Пол Уэйд ★ Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. читать книгу онлайн бесплатно
1234567…54
ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку.
Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 7
Путь к силе 7
1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Без проблем! 9
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11
2. Десять заповедей для набора массы при занятиях
гимнастикой 17
1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17
2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19
3- я заповедь: выполняйте простые комплексные
упражнения! 20
4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21
5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал
тренировок! 22
6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Так что отдыхайте! 24
7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28
8- я заповедь: высыпайтесь! 30
9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32
10- я заповедь: качайте силу! 33
1. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке
отдельных групп мышц 36
Квадрилла! Си квадзуки) 36
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо
поднятой головой 39
Бицепсы размером с гимнастический мяч 41
Гигантские трицепсы 43
Мощные предплечья 46
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47
Мощная грудьSO
Мощные и здоровые плечи 54
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87
Широчайшие мышцы спины 58
Мышцы среднего отдела спины 88
Мышцы поясницы и позвоночника 59
Время качать икры 68
Мышцы шеи н трапеции 84
2.
Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67
Составление графика тренировок: от простого к сложному 68
Сложное враг простого! 69
Как продвигаться вверх по графику тренировок 71
Вот вам программы, сукины дети! 78
3. Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83
4. Разумная альтернатива, или Как максимально
прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93
1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,
экономя силы! 95
8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96
3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98
Читать дальше
1234567…54
Пол Уэйд — Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. читать онлайн бесплатно
12 3 4 5 6 7 .
..36
ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 7
Путь к силе 7
1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Без проблем! 9
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11
2. Десять заповедей для набора массы при занятиях
гимнастикой 17
1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17
2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19
3- я заповедь: выполняйте простые комплексные
упражнения! 20
4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21
5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал
тренировок! 22
6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Так что отдыхайте! 24
7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28
8- я заповедь: высыпайтесь! 30
9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32
10- я заповедь: качайте силу! 33
1.
Советы Уэйда «Тренера» по тренировке
отдельных групп мышц 36
Квадрилла! Си квадзуки) 36
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо
поднятой головой 39
Бицепсы размером с гимнастический мяч 41
Гигантские трицепсы 43
Мощные предплечья 46
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47
Мощная грудьSO
Мощные и здоровые плечи 54
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87
Широчайшие мышцы спины 58
Мышцы среднего отдела спины 88
Мышцы поясницы и позвоночника 59
Время качать икры 68
Мышцы шеи н трапеции 84
2. Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67
Составление графика тренировок: от простого к сложному 68
Сложное враг простого! 69
Как продвигаться вверх по графику тренировок 71
Вот вам программы, сукины дети! 78
3.
Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83
4. Разумная альтернатива, или Как максимально
прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93
1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,
экономя силы! 95
8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96
3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98
4- я заповедь: растягивайтесь! 99
5- я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания! 100
6- я заповедь: тренируйте связки! 108
7- я заповедь: уделите внимание слабым звеньям! 105
8- я заповедь: используйте принципы синоптической
фасилитации! 106
9- я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть
двигайтесь иногда побыстрее)! 107
10- я заповедь: тренируйте силу сознания! 109
1.
Дополнительная: полная загрузка гормонального фона 113
Гормоны н мышечный рост 113
Шесть правил повышения уровня тестостерона 114
Современный миф о нехватке тестостерона 180
Отбой! 184
Благодарности! 125
ПУТЬ К СИЛЕ
Эта книга зародилась в длинном, состоящем из двух частей посте на блоге сайта по прогрессивной кали- стенике СРСС; Progressive Calisthenics Certification). Посты были размещены под названием «Десять заповедей по набору мышечной массы при занятии прогрессивной гимнастикой». (Если вы не заметили, то я оторвался на количестве пунктов в списках — «Большая шестерка», затем «Десять шагов» и т. д. Несомненно, сказывается тюремное прошлое.)
После того как я получил сотни вопросов и комментариев, многие из которых были присланы по электронной почте, стало очевидно, что эта тема задела людей за живое. Проблема набора мышечной массы и ее связь с калистеникой является, как, впрочем, и всегда являлась, очень актуальной.
Люди задавали вопросы, делились новыми идеями и наблюдениями, в общем, они хотели получить больше информации, чем можно было вместить в пару статей в блоге.
Вот что заставило меня сесть за написание книги «Тренировки без „железа» и тренажеров. Калистеника». В ней содержится расширенная и отредактированная версия первых двух статей, которые были объединены для ясности и в справочных целях. Здесь также представлена масса материалов, добавленных специально для книги, в том числе глава, посвященная основам бодибилдинга с собственным весом, раздел по составлению программ, рекомендации по тренировке отдельных групп мышц и полное руководство, содержащее ответы на часто задаваемые вопросы и помогающее выявить и устранить любые проблемы, а также еще много полезного.
Читать дальше
12 3 4 5 6 7 …36
Интервью с Полом Уэйдом
org/ListItem»>
ОбучениеБоже, какая у тебя большая программа. Автор Пол Уэйд не впечатлен. Вы тратите бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы выглядеть как спартанцы из 300 , но настоящие воины сделали это с тем, что им дали боги!
Пол Уэйд попал в тюрьму Калифорнии в 1979 году, чтобы отбыть длительный срок среди самых закоренелых преступников страны. Он появился более чем два десятилетия спустя с приговором для всех нас, в виде своей знаменитой книги 2009 года « Кондиционирование заключенных: как освободиться от всех слабостей, используя утерянные секреты высшего выживания
Просматривая силовые программы, описанные на веб-сайтах по фитнесу, включая этот, вы наверняка точно зададитесь вопросом, как этого может быть достаточно. Отжимания и подтягивания в современном тренажерном зале обычно являются либо закуской, либо десертом — разминкой перед утомлением или в огромном количестве для «повторения» после тяжелой тренировки. Система Уэйда сделала их основным курсом, сосредоточив внимание на шагах, а не на повторениях.
В Тренировка заключенных каждая из «большой шестерки» разбита на 10 прогрессивных этапов, каждый из которых завершается контрольной целью повторения. Если сделать 40 отжиманий легко, это хорошо для вас; вы все еще только на пятом шаге. Вместо этого вы заслужили право делать отжимания со стрелой. Конечными целями в этой модели являются «шаги мастерства», такие как приседания-пистолет и подтягивания на одной руке, каждый из которых зарабатывается длительными периодами регулярной практики. В последующем 2011 г. Convict Conditioning 2 , Уэйд интегрировал более сложные целевые приемы, такие как флаг сцеплением, мостик на шее и отжимания на кончиках пальцев.
В рамках и вокруг подробного объяснения техники этих руководств, он создает запутанный рассказ о тренировках с собственным весом через историю, переплетая древних греков, монахов, заключенных и легендарных силачей, таких как Чарльз Атлас. «Они могли демонстрировать
В прошлом году правящий сторонник силовых тренировок выпустил DVD серии « Convict Conditioning Series », снятый не где иным, как в Алькатрасе. Только пять из «Большой шестерки» были
Уэйд не известен тем, что дает много интервью в этой серии (пока нет отжиманий в стойке на руках), и 10 шагов сопровождаются 10 «заповедями» для каждого движения, подробно описывая технику на экране и в иллюстрированных руководствах. Однако недавно он взял перерыв в работе над предстоящим Convict Conditioning 3 , чтобы пообщаться по электронной почте с Bodybuilding.
com о «лучшей штанге, которую вы можете взять с собой повсюду», а также о сертификации Progressive Calisthenics Certification, серии семинаров, которые он недавно запустил с участником Bodybuilding.com Элом Кавадло.
Для меня художественная гимнастика — это мастерство движений тела. Ничего больше. В художественной гимнастике вы двигаете своим телом, а не штангой, гантелью, тренажером, рекламным гаджетом или чем-то еще. Таким образом, художественная гимнастика не является побочной дисциплиной фитнеса. Это должно быть центром, ядром всего обучения. Все это.
Йога и тренировка гибкости сводятся к определенным движениям тела; это художественная гимнастика. Бег, плавание и все основные кардио двигают тело; это тоже художественная гимнастика. Тренировка баланса на бревне или вверх ногами в стойке на руках — это художественная гимнастика. Ловкость и взрывная работа, акробатика, прыжки, сальто и удары ногами — все это гимнастика. Самая основная форма силовых тренировок включает в себя использование собственного веса тела для наращивания силы посредством движения.
Используя прогрессивные методы, эксперт может выполнить любое упражнение с собственным весом от смехотворно легкого реабилитационного уровня вплоть до предела человеческих сил и способностей, уровня «черт возьми». Подтягивания — хороший пример. Большинство тренеров знают только об обычных подтягиваниях на двух руках, но как насчет более простых вариантов, таких как подтягивания на складном ноже или подтягивания с помощью ног? А как насчет более сложных подтягиваний?
Как и в тренировках со штангой или гантелями, если вы хотите стать сильнее, вы выполняете заданное количество повторений, а затем усложняете задачу. С тренировкой со штангой это легко; вы просто добавляете больше веса. С художественной гимнастикой все сложнее, потому что вам нужно научиться выполнять упражнения. Я могу научить вас 30 или более различным прогрессиям, ведущим к подтягиваниям на одной руке. К тому времени, как вы сможете откачать шесть рук одной рукой, у вас будет достаточно силы, чтобы сломать кости среднему бодибилдеру в поединке по армрестлингу.
Самая большая ошибка, которую люди совершают в отношении тренировок только с собственным весом, заключается в том, что они хороши для базовой физической подготовки, но не могут обеспечить высокий уровень мышечной массы и силы. Людям, которые так думают, я говорю: да, может. Вам просто нужно знать, как использовать упражнения постепенно .
На самом деле тренировки с собственным весом и серьезное увеличение мышечной массы идут рука об руку. Достаточно взглянуть на олимпийскую гимнастку, чтобы убедиться в этом. Эти парни используют только собственный вес, но у них часто такое телосложение, которое позволяет им побеждать в соревнованиях по естественному бодибилдингу. И они даже не тренируются, чтобы набрать массу. Представьте, как бы они выглядели, если бы они это сделали!
То же самое относится и к силе.
Если кто-то говорит мне, что работа только с собственным весом не может сделать его сильным, я призываю его дойти до уровня, на котором он сможет сорваться:
- 5 отжиманий на одной руке (тюремный стиль, ноги сближены)
- 5 подтягиваний на одной руке (без разгибания)
- 10 отжиманий в стойке на руках
- 20 приседаний-пистолетов
- 20 строгих подъемов ног в висе
- 10 перемычек между стойками
Тогда вернись и скажи мне, что они не сильные Человека-паука.
Я думаю, большинство спортсменов, которые пробуют его, удивляются эффекту, который оказывает силовая работа с собственным весом на суставы. От этого никуда не деться: при правильном подходе тренировки с собственным весом укрепляют ваши суставы, а не изнашивают их. Почему? Потому что тело должно было двигаться само. Мы буквально эволюционировали, чтобы толкаться и подтягиваться, приседать и прыгать, используя собственный вес.
Вот почему все бодибилдеры должны включать в свой рацион базовый вес, чтобы суставы оставались сильными.
Я твердо верю в то, что вы должны освоить собственный вес, прежде чем использовать веса. Если вы не можете правильно приседать с собственным весом, как, во имя Христа, вы собираетесь приседать с большим весом и делать это правильно? Вам нужно построить нейронные паттерны веса тела, сухожилия и глубокие ткани, прежде чем набирать массу и поднимать большое железо. Все легендарные бодибилдеры и лифтеры старой школы выполняли работу с собственным весом вместе с отягощениями. Это было верно вплоть до 60-х годов.
Сегодня у вас есть молодые ребята, которые наваливают горы железа на жим ногами, чтобы выполнить крошечные маленькие повторения, но они не могут сделать ни одного полного приседания на одной ноге — и они удивляются, почему их колени все время болят. Дети нагружают штангу для жима лежа, когда не могут сделать даже 20 глубоких отжиманий. Бодибилдеры все время напрягают спину, наклоняясь, чтобы поднять вес в тяге штанги, когда они даже не приближаются к выполнению 10 строгих подтягиваний.
Не случайно многие бодибилдеры так мучаются от боли. Это не должно быть так.
Я постоянно получаю электронные письма и письма от молодых и старых спортсменов, которые пишут, что думали, что никогда больше не будут тренироваться, потому что их колени, спина, плечи или запястья сломаны. Шесть месяцев прогрессивной гимнастики и эти «безнадежные случаи» поражают своей гибкостью, как тигры. Они вылечили боль в суставах и артрит, стали сильнее и крупнее, чем когда-либо, а в качестве бонуса у них меньше жира.
Все это не имеет отношения к тренировкам с отягощениями или тому подобному дерьму. Многие инструкторы [Progressive Calisthenics Certification] либо сами используют веса, либо время от времени тренируют клиентов с весами. Но прогрессивная гимнастика — невероятно ценный и совершенно недооцененный инструмент, особенно для бодибилдеров. Я даже написал пост для бодибилдеров в блоге PCC, приглашая вас, ребята и девушки, присоединиться к нам.
Отличное замечание. Большинство людей забывают, что регулируемой штанге всего чуть более века.
Как вы сказали, прогрессивные техники с собственным весом можно найти в боевых искусствах и системах йоги, которым тысячи лет. Геродот сообщает нам, что спартанские воины в битве при Фермопилах занимались силовой гимнастикой — это было 25 веков назад. Прогрессирование веса тела также можно найти в тюремных системах, современных стилях гимнастики и методах военной подготовки. Для меня прогрессивная художественная гимнастика не конкурирует ни с одной из этих прекрасных традиций; это квинтэссенция лучших техник и тактик из всех, систематизированных в логическом порядке и лишенных полей, так что все, что вам нужно найти, это планка, на которой можно висеть.
Я слишком стар для всякой ерунды типа «мое больше твоего», когда дело доходит до сравнения подходов к силовой нагрузке с собственным весом. Это пустая трата времени.
Я уважаю всех спортсменов и подражателей, независимо от их метода или мышления. Многие спортсмены из других систем — боевых искусств, йоги, гимнастики — уже записались в команду PCC. Навыки и стратегии, которые спортсмены изучают вместе с нами, будут использованы в их собственных дисциплинах, и, таким же образом, наше сообщество станет богаче благодаря их вкладу. Это захватывающее время, чтобы заняться силовыми тренировками. Может быть, лучшее время когда-либо.
Сертификация силы собственного веса не требуется. Вам не нужно ничего покупать, чтобы извлечь пользу из гимнастики. Насколько я понимаю, пока ваш доктор согласен с этим, вы можете практиковать и осваивать техники и прогрессии с собственным весом в своем подвале, в своей спальне или в парке. Черт, большинство великих спортсменов с собственным весом, которых я встречал, обучались в основном в клетках.
Никто не обязан посещать этот сертификат. На самом деле, я надеюсь, что люди, читающие это, захотят стать частью сообщества PCC, даже если они никогда не планируют его посещать.
Но если вы хотите получить какой-то целенаправленный экспертный коучинг, который может значительно ускорить вашу личную кривую обучения, или, может быть, если вы тренируете других для жизни и хотите иметь лучший «инструментарий» в своем распоряжении, тогда я бы предпочел, чтобы спортсмены имели возможность получить прошла квалификацию у супер-тренеров Dragon Door [Публикации]. Если вы проведете три дня интенсивных тренировок с Аль Кавадло, вам гарантирован качественный скачок в ваших знаниях и способностях. Вы совершите революцию.
О Господи. Как мне ответить на это? Прогрессивная гимнастика подходит всем. Я тренировал бодибилдеров, которые искали новый всплеск мышечного роста, и пауэрлифтеров, заинтересованных в том, каким новым силовым приемам может научить их художественная гимнастика. Я получаю смесь молодых и старых. Большинство спортсменов старшего возраста используют гимнастику, чтобы вылечить старые недостатки и набраться сил, не получая при этом новых травм. Многие из молодых спортсменов, которые связываются со мной сейчас, интересуются собственным весом, потому что это круто; прикольное дерьмо обращается к ним.
Если вы не тренируетесь с отягощениями, жим лежа с тяжелыми весами выглядит довольно скучно, но вес тела движется как подъемы силой, флаги, L-удержания, отжимания в стойке на руках и подтягивания на одной руке? Они производят впечатление на людей. Они веселые и сложные в освоении. Молодые спортсмены массово покидают спортзалы. Они тренируются на открытом воздухе, в парках, занимаются искусством с собственным весом, например, паркуром.
Неважно, на каком уровне вы находитесь в настоящее время — олимпийский спортсмен или домосед — каждый может и должен выполнять работу с собственным весом. Возраст тоже не показатель. Дети очень легко переносят упражнения с собственным весом. Для них это как игра. Поскольку нет внешней нагрузки, маленькие дети, даже младенцы, могут тренироваться без риска для своего роста. Большинство бодибилдеров считают себя слишком старыми, когда им исполняется 40 лет, но спортсмены с собственным весом все еще сильны в 70, 80 и более лет. В отличие от большинства других дисциплин, силовые тренировки с собственным весом становятся 9.
0007 больше важно, когда вы становитесь старше, а не меньше.
Пожилым мужчинам и женщинам не нужен огромный жим лежа или становая тяга; они должны быть в состоянии приседать на стульях и вставать с них. Если они упадут, им нужна сила, чтобы снова подняться. Это все тренировки с собственным весом!
Наиболее важное различие между Convict Conditioning и PCC заключается в том, что Convict Conditioning предназначен только для наращивания сырой мышечной массы и силы с использованием только собственного веса. Это была цель всех заключенных, и тренировки в книге были построены вокруг этой цели. PCC не привязан к каким-либо конкретным целям. Это больше похоже на ящик с инструментами, в который можно погружаться и из которого можно вылезать; как только вы узнаете, как работают прогрессии, вы сможете адаптировать их к любой поставленной цели. Это может быть наращивание мышц, сила, мастерство и баланс в статических удержаниях, функциональность, подвижность, здоровье суставов — что угодно.
Я сравниваю PCC со штангой собственного веса. Как только вы узнаете, как менять пластины на штанге, вы сможете настроить ее и использовать для любых целей тренировки, от силы и мощности до фитнеса, наращивания мышечной массы и выносливости. Со штангой можно делать практически все. PCC научит вас, как превратить свое тело в штангу — идеальную штангу, которую вы всегда будете брать с собой.
C-Mass Пол Уэйд | Учебник по гимнастике
По-настоящему эффективная тренировка мышц сводится к ЭТИМ Десяти Заповедям.
ЗАПОВЕДЬ I: Принимайте повторения!
Почему повторения являются ключевыми, когда вы хотите нарастить массивные мышцы.
Понимание биохимии построения больших мышц с помощью повторений…
ЗАПОВЕДЬ II: Работай усердно!
Хотите превратиться из веточки в нормальное дерево? Почему дьявольски усердно работать и применять жестокие физические усилия необходимо, чтобы стать противным большим…
ЗАПОВЕДЬ III: Используйте простые комплексные упражнения!
Почему — если вы хотите накачаться — вам нужно отказаться от сложных упражнений, требующих высокой квалификации.
Почему динамические упражнения, как правило, намного лучше, чем статические удержания для массивного наращивания мышечной массы.
Это самые лучшие динамические упражнения для большей отдачи от мышц.
Как разогреться с помощью ЭТОЙ офигенной стратегии и нарастить новые мышцы с невероятной скоростью.
ЗАПОВЕДЬ IV: Предельные наборы!
Что нужно, чтобы вызвать взрывной рост мышц, и почему большинство людей глупо и расточительно нажимают на свой «спусковой крючок для выживания» слишком много раз без толку…
Почему вам нужно избавиться от «ползания объема» любой ценой, когда размер — это то, что вам нужно все о.
ЗАПОВЕДЬ V: Сосредоточьтесь на прогрессе и используйте дневник тренировок!
Почему так мало спортсменов-любителей когда-либо достигают хорошего уровня силы и мускулатуры — не говоря уже о отличном уровне — и что на самом деле нужно для успеха.
Золотой совет: как воспользоваться окнами возможностей , которые предоставляет вам обучение.
Как превратить крошечные, постепенные выгоды в масштабные долгосрочные результаты.
Забудьте об этих дорогих добавках! Почему ведение журнала тренировок может быть недостающим ключом к успеху или неудаче в деле наращивания мышечной массы.
ЗАПОВЕДЬ VI: Вы растете, когда отдыхаете. Так что отдыхай!
Если бы вы действительно хотели улучшить свою последнюю тренировку — добавить это повторение, подтянуть форму — как бы вы подошли к этой тренировке? Ответ прямо здесь…
Не обращайте внимания на ЭТОТ простой, древний факт о наращивании мышечной массы — и будьте готовы ОЧЕНЬ долго крутить колеса наращивания мышечной массы…
10 секретов оптимизации волшебной формулы отдыха и роста мышц…
Почему вы можете никогда даже не приблизитесь к своему полному физическому потенциалу — но как это изменить…
ЗАПОВЕДЬ VII: Перестаньте все время есть «чистое»!
Предупреждение. Политически некорректное утверждение: почему, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, есть нездоровую пищу время от времени не только нормально, но и положительно анаболик.
ЗАПОВЕДЬ VIII: Спи больше!
Как получается, что тюремные спортсмены набирают и поддерживают такую плотную мускулатуру, когда ребятам на свободе, которые принимают добавки и тренируются в супероборудованных спортзалах, вообще редко удается наращивать мышечную массу?
Узнайте 3 основные причины, по которым сон, естественная альтернатива стероидам, помогает тюремным спортсменам стать такими большими…
ЗАПОВЕДЬ IX: Тренируйте ум вместе с телом!
Почему ваш разум — самая мощная добавка…
Как 6 главных демонов тренировок могут разрушить ваши мечты о бодибилдинге — и где найти противоядие…
ЗАПОВЕДЬ X: Стань сильнее!
Понимание взаимосвязи между нервной системой и мышечной системой и как в полной мере использовать преимущества этой взаимосвязи.
Почему, если вы хотите нарастить столько мышечной массы, сколько позволяет ваш генетический потенциал, одной лишь тренировкой мышц недостаточно — а что еще нужно делать…
Секрет смешивания и сочетания как для роста, так и для силы…
«Тренер» Уэйда по тактике частей тела
Получите лучшие техники бодибилдинга с собственным весом для 11 основных областей тела.
1. Квадзилла! (…и Quadzookie.)
Почему разработчик квадрицепсов, обладающий золотым стандартом, занимается приседаниями и почему вам абсолютно необходимо освоить Big Daddy, приседания на одной ноге …
ягодичных мышц, что сравнимо с приседаниями на одной ноге с точки зрения нагрузки на тело.
Почему вы должны использовать ЭТИ 7 методов прыжков, чтобы увеличить силу квадрицепсов до невероятных высот…
Как выполнять сверхтяжелый, трудоемкий Сисси-приседание — фаворит Железного гуру Винса Жиронды — великого идеолога бодибилдинга Золотого Эра и тренер молодого мистера Шварценеггера. Он никому не позволял выполнять приседания со штангой в своем спортзале!
2. Подколенные сухожилия: встаньте боком с гордостью
Введите Парадокс Ломбарда: как и почему вы можете успешно накачать бедра с помощью гимнастики.
Почему мостик — идеальное упражнение для укрепления подколенных сухожилий.
Как правильно проработать подколенные сухожилия и активировать всю заднюю цепь.
Почему ЭТА тренировка прямых мостов и спринтов в гору может нарастить мышцы на карандаше.
Как использовать малоизвестный секрет сгибания мостика , чтобы развить невероятную силу и мощь бедер.
Почему взрывная работа необходима для полностью развитых подколенных сухожилий — и лучшее взрывное упражнение, которое вы можете сделать сами…
3. Бицепс софтбола
ЭТО лучшее упражнение на бицепс в мире без штриха . Но большинство бодибилдеров никогда не используют его для наращивания бицепсов! Узнайте, что вы упускаете, и научитесь делать это правильно…
И тогда вы сможете сделать сгибания рук с гантелями похожими на рыжеволосого пасынка с помощью ЭТОГО превосходного нагнетателя на бицепс…
Еще одно отличное сложное упражнение для бицепсов (и предплечий) лазание по канату .
Как и при любом весе тела, это можно выполнять постепенно. Узнайте здесь подробности о том, почему и как…
Несмотря на то, что некоторые тренеры могут невежественно говорить вам, вы также можете выполнять изолирующие упражнения на бицепс с собственным весом, такие как классические (но редко встречающиеся в тренажерных залах) сгибание рук . Чистая сила! Если вы можете построить его, ЭТО старое школьное устройство даст вам бицепсы прямо из Аида.
4. Титаник Трицепс
Пол Уэйд никогда не встречал бодибилдера, занимающегося в тренажерном зале, который понимает, как работают трицепсы. Не один. Узнайте, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают трицепсы. Это золото — обратите внимание. И откройте для себя упражнения, которые распнут этих триатлетов!
5. Предплечья фермера
Пол Уэйд написал книгу по гимнастике, подробное мини-руководство по гимнастике предплечий и тренировке хвата в Convict Conditioning 2 .
Но ВОТ НАПОМИНАНИЕ о том, что предплечья лучше всего формируются с помощью ЭТИХ упражнений, и вы можете развить сверхчеловеческую хватку, используя ЭТИ разумные прогрессии.
Почему захваты типа раздавливания — это ошибка и лучшая и безопасная альтернатива ручному захвату…
6. Не пресс, а живот
Как бодибилдер, ваш метод должен заключаться в том, чтобы выбрать большое, жесткое движение средней части тела и работать над ним усердно и постепенно, чтобы утолщать шесть кубиков. Эта работа должна быть краеугольным камнем вашей тренировки, ничем не отличающейся от подтягиваний или приседаний. Это требование. Какие движения выбрать? Откройте для себя лучшие упражнения здесь…
И единственное лучшее упражнение для наиболее эффективного сжигания пресса — это ЭТО…
Как лучше всего тренировать косые и боковые мышцы…
Самый простой и эффективный способ тренировать поперечные…
7.
Максимальная грудь
Перекличка классических упражнений на грудь с собственным весом динамична и впечатляюща. Это древний, эффективный тактический набор суперприемов. Получите список здесь…
Лучшая тренировка груди — это ЭТА…
Если сверхкрепкие руки и плечи означают, что ваши грудные мышцы почти не видны при нажатии, тогда вместо этого сосредоточьтесь на ЭТИХ упражнениях — и ваши грудные будут гореть от жара. долгожданная новая боль…
Почему у Эла Кавадло худощавое спортивное телосложение, но его грудные мышцы такие же толстые, как у бодибилдера…
ЭТО может быть лучшим упражнением с собственным весом, чтобы накачать внушительные грудные мышцы…
И вот единственное лучшее упражнение для увеличения ваших малая грудная мышца — но мало кто это понял…
Почему нужно овладеть искусством глубокого дыхания в стиле силача, чтобы по-настоящему развить массивную грудь — и где найти непревзойденные советы от проверенных чемпионов…
8.
Мощные, здоровые плечи
Все твердолобые бодибилдеры должны знать, что дельтовидные мышцы имеют три головки. Вот как они работают…
Если вы хотите дать какой-либо из своих плечевых головок усиленную специализированную тренировку, ЭТА отличная тактика.
Как заставить ваши боковые дельтовидные мышцы кричать о пощаде — и поблагодарить вас позже, когда вы проигнорируете их просьбы…
Если вы действительно хотите накачать задние дельты, ЭТО упражнение должно быть вашим упражнением номер один…
ЭТИ виды упражнений могут привести к травме плеча, разрыву вращательной манжеты плеча, замороженному плечу и хронической боли — чем заняться вместо этого…
ЭТО фантастическое движение дельтовидной мышцы, которое быстро раздует эти пушечные ядра…
Почему старомодная рука балансировка так хороша для силы, размера и координации, и в то же время удивительно легка для плеч, особенно когда вы становитесь немного старше…
Самый популярный парень во всем мире для балансировки рук – ЭТО мастер художественной гимнастики…
9.
Вернусь
ЭТО упражнение лучше всего расширяет широчайшие в мире бодибилдинга и должно стать основой тренировки спины. Это не проблема — если вам нравится максимально быстро и эффективно наращивать мышцы туловища…
Вы продвинутый бодибилдер с собственным весом? Тогда вы можете добавить ЭТО к своей программе для верхней части спины. Почему? Что ж, ЭТО ударит по вашим задним дельтам, лопаточным мышцам и нижним головкам трапециевидных мышц. Это «детальные» мышцы спины, так любимые бодибилдерами, когда они растут и утолщаются, напоминая змей, обвивающих лопатки.
Пол Уэйд требует, чтобы все его ученики начинали свое личное обучение с жестокого режима ЭТОЙ карательной тренировки. Почему? Узнайте здесь…
Настоящие сильные монстры могут попробовать ЭТО. Но вы должны быть очень сильными, чтобы пережить эту попытку…
Многие бодибилдеры думают только о «нижней части спины» при работе мышц позвоночника, но это ошибка: узнайте почему.
..
глубокие ткани позвоночника и пуленепробиваемые диски.
Самая эффективная мостовая техника для наращивания массивных мышц спины…
Почему задние рычаги, выполняемые ТАКИМ способом, особенно эффективны для наращивания огромной силы и толщины позвоночника.
Почему обратные гиперэкстензии — это превосходное упражнение для нижней части спины и позвоночника, которое не требует никакого оборудования.
10. Сезон отела
ЭТОТ метод приседания сделает ваши икры больше, намного более гибкими, более мощными, а ваши лодыжки/ахиллово сухожилие будут пуленепробиваемыми, как стальной трос… миссия должна состоять в том, чтобы постепенно доводить до ЭТОГО. Пока вы этого не сделаете, вам не нужно тратить время на специальные упражнения для икр.
Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите добавить в свою программу определенные упражнения на икры, то ЭТО будет хорошим выбором.
Икры по своей природе являются взрывными мышцами, и взрывная работа с собственным весом очень полезна для их наращивания.
Так что добавьте ЭТИ шесть взрывных упражнений в свою смесь…
Методы, подобные ЭТОМУ, настолько жестоки (и эффективны), что они могут увеличить упрямые икры на дюйм или больше всего за несколько недель. Если вы можете тренироваться так хотя бы раз в неделю в течение нескольких месяцев, вам лучше подготовиться к тому, чтобы перерасти свои носки…
11. TNT: Total Neck and Traps
Нужна ли бодибилдеру работа с шеей? Вот ответ…
Лучшие упражнения для шеи для начинающих.
ВОТ техника элитного уровня для развития верхних трапециевидных мышц между шеей и плечами.
ЭТО еще одно прекрасное упражнение для трапеций, развивающее их со всех сторон.
К тому времени, когда вы сможете выполнить два подхода по двадцать глубоких, медленных повторений ЭТОГО движения, ваши трапеции будут выглядеть как хардкорные банки с фасолью.
Если вы хотите больше шеи, и заполнение воротника — это то, что вы хотите изучить, забудьте об этих машинах для обезглавливания в спортзале или об этих головных ремнях, вызывающих головную боль.
Самые безопасные, самые естественные и самые продуктивные методы построения затылка — ЭТИ.
Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью собственного веса, это не годится для тренировок, как гимнаст или мастер боевых искусств , или танцор , или эксперт по йоге , независимо от того, насколько впечатляющими могут быть эти практикующие , основанные на навыках, в выполнении продвинутой гимнастики. Вам нужно другое мышление. Вам нужно тренироваться как бодибилдер !
Изучите основные принципы C-Mass Paul Wade , лежащие в основе программирования, чтобы вы могли освоить собственное программирование…
Самое важное, что нужно знать о программах бодибилдинга…
Простые программы с минимальной сложностью имеют ЭТИ функции
Напротив, программы с максимальной сложностью имеют ЭТИ функции
Почему Simple Beats Complex, По ЭТИМ трем очень важным причинам…
Когда двигаться вверх по строке программирования
Если более простые и базовые программы всегда лучше, то почему продвинутые бодибилдеры склонны следовать более сложным программам? Программы с разными тренировками для разных частей тела, с десятками упражнений? Несколько моментов для рассмотрения…
Лучшей причиной для перехода вверх по строке программирования является ЭТО
Фундаментальные шаблоны программ
Total Body 1, Total Body 2
Верх/нижняя часть тела 1, верхняя/нижняя часть тела 2
3-ходовой разъем 1, 3-ходовой разъем 2
4-Way Split 1, 4-Way Split 1
В. В. Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь, что прогрессивные методы художественной гимнастики могут построить огромную верхнюю часть тела. Но как насчет ног? Разве это не оставит меня с палками на ногах? В. Тренер, можете ли вы назвать упражнения, которые входят в сокращенную программу для новичка? Какие из них являются наиболее важными, не оставляя пробелов в моих способностях? В. «Большие» упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть нацелены на более крупные мышцы тела (грудные, широчайшие, бицепсы и т. д.), но как насчет более мелких мышц, которые по-прежнему так важны для бодибилдер? Такие вещи, как предплечья, икры, шея? В. Мне сказали, что мне нужно использовать утяжеляющий жилет во время отжиманий и подтягиваний, если я хочу стать сильнее и нарастить мышечную массу. В. Подходит ли тренировка с собственным весом для женщин? Знаете ли вы каких-нибудь женщин, которые достигли «Мастерских шагов», изложенных в «Обработке заключенных»? В. Я очень хочу набрать массу — не только мышечную массу, но и рост. Возможно ли, что художественная гимнастика может увеличить мой рост? В. Вы сказали, что подвижные упражнения превосходят изометрические, когда речь идет о наборе массы. Я заинтересован в том, чтобы накачать плечи, но Convict Conditioning дает несколько статических (изометрических) упражнений в начале цепочки отжиманий в стойке на руках. Можете ли вы дать мне какие-нибудь подвижные упражнения, которые я могу использовать вместо отжиманий в стойке на руках? В. Я слышал, что подростковый возраст — идеальный возраст для наращивания мышечной массы. Есть ли смысл пытаться нарастить мышечную массу после сорока лет? В. В прошлом у меня были проблемы с коленями; какие-нибудь советы по поддержанию здоровья моих коленных суставов, чтобы я мог нарастить больше массы ног? В.
Я понимаю, что подтягивания и подтягивания являются лучшими упражнениями для наращивания мышц широчайших и бицепсов. К сожалению, я пока не умею подтягиваться. Должен ли я вместо этого использовать вспомогательные ленты?
Это правда?
Я довольно худой, и у меня всегда были огромные проблемы с набором веса — любого веса, даже полного. Нарастить мышечную массу для меня практически невозможно. На какой программе мне быть?
В. Я читал в нескольких журналах по бодибилдингу, что мне нужно есть белок каждые 2-3 часа, чтобы иметь надежду на рост. Они также говорят, что мне нужно огромное количество белка, около двух граммов на фунт веса. Почему в ваших Заповедях не упоминается потребность в белке? В. Я слышал, что сыворотка является «идеальной» пищей для наращивания мышечной массы. Это правда?
В. Я читал в нескольких журналах по бодибилдингу, что мне нужно часто менять упражнения, чтобы «сбить» мышцы с роста. Это правда?
Есть целая куча людей, которые либо хотят (или нуждаются) в массивной силе и мощи, но без сопутствующей мышечной массы.
Одним из примеров являются соревнующиеся спортсмены, соревнующиеся в ограничениях по весу; борцы, спортсмены ММА, боксеры и т. д. Женщины — еще одна группа, которая, как правило, хочет стать сильнее во время тренировок, но не прибавляя много (или вообще) в размерах. Некоторые мужчины желают стальной, похожей на хлыст силы, но считают сам вес массы нефункциональным — многие мастера боевых искусств попадают в эту категорию; возможно, Брюс Ли был архетипом.
Но бодибилдеры тоже должны подпадать под это знамя. Все спортсмены, которые хотят стать как можно больше, должны тратить часть своего времени, сосредотачиваясь на чистой силе . Без высокого (и растущего) уровня силы невозможно использовать достаточную нагрузку, чтобы напрягать мышцы и увеличивать их. Это становится еще более верным, когда вы преодолеваете определенный базовый момент.
Итак: Вы хотите создать мощность, как у Humvee, с гладкими линиями классического Porsche? Следующие десять заповедей помогут вам.
Следуйте им, и мы обещаем вам не может потерпеть неудачу, даже если в прошлом у вас были проблемы с усилением. Твои дни слабости прошли, мой друг…
Войдите в «Bullzelle»
Есть парни, которые тренируются на чистую массу и хотят выглядеть как быки, и парни, которые тренируются только на атлетизм без массы и больше похожи на газелей. Аль Кавадло был описан как «бульзелль» — кто-то, кто тренируется в основном для силы, и у него тоже есть мышцы, но он не похож на накачанного бодибилдера. И угадай что? Кажется, что многие из нового поколения спортсменов хотят быть бунзелями! С программой C-Mass Пола Уэйда у вас будет все, что вам нужно, чтобы добиться привлекательного внешнего вида и функциональности, если вы этого захотите…
ЗАПОВЕДЬ I: Используйте мало повторений, сохраняя «свежесть»!
Если вы хотите развить огромную силу без наращивания мышечной массы, вот точная формула…
ЗАПОВЕДЬ II: Используйте закон Хебба — отрабатывайте движения как можно чаще!
Кратко о том, как работают силовые тренировки…
Почему частота — как часто вы тренируетесь — часто так радикально различается для силовых тренеров и бодибилдеров…
Рецепт тренировки для идеального бодибилдера — и для идеального силового тренера…
Почему обучение чистой силе и обучение овладению навыком практически идентичны.
ЗАПОВЕДЬ III: Освойте мышечную синергию!
Если и есть «трюк», чтобы стать невероятно сильным, то это он…
Как бодибилдер, совершаете ли вы эту огромную ошибку? Если вы хотите стать сверхмощным, откажитесь от этих идей и вместо этого используйте ЭТУ стратегию…
Еще один отличный способ научиться мышечной координации и контролю — изучить ЭТИ упражнения…
ЗАПОВЕДЬ IV: Соберись!
Если и существует единственная тактика, которая гарантирует максимальное увеличение силы тела в короткие сроки, то это укрепление . Брейсинг — это и искусство, и наука. Вот как это сделать и почему это работает так хорошо.
ЗАПОВЕДЬ V: учитесь контролировать дыхание старой школы!
Если есть мгновенный «трюк» для увеличения силы, то это обучение искусству дыхания . Узнайте подробности здесь…
Почему вдох так важен для силы и как заставить его работать наиболее эффективно при поднятии тяжестей…
Как правильно выполняемый, контролируемый, мощный выдох активизирует мышцы туловища, кора и грудной клетки…
ЗАПОВЕДЬ VI: Тренируйтесь ваши сухожилия!
Когда силачи старых времен говорили о силе, они редко говорили о мышечной силе — они обычно сосредотачивались на целостности сухожилий .
ВОТ почему…
Концепция «гибкой силы» и как на самом деле тренировать сухожилия для достижения оптимальной устойчивости и стальной, реальной силы…
Почему сосредоточение внимания на «пиковом сокращении» может иметь разрушительные последствия для ваших долгосрочных целей в области силы и здоровья…
ЗАПОВЕДЬ VII: Сосредоточьтесь на слабых звеньях!
ЭТО существенное различие между простым бодибилдером и действительно сильным человеческим существом…
Почему сосредоточение всего вашего внимания на самых больших и сильных группах мышц контрпродуктивно для развития вашего истинного силового потенциала…
Доплата обратите внимание на свои самые слабые места, включив ЭТИ 4 набора упражнений в качестве обязательной части вашей чудовищной силовой программы…
ЗАПОВЕДЬ VIII: Используйте нейронную фасилитацию!
Нервная система, как и большинство сложных биологических систем, имеет различные наборы механизмов .
Узнайте, как безопасно и эффективно переключаться на повышенную передачу в спешке, используя ЭТИ стратегии…
ЗАПОВЕДЬ IX: Применяйте плиометрические паттерны для преодоления нейронного торможения что делать вместо…
Как очень быстрые движения могут значительно увеличить вашу силу — аналогия с лампочкой.
Разница между «произвольной» и «непроизвольной» силой — и как работать с ними для достижения большего результата…
ЗАПОВЕДЬ X: Овладейте силой разума!
Как тренировать разум, чтобы заставить тело достигать невероятных уровней силы и свирепости — как если бы оно настраивалось на PCP…
5 основных способов использовать умственную силу и оптимизировать свою силу…
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ГЛАВА:
Почему вам никогда не следует принимать стероиды для увеличения силы…
Гормоны и рост мышц
Ваши гормоны строят ваши мышцы.