Полезно ли ходить пешком вверх по лестнице: Полезно ли ходить по лестницам

Полезно ли ходить по лестницам

Что полезного в ходьбе по лестнице

Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.

Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». —  Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».

Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней. «Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.

Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».

При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.

Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные,  икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Как превратить подъем по лестнице в тренировку

Регулярно поднимаясь по лестницам, вы сможете несколько укрепить мышцы ног и улучшить показатели выносливости. Какие варианты «лестничных» тренировок возможны? По мнению Сергея Артюшенко, это:

Малоинтенсивное кардио. «Это медленный подъем по ступенькам в целевой зоне пульса – 50-65% от максимума», — добавляет эксперт.

Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.

Интервальные тренировки. «Во время движения постоянно меняйте скорость подъема, — советует Сергей Артюшенко. — Например, два пролета поднимитесь в быстром темпе, затем еще один — в медленном».

Чередуйте такие подъемы в течение 15-минутной тренировки.
Хотите увеличить нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть утяжелители на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.

Как часто нужно тренироваться? Минимум три раза в неделю. Ну и конечно, полезно просто почаще ходить по лестницам и без тренировок — это помогает бороться с гиподинамией.

Ходьба по лестницам: противопоказания

Некоторым «лестничный» фитнес, увы, не подходит. «Не стоит злоупотреблять им при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлеите, при астме, резком повышении давления и беременности на поздних сроках», — подытоживает Дарья Третьякова.

 

польза и вред. Интервью ортопеда

21 сентября 2018 11:43Все остальные

Ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы / Фото: pixabay.com

—  Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.

— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

— Что такое малые симптомы?

— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

1. Дискомфорт в ногах в конце дня.

2. Тяжесть в области коленей.

3. Хруст при приседании, сгибании колен.

4. Реакция при смене погоды.

5. Тянущие боли в коленях.

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность перехода на веб-браузер, который поддерживает HTML5 видео

100 % гарантии нет: что должен знать пациент клиники пластической хирургии. Комментарий эксперта

Здоровье ступени лестница

Центр охраны здоровья — Польза подъема по лестнице

Исследования показывают, что 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день полезны для здоровья. Он помогает контролировать массу тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему и полезен для психологического и социального здоровья. Всемирная организация здравоохранения также рекомендует взрослым накапливать не менее 150 минут умеренно интенсивных аэробных физических нагрузок каждую неделю. В настоящее время многие люди не участвуют в регулярных физических нагрузках, потому что считают себя «занятыми». Тем не менее, ради собственного здоровья вы должны изо всех сил стараться быть более физически активными. Подъем по лестнице — один из способов включения физической активности в повседневную жизнь. Это удобное и легкодоступное упражнение для большинства людей, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Подъем по лестнице — это недорогая и легкодоступная форма упражнений, которая дает ряд преимуществ для здоровья, если мы делаем это каждый день:

• Улучшает работу сердца и легких, улучшает кровообращение.
• Снижает риск развития ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета или рака толстой кишки.
• Повышает сопротивляемость организма, тем самым снижает вероятность заболевания и повышает работоспособность.
• Делает кости здоровыми и снижает риск остеопороза.
• Укрепляет мышцы.
• Помогает сжигать жировые отложения, тем самым контролируя массу тела.

• Размер обуви должен обеспечивать амортизацию и устойчивость при ходьбе.
• Много места для пальцев ног благодаря плотной удобной пятке.
• Надежная поддержка и хорошая амортизация внутри обуви.
• Прочный, устойчивый задник снаружи обуви.
• Нескользкая подошва. Обувь должна быть гибкой.
• Носите носки.
• Убедитесь, что вы разогрелись в начале и остыли к концу тренировки.

• Выбирайте такую ​​высоту платформы, при которой колени не нужно сгибать более чем на 90 градусов.
• Лестница должна быть сухой, хорошо освещенной, хорошо проветриваемой и свободной от препятствий.

• Шагая, расслабьте шею и держите ее прямо.
• Держите спину прямо. Не выгибайте спину, это может вызвать боль в спине.
• Расслабьте плечи.

Сохраняйте правильную технику шагания

• Всегда ставьте всю стопу на платформу.
• Шагай тихо. Удары могут чрезмерно нагружать лодыжки и колени.
• Всегда следите за платформой.
• Не используйте ручные утяжелители. Они значительно увеличивают риск получения травмы и не приносят никакой пользы.

• Медленно поднимайтесь.
• Начните с подъема и спуска по коротким пролетам или половинным пролетам, а не по одной длинной лестнице. Отдохните, если необходимо.
• Не поднимайтесь по глубоким лестницам или по нескольким неглубоким одновременно.

• У вас хроническое заболевание, напр. болезни сердца, респираторные заболевания.
• Вы испытываете боль или дискомфорт в груди во время или сразу после тренировки.
• Вы склонны терять сознание из-за головокружения.
• Вы чувствуете одышку после легкой физической нагрузки.
• Вы среднего возраста или старше, не были физически активны и планируете относительно активную программу упражнений.
• У вас проблемы с суставами, напр. вы испытываете боль, ноющую боль, скованность или припухлость в суставе или вокруг него.

• Использование лестницы вместо лифта или эскалатора, если это возможно.
• Прохождение нескольких лестничных пролетов, когда вы идете на работу или домой.

Продвижение кампании по подъему по лестнице в организации, на рабочем месте и в жилых кварталах – это легкое и интересное мероприятие по укреплению здоровья. Взгляните на следующее, если вы заинтересованы в организации рекламной кампании подъема по лестнице:

• Руководство по продвижению подъема по лестнице – планирование программы
• Руководство по продвижению подъема по лестнице – реализация программы
• Руководство по продвижению подъема по лестнице — оценка программы

Является ли ежедневный подъем по лестнице хорошей тренировкой?

Living

Wellness

by Taryn Williford

обновлено 3 мая 2019 г.

Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию. Все цены актуальны на момент публикации.

Сохранить, закрепить

Больше изображений

Ум — сильная вещь. Вместо того, чтобы мучительно и проклинать свой путь вверх по 64 ужасным, утомительным лестницам в свою квартиру, вы весело говорите себе, что отлично тренируетесь. Что ты в лучшей форме, потому что каждый вечер поднимаешься на эти рейсы, чтобы вернуться домой. Это делает поход вверх и вниз каждый день — на самом деле, несколько раз в день — намного более терпимым. Но так ли это?

Чтобы узнать больше подобного контента, следуйте

Преобразование шагов в мили:

Математика нечеткая

Попытка преобразовать пройденные шаги в пройденные или пробежанные мили — неточная наука. Это два разных занятия, и количество сожженных калорий будет сильно различаться в зависимости от длины и интенсивности вашего движения для каждого из них.

Например, в статье 2013 года в The Wall Street Journal цитируется профессор кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, который сказал, что «подъем по лестничному пролету — примерно 10 шагов — эквивалентен прохождению 38 шагов». шаги по ровной поверхности». По словам их эксперта, из 2000 шагов в милю вам нужно будет преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Верхний результат поиска Google (от Livestrong) для преобразования лестниц в мили предлагает число, близкое к 350 полетам на милю. И мне не нужно консультироваться с профессором университета или Лэнс Армстронг, чтобы сказать вам, что я гораздо больше устаю после нескольких лестничных пролетов, чем после мили ходьбы.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице?

Хорошие новости: нам не нужно преобразовывать шаги в мили, потому что у нас есть довольно точное представление о том, сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице. Согласно StepJockey, вы сжигаете около 0,17 калорий за каждый шаг, который вы поднимаетесь, или примерно полторы калории за каждый полет. Вы также сжигаете калории, спускаясь вниз, где каждая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калорий, или полкалории за полет.

Кажется, немного, не так ли? Есть некоторые переменные: чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете. А подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, хотя, возможно, и не самый лучший для вашей осанки и самочувствия в целом.

SavePin It

See More Images

Помимо сжигания калорий есть и другие преимущества

Прежде чем совсем отказаться от лестницы, знайте, что подъем по лестнице по-прежнему очень полезен для вас, даже если сжигание калорий минимально в вашем ежедневный поход в вашу спальню наверху или в вашу квартиру.

Согласно исследованию 2014 года, регулярный подъем по лестнице может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить чувство равновесия. И каждый подъем и спуск по лестнице помогает формировать и тонизировать различные мышцы ног и нижней части тела. В целом, способность подниматься по лестнице является хорошим показателем общего состояния здоровья. Доктор Харви Саймон, адъюнкт-профессор медицины Гарвардской медицинской школы, хорошо сказал об этом в колонке для New York Times:

Многие футбольные тренеры «просят» своих игроков заряжать пролет за пролетом ступеней стадиона, чтобы прийти в форму. , и другие конкурентоспособные спортсмены использовали лестничные клетки спортзала для аналогичного использования. В те дни, когда стресс-тестирование еще не вошло в моду, врачи часто поднимались со своими пациентами по лестнице, чтобы проверить сердечно-легочную функцию. Даже сегодня кардиологи говорят пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься сексом, если они могут с комфортом подняться на два или три пролета, а хирурги могут разрешить пациентам операцию на легких, если они смогут справиться с пятью или шестью пролетами.