Полезны ли семечки подсолнечника: Чем полезны семечки — польза и вред семечек подсолнечника для организма

Содержание

Чем полезны семечки — польза и вред семечек подсолнечника для организма

Стоит ли жарить семечки и орехи, как их хранить и к чему может привести привычка грызть неочищенные семечки?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания

– Орехи и семечки чаще всего едят в виде перекусов или добавляют их в различные блюда (салаты, супы-пюре, выпечку). Диетологи тоже рекомендуют включать в рацион разные семечки и орехи при условии, что нет противопоказаний к их употреблению. Но, разумеется, есть и ограничения по употреблению семечек и орехов. Когда они могут принести организму не пользу, а вред?

Семечки подсолнечника

Чем полезны?

Содержат большое количество витамина E – 32,2 мг на 100 г (при норме 15 мг в день). Это один из самых важных витаминов, поскольку принимает активное участие во многих биохимических процессах нашего организма.
Семечки подсолнечника богаты витаминами группы B (В1 – 1,84 мг на 100 г продукта, B2, B5, B6, B9).
Сырые семечки богаты ниацином – в 100 г содержится 8,335 мг ниацина, который обеспечивает нормальную работу нервной и пищеварительной систем, улучшает состояние кожи.

Как могут навредить организму?

Если есть неумеренно, семечки подсолнечника могут спровоцировать увеличение веса.
«Лузганье» неочищенных семечек вредит зубам и деснам. Страдает эмаль зубов, меняет цвет, и возникают микротравмы десен.
Из рациона стоит убрать не только жареные, но и сырые семечки людям, имеющим гастрит, язву и проблемы с кишечником, колит.
Семечки могут вызвать аллергическую реакцию – отеки, кашель, зуд, крапивницу, покраснения кожи.

Почему вредно «лузгать» семечки?

Владимир Шипков

врач-стоматолог, главный врач клиники Dr. Shipkov dental clinic

– Защитная оболочка зубов примерно на 97% состоит из неорганических веществ, главное из которых гидроксиапатит, модифицированный фтором, магнием и некоторыми другими минералами. На этом фоне пища, богатая соответствующими микроэлементами, в частности кальцием, фосфором и магнием, а также витаминами, способствующими их усвоению (D, C и др.), полезна для зубов. Орехи и семена как раз из таких продуктов. Помимо этого, как и другая твердая пища, они способствуют механическому очищению зубов от твердых и мягких отложений, а еще усиливают слюноотделение.

Но не все так однозначно: привычка грызть семечки неочищенными, разрушительна для зубов. «Лузганье» семечек передними резцами или молярами приводит к истончению эмали, появлению микротрещин и сколов на последних. А они, в свою очередь, влекут за собой появление повышенной чувствительности, сколов и микротрещин, а еще увеличивают риск развития кариозных поражений.

Семечки и орехи лучше всего есть уже очищенными. Ни в коем случае нельзя разгрызать орехи зубами! И, конечно же, не забывайте о регулярных осмотрах и профессиональной гигиене – никакие суперфуды не смогут удалить все виды налета из труднодоступных мест, укрепить эмаль и предупредить развитие дентальных заболеваний.

Аппендицит от семечек: мифы и реальность

Анна Юрьева

врач-гастроэнтеролог клиники «К+31 Петровские Ворота»

– Никакого научного подтверждения, что семечки с шелухой провоцируют аппендицит, не найдено. Исследования подтверждают, что поедание «пищевого мусора» не вызывает воспаления аппендикса. Но в восьми случаях из двух тысяч возможно воспаление придатка слепой кишки из-за шелухи семян подсолнечника. Откуда же идет этот миф? Чаще всего детям говорят, что нельзя есть семечки с шелухой, исключительно в профилактических целях. Взрослые предостерегают их – и правильно делают: обычно семечки с шелухой грязные, их употребление может привести к расстройству желудка.

Тыквенные семечки

Чем полезны?

В них содержится 1174 мг фосфора на 100 г, а это составляет 150,4% от суточной нормы. Тыквенные семечки по содержанию фосфора обходят даже рыбу.
Количество магния – 535 мг на 100 г продукта, что тоже сверх суточной нормы (140,9%). Семена тыквы не зря считаются средством профилактики гипертонии: они помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, привести в норму уровень сахара в крови, держать на контроле артериальное давление.
Этот продукт помогает улучшить работу иммунной системы и защитить от воспалительных процессов.
Содержание клетчатки поможет нормализовать пищеварительную систему и снизить вес. Этот продукт в определенном количестве будет полезен людям с ожирением (10–15 г в день), но только под присмотром врача и с предварительной консультацией.

Как могут навредить организму?

Чрезмерное употребление семечек может привести к вздутию живота и тошноте. Большое количество клетчатки может привести к жидкому стулу и проблемам с ЖКТ. В редких случаях возможен запор.

Польза орехов для организма

Миндаль

Эти орехи превышают дневную норму по количеству витамина Е и кобальта на 100 г продукта. Витамин Е – 24,6 мг при дневной норме 15 мг, кобальт – 12,3 г при дневной норме 10 мг. Эти вещества необходимы для кровообразования, усвоения железа, нормализации нервной системы, снижения раздражительности и утомления, повышения выносливости, продуктивности и производительности.

Фундук

Фундук тоже содержит большое количество витамина Е – 20,4 мг, а также 76 мкг биотина (витамин H) при дневной норме 50 мкг.

Этот орех стоит вводить в рацион, если вы часто и активно занимаетесь спортом, подвергаетесь физическим нагрузкам, в том числе и на работе, или имеете хронические заболевания (сахарный диабет 2-го типа). Витамин H (биотин или витамин В7) необходимо вводить в свой рацион при частых стрессах и возникновении повышенной тревожности.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошими помощниками при выведении шлаков из организма и очищении ЖКТ. Всего 15 г грецких орехов в день помогают нормализовать пищеварительный процесс, наладить работу кишечника и желудка.

Фисташки

Фисташки богаты витаминами B1, B6, B2, B9 и являются рекордсменами по количеству кремния – 50 мг на 100 г (при норме 30 мг), а также меди – 1300 мкг (при норме 1000 мкг).

Кремний является основой для нашего здоровья, он способствует лучшей усвояемости всех необходимых для организма элементов (кобальта, серы, натрия, марганца, фосфора, фтора, хлора).

Замедляет процессы старения, улучшает внешний вид и состояние кожи, волос и ногтей, поддерживает иммунную систему, нормализует обмен веществ.

Какие орехи и семечки полезнее – сырые или жареные?

В сырых орехах и семечках сохраняется больше полезных веществ, они являются источником полезных жиров, клетчатки и легкоусвояемого белка. Перед употреблением купленные на развес сырые орехи и семечки желательно помыть и высушить.

Орехи и семечки богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от заболеваний сердца. Но следует помнить, что эти жиры могут окисляться, если орехи и семечки обжаривать при высокой температуре. Окисление, в свою очередь, ведет к образованию вредных свободных радикалов, которые негативно влияют на организм человека.

В домашних условиях можно контролировать процесс жарки. Желательно готовить в духовке при температуре 120–160 °С 15–25 минут (так полезные микроэлементы и жиры будут сохранены в большей степени).

Для сведения

Следует помнить о том, что орехи и семечки на 50–70% состоят из жиров, и при неправильном хранении не только происходит процесс окисления, но и появляется прогорклый вкус. Кроме этого, при неправильном хранении орехи и семечки могут содержать канцероген афлатоксин, который вырабатывают плесневые грибы. Афлатоксин может присутствовать как в сырых, так и в жареных семечках и орехах, потому что он термостойкий.

Хранить семечки и орехи лучше всего в прохладном, темном и сухом месте. А вот высокая влажность и тепло – идеальные условия для образования плесени. Не забывайте об этом.

Почему на хлебе появляется плесень и насколько это опасно для здоровья, читайте ЗДЕСЬ.

Какие вредители могут завестись в крупе и муке при неправильном хранении крупы и муки и как их правильно хранить? Читай ЗДЕСЬ.

Где лучше покупать?

Покупайте орехи и семечки не на рынке, россыпью, а в магазине, в промышленной упаковке. Важные критерии свежести – приятный аромат, ядра без повреждений и признаков гниения.

И еще один важный момент: желательно, чтобы дата покупки орехов или семечек была как можно ближе к дате расфасовки. И, конечно, не стоит делать долгосрочные запасы. Идеально, если купленные орехи и семечки вы сможете съесть за пару недель.

Можно ли есть орехи и семечки при похудении?

Суточная норма орехов и семечек – 20–30 г. Их можно есть тем, кто хочет похудеть, но следует учитывать общую калорийность дневного рациона. И поскольку это продукты с высокой энергетической ценностью, есть их лучше в первой половине дня.

Превышать дневную норму не стоит и тем, кто не ставит перед собой задачу снижения веса. Орехи – это аллергенный продукт, и чрезмерное употребление может привести к тошноте, диарее, кожному зуду, покраснениям.

С чем можно сочетать орехи и семечки?

Орехи и семечки можно сочетать с любыми продуктами. Можно приготовить овощной салат, в котором в одной тарелке встретятся: салатные листья или руккола, помидоры, куриная грудка, сыр фета и, например, кедровые орешки или тыквенные семечки. Заправить салат оливковым маслом. Идеально сочетаются орешки или семечки с утренней порцией овсянки, можно в качестве украшения добавить свежие ягоды.

Кому стоит отказаться от орехов и семечек?

Отказаться от этих продуктов или употреблять их с особой осторожностью стоит тем, у кого проблемы с поджелудочной железой или желчным пузырем. При недостаточном выделении желчи могут возникать неприятные ощущения и боли в области подреберья.

Не следует есть орехи и семечки на голодный желудок, особенно если у вас есть гастрит или язва.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

польза и вред для организма

Семечки подсолнечника: польза и вред для женщин и мужчин

22 сентября 2022

Одни из самых популярных снеков — семечки подсолнечника. Этот продукт любят люди всех возрастных категорий. Кто-то берет соленую разновидность, другие выбирают классические жареные семена, а еще кому-то по душе микс снеков. Хотя находятся и противники семечек, которые утверждают, что их употребление грозит воспалением аппендикса, ожирением и развитием различных заболеваний. Человек, который знает, что в данном продукте находится масса полезных для организма человека веществ и незаменимых растительных компонентов, может удивиться, услышав подобное. Так что же это — правда или миф?

Давайте разбираться, какая будет польза и вред от семечек подсолнечника при ежедневном употреблении.

Содержание

1) Химический состав семян подсолнуха: витамины, микроэлементы и кислоты
2) Пищевая ценность семян подсолнечника: калорийность, БЖУ, клетчатка
3) Выбираем семечки правильно: жареные, сырые или пророщенные?
4) Польза и вред сырых семечек подсолнечника: влияние на женский и мужской организм
5) Польза и вред жареных семечек подсолнуха: что получают женщины и мужчины?
6) Вред от употребления семечек подсолнуха: мифы, правда и противопоказания
7) Выводы

Семечки и орехи — это перекусы спортсменов, приверженцев здорового образа жизни и людей, которые умеют правильно худеть без вреда для здоровья. Самыми доступными в плане денег являются подсолнечные семечки, которые еще и запас микроэлементов имеют богаче, чем мясо и яйца. Это настоящий джекпот для каждого, кто хочет питаться правильно.

Химический состав представлен микроэлементами, витаминами, кислотами и дополнительными соединениями, необходимыми организму женщин и мужчин. Начнем обзор ценнейшего продукта с минералов, которые находятся в 100 г продукта.

Кальций

Цирконий

Кремний

Железо

Кобальт

Магний

Фосфор

Марганец

Ванадий

Никель

Кадмий

РДН — рекомендуемая дневная норма — показатель, указывающий, на какой процент покрывается потребность организма в каждом из микроэлементов.

Таблица витаминов и их количеством в 100 г продукта, представлена следующими цифрами:

Всего пару горстей этого снека способны восполнить суточную потребность во многих витаминах группы В и витамине группы Е, которые важны для человека, так как именно от них зависит не только здоровье, но и красота кожи, волос и ногтей. Сырые или жареные — они принесут пользу в любом виде. Хотя последние пользуются большей востребованностью за свой ореховый привкус и приятный хруст.

Богатый, ценный и питательный в семенах подсолнечника состав минералов и витаминов дополняется еще такими важными соединениями, как пурины в количестве 65 мкг, что составляет 52% от суточной нормы и фитостеролы — 534 мкг, а это 971 РДН. Еще один незаменимый компонент — это щавелевая кислота, способная улучшать работу ЖКТ и повышать функциональность репродуктивной системы. Ее количество в стограммовой упаковке семян — 18,9 мкг, что составляет 4,7 % от дневной нормы.

Во времена, когда стройное, подтянутое тело находится на пике моды, первое, что желают узнать любители погрызть вкусные снеки — это сколько калорий в жареных семечках. Этот показатель, как и содержание большого количества жиров, могут напугать тех, кто следит за фигурой. Но важно понимать, что продукт имеет также внушительные показатели белка и клетчатки, а углеводы дают много энергии. Если смотреть на общую картину, то соотношение БЖУ вполне приемлемое.

Калорийность на 100 грамм семечек подсолнечника составляет 578 ккал. Пройдемся по питательным веществам на это же количество снека:

белки — 20,78 г;
жиры — 51, 45 г;
углеводы — 20 г.

Семечки служат источником энергии, которой часто не хватает спортсменам и людям с повышенной физической активностью на протяжении дня.

Да, калорийность семечек подсолнуха высокая, но важно понимать, что съедая всего 30-40 грамм можно утолить голод, получить много ценных веществ и повысить выносливость организма.

В стограммовой упаковке также содержится много клетчатки — 11 г.

А еще калорийность жареных семечек, в количестве 120 ккал, приходится на белки. Это ли не причина отдать предпочтение обжаренному снеку, который и вкусный, и ароматный, и имеет привлекательную пищевую ценность?

Есть семечки черные, полосатые и белые. Все их можно употреблять обжаренными, сырыми и проросшими. И в каждом случае человек получает много пользы для здоровья, фигуры и внешнего вида.

Считается, что после термической обработки семена могут содержать в себе опасные для здоровья канцерогены. На самом деле все зависит от метода жарки. Вот почему стоит доверять только проверенным производителям с большим опытом работы. Зато жареные подсолнечные семечки легче усваиваются организмом и на их переваривание нужно меньше времени в сравнении с сырой продукцией.

Сырые семечки получают после сбора с шапочек подсолнухов. Чтобы они сохранили свои полезные вещества, их необходимо правильно хранить. Также, если зерна в сыром виде долго держать очищенными, они потеряют свои свойства. Они должны оставаться в кожуре и находиться в условиях с минимальным показателем влажности воздуха, оптимальным уровнем температуры.

Можно ли есть семена подсолнечника в пророщенном виде? Да, их полезно употреблять в пищу: салаты, супы, добавлять к бутербродам или есть в чистом виде с добавлением растительного масла.

В детстве, наверное, многих пугали родители, что от употребления семечек будет аппендицит. Это действительно так, но только если есть сырые семена со скорлупой в больших количествах. Вряд ли можно насладиться продуктом при таких условиях его употребления. Напротив, если их употреблять умеренно и без скорлупы, можно принести пользу организму, а именно:

Укрепить стенки кровеносных сосудов.
Улучшить работу мозга.
Нормализовать работу ЖКТ, избавиться от запоров.
Понизить уровень плохого холестерина.
Повысить мужскую потенцию.
Замедлить процессы старения кожи.
Снизить риски появления заболеваний сердца и сосудов.
Нормализовать артериальное давление.
Облегчить симптомы артрита.
Укрепить зубы, кости и суставы.

При условии правильного хранения семечки подсолнечника очищенные могут стать полезным перекусом для женщин и мужчин.

Если добавлять этот продукт в пищу для повышения питательности блюд каждый день, у женщин отмечается улучшение состояния волос, укрепление ногтевой пластины, разглаживание кожи, улучшение настроения при менопаузе, повышение работоспособности и выносливости. У беременных исчезает беспокойство, нервозность налаживается сон, а плод в утробе матери правильно развивается.

А вот чем полезны семечки подсолнуха в сыром виде для мужчин:

улучшается потенция;
нормализуется работа репродуктивной системы;
предотвращается появление атеросклеротических бляшек, чему особенно подвержены представители сильного пола;
снижается риск развития простатита;
вырабатывается тестостерон для поддержания активной сексуальной жизни.

Могут ли принести сырые семена вред, если их регулярно употреблять? Да, если не учитывать противопоказания и есть их в больших объемах. Важно запомнить, что продукт с высоким содержанием жира нельзя есть при сахарном диабете, а также людям с индивидуальной непереносимостью продукта.

Жареные семечки пользу и вред могут приносить одинаково, поэтому необходимо знать правильный способ их приготовления, чтобы получать от продукта максимум пользы и минимум вреда. Продукт будет полезным только при условии, что в процессе жарки поддерживается правильный температурный режим. Также семечки нельзя передерживать. По этой причине важно найти производителя с крепкой репутацией и многолетним опытом работы, ведь продукт такого бренда готовится с учетом всех требований, за счет чего в нем сохраняются важные питательные компоненты и органические кислоты.

Несмотря на то, что термическая обработка снижает биологическую ценность, а значит и пользу семян, они способны благотворно сказываться на организме женщин, а именно:

защищать слизистые оболочки от свободных радикалов;
замедлять процессы старения кожи;
устранять ломкость волос, делать их гладкими и блестящими.

Суточная потребность организма женщин в витамине Е будет содержаться всего в 70 граммах жареных очищенных семечек.

Если мужчины добавят к своему питанию горсть обжаренных ядер подсолнечника, они смогут уменьшить тягу к курению и сладостям, ускорить регенерацию поврежденных тканей, повысить выработку гормона тестостерона, укрепить стенки сосудов.

Первый миф, который стоит сразу же развеять — это связь поедания семечек подсолнуха и воспаления аппендикса. Даже если сделать этот снек постоянным в своем рационе и есть умеренное количество каждый день, это не станет причиной аппендицита.

Вторая ложь заключается в том, что во время беременности семечки нельзя есть. На самом деле можно, но, как и многие жирные продукты, в ограниченном количестве.

Избыточный вес появляется не от употребления жареных семян, а от переизбытка калорий и малоподвижного образа жизни.

Запрещается употреблять этот снек больным сахарным диабетом из-за большого содержания жиров, людям с индивидуальной непереносимостью данного продукта, а также дикторам, актерам и певцам из-за возможности снижения активности голосовых связок.

Семя «солнечного растения» позволяет получить необходимое количество самых важных для организма минералов и витаминов, покрывая полностью или частично их РДН.

При правильном хранении и приготовлении польза семечек подсолнечника для организма человека неоспорима. Вред этот продукт может принести, если его употреблять без меры, не очищать от скорлупы или употреблять его при наличии противопоказаний.

Питание, польза для здоровья и способы употребления

Подсолнухи богаты полезными жирами, полезными растительными соединениями и несколькими витаминами и минералами, которые могут играть роль в снижении риска возникновения распространенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Семечки подсолнуха широко используются в составе смесей, многозернового хлеба, питательных батончиков и для перекусов прямо из пакета.

Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их пищевую ценность, пользу и способы их употребления.

Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника ( Helianthus annuus ) (1).

Семена собирают с больших цветочных головок растения, диаметр которых может достигать более 12 дюймов (30,5 см). Одна головка подсолнечника может содержать до 2000 семян (2).

Существует два основных типа культур подсолнечника. Один тип выращивается для семян, которые вы едите, а другой, который выращивается в большинстве случаев, выращивается для масла (1).

Семена подсолнуха, которые вы едите, заключены в несъедобные черно-белые полосатые оболочки, также называемые шелухой. Те, которые используются для извлечения подсолнечного масла, имеют твердую черную скорлупу.

Семена подсолнуха имеют мягкий ореховый вкус и твердую, но нежную текстуру. Их часто обжаривают для улучшения вкуса, хотя вы также можете купить их в сыром виде.

Сводка
Семена подсолнуха получают из больших соцветий подсолнуха. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.

Крошечные семена подсолнуха содержат много питательных веществ.

Основные питательные вещества в 1 унции (30 г или 1/4 чашки) очищенных, обжаренных всухую семян подсолнечника (3):

Семена подсолнечника особенно богаты витамином Е и селеном. Они действуют как антиоксиданты для защиты клеток вашего организма от повреждения свободными радикалами, что играет роль в некоторых хронических заболеваниях (4, 5).

Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, включая фенольные кислоты и флавоноиды, которые также действуют как антиоксиданты (6).

Когда семена подсолнечника прорастают, их растительные соединения увеличиваются. Проращивание также уменьшает факторы, которые могут мешать поглощению минералов. Вы можете купить пророщенные, сушеные семена подсолнечника в Интернете или в некоторых магазинах (6).

Резюме
Семена подсолнуха являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е и селен, а также полезных растительных соединений, которые помогают предотвратить хронические заболевания.

Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевую жирную кислоту и несколько растительных соединений (1, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с рядом других преимуществ для здоровья.

Воспаление

В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний (9, 10).

Например, повышенный уровень маркера воспаления С-реактивного белка в крови связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (11).

В ходе исследования, в котором приняли участие более 6000 взрослых, у тех, кто ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семена (11).

Хотя этот тип исследования не может доказать причину и следствие, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка (12).

Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление (6).

Заболевания сердца

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту (13).

Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снизив кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (6, 7).

Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для производства гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14, 15).

В ходе 3-недельного исследования у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось снижение систолического артериального давления на 5% (верхнее число показаний) ( 7).

Участники также отметили снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно (7).

Кроме того, в обзоре 13 исследований у людей с самым высоким потреблением линолевой кислоты риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, был на 15% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже, по сравнению с теми, кто потреблял самое низкое потребление (16).

Диабет

Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (7, 17).

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках здорового питания, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с теми, кто придерживается только здорового питания (7, 18).

Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может быть частично обусловлен растительным соединением хлорогеновой кислотой (19, 20).

Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир семян замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов (21, 22).

Резюме
Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя семена подсолнечника полезны, они имеют несколько потенциальных недостатков.

Калории и натрий

Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.

Употребление в пищу семян в скорлупе — это простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы открыть каждую скорлупу и выплюнуть ее.

Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут, прежде чем вскрыть ее, часто покрыта более чем 2500 мг натрия — 108% от РСНП — на 1/л. 4 чашки (30 грамм) (23).

Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана информация о пищевой ценности только съедобной части — ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.

Кадмий

Еще одной причиной употреблять семена подсолнечника в умеренных количествах является содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам, если вы подвергаетесь воздействию больших доз в течение длительного периода (24).

Подсолнухи, как правило, поглощают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому в них содержится несколько больше, чем в большинстве других продуктов (25, 26).

ВОЗ рекомендует недельный предел в 490 микрограммов (мкг) кадмия для взрослого человека весом 154 фунта (70 кг) (26).

Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличилось с 65 мкг до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повышало уровень кадмия в их крови и не повреждало их почки (25).

Поэтому вам не следует беспокоиться о разумном количестве семечек подсолнуха, например, 30 г (1 унция) в день, но не следует съедать целый пакетик в день.

Проросшие семена

Проращивание становится все более популярным методом подготовки семян.

Иногда семена заражаются вредными бактериями, такими как Salmonella , которые могут размножаться в теплых и влажных условиях прорастания (27).

Это вызывает особую озабоченность у сырых проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не нагревались выше 118 ℉ (48 ℃).

Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает присутствие Salmonella (27).

При обнаружении бактериального заражения некоторых продуктов они могут быть отозваны — как это произошло с сырыми пророщенными семенами подсолнечника. Никогда не ешьте отозванные продукты.

Непроходимость стула

Одновременный прием большого количества семян подсолнечника иногда приводил к фекальной закупорке — или закупорке стула — как у детей, так и у взрослых (28, 29).

Употребление в пищу семян подсолнечника в скорлупе может увеличить ваши шансы на закупорку каловыми массами, так как вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваш организм не может переварить (28).

Закупорка может привести к тому, что вы не сможете опорожнить кишечник. Вашему врачу может потребоваться удалить закупорку, пока вы находитесь под общей анестезией.

Помимо запоров из-за фекальной закупорки, у вас может выделяться жидкий стул вокруг закупорки, а также, среди прочих симптомов, могут быть боли в животе и тошнота.

Аллергия

Хотя аллергия на семена подсолнечника встречается относительно редко, были зарегистрированы некоторые случаи. Реакции могут включать астму, отек рта, зуд во рту, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию (2, 30, 31, 32).

Аллергенами являются различные белки в семенах. Подсолнечное масло — жареные, молотые семена — может быть столь же аллергенным, как и целые семена (32).

Рафинированное подсолнечное масло с гораздо меньшей вероятностью содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях у очень чувствительных людей были реакции на следовые количества в масле (30, 31).

Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника в рамках своей работы, например, у фермеров, выращивающих подсолнечник, и птицеводов (2).

В вашем доме кормление домашних птиц семенами подсолнечника может привести к выбросу этих аллергенов в воздух, который вы вдыхаете. Маленькие дети могут стать сенсибилизированными к семенам подсолнечника в результате контакта с белками через поврежденную кожу (32, 33, 34).

В дополнение к пищевой аллергии у некоторых людей развилась аллергия на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд и воспаление рук (31).

Резюме
Измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это редко, но может произойти бактериальное заражение проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и закупорка кишечника.

Семена подсолнечника продаются либо в скорлупе, либо в виде очищенных ядер.

Те, что еще в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами, а затем выплевывая скорлупу, что не следует есть. Эти семена являются особенно популярной закуской на бейсбольных играх и других спортивных играх на открытом воздухе.

Очищенные семечки подсолнуха более универсальны. Вот как их можно есть:

Добавить в смесь.
Добавляйте в домашние батончики мюсли.
Посыпать листовой зеленый салат.
Добавьте в горячую или холодную кашу.
Посыпьте фруктовое или йогуртовое парфе.
Добавлять в жаркое.
Добавить в салат с тунцом или курицей.
Посыпать обжаренные овощи.
Добавить в вегетарианские бургеры.
Используйте вместо кедровых орешков в песто.
Верхние запеканки.
Измельчите семена и используйте в качестве панировки для рыбы.
Добавляют в выпечку, например, в хлеб и кексы.
Окуните яблоко или банан в подсолнечное масло.

Семена подсолнечника могут стать сине-зелеными при выпекании. Это связано с безвредной химической реакцией между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию (35).

Наконец, семена подсолнечника склонны к прогорканию из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы защитить их от прогорклости.

Краткий обзор
Неочищенные семечки подсолнуха — популярная закуска, в то время как очищенные семена можно есть горстями или добавлять в любое количество блюд, таких как смеси, салаты и выпечка.

Семечки подсолнуха делают ореховую, хрустящую закуску и вкусным дополнением к бесчисленным блюдам.

Они содержат различные питательные вещества и растительные соединения, которые могут помочь в борьбе с воспалениями, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Тем не менее, они очень калорийны и могут привести к нежелательным побочным эффектам, если вы съедите слишком много.