25 граммов углеводов и более 1/3 дневной нормы витамина А всего на 100 калорий. Покупать свежие манго круглый год сложно, но их всегда можно купить в замороженном виде (что отлично, если вы любите полезные смузи).

Съешьте: Из манго можно сделать вкусную закуску с добавлением сока лайма и морской солью.Они также являются вкусным дополнением к салату из черной фасоли .

4 Овес

Это цельное зерно без глютена — основной продукт завтрака, обладающий питательной ценностью. Овес содержит 27 граммов полезных углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка всего в ½ стакана. Это отличный вариант завтрака, с которого можно начать свой день. У них также есть клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Съешьте: Нетрудно приготовить партию горячей овсянки, но почему бы также не попробовать простых овсяных хлопьев на ночь или немного тыквенно-овсяного печенья для завтрака ? Овес также может служить основой для предтренировочных закусок , которые придают тонны вкуса и энергии.

5 Лебеда

Это зерно без глютена — на самом деле, это семя — стало полностью популярным. Квиноа, производимая в Андах, может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ: 20 граммов полезных углеводов, 4 грамма белка, 2.5 граммов клетчатки и 150 миллиграммов калия всего на ½ стакана приготовленной.

Съешьте: Киноа — удобное зерно для приготовления еды, так как оно хорошо замораживается и хранится в холодильнике около недели. Взбейте порцию и добавьте в кашу или попробуйте эту сытную лебеду, черную фасоль и салат из авокадо.

6 Бобы

Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов.Этот безглютеновый продукт, содержащий примерно 7 граммов белка и 20 граммов углеводов в ½ стакана консервированной фасоли, поможет вам оставаться сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса порция черной фасоли содержит больше железа, чем 3 унции флангового стейка, а красная фасоль богата антиоксидантами.

Съешьте: Раскройте банку с фасолью, промойте, слейте воду и добавьте в свою любимую миску для риса, чтобы получить полноценный обед. А еще лучше добавить их в этот ароматный овощной перец чили.

7 Белый картофель

Пора забыть старую поговорку о том, что нельзя есть ничего белого, и отдаться белому картофелю.Эти простые клубни содержат около 150 калорий, 33 грамма углеводов и 860 миллиграммов калия (или почти 20% вашей дневной потребности). Кроме того, картофель — это крахмал, устойчивый к , а это означает, что он помогает пищеварению и снижает аппетит.

Съешьте: Чтобы получить максимальную отдачу от своего картофельного оленя, пропустите картофель и жарьте его целиком или сделайте картофельных дольков .

8 Свекла

Хорошее практическое правило при выборе овощей: чем темнее цвет, тем больше в них содержится питательных веществ, и свекла не исключение.Их темно-фиолетовый цвет означает, что они богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования показывают, что бетаин, в частности, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Три свеклы содержат 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 миллиграммов калия.

Съешьте: Свеклу легко поджарить с орехами и козьим сыром. Они станут ярким дополнением к любому салату, или вы можете приправить их, смешав их в смузи .

9 Морковь

Этот крахмалистый овощ со сладкими корнями также является полезным для перекуса углеводами. Три большие моркови содержат около 20 граммов углеводов, плюс более 100 процентов дневной нормы витамина А и 15 процентов дневной потребности в калии. Если вы предпочитаете сок, питательные вещества в морковном соке также полезны для ваших глаз, кожи и иммунной системы.

Съешьте: Морковь — это простая добавка к салату или переносная закуска, но из нее также можно приготовить восхитительный жареный гарнир .

10 Бананы

Этот очищаемый фрукт ценится за сладкий вкус и немного калия. Один средний банан содержит 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов. Хотя в них больше натурального сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение этого сахара в организме. Кроме того, польза от бананов выходит за рамки их способности делать десерты полезнее: они полезны для кишечника, являются идеальным топливом перед тренировкой, контролируют аппетит и полезны для сердца.

Съешьте: Бросьте банан в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Слишком коричневый? Ознакомьтесь с пятью вкусными вещами, которые можно сделать с перезрелыми бананами.

11 Даты

Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! По своей природе они богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два финика Medjool вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки (14 процентов от вашей дневной нормы).Финики содержат нерастворимую клетчатку (та, которая не растворяется в воде), поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем стула.

Съешьте: Замените сахар в выпечке финиками, как в этом рецепте финиковых шариков кренделя с арахисовым маслом.

12 Гречневая крупа

Это ореховое и универсальное зерно должно стать основным продуктом вашей кухни. Всего 1/4 чашки содержит 6 граммов белка, 30 граммов полезных углеводов и 4 грамма клетчатки на 150 калорий.Гречка также богата растворимой клетчаткой (которая притягивает воду), которая помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.

Eat it: Вы можете приготовить гречку и использовать ее в качестве заменителя почти любого другого цельного зерна с более высоким содержанием белка, или она станет восхитительной, если превратиться в хрустящую мюсли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровых углеводов, которые вы должны есть больше

Полезные углеводы, которые вы должны потреблять чаще, поступают из овощей, цельнозерновых, бобовых и свежих фруктов.

Кредит изображения: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Многие диеты продвигают употребление как можно меньшего количества углеводов как лучший путь к похуданию и хорошему здоровью.Тем не менее, существует множество примеров здоровой углеводной пищи, которая способствует энергии, повышает защиту от хронических заболеваний и помогает построить отличное телосложение.

Не сами углеводы могут подорвать вашу диету и здоровье, а типы, которые вы предпочитаете есть. Не запрещайте углеводы полностью — вместо этого замените картофель фри и белый хлеб некоторыми продуктами из этого списка полезных углеводов.

Совет

Полезные углеводы, которые вы должны потреблять чаще, поступают из овощей, цельнозерновых, бобовых и свежих фруктов.Они содержат жизненно важные питательные вещества и клетчатку для поддержания оптимального здоровья.

Что такое углеводы?

Возможно, вы слышали, что углеводов следует избегать, но углеводы — не враг, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения. Согласно Medline Plus, углеводы — самый важный источник энергии для вашего тела. Когда вы потребляете углевод, ваше тело превращает его в глюкозу, которая затем сохраняется и используется для обеспечения энергией органов, клеток и тканей тела.

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов, в том числе в достаточно питательных, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, свежие овощи и фрукты. Поскольку цельнозерновые продукты настолько ценны для вашего здоровья, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев советуют, чтобы половина всех злаков, которые вы едите ежедневно, были целыми.

Подробнее : все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Проблема с углеводами в том, что некоторые из них поступают в менее чем здоровую форму.Рафинированные углеводы лишены многих питательных веществ, поэтому вы получаете дозу сахара без большого количества (или вообще без каких-либо) клетчатки, витаминов, минералов или фитонутриентов. Когда вы откажетесь от рафинированных углеводов и выберете вместо них полезные, ваше тело скажет вам спасибо.

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, например, поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Как отмечается в позиционном документе, опубликованном в журнале Journal of the Academy Nutrition and Dietetics в ноябре 2015 года, у населения, потребляющего больше клетчатки, меньше хронических заболеваний.

Достаточное потребление клетчатки действительно может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а в качестве бонуса клетчатка может помочь вам похудеть.

Что такое полезные углеводы?

Углеводы, которые нужно исключить, — это те, которые глубоко рафинированы и переработаны. Примеры рафинированных углеводов:

  • Белый хлеб и крекеры
  • Обычные (не из цельнозерновых) макаронных изделий
  • Пицца
  • Пирог, торт и печенье
  • Безалкогольные напитки, такие как газированные и сахаросодержащие соки и энергетические напитки,

Как отмечалось в статье BMJ, опубликованной в июне 2018 года, когда речь идет об углеводах, качество важнее количества потребляемого продукта.Некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые защищают от хронических заболеваний и служат хорошим примером здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.

Цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, киноа и ячмень, представляют собой полезные углеводы, если только они были подвергнуты минимальной переработке. Совет по цельному зерну объясняет, что цельное зерно по-прежнему имеет все три исходные части своей структуры — отруби, зародыши и эндосперм — и вы можете их потреблять.Рафинированные зерна удаляют эти структуры, оставляя легкоусвояемую пищу, не содержащую питательных веществ исходного продукта.

Бобовые, как поясняется в статье BMJ, улучшают общую питательную ценность вашего рациона. Они содержат много клетчатки и белка, а также других питательных веществ. Употребление бобовых может снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сладкий картофель и тыква (мускатный орех, желудь и кабоча) — это натуральные углеводы, содержащие широкий спектр необходимых питательных веществ, защищающих здоровье.Все они содержат каротиноиды — соединения, которые помогают снизить риск неконтролируемого роста клеток. Этот тип роста способствует развитию рака, объясняет Институт исследований рака. Каротиноиды, особенно лютеин и зеаксантин, защищают ваши глаза и качество вашего зрения. Зимние тыквы и сладкий картофель также содержат много калия, клетчатки и витамина С.

Подробнее : 16 диетических полезных углеводов

Согласно опубликованному исследованию, когда ваш рацион включает больше цельных фруктов и овощей, источников углеводов, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности в International Journal of Epidemiology в июне 2017 г.Это означает, что все фрукты, в том числе фрукты с самым высоким содержанием углеводов, такие как бананы и финики, — это продукты, которые вы должны есть чаще.

должны иметь здоровые углеводы | Хорошие углеводы для вашей диеты

В то время как «углеводы» широко распространены, отказ от них не обязательно означает хорошее здоровье. Не забудьте взять с собой этот «список хороших углеводов» при следующем посещении продуктового магазина!

Клеймо углеводов, от «безуглеводного» до «низкоуглеводного», заставляет широкую публику сомневаться в макроэлементе и задаваться вопросом, действительно ли он нужен.Но отказ от углеводов не обязательно означает хорошее здоровье.

Итак, как узнать, какие углеводы могут быть полезны для сбалансированной диеты и должны ли они попасть в вашу тележку с продуктами? Мы избавились от догадок, поэтому не забудьте взять с собой «список хороших углеводов» при следующем посещении магазина!

Какие продукты считаются углеводами?

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок. Есть два основных типа углеводов, включая простые и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).

Благодаря своей короткой структуре они в целом перевариваются и усваиваются гораздо быстрее, чем сложные углеводы. Простые углеводы включают натуральный сахар, содержащийся в питательных овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах, хотя большая часть поступает из рафинированного сахара.

Рафинированный и простой сахар лишен питательных веществ и клетчатки. Общие источники включают кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые по сути не содержат ничего, кроме сахара и калорий

Такие продукты регулярно называют продуктами с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, или вносят в список плохих углеводов, поскольку они обычно связаны с набором веса и диабетом.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы также известны как крахмалы и полисахариды, которые содержат три или более сахара.Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые являются примерами сложных углеводов. Сложные углеводы бывают целыми, необработанными и, естественно, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Несмотря на источник, углеводы являются основным источником энергии и быстро усваиваются мозгом и мышцами.Те, которые не используются сразу, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Однако в отсутствие углеводов организм превращается в жиры и белки для получения энергии. И, конечно же, организму может быть полезно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, которые практически не имеют питательной ценности.

Но ограничение углеводов может ограничить потребление клетчатки и фитохимических веществ, химических веществ, содержащихся в растениях, и доказано, что они полезны для здоровья. Этот список полезных углеводов предлагает ценные питательные вещества.

Ваш список хороших углеводов

1. Овес: Овес — это цельнозерновой вид, который содержит необходимые витамины и минералы группы B, а также значительное количество клетчатки. Они также обеспечивают пять граммов растительного белка на ½ стакана.

2. Квиноа: Квиноа демонстрирует универсальность зерна, будучи полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые должны быть получены из пищевых источников. Добавьте киноа в супы, салаты и хлеб или замените традиционные блюда на основе риса.

3. Попкорн: Кроме того, цельнозерновые, эти ядра получают большую отдачу за свои деньги. Без добавления масла и масел порция попкорна из трех чашек содержит всего 110 калорий! Попкорн также является отличным источником клетчатки для перекуса.

4. Черная фасоль: Известная своим высоким содержанием клетчатки, фасоль также является отличным источником растительного белка, особенно для людей, которые сокращают или сокращают потребление мяса животных в своем рационе. Недорогое и универсальное, можно добавлять в салаты, добавлять в запеканки и супы или готовить в качестве гарнира, чтобы естественным образом увеличить потребление клетчатки и белка.

5. Нут: Нут, также известный как бобы гарбанзо, является вегетарианским и подходящим для веганов источником белка. Они также содержат большое количество клетчатки и необходимых витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, цинк и железо.

6. Чечевица: Подобно бобам, чечевица очень универсальна, что делает ее простым ингредиентом для включения в многочисленные питательные блюда. Чечевица также является хорошим источником клетчатки и ценных питательных микроэлементов, включая калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

7. Миндаль: Миндаль и другие орехи содержат относительно мало углеводов и содержат полезные жиры, поддерживающие здоровье сердца, долголетие и ряд других преимуществ. Они также являются важным источником кальция, представляя собой ценную альтернативу для людей с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или просто пытающихся сократить потребление молочных продуктов.

8. Молоко: Молоко и молочные продукты, укрепляющие кости, содержат натуральный сахар, известный как лактоза. Но помимо содержания лактозы и кальция, молоко также является отличным источником белка и естественным, удобным вариантом после тренировки.

9. Греческий йогурт: Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, живыми бактериями, полезными для пищеварения и общего состояния здоровья. Чтобы убедиться в пользе греческого йогурта, обязательно выбирайте продукт без добавления сахара. Воспользуйтесь универсальностью простого греческого йогурта, смешивая его с коктейлями, добавляя свежие фрукты, добавляя в овсянку, заменяя сметану или майонез и смешивая с супами.

10. Творог: Творог, будучи молочным продуктом, богат белком и кальцием.Приспособляемость творога сравнима с греческим йогуртом, который стоит отдельно, как печально известная закуска или в сочетании со свежими фруктами, добавляется в пасту для придания кремообразности или смешивается с коктейлями для увеличения содержания белка.

11. Яблоки: Яблоки содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые способствуют здоровью сердца и пищеварения. Для полноценного сбалансированного перекуса обмакните ломтики яблока в протеиновый греческий йогурт и арахисовое масло.

12. Бананы: Бананы известны своим печально известным содержанием калия, которое способствует здоровью сердца и снижает риск высокого кровяного давления и инсульта.Высокое содержание клетчатки также связано со здоровьем сердца, а также с контролем диабета и веса.

13. Ягоды: Натурально подслащенные ягоды далеки от деликатного отношения к здоровью, поскольку они являются мощными антиоксидантами. Хотя все ягоды содержат клетчатку, малина дает больше всего и предлагает 8 граммов на одну чашку!

14. Помидоры: Неважно, как вы говорите «помидор», этот красный или зеленый фрукт типа ягод богат антиоксидантами. Ликопин, ярко-красный пигмент, придающий томатам цвет, может защищать от рака, болезней сердца и воспалений.

15. Арбуз: Как и помидоры, арбуз также содержит многообещающие уровни ликопина. Поскольку арбуз примерно на 92% состоит из воды, его название вполне подходит. Высокое содержание воды — достаточный способ сохранить гидратацию и утолить жажду в теплые дни.

16. Болгарский перец: Будь то зеленый, красный, желтый или оранжевый, смелые цвета болгарского перца предлагают больше, чем визуальную привлекательность, но являются мощными питательными веществами для организма. Они чрезвычайно универсальны, их можно перекусить в сыром виде или приготовить в качестве основных блюд или гарниров.

17. Брокколи: Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей, богатых клетчаткой и питательными веществами, включая фитохимические вещества, известные как индолы и изотиоцианаты. Доказано, что свойства этих растительных соединений защищают от рака.

18. Морковь: Морковь широко известна своим высоким содержанием витамина А, способствующего хорошему зрению. Но они также содержат клетчатку, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы. Упакуйте морковные палочки в качестве закуски или добавляйте нарезанную морковь в салаты, запеканки или супы.

19. Цветная капуста: Хотя говорят, что ограничивают потребление продуктов без цвета, всегда есть исключения из правила. Цветная капуста, хотя и не имеет яркого цвета, но не имеет недостатка в основных питательных веществах. Это отличный источник витаминов C, K и B6, а также фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты.

20. Шпинат: Шпинат и другие зеленые листовые овощи низкокалорийны, но содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, железо, кальций, фолиевую кислоту и витамин С.Шпинат также чрезвычайно универсален: его можно смешивать с салатом, обжаривать с чесноком и оливковым маслом, смешивать и добавлять в коктейли и соусы.

21. Тыква: Этот фаворит осени богат витаминами А и С, а также большим количеством клетчатки. Добавляйте в овсянку, смузи и выпечку. Также не забывайте о тыквенных семечках, так как они также богаты клетчаткой и питательными веществами.

22. Сладкий картофель: Сладкий картофель, несомненно, возглавляет список сложных углеводов, хотя он богат витамином А и обеспечивает 300% дневных потребностей! Сладкий картофель также является важным источником витамина С, калия и марганца с огромным количеством клетчатки.

23. Спагетти-сквош: Замените тяжелую тарелку белой лапши из макарон мякотью спагетти-сквоша. В отличие от белой лапши из макарон, тыквенные спагетти содержат мало углеводов, но при этом содержат большое количество питательных веществ. Но, как и в случае с любой пастой, добавьте оливковое масло, соус песто, свежий томатный соус или другие способы без чувства вины съесть спагетти из кабачков.

Дополнительные советы:

Хотя указанные выше углеводы являются отличным началом, безусловно, есть более питательные варианты, которые можно включить в сбалансированную диету.Таким образом, эти советы не только помогут вам составить список полезных углеводов, но и помогут вам ориентироваться в продуктовом магазине:

• Выбирайте разноцветные продукты: При отсутствии этикетки с пищевыми продуктами хорошие и низкоуглеводные продукты обычно привлекательны для глаз и богаты питательными веществами.

• Don’t Go Hungry: Идти в магазин голодным может привести к импульсивным покупкам и более полной корзине товаров, которые вы не собирались покупать. Если покупка продуктов предшествует обеду, выберите питательный вариант, чтобы перекусить между ними, включая греческий йогурт, фрукт или сырную палочку.

• Магазин. Периметр магазина: По периметру обычно размещаются разноцветные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.

• Воспользуйтесь преимуществами этикеток: В то время как по периметру можно найти полезные продукты, в проходах также можно найти и питательные продукты. Но воспользуйтесь этикеткой с ингредиентами и избегайте добавления сахара, натрия и масел. Как правило, придерживайтесь продуктов, содержащих менее пяти ингредиентов.

• Рассмотрите возможность самообслуживания: Используйте самообслуживание, если оно предлагается, так как большинство обычных кассовых линий и строк регистрации загружены искушениями для импульсивных покупок даже при отсутствии голода.Использование самообслуживания может уменьшить желание взять конфеты, чипсы и другие удобные закуски.

примеров сложных углеводов: список общих продуктов

Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что отказываются от углеводов, потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро поймете, что не все углеводы вредны.

Что такое сложные углеводы?

Почему мы часто слышим о хороших и плохих углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что это обозначает? Углеводы — это органическое соединение, состоящее из углерода, водорода и воды. Углеводы бывают двух разных форм: сложных и простых.

Определение сложных углеводов

Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Эти углеводы состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепочки. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переваривать эти углеводы, что дает вам энергию на более длительный срок.

Исследование простых углеводов

Простые углеводы, с другой стороны, создаются из коротких простых углеводных штаммов. Таким образом, они намного легче усваиваются организмом. Подумайте о спешке, которую вы испытываете от сладкой газировки или шоколадного батончика. Однако это также означает, что простые углеводы приводят к скачкам сахара в организме.

Список общих сложных углеводов

Давайте посмотрим на примеры сложных углеводов и разберемся между хорошими и плохими. Список продуктов со сложными углеводами (углеводами) включает в себя здоровые продукты, которые обеспечивают организм продолжительной энергией, а не всплески сахара.Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты — это сложные углеводы.

Орехи, семена и бобовые


Эти закуски обычно классифицируются как «высокоуглеводные». Тем не менее, это примеры хороших углеводов, в которых вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию.

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Нут
  • Колотый горох
  • Соевые бобы
  • Фасоль пинто
  • Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не только сытны, но и богаты питательными веществами.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

  • Гречка
  • Коричневый рис
  • Кукуруза
  • Пшеница
  • Ячмень
  • Овес
  • Сорго
  • Квиноа

Овощи и фрукты

Хотя в некоторых фруктах много натурального сахара, они все же являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых простых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

  • Картофель
  • Помидоры
  • Лук
  • Бамия
  • Маринованные огурцы
  • Морковь
  • Ямс
  • Клубника
  • Горох
  • Редис
  • Фасоль
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Цукки
  • Груши
  • Огурцы
  • Спаржа
  • Грейпфрут
  • Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему нужно для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин выбрать сложные углеводы вместо простых.

Обеспечить топливом

Сложные углеводы поддерживают организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что чувство голода вернется раньше.

Более медленное пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Помощь при похудании

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым на более длительный период времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.Вместо того чтобы получать простые углеводы, перекус сложными углеводами — это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию здоровья.

Помощь в здоровье сердца

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

  • Вместо белого хлеба и макарон переходите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
  • Другой альтернативой пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или зудл).
  • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
  • Вместо белого риса лучше использовать коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.
  • В качестве альтернативы картофелю попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
  • Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсянка быстрого приготовления обычно бывает с добавлением сахара, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральны.

Кроме того, Harvard Health утверждает, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы — это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто предпочитает на ночь спагетти-сквош, а не коробку макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давай повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!

Хорошие и плохие углеводы: список продуктов

Здоровые углеводы поступают из различных источников, в первую очередь из цельного зерна. Всем нам рекомендуется включать в свой рацион цельнозерновые продукты, чтобы получать необходимые питательные вещества и пищевые волокна. В этом руководстве показано, как отличить цельнозерновые и цельнозерновые продукты. Он также показывает, сколько порций вам нужно для максимального здоровья, на основе последних научных данных.

Также стоит отметить, что мы также получаем полезные углеводы из других групп продуктов, включая фрукты и овощи, особенно крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и фрукты с высоким содержанием сахара, такие как яблоки, груши и бананы. По крайней мере, 5 порций разных овощей в день необходимы для общего здоровья, а оптимальным является до 10 порций (фруктов и овощей). Другие источники полезных углеводов включают бобовые (такие как чечевица, нут, черная фасоль, горох). Чтобы получить руководство по всем этим продуктам, включая калькулятор из расчета на порцию, см. Наше краткое руководство по фруктам и овощам.Обратите внимание, что молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также считаются углеводами.

Сколько углеводов мы должны есть в день?

Согласно рекомендациям

, принятым в Австралии, большинству из нас требуется от 3 до 6 сервировок в день. Это может варьироваться в зависимости от человека (подробнее см. Ниже). Независимо от ваших индивидуальных потребностей, важно отдавать предпочтение цельнозерновым и цельнозерновым продуктам, а не рафинированным зернам и обработанным пищевым продуктам (также известным как «плохие такси»).

Пища с хорошим содержанием углеводов

Вот как рассчитать 3–6 порций углеводов в день

GF = безглютеновые варианты

Цельнозерновые 1 подача равна или
Амарант (GF) приготовлено ½ стакана
Ячмень приготовлено ½ стакана
Ячмень, хлопья прокатанные приготовлено ½ стакана ¼ чашки (25 г) сырого продукта
Гречка (GF) приготовлено ½ стакана
Бургхул приготовлено ½ стакана
Кукуруза (GF) приготовлено ½ стакана
Фарро приготовлено ½ стакана
Фрике приготовлено ½ стакана
Овес приготовлено ½ стакана ¼ чашки (25 г) сырого продукта
Просо (GF) приготовлено ½ стакана
Лебеда (все цвета) (GF) приготовлено ½ стакана
Киноа, хлопья приготовлено ½ стакана ¼ чашки (25 г) сырого продукта
цельнозерновой рис (коричневый, черный, красный) (GF) приготовлено ½ стакана
Рожь приготовлено ½ стакана
Сорго (GF) приготовлено ½ стакана
Полба зерно приготовлено ½ стакана
Полба, рулонные хлопья приготовлено ½ стакана ¼ чашки (25 г) сырого продукта
Teff (GF) приготовлено ½ стакана
Кускус из непросеянной муки приготовлено ½ стакана
Цельнозерновые продукты
Булочки (цельнозерновые / непросеянные) ½ среднего около 40 г
Ломтик хлеба (цельнозерновой / непросеянный) 1 ломтик около 40 г
Хлопья для завтрака (цельнозерновые) 2/3 стакана
Кукуруза (цельнозерновая) 3
Crispbeads (цельнозерновые, такие как пшеница vita или ryvitas) 3 около 35 г
Английский маффин (из непросеянной муки) 1 малая около 35 г
Лепешки (цельнозерновые / непросеянные) 1 малая около 40 г
Мука грубого помола или цельнозерновые (например, гречиха, киноа, рожь) ¼ чашка
Мюсли (цельнозерновые) ¼ чашка около 30 г
Макаронные изделия (цельнозерновые, гречневая, полба, бобовые) приготовлено ½ стакана
Попкорн (без вкусовых добавок) ½ стакана
Рисовые лепешки (коричневый рис) 3
Хлеб на закваске (цельнозерновой, из непросеянной муки) 1 ломтик около 40 г
Роллы (цельнозерновые, цельнозерновые) * 1 малая около 40 г

Как идентифицировать цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты сложно обнаружить.Вот простое правило. Просто проверьте список ингредиентов на этикетке с питанием. Первый ингредиент должен быть указан как цельнозерновой или цельнозерновой, также может отображаться как:

Цельнозерновой / цельнозерновой [название зерна]
Цельнозерновой молотый [название зерна]
Цельнозерновая мука
Коричневый, дикий, черный, фиолетовый или красный рис
Овес или овсянка
Мультизерновой
Цельнозерновой солод
Проросшие цельные зерна
Сорго
Лебеда
Гречка

** Цельнозерновой хлеб — цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновой муки с добавлением цельнозерновых продуктов и содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб.

Кому нужно больше углеводов, а кому меньше?
Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше (обратитесь к врачу). Если вы старше, вам может понадобиться меньше. Другие факторы, такие как уровни активности, также будут влиять на требования. Независимо от индивидуального приема,

Список «плохих» или не очень полезных углеводов
Не очень полезные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки. Это огромная группа продуктов, в том числе очищенные зерна. Типичным очищенным зерном является белая мука, у которой удалены внешние слои, богатые питательными веществами и клетчаткой, что делает ее преимущественно крахмальной и по питательной ценности уступает цельнозерновой.Рафинированные зерна используются в таких продуктах, как рафинированный хлеб, печенье, торты и закуски.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара также являются источником «скрытых» нездоровых углеводов. Мы должны стремиться сократить потребление этих углеводов. К ним относятся:

  • Леденцы
  • Шоколад (кроме какао 70% и выше)
  • Безалкогольные напитки
  • Соки фруктовые
  • Молоко ароматизированное
  • Сахарный йогурт
  • Соусы промышленного производства.

Чтобы узнать больше об углеводах и зачем они нам нужны, послушайте наш подкаст Eat Real Unwrapped: Эпизод 3: правда об углеводах

хороших углеводов, плохие углеводы: что вам нужно знать

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос: В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Ответ: Вот краткий ответ: хорошие углеводы — или углеводы — полезны для вас. Плохие углеводы — нет.

Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстым. Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, включая цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, сохраняют ваше здоровье, обеспечивая вас витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими питательными веществами.Вот почему здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело использует глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза).Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья. Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, бесплодия и колоректального рака. Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако другие исследования показали, что гликемический индекс мало влияет на здоровье или вес. В результате необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете основывать диету только на гликемическом индексе.Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на www.glycemicindex.com, которая теперь насчитывает почти 1600 записей.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

1. Начните день с цельнозерновых . Попробуйте горячие хлопья, например, овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в состав которых входят цельнозерновые продукты.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

3. Картофель в пакет. Вместо этого ешьте на ужин коричневый рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В апельсине вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока на 12 унций.

5. Принесите фасоль. Бобы — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как стать здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com/.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti .

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>