Похудеть кормящей маме на 10 кг: Как быстро похудеть после родов кормящей маме без вреда в домашних условиях

Как быстро похудеть после родов кормящей маме без вреда в домашних условиях

За время беременности женщины всегда набирают вес. Эти килограммы включают вес малыша, околоплодные воды, отеки и жировые отложения. Изменение образа жизни и гормональные сбои в организме могут привести к набору веса, поэтому даже после родов цифра на весах не будет такой же, как и до беременности. Но многие мамы не переживают об этом, ведь они знают, как быстро похудеть после родов кормящей женщине.

Организм молодой мамы ежедневно тратит много энергии на выработку молока, поэтому похудеть после родов не так сложно, как до беременности при соблюдении определенных рекомендаций. Но вес может не снижаться из-за следующих причин:

1. Увеличение порций еды. После родов женщине нужно полноценно питаться, чтобы у нее было достаточно молока. Отсутствие свободного времени для приготовления пищи может привести к неправильному рациону, частым и вредным перекусам. Это становится причиной увеличения калорийности ежедневных приемов пищи и, как следствие, набора веса.
2. Гормональные изменения. В первые месяцы после родов женский организм перестраивается, поэтому гормональный фон может быть нестабильным. Это приводит не только к перепадам настроения, послеродовой депрессии, но и к набору веса. Но это не значит, что нужно бросать все на самотек и есть все подряд. Этот период нужно просто переждать.
3. Снижение активности. У молодых мам не всегда есть время для прогулок, ведь в первые недели после родов они подстраиваются под режим малыша и их жизнь меняется полностью. Не так легко найти время на долгую прогулку с коляской, учитывая то, что ребенка каждые несколько часов нужно кормить. Снижение активности также связано с запретом на физические нагрузки в первые недели после родов и с тем, что теперь большую часть дня молодая мама проводит дома.

Как похудеть кормящей маме без вреда

Главное правило для женщин, которые хотят похудеть после родов, заключается в том, что им нельзя вредить своему же организму.

Первые 8 недель после рождения малыша не думайте о диетах и изнуряющих тренировках. Идти к заветной цифре на весах нужно плавно и без жестких ограничений в питании. В первую очередь нужно думать о своем здоровье и о здоровье ребенка.

Похудеть без вреда для организма после родов можно, придерживаясь следующих правил:

1. Пейте стакан воды после пробуждения (за 30 минут до завтрака). Вода ускоряет обменные процессы в организме и помогает ему проснуться. В воду также можно добавлять специи по вкусу или лимон.
2. Следите за количеством выпитой воды в течение дня. Чтобы организм работал как часы, нужно поддерживать водный баланс. Минимум в сутки — 1.5-2 литра. Чай, кофе и другие напитки не учитываются, так как они, наоборот, задерживают воду.
3. Старайтесь есть чаще, но небольшими порциями. 5 или даже 6 приемов пищи в день — это не много, если контролировать, что и в каком количестве вы едите. Вспоминайте о еде тогда, когда кормите малыша. Даже если будет казаться, что свободного времени нет совсем, 5 минут на то, чтобы перекусить фруктами с орехами, найдутся всегда.
4. Исключите вредную пищу с консервантами. В первую очередь — не для своего веса, а для здоровья малыша. Чипсы, колбасы, сухарики, майонез, соусы, шоколад, пирожные и другие вкусные продукты содержат в своем составе усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты и красители. К тому же они очень калорийные.
5. Готовьте еду на несколько раз. Хорошо хранятся в холодильнике овощи на пару, крупы — гречка, рис, перловка, пшено, нежирное мясо — курица, индейка, кролик, мякоть говядины.
6. Не забывайте про полезные перекусы. Быстро и вкусно можно перекусить творогом, фруктами, ягодами и орехами. Стереотипы о том, что кормящим мамам нужно держать строгую диету, уже давно в прошлом. Многочисленные исследования подтвердили, что колики у малышей не зависят от того, что ест мама.
7. Сократите количество соли в рационе. Она задерживает воду, что приводит к отекам.

Что категорически нельзя делать при похудении после родов

Главные ошибки кормящих мам при похудении выглядят следующим образом:

1. Отказ от приемов пищи. Кому-то кажется, что если не завтракать или, например, не ужинать, процесс похудения будет идти быстрее, но это не так. Пропущенные приемы пищи могут иметь два последствия: замедленный обмен веществ и срывы.
2. Голодание. Отказ от пищи на сутки и более — большой стресс для организма. Он начнет накапливать жировые запасы, и процесс похудения приостановится. Это также может привести к проблемам с желудком (язвам, гастриту) и нарушению лактации.
3. Отсутствие физической нагрузки. Двигаться полезно не только для фигуры, но и для опорно-двигательной системы. Гулять и делать легкую зарядку (помните, что перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом-гинекологом) полезно для спины, суставов и мышц.
4. Отказ от углеводов и жиров. Эти вещества — не зло, а необходимые для организма компоненты. Питаться только белковой пищей очень вредно, поэтому включайте в рацион сложные углеводы и жиры животного и растительного происхождения.

Как питаться кормящей маме чтобы похудеть

Не загоняйте себя в жесткие рамки с помощью подсчета калорий, отказа от еды после 18-00 и других сомнительных методов. Ваша задача после рождения малыша заключается в том, чтобы сделать питание максимально полезным и полноценным. Мы подготовили для вас примеры вкусных завтраков, обедов и ужинов, приготовление которых занимает минимум времени.

Завтраки:

1. Овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами. Кашу можно сварить как на воде, так и на молоке. Или же залить кипятком с вечера.
2. Запеченные яблоки с творогом. Их можно приготовить заранее, поставив в духовку еще вечером. Такие яблоки можно хранить в холодильнике до трех дней, а перед приемом пищи достаточно разогревать.
3. Бутерброды из цельнозернового хлеба. Можно добавить листья салата, твердый или творожный сыр, помидор, огурец, курицу и многое другое. Приготовить такой завтрак можно за несколько минут, а хорошее настроение от него останется надолго.
4. Овсяноблины с разной начинкой. Готовятся очень просто — нужно лишь смешать овсянку с яйцом и обжарить на сковороде.

Обеды:

1. Каша с нежирным мясом или рыбой — можно приготовить на пару или запечь.
2. Котлеты из курицы или индейки и отварной картофель.
3. Суп без зажарки — варите его на мясном или овощном бульоне и добавляйте как можно больше полезных овощей. С блендером также можно делать супы-пюре.

Ужины:

• Нежирное мясо, приготовленное на пару или в духовке, и салат из овощей. Чтобы салат был более сытный, в него можно добавить вареное яйцо.
• Запеканка с овощами и фаршем.
• Печеная картошка с курицей.

Не бойтесь есть фрукты в первой половине дня (до 16-00), картофель и другие продукты, которые кажутся вам калорийными. Полностью отказываться от такой еды не стоит, чтобы избежать срывов и перееданий.

Питаться кормящей маме, чтобы похудеть, можно по-разному. При составлении меню учитывайте ваши предпочтения и помните о том, что обязательно нужно контролировать размеры порций. Если очень хочется позволить себе кусочек шоколада — это можно сделать без зазрения совести.

Физическая нагрузка при похудении после родов

В первые полтора-два месяца после рождения малыша спортом заниматься нельзя, так как организм не восстанавливается так быстро.

Срок «физического покоя» может увеличиваться из-за осложнений при естественных родах или из-за кесарева сечения. Перед тем как делать зарядку или записываться на групповые занятия, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Сбросить лишний вес вы можете с помощью:

1. Бассейна. Плавать можно как во время беременности, так и после родов. Такой вид активности положительно влияет на состояние опорно-двигательной системы. Плавание способствует укреплению мышц спины и рук.
2. Фитнеса. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но не используйте утяжелители (гантели и штанги). Такая нагрузка может пагубно сказаться на вашем самочувствии, ведь организм еще полностью не восстановился после родов. Заниматься с весом можно лишь спустя 3-4 месяца после рождения малыша.
3. Зарядки в домашних условиях. Простые упражнения, известные всем с уроков физкультуры в школе, помогут укрепить тело и сбросить лишний вес.
4. Долгих прогулок. Гуляя с коляской, можно худеть без лишних усилий и без вреда для здоровья. В холодное время года нужно позаботиться о теплой одежде, перчатках и термосе с чаем. Летом — о головном уборе и воде.

Не старайтесь похудеть благодаря активным занятиям уборкой. Молодой маме после родов нужно отдыхать, поэтому желание поддерживать дома идеальную чистоту со временем приведет к хронической усталости. Учитесь отдыхать, ведь после рождения малыша спать всю ночь без пробуждений уже не получится.

До тех пор, пока вы приходите в форму, вам не придется комплексовать и носить мешковатую одежду. Интернет-магазин Proud Mom позаботился о вас и создал платья для беременных большого размера. В каталоге есть модели разных фасонов и цветов.

Платья из натуральных материалов — это лучший выбор в любое время года, который позволит вам выглядеть женственно и элегантно. Подчеркивайте свои достоинства в любом весе, в том числе и сразу после родов!

Как похудеть во время грудного вскармливания

Как похудеть во время грудного вскармливания 8 812 380 02 38

Санкт-Петербург

Записаться на прием

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

• Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
• Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
• Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
• Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Заказать звонок коллцентра

Спасибо, ваша заявка принята и уже обрабатывается

Благодарим за обращение!
Наш специалист свяжется с вами в течение дня для уточнения деталей и записи. Пожалуйста, будьте на связи. Если вам неудобно ждать или нужна срочная запись, пожалуйста, звоните 8 812 380 02 38.

Сообщение об ошибке

Спасибо, что помогаете сделать наш сайт лучше!

Мы используем cookies

Во время посещения сайта вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные.

Подробнее

8 здоровых способов похудеть при грудном вскармливании

Многие молодые мамы ошибочно полагают, что грудное вскармливание помогает сбросить вес после родов. Тем не менее, хотя грудное вскармливание сжигает большое количество калорий, оно также требует ежедневного потребления примерно на 500 калорий больше, чем диета до беременности.

Это заставляет многих мам задаться вопросом: «Что я могу предпринять, чтобы похудеть во время беременности, а также убедиться, что мой ребенок получает питательные вещества, необходимые ему для счастья и здоровья?»

В этой статье мы обсудим здоровые привычки, такие как:

• Пить много воды каждый день
• Спите как можно больше
• Сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры
• Включите умеренные физические нагрузки в свой распорядок дня

Хотя эти советы могут показаться знакомыми всем, кто пытался похудеть раньше, есть ряд дополнительных соображений, которые вам необходимо учитывать при попытках похудеть и грудном вскармливании.

По этой причине эксперты Mustela составили восемь советов, которые помогут вам добиться устойчивой потери веса, сохраняя при этом способность вашего организма вырабатывать здоровое, богатое питательными веществами молоко.

В качестве бонуса мы также покажем вам, как можно подтянуть кожу снаружи внутрь с помощью укрепляющего и тонизирующего продукта от Mustela.

8 главных советов, как похудеть во время грудного вскармливания

1) Выпивать не менее 8 чашек воды каждый день

Ежедневное употребление большого количества воды — это одно из лучших действий, которые вы можете сделать для общего здоровья своего тела — пытаетесь ли вы похудеть или нет. И это особенно важно для кормящих мам.

Вода помогает вашему телу естественным образом сбросить лишние килограммы, потому что вода:

• Способствует нормальным функциям организма, таким как кровообращение, пищеварение, регулирование температуры тела, транспортировка питательных веществ и выработка молока
• Помогает вашим почкам и облегчает очистку организма от токсинов
• Помогает дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание
• Заставляет ваши мышцы работать на 100%
• В сочетании с маслом на коже образует защитный барьер от вредных ультрафиолетовых лучей солнца и других токсинов окружающей среды

Мы рекомендуем выпивать не менее восьми чашек воды каждый день. Звучит слишком много, чтобы просить занятую маму?

• Начните с того, что выпейте две чашки утром первым делом
• Далее выпейте по две чашки за обедом и ужином — это шесть чашек
• Затем, чтобы получить последние две чашки, наполните бутылку 16 унциями воды и пейте ее глотками в течение дня

Если вы «не пьете воду», попробуйте бутылку для настоя, в которую можно добавить немного фруктов. Зельтерская работает так же хорошо и особенно хороша для тех из вас, кто любит пить газировку.

Просто убедитесь, что напиток, который вы выберете, не содержит сахара, потому что он может попасть к вашему ребенку через грудное молоко.

Добавленный сахар может иметь еще один негативный эффект: он может подорвать всю вашу тяжелую работу по снижению веса, добавив дополнительные калории там, где они вам действительно не нужны. Например, средняя банка газировки содержит около 150-180 калорий и почти 40 граммов сахара/углеводов.

2) Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания

Мы дадим вам несколько советов о здоровом питании, но сначала вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Вы уже сжигаете много калорий во время грудного вскармливания, и когда вы добавляете упражнения, это может привести к проблемам, если вы не будете осторожны.

Во время грудного вскармливания вам потребуется добавить в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день, чтобы общее ежедневное потребление составляло от 2200 до 2800 калорий.

Это сопоставимо с 1600–2400 калориями, которые вам обычно необходимы, если вы не кормите грудью и ведете умеренную активность. Однако все люди разные.

Количество калорий, которое вам действительно необходимо, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня активности, индекса массы тела, а также от того, кормите ли вы только грудью или докармливаете ребенка смесью. Ваш лечащий врач может помочь вам точно настроить целевое количество калорий.

Следуя этим рекомендациям по здоровому питанию, вы получите правильное количество калорий. В конце концов, совершенно нормально проголодаться — и оставаться голодным! — пока вы кормите грудью.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашего рациона питания.

Почему? Фрукты могут быть отличным источником витаминов, минералов и других ключевых питательных веществ. Они также, как правило, содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать кишечные бактерии для поддержания здоровья пищеварительного тракта и предотвращения запоров и их побочных эффектов.

Овощи могут играть аналогичную роль, и многие из них также являются отличным источником антиоксидантов. У них также есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они обычно содержат меньше сахара.

Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов — начать свой день с фруктово-овощного коктейля. Банан, немного клубники и черники в сочетании с миндальным молоком и двумя горстями шпината — это полезный и вкусный завтрак.

Кроме того, попробуйте включить порцию овощей в обед и ужин, чтобы завершить свой день. Если вы проголодались между приемами пищи, съешьте морковь, апельсин, яблоко или другой сырой овощ вместо обработанного.

Постный белок

Белок можно получить из различных продуктов, но вы должны стремиться к «постному» белку. Постный белок можно найти в таких продуктах, как курица, рыба, бобы и протеиновые порошки. Добавление последнего в свой утренний смузи может сделать ваш здоровый завтрак завершенным.

На обед и ужин добавьте кусочек курицы или рыбы или чашку ваших любимых бобов, чтобы получить пользу для здоровья от этих богатых белком продуктов.

В целом, вам нужно добавлять в свой рацион около 25 г белка в день — вашему ребенку нужно много белка, чтобы нарастить все эти мышцы! — стрельба в сумме 65г в день.

Полезные жиры

 

Может показаться нелогичным намеренно добавлять жиры в свой рацион, пытаясь похудеть, но полезные жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью.

На самом деле, жиры получили незаслуженно плохую репутацию. Но многие из них необходимы для хорошего общего состояния здоровья и работы мозга. Омега-3, в частности, могут непосредственно способствовать развитию глаз и мозга вашего ребенка.

Важно выбрать правильный вид. Например, некоторые насыщенные жиры все еще вызывают подозрение, но мононенасыщенные жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле, полезны. А жир, содержащийся в холодноводной рыбе, такой как лосось или форель, может обеспечить мегадозами омега-3.

Вы можете найти эти полезные жиры в таких продуктах, как:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Семена конопли
• Семена чиа
• Оливки
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Авокадо

Существует множество простых способов включить в свой рацион полезные жиры. Один из способов — отмерить столовую ложку семян конопли и столовую ложку семян чиа в утреннем коктейле.

Фрукты, овощи, белки и полезные жиры в одном легкоусвояемом приеме пищи? Вы действительно не можете попросить лучшего завтрака.

На обед попробуйте добавить несколько оливок в свой полуденный салат или заправить его заправкой на основе оливкового масла. Приходите на ужин, приготовьте курицу или рыбу с ложкой кокосового масла. Он имеет прекрасный вкус и полезен для вас.

А если вы проголодались между приемами пищи, попробуйте перекусить горстью орехов, чтобы зарядиться энергией.

Приготовление еды

Заранее планировать приемы пищи — это не только хорошая идея с точки зрения экономии времени, но и хорошая идея для вашего здоровья. Когда вы планируете и готовите еду заранее, у вас не будет соблазна съесть больше, чем вы съели.

Планирование питания также избавляет от необходимости останавливаться, чтобы быстро перекусить, потому что вы слишком устали или у вас нет времени на приготовление пищи. Ваша еда будет уже приготовлена. С мыслями о будущем, связанными с приготовлением пищи, вы с большей вероятностью будете потреблять более здоровые калории.

3) Включите умеренные физические нагрузки

Поддержание контроля над своим питанием — это только полдела. Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, вам также понадобятся физические упражнения.

Доказано, что физические упражнения снижают стресс, улучшают кровообращение, повышают физическую силу и улучшают психическое самочувствие. Но разве физические упражнения практически невозможны, пока вы кормите грудью и ухаживаете за своим малышом?

Когда мы думаем об упражнениях, мы слишком часто представляем себе, как ходим в спортзал или бежим на длинные дистанции. Однако с младенцем на грудном вскармливании эти действия могут быть практически невозможными.

На самом деле очень важно подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем начинать или возобновлять серьезные тренировки. Экстремальные диеты и физические упражнения могут повлиять на способность вашего организма производить здоровое молоко, поэтому будьте осторожны.

Как правило, послеродовые упражнения можно разделить на две основные категории:

• Сердечно-сосудистые (кардио)
• Несущий

У каждого вида активности есть своя очевидная польза для вашего тела. Кардио (все, что увеличивает частоту пульса на 15–20 минут) отлично подходит для здоровья вашего сердца, легких и кровообращения.

С другой стороны, упражнения с отягощениями помогают укрепить мышцы и кости.

После того, как вы начнете тренироваться, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для производства молока. Если вы планируете особенно напряженную тренировку, съешьте полезные углеводы примерно за полчаса до нее.

Здоровые углеводы могут включать цельные зерна (они содержат сложные углеводы и много питательных веществ), фасоль и другие бобовые (нут, чечевица и горох), а также фрукты.

К счастью, для достижения реальных результатов упражнения не обязательно должны быть сложными или интенсивными. Кардио может быть такой же простой, как быстрая прогулка с ребенком в коляске. Ходьба — это упражнение с низким воздействием, которое может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая негативного влияния на колени или суставы.

4) Спите как можно больше

Сон так же важен для снижения веса после беременности, как физические упражнения и диета, но получить достаточное количество сна может быть сложно, когда вы кормите новорожденного грудью. Однако важность сна невозможно переоценить.

Почему? Потому что, когда вы спите, ваше тело восстанавливается и возвращается в более здоровое состояние. Вот как ваше тело становится здоровее во время сна:

• Артериальное давление возвращается к своему нормальному уровню (если оно повышено в течение дня из-за стрессовых факторов)
• Мышцы расслабляются
• Кровоснабжение органов и мышц увеличивается
• Гормон роста выделяется
• Дыхание и частота сердечных сокращений стабилизируются и становятся более постоянными

И это только вершина здорового айсберга. Фактически, увеличение веса было связано с недостатком сна. Вдобавок ко всему, голодные, недосыпающие молодые мамы, как правило, удовлетворяют свою тягу простыми углеводами, что часто приводит к увеличению веса (а не его потере).

Таким образом, даже если вы делаете все остальное в этом списке правильно, но не высыпаетесь каждую ночь, вам может быть трудно сбросить последние несколько фунтов. По этой причине мы рекомендуем спать не менее семи часов каждую ночь.

Если ваш ребенок еще не спит всю ночь, возьмите себе за правило вздремнуть, когда он спит. Это даст вашему телу время, необходимое для восстановления и сохранения здоровья.

5) Нанесите укрепляющий и тонизирующий продукт

Частью процесса возвращения к дородовому виду является укрепление и тонизирование кожи.

Упражнения во многом связаны с этой целью, но вы можете помочь своему телу снаружи, применяя увлажняющий продукт в течение дня. Мы рекомендуем нашу сыворотку от растяжек (для предотвращения и уменьшения стойких растяжек).

Вся наша линейка продуктов не содержит парабенов, фталатов, феноксиэтанола, бисфенолов A и S, кофеина и алкоголя. Это делает все продукты Mustela безопасными как для вас, так и для вашего грудного ребенка.

Так что не стесняйтесь наносить увлажняющее средство там, где оно вам нужно и когда оно вам нужно, не беспокоясь о том, как оно повлияет на вашего ребенка.

6) Кормить грудью часто

Можно кормить по требованию. Хотя может показаться, что ваш малыш получает слишком много, он знает, что ему нужно. Помните, что вы фактически сжигаете калории во время кормления грудью. Поэтому, если вы кормите грудью по требованию, вы будете сжигать еще больше калорий в течение дня.

Если вы начнете больше заниматься спортом, вы, очевидно, немного похудеете. Тем не менее, ваше тело должно знать, что даже если некоторые из его жировых отложений исчезают, ему все еще нужно производить молоко.

Вот почему грудное вскармливание по требованию — или более частое кормление — во время занятий спортом — отличная идея для воплощения на практике.

7) Избегайте быстрых решений

Со всеми новыми тенденциями в области диет трудно не поддаться. Но вы должны помнить о самом важном: выработке грудного молока. Многие из этих тенденций оказывают огромное влияние на выработку молока. Если вы кормите грудью, это должно быть вашим главным приоритетом.

Когда вы теряете вес слишком быстро, у вас уменьшается количество молока, поэтому будьте осторожны, когда вам предоставляется возможность сесть на быструю диету. Вес со временем уйдет… со временем. Просто следите за призом. Помните: медленный и устойчивый выигрывает гонку!

8) Встреча с диетологом

Обращение к диетологу для похудения во время грудного вскармливания является мудрым выбором. В конце концов, они специализируются в области диет и питания.

Уточните у диетолога свои цели. Если ваша цель — похудеть во время грудного вскармливания, ваш диетолог будет помнить, что вы едите за двоих.

Вы двое можете сесть вместе, чтобы разработать план специально для вас. Позвольте этому погрузиться в течение минуты — постройте план специально для вас. Поэтому при необходимости обратитесь за профессиональной помощью за рекомендациями по диете и питанию.

Самый важный шаг к похудению при грудном вскармливании

 

Самый важный шаг к похудению при грудном вскармливании — терпение. Не давите на себя. Ваше тело только что претерпело серьезные изменения.

Несмотря на то, что вы, вероятно, очень рады снова надеть узкие джинсы, лучше всего дать своему телу время, необходимое для восстановления. Потребовалось девять месяцев, чтобы набрать этот вес, поэтому будьте разумны в своих ожиданиях, чтобы вернуть его обратно.

Если у вас есть какие-либо вопросы о похудении, соблюдении здорового питания или физических упражнениях после родов, обязательно задайте их своему врачу.

Часто задаваемые вопросы

1) Труднее ли похудеть при грудном вскармливании?

Хотя исследование, проведенное в 2014 году, показало, что грудное вскармливание в течение как минимум трех месяцев дает матерям небольшое преимущество в послеродовой потере веса, многие женщины не обнаружили, что это так. Некоторым даже было труднее похудеть во время грудного вскармливания.

Потребление большего количества калорий, чем рекомендуется, недостаточные физические нагрузки и сохранение веса воды — вот некоторые причины, по которым при грудном вскармливании может быть труднее похудеть.

Уровень гормонов также играет роль, особенно если ваш месячный цикл еще не восстановился. Недостаток эстрогена и прогестерона может затруднить похудение.

2) Почему я худею во время грудного вскармливания?

Некоторые женщины быстрее теряют вес, просто кормя новорожденного грудью. Это потому, что ваше тело использует калории для производства грудного молока.

По данным Управления женского здоровья, вы будете сжигать около 600 калорий в день, производя молоко для своего ребенка. Это может помочь начать процесс похудения, особенно если вы потребляете только рекомендованные 300-500 дополнительных калорий каждый день.

3) Женщины больше теряют вес при грудном вскармливании или сцеживании?

Независимо от того, сцеживаете ли вы молоко для кормления малыша из бутылочки или кормите новорожденного грудью напрямую, ваше тело все равно вырабатывает молоко. Этот процесс сжигает калории и может играть роль в послеродовой потере веса.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы можете заметить некоторые преимущества. Но ни один из них не имеет существенного преимущества перед другим.

4) На сколько я могу похудеть, просто кормя грудью?

Трудно точно сказать, сколько веса вы потеряете при грудном вскармливании. Это зависит от таких факторов, как ваша диета, активность и уровень стресса.

Научное исследование, указанное выше, показало, что женщины, кормящие грудью, потеряли в среднем на 3,2 фунта больше, чем их сверстницы, не кормящие грудью, за три месяца. Конечно, не каждая женщина увидит одинаковые результаты.

Простые способы похудеть при грудном вскармливании без потери молока

Дополнительное питание и недостаток физической активности приводят к набору веса во время беременности. После родов сбросить лишние килограммы становится приоритетом для большинства женщин. Тем не менее, следующая задача – обеспечить вашего ребенка всем необходимым питанием в первые несколько месяцев после рождения. В первые месяцы единственным источником питания для ребенка является грудное молоко матери. Таким образом, для матери очень важно продолжать питаться питательной пищей, и садиться на диету нельзя.

Безопасно ли это, если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания?

Программа запланированного снижения веса безопасна, даже если вы кормите грудью. Внезапное снижение веса не рекомендуется, а постепенное постепенное снижение веса является идеальным. Лучший способ похудеть — это вести здоровый образ жизни, употреблять нежирную пищу и ежедневно выполнять умеренные физические упражнения. Грудное вскармливание также помогает стимулировать потерю веса, так как организм будет использовать энергию, накопленную в виде жира, для производства молока для ребенка.

Правильное кормление грудью в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями поможет снизить вес без какого-либо влияния на качество или количество молока, которое будет даваться ребенку. Грудное вскармливание и потеря веса могут идти рука об руку.

Когда начинать худеть во время грудного вскармливания

Рождение ребенка и управление своими приоритетами в течение первых нескольких недель после родов может быть сложной задачей, так как вашему манчкину потребуется дополнительный уход. На данный момент потеря веса не должна вас беспокоить. Лишний вес накапливался в течение девяти-десяти месяцев, и вы должны уделить ему как минимум столько времени, чтобы сбросить лишние килограммы.

Вы можете подождать около шести недель после родов, чтобы начать свой режим снижения веса. Первые шесть недель можно рассматривать как переходный период, когда ребенок и мать пытаются приспособиться к изменениям в своей жизни. Важно в это время сосредоточиться на ребенке и не отвлекаться ни на какие другие занятия.

Различные способы похудеть при грудном вскармливании

Снижение веса после беременности должно быть систематическим и хорошо спланированным. Ниже приведены несколько советов о том, как быстро похудеть после беременности при грудном вскармливании:

1. Придерживайтесь умеренных упражнений : Начните с упражнений, которые не слишком утомительны и не тяжелы для тела. Разработайте программу упражнений, включающую легкую прогулку в течение 20–30 минут вместе с ребенком. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений. Однако будьте осторожны и не сжигайте слишком много калорий во время грудного вскармливания.

2. Не сокращайте потребление пищи: Голодание может мгновенно уменьшить ваш вес, но это также сделает вас слабыми изнутри и уменьшит выработку молока. Проконсультируйтесь с диетологом и составьте правильный рацион, соответствующий вашим ежедневным потребностям. Диета также может повлиять на выработку молока, поэтому убедитесь, что вы не придерживаетесь строгой диеты. Ешьте здоровую пищу и избегайте нездоровой пищи – так вы не наберете вес.

3. Пейте воду: Употребление большого количества воды — хороший способ следить за своим весом. Вода поможет в процессе пищеварения, а также выведет токсины из организма. Во время грудного вскармливания важно избегать обезвоживания. Вода поможет вам сделать это. Он также наполнит ваш желудок, таким образом, вы будете чувствовать себя менее голодным.
   

4. Частое кормление грудью: Для производства молока организм использует энергию, хранящуюся в жирах. Грудное вскармливание сжигает много калорий, поэтому важно поддерживать хороший баланс между физическими упражнениями и потреблением пищи.

Здоровое питание для похудения

Соблюдение правильного плана похудения после беременности во время грудного вскармливания гарантирует, что ребенок не будет лишен какого-либо необходимого питания, и в то же время вы будете на пути к снижению веса.

1. Ешьте часто и небольшими порциями

Если вы едите небольшими порциями через равные промежутки времени, ваш желудок будет сытым, и вы сможете избежать ненужной тяги к еде в промежутках между приемами пищи. Убедитесь, что ваши блюда богаты питательными веществами. Полностью откажитесь от нездоровой и жареной пищи.

2. Ешьте питательную пищу

Включите в свой план питания здоровую смесь продуктов. Ниже приведена идеальная группа продуктов, которые вы должны иметь в своем ежедневном рационе.

Здоровая пища	Описание
Углеводы и белки	Включите хорошее сочетание продуктов, богатых углеводами и белками. Белки являются строительным материалом клетки и очень важны для роста и развития ребенка. Углеводы дают организму энергию для выполнения повседневных дел.
Полезные жиры	Потребление полезных жиров важно для питания организма. Избегайте потребления трансжиров и насыщенных жиров и включите в свой рацион продукты с мононасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Продукты с высоким содержанием железа и витамина С	Такие продукты, как листовые овощи, цельное зерно, сухофрукты и бобы, являются хорошим источником железа. Цитрусовые, помидоры, клубника и сладкий перец богаты витамином С. Потребление этих продуктов обеспечит стабильность организма, повысит иммунитет, поможет похудеть и обеспечит питание ребенка.
Рыба	Омега-3 жирные кислоты помогают в развитии глаз и мозга, а рыба является отличным источником этого минерала.
Цельные продукты	Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, должны составлять важную часть вашего общего рациона.

3. Принимайте витаминные добавки ежедневно

Витамины помогают организму усваивать кальций и снижают риск развития таких заболеваний, как кровяное давление и диабет. Витамины также повышают иммунитет и защищают от сезонных заболеваний, таких как простуда и кашель.

4. Избегайте следующих продуктов 

Во время грудного вскармливания следует избегать следующих продуктов:

• Острая пища, так как она может вызвать расстройство желудка у ребенка

• Нездоровая пища и пища с транс- или насыщенными жирами

• Напитки с кофеином

• Алкоголь

• Овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста

Примечание: проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять какие-либо продукты в свой план питания.