Полезные продукты содержащие жиры: что это такое, список продуктов, в которых содержатся

Содержание

12 продуктов, которые стоит включить в рацион ради здоровья кожи

1. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия или сельдь, являются богатыми источниками Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи — сохранения ее толщины, эластичности и увлажненности. А дефицит Омега-3 жирных кислот фактически может вызвать сухость кожи.

Жирная рыба также содержит достаточное количество витамина Е — одного из важнейших антиоксидантов, который необходим для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалительными процессами.

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка — присутствие достаточно белка в рационе требуется для поддержания прочности и целостности кожи. Наконец, рыба содержит цинк — его дефицит может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран.

2. Авокадо

Авокадо богат полезными и легкоусвояемым мононенасыщенным жирам — получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажненности кожи.

Например, исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей.

Авокадо, как и жирная рыба, также является хорошим источником полезного для кожи витамина Е. Кроме того, в авокадо достаточное количество витамина C – он делает витамин E более эффективным и также несет важную роль для здоровья кожи. Витамин C необходим для выработки коллагена — основного структурного белка, отвечающего за упругость и здоровье кожи. Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, на которой легко появляются синяки.

3. Грецкие орехи

Содержат целый микс питательных веществ, полезных для кожи — незаменимые жиры, цинк, витамин Е, селен и белок. А еще обладают хорошим соотношением жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Это особенно важно потому, что Омега-3 обладает противовоспалительным действием, а Омега-6 (ее мы потребляем куда больше в рамках привычной диеты) — провоспалительным.

Именно правильное соотношение жирных кислот могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество Омега-6.

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 59.ru

Нежирные спреды

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Как выбрать правильные жиры

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Жиры в нашем питании

Жиры — необходимый компонент пищи, и полностью выкидывать их из рациона нельзя ни в коем случае. При суточной норме 30 % от общей калорийности ежедневного рациона жиры используются организмом для: построения клеточных мембран, синтеза половых гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К и другие), защиты от холода, «подушки безопасности» для органов при различных телесных повреждениях, энергии во время длительной голодовки, функционирования мозга и периферической нервной системы.

Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.

Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце.

На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Нашему организму не всё равно, какие жиры в него поступают с пищей.

«Хорошими» являются мононенасыщенные, полиненасыщенные и жирные кислоты омега-3. «Плохими» — насыщенные жиры, трансгенные жиры естественного и промышленного производства. Не углубляясь в научную терминологию, отметим, что своё название жиры получили из-за особенностей химического строения. Подробнее об этом можно узнать по ссылке: https://www.nkj.ru/archive/articles/9780/ (Наука и жизнь, ЧТО ТАКОЕ ТРАНС-ЖИРЫ И НАДО ЛИ ИХ БОЯТЬСЯ?).

Где найти жиры?

Мононенасыщенные: оливковое и рапсовое масла, авокадо, оливки, миндаль, фисташки, кешью, арахис.

Полиненасыщенные: кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, тофу, соевые бобы, рыба и рыбий жир.

Жирные кислоты омега-3: жирные сорта рыб (скумбрия, семга, сельдь, форель, тунец, сардины, грецкие орехи

Насыщенные: кокосовое, пальмовое масла, жирное молоко, сливки и сливочный йогурт, сыр, жирное жареное мясо, бекон, сосиски, сало.

Трансгенные: готовая выпечка (торты, вафли, кексы, печенье и бисквиты), мороженое, картофель-фри и весь фаст-фуд, мягкое бутербродное масло и маргарин (на этикетке указано «гидрогенезированные жиры» или «гидрогенизированное масло»).

Содержание жиров в 100 граммах некоторых продуктов:

— масло рапсовое 99,9 г

— масло оливковое 99,8 г

— масло топлёное 99 г

— сало свиное 92,8 г

— маргарин 82 г

— кедровый орех 67 г

— фундук 61,5 г

— утка 61,2 г

— буженина 50 г

— фисташки 50 г

— семя подсолнечника 52,9 г

— орех грецкий 60,8 г

— рыбий жир 99,8 г.

Естественно, отказываться от «хороших» жиров никто не будет. С употреблением «плохих» жиров ситуация иная. Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, потому что наш организм сам производит их в нужном ему количестве. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира. Полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит, ведь содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Ограничить стоит также трансжиры естественного происхождения. От трансжиров промышленного происхождения нужно отказаться, так как именно они приносят наибольший вред организму.

Как избежать «плохих» жиров?

1.Откажитесь от фаст-фуда, обжаренных в тесте полуфабрикатов промышленного производства (котлет, рыбных палочек и т.д.): фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.

2. По возможности не употребляйте полуфабрикаты и готовые замороженные блюда, маргарин и рафинированные растительные масла.

3. Сделайте основой рациона постное мясо, молочные продуты с пониженным содержанием жира, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

4. Используйте полезные масла и продукты.

5. Внимательно читайте состав продукта на этикетке. С 1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2 %, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке.

6. Если вы готовите дома, замените жарку тушением, а приготовление во фритюре — запеканием в духовке или грилем.

Будьте грамотны в вопросах питания и тогда ваши визиты к врачам будут редкими.

едим без опасений для здоровья

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!

Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Натали Лисси

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.

«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме.

Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!

Полезные жиры — источники здоровья

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.

Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.

Рыба

Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.

Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.

Авокадо

Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.

Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Семечки

Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.

Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.

Орехи

Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!

Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.

Растительные масла

Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.

Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.

Важно: когда хорошие жиры становятся плохими

Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.

Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».

Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:

Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
Маргарин
Готовые соусы и заправки

7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т. п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Продукты содержащие полезные жиры, список продуктов, картинки

Когда мы говорим о жирах, у большинства из нас – это слово ассоциируется с лишним весом и прочим сопутствующим ему заболеваниями. Однако полностью избегать их в рационе опасно. Потому, что жир – это составляющая любой клетки. Он помогает усваивать витамины и синтезировать гормоны, защищает наши внутренние органы. Как же найти компромисс?

Дело в том, что жиры условно делят на вредные и полезные или, другим языком, насыщенные и ненасыщенные. Как раз последние улучшают обмен веществ, в разы понижают уровень холестерина, регулируют в крови уровень сахара. Наша задача знать продукты, содержащие полезные жиры и постараться по максимуму заменить ими вредные жиры.

Продукты содержащие полезные жиры (ненасыщенные)

Морская рыба

Жирные сорта рыбы содержат те самые полиненасыщенные кислоты: омега-3 и 6. Их разновидности EPA и DHA содержатся в тунце, лососе, сёмге. Эти кислоты служат профилактикой онкозаболеваний, снижают образование тромбов, делают сосуды эластичными. В неделю желательно употреблять хотя бы дважды рыбные блюда.

Чтобы максимально сохранить полезные кислоты, рекомендуется готовить рыбу на пару или запечь её. В качестве профилактики употребляйте и рыбий жир – продукт противный на вкус, но чрезвычайно полезный. Вы можете купить жир в капсулах и принимать его без проблем. Целая кладезь омега-3, 6, 9 благоприятно сказывается на работе мозга, подавляет гормон стресса, повышает уровень гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение.

Растительные масла

Это ещё один натуральный источник полиненасыщенных омега кислот. Используйте в пищу нерафинированные льняное, арахисовое, оливковое и подсолнечное масла. Таким образом, вы предотвратите отложение насыщенных жиров на стенках сосудов, уменьшите риск возникновения тромбов, укрепите иммунитет. Масла лучше всего добавлять в каши или салаты. Их нагревание приводит к окислению и разрушение непредельных кислот. По этой же причине не стоит хранить масло на свету.

Орехи

Для профилактики инсультов специалисты советуют ввести в рацион орехи. Наиболее жирными являются фундук и миндаль, наименее – грецкие орехи. Фисташки помогают снизить уровень липопротеина в крови, а кедровые орехи отлично утоляют голод и снижают аппетит. Грецкие орехи содержат ударную дозу омега-3. Однако старайтесь не превышать ежедневную порцию, которая составляет 30 г, так как орехи довольно калорийны.

Семена

Употребляйте в пищу тыквенные семечки и подсолнечник, а также семена кунжута. Их полезные жиры снижают уровень вредного холестерина. Молотым льняным семенем вы можете посыпать вашу пищу и использовать его при выпечке.

Авокадо

Этот вкусный фрукт содержит около 75 % жиров, однако, его состав представлен поли- и мононенасыщенными триглицеридами. Вкупе с большим количеством витаминов и минералов жиры позаботятся о вашем сердце и предотвратят остеоартрит. Употребляйте авокадо сырым в салатах, десертов или делая из него соус гуакамоле.

Овощи

Некоторые овощи тёмно-зелёного цвета содержат омега-3 кислоты. Съедая в день по 3 чашки таких овощей, как:

шпинат,
брюссельская и листовая капуста,

вы обеспечите себя полезными жирами на весь день. Однако количество полезных жирных кислот в листовых овощах в несколько раз меньше, чем, например, в той же рыбе.

Бобовые

Обратите внимание на чечевицу, горох, фасоль, сою, которые также содержат омега-3 триглецириды, положительно влияющими на умственное и физическое здоровье.

Шоколад

Какао-масло, из которого состоит настоящий горький шоколад, содержит в своём составе ненасыщенную линолевую кислоту. Мононенасыщенная олеиновая кислота способствует понижению уровню холестерина. Поэтому в умеренных количествах можно побаловать себя этой вкуснятиной.

Искусственно обогащённые продукты

В магазинах вы можете увидеть продукты, которые искусственно обогатили омега-3 кислотами. Как правило, их добавляют в яйца, молоко, хлеб.

Продукты содержащие насыщенные жиры

Разумеется, пользу ненасыщенных жиров трудно отрицать, однако, продукты, которые содержат насыщенные жиры в ограниченном количестве также необходимы нашему организму. Среди этих продуктов стоит отметить следующие:

Мясо

Диетическое питание представлено крольчатиной, курицей и олениной. Именно их предпочтительнее употреблять в пищу если вы мясоед.

Масло сливочное

Сливочное масло помимо насыщенных жиров, содержит некоторое количество мононенасыщенных и даже немного полиненасыщенных кислот. Кроме того, молочный жир, входящий в его состав содержит ряд витаминов, в том числе жирорастворимых и лецитин, который снижает холестерин в крови, укрепляет сосуды.

Сало

В его состав которого входят помимо насыщенных кислот и ненасыщенные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины.

Так что подходите теперь к питанию с умом и постарайтесь сделать выбор в пользу продуктов, содержащих полезные жиры.

Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.

полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

олеиновая кислота

эруковая кислота

эйкозеновая кислота

мидовая кислота

элаидиновая кислота

нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.

из Омега- 6:

линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)

арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)

докозагексаеновая (ДГК, или DHA)

альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;

нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;

пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;

улучшается половая функция у мужчин;

понижается уровень холестерина;

улучшается работа нервной системы;

стимулируются репродуктивная система;

укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;

повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;

организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;

существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;

тяжёлые травмы, кровопотери;

послеоперационный период;

геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;

активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной суточной нормы для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление черного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как мне добавить в свой рацион темный шоколад?

Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне добавить яйца в свой рацион?

Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

свежий (не консервированный) тунец
сельдь
скумбрия
лосось
сардины
форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами — типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

Смешайте семена льна в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как мне добавить орехи в свой рацион?

Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не употреблять больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как мне добавить тофу в свой рацион?

Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

принести пользу сердцу
снизить холестерин ЛПНП
повысить уровень инсулина
повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

болезней сердца
инсульта
диабета
многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

жареные продукты
замороженные продукты, такие как пицца и пироги
выпечка
маргарин

Выберите здоровые жиры

AlexPro9500 / iStock / Thinkstock

Раньше считалось, что все виды диетических жиров плохо зарекомендовали себя. Сейчас существует бесчисленное множество новостей, рекламирующих преимущества жира. Итак, что же правда о диетических жирах? Влияние разных жиров на здоровье неодинаково.Кроме того, было доказано, что некоторые жиры имеют положительную пользу для здоровья. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Рациональный план питания не означает полное исключение жиров, а означает сосредоточение внимания на более здоровых блюдах. Не знаете, как начать? Начните с небольших изменений. Общая цель состоит в том, чтобы от 20 до 35% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и менее 10% калорий в день — на насыщенные жиры.

Омега
Омега-3 жиры представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть полезны для здоровья, например:
Содействие нормальному функционированию мозга и нервной системы
Снижение уровня холестерина и поддержка здоровья сердца
Защита от синдрома сухого глаза
Уменьшение воспаления в организме
Существуют разные типы жирных кислот омега-3. Большая часть исследований, касающихся здоровья человека, сосредоточена на трех омега-3.Их научные названия, которые могут быть скороговорками, связаны с химическим строением. Таким образом, их часто называют трехбуквенными аббревиатурами:
ALA или альфа-линоленовая кислота
DHA или докозагексаеновая кислота
EPA, или эйкозапентаеновая кислота
Организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3, поэтому вы должны получать их через пищу, которую вы едите. Некоторые продукты и напитки также обогащены омега-3. Например, яйца, молоко и соевые напитки могут быть обогащены омега-3.Организм может преобразовывать АЛК, полученную с пищей, в ДГК и ЭПК. Однако сделанная сумма очень ограничена. Таким образом, также важно получать эти омега из продуктов, которые вы едите. Некоторым людям может быть полезна добавка, но не забудьте сначала обсудить ее с врачом.
Что есть
Жирная рыба: Включите рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров не реже двух раз в неделю. Например, лосось, сельдь, сардины, озерная форель и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
Грецкие орехи: Грецкие орехи — это растительный источник омега-3 жирных кислот. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и сотах.
Льняное семя: Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3, поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, выберите молотое льняное семя. Добавляйте его в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или в смешанные блюда и запеканки. Или сбрызните лебеду льняным маслом или используйте его для заправки салатов.
Семена чиа : Эти маленькие семена богаты питательными веществами. Помимо омега-3, они содержат белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Добавьте их в хлопья, салаты и даже выпечку.
Семена конопли : Эти семена также содержат жирные кислоты омега-3 и белок. Их можно есть сырыми, приготовленными или поджаренными.
Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому их яйца также будут содержать больше.При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.
Мононенасыщенные жиры
Эти полезные жиры помогают повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина в организме. Замена мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, на насыщенные, такие как сливочное масло и сало, может помочь снизить уровень холестерина в организме. Холестерин — это восковое вещество, которое может накапливаться и закупоривать кровеносные сосуды. Суженные или заблокированные кровеносные сосуды увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.
Что есть
Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, пищевых волокон и множества витаминов и минералов. Просто помните о контроле за порциями и выбирайте несоленые формы. Одна порция орехов равна 1 унции и содержит от 160 до 180 калорий. Вместо чипсов или других жареных закусок съешьте небольшую горсть орехов.
Масла: Используйте масла, такие как оливковое и рапсовое, вместо твердых жиров (например,г., масло сливочное). Используйте масло в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы, мяса, тофу и темпе.
Авокадо: Авокадо не только содержат мононенасыщенные жиры, но также богаты пищевыми волокнами, калием и витаминами (фолиевой кислотой и витаминами B6, C и E). Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды. Наслаждайтесь авокадо, намазанным на тосты, на завтрак.
Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры.Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.
Рецепты с полезными жирами
На веб-сайте Академии питания и диетологии есть ассортимент полезных рецептов, в том числе варианты завтрака, обеда и ужина. Есть много вариантов закусок и даже угощений для сладкоежек.
Ознакомьтесь с этими рецептами, в которых используются источники омега-3:
Наслаждайтесь этими рецептами, в которых используются полезные жиры:
видов жиров | Источник питания
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций.Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.
Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:
1. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:
Оливковое, арахисовое и каноловое масла
Авокадо
Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
Семена тыквы и кунжута
2.Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в
Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
Грецкие орехи
Семена льна
Рыба
Масло канолы — хотя оно содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.
Омега-3 жиры являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.
Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.
Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи, рапсовое или соевое масло.
Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.
Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.(7)
Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП. (8)
Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск.(9)
«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.
Насыщенные жиры
Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров. (10)
Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет никакой пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов.Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.
В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются
Пицца и сыр
Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
Печенье и прочие десерты на зерновой основе
Разнообразные блюда быстрого приготовления
Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.
Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)
Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы прояснить ситуацию, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»
Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.
Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.
Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *
Масла
Насыщенный
Мононенасыщенные
Полиненасыщенные
Транс
Канола
7
58
29
0
Сафлор
9
12
74
0
Подсолнечник
10
20
66
0
Кукуруза
13
24
60
0
оливковое
13
72
8
0
Соя
16
44
37
0
Арахис
17
49
32
0
Пальма
50
37
10
0
Кокос
87
6
2
0
Кулинарные жиры
Укорачивание
22
29
29
18
Сало
39
44
11
1
Сливочное масло
60
26
5
5
Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка
18
2
29
23
67% Кукурузно-соевое масло, ванна
16
27
44
11
Спред 48% соевого масла, ванна
17
24
49
8
Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна
18
22
54
5
* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им.S.D.A. публикации.
Транс-жиры
Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.
Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.
Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.
По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.
Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также в небольших количествах естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире.
Транс-жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:
Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП
Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния
Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)
Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.
В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто знаком с «кодовыми словами» частично гидрогенизированное масло и растительный жир знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США.Поставки продуктов питания к 2018 году. Однако путь к отказу от трансжиров оказался не таким простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.
Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.
Список литературы

7. Mozaffarian, D., R. Micha и S. Wallace, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): с. e1000252.
8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.
9. Аппель Л.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.
10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.
11. Lichtenstein, A.H., et al., Рекомендации по питанию и образу жизни, пересмотр 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.
12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.
13. Siri-Tarino, P.W., et al., Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.
14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Липиды , 2010. 45 (10): с. 893-905.
15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): p. 684-8.
16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.
18. Мозаффарян Д.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стр. 606-12.
22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Жиры и холестерин | Источник питания
Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.
Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и заболеваниям. (1-3)
Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.
Вместо того, чтобы переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.
«Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием хороших жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
«Плохие» жиры — трансжиры — повышают риск заболевания даже при употреблении в небольших количествах. Продукты, содержащие трансжиры, в основном находятся в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.
Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах.Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.
Узнайте больше о здоровых жирах в этом разделе «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Виллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки
Список литературы

1.Сири-Тарино, П.В. и др., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.
2. Ху Ф. Б. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1541-2.
3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1764-8.
4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.
5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.
6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор.J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Диетический жир: знайте, какой выбрать
Диетический жир: знайте, какой выбрать.
Жир — важная часть вашего рациона, но некоторые его виды полезнее для здоровья, чем другие. Узнайте, что выбрать, а чего избегать.
Персонал клиники Мэйо
Диетический жир необходим для вашего здоровья. Это дает вам энергию и помогает вашему организму усваивать витамины.
Но некоторые виды жира могут играть роль при сердечных заболеваниях и инсульте. Кроме того, жир высококалорийный.Слишком много калорий может привести к увеличению веса и, возможно, ожирению.
Узнайте, какой жир выбрать, а каких избегать для хорошего здоровья.
Факты о жире
Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Напротив, сливочное масло содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Насыщенные жиры. Это твердое вещество при комнатной температуре. Он содержится в масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.
Ненасыщенные жиры. Обычно жидкий при комнатной температуре. Он содержится в растительных маслах, рыбе и орехах.
Насыщенные жиры
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% калорий в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 7% дневных калорий.
Почему? Потому что насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Насыщенные жиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах. Он также содержится в выпечке и жареной пище.
Транс-жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в красном мясе и молочных продуктах. Трансжиры также можно производить, добавляя водород в растительное масло.
Эта искусственная форма трансжиров известна как частично гидрогенизированное масло.Он оказывает вредное воздействие на уровень холестерина и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. По этой причине частично гидрогенизированное масло больше нельзя добавлять в продукты питания в США
.
Ненасыщенные жиры
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта.
В частности, один из типов — омега-3 жирные кислоты — улучшает здоровье сердца, улучшая уровень холестерина, снижая свертываемость крови, уменьшая нерегулярное сердцебиение и немного снижая кровяное давление.
Существует два основных типа ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры. Он содержится в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов. Он также входит в состав большинства животных жиров, таких как жиры из курицы, свинины и говядины.
Полиненасыщенные жиры. Он содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Он также содержится в грецких орехах, кедровых орехах, семенах льна и кунжута, подсолнечника и тыквенных семечек.Омега-3 попадают в эту категорию и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины.
Как мне начать есть более здоровую пищу?
Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами.
Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в своем рационе:
Используйте масло вместо сливочного. Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую как лосось, вместо мяса, по крайней мере, два раза в неделю.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрезать видимый жир с мяса. Удалите жир и кожу с птицы.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат насыщенные жиры. Вместо этого, когда вы голодны, съешьте целые фрукты и овощи.
Не впадайте в крайности
Вам не нужно исключать жир из своего рациона. Но будьте осторожны с выбором количества и типа жира. Помните, что жир содержит много калорий. Выбирайте продукты, богатые более здоровыми ненасыщенными жирами, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а не в дополнение к ним.
8 апреля 2021 г. Показать ссылки
Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2020-2025 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030
73 (дата обращения: 9 октября 2020 г.).
Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/node/5664. По состоянию на 9 октября 2020 г.
AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats.По состоянию на 9 октября 2020 г.
Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 9 октября 2020 г.
AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый).Клиника Майо; 2020.
Hooper L, et al. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2020; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011737.pub3.
Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
Полиненасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
Мозаффарян Д.Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 марта 2021 г.
Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
Узнать больше Подробно
.
Жиры и масла, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.
Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе.Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет сохранить здоровье вашего сердца.
Зачем нужно есть жиры
Нам нужно немного жиров:
для энергетики
для поглощения некоторых витаминов из пищи
для здоровой иммунной системы
для работы нашего мозга.
Виды жиров
Есть два основных типа жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры, и нам нужны некоторые из них.Но слишком много насыщенных жиров повысит уровень холестерина в крови, а ненасыщенные жиры более полезны для сердца.
Сокращение количества продуктов, содержащих много насыщенных жиров, и замена их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров, может улучшить уровень холестерина.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты. Они также содержатся в кокосовых продуктах и пальмовом масле. Прочтите все о насыщенных жирах.
Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как оливковое и растительное масло, орехи и семена, а также в жирной рыбе.
Сколько жиров мне нужно есть?
Жиры очень калорийны, поэтому могут вызвать набор веса. Чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много энергии, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом.
Около трети нашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.
Сократите количество потребляемых насыщенных жиров, заменив продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров.Но не ешьте просто больше ненасыщенных жиров — чтобы не съесть в целом слишком много.
Проверьте этикетки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые из них имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.
Ненасыщенные жиры
Существуют разные типы ненасыщенных жиров, которые выполняют разные функции в организме. Они известны как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные». Для здоровой сердечно-сосудистой диеты полезно есть разные продукты, чтобы получать и то, и другое.
К продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относятся:
масла из овощей, семян и орехов, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
спредов на основе этих масел
орехи и семена
жирная рыба, такая как сельдь, сардины, скумбрия, лосось и форель
авокадо.
Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые обычно являются твердыми.
Один из видов мононенасыщенных жиров, которые особенно полезны для вас, — это жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе.
Трансжиры
Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Трансжиры производятся, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур в пищевой промышленности. Большинство пищевых компаний перестали добавлять в пищу трансжиры.Итак, большинство из нас не едят много трансжиров.
Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, печенье, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Признак того, что они есть, — это когда вы видите на этикетке слова «частично гидрогенизированный жир». Лучше всего избегать этих продуктов как можно чаще.
Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и красном мясе, но только в небольших количествах, и считается, что их можно безопасно употреблять в пищу.
Простые свопы
Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты, которые вы едите, с высоким содержанием насыщенных жиров, другими продуктами, которые содержат больше ненасыщенных жиров.Кроме того, узнайте, как можно есть меньше жиров и насыщенных жиров.
Ешьте меньше Заменить на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердые маргарины. Кокосовое и пальмовое масло. Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы. Постное мясо, курица или индейка без кожи, белая рыба, жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса — попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты (молоко, йогурт, сливки, сыр). Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, и обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Торты сладкие, печенье с начинкой или глазурью. Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы. Хумус и овощные палочки.
Кокос — свежий, сушеный и сушеный. Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе. Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты, фруктовые крошки из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, колбасные рулеты, несладкие пироги. Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра пицца с сыром или мясом, бутерброды с сырной начинкой.
Кремовые супы и соусы. Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощной начинкой, начинкой для сэндвичей, такой как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель.Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле. Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие способы приготовления, например, запеканки, варка, гриль, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски. Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез. Заправки для салатов, приготовленные на оливковом масле, рапсовом масле, масле семян или орехов, или майонезе с низким содержанием жира.
15 полезных жиров | Здоровая жирная пища
Жиры несправедливо приобрели плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя некоторые из этих плохих репутации справедливы, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты.В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.
Здоровые жиры
Ключ к получению этих преимуществ — отличить хорошие жиры от плохих. Жир обычно считается «хорошим», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенные разновидности особенно популярны из-за их способности снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле.Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны для здоровья. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.
Нездоровые жиры
Диетологи и врачи согласны с тем, что следует избегать трансжиров. Любая этикетка пищевых продуктов со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, потребляющие слишком много трансжиров, подвергаются риску инсульта, сердечного приступа и диабета.Кроме того, кардиологи рекомендуют людям избегать насыщенных жиров, поскольку они, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий.
Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты с высоким содержанием жиров на самом деле являются здоровым выбором. В приведенном ниже списке содержится 15 полезных жиров.
1. Темный шоколад
Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить о модерации.
Эксперты рекомендуют съедать около 30 грамм темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. Помимо полезного содержания жира, темный шоколад также богат витаминами A, B и E. Также присутствуют кальций, калий, железо и антиоксиданты растительного происхождения, называемые флавоноидами.
В результате темный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление.Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.
2. Семена
Когда дело доходит до здоровой жирной пищи, в список должны входить подсолнечник, тыква и кунжут. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте их салатом, добавьте в запеканку или просто приготовьте сами в качестве закуски. В любом случае, вы получите пользу от снижения уровня холестерина и, возможно, будете меньше страдать от симптомов депрессии.
Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.
3. Гайки
Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, одни для вас лучше, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают называться суперпродуктом.
Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов, может подумать о том, чтобы съесть горсть грецких орехов в день. В каждой порции грецких орехов содержится в среднем пять граммов жира.Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.
4. Яйца
У этого здорового питания незаслуженно дурная репутация. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого здоровья. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показывают, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.
Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1,5 грамма из которых насыщенные.Чтобы получить максимальную питательную ценность яйца, обязательно ешьте его с желтком и всем остальным.
5. Авокадо
Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, в один фрукт входит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим причинам.
Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, который укрепляет иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолаты, поэтому они важны для любой диеты.
6. Масло для орехов и семян
Намажьте их на тосты или обмакните в них ломтики яблока или моркови. В любом случае, эти полезные жирные продукты питательны и вкусны.
Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и подсолнечник, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховая паста. Чтобы снизить уровень плохого холестерина, нужно всего две столовые ложки.
7. Оливковое масло
Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках и соусах для салатов.Это здорово, потому что это масло содержит полезные мононенасыщенные жиры.
Используйте оливковое масло умеренно и старайтесь придерживаться настоящего оливкового масла первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые аналоги не имеют такой же питательной ценности. Чтобы быть уверенным, обратите внимание на продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу.
8. Жирная рыба
Здоровые продукты с высоким содержанием жира, такие как лосось и сардины, являются фантастическим источником жирных кислот Омега-3. Регулярное употребление их в пищу улучшит здоровье вашего сердца.Фактически, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.
9. Кокосовое масло
Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из самых полезных жиров для употребления в пищу. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм, а также улучшить работу мозга.
10. Тофу
Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не такой высокий, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вы получите пользу от употребления трех унций этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.
11. Полножирный йогурт
Может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта наполнены полезными жирами, которые полезны для вас. Обычный йогурт — самый полезный для здоровья, поскольку его разновидности содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и решить проблемы с пищеварением.
12. Сыр
Большинство людей удивляются, узнав, что сыр — один из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.
13. Органическая говядина травяного откорма
Мясоеды будут рады увидеть эту запись. Правильно подобранная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот кормят травой, его говядина содержит больше полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и здоровья в целом.
14. Полножирное молоко
Это еще один продукт, который содержит полезные жиры. Полножирное молоко может помочь снизить риск диабета и помогает организму усваивать витамины A и D, которые присутствуют в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.
15. Эдамаме
Этот овощ содержит полезные жиры, а также белок, кальций, магний и железо.Из эдамаме можно приготовить фантастическую закуску или добавлять в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.
Жирные продукты, которых следует избегать
Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и количество насыщенных жиров, превышающее нормальное. К сожалению, многие люди увидят в этом списке свои любимые закуски и угощения. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.
Печенье
Торт
Мороженое
Продукты высокой степени переработки
Сухарики
Попкорн для микроволновой печи
Жареные продукты
Обледенение
Маргарин определенный
Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию, запишитесь на прием к лечащему врачу, чтобы он направил вас к зарегистрированному диетологу.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, как вы можете контролировать свое самочувствие уже сегодня!
.

Масла	Насыщенный	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные	Транс
Канола	7	58	29	0
Сафлор	9	12	74	0
Подсолнечник	10	20	66	0
Кукуруза	13	24	60	0
оливковое	13	72	8	0
Соя	16	44	37	0
Арахис	17	49	32	0
Пальма	50	37	10	0
Кокос	87	6	2	0
Кулинарные жиры
Укорачивание	22	29	29	18
Сало	39	44	11	1
Сливочное масло	60	26	5	5
Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка	18	2	29	23
67% Кукурузно-соевое масло, ванна	16	27	44	11
Спред 48% соевого масла, ванна	17	24	49	8
Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна	18	22	54	5

Ешьте меньше	Заменить на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердые маргарины. Кокосовое и пальмовое масло.	Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы.	Постное мясо, курица или индейка без кожи, белая рыба, жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса — попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты (молоко, йогурт, сливки, сыр).	Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, и обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Торты сладкие, печенье с начинкой или глазурью.	Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы.	Хумус и овощные палочки.
Кокос — свежий, сушеный и сушеный.	Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе.	Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты, фруктовые крошки из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, колбасные рулеты, несладкие пироги.	Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра пицца с сыром или мясом, бутерброды с сырной начинкой. Кремовые супы и соусы.	Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощной начинкой, начинкой для сэндвичей, такой как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель.Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле.	Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие способы приготовления, например, запеканки, варка, гриль, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски.	Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез.	Заправки для салатов, приготовленные на оливковом масле, рапсовом масле, масле семян или орехов, или майонезе с низким содержанием жира.