Полезны ли ржаные отруби: Польза отрубей

Содержание

польза, как принимать и рецепты

О пользе отрубей, в том числе и ржаных, все что-то слышали, но немногие точно знают, как и зачем их надо употреблять, чтобы действительно улучшить своё здоровье. Польза ржаных отрубей объясняется их составом, а он очень близок к составу цельных ржаных зёрен – в отрубях сохраняется всё самое полезное, что заложено в этих зёрнах природой.

Сейчас достаточно активно говориться об отрубях по телевизору в различных программах и передачах о правильном и здоровом питании, очень много информации в интернете. Почему, спросите Вы? Да потому что отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков – зерновых оболочек и зародышей семян. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой.

Сегодня мы поговорим о ржаных отрубях, их богатом составе и пользе для нашего организма.

Содержание статьи:

Какая польза
Богатый состав полезных веществ
Калорийность и когда полезны

Как принимать ржаные отруби
Применение для лечения
Рецепты с ржаными отрубями
Есть противопоказания

Какая польза

Лечебных свойств у ржаных отрубей много: они усиливают сопротивляемость нашего организма к инфекционным и простудным заболеваниям; оказывают желчегонное и отхаркивающее действие; нормализуют уровень сахара в крови, поэтому полезны при диабете; приводят в порядок состояние кишечника, помогая размножаться полезной микрофлоре; улучшают перистальтику кишечника и устраняют запоры; выводят токсины, шлаки и лишний холестерин; снижают чувство голода при повышенном аппетите.

Богатый состав полезных веществ

Польза ржаных отрубей для организма объясняется еще и тем, что в них очень много полезной клетчатки (пищевых волокон) – до 40%, — помогающей предупреждать и лечить многие болезни: атеросклероз, ожирение, дисбактериозы, гастриты, заболевания печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, и даже рак толстой кишки.

Рожь содержит много крахмала, немного жира, достаточно много белка, витамины – А, Е, группы В, и много минеральных веществ. Питательных веществ в зёрнах ржи почти столько же, сколько и в пшеничных, но интересные отличия всё-таки есть.

В пшенице больше белка, но в белках ржи содержится больше аминокислот; сахаров в ржаных зёрнах тоже больше; содержащиеся в них ферменты отличаются более высокой активностью, а клейковины в них меньше, чем в зёрнах пшеницы – поэтому ржаной хлеб и черствеет медленнее.

Витамина Е во ржи несколько меньше, чем в пшенице, но достаточно много селена и хрома, поэтому имеющийся витамин Е прекрасно усваивается организмом, и защищает его от преждевременного старения и онкологических заболеваний.

А вот витаминов группы B во ржи не меньше, чем в пшенице; много магния, калия и железа – эти вещества жизненно необходимы всем нашим тканям — мышцам, мозгу, сердцу, сосудам и нервной системе.

Очень важно, что рожь богата ПНЖК – полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, оказывающими мощное антиоксидантное действие, поддерживающими работу сердца и мозга, снижающими уровень вредного холестерина, и необходимого для строительства всех наших клеток.

Много в ржаных зёрнах и йода, если сравнивать их с пшеничными: йод необходим щитовидной железе, а при его недостатке начинают плохо работать все системы организма; у детей и подростков к тому же замедляется физическое, умственное, нервно-психическое развитие и т.д.

Калорийность и когда полезны

Кому в первую очередь рекомендуются ржаные отруби, и как их правильно принимать? Прежде всего, надо запомнить, что ржаные отруби не являются лекарством – это полезный продукт питания, дополняющий наш рацион необходимыми веществами, и особенно пищевыми волокнами, которых нам так не хватает – ведь большая часть продуктов сегодня попадает на наш стол в рафинированном и переработанном виде.

Обратить внимание на ржаные отруби обязательно стоит людям, интересующимся здоровым питанием, а также тем, кто уже «приобрёл» проблемы со здоровьем: атеросклероз, анемию, сахарный диабет, ожирение, дисбактериоз, энтероколит, гастродуоденит, гастрит и другие хронические заболевания желудка и кишечника – в стадии их обострения отруби принимать нельзя. Доказана польза ржаных отрубей при мужском бесплодии и импотенции, нарушениях деятельности поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, и даже предотвращают развитие гормонозависимых опухолей и рака толстой кишки.

Польза ржаных отрубей для стройной фигуры

Что касается калорийности, то в 100 г ржаных отрубей содержится около 220 ккал, так что питания организму вполне хватит, если вы решите использовать ржаные отруби даже для похудения. Ржаные отруби, впрочем, как и пшеничные, и любые другие, могут стать прекрасной альтернативой жёстким и зачастую шокирующим весь организм разгрузочным диетам: они помогают избавиться от лишних килограммов безболезненно и довольно быстро, и при этом снабжают нас множеством полезных для здоровья веществ. Отруби разбухают в желудке, и мы чувствуем сытость, но организм при этом не получает жиров, и начинает расходовать те, что накопились – это тоже немало способствует похудению.

Как принимать ржаные отруби

Принимать ржаные отруби несложно: их добавляют в первые блюда, едят с молочными продуктами – йогуртом, кефиром, сливками, молоком, по 3-4 раза в день. В сутки можно съедать по 30-65 г отрубей – это 50-100% всей клетчатки, которая нам необходима для здоровья. Если вы только начинаете принимать отруби, то попробуйте есть по 1-2 ч.л. гранул в день, и за неделю доведите это количество до суточной нормы.

Если же не соблюдать этих простых правил, то могут возникнуть неприятные проблемы и дискомфорт: тяжесть в животе, неустойчивый стул, повышенное газообразование и др.

Запомнить следует ещё одно: без жидкости ржаные отруби не принесут пользы, поэтому в день надо выпивать не меньше 2 л чистой воды, а не только пить чай или кофе. Употребление отрубей без воды в некоторых случаях может вызвать образование каловых камней, и тогда проблем со здоровьем станет ещё больше.

Применение для лечения

Использовать ржаные отруби в лечебных целях тоже очень просто – например, если одолели запоры, стоит перестать есть покупной хлеб, и готовить себе домашний, отрубной: достаточно съедать по 80-100 г такого хлеба в день, чтобы кишечник стал работать нормально.

Можно специально очистить кишечник с помощью отрубей: в течение месяца, 3 раза в день, за 15 минут до еды, надо съедать по 1-2 ст.л. отрубей, и запивать их полным стаканом минеральной воды без газа – разумеется, проводить такое очищение следует только после того, как организм уже несколько привыкнет к отрубям.

Проблемы с работой кишечника также можно решить, если регулярно, каждое утро принимать по 1 ст.л. отрубей, запивая их стаканом чистой воды.

Готовый отвар остужают, процеживают, добавляют сок лимона (50 г), и принимают по ½ стакана 3-4 раза в день, через 1,5 часа после еды, или за час до еды.

Рецепты с ржаными отрубями

Чтобы добиться стойкого улучшения здоровья, неплохо научиться использовать ржаные отруби и в домашней кулинарии.

Как приготовить лепешки с ржаными отрубями

Например, лепёшки с ржаными отрубями легко приготовить дома, в обычной духовке. Тесто надо приготовить из расчёта 10 г отрубей на каждые 90 г муки – можно смешать ржаную муку с пшеничной, и добавить соду (½ ч.л.), соль и пряные травы по вкусу. Замешивают тесто на воде, в которую добавлен сок лимона – 1 дес.л. — оно должно получиться пластичным, но достаточно густым. Из теста формируют небольшие лепёшки, выкладывают их на противень, предварительно прикрытый пергаментной бумагой, и выпекают около 30 минут в разогретой до 180°C духовке.

Рецепт окрошки на кефире с ржаными отрубями

В летнее время, когда очень жарко, всегда лучше, чтобы кишечник работал нормально: ведь нам и так не очень легко ходить по жаре, а тяжесть в животе, если есть проблемы с пищеварением, ухудшает самочувствие ещё больше. Поэтому окрошка на кефире с ржаными отрубями – это то самое блюдо, которое поможет всегда легко двигаться и оставаться в прекрасной форме даже в летний зной. Потребуется 1%-ный кефир – 300 г, свежие огурцы – 120 г, свекла варёная – 240 г, зелёный лук – 40 г, 2 яйца, отруби – 40 г, сметана – 100 г, петрушка свежая с укропом – 20 г. Надо мелко нарезать зелёный лук, очищенную свеклу и свежие огурцы, выложить в ёмкость с кефиром, разбавленным остывшей кипячёной водой, добавить соль по вкусу и перемешать. Потом добавить отруби, перемешать ещё раз, и разлить по тарелкам – можно ещё добавить сметану; в тарелки положить по ½ сваренного вкрутую яйца и посыпать окрошку мелко нарубленной зеленью. При желании яйца тоже можно порубить, и положить в окрошку вместе с остальными ингредиентами.

Есть противопоказания

У отрубей, в том числе и ржаных, есть и противопоказания к употреблению: нельзя принимать отруби при спайках в брюшной полости; синдроме диареи, вызванной различными заболеваниями; инфекционных энтеритах и колитах, эрозиях ЖКТ, язве желудка и 12-ти перстной кишки, гастритах – в стадии обострения. В период ремиссии заболевания, когда воспаление снимается, можно понемногу начинать принимать ржаные отруби снова.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ржаные отруби

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

польза, как принимать и рецепты

Сейчас достаточно активно говориться об отрубях по телевизору в различных программах и передачах о правильном и здоровом питании, очень много информации в интернете.

Почему, спросите Вы? Да потому что отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков – зерновых оболочек и зародышей семян. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой.

Сегодня мы поговорим о ржаных отрубях, их богатом составе и пользе для нашего организма.

Содержание статьи:

Какая польза
Богатый состав полезных веществ
Калорийность и когда полезны
Как принимать ржаные отруби
Применение для лечения
Рецепты с ржаными отрубями
Есть противопоказания

Какая польза

Богатый состав полезных веществ

Калорийность и когда полезны

Польза ржаных отрубей для стройной фигуры

Отруби разбухают в желудке, и мы чувствуем сытость, но организм при этом не получает жиров, и начинает расходовать те, что накопились – это тоже немало способствует похудению.

Как принимать ржаные отруби

Применение для лечения

Можно лечить отрубями и другие заболевания: к примеру, отвар ржаных отрубей хорошо помогает в лечении бронхитов и простуд, а также нормализует повышенное артериальное давление. 200 г отрубей заливают литром воды, доводят до кипения на малом огне, и варят около 45-50 минут. Готовый отвар остужают, процеживают, добавляют сок лимона (50 г), и принимают по ½ стакана 3-4 раза в день, через 1,5 часа после еды, или за час до еды.

Рецепты с ржаными отрубями

Как приготовить лепешки с ржаными отрубями

Рецепт окрошки на кефире с ржаными отрубями

Есть противопоказания

Теги: ржаные отруби

Полезен ли ржаной хлеб?

Ржаной хлеб, как правило, имеет более темный цвет и более сильный, более землистый вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб, что является одной из причин, почему он нравится многим людям.

Кроме того, он был связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается питательная ценность и польза ржаного хлеба для здоровья.

Ржаной хлеб обычно изготавливают из смеси ржаной муки и ржаных зерен ( Зерновые культуры ).

Выпускается в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:

Светлый ржаной хлеб. Этот сорт изготавливается только из белой ржаной муки, получаемой из молотого эндосперма ржаного зерна — крахмалистой сердцевины ржаного зерна.
Хлеб черный ржаной . Этот вид производится из молотых цельных зерен ржи. Иногда темную ржаную муку получают из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
Мраморный ржаной хлеб . Этот вариант готовится из светлого и темного ржаного теста, скатанных вместе. Иногда темное ржаное тесто делают из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
Хлеб из тыквы . Этот хлеб изготавливается из цельных ржаных зерен грубого помола.

В Соединенных Штатах коммерческий светлый и темный ржаной хлеб, как правило, выпекается в сочетании с пшеничной мукой.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом ржаной хлеб более плотный и темный, имеет более сильный, кислый, но землистый вкус.

Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб более плотный и не поднимается так высоко, как обычный хлеб на основе пшеницы.

Однако, учитывая, что он по-прежнему содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Резюме
Ржаной хлеб изготавливается из ржаной муки и злаков, в зависимости от типа хлеба. Они плотнее, темнее и имеют более сильный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.

Ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки и впечатляющим набором питательных веществ.

Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой ржаной муки: более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.

В среднем 1 срез (32 грамма) хлеба ржаного хлеба обеспечивает следующие питательные вещества (1):

Калории: 83
Протеин: 2,7 Грамс
CARBS: 15,5 ГРМА
CARBS: 15,5 GRAMS
. : 1,1 грамма
Фворики: 1,9 грамм
Селен: 18% от ежедневной стоимости (DV)
Thiamine: 11,6% из DV
: 11,6% из DV
: 11,6% из DV
MANGANESE: 11,6% из DV
. Riboflavin: 8.2% of the DV
Niacin: 7.6% of the DV
Vitamin B6: 7.5% of the DV
Copper: 6.6% of the DV
Iron: 5 % ДВ
Фолат: 8,8% от суточной нормы

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельнозерновой, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и микроэлементов, особенно витаминов группы В (1, 2, 3).

Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб более сытный и в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем белый и пшеничный хлеб (4, 5).

Краткое описание
Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы В. Он может быть более сытным и влиять на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый или пшеничный хлеб.

Употребление в пищу ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье сердца

Добавление ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление со снижением уровня факторов риска сердечных заболеваний.

Например, 8-недельное исследование с участием 40 человек сравнило влияние потребления ржаного или пшеничного хлеба, составляющего 20 % их дневной нормы калорий, на уровень холестерина в крови.

Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб более эффективно снижает уровень холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 14% и 12% соответственно (6).

Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе, типа неперевариваемой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить желчь, богатую холестерином, из крови и тела.

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (5).

Во-первых, в нем много растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выброс сахара и инсулина в кровоток, дополнительно помогая контролировать уровень сахара в крови (9).

Например, исследование с участием 21 здорового взрослого человека показало, что употребление в пищу ужина на основе ржи с добавками резистентного крахмала помогает замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, он повышал уровень гормонов сытости, которые дольше сохраняли чувство сытости (10).

Однако простая рожь не оказала существенного влияния на уровень сахара в крови, хотя и увеличила чувство сытости (10).

Улучшает пищеварение

Ржаной хлеб может помочь улучшить пищеварение несколькими способами.

Во-первых, это хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать регулярный стул. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая стулу оставаться большим и мягким, облегчая его прохождение (11).

На самом деле, одно исследование с участием 51 взрослого человека с запорами показало, что ржаной хлеб более эффективен, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, при лечении запоров без побочных эффектов (12).

Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.

Эти жирные кислоты с короткой цепью связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).

Помогает дольше оставаться сытым

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно насыщает (9, 16, 17).

Это может быть связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым (18, 19). , 20).

Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в конце дня, чем люди, которые ели рафинированный пшеничный хлеб (16).

Другие потенциальные преимущества

Помимо перечисленных выше, ржаной хлеб обладает некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.

Хотя они подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, они включают следующее:

Может уменьшать воспаление. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
Может защищать от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак предстательной железы, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).

Резюме
Ржаной хлеб обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспаления, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Хотя ржаной хлеб в целом полезен для здоровья, он может иметь некоторые недостатки, в том числе:

Содержит антипитательные вещества. Ржаной хлеб, особенно легкие сорта, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету (25).
Может вызывать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям.
Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
Может содержать большое количество добавленного сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб добавляют большое количество сахара для улучшения его вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может добавить нежелательные калории в ваш рацион.

Резюме
У ржаного хлеба есть несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызвать вздутие живота, может содержать большое количество добавленного сахара и антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут влиять на усвоение минералов.

Свежий ржаной хлеб можно приготовить дома, используя всего несколько ингредиентов.

Следующие ингредиенты и соотношения используются для приготовления легкого ржаного хлеба:

1,5 чайных ложки быстрорастворимых сухих дрожжей
1,5 чашки (375 мл) теплой воды
1 чайная ложка соли
1,5 чашки (200 грамм) ржаная мука
1,5 стакана (200 г) цельнозерновой муки
1 чайная ложка семян тмина (по желанию)

Вот краткий обзор приготовления ржаного хлеба:

Смешайте в миске дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду. Ржаная мука довольно сухая, поэтому можно добавить еще воды, если тесто кажется слишком сухим. Вымесить до однородности. Учтите, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
Поместите тесто в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. Это занимает 1–2 часа.
Достаньте тесто из миски и сформируйте из него гладкую овальную буханку. Если вы хотите добавить семена тмина, добавьте их на этом этапе.
Поместите тесто в слегка смазанную маслом форму для хлеба, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не удвоится в объеме, что займет еще 1–2 часа.
Разогрейте духовку до 425°F (220°C). Раскройте хлеб, сделайте несколько горизонтальных надрезов ножом и выпекайте в течение 30 минут или до темного цвета. Достаньте хлеб и дайте ему постоять на решетке не менее 20 минут перед подачей на стол.

Краткое описание
Ржаной хлеб легко приготовить дома. Просто следуйте инструкциям выше и насладитесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.

Ржаной хлеб – прекрасная альтернатива обычному белому и пшеничному хлебу.

Хотя он может вызывать вздутие живота у чувствительных людей, а некоторые сорта могут содержать добавленный сахар, он может иметь различные преимущества.

Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, особенно витаминов группы В, и был связан с пользой для здоровья, такой как потеря веса, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Более того, его легко включить в свой рацион вместо обычного белого или пшеничного хлеба, и его легко приготовить дома.

Ржаная мука: польза для здоровья, питание и способы употребления

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Ржаной хлеб и мука из ржаной муки отличаются от пшеничного, ячменного и овсяного хлеба и часто обладают большей эффективностью, особенно если вы выберете темный сорт, который обладает более выраженными полезными свойствами. Семена ржи или ржаные ягоды, как их называют, когда их собирают и продают в полной форме, также полезны для здоровья и полезны в кулинарии.

Вы можете задаться вопросом: Полезен ли ржаной хлеб? На самом деле это одно из самых полезных злаков в мире! Одними из наиболее впечатляющих преимуществ ржаной муки для здоровья являются ее способность бороться с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, увеличением веса, раком, воспалениями и высоким кровяным давлением. (1)

Является ли ржаная мука безглютеновой? Это не. Рожь является одним из трех зерен глютена наряду с пшеницей и ячменем. Он содержит белок, называемый секалином, который является формой глютена. Однако ржаная мука при выпечке содержит гораздо меньше глютена, чем пшеничная и ячменная.

Тип глютена во ржи, в отличие от глютена в пшенице, гораздо менее эластичен, а также хуже улавливает пузырьки во время процесса выпечки, поэтому рожь дает гораздо менее воздушный хлеб. Он также содержит больше свободных сахаров, а значит, рожь быстрее сбраживается.

Ржаная мука, как правило, более питательна, чем пшеничная или ячменная, благодаря своей природе, содержащей эндосперм, который находится во внешней оболочке ржаной ягоды или ядра. Эндосперм содержит мощные крахмалы, а также клетчатку и питательные вещества.

Помогите снизить вес и уровень холестерина
Ржаная мука может положительно повлиять на обмен веществ. Рожь положительно отличается от пшеницы при переваривании, и было показано, что она фактически подавляет увеличение массы тела, а также значительно снижает ожирение. Было показано, что цельнозерновая рожь улучшает чувствительность к инсулину и снижает общий уровень холестерина в плазме. (3)
Это делает рожь продуктом, снижающим уровень холестерина, и эффективной мукой для контроля веса.
2. Контроль уровня глюкозы
Ржаная мука и ржаной хлеб также помогают регулировать и улучшать профиль глюкозы в крови. Когда ученые из Швеции изучали влияние ржи на пациентов, протестированных во время завтрака, они обнаружили, что продукты из цельнозерновой ржи, ржаной хлеб с отрубями и ржаная мука с эндоспермом, особенно ржаной хлеб на закваске, превосходно улучшают гликемический профиль, стабилизируют реакцию на инсулин и улучшают чувствительность. к инсулину. (4)
Это показывает, что ржаная мука может помочь справиться с диабетом и снизить его риск.
3. Контроль аппетита
Ржаная мука не только поможет вам меньше есть во время еды, но и поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после того, как вы закончите трапезу. В одном исследовании было показано, что пациенты, которые получали такое же количество калорий из своих завтраков, но получали ржаную кашу вместо пшеницы или другого зерна, чувствовали себя сытыми без необходимости принимать больше пищи в течение восьми часов после еды. (5)
Было проведено аналогичное исследование, но вместо ржаной каши использовался ржаной хлеб. Исследователи обнаружили , что употребление ржаного хлеба во время еды приводит к снижению аппетита до и после следующего приема пищи, демонстрируя мощную способность ржи способствовать достижению чувства сытости. (6)
4. Воспаление
Когда пациентов с метаболическим синдромом посадили на 12-недельную диету из ржи и макарон, было показано, что реакция инсулина после еды была лучше и в результате помогла уменьшить воспаление в организме по сравнению с 12-недельной диетой из овса, пшеничный хлеб и картофель.
Это уменьшение воспаления у пациентов с метаболическим синдромом также может быть полезно для снижения вероятности развития диабета. (7)
5. Генная регуляция
Недавно было показано, что, хотя у каждого человека есть определенные гены в организме, которые делают его более восприимчивым к различным состояниям, диета и образ жизни могут помочь обучить эти гены «подавляющей регуляции». Исследования показали, что замена овсяно-пшенично-картофельной диеты продуктами из ржи может фактически помочь снизить регуляцию генов, которые могут привести к диабету и другим серьезным проблемам со здоровьем.
На самом деле, исследования показали, что у пациентов, придерживающихся преимущественно овсяно-пшенично-картофельной диеты, на самом деле активированы гены, связанные с негативными последствиями для здоровья, что делает рожь гораздо лучшим вариантом. (8)
6. Камни в желчном пузыре
Нерастворимая клетчатка, которой так много в ржаном хлебе и продуктах из ржаной муки, может помочь снизить риск образования камней в желчном пузыре. (9) Волокно в ржаной муке помогает ускорить время выведения в кишечнике, а также уменьшить количество желчных кислот в желудке, которые приводят к желчным камням.
Вот почему продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как рожь, так полезны для пищеварения и выведения шлаков.
7. Борется с раком
Цельнозерновая ржаная мука обладает многими мощными противораковыми свойствами. К ним относятся большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, полифенолов, сапонинов, фитиновой кислоты, резистентного крахмала и ингибиторов протеазы, которые помогают предотвратить распространение раковых клеток. (10)
Фактически, те же самые фитонутриенты, которые помогают бороться с раком и предотвращать его, также продемонстрировали способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшать негативные симптомы менопаузы.
Пищевая ценность
Ржаная мука действительно богата ключевыми питательными веществами, особенно фосфором, магнием, цинком и железом.
Одна порция темной ржаной муки (самый питательный сорт) составляет одну чашку или 128 граммов, которые содержат (11, 12):
416 калорий
88 г углеводов
20,4 г белка
3 грамма жира
30,4 г клетчатки
639 миллиграммов фосфора (64% суточной нормы)
205 миллиграммов магния (51 процент суточной нормы)
6,5 мг цинка (43 процента дневной нормы)
6,4 мг железа (36 процентов суточной нормы)
0,6 мг витамина B6 (28 процентов суточной нормы)
0,4 миллиграмма тиамина (27 процентов суточной нормы)
5,5 мг никотиновой кислоты (27 процентов суточной нормы)
918 миллиграммов калия (26 процентов суточной нормы)
0,3 миллиграмма рибофлавина (19 процентов суточной нормы)
76,8 мкг фолиевой кислоты (19 процентов суточной нормы)
1,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (19 процентов суточной нормы)
3,5 миллиграмма витамина Е (11,7 % суточной нормы)
7,6 мкг витамина К (9 процентов суточной нормы)
Ржаная мука против пшеничной муки
Ржаная мука имеет гораздо более высокие концентрации свободного пролина, незаменимой аминокислоты для построения белков, чем пшеничная мука. Кроме того, эта концентрация также отличается от пшеницы тем, что она показала гораздо меньший рост акриламида, который представляет собой химическое соединение, связанное с образованием раковых клеток в крахмалистых продуктах, таких как картофель и продукты из пшеницы.
Хотя пшеничный хлеб, как правило, содержит больше белка, в пшенице шесть граммов на два ломтика против 5,4 у ржаного хлеба, в ржаном хлебе больше клетчатки: 3,7 грамма против 2,4 на два ломтика.
Пшеница способствует более высокой реакции организма на инсулин по сравнению с рожью, поэтому организм имеет тенденцию накапливать больше жира, если пшеница употребляется более регулярно, чем рожь.
Рожь содержит больше растворимых волокон, чем пшеница, иногда в три раза больше, чем белый пшеничный хлеб.
Рожь и ржаные отруби имеют одну из самых высоких концентраций лигнанов по сравнению с пшеницей и другими злаками.
Ржаной хлеб содержит на 20 процентов меньше калорий, чем белый пшеничный хлеб.
Интересные факты
Рожь
, или Secale Cereale , не так популярна, как другие злаки. Это длинное, тонкое зерно из того же семейства, что и ячмень и пшеница, хотя и имеет историю, восходящую к 400 г. до н.э. или ранее, на самом деле является одним из новых культивируемых злаков. Сначала его собирали в диком виде, позже, после бронзового века, нашли в Центральной Азии, в основном вокруг Турции, а также в северных точках Азии и Европы.
Впервые рожь была обнаружена дикорастущей среди полей пшеницы и ячменя. Были обнаружены возделываемые поля времен древних римлян, а также эпохи неолита. Рожь засухоустойчива и может расти на бедных почвах, поэтому в средние века она была полезной культурой, особенно в Северной и Центральной Европе.
Рожь стала самым распространенным злаком в скандинавской культуре в железном веке и остается постоянным зерном в рационе этой культуры сегодня. Многие скандинавские фермерские дома готовили ржаной хлеб с использованием закваски и подсластителей из солодового сиропа. Польша, Россия, Германия и многие другие страны Центральной Европы имеют богатую историю изготовления хлеба из ржи из-за распространения этой культуры и простоты ее выращивания, а также из-за того, что хлеб, приготовленный из ржаной муки, хранится намного дольше после выпечки. . (13)
Рожь была привезена в Америку голландскими и английскими путешественниками после совместной эволюции с ячменем и пшеницей до того, что мы теперь знаем как современный ячмень.
Как использовать и готовить
Хотя для ржаной муки не существует стандарта, доступны различные версии. Самый полезный вариант ржаной муки — цельнозерновая, темная рожь.
Ржаная мука бывает трех видов:
Легкий — удаляет большую часть, если не все, питательные ядра
Среда — содержит некоторое количество питательных ядер
Темный — может содержать большую часть или все ядро, богатое питательными веществами
Ржаная мука в основном продается как ржаная мука среднего размера. Мука из пумперникеля — это темная ржаная мука, изготовленная из цельного зерна и используемая в выпечке хлеба.
Темно-ржаная мука имеет тенденцию быть наименее рафинированным, более грубым помолом и обладает наибольшей пользой для здоровья в виде муки. Ржаная мука – это ступень выше всех, которая содержит все зародыши, отруби и эндосперм.
Ягоды ржи — это семена ржи, собранные из этой травы в нерафинированном состоянии, которые можно использовать в качестве каши или крупы, а также в салатах и т. д. Ягоды ржи также можно перемолоть в ржаную муку для выпечки.
Из ржаной муки получается тяжелый, плотный хлеб. Для лучшего подъема вы можете смешать ржаную муку с мукой с более высоким содержанием белка. При покупке ржаной муки оптом важно убедиться, что контейнеры герметичны и промаркированы. Храните ржаную муку в темном прохладном месте.
Из ржаной муки можно печь так же, как и из пшеничной. Он имеет глубокий, насыщенный вкус, который может добавить глубины вашей выпечке. Вы также можете использовать ржаные ягоды так же, как ячмень или другие зерновые «ягоды», замачивая их, чтобы прорастить, или готовя их в жидкости и добавляя к овощам, салатам и многому другому.
Рецепты
Хлеб или зерновой хлеб часто готовят из ржи. Вы можете испечь любой ассортимент хлеба, от еврейского ржаного до очень богатого на закваске тыквенного никеля. Также обязательно попробуйте хлеб Иезекииля, в котором в качестве сырого цельного зерна используется органическая пророщенная рожь.
Из ржи даже можно приготовить мощный пробиотический напиток! Квас готовится из черствого ржаного хлеба на закваске.
Побочные эффекты
Количество глютена в изделиях из ржаной муки ниже, чем в изделиях из пшеничной муки, но все же присутствует.
Если вы избегаете глютена, думайте, что у вас могут быть симптомы непереносимости глютена, и особенно если вы страдаете симптомами глютеновой болезни, вам следует избегать ржи в любой форме, поскольку она содержит глютен.