Полба крупа что это: Полба — что это за крупа, какова польза для организма и как ее готовить

Полбяная каша

Каша издревле была основным блюдом русской кухни и готовилась из самых разных видов злаковых и бобовых. Сегодня нам хорошо известны гречневая, манная, пшенная, рисовая каши. Несколько позабыты каши из чечевицы, льна, старинного вида полудикой пшеницы — полбы.

В русской кухне каши издревле делились по консистенции на три основных вида:

• кашицы (жидкие каши)
• размазни (вязкие каши)
• крутые (рассыпчатые)

Каждый из перечисленных видов отличается количеством жидкости, в которой варится каша. Чем больше воды, молока или бульона, тем более жидкая каша. Кроме того, в жидких кашах есть еще и слизь, которая при приготовлении крутых каш либо сливается, либо не успевает вывариться из зерна. Наличие или отсутствие этой слизи придает кашам разный вкус. Изменить соотношение между крупой и жидкостью уже после того, как каша начала вариться, нельзя, то есть нельзя выпарить воду после соединения ее с крупой так, чтобы это не отразилось на консистенции (как это можно сделать с корнеплодами или бобовыми), нельзя превратить жидкую или вязкую кашу в крутую. Вот почему так важно правильно залить крупу водой для получения каши того или иного вида.

При этом удобнее руководствоваться соотношениями объемов воды и круп (определенное количество стаканов крупы на определенное количество стаканов воды). Соблюдая определенное соотношение воды и крупы, можно сократить время варки каш на газовой плите до 15-20 минут. Для этого надо, например, менять среду, в которой варится крупа, дважды: вначале легко отваривать крупу в большом количестве подсоленного кипятка, затем лишнюю воду со слизью сливать и доваривать кашу в молоке. Такой прием можно использовать для рисовой, пшенной и ячневой каш. А для гречневой каши важно точно отмерить воду: ровно вдвое по объему больше, чем крупы, и выпарить эту воду, не мешая кашу, за 15 минут. Для овсяной каши соотношение иное: на 2 стакана овсяной крупы 3 стакана воды. Эту воду быстро выпаривают, заливают кашу 0,5-1 стаканом мясного бульона и уваривают, обязательно помешивая.

В процессе варки кашу нужно все время помешивать (за исключением гречневой и рисовой), следить, чтобы не подгорела, сливать излишнюю воду, доливать молоко и так далее. Нужно обратить внимание и на состояние крупы: ее спелость, засоренность и так далее. Рассыпчатую гречневую кашу, например, можно сварить только из спелой гречихи без зеленоватого отлива, в противном случае каша получится вязкой, как бы ее ни варили. Однако каша в чистом виде еще не каша. Вкус ее будет во многом зависеть от того, чем ее сдобрили и приправили. Для этого надо хорошо знать и чувствовать, что подходит к данному виду крупы и каши, с чем она лучше сочетается. Конечно, прежде всего, к кашам идет масло.

Кашу маслом не испортишь, — гласит народная пословица.

Но масло отнюдь не единственная и, главное, не первая добавка в кашу, а заключительная. Самыми же распространенными добавками в каши являются молочные продукты — это молоко, простокваша, пахта, сметана, творог и сливки. Фактически они идут во все виды каш и часто составляют шестую, а то и четвертую часть их объема.

Что же касается масел, то здесь подходят почти все животные и растительные масла. Для рассыпчатых каш исстари использовали сливочное и топленое масла, а из растительных — подсолнечное, конопляное, маковое, ореховое, в том числе и миндальное.

В печи и в духовке кашу лучше всего варить в глиняных горшочках или чугунках, а на плите  использовать металлическую посуду, преимущественно алюминиевую с закругленным дном, наподобие котелков. Только жидкие кашицы можно варить в эмалированной посуде, но все время следить, чтобы не пригорели.
 

Полбяная каша: история и полезные свойства

…Балда говорит: «Буду служить тебе славно, усердно и очень исправно, в год за три щелка тебе по лбу, есть же мне давай вареную полбу».

А.С. Пушкин. «Сказка о попе и о работнике его Балде».

Полба — это зерновая культура семейства злаковых. Имеет ломкий колос, пленчатое зерно, цвет — кирпично-красный.

Полба

Полбу использовали в пищу люди еще эпохи неолита. В Египте, а еще в Вавилоне она была важнейшим культивируемым злаком. Полбу упоминали в своих произведениях Геродот, Гомер и другие. В древнейших цивилизациях Шумера, Вавилонии, Египта полбу использовали в качестве основной пшеницы в ежедневном питании. Вплоть до XVIII-XIX ст. в России была очень распространена каша из полбы. Ее замечательные аграрные характеристики были причиной огромной популярности. Колосья не осыпались, стебли даже при сильных дождях или же ветрах не полегали, да и все растение в целом не портилось вредителями и не болело. Но в ХІХ веке в России началось стремительное сокращение посевов полбы, так как резко расширилось производство мягкой и более урожайной пшеницы. В настоящее время люди начинают вспоминать о полезной полбе. Разные страны пытаются выращивать ее на небольших площадях, больше всего свое внимание уделяет США. В коммерческих количествах полбу выращивают в Дагестане.

Полба очень богата на различные полезные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Эта культура содержит 27-37% белка. В сравнении с обычной пшеницей, в полбе в несколько раз больше содержание магния, железа, цинка и витаминов, таких как: В1 — тиамин, В2 — рибофлавин, В6 — пиридоксин, В9 — фолиевая, а еще витамины Е и РР. Также полба содержит кальций, натрий, фосфор, калий, медь, селен и марганец. Эти вещества присутствуют в оболочке зерна и в самом зерне, что гарантирует сохранность питательных веществ растения даже после мелкого помола. Полезные вещества полбы легко растворяются, что, в свою очередь, приводит к их быстрому усвоению человеческим организмом. Употребление полбяной каши в пищу способствует скорейшей нормализации уровня сахара в составе крови, укреплению иммунитета, улучшению работы эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной и репродуктивной систем, а еще в большой степени снижает риск развития инфекционных, онкологических заболеваний и анемии. Большое количество грубых волокон положительно сказывается на процессе пищеварения. А по количеству белка эта культура превосходит куриные яйца. Растительный белок богат аминокислотами, отсутствующими в животной пище. Полба, благодаря медленному всасыванию углеводов, снижает ощущение голода и помогает справиться с лишним весом. Употребление этого замечательного продукта улучшает кровообращение, работу сердца и стабилизирует кровяное давление.
 

Как приготовить полбяную кашу

Ингредиенты:

• 1 стакан полбы
• 0,5 л простокваши
• 0,5 стакана воды
• 0,5 л молока
• 100 г масла.

Полбу нужно замочить на 4-6 часов (или на ночь) в смеси простокваши (или скисшего молока) и кипяченой холодной воды.

Полба, замоченная в смеси простокваши и кипяченой воды

Потом промыть крупу в холодной воде. Затем варить в молоке или смеси молока с водой до готовности (готовность проверяется пробой на вкус после полного выкипания жидкости).

Молоко

Варить можно как в духовке, так и на плите.

Далее кашу укутать и дать выстояться 30-40 мин, после чего заправить ее маслом и подать к столу.

Полбяная каша готова

Как варить полбу правильно — Лайфхакер

Как подготовить полбу

Крупу переберите и удалите весь мусор. Затем хорошенько промойте полбу. Можно положить её в сито и отправить под проточную воду. Либо сделать это в миске, несколько раз меняя жидкость, пока та не станет прозрачной.

Если крупа цельная, замочите её. Залейте водой и оставьте на 1 час, чтобы полба немного набухла. После этого уберите всю жидкость. Дроблёную полбу замачивать не нужно.

Сколько жидкости взять

Как правило, крупы и воды берут в пропорции 1 : 2. То есть на 1 стакан полбы понадобится 2 стакана воды.

Если варите кашу на молоке, берите 3 стакана жидкости. Обычно крупу готовят на смеси молока и воды примерно в равных пропорциях.

Цельная и дроблёная полба варятся одинаково.

Что добавить к полбе

В начале приготовления добавьте к крупе соль и — при желании — любимые специи. На 1 стакан полбы достаточно 1 чайной ложки соли. Если хотите сладкую кашу, закиньте 1 столовую ложку сахара. Хотя количество приправ лучше определять на свой вкус.

В солёное блюдо в середине или конце приготовления можно положить жареные овощи или грибы. А в сладкое при подаче добавить мёд, варенье, фрукты или ягоды.

И в кашу с сахаром, и в солёный вариант стоит закинуть кусочек сливочного масла. Это сделает блюдо ещё ароматнее и нежнее.

Как варить полбу на плите

Выложите крупу в кастрюлю, залейте водой или смесью молока и воды и доведите до кипения.

Убавьте огонь до слабого. При этом жидкость должна немного бурлить. Прикройте кастрюлю крышкой. Варите, иногда помешивая, 25–30 минут.

Жидкость должна впитаться. Если на дне ещё осталась вода, продолжайте варить 5–10 минут. Или снимите кастрюлю с огня и укутайте чем‑нибудь тёплым на 15–20 минут.

Кадры: Быстро и Вкусно с Бородачом / YouTube

Как варить полбу в мультиварке

Выложите крупу в чашу мультиварки и залейте водой или смесью молока и воды. Готовьте примерно 40 минут в режиме «Каша» или «Крупа».

Кадры: Наталья Мусина / YouTube

Читайте также 👨‍🍳🍴👩‍🍳

9 редких круп Которые стоит начать есть прямо сейчас!

Если вы еще не добавили в свой рацион крупы, то стоит начать прямо сейчас! Это тот самый случай, когда невкусная, на первый взгляд, еда может стать настоящим шедевром – как в виде блюда, так и пользы для здоровья. Редкие, но очень полезные злаки: зачем их есть и что из них приготовить?

Спельта

Спельта(spelt), macha или полба – крупа из сказки, которая на самом деле, не что иное, как разновидность древней пшеницы с легким ореховым привкусом и воздушной структурой, а также основа здорового средиземноморского типа питания уже не одну сотню лет.

В ней много белка, цинка, марганца, железа и меди, редкого витамина В3 (самый нужный витамин для красивых волос и метаболизма!).

Несмотря на то, что в полбе есть глютен (до 80%), он не генномодифицированный. Этот злак не выращивают в промышленных масштабах, так как он очень хрупкий и не переносит никаких удобрений.

Из спельтовой муки получается очень нежное и воздушное тесто для фокаччи и пиццы

Есть спельту – отичный способ включать в рацион цельные злаки, так как ее оболочка неотделима от зерна. Не так страшен и глютен в этом злаке. Он очень «нежный» из-за наличия растворимой клетчатки и легко усваивается, поэтому продукты из нее считаются очень полезными: полба может заменить пшеничную муку практически в любых блюдах.

Попробуйте добавить воздушную и мягкую спельтовую муку в блинчики, печенье, пироги, испечь на ее основе хлеб или приготовить из спельты пасту.

Спельта не разваривается, поэтому хорошо «смотрится» в овощных и зеленых салатах.

Полба также хорошая альтернатива рису. Ее цельные зерна совсем не развариваются и отлично подходят для рецептов сытных салатов, ризотто, супов, здоровых перекусов – батончиков и хлебцев.

Полба – идеальный вариант для тех, кто любит выпечку, но следит за питанием: она не провоцирует резких скачков инсулина, как пшеница, и не приводит к быстрому набору веса.

Фарро

Этот древнейший сорт дикой пшеницы собирали и готовили еще начале бронзового века, 10 тыс. лет назад!

Фарро или эйнкорн никогда не был модифицирован, поэтому зерно максимально чистое и содержит глютен типа А, а не D, как в современной пшенице.

В странах, в которых эта крупа и сегодня основа многих блюд (Ближний Восток, Средиземноморье, Балканы), проживает наибольшее число долгожителей.

Все дело в богатом составе фарро с большим количеством фосфора, калия и бетакаротина.

Включая ее в рацион, можно так и не дождаться болезней глаз, диабета и аллергии!

Фарро хорошо сочетается как с морепродуктами и овощами, так и ягодами.

По размеру крупа эйнкорна меньше, чем у полбы, пшеницы или камута, а по вкусу более яркая, ореховая.

Мукой из фарро можно заменить пшеничную, а цельную крупу приготовить в паре с тыквой, травами, овощами и грибами, сделать на ее основе ризотто, рагу или суп.

В Италии и Франции из фарро делают быстрые завтраки и хлопья.

Есть версия, что фарро выращивали еще в начале бронзового века 10 тыс. лет назад, а сегодня в странах, где фарро едят каждый день (Ближний Восток, Средиземноморье, Балканы), проживает наибольшее число долгожителей.

Киноа

Ее родственники – свекла, шпинат и водоросли, и по сути, это совсем крупа, а псевдо-злак (лебеда), но который называют зерном из-за высокой питательной ценности.

Удивительная новость, но киноа вполне может заменить мясо! Она содержит полноценный и уникальный растительный белок из всех 9 аминокислот. А всего три небольшие порции киноа (120 г) в день насытят организм необходимыми минералами – дневной нормой витаминов группы В и кальция, третью нормы марганца, фосфора, магния и железа.

Какую киноа выбрать? В белой – больше жира, красная – более хрустящая и лучше подходит для салатов, черная – сладковатая по вкусу и содержит много железа.

Также как и полба, киноа – одна из самых чистых круп, в ее оболочке есть вещество сапонин, который отпугивает насекомых, поэтому при выращивании не используют пестициды.

Крупу привозят к нам из Боливии и Перу, где ее культивировали еще 5000 лет назад андские инки, считавшие маленькие бежевые зернышки священным растением. Они утверждали, что киноа может заменить молоко, яйцо, картофель и хлеб в одном блюде.

Киноа отлично сочетается с любыми овощами, которые оттеняют ее чуть горьковатый вкус.

Мягкий орехово-сливочный вкус злака сравнивают со вкусом нешлифованного риса, есть и небольшая травяная нотка, отлично сочетающаяся с овощами, авокадо и зеленью.

Киноа можно добавить в зеленые салаты, гарниры, смузи, вегетарианские котлеты, питательные супы, использовать для выпечки полезных хлеба, блинчиков, вафель, десертов.

Амарант

Амарант, который считается уникальным зерном ацтеков, – единственное в мире, которое содержит витамин С!

Хотя, на самом деле, кремовые крупинки амаранта – это не зерно, а семена растения африканского или индийского шпината (его листья также употребляют в пищу).

Амарант – древнейшая культура, которую ацтеки выращивали еще 8000 лет назад, но и сегодня она – основа рациона в Южной Америке.

Амарантовая крупа невероятно полезна – съедая всего одну порцию (ок. 190 г), человек получает норму магния –120%, марганца – 322%, фосфора – 108% и 82% – железа: витамины можно выбросить!

Затрак из амаранта насытит организм марганцем и витамином С.

Вкус амаранта хорошо оттеняют кленовый сироп, кокосовые сливки, мед, корица и ваниль.

Амарант полезен всем, кто занимается спортом – большое количество марганца делает суставы и кости крепкими, а цинк из зерна укрепляет иммунитет.

В ореховом привкусе амаранта иногда «слышат» землистый оттенок, что многим не нравится. Попробуйте приготовить амарант как древние ацтеки, сделав из него «попкорн», – ложка масла, горячая сковорода и пару минут, пока зернышки не начнут «стрелять».

Табуле с амарантом – хороший вариант сытного и полезного обеда.

С амарантом можно сварить кашу, его вкус хорошо комбинируется со сладкими фруктами и ягодами – клубникой, малиной, манго, инжиром, сделать пудинг с изюмом и кокосовым молоком, поленту с сыром и зеленью или грибами.

Амарантовая крупа подходит для выпечки хлеба и в качестве гарнира. Из нее делают пасту и готовые злаковые завтраки. Хорошо оттеняют вкус зерна кленовый сироп, кокосовые сливки, мед, корица и ваниль.

Полента из амаранта получается очень вкусной и сытной: достаточно добавить грибы, томаты, баранину или любое другое мясо.

Если амарант слегка обжарить перед приготовлением, его вкус станет более мягким и приятным.

Тефф

Этот эфиопский суперфуд все зож-иконы давно включили в свой рацион (Гвинет Пэлтроу, Виктория Бэкхем)!

Тефф пришел к нам из Эфиопии, где это зерно – основа рациона, и ценится за невероятное количество кальция (180 мг – в 100 г зерна), железа и карамельный вкус, напоминающий патоку.

Местные, которые ежедневно едят тефф, практически не страдают анемией и заболеваниями костей.

Но тефф – еще и самое мелкое зерно на планете, его размер меньше, чем у макового зернышка.

По составу тефф считается более ценным, чем киноа.

wholesome-coock.com

В отличие от многих других злаков, тефф имеет очень приятный орехово-карамельный вкус (именно коричневый, белый менее сладкий), поэтому ничем маскировать его не нужно.

Во время варки крупа приобретает мягкую, сливочную консистенцию, достаточно добавить свежих ягод или сухофруктов – и готов отличный завтрак.

Мука из теффа, несмотря на отсутствие глютена, хорошо подходит для выпечки хлеба, булочек, маффинов.

В Эфиопии лепешки из теффа начиняют картофелем, морковью или мясом.

Мука из теффа, несмотря на отсутствие глютена, хорошо подходит для выпечки хлеба, булочек, маффинов, печенья.

Тефф считается первой одомашненной зерновой культурой на планете: ее выращивали за тысячи лет до киноа и пшеницы.

Чумиза

Крупа со странным названием «чумиза» – любимый злак в Китае, Индии и странах Азии. Ценность его состоит в «умении» адсорбировать соли тяжелых металлов и радионуклеиды, поэтому чумизу можно назвать природным сорбентом и идеальным продуктом для детокса.

По вкусу она напоминает манную крупу, а визуально похожа на булгур, и хорошо сочетается как со сладким, так и соленым вкусом.

70% зерна – это медленные углеводы, но в составе много селена, витаминов группы В и полезного для крови рутина.

По вкусу чумиза напоминает манную крупу, а визуально похожа на булгур, и хорошо сочетается как со сладким, так и соленым вкусом.

Теплолюбивую культуру выращивают на Дальнем Востоке, в странах Азии, Казахстане. В Грузии из нее готовят национальное блюдо «гоми», которое подают к харчо и сациви.

Из чумизной муки (обычно ее смешивают с пшеничной) можно испечь пресные лепешки, блинчики, приготовить пудинг или быстрый завтрак.

В Китае чумизу очень ценят и считают, что она повышает работоспособность и способствует быстрому выздоровлению.

Фрике

Фрике, наряду с полбой, – еще один древний «родственник» пшеницы.

Хотя «фрике» – это даже не столько вид, сколько процесс приготовления: после сбора пшеницу кладут сушиться на солнце и поджигают, солома и шелуха сгорают, а влажное зерно пропитывается дымным, слегка копченым духом.

Дополнительно ее потом прокаливают на солнце с одновременным перетиранием зерен: так получается жареная пшеница фрике, которую никто не жарил.

Пшеница фрике содержит рекордное количество витамина А, лютеина и зеаксантина, которые необходимы для хорошего зрения.

На Ближнем Востоке, откуда она родом, фрике ценят за высокое содержание витамина А, лютеина и зеаксантина – настоящая «аптека» для зрения.

Этот необычный злак имеет еще одну особенность – в нем есть пребиотики для пищеварения, а также много железа, кальция и цинка для иммунитета.

Фрике – одна из тех круп, которые с мясом и овощами вкуснее, чем в сладком варианте.

Египтяне и сирийцы готовят фрике с цыпленком, луком и помидорами или фаршируют злаком перцы, птицу, кладут в плов с бараниной и фасолью.

Камут

Есть легенда, что зерна хорасана (восточной пшеницы) нашли в египетской пирамиде. Американский летчик привез их в подарок своему отцу фермеру, который посадил культуру и дал ей новую жизнь.

Название крупа получила новое «камут», но богатый маслянистый ореховый вкус, любимый египтянами и сирийцами, остался.

Зерно камута в два раза больше пшеничного, и в несколько раз богаче витаминами и минералами – марганцем, магнием, фосфором, селеном, никотиновой кислотой.

Есть камут – отличный способ стать умнее!

Его называют «высокоэнергетическим зерном», которое дает длительное ощущение сытости и не вызывает скачков инсулина.

Из-за высокого содержания марганца камут нужно есть всем, кому необходимо поддерживать здоровье костей.

Крупа очень быстро готовится и хорошо сочетается с овощами, травами и специями.

Самый лучший способ есть камут – это приготовить из нее табуле и плов, или добавить в рагу к цыпленку с куркумой.

В Италии очень популярна паста из камута. Она чуть более серо-бежевого оттенка, чем из обычной пшеницы.

Камут – стойкая культура, поэтому при ее выращивании не используют удобрения и пестициды.

Черный рис

Злак черного с примесью пурпурного цвета называют черным или диким рисом, но на самом деле, это совсем не рис, а болотное (злаковое) растение, близкий родственник риса.

Пару тысяч лет назад черный или запретный рис стоил так дорого, что был доступен лишь членами китайской императорской семьи.

Высокая стоимость продукта (и сегодня) оправдывается не только его уникальными свойствами, но и трудоемким сбором.

Как и 1000 лет назад, сборщик черного риса подплывает на каноэ, наклоняет стебли и выбивает зерна палкой на дно лодки. Получить большой урожай таким образом невозможно, что и делает зерно редким и ценным.

Сегодня этот цельный злак с оболочкой удивительного оттенка считают более полезным, чем… черника!

Сравнение крупы с ягодами не случайно. Черный рис содержит большое количество нужного для сердца и сосудов антиоксиданта антоционина, который в избытке есть также в бруснике, клюкве и малине.

Черный рис пурпурно-черного оттенка считают более полезным, чем черника!

Чтобы сократить время варки черного риса, его стоит замочить на 20 мин.

Из черного риса можно приготовить теплый салат с запеченной тыквой и зеленью, добавить его в мясное рагу, суп-пюре, сделать гарнир с зеленью и овощами.

Отличия полбы от других круп, секреты приготовления каши

Полба известна ещё со времён неолита, и учёные уверенно заявляют, что все известные виды пшеницы произошли от неё. Эта злаковая культура упоминается в Библии, её возделывали во времена Вавилона, у шумеров и в Древнем Египте.

Издавна русские крестьяне выращивали неприхотливую полбу, и широко применяли в приготовлении пищи, сведения об этом датируются V веком до н. э. Пик её популярности был в XVIII веке, а к ХХ её вытеснили сорта более пригодные к механизированной обработке.

Исторические сведения о полбе

Полбу завезли в США 1899 году из России, и до сих пор ею заменяют рис в плове, а вот в нашей стране к середине ХХ века выращивание злака осуществляют в Чувашии, Северном Кавказе, Башкирии. В некоторых странах мира, например, в Турции, Иране, Индии этот злак успешно занимает достойное место на прилавках и завоёвывает популярность.

Двузернянка, эммер, спельта и камут, так ещё называют полбу. Что это за крупа хорошо знали наши предки, ведь тогда поля с этим злаком простирались от Закавказья до Северных районов Африки.

Совсем недавно, на волне увлечения здоровым питанием, этим злаком снова заинтересовались. Ведь он нисколько не утратил своих полезных качеств и может стать частью полезного рациона для всех категорий людей.

Характеристики злака

Различают следующие виды растения: однозернянка, двузернянка, спельта и пшеница Урарту. Полба относится к цельнозерновым культурам семейства злаковых. В молотом зерне сохраняется вся польза и весь минеральный и химический состав. Она способна сохранять свои индивидуальные характеристики, так как не скрещивается с другими видами. Полба устойчива к радиационному облучению и химическому заражению.

Для приверженцев диет будет полезной информация о том, что на сто грамм сухого продукта содержится всего 337 ккал, а показатель варёной 127 ккал. Эти цифры сравнимы с гречневой кашей, поэтому её можно употреблять ежедневно без вреда для фигуры. Элементы и химические вещества, содержатся в полбе, усваиваются полностью и надолго оставляют чувство сытости.

Полба может быть включена в рацион вместо хлеба и каш, так как в ней сбалансировано количество микроэлементов и глютена. Причём и тем, у кого аллергические реакции на глютен спельта может быть полезна и не вызывать неприятных симптомов, благодаря высокой усвояемости. В её составе до 35% растительного белка, этот показатель выше, чем в куриных яйцах. Употребление белка очень важно для людей, которые заняты тяжёлой работой, а также детям в период роста. Полезен он и для тех, кто следит за фигурой, ведь сильное упругое тело может складываться именно из этого строительного материала.

Спельта содержит 18 аминокислот и другие ценные элементы:

• Аминокислоты;
• Железо;
• Витамины группы В, РР, Е;
• Микроэлементы;
• Калий;
• Кальций;
• Магний;
• Цинк;
• Фосфор.

Благодаря такому составу она рекомендована к употреблению всем.

Польза и применение

Каши из этого злака имеют ореховый очень приятный привкус. Блюда из полбы при регулярном употреблении повышают общий тонус, балансируют обмен веществ, помогает в профилактике целого ряда заболеваний:

• Улучшает работу кишечника.
• Помогает в профилактике анемии.
• Восстанавливает тонус при сильных эмоциональных и физических нагрузках.
• Нормализует функционирование сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
• Стабилизирует показатели кровяного давления.
• Улучшает состояние кожи.
• Снижает уровень холестерина и предотвращает риск развития атеросклероза.
• Помогает нормализовать уровень сахара в крови.
• Способствует укреплению иммунитета.
• Выводит шлаки из организма.

Полба будет полезной широкому кругу людей, если приготавливать из неё вкусные блюда и включать в своё меню, особенно таким категориям:

• Болеющим сахарным диабетом.
• Пожилым людям.
• Детям с отставанием в развитии, и со слабым интеллектом.
• Имеющим лишний вес или находящимся на разной стадии ожирения.
• Беременным или кормящим мамам.
• Страдающим от нарушения пищеварения.

Существуют ли противопоказания к применению такого удивительного продукта? К сожалению, идеальных продуктов нет, и хотя вред от приёма этого злака не обнаружен, есть небольшое число людей с абсолютной непереносимостью даже минимального количества глютена. Вот единственное противопоказание к употреблению злака.

Полба

Есть некоторые секреты, позволяющие приготавливать кашу так, чтобы сохранялась вся польза для организма, ведь недаром она так ценилась и столетиями присутствовала на каждом столе. Перед варкой её нужно замочить в воде с добавлением кефира или кислого молока, из расчёта на один стакан полбы, по половине стакана воды и кефира. Настаивать её нужно не менее четырёх часов, а лучше оставить на ночь.

Затем промыть крупу под проточной водой, залить молоком пополам с водой или водой и варить на слабом огне до полного выпаривания жидкости. После закутать в тёплое покрывало и оставить минут на 30–40. Добавить сливочного масла и вкусная каша готова к употреблению.

Отличия от других злаков

В полбе содержится больше клейковины, чем в пшенице, но она хорошо растворяется и усваивается, поэтому польза от её употребления бесспорна. По цвету отличается от перловой крупы красноватым цветом зёрен. После очищения от всех оболочек, в пшеничной муке остаётся только клейковина, а вот спельту трудно отделить от всех защитных слоёв, но именно в них и находятся все полезные элементы.

Плюсы выращивания полбы:

• Неблагоприятные погодные явления, например, сильный ветер, шквальный дождь, не наносят ей вред, колоски не ломаются, а зёрна не осыпаются.
• Зёрна немного больше по размеру, чем зёрна пшеницы.
• Внутри колоса зёрна хорошо защищены. Несъедобная плотная плёнка, обволакивает их, защищая от болезней и вредителей, а также от внешних влияний. Надёжно защищены зёрна и от радиации.

Минусы злака:

• Применение полбы в виде каши имеет только положительные стороны, а вот мука по хлебопекарным свойствам сильно уступает пшеничной, и хлеб из неё быстро черствеет.
• Перемолоть её в мелкую муку трудно, поскольку при обмолачивании зерно остаётся с чешуйками от колосков и цветов.

Каши из цельных зёрен достаточно быстро приготавливаются, поэтому варить их нужно под присмотром. Можно готовить каши в мультиварке, они получаются мягкими и не пригорают.

Следует отметить, что многие путают спельту с перловкой, но это разные виды злаков, поскольку перловую крупу производят из ячменя. В перловке гораздо больше крахмала и меньше полезных элементов, но её тоже любят благодаря низкой цене и доступности.

У полбы есть свои особенности при хранении. Поскольку зерно активно впитывает запахи, их нельзя оставлять рядом с продуктами, имеющими сильный запах. Рекомендуется хранение в холодильнике, положив в герметичную упаковку или в специальных банках для круп сроком до полугода, поскольку постепенно она теряет свои чудодейственные и вкусовые свойства.

Рецепты из полбы

Включение полбы в меню здорового питания помогло вспомнить давно забытые рецепты и создать новые.

Можно варить, запекать, готовить супы. Хорошо сочетается с овощами, мясом. Можно добавлять в салаты, десерты, соусы. Из молотых зёрен получается высококачественная мука для приготовления хлеба. Его не рекомендуется долго хранить, из-за грубых злаковых волокон он быстро черствеет.

Кашу можно варить на воде или молоке, добавлять по вкусу орехи, фрукты, ягоды.

Полба с томатами и мидиями

Список продуктов:

Время приготовления блюда – 30 минут.

Крупу сварить, добавив соль, охладить. Мидии отварить с лавровым листом и петрушкой. Нарезать мелко чеснок, базилик, лук, помидоры, предварительно очищенные от кожицы. Смешать полбу, мидии, специи и оливковое масло. Блюдо готово!

Запеканка с полбой

Список продуктов:

• полба – 200 г,
• мясной фарш – 300 г,
• сыр твёрдый – 100 г,
• пюре томатное – 2 столовые ложки,
• мясной бульон – 100 мл,
• репчатый лук – маленькая луковица.
• красное сухое вино – 40 мл,
• масло сливочное – 45 г,
• сливки — 300 мл,
• оливковое масло – чайная ложка,
• соль.

Сварить крупу до готовности, должна получиться рассыпчатая масса. Фарш и лук обжарить на масле, посолить, добавить бульон, потушить немного на медленном огне. После выкипания бульона, влить вино и потушить ещё, чтобы выпарился алкоголь. Так готовится соус Болоньезе. Добавить томатную пасту и снова тушить фарш, постоянно помешивая.

В форму для запекания сложить полбу, посыпать тёртым сыром, выложить сверху подготовленный фарш, залить сливками и поставить на 10 минут в прогретую духовку. Когда запеканка схватится, блюдо готово. Приятного аппетита!

Суп из полбы

Список продуктов:

• полба — 150 г,
• лук — 2 шт., средние,
• морковь — 2 штуки, средние,
• масло сливочное — 20 г,
• сливки — 80 г, лучше жирные,
• стебель порея, зелень по вкусу.
• желтки — 2 шт.,
• бульон мясной — 2 л.

Овощи очистить, мелко нарезать и потушить в одной кастрюле с полбой. Горячий бульон влить в эту смесь, довести до кипения, убавить огонь и томить на медленном огне под крышкой часа полтора. Желтки взбить со сливками в густую пену и добавит к супу. Варить 2–3 минуты, постоянно помешивая. Суп готов. Зелень добавляется перед подачей порционно.

Полба — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

337

Углеводы, г: 

61.2

Впервые мы слышим слово полба в детстве, когда нам читают Пушкина.

Балда говорит: «Буду служить тебе славно, Усердно и очень исправно, В год за три щелка тебе по лбу, Есть же мне давай вареную полбу».

Оказывается, полба – это красная или рыжая пшеница, древний вид этого злака. Высококачественное зерно полбы даёт отличную крупу, в которой больше протеина, чем в обычной пшенице.

Калорийность полбы

Калорийность полбы составляет 337 ккал на 100 грамм продукта.

Состав полбы

Полба содержит достаточное количество витаминов и минералов: витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Полезные свойства полбы

Клетчатка, в большом количестве имеющаяся в полбе, оказывает благотворное влияние на перистальтику кишечника. Многие называют полбу «даром предков» и «чёрной икрой злаков» за её выдающиеся полезные свойства (калоризатор). Употребление в пищу полбы укрепляет иммунитет, нормализует уровень сахара в крови и подходит для питания людей, страдающих целиакией (аллергией на глютен).

Полба в кулинарии

Самое распространённое блюдо из полбы, конечно, каша. Её можно сварить только из полбы и молока, или с добавлением других ингредиентов: сухофруктов, орехов, апельсина, яблока.

Из полбы готовят супы: грибной и овощной, армянский суп сохапур, салаты, её используют как гарниры к мясным, рыбным и овощным блюдам, добавляют в запеканки, вместо риса кладут в плов и голубцы, долму и фаршированные овощи. Хороша полба в сочетании с другими бобовыми, например, с фасолью и чечевицей. Из полбы делают муку, из которой получаются нежные десерты и воздушная выпечка.

ЦЕЛЬНЫЕ ПОЛБА, КРУПЫ, МАКАРОНЫ И КАШИ ИЗ ПОЛБЫ: ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА

Полба – это прародительница пшеницы. Есть мнение, что полба, спельта – это сорт пшеницы. Но это не так. Эти два злака относятся к разным видам и отличаются по многим параметрам. В интернет-магазине осознанного питания «Вкусное здоровье» полбе уделяется достойное место. У нас Вы можете выбрать и купить цельную полбу, и дробленую и даже макароны из нее.

Хотелось бы побольше рассказать про этот полезнейший и уникальный продукт, который, к счастью не вытеснился полностью более молодой сестрой – пшеницей. Даже наоборот, мода на все натуральное и естественное, дала полбе вторую жизнь и шанс снова быть среди лидеров злаковых культур.

Что такое полба и как ее едят?
Полба относится к полудиким злаковым культурам, при этом она не скрещивается с другими видами, генетика ее чиста и неизменна уже многие века.

Интересные факты о полбе:

· Другие названия злака – спельта, двузернянка, камут.

· Крупу также называют «красная пшеница».

· Вкус у полбы оттенен сладкими и ореховыми нотками.

· В зерне содержится 18 аминокислот, в том числе незаменимых.

· Мягкая пшеница – более урожайный и технологичный злак, из нее было проще получить муку, поэтому она постепенно вытеснила полбу.

· Дикая пшеница не подвергалась генной модификации.

· Полба невероятно устойчива к воздействию вредителей.

· Зерна защищены плотной мякиной, благодаря чему не впитывают радиацию, тяжелые металлы и другие загрязнения.

· Полба подойдет для людей, страдающих от индивидуальной реакции на глютен. Растительный белок полбы в очень редких случаях вызывает аллергию у больных целиакией.

· При выращивании полбы нецелесообразно использовать «химию», удобрения, так как у злака нет естественных вредителей, и болезни злаковых культур ее не поражают.

· Цельная полба отлично подходит для проращивания.

· Злак очень ценят за границей, особенно в Европе и США, при этом подробно изучают его.

Если Вам наскучили традиционные крупы, попробуйте полбу! Что готовят из красной пшеницы? Наиболее вкусны из нее каши, супы, хлеб и другая выпечка. Если Вы хорошо переносите пророщенные зерна, обязательно попробуйте купить полбу для проращивания от «Образа жизни». Зерно очень неприхотливое, его смогут прорастить даже новички этого полезного для

здоровья дела. Вкус пророщенной полбы богаче, чем у простой пшеницы. Из готовых изделий советуем вермишель из полбы.

Обзор продуктов из спельты от интернет-магазина Вкусное здоровье будет чуть ниже, а пока посмотрим, за что ее так любят.

Уникальные и полезные свойства полбы
Всем без исключения блюда из полбы пойдут на пользу, потому что противопоказаний у злака нет. Разве что очень редко бывает индивидуальная реакция на крупу, да и о норме забывать не стоит.

Полезные свойства полбы впечатляют:

1. В зерне содержится до 37% белка, включая незаменимые аминокислоты.

2. Полба богаче, чем традиционная пшеница, на микроэлементы и витамины. Особенно много витаминов PP, E и группы B. Есть магний, железо, цинк, калий, кальций, селен, медь, марганец, фосфор и натрий. Полбу еще называют суперфудом, супередой.

3. Питательные вещества находятся не только в сердцевине, но и в оболочке зерен.

4. В составе злаковой культуры есть редкое вещество Thiocyanat. Тиоцианат (роданид) необходим для иммунитета, благотворно влияет на восстановление нейронов, клеток крови и костной ткани. Известен также профилактический антиканцерогенный эффект тиоцианата.

5. Калорийность полбы составляет около 330 ккал на 100 грамм сухого продукта, а в 100 граммах каши, сваренной на воде, всего 127 ккал. Расщепляются углеводы в крупе медленно, поэтому продукт можно использовать в диетическом питании.

6. Регулярное употребление продуктов из полбы способствует укреплению иммунитета, придает сил, нормализует пищеварение.

7. Полбу рекомендуют беременным и кормящим женщинам.

8. При таких заболеваниях, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз – полба поможет сгладить симптомы.

9. Дикая пшеница помогает бороться с депрессиями и стрессами.

10. Благотворно влияет на репродуктивную функцию женщин и мужчин.

11. Улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

12. Хорошая профилактика онкологических заболеваний.

13. Полба повышает гемоглобин.

14. Смягчает симптомы при аллергии, укрепляя иммунитет.

Как видите, стоит присмотреться к дикой пшенице внимательнее, и хотя бы иногда заменять привычные завтраки кашами из такого полезного зерна, или готовить вторые блюда с полбой, проращивать ее.

 

Обзор продукции из полбы от Вкусного здоровья

А теперь пришло время посмотреть, что интересного из полбяной пшеницы можно купить на онлайн-полке нашего магазина. У нас покупают полбу и продукцию из нее не только жители Санкт-Петербурга, мы с радостью доставляем заказы по всей России.

Всем, кто любит спельту или только хочет познакомиться со злаком, рекомендуем посмотреть следующие новинки и хиты:

Продукция торговой марки «Образ жизни» ценится за то, что все сырье выращивается в чистых районах Алтайского края. Это достойный, на 100% экологичный продукт.

Цельная полба оптимально подходит для проращивания, варки супов, а дробленое зерно – для каш, гарниров, плова, соусов. Если вы хотите сварить кашу из цельной крупы, предварительно замочите ее. Резаное зерно замачивать перед готовкой не нужно.

Макаронные изделия из полбы – с богатым вкусом, не развариваются, сохраняя форму. Такую вермишель любят те, кто следит за весом или хочет обрести стройность. Единственный нюанс – варить макароны из дикой пшеницы нужно чуть дольше, чем традиционные изделия.

Попробуйте и другую продукцию от магазина осознанного питания Вкусное здоровье. Заглядывайте в наш онлайн-каталог! Мы с пристрастием подбираем поставщиков продукции, чтобы Вы покупали для себя и своих родных, близких людей все натуральное, экологически чистое и полезное. Ждем Ваших вопросов и пожеланий на электронную почту: [email protected].  Рекомендуем подписаться на нашу рассылку, чтобы узнавать о наших акциях и скидках!

что это за крупа? Всё её преимущества

Да, действительно, крупа полба, из какого злака, из чего её делают? Совсем недавно она появилась в магазинах здорового питания, а теперь её можно увидеть на полках обычного супермаркета в бакалейном отделе.

Многие о ней вообще никогда не слышали и, повертев в руках пакет с крупой, опять положат его на полку.

А зря! Этот злак стоит особняком от многих других, потому что в нём содержание белка может доходить до 30%, почти как в мясе. Кроме того, полезный растительный белок содержит все незаменимые аминокислоты.

Но это ещё не всё! Другие ценные вещества, содержащиеся в крупе, успокаивают нашу нервную систему, улучшают настроение и благотворно влияют на наш организм.

Полбу часто называют «древним зерном». Фактически оно было одним из первых зерен, размолотых в муку для выпечки хлеба. Эта информация должна быть крайне интересной для людей, которые ищут здоровую альтернативу пшеничной муке.

Если вы, дорогой читатель, сторонник продуктов питания из цельных злаков, то вам обязательно стоит познакомиться с ней.

Содержание

1. Крупа полба, из какого злака?
2. История происхождения
3. Какую полбу возделывают сейчас
4. Какие достоинства есть у полбяного зерна
5. Забвение и возрождение ̶  основные причины
6. Мука из спельты
   • Твёрдая защитная оболочка
   • Органическое земледелие
   • Почему традиционная пшеничная мука проигрывает?
   • Первозданность зерна ̶  это хорошо?
   • А как дела с глютеном?

 

Крупа полба, это что за зерно?

Итак, полба – это очень древний хлебный злак, его история уходит в глубины веков и насчитывает немало столетий. Она стала прародительницей современной пшеницы. Под этим названием скрывается сразу несколько растений из рода пшеница (лат. название Triticum).

В настоящее время род пшеницы Triticum насчитывает около 30 видов. В это число входят и культурные и дикорастущие злаки, которые делятся на 4 генетические группы по количеству хромосом в каждой.

Данная классификация была сделана П. М. Жуковским, советским ботаником, доктором сельскохозяйственных и биологических наук. В свою очередь все виды, по сельскохозяйственным признакам, где внимание заостряется на вегетативных органах, на типе семени и на его химическом составе, делятся на 2 группы:

1. настоящие, голозёрные, при обмолоте семя легко выпадает из колоска
2. ненастоящие, плёнчатые (полбяные), при обычном обмолоте семя не выпадает из колосков

Нас интересует вторая группа, которая насчитывает всего 9 видов. Однако большинство из них в современном сельском хозяйстве не культивируются.

Поэтому мы подробно познакомимся только с теми, которые сейчас выращиваются чаще всего. Но для полной картины уточним, что во вторую группу входят как дикие формы, их всего 4, так и 5 культурных форм.

Есть ещё один вид полбы – камут или хорасанская пшеница. В классификацию П. М. Жуковского она не входит. Поэтому о ней мы поговорим отдельно.

Самыми древними одомашненными растениями считаются:

• однозернянка
• двузернянка или полба или эммер
• спельта
• камут

Все эти древние подвиды почти всегда называют просто полбой. Нельзя сказать, что это совсем неправильно, ведь они имеют и общее, что их объединяет, и свои, присущие только конкретному подвиду, характеристики.

История происхождения

Происхождение полбы, как уже было замечено, уходит корнями в далёкое прошлое, в глубины 9 тысячелетия до нашей эры. В тот период впервые была окультурена однозернянка. На юго-востоке Турции археологи обнаружили большое скопление поселений, занимавшихся земледелием.

Так вот, данные ДНК показали, что однозернянка была одомашнена в этих местах. Но ещё до наступления нашей эры объём её культивирования стал значительно снижаться. Сейчас этот злак считается реликтовым, но время от времени его возделывают.

Так как однозернянка может расти на бедных почвах, то её можно встретить в горных районах Турции, Франции, Марокко и некоторых других странах. Выращивают её в основном на корм домашним животным.

Считается, что однозернянка, а позднее и эммер стали первыми видами одомашненной пшеницы, введённой в культурное земледелие. По сути, они явились родоначальниками почти всех современных типов пшеницы.

В процессе дальнейшей эволюции растения произошла гибридизация культурной двузернянки с дикорастущей древней степной травой. Зачатие нового вида происходило естественным образом. Результатом стала пшеница спельта с ещё большим набором хромосом.

Так вот, эти самые ранние одомашненные злаки не изменились с библейских времён. Их называют «древним зерном», потому что это древнейшие травы, введённые в культурное земледелие.

Потребление полбяной пшеницы датируется более 5000 лет назад, а некоторые свидетельства говорят о ещё более раннем времени – 8000 лет назад.

Какую полбу возделывают сейчас?

В настоящее время в России культивируют только спельту и двузернянку. Полбяное семя внешне похоже на пшеничное зерно, только чуть больше по размеру, но есть одно очень важное отличие.

Ядро полбы окружено плотной внешней оболочкой, которая составляет до 35% от общего веса зерна. Плёнка защищает его от вредителей и механических повреждений, поэтому оно менее подвержено неблагоприятному воздействию.

Растения хорошо переносят засуху и не требовательны к почве. Могут расти на каменистой земле и над уровнем моря выше 1500 метров. Есть ряд данных, что высокие дозы удобрений для них нежелательны.

Более того, на чрезмерно удобренном грунте восприимчивость к различным заболеваниям увеличивается. Таким образом, к растению можно применять только экологически чистые технологии возделывания.

Современная пшеница теряет свою шелуху уже при обмолоте, что серьёзно сокращает время на сбор урожая. А у древних форм чешуйки от зёрен не отстают.

Поэтому с полбой не всё так просто, ведь очистить зёрнышко от плёнки возможно только механическим путём. А это добавляет к процессу производства дополнительные этапы. Следовательно, высвобождение злака от оболочки обходилось фермеру дороже.

В процессе эволюции пшеницы, при её культивировании и гибридизации были получены первые «настоящие» типы. Вот у них то зерно легко освобождалось от плёнки при молотьбе. Фермеры были довольны, теперь можно увеличивать посевные площади.

Однако была и оборотная сторона получения современных сортов растения со свободным обмолотом.

1. Культура стала более восприимчива к болезням и насекомым
2. Возникла ощутимая потребность в пестицидах
3. Потеряна часть питательных веществ

Преимущества полбяной пшеницы

1. Жесткий внешний корпус вокруг ядра защищает его от болезнетворных насекомых
2. Отпадает необходимость в токсичных пестицидах
3. Хранение и транспортировка осуществляется с неповреждёнными оболочками
4. Очистка от плёнок происходит перед самым размалыванием в муку
5. Плотный защитный корпус означает, что зерно значительно дольше сохранит свою свежесть и питательные вещества, чем голозёрная пшеница

В последние годы спрос на зерно «ненастоящей» пшеницы постоянно растёт. При возделывании полбяных видов используются органические удобрения. Поэтому продукты из неё относят к категории органических.

Таким образом, полба нашла новые рынки в качестве здоровой пищи. В данное время её позиционируют как продукт премиум класса. Из-за своих уникальных преимуществ она становится всё более популярной в роли альтернативы «настоящей».

В итоге, многие страны начинают вновь проявлять интерес к этому полезному растению. В ноябре 2015 года журнал Time признал полбу (спельту) одним из 50 самых полезных продуктов питания всех времён.

Почему выращивание злака вдруг стало невыгодным

Почему же мы ничего не знаем об удивительной крупе, если её история насчитывает тысячелетия. Давайте разберёмся!

На рубеже 19-го и 20-го веков посевы древней культуры стали резко сокращаться. Причиной тому была промышленная революция начала 20 века, которая позволила собирать и обрабатывать семена с мягким покрытием дешевле и быстрее.

Кроме того, что очень важно, урожайность современных гибридных сортов была выше, чем у «древних» зёрен. Произошедшие события очень хорошо видны на примере Северной Америки. Так, полба мигрировала в эту страну лишь в 1900 году.

Но уже к 1910 году только в США ежегодный урожай собирался с 600 000 акров (2 428 116 000 кв. м.). Почти мгновенно новые современные сорта, которые были более урожайными, а главное обрабатывались дешевле, вытеснили полбу.

В результате, к 1970 году в Северной Америке практически не стали выращивать спельту. Однако, уже в 1987 году благодаря растущему интересу к более здоровым продуктам питания компания VITA-SPELT® (Purity Foods, Inc.) вновь вернулась к производству этой питательной крупы.

Вот так, к нашему счастью, это замечательное растение не было полностью потеряно для человечества. И мы узнали, из какого зерна крупа полба. В 1980 году оно вновь было открыто и в Европе. С этого времени к его возрождению присоединились многие страны и в других частях света.

Мука из спельты

Чаще всего для изготовления муки используют спельту, так как в ней большее содержание клейковины, чем в двузернянки. Именно её семена были впервые растёрты в порошок людьми, жившими много лет назад, чтобы испечь хлеб.

Чем же она лучше традиционной пшеничной муки. На самом деле есть масса преимуществ для здоровья, которые нельзя получить от муки из «настоящей» пшеницы.

Первое  ̶  твёрдая защитная оболочка

Пшеница спельта растёт на полях, как и голозёрная. Но вот зерно поспело и приходит время сбора урожая. Спелое семя спельты остаётся в колоске во время уборки, а пшеничное легко поддается обмолоту.

Несъедобный внешний слой древнего злака крепко защищает семя до тех пор, пока не будет удалён механическим путём. И это приносит свои плоды:

• плотная оболочка зерна хорошо сохранит его от повреждений и загрязнений.
• пищевая ценность спельты находится под надёжной охраной до процесса измельчения
• эти определённые преимущества высоко ценятся фермерами, несмотря на её меньшую урожайность и более трудоёмкий производственный процесс.

Голозёрная пшеница не имеет такой защиты, поэтому нуждается в дополнительных фунгицидах или пестицидах для сохранения растения до периода страды.

Второе  ̶  органическое растение

Для производства муки используются органические семена.

• спельта является гораздо крепким и выносливым растением с устойчивыми генами к неблагоприятным условиям
• она вызревает даже на бедных каменистых почвах и не требовательно к удобрениям
• удивительно, но химические удобрения не оказывают положительного влияния на её урожайность
• спельта имеет конкурентное преимущество в отношении сорняков, требуя гораздо меньше гербицидов

Поэтому факторы, ограничивающие массовое производство, делают её идеальным растением для органического земледелия.

Третье  ̶  пищевая ценность

Ядро зерна, как известно, состоит из трёх основных частей: отруби, зародыш и эндосперм. И каждая из этих частей содержит только ей присущие микро и макроэлементы. И когда ядрышко перемалывают в муку, то измельчаются все части, и каждая вносит свои качества.

В результате получают полностью натуральную питательную цельнозерновую смесь. А как производится мука из «настоящей», современной пшеницы? Большинство производителей отделяют эндосперм от его зародыша и отрубей в процессе помола.

То есть только часть пшеничного семени превращается в муку. Это приводит к получению более тонкой текстуры и увеличению срока годности продукта. Но дополнительная обработка, называемая рафинированием, или очисткой имеет большой недостаток.

На самом деле уменьшение питательных веществ, в результате рафинирования полученного продукта настолько существенна, что пищевая ценность белой муки минимальна. Согласно исследованиям более 15 ключевых питательных элементов теряются в этом процессе.

Для восполнения дефицита витаминов и других потерянных веществ рафинированный продукт обогащают согласно рекомендация ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).

Как правило, эти добавки состоят из витаминов группы В, рибофлавина, тиамина, ниацина и фолиевой кислоты. Некоторые производители также добавляют железо, включая кальций. Что ещё туда привносят обычному потребителю неизвестно, поэтому, как минимум, стоит задуматься.

Разумеется, что цельнозерновая смесь из спельты имеет более высокую пищевую ценность, чем традиционная. Причём эта ценность создана самой природой. Спельту крайне редко подвергают отбеливанию, так как натуральный цвет является её особенностью.

Четвёртое – неизменная первозданность

В отличие от современных индустриальных зёрен спельта никогда не была генетически модифицирована по сравнению с её первоначальной формой. С течением времени она не менялась. Все ценные качества сохранены до наших дней в лучшем виде.

Поэтому блюда из неё похожи на те, что люди ели в средние века и много раньше. Кроме всего прочего она имеет прекрасный вкус, добавляя приятных сладко-ореховых ноток в выпечку. В настоящее время известность её постепенно возрастает.

В Европе она используется в домашнем хлебопечении как здоровая альтернатива обогащённой муке, а также как частичная замена в выпечке. Это первый и самый простой шаг на пути к правильному питанию.

А как дела с глютеном?

Когда речь идёт о муке или крупах, для некоторых людей важным является вопрос о содержании в них глютена. Те, кто не переносит клейковину, вполне возможно, что могут переносить глютен спельты или двузернянки. Об этом можно дополнительно прочитать в статье «О пользе и вреде полбы для организма».

Больным целиакией или имеющим реакцию на глютен от средней степени до тяжёлой формы, лучше не употреблять продукты из полбы. Тем не менее, люди с лёгкой чувствительностью могут найти в спельте замену. Но и для всех остальных, у которых нет чувствительности к глютену, полбяная мука для пищеварения будет легче, чем пшеничная.

В заключении

В последние годы наблюдается резкий подъём спроса на цельнозерновой хлеб. Это привело к возрождению традиций производства хлеба из цельной муки. В Европе полба более популярна, чем в России. Например, в Германии продукты из спельты встречаются гораздо чаще, чем где-либо.

16 октября Всемирный день продовольствия и одновременно Международный день хлеба. В 2018 году научно-консультативный совет Немецкого института хлеба назначил цельнозерновой хлеб из спельты хлебом года, выбрав его из 3200 изделий в своём реестре.

Такую высокую оценку он получил благодаря повсеместному присутствию в немецких пекарнях по всей стране. Триумфальный успех спельты в том, что её считают лучшим зерновым злаком ещё со средних веков.

Хлеб из неё отвечает и превосходному вкусу, и питательности, и благотворному влиянию на здоровье. Вы теперь тоже можете приготовить такой хлеб или сварить кашу, ведь вам известно из какого злака крупа полба.

Определение крупы по Merriam-Webster

\ ˈGrōt \

1 обычно множественное число по форме, но единственное или множественное число по конструкции : лущеного зерна, разбитого на фрагменты крупнее крупы

2 : зерно (овса) без оболочки

: старая британская монета стоимостью четыре пенни

Цельнозерновые ягоды полбы — Зерна штата Мэн

Основной продукт из цельного зерна

Рецепт кота Морроу Курс: Basic Prep

«Есть много отличных способов использовать целые вареные ягоды полбы. Я делаю пшеничную, полбовидную, ржаную и овсяную крупу целиком, чтобы использовать ее в самых разнообразных блюдах, от каш и салатов до жареного картофеля и практически по любому рецепту, который требует «вареный рис». После охлаждения эти зерна можно заморозить для быстрого приема пищи в будние дни ». — Кот

Проезд

• Ягоды полбы промыть под холодной проточной водой. Поместите их в чашу скороварки, мультиварки или кастрюлю среднего размера.
• Добавьте воды и уксуса и накройте для замачивания на несколько часов или на ночь.
• После замачивания готовьте в мультиварке на сильном огне в течение 3-4 часов или пока не станет мягким по вашему вкусу. (Не забудьте добавить больше воды, если необходимо)
• Электрическая скороварка — ручная настройка и высокое давление в течение 20 минут.
• Если вы не замачиваете зерна, используйте кипяток и увеличьте время приготовления.
  мультиварка или кастрюля: 8+ часов, скороварка: 25 минут

Банкноты

• Замачивание цельного зерна на ночь или хотя бы на восемь часов помогает сократить время приготовления зерна. Замачивание может сделать такие продукты, как зерна, бобы и семена, более здоровыми за счет снижения содержания фитиновой кислоты, увеличения количества питательных веществ и облегчения их переваривания.

Вы приготовили этот рецепт?

Отметьте @mainegrains в Instagram и хэштег

Вы приготовили этот рецепт?

Поставьте нам лайк на Facebook

Питание, польза для здоровья и способы использования

Спельта — это древнее зерно, являющееся подвидом пшеницы.Полба и пшеница похожи по внешнему виду, но у полбы более прочная шелуха и немного отличается по содержанию питательных веществ.

Люди в Европе выращивали зерно полбы более 300 лет, но до Соединенных Штатов оно не дошло до 1890-х годов.

В большинстве рецептов люди могут использовать муку из полбы вместо пшеничной. Он придает выпечке более ореховый вкус, чем пшеничный. Также популярны расфасованные продукты из полбы, такие как макароны и крекеры.

В этой статье мы рассмотрим возможные преимущества полбы для здоровья.Мы также предлагаем несколько способов добавить в свой рацион больше полбы. Пищевая ценность полбы незначительно отличается от пшеницы. Он также имеет более ореховый вкус.

Одна чашка вареной полбы содержит:

• калорий: 246
• белки: 10,67 г
• общее количество жиров: 1,65 г
• углеводы: 51,29 г
• клетчатка: 7,6 г
• кальций: 19 мг
• железо: 3,24 мг
• магний: 95 мг
• фосфор: 291 мг
• калий: 277 мг
• натрий: 10 мг
• цинк: 2.42 мг
• тиамин: 0,2 мг
• рибофлавин: 0,06 мг
• ниацин: 5 мг
• витамин B-6: 0,16 мг
• фолат: 25 мкг
• витамин A: 8 МЕ
• витамин E: 0,50 мг

Полба — отличный источник углеводов и пищевых волокон. Он особенно богат железом, магнием, фосфором, цинком и ниацином (витамином B-3).

По сравнению с пшеницей, полба содержит:

• немного более высокое содержание белка (15,6% в полбе по сравнению с14,9 процента в пшенице)
• немного более высокое содержание жира (2,5 процента против 2,1 процента)
• меньше нерастворимой клетчатки (9,3 процента против 11,2 процента)
• меньше всего волокна (10,9 процента против 14,9 процента)

Там Нет значительных различий в уровнях сахара или растворимой клетчатки между полбой и пшеницей.

Употребление полбы как часть здоровой диеты может дать следующие преимущества:

1. Повышение уровня холестерина

Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, например, полбы, может снизить количество холестерина, который организм поглощает в кровоток.

Предыдущие исследования показали, что растворимые пищевые волокна снижают как общий, так и липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин.

Исследование, проведенное в 2015 году на людях в Китае, показало, что более высокое потребление пищевых волокон может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

Исследователи сообщают, что чем выше потребление клетчатки, тем больше увеличивается холестерин ЛПВП.

2. Пониженное артериальное давление

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий взрослый в США.С. имеют повышенное артериальное давление (гипертония).

Употребление в пищу полбы и других цельнозерновых продуктов может снизить гипертонию из-за высокого содержания в них пищевых волокон.

Анализ 24 исследований 2005 года показал, что добавление клетчатки снижает кровяное давление. Это преимущество было больше у взрослых старше 40 лет и у молодых людей с высоким кровяным давлением.

3. Здоровье сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать достаточное количество пищевых волокон, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Один метаанализ 18 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельного зерна, имели на 21 процент более низкий риск сердечных заболеваний.

Другой анализ с участием более 247 000 участников показал, что у людей, потребляющих больше всего цельного зерна, риск инсульта значительно снижается.

4. Лучшее пищеварение

Клетчатка необходима для здорового пищеварения, облегчая отхождение стула.Потребление клетчатки — эффективный способ уменьшить запоры и диарею, а также другие расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, газы и геморрой.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск дивертикулярной болезни, поражающей толстую кишку, и ее осложнений.

Однако некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут не переносить спельту, потому что в ней много ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP).Это ферментируемые короткоцепочечные углеводы.

5. Контроль веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут сыграть важную роль в достижении или поддержании здорового веса, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что даже простые изменения, такие как увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день, могут помочь похудеть.

Исследователи также отметили, что некоторым людям легче придерживаться простого увеличения потребления клетчатки, чем более сложных диет.

6. Снижение риска диабета

Многие исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как полба, может снизить риск диабета или помочь людям с этим заболеванием справиться с симптомами.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет пищеварение и снижает внезапные скачки уровня сахара в крови.

Обзор 2013 года показал, что ежедневное употребление не менее 2 порций цельнозерновых может снизить риск диабета 2 типа. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белые макароны, не обеспечивают аналогичной защиты от болезни.

Людям, которые уже болеют диабетом, может быть полезно употребление в пищу полбы, потому что это помогает им контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний, которые являются частым осложнением диабета.

Люди могут использовать муку из полбы или цельнозерновые.

Используйте муку:

• для выпекания хлеба из полбы или печенья
• вместо половины пшеничной муки в рецептах хлеба
• для загущения соусов и подливки

Ешьте цельные зерна полбы:

• как добавку блюдо
• в качестве хлопьев для завтрака
• в ризотто
• в тушеном виде

Зерна всегда следует тщательно промывать перед приготовлением.

Полба с мягким ореховым вкусом — популярная альтернатива пшенице. Он также содержит несколько важных питательных веществ, таких как железо, магний и цинк.

Употребление полбы и других цельнозерновых продуктов может улучшить здоровье сердца, улучшить пищеварение, снизить риск диабета и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Как и пшеница, полба содержит глютен. Это делает его неподходящим для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

Полба из сырого зерна (очищенная крупа) — сертифицированный органический продукт

Описание

Полба сырая (шелушенная) — Сертифицированная органическая крупа
AKA: Спельтованная крупа, Triticum Spelta
Продукт: UK
Размер упаковки: 250 г | 500 г | 1 кг | 2кг | 5 кг
Сертификат органического происхождения: NL-BIO-01; GB-ORG-02; ГБ-ORG-05

Без ГМО:
Этот продукт был произведен без использования генетически модифицированных организмов (ГМО) или их производных, а также не подвергался облучению.

Упаковка:
250г | 500 г | 1 кг упакован в пищевой, фольгированный, застежка-молния (закрывающийся), стоячие пакеты, изготовлена ​​из крафт-бумаги высшего качества.
2 кг | 5 кг в упаковке для пищевых продуктов, застежка-молния (закрывающаяся), полипропиленовые пакеты.

Обе упаковки являются многослойными и многослойными, что увеличивает срок хранения продукта и обеспечивает барьерную защиту от влаги, запахов и УФ-излучения.

Дополнительная информация:
Используйте цельное питательное зерно отдельно или в смеси, как пшеничное зерно.Превосходный углеводный гарнир для сбалансированной диеты. Готовьте, используя 1 часть зерна на 3 части кипящей воды, варите до «al dente» — примерно 45-60 минут. Обычно полба легче переваривается тем, кто пытается ограничить глютен в своем рационе.

Спельта — это древнее зерно, широко известное своей пользой для здоровья. Triticum spelta, научное название полбы, является более выносливым и питательным родственником современной пшеницы (Triticum aestivum). Некоторые систематики классифицируют полбу как родительскую пшеницу.

Одно из первых одомашненных злаков, полба не изменилась с библейских времен. На него не влияют такие понятия, как «агробизнес», «скрещивание», «гибридизация» и «генетически модифицированный» — слова, которые стали доминировать в нашем современном продовольственном снабжении. Спельта, известная своим слегка «ореховым» вкусом, долгое время была популярна в качестве здорового питания в Европе, где ее иногда называют «фарро» (современная Италия) и «динкель» (Германия).

Вы можете заменить современную «обычную» пшеничную муку на пшеничную муку для приготовления хлеба, макарон, печенья, крекеров, тортов, кексов, хлопьев, блинов и вафель.Помимо муки из полбы, полба также доступна в очищенной от шелухе цельнозерновой форме (часто называемой ягодами из полбы), которые можно готовить и употреблять в пищу, как рис. Вы также можете приобрести многие продукты из полбы, такие как макароны, крекеры и т. Д. готовый хлеб, как правило, в магазинах здорового питания и, конечно же, в собственном интернет-магазине.

Одно из лучших свойств полбы — помимо пользы для здоровья? Замечательный вкус! В то время как макароны из цельной пшеницы имеют тенденцию быть зернистыми и крошатся во время приготовления, макароны из полбы сохраняют свою текстуру, поэтому отлично держатся под соусами и другими ингредиентами.

Рекомендации по хранению:
Цельные зерна по-прежнему необходимо хранить с осторожностью, поскольку полезные масла в основном содержатся в зародышах цельного зерна. Очищенные зерна портятся быстрее, чем неповрежденные зерна, потому что их защитный слой из отрубей разрушен, и кислород может достичь всех частей зерна.

Как цельнозерновые, так и очищенные зерна могут подвергаться отрицательному воздействию тепла, света и влаги. Поскольку каждое зерно имеет разное содержание жира, их сроки хранения различаются. В общем, следуйте этим практическим правилам:

• Хранить в герметичной таре.
• Хранить в прохладном темном шкафу.
• Хранить вдали от прямых источников тепла и солнечных лучей.
• Держать крышку плотно закрытой, когда не используется.
• Подходит для домашнего замораживания.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (типовые значения на 100 г):
Энергия	1351		кДж
Энергия	318		ккал
Жир	2.1		г
из них насыщенные	0,3		г
Углеводы	65,8		г
в том числе сахара	2,1		г
Волокно	9,6		г
Белок	8,0		г
Соль	0. 0		г
ИНФОРМАЦИЯ ОБ АЛЛЕРГИИ Содержит ли продукт что-либо из следующего?
		ДА		НЕТ
Злаки, содержащие глютен: пшеница, рожь, ячмень, овес, полба, камут или их гибридизированные штаммы.		✔
Моллюск				✔
Ракообразные моллюски и продукты из них				✔
Яйцо и продукты из него				✔
Рыба и продукты из нее				✔
Соя (соевые) бобы и белок и продукты из них				✔
Молоко и молочные продукты (включая лактозу) и продукты из них				✔
Семена сельдерея Сельдерей и продукты из него				✔
Семена горчицы и продукты из нее				✔
Люпин и изделия из него				✔
Семена кунжута и продукты из них				✔
Арахис и продукты из него				✔
Орехи и продукты из них (а именно миндаль, лесной орех, грецкий орех, орех кешью, орех пекан, бразильский орех, фисташковый орех, орех макадемия и орех Квинсленд)				✔
Добавленный диоксид серы: (продукт содержит <10 мг / кг добавленного диоксида серы в форме SO2, сульфитов (E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228)				✔
Обратите внимание: Если указано, что продукты не содержат аллергена, это относится к продукту, который не создан или полностью получен из определенного ингредиента. Политика и процедуры обращения с аллергенами используются в цепочке поставок, чтобы снизить вероятность перекрестного заражения аллергенами, однако это не может быть гарантировано.

Свяжитесь с нами, если вам потребуется дополнительная информация или расценки на большие размеры упаковки.

Мелвит Варка в мешках из спельты Премиум 400 г

Мелвит из полбы 400гр

Легко установить, легко приготовить и легко подавать.

Порционные крупы Melvit делают все это возможным одновременно. Высококачественная крупа из полбы из Польши — один из многих прекрасных видов круп, которые мы предлагаем.

Один из многих простых рецептов этой крупы можно приготовить из имеющихся ингредиентов. Вам понадобится:

2 пакетика пшеничной полбы, 2 редиса, 1 зубчик чеснока, 1 морковь, 1 красный перец, 1 желтый перец, сельдерей, чеснок, 3 столовые ложки рапсового масла и 3 столовые ложки соевого соуса.

Приготовьте крупу, как показано на упаковке, затем остудите. Нарезать овощи мелкими кубиками и соединить с крупой. Добавить соевый соус и рапсовое масло, приправить по вкусу. Перед подачей нарезать свежий лук и посыпать.

Просто вкусно!

Состав: 100% крупа из полбы.

Вес нетто: 400 г

Продукт Польши.

(17103)

Артикул	17103
Марка	Мелвит, Польша
Масса в упаковке	0.4400 кг
Транспортная ширина	0,130 м
Транспортная высота	0,180 м
Транспортная длина	0,040 м
Транспортировочная кубическая	0,000950000м3
Единица измерения	шт.

В то время как мы работаем над тем, чтобы информация о продукте была верной, иногда производители могут изменять свои списки ингредиентов.Фактическая упаковка и материалы продукта могут содержать больше и / или отличаться от информации, представленной на нашем веб-сайте. Мы рекомендуем вам не полагаться исключительно на представленную информацию и всегда читать этикетки, предупреждения и инструкции перед использованием или потреблением продукта. За дополнительной информацией о продукте обращайтесь к производителю. Контент на этом сайте предназначен для справочных целей и не предназначен для замены рекомендаций врача, фармацевта или другого лицензированного специалиста в области здравоохранения.Вы не должны использовать эту информацию для самодиагностики или для лечения проблемы со здоровьем или заболевания. Немедленно обратитесь к своему врачу, если вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем. Информация и заявления о пищевых добавках не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья. Ruski Way Deli & Cafe не несет ответственности за неточности или искажения в отношении продуктов. Все изображения показаны только для иллюстрации.Фактический продукт может отличаться из-за улучшения продукта.

Будьте первым, кто рассмотрит этот продукт!

Помогите другим пользователям Gourmet Planet Pty Ltd делать покупки с умом, написав отзывы о приобретенных вами продуктах.

Напишите отзыв о продукте

Основы гречки? | Без глютена

1. Дом
2. Диета и питание
3. Кулинария и посуда

Что такое гречка? Это действительно сорт пшеницы? Как он сравнивается с другими так называемыми древними зернами, такими как полба? Есть ли преимущества или недостатки в добавлении этого зерна в рацион?

Эндрю Вейл, М.Д. | 7 марта 2021 г.

Гречка ( Fagopyrum esculentum ) выглядит и на вкус как зерно, но это не так. Настоящие зерна являются членами семейства злаковых; гречиха родственна ревеню и щавелю. Поскольку гречка не содержит глютена, это идеальный продукт для людей, страдающих аллергией или чувствительных к глютену в пшенице и других зерновых.

Очищенные обжаренные семена (крупа) варят для приготовления каши, популярной среди россиян и восточноевропейцев. Гречневую муку также часто добавляют в блины и макароны (например, в японскую лапшу соба).

Гречка богата флавоноидами рутином и кверцетином. Рутин укрепляет кровеносные сосуды, а кверцетин помогает уменьшить воспаление. Гречка также содержит витамины B1 и B2, минералы, калий, магний, фосфор и железо (больше железа, чем зерна злаков), и почти в два раза больше аминокислот лизина, чем в рисе. Фагопиритол, содержащийся в гречке, может помочь справиться с диабетом 2 типа.

Кроме того, исследование, проведенное в 1995 году Медицинским институтом Джонса Хопкинса, показало, что ежедневное употребление 30 граммов гречки может помочь снизить кровяное давление.А поскольку он переваривается медленнее, чем другие углеводы, он может дольше оставить чувство сытости и улучшить толерантность к глюкозе у тех, кто чувствителен к углеводам.

В отличие от гречки, полба ( Triticum spelta ) представляет собой настоящее зерно с приятным ореховым вкусом. Это предок современной пшеницы и действительно содержит глютен. Она богата клетчаткой и витаминами группы B и содержит на 10-25 процентов больше белка, чем большинство сортов товарной пшеницы. Из полбы делают крупы, макароны, крекеры, выпечку и пиво.

Как полба, так и гречка являются недорогими продуктами питания. Попробуйте оба — думаю, они вам понравятся.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Источник:
Цзян Хэ и др. «Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в этническом меньшинстве Китая». Школа общественного здравоохранения Блумберга, февраль 1995 г.

Руководство по цельнозерновым продуктам | просо, теф, фрике, киноа, амарант и многое другое!

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам обсуждает все, что вам нужно знать о широком ассортименте цельнозерновых продуктов, которые можно использовать на кухне.От киноа до фрике, проса и тефа — цельнозерновые продукты — это не только коричневый рис и овсяные хлопья.

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки, большая часть которой поступает из отрубей, поэтому очищенные зерна, из которых удалены отруби, теряют так много питательных веществ. Они также богаты витаминами группы B, такими как ниацин, тиамин и фолат, и содержат важные минералы, такие как цинк, железо и магний. Цельнозерновые продукты легко доступны, недороги, их легко приготовить, и они являются невероятно универсальной пищей, которую можно хранить в кладовой.

Одна из лучших причин есть цельнозерновые продукты — это их клетчатка. Помимо множества полезных для здоровья свойств, клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике, сохраняя их здоровье и разнообразие. Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают скачка сахара в крови, как очищенные зерна, и содержат ряд мощных антиоксидантов.

Что такое цельнозерновые?

Цельное зерно включает все три части семени или ядра зерна. Это включает в себя отруби или самый внешний слой зерна, где находится большая часть волокна.Отруби также содержат витамины группы B, минералы и небольшое количество белка. Затем вы найдете эндосперм, который является самой большой частью зерна, в котором вы найдете углеводы, белок и небольшое количество витаминов и минералов. Самая маленькая часть семян — это зародыши, которые содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е и минералов.

Цельнозерновые как группа продуктов питания обладают аналогичными питательными свойствами. Они богаты клетчаткой, что делает их идеальными для пищеварения и здоровья кишечника, они богаты антиоксидантами и являются хорошим источником магния, железа и витаминов группы B, которые важны для многих функций организма.Ежедневное включение в свой рацион разнообразных цельнозерновых продуктов — отличный способ укрепить свое здоровье.

Что такое очищенное зерно?

Из очищенного зерна удалены некоторые или все зародыши и отруби, что снижает пищевую ценность зерна. Поскольку цельные зерна включают отруби, эндосперм и зародыши, они содержат больше клетчатки и витаминов, минералов и фитонутриентов, чем очищенные зерна. Рафинированные зерна включают такие вещи, как белая мука, белый рис и очищенные зерна, которые вы найдете в обработанных пищевых продуктах.

Подробнее об очищенных зернах читайте в моем руководстве по противовоспалительным средствам.

Цельное зерно и пищеварение

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника чрезвычайно важен для нашего общего здоровья и профилактики заболеваний, и, к счастью, мы можем поддерживать сильный и устойчивый микробиом с помощью продуктов, которые мы едим. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты, помогают дружественным микробам расти в кишечном тракте.

Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, питает кишечные бактерии, помогая им выполнять свою работу и улучшая наше общее состояние здоровья.Хорошие кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регулирования массы тела, здоровья сердца, метаболической функции, настроения, сна и многого другого.

Как цельное зерно улучшает здоровье кишечника

1. Здоровье сердца: Употребление в пищу цельного зерна увеличивает полезные свойства кишечных микробов, которые производят химические вещества, которые могут уменьшить атеросклероз.
2. Рак: Повышенное потребление цельного зерна связано с улучшением здоровья, а также снижением риска рака.Противораковые эффекты цельного зерна проявляются за счет изменения кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.
3. Здоровье мозга: Недавние исследования показали, как бактерии, живущие в нашем кишечнике, взаимодействуют с мозгом, влияя на наше настроение и поведение. Благодаря высокой концентрации соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и мелатонин, обнаруженных в кишечнике, важно способствовать развитию множества полезных и здоровых кишечных бактерий. Эти полезные бактерии питаются целым зерном.
4. Ожирение и диабет: Цельные зерна увеличивают количество и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей толерантностью к глюкозе. В микробиоте людей с диабетом меньше бактерий, которые производят химические вещества, помогающие контролировать уровень глюкозы. При меньшем количестве «хороших» бактерий конечными результатами являются инсулинорезистентность, ожирение печени и более высокая распространенность ожирения.

Подробнее о пищеварении читайте в моем руководстве по построению здорового кишечника.Вам также может быть полезно мое руководство по веганскому питанию.

Как приготовить цельнозерновые продукты

Я добавил определенное соотношение зерна к жидкости для каждого из цельных зерен ниже, но в крайнем случае просто добавьте цельное зерно в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите до тех пор, пока жидкость впитывается. Если вы случайно добавили слишком много воды, всегда можно слить лишнюю воду после ее приготовления.

Некоторые более крепкие зерна, такие как коричневый рис и булгур, готовятся дольше и требуют больше воды, чем просо или теф.При необходимости вы можете добавить больше воды, пока зерно не станет мягким и разжевывающимся.

Руководство по цельнозерновым продуктам

Из этого руководства по цельнозерновым вы узнаете о конкретных питательных свойствах, вкусе и использовании каждого цельного зерна, а также о том, как их приготовить. Цельные зерна без глютена отмечены как таковые. Зерна перечислены в алфавитном порядке.

Амарант (без глютена)

Амарант на самом деле не зерно. Древние псевдозлаки происходят из цветков амаранта, которые состоят из крошечных зернистых почек, похожих на зерна.Он не содержит глютена, очень питателен и имеет легкий, слегка сладкий, ореховый вкус. Амарант настолько хорош, что его можно использовать вместо 1/4 муки в рецептах выпечки.

В приготовленном виде амарант имеет текстуру, похожую на манную кашу или крупу. Семена амаранта настолько мелкие, что при приготовлении они образуют жевательную, но кремообразную консистенцию. Семена нельзя отделить, как коричневый рис или киноа. Я предпочитаю более сытные зерна, такие как фрике, коричневый рис, гречиха и киноа для каши, но если вы любите манную кашу или крупу, то амарант — это зерно для вас.

Амарант тоже можно лопнуть, что довольно весело. Чтобы лопнуть амарант, добавьте семена в горячую сухую сковороду и встряхивайте, пока они не начнут лопаться. Вы можете съесть лопнувшие семена в качестве закуски или добавить их в салаты, гарниры и супы. Его также можно добавлять в такие блюда, как суп и тушеное мясо, чтобы они загустели.

Пищевая ценность амаранта

• с высоким содержанием минералов, таких как кальций, железо, фосфор и каротиноиды
• с высоким содержанием белка
• хороший источник лизина, важной аминокислоты
• 105% RDA марганца
• полный белок

Как приготовить амарант

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана амаранта
• 1 1/2 стакана жидкости (вода, овощной бульон или сок при приготовлении каши)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте без крышки, пока жидкость не впитается.Будьте осторожны ближе к концу, так как при переваривании он станет липким и студенистым.

Ячмень

Ячмень очень полезен для здоровья и прекрасно подходит для включения в свой рацион. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также полезен для здоровья. Он содержит селен, витамины группы В, медь, хром, фосфор, магний и многое другое.

Ячмень имеет жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус. Его легко использовать, недорого, его можно есть отдельно или добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и запеканки.Вы можете попробовать его в моем марокканском салате из ячменя и капусты с фисташками.

Виды ячменя

1. Ячменные хлопья. Похоже на овсяные хлопья, обычно готовятся как горячие хлопья или могут использоваться в выпечке.
2. Крупа ячменная. Обжаренные и потрескавшиеся зерна ячменя. Их можно приготовить как горячую кашу или использовать как рис.
3. Ячмень лущеный (крупа ячменная). Не так часто можно найти в магазинах, богатый клетчаткой, с хорошей питательной ценностью и сильным ореховым вкусом, так как отруби остаются нетронутыми и удаляется только внешняя оболочка, в отличие от перловой крупы, однако это означает, что они дольше готовятся.
4. Крупа перловая. Крупа перловая, вероятно, самый распространенный вид ячменя, который можно найти в магазинах. У него легкий ореховый вкус, но гранулы, как правило, впитывают аромат того, в чем оно готовится. Поскольку в процессе измельчения с зерен удаляются внешняя шелуха и отруби, перловая крупа теряет большую часть своих питательных веществ, однако это делает приготовление время намного быстрее. Можно использовать в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​гарнирах; приготовление занимает около 45 минут.
5. Ячмень обыкновенный (горшечный). Не так очищен, как перловая крупа, поэтому остается часть отрубей. Подходит для супов и рагу.
6. Ячмень быстрого приготовления (растворимый) . Эти зерна были сплющены и приготовлены на пару, чтобы сократить время приготовления до 10 минут.
7. Ячмень неочищенный . Не очень распространен в магазинах. Зерна ячменя оставляем целыми, они похожи на гречневую крупу. Из них можно сделать ростки ячменя или приготовить как перловую крупу, хотя это может занять час или больше.Они жевательные и с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность ячменя

• с очень высоким содержанием клетчатки
• источник селена, витаминов группы В, меди, хрома, фосфора, магния, ниацина
• меньше жира и калорий, чем киноа, коричневый рис или амарант
• содержит 8 незаменимых аминокислот
• бета-глуткан, который помогает снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину
• замедляет прогрессирование атеросклероза или образование бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту

Как варить перловую крупу

Время приготовления: 45 минут | Выход: 3 чашки

.

Состав

• Ячмень 1 стакан
• 2 1/2 стакана жидкости (воды или бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте под крышкой, пока жидкость не впитается и зерна не станут мягкими.

Коричневый рис (без глютена)

Вы не ошибетесь с коричневым рисом! Он широко доступен, недорого и универсален. Его можно использовать везде, где есть белый рис, и он имеет восхитительный ореховый вкус, который отлично подходит для пикантных и сладких блюд, таких как рисовый пудинг и каши.

Пищевая ценность коричневого риса

• богат селеном, важным минералом, снижающим риск рака и сердечных заболеваний
• с высоким содержанием марганца, который поддерживает нашу нервную и репродуктивную системы
• с высоким содержанием клетчатки для предотвращения рака толстой кишки, способствует снижению веса, поддерживая насытость и улучшая пищеварение
• помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Попробуйте у меня:

Как приготовить коричневый рис

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого коричневого риса
• 1 стакан жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 30-45 минут.Количество воды может варьироваться в зависимости от риса, который вы используете, но я бы рекомендовал использовать соотношение воды и риса 2: 1, а затем добавлять больше воды по мере необходимости, чтобы варить до готовности.

---

Гречневая крупа (без глютена)

Гречка — это еще одно «цельное зерно», которое на самом деле представляет собой не цельное зерно, а съедобные очищенные семена гречихи. Это натуральный продукт без глютена, недорогой, простой в приготовлении и вкусный, землистый вкус. Вы действительно можете получить мягкий вкус гречневой крупы, но обжарьте ее перед приготовлением.Люблю кашу из гречневой крупы. Они имеют жевательную консистенцию, очень похожую на стальной овес, что так приятно и успокаивает.

Вы также можете приготовить гречневую муку, похожую на овсяную, путем смешивания гречневой крупы до муки по консистенции.

Пищевая ценность гречки

• хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки
• 6 граммов белка на порцию 1/4 чашки
• 8% RDA железа
• полный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот
• хороший источник меди, магния и марганца

Как варить гречневую крупу

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/4 чашки

.

Состав

• Крупа гречневая 1/2 стакана
• 1 стакан воды

Инструкции

Смешайте воду и гречку в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите до готовности, около 10 минут.

---

Булгур пшеничный

Пшеница булгур, иногда называемая треснутой пшеницей, представляет собой цельнозерновое зерно, которое подверглось трещине и частично подверглось тепловой обработке. Он от природы богат клетчаткой, низким содержанием жира и является отличным источником питательных веществ. Булгур, ягоды пшеницы и фрике — это зерна пшеницы, обработанные различными способами. Ягоды пшеницы представляют собой целые, необработанные и сырые версии цельного зерна пшеницы, а фрике — это молодые зеленые потрескавшиеся пшеницы. Поскольку булгур — это пшеничный продукт, он не безглютеновый.

Булгур наиболее известен как основной ингредиент табуле, но есть много способов использовать это быстро готовящееся зерно. Он великолепен в супах, салатах, цельнозерновом хлебе и везде, где вы используете коричневый рис.

Пищевая ценность Bulgur

• с очень высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и защитить сердечно-сосудистую систему
• богат антиоксидантами, помогающими белку против болезней
• с низким гликемическим индексом, поэтому он медленно переваривается для более стабильного уровня сахара в крови.
• хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы В, которые помогают поддерживать все, от здорового обмена веществ до здоровья мозга

Как приготовить булгур

Время приготовления: 15 минут | Выход: 2 1/2 чашки

.

Состав

• 1 стакан сырого булгура из пшеницы
• 2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Вареный булгур Вариант: Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам холодной воды.Довести до кипения; накрыть крышкой и тушить 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость.

Булгур, приготовленный на пару / замоченный Вариант: Доведите 2 стакана воды до кипения, затем выключите огонь и добавьте 1 стакан сырого булгура из пшеницы и щепотку соли. Накройте и дайте постоять 30 минут. Слейте излишки жидкости, взбейте и подавайте. Это позволяет булгуру распариваться, делая его красивым и пушистым.

Фарро (Эммер Пшеничный)

Фарро — одно из моих любимых цельнозерновых продуктов из-за его плотной жевательной текстуры.Текстура похожа на ячмень, и вы можете использовать их попеременно в рецептах. Большинство фарро, с которыми вы столкнетесь, будет перламутровым фарро. Фарро с жемчугом требует меньше времени на приготовление, чем фарро из цельного зерна или фарро с жемчугом, которые более распространены в Италии, где фарро довольно популярно и используется во многих традиционных блюдах. Фарро можно использовать в супах, рагу, запеканках, кашах и салатах.

Фарро может немного сбивать с толку, потому что термин фарро на самом деле охватывает 3 разных вида пшеницы: полба, эммер и эйнкорн, все виды лущеной пшеницы.Вы также можете увидеть цельнозерновой фарро, который имеет самую высокую концентрацию питательных веществ, но его труднее найти и требует гораздо большего времени для приготовления. Я только что купила Bob’s Red Mill Organic Farro. Он слегка поцарапан, что позволяет сократить время приготовления, но сохраняет все полезные свойства.

Farro обычно можно найти в отделе массовых продуктов в продуктовом магазине с хорошим ассортиментом, или, если в вашем продуктовом магазине есть хороший выбор продуктов Bob’s Red Mill, его следует включить туда, а иногда его можно найти в разделе хлопьев для завтрака.

Попробуйте его в моих средиземноморских салатницах Фарро или 5-минутных тыквенных тарелках Фарро для завтрака.

Пищевая ценность Фарро

• практически обезжиренный
• с высоким содержанием железа, цинка и магния
• с очень высоким содержанием клетчатки
• источник витаминов группы В, таких как ниацин, важных для метаболизма, здоровья мозга и энергии
• хороший источник антиоксидантов, таких как лигнаны, которые, как известно, уменьшают воспаление и понижают кровяное давление и холестерин

Как приготовить Фарро

Время приготовления: 25 — 30 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого фарро
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите ингредиенты до кипения в кастрюле, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается, примерно 25-30 минут.Вы можете замочить фарро на ночь, чтобы сократить время приготовления примерно до 15 минут.

Во-первых, и да, я все это время произносил это слово «фри-к», «фрике» произносится как «фри-ка». Фрике — это пшеница, которую собирают молодой и зеленой, а затем обжаривают с трещинами. Это полезное цельное зерно, похожее на рожковую пшеницу и ягоды пшеницы. У него плотная, слегка жевательная текстура и отчетливый орехово-землистый вкус.

Freekeh — это пшеничный продукт, поэтому, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вы не сможете наслаждаться этим зерном, но не беспокойтесь, просто выберите одно из других цельнозерновых зерен в этом списке, которое не содержит глютен.Freekeh доступно как без зернистости, так и с трещинами. Фрике из цельного зерна — это цельное зерно, оно твердое, жевательное и похоже на ягоды пшеницы. Трещины фрике близки к булгуру и представляют собой просто цельнозерновое фрике, разбитое на более мелкие кусочки. Треснувший фрике готовится примерно за 15 минут, что намного быстрее, чем 45 минут, необходимых для цельнозернового фрике.

Попробуйте его в моих салатных мисках с орехами и сквошами.

Как есть Freekeh

Фрике можно использовать в качестве альтернативы коричневому рису или другим цельнозерновым продуктам в любом блюде.Вы можете приготовить кашу для завтрака, теплые и холодные салаты, карри, жаркое, буррито и все, что угодно. Мне очень нравится вкус и текстура фрике, и я люблю его для приготовления каши на завтрак и салатов.

Пищевая ценность Freekeh

• с низким содержанием жира
• с очень высоким содержанием белка, даже больше, чем в киноа!
• отличный источник клетчатки, больше, чем квиноа и коричневый рис
• хороший источник железа, кальция и цинка
• содержит селен, калий и магний
• пребиотик, который способствует развитию полезных бактерий в кишечнике
• низкий гликемический индекс

Как приготовить потрескавшийся фрике

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого фрике
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Канива (без глютена)

Канива, двоюродный брат квиноа, выращивают в Южной Америке, хотя пока еще малоизвестны. Он примерно вдвое меньше киноа, немного темнее по цвету и имеет более сладкий вкус, в остальном вкус такой же, ореховый и мягкий.

Вы можете добавлять приготовленную каниву в супы, рагу, жаркое, салаты, везде, где вы используете рис или киноа, или использовать ее для приготовления вкусной каши для завтрака с подсластителем, изюмом и измельченными орехами.

Пищевая ценность канивы

• с высоким содержанием волокна
• немного больше белка, чем киноа
• содержит лизин, который необычен для зерновых и отлично подходит для тех, кто ест растительную пищу.
• более высокое содержание железа, чем в киноа
• содержит важные флаваноиды, снижающие риск воспалительных заболеваний
• содержит витамины группы В

Как приготовить каниву

Время приготовления: 15-20 минут | Выход: 2 чашки

.

Состав

• 1 чашка сырой канивы
• 2 стакана воды (или бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте воду и каниву в кастрюлю и тушите 15-20 минут.

---

Millett (без глютена)

Просо — это древние семена без глютена, которые быстро готовятся и обладают мягким и слегка сладковатым вкусом, что делает его отличным выбором для цельнозерновой каши. Попробуйте это в полезной цельнозерновой каше 5 способов

Пищевая ценность проса

• 15% RDV магния на 1/4 стакана
• отличный источник клетчатки
• пребиотик, способствующий развитию здоровых кишечных бактерий
• щелочной, что означает, что он помогает сбалансировать склонность организма к кислотности.

Как варить пшено

Время приготовления: 15 минут | Выход: 3 1/2 чашки

.

Состав

• 1 стакан сырого пшена
• 2 стакана воды (или бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и оставьте на 10 минут, чтобы жидкость полностью впиталась.После того, как он сядет, взбейте его вилкой и сразу подавайте, добавьте к другим рецептам или сохраните на потом. Будьте осторожны, чтобы не пережечь пшено, иначе оно может застыть.

---

Teff (без глютена)

Тефф — это небольшое, прекрасное древнее зерно, произрастающее в Эфиопии. У него мягкий ореховый вкус и много питательных веществ. Я не люблю теф для каши, потому что зерна такие мелкие, но некоторым он очень нравится, поэтому стоит упомянуть его как вариант для цельнозерновой каши. По консистенции, как у амаранта, похожа на поленту или манную кашу.Тефф чаще всего используется для приготовления популярных эфиопских лепешек , инжера , которые делают из теффа, измельченного в муку.

Пищевая ценность Teff

• с высоким содержанием белка с хорошим балансом аминокислот
• отличный источник кальция, больше, чем любое другое зерно
• хороший источник легкоусвояемого железа
• содержит устойчивый старт, тип пищевых волокон, который помогает регулировать уровень сахара в крови.
• низкий индекс GI
• с высоким содержанием клетчатки
• содержит марганец, фосфор, железо, медь, алюминий, барий, тиамин и витамин C

Как приготовить теф

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого теффа
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.Проверьте через 15 минут, чтобы он не прилипал к сковороде и не подгорел. После того, как она будет приготовлена, вы можете наслаждаться ею в виде каши на основе пшеничных пюре с подсластителем, сбрызнуть молоком и посыпать орехами и фруктами. Остатки можно хранить в холодильнике и при необходимости разогревать, добавляя немолочное молоко.

---

Ягоды полбы

Спельта — это древнее зерно, родственное твердой пшенице. Он никогда не подвергался гибридизации, поэтому сохранил многие из своих первоначальных характеристик, такие как сложный вкус и питательные вещества.Спельта необычна тем, что она, как правило, легче усваивается, чем другие формы пшеницы, поэтому люди с непереносимостью пшеницы часто могут ее переносить, однако это один из видов пшеницы, поэтому он не безглютеновый.

Спельта имеет жевательную консистенцию и сладкий ореховый вкус. Вы можете использовать его в кашах, в супах и салатах и ​​везде, где бы вы ни использовали рис. Мука из полбы также отлично подходит для хлеба и выпечки.

Пищевая ценность ягод полбы

• с высоким содержанием клетчатки и белка
• отличный источник марганца
• хороший источник железа, цинка, магния, фосфора и ниацина
• источник кальция, селена и витаминов группы B

Как приготовить ягоды полбы

Время приготовления: 75 минут | Выход: 2 1/4 стакана

.

Состав

• 1 стакан ягод полбы
• 3 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте 1 стакан ягод полбы в 3 стакана кипятка или бульона.Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите от 1 до 1 1/2 часа или пока зерна не станут мягкими и разжевывающимися. Слейте лишнюю жидкость и подавайте. Чтобы сократить время приготовления до 40-60 минут, замочите зерна на ночь и процедите перед использованием.

Сорго

Сорго — это древнее цельнозерновое зерно, которое вывели в Африке. Он не содержит глютена, имеет мягкий землистый вкус и текстуру, похожую на ягоды пшеницы. Как и большинство цельнозерновых злаков, сорго можно использовать в салатах, супах, гарнирах, в кашах и везде, где вы бы использовали коричневый рис.Также это может быть плита, похожая на амарант.

Мука из сорго — популярная безглютеновая мука, которая хорошо подходит для выпечки благодаря содержанию белка, который помогает воспроизвести глютен. Сорго также используется для изготовления патоки и сиропов из сорго.

Пищевая ценность сорго

• с высоким содержанием белка и клетчатки
• с высоким содержанием калия, фосфора, кальция и железа
• с высоким содержанием антиоксидантов
• с высоким содержанием магния для здоровья костей
• фитохимические вещества, снижающие риск рака толстой кишки и кожи
• свойств, способствующих здоровью сердечно-сосудистой системы

Как приготовить сорго

Время приготовления: 45 — 55 минут | Выход: 1 3/4 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сорго
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду или бульон до кипения, добавьте сорго, накройте крышкой, снова доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока вода не исчезнет, ​​а зерно не станет мягким и вздутым, примерно 45-55 минут. .

Овсяные хлопья и овсяные хлопья стальные (без глютена)

Когда дело доходит до овса, есть масса вариантов. Вы можете использовать овсяные хлопья, овсяные хлопья повышенной толщины, органические овсяные хлопья, овсяные хлопья без глютена, овсяные хлопья быстрого приготовления и почти все, что между ними. Любой из этих вариантов — хороший вариант, и все они имеют одинаковую питательную ценность.

Овес, естественно, не содержит глютена, но если у вас есть непереносимость глютена или глютена, убедитесь, что вы выбрали овсяные хлопья без глютена, то есть они были обработаны на специальном предприятии без глютена.Овсянка — это цельная овсяная крупа, нарезанная на куски на сталелитейной мельнице.

Пищевая ценность овса

• с высоким содержанием клетчатки, в частности бета-глюкана, который снижает уровень холестерина и сахара в крови и способствует здоровью кишечных бактерий
• 5 граммов белка на порцию
• хороший источник железа
• хороший источник магния, марганца, фосфора и меди
• источник железа и цинка
• богат антиоксидантами

Овсяные рецепты

Как приготовить овсяные хлопья

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 3 стакана воды
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте 10-20 минут, в зависимости от того, насколько жевательными вы хотите, чтобы они были.Вы можете добавить немного воды, если необходимо, через 10-15 минут и продолжить готовку, если хотите, чтобы они были мягче.

Как приготовить овсяную плиту

Для быстрого приготовления овса доведите 1 стакан воды до кипения в небольшой кастрюле, затем добавьте 1/2 стакана овса и щепотку соли, при желании уменьшите огонь и варите 1 минуту. Дайте постоять 2-3 минуты, добавьте свои любимые ингредиенты и подавайте правильно. Для овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев следуйте тем же инструкциям, но дайте им вариться около 5 минут.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья или мюсли на ночь, просто добавив овсяные хлопья, воду или молоко и любую желаемую начинку в емкость и дав им замачиваться на ночь.

Квиноа, псевдозерно, относится к цельнозерновым, но на самом деле это съедобные семена без глютена. Это древнее зерно имеет вкусный ореховый вкус и прекрасно подходит для всего, от каши для завтрака до супов и салатов. Киноа не содержит глютена, легко усваивается и является хорошим выбором для тех, кто хочет увеличить количество белка и клетчатки в своем рационе.

Еще я люблю муку из киноа и хлопья из киноа. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, а хлопья из киноа можно использовать в выпечке или в любом другом виде овсяных хлопьев.

Пищевая ценность киноа

• с высоким содержанием белка
• содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком
• с высоким содержанием клетчатки
• хороший источник рибофлавина или витамина В2, важного для обмена веществ
• источник железа
• содержит лизин, который важен для роста и восстановления тканей
• богат магнием, важен для производства энергии, здоровья костей и зубов, способствует контролю сахара в крови, детоксикации и т. Д.
• с высоким содержанием марганца, ключевого антиоксиданта

Рецепты из киноа

Как приготовить киноа

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырой киноа
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Часто задаваемые вопросы о цельнозерновых продуктах

От замачивания до проращивания и хранения цельного зерна — давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов по цельнозерновым продуктам.

Как хранить оставшееся вареное зерно?

Вареные зерна можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней или в морозильной камере до 2 месяцев. Более сытные и более жевательные зерна, такие как ячмень, гречка, фарро, рис и гречиха, хорошо замораживаются, а более мягкие зерна, такие как амарант и тефф, не подходят.Вы все равно можете заморозить их, просто они не будут иметь ту же текстуру после оттаивания.

Приготовленные зерна можно замораживать в закрывающихся пакетах для заморозки или герметичных контейнерах. Просто добавьте приготовленные охлажденные зерна в пакет или контейнер и заморозьте, а затем вытащите, если необходимо, оттаять и использовать. Вы можете разморозить их в холодильнике на ночь или, если они вам понадобятся, вы можете разморозить их, поместив в миску с горячей водой на 15 минут.

Как хранить сухое зерно?

Сухие зерна следует хранить в герметичных контейнерах в прохладном, сухом, темном месте или хранить в морозильной камере.Они будут храниться около 6 месяцев в кладовой и до года в морозильной камере.

Дополнительная литература: Как приготовить веганскую кладовую

Следует ли замачивать цельнозерновые продукты?

Подобно проращиванию цельного зерна, которое будет обсуждаться ниже, концепция замачивания цельного зерна заключается в снижении содержания в них фитиновой кислоты. В зернах фосфор хранится в виде фитиновой кислоты, а когда он связан с минералами в семенах, он известен как фитат.

Большая часть фитата расщепляется в желудке и тонком кишечнике, однако фитиновая кислота может связывать минералы в кишечнике до того, как они абсорбируются, и снижать усвояемость макроэлементов.Они могут связывать минералы, железо, цинк и марганец, и, будучи связанными, они будут выводиться с потерей. Это может быть проблемой, если вы боретесь с дефицитом минералов, но если вы придерживаетесь богатой растениями, разнообразной и сбалансированной диеты, все должно быть в порядке.

Если вы обеспокоены, замачивание цельного зерна снизит уровень фитиновой кислоты и других антинутриентов. Веганы и вегетарианцы, потребляющие цельнозерновые продукты, должны особенно внимательно относиться к получению большого количества железа, чтобы учесть любые потери железа в фитиновую кислоту.

Варка зерен действительно снижает содержание фитиновой кислоты, но лишь до некоторой степени. Чтобы удалить больше, вам нужно замочить зерна и семена на ночь и удалить почти все из них, тем самым максимизируя питательный потенциал вашей пищи. Лучше всего прорастить зерно.

Как замачивать зерна

Вот в чем дело: замачивать зерна очень просто! Все, что нужно, — это заранее спланировать.

1. Поместите зерно в стеклянную миску или банку и залейте фильтрованной теплой водой.На каждую чашку жидкости понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Вы можете использовать яблочный уксус или свежий лимонный сок. Большинство зерен необходимо замачивать в течение 12-24 часов, однако гречка, коричневый рис и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.
2. Накройте миску или банку чистой кухонной тряпкой и оберните вокруг нее резинку.
3. Вот и все! После того, как они пропитаются на необходимое время, слейте их и приступайте к приготовлению, помня, что время приготовления будет меньше, чем у незамоченных зерен.

Как насчет проращивания цельного зерна?

Проросшие зерна — это проросшие семена, которые затем съедаются, прежде чем они превратятся во взрослое растение. Все зерна — это семена, и все цельные зерна могут прорасти, если их поместить в правильные условия.

Замачивание и проращивание цельного зерна проводится для дезактивации фитиновой кислоты, природного соединения цельного зерна, которое препятствует всасыванию минералов. Таким образом, проращивание цельного зерна может облегчить их переваривание и усвоение питательных веществ.Проращивание также увеличивает содержание аминокислот, витамина B и витамина C в цельнозерновых продуктах.

В некоторых отчетах утверждается, что разница в питании проросших зерен минимальна, а некоторые исследования показывают, что фитиновые кислоты могут даже иметь некоторые преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалениями и профилактика рака. Мало того, фитик, кажется, связывается с тяжелыми металлами, такими как постное мясо, помогая предотвратить их накопление в организме.

Проращивание действительно делает минералы, такие как кальций и железо, более усваиваемыми, но вы все равно получите преимущества от употребления цельного зерна с проращиванием или без него, а фитаты не являются причиной не употреблять цельнозерновые продукты, особенно если вы уже придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и минералов. дефицит не проблема.

Что теперь ??

Надеюсь, это руководство по цельнозерновым продуктам дало вам несколько идей о новых ингредиентах, которые можно попробовать на своей кухне. Не нужно бояться этого списка, просто выберите новое зерно и попробуйте! Я бы порекомендовал два свопа для начала работы с новыми зернами:

• Попробуйте фарро, фрике, ячмень, ягоды полбы или булгур вместо коричневого риса.
• Попробуйте вместо овса для каши пшено, киноа, стальной овес, гречневую крупу или амарант.