Полезные продукты фрукты овощи: Овощи и фрукты – полезные продукты

Содержание

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше.

Понятие «плодоовощи» включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды.

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:

корнеплодные (например, свекла, морковь),
плодовые (например, томат, паприка),
бобовые (например, горох, бобы),
листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
цветочные (например, цветная капуста) и т. д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:

картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B₁₂в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т. д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питания	Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности		Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
	2000 ккал (для женщин)	2600 ккал (для мужчин)
Овощи	мин 400 г в день	мин 500 г в день	белки (бобовые) необходимые углеводы, особенно клетчатка (бобовые, ягоды, овощи, капуста, листовые и стеблевые овощи) β-каротин (морковь, тыква, листовая капуста, шпинат) витамин B₁ (бобовые) витамин B₂ (грибы, листовые овощи, горох) витамин B₆ (паприка, банан, капуста) фолаты (бобовые, зеленые овощи (например, листовая капуста, шпинат, брокколи), свекла, кольраби) витамин С (все фрукты, овощи, ягоды особенно ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик, нектарин, крыжовник) калий (сушеные фрукты и ягоды (например, абрикосы, папайя, изюм), бананы, редис, бобовые, топинамбур, зеленые овощи (например, шпинат), редис, свекла, капуста (например, брокколи), морковь, банан, смородина) кальций (темно-зеленые части растений, бобовые) магний (шпинат, бобовые, банан) белки (бобовые) цинк (бобовые) медь (грибы, сушеные фрукты и ягоды, бобовые)
Фрукты, ягоды	300 г в день

Потребление больших количеств продуктов, которые привезены издалека, выращены в теплицах или заморожены, может оказывать значительное негативное воздействие на окружающую среду, поскольку подобные действия приводят к выбросу большого количества парниковых газов.
При употреблении фруктов и овощей разумно отдавать предпочтение местной продукции или продукции из соседних стран, а для приготовления еды выбирать сезонные продукты. Помимо снижения воздействия на окружающую среду, вы также поддерживаете местную пищевую промышленность и людей, которые в ней работают.
Выбирая местные плоды и их различные сорта, вы помогаете сохранить биологическое разнообразие и плодородие почвы. Разнообразное питание также полезно для здоровья.
Особенно приветствуется сбор даров природы для еды и выращивание своих продуктов. Сбор даров леса и работа в своем огороде также помогают повысить физическую активность. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.

Названы самые полезные продукты весной

https://ria.ru/20220325/polza-1779967284.html

Названы самые полезные продукты весной

Названы самые полезные продукты весной — РИА Новости, 30.09.2022

Названы самые полезные продукты весной

На какие продукты стоит обратить внимание весной, чтобы поддержать ослабленный за зиму организм, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог, кандидат. .. РИА Новости, 30.09.2022

2022-03-25T02:15

2022-09-30T19:11

общество

россия

весна

здоровье

питание

елена соломатина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/06/1753355799_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_61cdfa0394c84d861a7fbee32149f1eb.jpg

МОСКВА, 25 мар — РИА Новости. На какие продукты стоит обратить внимание весной, чтобы поддержать ослабленный за зиму организм, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина.Весенний рацион обязательно должен содержать большое количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки, это поможет организму вернуть утраченный тонус, считает она. По этой причине, отметила диетолог, фруктам, овощам и ягодам следует отвести заметное место в весеннем меню.По ее словам, много витамина С содержится в квашеной капусте, даже больше, чем в свежей. «Необходимую дозу витамина С можно получить, например, из порции квашеной капусты, горстки замороженной черной смородины, половинки болгарского перца, добрать цитрусами, которых сейчас много», — сказала Соломатина.Кроме того, диетолог предложила включить в весенний рацион тепличную редиску и зелень.Ослабленный за зиму организм нуждается также в витаминах А, В, D и E, продолжила она. Чтобы восполнить нехватку этих веществ, нужно дополнить меню цельнозерновым хлебом, орехами, мясом, рыбой, сметаной и рядом других продуктов.Она порекомендовала также добавлять в кашу льняное семя.

https://ria.ru/20220322/sakhar-1779366595.html

https://ria.ru/20220315/nutrigenomika-1777861641.html

россия

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/06/1753355799_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_8f6abd3ee2e23ddbaea9ab3d7745cd97.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

общество, россия, весна, здоровье, питание, елена соломатина

Общество, Россия, Весна, Здоровье, Питание, Елена Соломатина

МОСКВА, 25 мар — РИА Новости. На какие продукты стоит обратить внимание весной, чтобы поддержать ослабленный за зиму организм, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина.

Весенний рацион обязательно должен содержать большое количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки, это поможет организму вернуть утраченный тонус, считает она. По этой причине, отметила диетолог, фруктам, овощам и ягодам следует отвести заметное место в весеннем меню.

«Овощи, фрукты и ягоды содержат необходимый организму витамин С, клетчатку, биофлавоноиды, антиоксиданты. Свежих, сезонных овощей, фруктов и ягод сейчас практически нет, поэтому можно отдавать предпочтение замороженным продуктам», —посоветовала Соломатина.

По ее словам, много витамина С содержится в квашеной капусте, даже больше, чем в свежей.

22 марта, 02:10

Диетолог объяснила, почему не стоит хранить дома большие запасы сахара

«Необходимую дозу витамина С можно получить, например, из порции квашеной капусты, горстки замороженной черной смородины, половинки болгарского перца, добрать цитрусами, которых сейчас много», — сказала Соломатина.

Кроме того, диетолог предложила включить в весенний рацион тепличную редиску и зелень.

Ослабленный за зиму организм нуждается также в витаминах А, В, D и E, продолжила она. Чтобы восполнить нехватку этих веществ, нужно дополнить меню цельнозерновым хлебом, орехами, мясом, рыбой, сметаной и рядом других продуктов.

«Витамин B — это цельнозерновой хлеб, крупы, мясные продукты, печень. Жирорастворимый витамин E содержится в растительных маслах, семечках, орехах. Витамин А — это сметана, сливочное масло, яичный желток. Витамин D, который сейчас в дефиците, — это жирная рыба, печень трески», — уточнила Соломатина.

Она порекомендовала также добавлять в кашу льняное семя.

15 марта, 08:00Наука

Код еды. Как продукты меняют наши гены

Вкусные и экологичные продукты. Главное про местные и сезонные фрукты и овощи

Как выбирать самые вкусные, свежие и полезные продукты? Ответ прост – отдавать предпочтение сезонным и местным овощам и фруктам. Почему это так важно? Давайте разбираться!

Что такое сезонные продукты?

Когда говорят о сезонной еде, имеют в виду в первую очередь овощи, фрукты, ягоды и зелень. Сезонные продукты питания – это продукты, которые мы покупаем и употребляем в пищу во время сбора урожая.

Каждый овощ, фрукт или ягода созревает в определенный сезон года – так заложено природой. Именно это время – лучшее для сбора урожая и использования продуктов в пищу. И вот почему:

плоды содержат наибольшее количество витаминов, макроэлементов и других полезных для организма веществ;
при выращивании сезонных овощей и фруктов требуется меньше удобрений и пестицидов, а значит – такие продукты будут самыми полезными;
сезонные продукты самые вкусные и ароматные, ведь их собирают в момент пика урожайности;
сезонные продукты дешевле, ведь их не нужно упаковывать и хранить в специальных условиях, а еще их просто много;
сезонные овощи и фрукты выращивают на открытом грунте при естественном освещении – такие продукты более натуральные и менее вредные для природы.

Как выбрать сезонные овощи и фрукты?

Чтобы при покупке выбрать именно сезонные продукты, нужно понимать, какие овощи и фрукты поспевают в разные сезоны года. Для этого воспользуйтесь карточкой «Сезонные фрукты и овощи» ниже.

Карточка «Сезонные фрукты и овощи»

Осень

Осень – щедрое на урожай время года, лучшее для того, чтобы запастись витаминами на всю зиму.
Сезонные овощи и фрукты: яблоки, арбуз, дыня, хурма, инжир, слива, виноград, шиповник, облепиха, тыква, томаты, баклажаны, кабачки, морковь, свекла, картофель, грибы.
Обратите внимание на овощи и фрукты ярких цветов: они не только повышают настроение, но и содержат растительные пигменты-каротиноиды. Каротиноиды являются предшественниками витамина А и антиоксидантами, поддерживающими слаженную работу организма.

Зима

Зима менее богата на сезонные продукты: цитрусовые, киви, гранат, капуста.
Зимой пригодятся заготовки, сделанные летом или осенью.

Весна

После зимы организм часто страдает авитаминозом, поэтому нужно стараться включить в рацион как можно больше сезонных продуктов: молодая редиска и морковь, шпинат, рукола, зеленый горошек.
Старайтесь выбирать овощи и зелень, выращенные не в теплицах, а на открытом грунте. Весной можно начинать выращивать микрозелень прямо на подоконнике. Молодые побеги бобовых, редиса и брокколи станут отличной витаминной добавкой к рациону.

Лето

Лето – лучшее время, чтобы наесться сезонных продуктов на год вперед!
Клубника, черешня, яблоки, огурцы, томаты, болгарский перец, различная зелень и салаты, черная смородина – летом почти все овощи и фрукты будут сезонными, поэтому ни в чем себе не отказывайте!

Летом и осенью устройте сезон заготовок: заморозка, сушка, засолка – прекрасный способ сохранить полезные продукты на всю зиму!

А какие продукты считаются местными?

Отличный вопрос! На самом деле, нет точного определения для местных продуктов. Но есть общее правило: чем ближе – тем лучше!

Обычно местными продуктами называют выращенные в том же регионе, в котором они будут продаваться.
Немного интересных цифр: еще 50 лет назад 70% продуктов на столе американцев были выращены на расстоянии меньше 100 км. Сейчас эта цифра составляет 1500 км.
Существует целое движение «locavore», что дословно переводится как «проглатывающие местные продукты». Диета участников движения состоит из продуктов, выращенных в пределах 100 км от них. Они считают, что именно такие продукты – наиболее полезные как для организма, так и для планеты.

В чем же польза местных продуктов?

Такой способ питания полезен для всех: для вашего здоровья, местной экономики и планеты!

И вот почему:

Местные продукты перевозят на меньшие расстояния, а значит – собирают уже созревшими и не обрабатывают для длительного хранения. Такие продукты более свежие, вкусные и полезные.
Покупка местных продуктов – простой способ снизить свой углеродный след (а значит, и влияние на изменение климата). Местные продукты перевозятся на гораздо меньшие расстояния, для этого используется меньше топлива и энергии.
При транспортировке местных продуктов на небольшие расстояния используется меньше упаковки, а значит, меньше мусора отправится на свалки.

Покупая местные продукты, вы поддерживаете местного производителя. Им может быть бабушка на рынке или небольшая ферма, которой сложно выдержать конкуренцию с большими торговыми сетями.
Местные продукты дешевле, ведь производителю не нужно тратить средства на упаковку и транспортировку.

Разберемся на примере знакомых каждому фруктов: банан из магазина vs яблоко с рынка.

Карточка «Банан VS Яблоко»

Где купить местные и сезонные продукты?

Самый простой способ купить сезонные продукты – отправиться на фермерский рынок или местную ферму! Здесь вы с большей вероятностью, чем в магазине, найдете свежие и вкусные продукты. Еще один бонус – их можно купить без упаковки, в свой экомешочек.
При выборе продуктов в магазине пользуйтесь списком сезонный овощей и фруктов, а также обращайте внимание на надписи на этикетках – например, «Яблоки сезонные» или «Яблоки новый урожай».
Уточняйте, откуда были привезены продукты, у сотрудников магазинов или ищите информацию на этикетках.
В одном и том же магазине вы можете найти яблоки из Подмосковья и Новой Зеландии, сезонные мандарины и несезонные томаты – теперь вы знаете, какие продукты лучше выбрать.

P.S. Принцип выбора местных и сезонных продуктов также применим для круп, бобов, орехов и других продуктов.

Подготовила Анна Горшкова, биолог,
координатор портала Экокласс.рф
Карточки: Анна Горшкова
Фото: pixabay.com

Присоединяйтесь к онлайн-марафону «Еда для здоровья людей и планеты».
Узнавайте и пробуйте новые привычки, которые сделают ваше питание лучше!

Присоединиться

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

витамин А (бета-каротин)
витамин С
витамин Е
магний
цинк
фосфор
фолиевая кислота

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
снизить уровень холестерина
снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

диабет 2 типа
инсульт
сердечно-сосудистые заболевания
рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

яблоки и груши
цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
тропические и экзотические – бананы и манго
ягоды руки, черника, малина маракуйя
дыни – арбузы, арбузы и дыни
помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

листовая зелень – салат, шпинат и свекла
крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
кабачки – тыква, огурец и кабачок
корень – картофель, батат и ямс
– съедобное растение спаржа
лук лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

красные продукты, такие как помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются. Им также нужна дополнительная энергия для игры и большей активности. Несмотря на то, что им нужно больше энергии, у детей меньший объем желудка, чем у взрослых, и они не могут есть те же порции. Тем не менее, вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи.

При правильном питании у ваших детей будет достаточно энергии, чтобы играть, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Формирование хороших привычек в раннем возрасте также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей жизни.

Ланч-боксы для детей и школьных обедов, как и домашняя еда и закуски, должны по-прежнему отражать 5 пищевых групп и не включать продукты и напитки по своему усмотрению.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации о том, сколько овощей и фруктов необходимо взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Служба охраны здоровья матери и ребенка
Ваш местный продавец свежих продуктов
Heart Foundation Тел. (03) 9329 8511
Диетологи Австралии Тел. 1800 812 942 – найдите диетолога рядом с вами
Nutrition Australia

Что происходит с вашим телом, когда вы едите достаточно фруктов и овощей

Это одна вещь, с которой может согласиться большинство: мы все должны есть больше фруктов и овощей. И вам не нужно быть математиком, чтобы знать, как съедать пять порций фруктов и овощей в день. Или ты?

Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 400 граммов фруктов и овощей помогает предотвратить такие хронические заболевания, как рак, сердечные заболевания, инсульт и слабоумие. Они перевели это на пять порций в день, что стало основным сообщением общественного здравоохранения на десятилетия. Сегодня сообщение было еще более упрощено, чтобы «заполнить половину своей тарелки» продуктами, благодаря руководству USDA MyPlate. Несмотря на броский лозунг, только около 10% американцев удовлетворяют свои потребности в обычный день.

«Посыл на самом деле не изменился, хотя Министерство сельского хозяйства США определило, что людям легче воспринимать тарелку визуально», — говорит Тейлор Уоллес, доктор философии, главный специалист по продуктам питания и питанию Produce for Better. Фонд здоровья. Магическое число по-прежнему пять в день. Но сегодня руководство Министерства сельского хозяйства США рекомендует чашки вместо порций, и точное количество зависит от ваших индивидуальных потребностей в питании. Для большинства людей это около 2 чашек фруктов и 3 чашек овощей.

фрукты и овощи

Кредит: Getty Images

Что происходит с вашим телом, когда вы едите достаточно фруктов и овощей

Хотя половина вашей тарелки может показаться не такой уж амбициозной, большинство людей не получают достаточного количества продуктов в обычном рационе. день. Но увеличение потребления может дать серьезные преимущества. Вот что, согласно науке, вы можете ожидать, если достигнете магического числа около пяти порций в день.

У вас может быть более низкий риск сердечных заболеваний

«Самое убедительное доказательство пользы фруктов и овощей связано с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Уоллес. Продукты настолько полезны, что исследование International Journal of Epidemiology показало, что люди, которые ели около шести порций (или 18 унций) фруктов и овощей в день, на 16% реже умирали от ишемической болезни сердца, чем люди, которые ели менее 1½ порций. унций ежедневно.

Одна из важных причин заключается в том, что растворимая клетчатка в продуктах может помочь блокировать реабсорбцию холестерина из кишечника и снизить уровень холестерина в крови, объясняет соавтор исследования Эдвард Джованнуччи, доктор медицины, магистр здравоохранения, профессор питания и эпидемиологии в Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. (Основными источниками растворимой клетчатки являются яблоки, брюссельская капуста, сладкий картофель, груши, апельсины, горох и грейпфруты). Клетчатка также замедляет усвоение глюкозы, что полезно для сердца и уровня сахара в крови. «Когда сахар быстро всасывается в кишечнике, уровень глюкозы в крови повышается, что быстро приводит к резкому увеличению уровня инсулина», — говорит Джовануччи. «Со временем высокий уровень инсулина и глюкозы может способствовать развитию диабета, а также повредить кровеносные сосуды, что приведет к сердечным заболеваниям».

Польза продуктов для сердца заключается не только в клетчатке. Болгарский перец, цитрусовые, киви, брокколи, клубника и другие содержат витамин С, антиоксидант, который контролирует воспаление, повреждающее артерии. Витамин С также повышает уровень оксида азота, газа, который расслабляет артерии для улучшения кровотока. Это настолько полезно, что исследования показывают, что у людей, которые потребляют пищу, богатую витамином С, вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже, чем у тех, кто потребляет мало этого питательного вещества.

У вас может быть сниженный риск инсульта

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, употребление 7½ порций продуктов в день может снизить риск инсульта на 10-19%. Отчасти это благодаря калию. Продукты содержат больше этого минерала, снижающего кровяное давление, чем любая другая группа продуктов. А высокое кровяное давление является ведущим фактором риска инсульта.

Но разве высокое кровяное давление не связано с натрием? На самом деле, это только часть картины. Когда вы едите, скажем, соленый огурец, содержащийся в нем натрий втягивает воду в ваши клетки, повышая давление в кровеносных сосудах. С другой стороны, калий выводит воду из клеток, снижая кровяное давление. «Интересно, что исследования показывают, что люди, которые потребляют очень много калия и натрия, не имеют проблем с гипертонией, потому что эти электролиты находятся в балансе», — говорит Уоллес. Учитывая, что фрукты и овощи, такие как картофель, бананы и авокадо, помогают доставлять калий, необходимый нашему организму, и имеют естественно низкое содержание натрия, они отлично подходят для профилактики инсульта.

Здоровье вашего мозга может улучшиться

Если ваша цель — эмоциональное благополучие сейчас или предотвращение слабоумия в будущем, красочные продукты могут стать полезным союзником. Систематический обзор 2020 Nutrients пришел к выводу, что употребление пяти или более порций в день связано с улучшением психического здоровья, особенно с уменьшением депрессии. В то время как любые продукты были полезными, цитрусовые, бананы, ягоды, яблоки, киви, огурцы, морковь, салат, помидоры и листовая зелень, такая как шпинат, обеспечивали лучшую поддержку мозга. Исследователи не могут точно сказать, почему продукты являются благом для вашего мозга, но они отмечают, что питательные вещества, которых много в продуктах, такие как витамины группы В, витамин С, каротиноиды, полифенолы и богатые клетчаткой углеводы, связаны с улучшением работы мозга.

Если вы думаете о долгосрочном здоровье мозга, вам могут помочь флавоноиды (получайте их из апельсинов, ягод, яблок, груш, перца и сельдерея). Считается, что это семейство растительных соединений защищает от потери памяти и слабоумия, увеличивая приток крови к мозгу, подавляя воспаление и защищая клетки мозга от вредных бета-амилоидных бляшек, которые приводят к болезни Альцгеймера. Например, исследование 2021 года Neurology показало, что у взрослых, которые потребляли больше всего флавоноидов, вероятность ранних стадий возрастной потери памяти была на 19% ниже, чем у тех, кто ел мало флавоноидов. И если вы пьете апельсиновый сок, хорошие новости: добровольцы, потребляющие больше всего флавонов, типа флавоноидов, содержащихся в апельсинах и апельсиновом соке, сократили возраст своего мозга на три-четыре года.

Вы можете быть защищены от некоторых видов рака

Уоллес рассказал, что 1 из 5 случаев рака связан с нездоровым питанием и привычками образа жизни, в том числе с низким потреблением фруктов и овощей. Как продукты вписываются? «В очень крупных эпидемиологических исследованиях, в которых люди предоставляют подробную информацию обо всем, что они едят и пьют, частота развития некоторых видов рака ниже у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов и овощей», — говорит Энн Мактирнан, доктор медицинских наук. , профессор эпидемиологии в Центре исследования рака Фреда Хатчинсона. Почему только «некоторые» раки? «Некоторые виды рака настолько редки, что их недостаточно для изучения», — объясняет Мактирнан. «Или они могут быть настолько сильно связаны с другой причиной, что трудно увидеть влияние овощей и фруктов [например, рак шейки матки и вирус ВПЧ]».

По данным Национального института рака, самые убедительные доказательства касаются рака ротовой полости, пищевода, желудка, толстой кишки, молочной железы и легких. Для лучшей защиты они рекомендуют до 6½ чашек продуктов в день. Но они не останавливаются на достигнутом. Они выделяют определенные цвета и типы, а именно оранжевый, темно-зеленый и крестоцветные овощи, из-за содержащихся в них каротиноидов и глюкозинолатов, фитохимических веществ, которые защищают клетки от канцерогенов и защищают от повреждения ДНК.

Эти красочные овощи также являются мощным оружием против рака молочной железы. В одном из недавних исследований женщины, которые съедали четыре порции желто-оранжевых овощей и овощей семейства крестоцветных (особенно зимних кабачков, брокколи, белокочанной и цветной капусты), на 17% реже болели раком груди, чем те, кто ел эти овощи всего два раза в неделю. .

Возможно, вам будет легче контролировать свой здоровый вес. В одном исследовании участники, которые съедали девять порций продуктов в день, имели на 74% меньше шансов набрать вес в течение десяти лет, чем те, кто потреблял половину этого количества. Секретный ингредиент? Объем фруктов и овощей, получаемых из воды. Вкусный, как продукт, это примерно 90% h30. «Вода обеспечивает большой объем и вес, но не содержит калорий», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, директор Лаборатории изучения человеческого поведения в Университете штата Пенсильвания, которая не участвовала в исследовании. «Это позволяет вам есть большие, более сытные порции при относительно небольшом количестве калорий».
Однако дело не только в воде. Как может подтвердить любой, кто когда-либо пытался проглотить салат, богатые клетчаткой фрукты и овощи требуют времени для пережевывания, особенно если они сырые. В дополнение к тренировке вашего рта, клетчатка также замедляет скорость опорожнения желудка, объясняет Роллс, предоставляя вашему мозгу дополнительное время для обработки информации о том, что вы сыты. Возможно, именно поэтому исследования показывают, что употребление фруктов и некрахмалистых овощей может быть столь же эффективным, как и диета с ограничением калорий для умеренной потери веса.
Вы можете жить дольше
Ни одна таблетка не может сравниться с коктейлем из витаминов, минералов, клетчатки и более 5000 биологически активных соединений, которые содержат фрукты и овощи. Неудивительно, что они могут помочь вам жить дольше, говорится в недавнем исследовании, в ходе которого в течение трех десятилетий отслеживались пищевые привычки 108 735 человек. Те, кто ежедневно съедал две порции фруктов и три порции некрахмалистых овощей, наслаждались наибольшей продолжительностью жизни, снижая вероятность ранней смерти от таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, на 13% по сравнению с людьми, которые ели только две порции продуктов в день.
Практический результат
Сегодня большинство из нас по-прежнему не следуют советам есть фрукты и овощи, но есть несколько веских причин увеличить их потребление. Будь то добавление их к еде, которую вы уже едите, хранение консервированных или замороженных вариантов наготове или добавление салата или фруктов к вашим блюдам, старайтесь съедать пять (или более) порций продуктов каждый день.
10 Самые полезные фрукты и овощи, по мнению диетологов
К самым полезным фруктам относятся черника, бананы, авокадо и цитрусовые.
К самым полезным овощам относятся капуста, шпинат, морковь и сладкий картофель.
Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
Фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они являются отличным источником пищи для подпитки вашего тела.

Мы поговорили с диетологами, чтобы выяснить, что делает фрукты и овощи такими полезными, и какие 10 фруктов и овощей вы должны начать включать в свой рацион.
Что делает фрукты и овощи полезными?
Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему телу для нормального функционирования. Вот типы питательных веществ, которые предлагает большинство фруктов и овощей:
Витамины представляют собой набор органических молекул, которые являются важными питательными веществами, а это означает, что наш организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, и вы должны получать их из своего рациона. Джина Китли, CDN, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка.
Витамины важны для общего состояния здоровья и поддерживают иммунную систему, помогают преобразовывать пищу в энергию и укрепляют нервы. Некоторые распространенные витамины включают:
Витамин B12
Витамин C
Витамин A
Минералы также являются важными питательными веществами. В отличие от витаминов минералы представляют собой неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды и поглощаются растениями или поедаются животными.
Минералы способствуют здоровью костей, сердца, мозга и мышц. Некоторые распространенные минералы включают:
Кальций
Магний
Цинк
Фитохимические вещества — это химические соединения, содержащиеся в растениях, которые придают фруктам и овощам их цвет, вкус и запах. Фитохимические вещества поддерживают иммунную функцию и обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они предотвращают повреждение клеток.
«[Фитохимические вещества] не обязательно необходимы для функционирования нашего организма, как витамины и минералы, но они приносят пользу нашему здоровью», — говорит Коллин Кристенсон, зарегистрированный диетолог-нутрициолог с виртуальной частной практикой.
Общие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, включают:
Антоцианы
Каротиноиды
Флавоноиды
В следующей таблице показаны некоторые питательные вещества, которые вы можете найти в обычных фруктах и овощах, и то, как они могут улучшить ваше здоровье.
Вот 10 полезных фруктов и овощей, которые вы должны добавить в свой рацион:
1. Черника
Черника содержит большое количество антиоксидантов. Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images
Черника богата антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса — процесса, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов, которые повреждают клетки. Свободные радикалы образуются в результате нормальных процессов в организме, таких как метаболизм пищи, или из внешних источников, таких как загрязнение окружающей среды или солнечный свет.

2. Бананы
Бананы содержат калий, который действует как электролит и питательное вещество. Фитри Искандар Закария / Getty Images
Бананы являются хорошим источником клетчатки и калия. Клетчатка помогает избавиться от запоров и помогает контролировать вес. Калий — это минерал, необходимый мышцам, таким как ваше сердце, для сокращения.

«Один банан среднего размера содержит около 420 мг калия, что немного больше, чем в других фруктах, таких как черника, в которых около 60 мг калия на ½ чашки», — говорит Кристенсен.
3. Авокадо
Авокадо содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Олиндана / Getty Images
Авокадо содержит полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье сердца.

Важно потреблять здоровые жиры, потому что «некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, а это означает, что наш организм нуждается в жирах, чтобы поглощать и использовать их», — говорит Кристенсен.
4. Помидоры
Помидоры являются одним из немногих овощей, питательная ценность которых улучшается после приготовления. Рейтер
Помидоры богаты фитохимическим веществом под названием ликопин, который обладает сильными антиоксидантными свойствами и, возможно, защищает от рака и риска заболеваний.
Большинство овощей теряют питательные вещества при приготовлении. Тем не менее, приготовление томатов на самом деле повышает концентрацию ликопина во фруктах.

5. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как грейпфрут, важны для функционирования иммунной системы. зонтик / Shutterstock
Цитрусовые, такие как лимоны и грейпфруты, содержат большое количество витамина С, флавоноидов и клетчатки.
Они особенно богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами и известен тем, что поддерживает работу иммунной системы.
6. Сладкий картофель
Оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен бета-каротином. Анико Хобель / Getty Images
Сладкий картофель богат бета-каротином, формой витамина А. Витамин А имеет решающее значение для здоровья глаз, поскольку предотвращает сухость глаз и защищает ночное зрение.
Сладкий картофель также содержит витамины B5 и B6. Витамин B5 расщепляет жиры, а витамин B6 помогает в обмене веществ, развитии мозга во время беременности и в младенчестве, а также в работе иммунной системы.
7. Кале
Капуста является одним из самых питательных продуктов. Рон Левин / Getty Images
Кале — один из самых богатых питательными веществами овощей. Он содержит витамины К, А и С, которые полезны для общего состояния здоровья, включая сердце, кровь, глаза, иммунную систему и кожу. Он также содержит минералы, такие как кальций, калий, медь и марганец.
8. Шпинат
Шпинат содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний. Юлия_Судницкая/Getty Images
Шпинат является хорошим источником калия и магния, которые являются важными минералами для электролитного баланса и регулирования кровяного давления. Он также богат витаминами А, К и фолиевой кислотой — витамином группы В, который способствует нормальному росту и делению клеток.
9. Морковь
Морковь является хорошим источником клетчатки. iStock / Getty Images Plus / Брайсия Джеймс
Морковь богата витамином А, поэтому известно, что она укрепляет глаза.
Они также являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов.
10. Чеснок
Чеснок богат фитонутриентами. Крисбой2004/Getty Images
«Помимо того, что вы делаете вашу еду немного более ароматной при ограниченном добавлении калорий, [чеснок] богат фитонутриентами», — говорит Китли.
Один из фитонутриентов чеснока, называемый аллицином, обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами.
Еда на вынос
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые приносят массу пользы для здоровья. Как правило, лучше получать необходимые питательные вещества с пищей, а не с таблетками или добавками. Китли говорит, что ключом к тому, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, является употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей.
5 научно обоснованных преимуществ витамина B12 и способы получения его в достаточном количестве
Как начать здоровое питание с помощью 7-дневного плана питания на растительной основе, подготовленного зарегистрированным диетологом
интервальное голодание работает? Исследования не дали однозначного ответа на вопрос о долгосрочных последствиях
Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
6 научно обоснованных преимуществ черники, по мнению диетологов
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей.

Полезные продукты фрукты овощи: Овощи и фрукты – полезные продукты

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:

Названы самые полезные продукты весной