Похудеть в бассейне можно: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Как похудеть в бассейне — 12 основных водных тренировок для сжигания жира

Бассейны Советы 

26.01.202226.01.2022 admin 0 Комментариев бассейн, бассейны

Знаете ли вы, что плавание в бассейне является одной из лучших тренировок для сжигания жира? Это потому, что вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому каждый раз, когда вы делаете какие-либо упражнения в воде, вы выполняете тренировку с отягощениями, которая сжигает жир и приводит к наращиванию мышечной массы и ускорению метаболизма.

Делая выбор в пользу плавания, вы не только сможете быстро похудеть, но и подарите неоценимую пользу вашему организму!

Если вы хотите потренироваться в бассейне, вот несколько отличных тренировок, разные по уровню сложности.

Упражнения для начинающих в бассейне

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Простое плавание. Большинство людей удивляются тому, насколько эффективно неторопливое плавание в бассейне для сжигания жира и тонуса мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если вы только начинаете занятия, запланируйте проплыть несколько кругов, сделайте перерыв, а затем проплывите еще. Ваша цель состоит в том, чтобы проплыть как можно больше без перерыва.
• Велосипед. Упритесь локтями в бортик бассейна и используйте ноги, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда. Это не только сожжет жир, но и поможет укрепить корпус, плечи и ноги.
• Дельфин. Проработайте корпус, ноги и спину, взявшись левой рукой за край бассейна, а правую положив пальцами вниз прямо под линию воды. Затем, держа ноги вместе, позвольте им всплыть и начать брыкаться как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте корпус и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и отведенной назад левой ногой. Держите мяч обеими руками перед животом. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на новый уровень? Добавьте эти тренировки в свою программу фитнеса в бассейне:

• Умеренное плавание. Если вы способны легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но и смешать некоторые стили плавания, чтобы проработать разные части тела. Например, при плавании на спине работают мышцы спины и плеч, а при брассе работают внутренние мышцы бедер.
• Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги и сведя их вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут поверхности воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это упражнение эффективным и помогает укрепить мышцы.
• Тактический прыжок. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делая это в несколько подходов, вы подтянете ноги и укрепите корпус. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться дна бассейна.

Продвинутые упражнения в бассейне

Готовы к вызову? Сжигайте еще больше калорий с помощью этих интенсивных движений:

• Быстрое плавание. Смешивайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете. Вы будете сжигать около 700 калорий в час и ускорите свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардио тренировки, так что вы продолжите сжигать жир даже после того, как покинете бассейн.
• Добавьте веса. Использование гантелей в бассейне для тренировки рук — отличный способ нарастить мышечную массу. Вода добавляет дополнительное сопротивление движениям, что увеличивает нагрузку. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете такие движения.
• Упражнения со снарядами для бассейна. Делайте планки в бассейне, держась за лапшу(специальный аксессуар для фитнеса и плавания в бассейне), и выталкиваете ноги в горизонтальное положение. Сопротивление воды сделает это более трудным, и вам нужно будет использовать свой пресс, чтобы удерживать позицию.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. В конце концов, вы бы предпочли потренироваться посреди переполненного тренажерного зала или в уединении в собственном бассейне?

Можно ли похудеть плавая в бассейне? Однозначное да



Можно ли похудеть плавая в бассейне? Однозначное да

Вопрос лишнего веса для многих актуален. Можно ли похудеть, плавая в бассейне? Многие специалисты скептически относятся к данному способу. Причин так думать действительно много. Во-первых, после занятий хочется есть. Во-вторых, за одну тренировку максимум можно сжечь до 500 калорий. В-третьих, вода расслабляет, как правило, после посещения бассейна никаких других физических упражнений не проводится. Неужели все действительно так плохо? Как тогда быть людям, для которых бассейн – единственная возможность сбросить лишние килограммы? Нужно знать некоторые правила, которым стоит следовать. Об этом и поговорим в статье.

Можно ли похудеть, плавая в бассейне – довольно популярный вопрос. Многие женщины выбирают водные процедуры не только потому, что так хочется, а по причине того, что другие физические нагрузки просто запрещены. Допустим, у вас обнаружили искривление позвоночника, или банальный остеохондроз, о том, чтобы поднимать железо в спортивном зале стоит забыть, пока проблемы со спиной не будут устранены. Но ведь лишние килограммы не желают ждать.

Как раз в этом случае на помощь придет бассейн. Он сможет «вытянуть» позвоночник и при этом избавит от пары лишних сантиметров в объеме.

Содержание

• Плаваем и худеем
• Советы специалистов
• Не совершайте ошибок

 

Плаваем и худеем

Итак, для начала рассмотрим все преимущества посещения бассейна:

• Идеальный способ избавления от целлюлита. Во время плавания подтягиваются ягодичные мышцы, кроме этого, происходит массаж кожных покровов. Вы не заметите синяков, болевых ощущений. Воспользовавшись специальным мячом можно избавиться от апельсиновой корки за несколько месяцев;
  
• Поможет справиться с проблемами спины. Многие хирурги и невропатологи советуют посещение бассейна, как один из самых эффективных способов справиться с остеохондрозом, искривлением позвоночника, защемления нерва и многого другого. В воде напрягаются все группы мышц, восстанавливается правильное дыхание, организм приходит в тонус;
  
• Можно сбросить до 3-5 килограмм за месяц. Согласитесь, это отличный результат. При этом вы не будете чувствовать боль в мышцах и суставах. Жировая ткань будет уходить из проблемных зон равномерно. Ни одно занятие на суше, будь то фитнес, аэробика, бег, тренажерный зал, не задействует те группы мышц, которые работают при плавании. Вода вызывает сопротивление, с которым борется тело, поэтому килограммы сжигаются быстрее.

Возникает вопрос, почему многие тренеры скептически относятся к похудению в бассейне? На это есть очевидный ответ: женщины просто не знают, как правильно выстроить занятие, чтобы был заметен эффект.

Очень часто можно наблюдать ситуацию, когда девушки большую часть времени стоят у бортика, отдыхают, разговаривают с подругами, а не занимаются в полную силу. Конечно, от такой тренировки больших результатов ждать не стоит.

Специалисты дают следующие советы, чтобы похудеть в бассейне:

• Перед тренировкой не забудьте разогреть мышцы, проделайте на суше движения руками, которые имитируют плавание;
  
• Бассейн нужно посещать не реже 2-х раз в неделю;
  
• Продолжительность заплыва 40-45 минут;
  
• Каждые 100-200 метров стоит менять стиль плавания. Это необходимо для того, чтобы были задействованы все группы мышц. Не забывайте о плавании на спине, это не только вас расслабит, но и вытянет позвоночник;
  
• В идеале пульс должен быть около 120 ударов в минуту. При такой нагрузке идет сжигание жировых отложений;
  
• Выбирайте бассейн, в котором вода не слишком теплая (20-23°C), так вы быстрее будете сжигать калории.

Многие советуют для первых занятий нанять тренера, который обучит стилям плавания, подскажет, как правильно дышать, даст определенную нагрузку. Еще один вариант – аквааэробика. Эти занятия прекрасно помогают бороться с лишними килограммами и проблемными участками на теле.

 

Мнения скептиков

• Даже при идеальной тренировке максимальное количество калорий, которые можно сбросить – 500 Ккал;
  
• Многие испытывают очень сильный голод после занятий (от посещения тренажерного или аэробного зала таких ощущений нет), начинают поглощать высококалорийную пищу, результат тренировок сводится на нет;
  
• Во время плавания работают все группы мышц, это, несомненно, хорошо. Но стоит учитывать, что вода сильно расслабляет, после тренировок многие девушки ложатся отдыхать и погружаются в сон, а не продолжают дальше заниматься физическими нагрузками;
  
• Калории активно сжигаются только в воде. Очень хорошо, когда она холодная, в противном случае процесс протекает очень медленно;
  
• Чтобы эффект от тренировок был заметен спустя месяц, нужно посещать бассейн каждый день.

Такое мнение действительно имеет место быть. Но если соблюдать правила и рекомендации специалистов, можно добиться хороших успехов в борьбе с лишним весом.

 

Советы специалистов

Хотите быстро сбросить вес, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Не стоит плавать «для себя» в привычном стиле, лучше применяйте разные (брасс, баттерфляй и другие). Помните, только это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышц, и вы попрощаетесь с лишними килограммами;
  
• Следите за дыханием, иначе очень быстро устанете. Попросите тренера показать вам гимнастику, это поможет развить легкие;
  
• Всегда придерживайтесь одного и того же режима тренировок. Например, плывете 500 м., отдыхаете 1 минуту;
  
• Как можно меньше стойте у бортика, перерывы должны быть обоснованными;
  
• Следите за тем, как тело реагирует на нагрузки. Если есть дискомфорт (судороги, низкий пульс, головокружение), значит нужно что-то изменить;
  
• После окончания тренировки не стоит сразу выходить из бассейна, обязательно проплывите 5-7 минут тем стилем, который вам нравится, дайте телу расслабиться.

Эти советы помогут сделать посещение бассейна приятным, а главное эффективным.

 

Не совершайте ошибок

Многие девушки заявляют о том, что им не удается похудеть, посещая бассейн. Возможно причины в следующем:

• Низкая интенсивность тренировок;
  
• После плавания сеанс приема пищи раньше чем через 1,5 часа;
  
• Выбран неправильный стиль плавания;
  
• Забыли размяться перед заплывом;
  
• Употребление большого количества калорийной пищи.

Наверняка, все женщины мечтают быть стройными и красивыми от природы. Но, к сожалению, это невозможно. Многие хотят иметь идеальную фигуру, чтобы ее получить приходится часами потеть в тренажерном зале. Но как быть в ситуации, когда это невозможно? Приходится выбирать альтернативный вариант. Многие скептически относятся к данному виду сбрасывания лишних калорий. А зря. Зная и выполняя правила, которые были описаны выше, можно потерять до 5 кг за месяц. Попробуйте, и у вас все получится.

Тренировки в бассейне: упражнения и похудение на заднем дворе

Когда вы думаете о том, чтобы привести свое тело в тонус или похудеть с помощью бассейна, первое, что приходит на ум, — плавание. Плавание — это очень эффективный способ сжечь калории, не нагружая суставы, а кардио-эффект будет продолжаться некоторое время после того, как вы закончите. Но что, если вы ленивый пловец? Или у вас есть бассейн меньшего размера, что делает плавание непрактичным? Или вы боитесь глубокой воды? Вы все еще можете получить огромную пользу от движения в воде.

Все группы мышц можно привести в тонус, выбрав правильные упражнения. Тренировки в бассейне увеличивают пользу от движения из-за сопротивления воды, плавучесть воды помогает защитить ваши суставы, а мышечная сила, необходимая для стабилизации в воде, укрепляет ваш кор. Кроме того, насколько веселее заниматься в воде, на улице, в бассейне на заднем дворе?

Вы можете отлично тренироваться без какого-либо дополнительного оборудования, но если вы можете добавить какой-либо аксессуар для бассейна, для некоторых движений можно использовать лестницу. Единственными другими аксессуарами для бассейна будут лапша для бассейна, и, когда вы достигнете продвинутого уровня, вы можете добавить веса для бассейна в свою программу тренировок. Итак, переоденьтесь в купальник и попробуйте эти 12 упражнений в бассейне для начала.

Ноги и кардио:

1. Ходьба. Просто ходьба взад и вперед по бассейну даст вашим ногам хорошую тренировку. Чем глубже вы идете, тем больше сопротивление. Добавляйте движения рук по мере того, как вы входите в более глубокую воду.
2. Катание на лыжах. Готовы добавить в свою прогулку? Прыгайте из стороны в сторону, колени и лодыжки вместе, как будто вы катаетесь на лыжах-магнатах.
3. Бег. Попробуйте побегать из стороны в сторону в бассейне. Измените свой бег, используя более широкую стойку, или поднимите колени выше, чтобы проработать разные группы мышц.

Руки и плечи:

1. Подъем на трицепс. Стоя спиной к краю бассейна, держитесь за край бассейна обеими руками. Согнув локти и оторвав ноги от пола, выпрямите руки, чтобы поднять тело вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Когда вы научитесь это делать, попробуйте вытягивать ноги, одновременно поднимая руки.
2. Подтягивания. Для этого вы будете использовать лестницу для бассейна. Держите лестницу выше ватерлинии и подтяните свое тело вверх. Без ног нельзя. Положение ваших рук определяет, какие мышцы рук работают больше всего. Попробуйте подтягиваться ладонями внутрь, а затем ладонями наружу.
3. Подъемники рук. В воде глубиной по плечи начните с прямыми руками по бокам. Поднимите руки, пока они не окажутся прямыми по бокам. Повторение. По мере увеличения силы рук добавляйте лапшу для бассейна, которую держите в каждой руке. Сопротивление воды против лапши в бассейне усложнит вам тренировку. Если у вас действительно хорошо получается, вы можете увеличить сложность, добавив веса в бассейне. Это отличная тренировка для ваших плеч.

Брюшная полость:

1. Велосипед. Стоя спиной к краю бассейна, обопритесь локтями о бортик. Двигайте ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. Ваши основные мышцы будут тренироваться, пытаясь удержать вас в устойчивом положении на краю бассейна. Повысьте уровень сложности, заменив площадку для бассейна лапшой для бассейна.
2. Подъемы ног. Стоя спиной к бортику бассейна, держитесь за деку и поднимайте ноги, удерживая их вместе и прямо, пока ноги не окажутся перпендикулярны туловищу. Если сопротивление воды слишком велико для вас, начните с того, что сядьте на бортик бассейна, опустив в воду только ноги.
3. Удары ножницами. Это не только хорошая тренировка ног, но и ваши мышцы живота будут работать, чтобы держать вас в стабильном положении. Встаньте спиной к краю бассейна, откиньте голову на палубу. Расставьте ноги в форме буквы V, а затем соедините ноги так, чтобы одна лодыжка перекрещивалась с другой. Повторите и поочередно, какая нога находится сверху. Мышцы живота будут тренироваться, сохраняя вашу устойчивость, чтобы вы не уплывали и чтобы ваши ноги не опускались на дно.

Упражнения с лапшой в бассейне:

1. Скручивания. Используйте лапшу для бассейна в глубокой воде, поместив ее вокруг плеч и под ними. Держите оба конца руками. Напрягите пресс, направьте пальцы ног и вытяните ноги, пока они не опустятся прямо вниз. Затем, все еще напрягая пресс, подтяните колени к груди и задержитесь. Повторение.
2. Плавание с лапшой. Оседлайте лапшу в воде так глубоко, чтобы ваши ноги не касались дна. Используя только руки в волнообразном движении, перемещайтесь из стороны в сторону в бассейне — или переключитесь и используйте только ноги в движении велосипеда.
3. Доска. В воде по пояс, нажимайте на лапшу, держа пальцы ног на дне бассейна, пока ваше тело не окажется в положении прямой доски. В воде это сделать проще, чем на суше, поэтому будьте готовы удерживать позицию дольше.

Лапша для бассейна может использоваться в качестве устройства для плавания в воде, или ее можно использовать для увеличения интенсивности движения, протаскивая ее по воде, вызывая сопротивление. Поэкспериментируйте с движениями, которые вы используете при тренировках на суше. Большинство из них можно приспособить к воде, и большинство из них будут еще более эффективными в воде. Это точно будет веселее!

Плавание для похудения — в бассейне или вне его!

Вам надоели одни и те же старые тренировки и силовые занятия? Почему бы не попробовать плавание для похудения?

Если вы ищете новый способ привести себя в форму, одновременно укрепляя силу и сердечно-сосудистую выносливость, то плавание для похудения может быть идеальным для вас!

Плавание имеет длинный список преимуществ для здоровья.

Во-первых, было обнаружено, что тренировки в бассейне помогают уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и снизить кровяное давление.

Кроме того, плавание улучшает объем легких и выносливость, одновременно увеличивая мышечную силу, особенно верхней части тела и кора.

Готовы попробовать плавание для похудения? Вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Защитите свои суставы с помощью тренировок по плаванию

Если у вас артрит или боль в суставах, некоторые занятия, такие как бег и даже езда на велосипеде, могут усугубить эти симптомы.

С другой стороны, плавание — это отличное занятие с низким уровнем воздействия.

Так как вода в 800 раз плотнее воздуха, вы укрепите свои мышцы и кости и уменьшите боль в суставах без чрезмерных ударов по твердой земле.

Поскольку плавание оказывает более щадящее воздействие на суставы, это означает, что вы можете плавать чаще, не беспокоясь о усиливающейся боли в колене или бедре.

Это приведет к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы без высокого риска травм.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Давайте покажем вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Плавание для похудения

Вы уже знаете, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете.

Последовательная фитнес-программа поможет вам достичь этой цели, а плавание — отличное занятие, которое можно добавить в свой еженедельный распорядок именно для этого.

Но плавание для похудения — это больше, чем просто 20 минут плескаться в бассейне.

Если вы идете в бассейн без какого-либо плана и бездумно плаваете туда-сюда несколько кругов, вы не получите максимума от тренировки.

Наличие структурированного плана тренировок по плаванию поможет вам придерживаться тренировок и мотивировать вас на постоянное улучшение силовых и кардиотренировок в бассейне.

Если вы новичок, можно начать с нескольких кругов за раз.

Затем вы сможете наращивать интенсивность в течение следующих недель или месяцев, постоянно бросая вызов своему телу.

Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить свою скорость в бассейне.

Это означает, что вы сможете проплыть дальше за то же время и сжечь еще больше калорий.

 

Добавьте высокоинтенсивные интервалы к своим занятиям плаванием

Несмотря на то, что плавание малоэффективно, вы можете применять принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше жира.

Те же принципы, что и для HIIT в тренажерном зале, применимы и в бассейне.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к аналогичному сжиганию калорий по сравнению с более длительными упражнениями на выносливость меньшей интенсивности.

Несмотря на то, что он намного короче по продолжительности.

Так что, если у вас мало времени, вы можете увеличить интенсивность плавания, как если бы вы делали интервальные тренировки на суше.

Это гарантирует, что даже более короткая тренировка будет способствовать сжиганию жира и наращиванию силы.

При любой тренировке сжигаются калории, однако чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы будете продолжать сжигать даже после окончания тренировки.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Исследования даже показали преимущества интенсивных интервалов активности для фитнеса.

Исследование, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках», показало, что двухминутный спринтерский интервал приводит к аналогичному потреблению кислорода после тренировки по сравнению с 30-минутным непрерывным бегом с меньшей интенсивностью.

И хотя это был спринт, а не плавание, аналогичные принципы применимы к любой высокоинтенсивной деятельности.

 

Различные гребки, способные изменить мир

Большинство людей знают, как выполнять гребок вперед или вольным стилем, и используют его только во время плавания.

Однако включение баттерфляя, плавания на спине и брасса добавляет разнообразия и делает ваши тренировки интересными, так что вам не надоест каждый раз выполнять одни и те же движения.

Кроме того, это заставит вас использовать другие мышцы и избежать травм от чрезмерной нагрузки.

Добавьте к своим тренировкам игрушки для бассейна!

Вы можете разнообразить свои тренировки по плаванию, используя различные приспособления для плавания.

Использование такого оборудования, как ласты, буйки и весла, сделает ваши тренировки еще более разнообразными!

Например, весла повышают сопротивление мышцам и сжигают больше калорий.

Кроме того, включение оборудования поможет вам улучшить вашу технику, что, в свою очередь, сделает вас быстрее в бассейне и позволит вам сжигать больше калорий.

Тренировка по плаванию для начинающих

Это отличная тренировка по плаванию для начинающих. Так что берите купальный костюм, очки и шапочку для плавания и вперед!

Большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов или 25 метров, поэтому просто отметьте, какой из них вы используете, чтобы позже вы могли сравнить свое время.

Вы можете выполнять это упражнение с оборудованием или без него в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете в бассейне.

Вначале плавайте в удобном темпе, пока не освоите технику.

В этом тоже помогут сверла.

По мере того, как вы будете улучшать свою силу и чувство воды, вы сможете начать отслеживать свое время, чтобы определить, какой темп вы хотите использовать.

Разминка

• 2 x 100 вольным стилем: проплывите 100 метров (или ярдов), отдохните 30 секунд, затем повторите.
• 2 x 50 На спине: проплывите на спине 50 метров, отдохните 30 секунд, затем повторите.
• 2 x 50 Брасс: проплывите брассом 50 метров, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Набор для упражнений

• 2 x 50: Удар ластами: наденьте пару ласт и бегайте по бассейну с доской или без нее на протяжении 50 метров.
• Отдохните 30 секунд, затем повторите.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Основной набор

• 1 x 50 вольным стилем: проплывите 50 метров вольным стилем. Отдых 30 секунд.
• 1 x 100 фристайл или гребля: если у вас есть буй и весла, попробуйте их на этом 100-метровом интервале. Поместите буй-буй между бедрами. Это поднимет ваши бедра вверх, а ноги волочатся позади вас. Затем вы будете «тянуть» себя через воду руками, так как вы не сможете ударить ногой. Вы можете использовать весла на руках для дополнительного сопротивления или просто плавать вольным стилем. Отдохните 30 секунд после окончания.
• 1 x 50 вольным стилем: проплывите 50 метров, затем отдохните 30 секунд.
• 1 x 200 вольным стилем или тягой: это то же самое, что и 100-метровый интервал выше, но на этот раз попробуйте увеличить дистанцию ​​до 200 метров. Отдохните 30 секунд после этого интервала.

Заминка

1 x 100 вольным стилем: медленно проплывите 100 метров под контролем, чтобы заминаться. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании.

Это короткая тренировка на 1000 метров, которая поможет вам улучшить силу и физическую форму.

Если кажется, что это слишком много, сократите интервалы или повторения.

Если вы хотите сделать больше, вы можете увеличить длину интервала.

Когда вы освоитесь в воде, вы сможете добавить новые тренировки или даже присоединиться к группе по плаванию.

 

Тренировки по плаванию из дома

Бывают дни, когда вы не можете попасть в бассейн, но все же хотите заниматься плаванием.

Так было со многими людьми во время продолжающейся пандемии COVID, поскольку многие бассейны были закрыты.

Вот здесь и вступают в игру тренировки по плаванию на суше.

Тренировки на суше задействуют тело вне воды, чтобы улучшить ваши результаты в воде.

Эти упражнения помогают предотвратить травмы и увеличить сжигание калорий в дни, когда вы не умеете плавать.

Тренировка по плаванию на суше включает вовлечение групп мышц, участвующих в плавании, особенно широчайших, плеч и кора.

Вы также можете использовать резинки или плавательные шнуры, чтобы имитировать плавание.

Если вы не можете попасть в бассейн, попробуйте эту тренировку для начинающих по плаванию на суше.

Так же, как и плавание, эти упражнения малотравматичны, щадяще воздействуют на суставы и не требуют дополнительного оборудования.

Динамическая разминка

• Прыжки с опорой
• Высокие колени
• Подлокотники
• Боковые выпады

Основная тренировка

Планка с попеременным подъемом ног

Планка с подъемом ног укрепит корпус и улучшит равновесие.

Хотя поначалу может показаться, что баланс в воде необходим для скольжения по бассейну и улучшения техники плавания.

• Встаньте в планку, предплечья на полу, локти прямо под плечами, ноги вытянуты прямо за собой, ступни на ширине бедер.
• Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу на несколько дюймов в воздух.
• Задержитесь на две секунды, затем опустите ногу.
• Это один представитель.
• Повторите левой ногой.
• Продолжайте чередовать 12 повторений.

 

Берпи

Берпи — это не только отличная кардио-тренировка, но и укрепление мышц плеч, груди, ягодиц и квадрицепсов.

• Начните в положении стоя и опустите тело, чтобы поставить ладони на пол примерно на ширине плеч.
• Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание, затем подпрыгните коленями к груди.
• Взрыв в воздух на одно повторение.

Плавание на спине

Это движение имитирует форму плавания на спине, которую вы использовали бы в бассейне.

Вы почувствуете это в плечах, широчайших, сгибателях бедра и коре.

• Сядьте на стул и положите руки рядом с ягодицами.
• Поднимите правую руку над головой, одновременно вытягивая левую ногу.
• При этом держите левую руку на стуле.
• Затем опустите руку и ногу.
• Повторите, теперь поднимая левую руку над головой и вытягивая правую ногу.
• Повторить по 8-10 повторений на каждую сторону.

Русский твист с набивным мячом

Это упражнение задействует мышцы кора, которые так важны для движения тела в воде.

Добавление набивного мяча добавляет дополнительный элемент силовой тренировки.

• Сядьте на землю, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, удерживая набивной мяч.
• Слегка отклонитесь назад, но обязательно держите спину прямо.
• Повернитесь влево, перенеся вес на левый бок, затем поверните вправо.
• Это завершает одно повторение.
• Повторите это 10-12 повторений.

 

Ягодичный мостик

Эта тренировка на суше укрепит ягодичные мышцы, а также проработает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Эти мышцы играют важную роль в создании сильного толчка во время плавания.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на ширине бедер.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только верхняя часть руки касалась земли.
• Поднимите пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Сожмите ягодицы на секунду или две в верхней точке и полностью опуститесь на землю, прежде чем повторить.
• Стремитесь к 10-12 повторениям.

Разгибания Superman

Эта основная тренировка улучшит силу мышц нижней части спины, одновременно укрепив плечи и широчайшие.

• Лягте животом на пол или коврик для упражнений.
• Вытяните руки перед собой.
• Напрягите ягодицы и спину, чтобы поднять руки, ноги и грудь от пола.
• Оказавшись в этом положении, поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе на две секунды.
• Опустите руки, ноги и грудь обратно на землю. Повторите 12-15 повторений.

Мертвый жук

Мертвый жук — еще одна отличная тренировка для мышц кора, которая улучшит вашу стабильность и силу кора.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от бедер.
• Положите руки вдоль туловища.
• Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над бедрами.
• Медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.
• Затем верните их в исходное положение.
• Повторите на противоположной стороне, опустив левую руку и правую ногу.
• Повторите по 6-8 повторений на каждую сторону.

TYI

Это отличное упражнение на плечи для пловцов, и оно полностью соответствует названию.

Во время этого упражнения вы будете делать руками буквы T, Y и I, чтобы укрепить мышцы плеча и вращательной манжеты плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимаясь за плечи, поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т».
• Опустите спину вниз, затем поднимите их под углом 45 градусов к телу, чтобы они образовали букву «Y».
• Опустите, а затем поднимите руки прямо над собой, образуя букву «Я», и опустите их по бокам.
• Повторить 8 повторений.

Вы можете выполнять всю эту тренировку без отягощений или добавить легкие гантели или эспандеры, чтобы сделать ее более сложной.

 

Плавание для похудения — в бассейне или вне его!

Плавание действительно является одним из лучших универсальных упражнений.

Тренировки в бассейне укрепляют сердечно-сосудистую систему и укрепляют верхнюю часть тела и корпус, защищая при этом суставы нижних конечностей от ударов, связанных с бегом или плиометрическими тренировками.

Вы даже можете изменить свои тренировки, чтобы превратить сеанс плавания в высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Это делает плавание отличным занятием для сжигания калорий и похудения.

Например, вместо того, чтобы проплыть интервалы от 2 до 100 метров в более медленном темпе, вы можете проплыть интервалы от 4 до 50 метров и увеличить темп, чтобы по-настоящему бросить себе вызов.

А если у вас нет доступа к бассейну, вы можете попробовать домашние упражнения, которые имитируют плавательные движения и укрепляют те же мышцы, что и во время плавания.

Это поможет вам оставаться в форме до следующего раза, когда вы сможете вернуться в воду.

Плавание не только поможет вам быть в отличной форме, но и имеет многочисленные преимущества для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Кроме того, плавание — это вид спорта, в котором вы можете постоянно тренировать себя, чтобы со временем улучшить свою скорость и выносливость.

Большинство сообществ предлагают команды мастеров по плаванию и уроки плавания, к которым вы даже можете присоединиться, чтобы улучшить свою технику.

Кроме того, это дает вам возможность тренироваться вместе с другими, что только добавит вам мотивации к тренировкам.

Итак, если вы ищете новый и интересный способ похудеть и набраться сил, прыгайте в бассейн и начните прямо сейчас с этих потрясающих тренировок по плаванию для похудения!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.