Похудение с помощью голодания: Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

• оптимальный состав активных компонентов;
• широкий спектр лечебного действия;
• благоприятный профиль безопасности;
• безрецептурный отпуск из аптек.

Подробнее о препарате… Клинические исследования препарата… Препараты для поддержки печени — верный помощник на этапе серьезного похудения. Они помогут защитить клетки органа в случае неправильной диеты и негативного воздействия окружающей среды. Подробнее о комплексных препаратах…

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать.

Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом.

Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же.

Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток.

Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете.

Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными.

Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю.

Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы.

Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Кстати По данным ВОЗ, Россия находится на 19-м месте в списке самых «полных» стран мира. Сегодня в нашей стране 60% женщин и 50% мужчин старше 30-ти лет имеют лишний вес, а 30% — страдают ожирением.

Правильные диеты для похудения: сбрасываем вес без вреда для здоровья

Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.

Продукты для здорового похудения:

• Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
• Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
• Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
• Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
• Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
• Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
• Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
• Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
• Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
• Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.

От этого стоит отказаться:

• Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
• Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
• Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
• Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти.

Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления.

Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство.

Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом.

Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными.

Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли.

Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц.

Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Поддержание функций печени при похудении

Проблемы с печенью — самый распространенный исход неправильного похудения. Но даже если вы все делаете как надо и не увлекаетесь строгими диетами и таблетками-«жиросжигателями», печени требуется помощь.

Гепатопротекторы — целый класс препаратов для поддержки функций печени. Их задача — защитить клетки этого органа от воздействия внешней среды, укрепить их и ускорить их восстановление. Самый распространенный активный компонент таких средств — эссенциальные фосфолипиды, укрепляющие стенки клеток печени.

Лучше всего фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой — веществом, которое получают из корня солодки. Глицирризиновая кислота — мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многолетние исследования показали, что фосфолипиды с глицирризиновой кислотой наиболее эффективны для восстановления нормальной работы печени.

Средства, в состав которых входят эти вещества, укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию и снимают воспаление. Данный лекарственный состав с 2010 года включен в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ.

Это значит, что клиническая эффективность и профиль безопасности этих компонентов подтверждены, а стоимость регулируется государством. Гепатопротекторы нужны не только для комплексного лечения болезней печени, но и для их профилактики.

Четверг, 01.03.2018

Для об­ре­те­ния строй­нос­ти очень важ­ны не толь­ко сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние, уп­раж­не­ния и при­ем укреп­ля­ю­щих пре­па­ра­тов, но и пра­виль­ный на­строй, и ве­ра в се­бя.

Не­ред­ко лю­ди, ре­шив­шие по­ху­деть, стал­ки­ва­ют­ся с не­по­ни­ма­ни­ем окру­жа­ю­щих — зна­ко­мые под­шу­чи­ва­ют над ни­ми или со­блаз­ня­ют «за­пре­щен­ной» едой.

Все это не долж­но вли­ять на ре­ши­тель­ность и му­жест­во тех, кто твер­до на­ме­рен при­вес­ти се­бя в по­ря­док. Не под­да­вай­тесь на про­во­ка­ции и ищи­те еди­но­мыш­лен­ни­ков, ко­то­рые под­дер­жат вас.

Как я поголодал 5 дней и узнал много нового о липидном метаболизме

В х к моим постам об ограничении калорий (1, 2) пару раз прозвучала мысль, что было б неплохо, если бы я привел данные по исследованиям и многдневного полного голодания. Что ж, попытаюсь.

Скажу сразу, что в сети очень много восторженных отзывов о том, как кому-то помогло длительное голодание (1, 2, 3).

Отрицательных же (или хотя бы нейтральных) в разы меньше.

Думаю, тут дело не только в мега-полезности голодания, но и в reporting bias — те, кому от голодания стало хуже, не особо горят желанием делиться опытом: ведь мало того, что неприятно рассказывать о своих неудачах, так еще и есть риск оскорбить религиозные чувства адептов голодания, которые расскажут, что ты всё делал неправильно, и вообще врёшь.

Наиболее взвешенная, на мой взгляд, научная статья по проблематике голодания была написана ещё в 1982 году. В её абстракте чётко изложены основные пункты, некоторые из которых я заметил и на себе:

Ранняя потеря веса при голодании значительна, составляя в среднем 0,9 кг в день в течение первой недели и замедляясь до 0,3 кг в день к третьей неделе; ранняя быстрая потеря веса в основном обусловлена отрицательным балансом натрия. Метаболически ранняя фаза голодания характеризуется высокой скоростью глюконеогенеза с аминокислотами в качестве первичных субстратов. По мере продолжения голодания развивается прогрессирующий кетоз из-за мобилизации и окисления жирных кислот. По мере роста кетонов они заменяют глюкозу в качестве первичного источника энергии в центральной нервной системе, тем самым уменьшая потребность в глюконеогенезе и снижая катаболизм белка. Наблюдаются гормональные изменения, включая падение уровней инсулина и Т3, и повышение уровня глюкагона и обратного Т3. Большинство исследований голодания использовали людей с ожирением, поэтому их результаты могут не всегда применимы к худым или здоровым людям. Медицинские осложнения, наблюдаемые в голодании, включают подагру и уратный нефролитиаз, постуральную гипотензию и сердечные аритмии.

Хвалебная песнь голоданию, причем всем его формам (полному или неполному, длительному или краткосрочному), была написана в 2014 году Вальтером Лонго, создателем “диеты имитирующей голодание” (Fasting Mimicking Diet, FMD) и по совместительству главой компании её продвигающей. В его статье голодание описывается исключительно в положительном ключе:

Голодание практикуется уже тысячелетями, но только недавно исследования пролили свет на его роль в адаптивных клеточных ответах, которые уменьшают окислительное повреждение и воспаление, оптимизируют энергетический обмен и укрепляют клеточную защиту. У эукариот хронический голод частично продлевает продолжительность жизни, перепрограммируя пути метаболической и стрессовой резистентности. У грызунов прерывистое или периодическое голодание защищает от диабета, рака, сердечных заболеваний и нейродегенерации, тогда как у людей оно снижает ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит. Таким образом, голодание может замедлить старение и помочь предотвратить и лечить болезни, одновременно минимизируя побочные эффекты, вызванные хроническими диетическими интервенциями. В своё время я заинтересовался темой голодания благодаря книге, написанной Эптоном Синклером более ста лет назад. Она называется The Fasting Cure (“Излечение голоданием”), и вот здесь она есть в открытом доступе. Сразу оговорюсь, что сегодня я к ней отношусь довольно скептически.

Также несколько лет назад меня заинтриговала история шотландца Ангуса Барбьери, который голодал 382 дня (да, более года!), и похудел с 207 до 82 кг. Правда, умер он в 1990 году в возрасте 51 года. Клинический отчет по его голоданию опубликован здесь — голодал он не абы как, а лёжа в больнице под наблюдением врачей.

После того как я начитался всех этих интересных историй, не попробовать это дело на себе было практически невозможно.

Я начал изучать мир кетогенных диет, периодического голодания (intermittent fasting), голодания многодневного и пр., и пр.

Интрига усиливалась различными исследованиями, показывающими пользу от разных режимов ограничения калорий, а также вред от их переизбытка — ну как тут устоять?

Где-то к концу 2014 года я решил начать с периодического голодания. Учитывая мою извечную нелюбовь к завтракам, всё далось легко. Надо было лишь продержаться без еды до обеда — и вот они, заветные 12–14 часов голодания (с 23:00 по 13:00).

Следующим этапом было более долгосрочное голодание. Тут звёзды сошлись с моим расписанием дальних перелётов (раз в 1,5–2 месяца) и моей нелюбовью к самолётной еде.

Вкупе с научными данными, согласно которым прием пищи влияет на циркадные ритмы, и вытекающему из этого предположению, что для борьбы с джетлагом лучше не есть до утра на новом месте, 36 часов голодания вырисовывались сами собой.

Поужинал вечером перед вылетом, и не ешь до завтрака (а то и обеда) на новом месте.

После 6–7 таких перелётов захотелось большего. Следующим рубежом стало трёхдневное голодание. То есть 3 дня на одной воде. Это далось уже посложнее, но далось. И где-то полгода спустя было решено взять новую высоту — неделя на воде.

Но на этот раз захотелось посмотреть, будет ли виден какой-либо объективный положительный эффект — что там будет с маркерами воспаления, гормонами, глюкозой, холестерином. Для этого я решил сдать кровь до и после голодания.

Каково же было мое удивление, когда я получил результаты “до” и увидел, что за последние 2 года этих моих экспериментов у меня сильно подскочил холестерин, причем “плохой” вырос на 60% (см. таблицу: синяя колонка — это “до”):

Ну да ладно, решил я, после голодания он точно должен будет прийти в норму, а там посмотрим динамику. И приготовился голодать 7 дней. Как ясно из заголовка, я продержался лишь 5. Мне было оооочень плохо. Особенно после 3-го дня, и каждый последующий был только хуже. Не было сил, я плохо спал, был ужасно раздражителен, и я наконец узнал, что такое “мозговой туман”.

При этом я соблюдал все рекомендации: пил 3–4 литра воды в день, добавлял в нее электролиты (натрий, калий, магний), но лучше мне не становилось. Поэтому, сдав анализы на утро 5 дня, я решил прекратить это самоистязание.

Но тут меня ждал новый сюрприз: анализы ухудшились. Подскочили триглицериды, снизился “хороший” холестерин, и вырос “плохой”:

Сказать, что это было неожиданностью, это не сказать ничего. Следующие несколько дней я излазил весь Интернет в поисках хоть кого-то со схожим опытом. И в итоге нашел. Оказалось, что нас много, и зовёмся мы “гипер-респондерами”:

Hyper-Responder FAQ The term, “hyper-responder” has been used within the ketogenic / low carb, high fat (keto/LCHF) community to describe…

Вкратце, гипер-респондеры — это те, у кого при переходе на низкоуглеводную диету, сильно подскакивает холестерин (на 50–100%).

По разным оценкам, таких людей от 5% до 33%, и у многих из них наблюдается хотя бы одна аллель e4 знаменитого гена аполипопротеина E (APOE), которая коррелирует с повышенным уровнем холестерина в крови, а также засветилась как главный фактор риска возникновения Альцгеймера.

Но почему у гипер-респондеров организм реагирует именно так? Точно пока никто не знает, но есть гипотеза, что так как основная масса холестерина производится нашим организмом эндогенно (а не поступает извне), то при снижении внешнего, диетического холестерина, организм пытается это снижение компенсировать повышая выработку собственного, а у гипер-респондеров априори повышена эндогенная выработка холестерина.

Но самое интересное открытие было не в этом. Автор вышеприведенного сайта cholesterolcode.

com, Дэйв Фелдман, разработал (и проверил) весьма интересную гипотезу: уровень холестерина и триглицеридов в крови отражает лишь вашу диету за последние три дня и ничего более.

Причем отражает в обратной зависимости: чем больше диетического холестерина и жира вы потребляете за эти три дня, тем ниже будут значения в крови.

Поэтому делать долгосрочные выводы исходя из ваших единичных значений холестерина и триглицеридов не совсем правильно — необходимо, как минимум, несколько точек — причем за 3 дня до забора которых вы не сильно отходили от своей обычной диеты.

Кстати, для ИФР-1 это справедливо ещё больше — ведь его уровень в крови ещё более лабилен, чем холестерина или триглицеридов: прием алкоголя может снизить его на 15% в считанные часы.

А плотный белковый ужин или физические нагрузки за день до анализа — повысить.

Возвращаясь к холестериновой гипотезе Дэйва Фелдмана, вот график значений съеденного жира (желтым, в инвертированной проекции) и холестерина 3 дня спустя (синим) из многократных замеров самого Дэйва. Обратите внимание на высокую степень корреляции:

Кстати, вот его полная презентация (25 минут чистого времени), очень рекомендую:

Гипотезу Дэйва косвенно подтверждает и мой опыт — ведь так как я 5 дней ничего не ел, внешнему холестерину взяться было просто неоткуда. А значит повышение его уровня было вызвано эндогенно. Сам себе я его и насинтезировал.

Как можно было проверить эту гипотезу? Очень просто — пару недель поесть “от пуза”. Чего не сделаешь ради науки! Исключительно в экспериментальных целях был закуплен килограмм маскарпоне и ящик овсяного печенья.

За последующие 2 недели мои 5 кило, потерянные за 5 дней голодания, были быстро восполнены ежедневным потреблением

3000 ккал. И анализы подтвердили — страдания были не напрасны.

Триглицериды вернулись к исходному значению, а “плохой” холестерин спикировал почти на четверть:

Какие я для себя из всего этого сделал выводы? Во-первых, для голодания нужно иметь лишний вес.

Если ты изначально худой, то голодать тебе будет просто нечем (мои 84 кг с 15% bodyfat близки к минимуму, особенно учитывая мою скорость сбрасывания веса в 1 кг/день).

А во-вторых, у разных людей могут быть очень разные ответы их организма на голодание. И желательно эти ответы протестировать ДО каких-то значительных голодательных приключений. Вдруг вы тоже гипер-респондер.

В итоге забросил я все эти диеты и голодания. Нет, я по-прежнему уверен, что сахар — зло, и что нельзя злоупотреблять углеводами, особенно “быстрыми”. Это самый верный способ укоротить свою жизнь или заработать Альцгеймер.

Но сверх соблюдения этих прописных истин, лично для себя я, мягко говоря, не увидел особой пользы от голодания или диет, и пока не вижу особого вреда от их отсутствия — ниже приведены еще 3 точки замеров биомаркеров уже без всяких диет:

Да, в анализах начинает проявляться новый неприятный звоночек — высокий инсулин, но есть гипотеза, что это может быть даже следствием моего периодического голодания в прошлом, а не моего текущего режима питания. В любом случае, с ним я уже буду разбираться отдельно.

Вот такой у меня был опыт. В рамках борьбы с reporting bias решил им поделиться.

Голодание 14 дней: выход и результаты

Отлично чистит организм правильное голодание, 14 дней длительный срок, но оно того стоит. Многие из тех, кто воспользовался этой диетой, говорят, что это – один из наиболее эффективных способов быстро сбросить вес. К нему часто обращаются люди, которые не смогли похудеть другим способом.

Суть этой диеты в том, что человек в течение двух недель выпивает по два с половиной литра воды и не употребляет никакой пищи.

Не есть ничего целых 14 дней – это серьезное испытание для организма. К нему следует подготовиться. Это уменьшит вероятность «сорваться» с диеты и сгладит неизбежный дискомфорт.

Подготовка к голоданию

Когда человек выбрал день, с которого начнется отказ от пищи, нужно начинать подготовку. Это значит, что придется изменить свой привычный рацион. За три дня до намеченной даты из меню нужно исключить любые виды мяса, всю выпечку и крупы, жирную пищу и сладости. Вместо них рацион составляют свежие овощи и фрукты, а травяные настои заменяются на кофе и чай. Это позволит нашему телу не утратить свой запас витаминов и микроэлементов.

Накануне выбранной даты предпочтительно совсем исключить плотную пищу. В день начала голодания можно провести очищение кишечника с помощью клизмы.

Подготовьте себя к двухнедельному голоданию правильно, и вы оцените, как благотворно это скажется на вашей фигуре.

Правильное голодание

Отказ от пищи на довольно продолжительный срок – сильный стресс для организма, но благодаря такому радикальному методу достигаются удивительные результаты. Приходится отказаться от еды на две недели, и менять свой привычный уклад жизни.

Диетологи не рекомендуют сразу начинать голодание с 14 дней. Это может оказаться слишком большим напряжением для неподготовленного организма и привести к негативным последствиям. Сначала лучше будет отказаться от пищи на один день, потом подождать неделю, и продлить диету уже на 2-3 дня.

Затем прерваться на пару недель, и после не есть пять дней или неделю. Этот цикл следует повторить 2-3 раза, и только когда организм привыкнет к голодовкам, следует приступать к голоданию на две недели. Но этот срок – не предел.

Те, кто давно практикует лечебное голодание, способны не употреблять никакую пищу до 40 дней.

В первые дни для голодающего крайне важно устоять и не прервать диету. Голод будет достаточно ощутимый. Можно напоминать себе, что все это – во имя красоты и здоровья.

В эти 14 дней старайтесь пить много чистой питьевой воды. Можно так же употреблять минеральную воду без газа. Это уменьшит аппетит и поможет вывезти из тела токсины.

После завершения двухнедельного голодания первое время следует соблюдать легкую диету.

Как проходит голодание на воде

При голодании мы отказываемся от любой пищи. При водном голодании именно эта жидкость становится основой рациона на четырнадцать дней.

Некоторые люди меняют эту методику, включив в свое меню вместо воды травяные настои или некрепкий чай без сахара. Но большинство специалистов сходится во мнении, что употреблять две недели лучше только воду.

Теплую, кипяченную воду комнатной температуры. Без добавления сахара, меда, лимона и прочих вкусовых добавок.

В первую неделю приступы голода могут быть довольно сильны. Их можно заглушить, выпив стакан воды. Если человек осознает зачем необходимо голодание и правильно себя настроит, то по итогу будет доволен результатам.

Каждый день следует принимать душ или теплую ванну, она поможет выведению токсинов и шлаков из организма. Для слишком худощавых людей посоветовать побольше пить именно очень теплой воды и чаще принимать горячие ванные, чтобы тело не слишком ослабло.

Если голодание длится две недели, после этого времени, не меньше 14 дней, проводится выход из этой диеты. Постепенное возвращение к привычному рациону осуществляется аккуратно и неспешно, чтобы не причинить вред ослабленным органам.

Организм плавно переходит от получения энергии внутри себя к обретению ее же извне. Все это позволяет не только получить желанный результат, но и закрепить его.

Выход из двухнедельного голодания самый важный этап процесса, которым нельзя пренебречь.

Чем хороша диета на воде

Чтобы весь процесс очищения происходил правильно и не навредил, нельзя допускать дефицит жидкости в организме. Воды нужно потреблять как можно больше, причем только чистой питьевой воды, без каких-либо добавок или подсластителей.

После первых нескольких неизбежных дней дискомфорта из-за отсутствия пищи, организм начнет приспосабливаться и головной мозг перестанет слать сигналы к желудку. Не найдя для себя источник энергии во вне, тело ищет его в себе. Специалисты называют это явление «ацидотический криз». С этого момента для нашего организма и начинается внутреннее питание.

В теле каждого человека есть запасы жировой ткани. Спустя несколько дней голодания лишние жиры начинают расходоваться на поддержание энергии.

Но чтобы сжигание жиров стало заметно, голодать придется не менее четырех дней

Белки постепенно расщепляются, а вслед за этим происходит очищение наших органов от всего ненужного: излишнего холестерина, различных отложений солей, накопившихся в теле вредных веществ и токсинов, а также разнообразных шлаков.

Это сложная, поэтапная работа для нашего тела. Вот почему голодание длится целых две недели. Желудочно-кишечный тракт человека постепенно очищается, и мы можем на себе ощутить небывалую легкость и обновление, появляется энергия для свершения всего задуманного.

Как правильно заканчивать диету и восстанавливаться после нее

Правильно закончить двухнедельное голодание не менее важно, чем выдержать 14 дней без пищи. Внезапно поменяв свой рацион, можно вызвать в своем теле неприятные последствия или даже подвергнуть здоровье опасности.

Основной упор делается на восстановление работы ЖКТ.

Первые дни после голодания питайтесь только растительной пищей. Наше тело очистилось и теперь нужно закрепить полученный результат.

В течение трех месяцев после завершения диеты из меню исключаются:

• соль
• сахар
• грибы
• животные жиры

В этот период ограничьте потребление любых белковых продуктов. Их избыток может негативно сказаться на работе почек. Искусственные сладости попробуйте заменить на натуральные, такие как финики, инжир, изюм и мед.

Выход любого человека из 14 дневного голодания должен сопровождаться легкой диетой. Самой безопасной из них считается соковая. В первый день сок пьют разбавленным водой наполовину. Постепенно концентрация сока увеличивается. К сокам можно добавить травяные настои.

После нескольких дней пробовать переходить на свежие овощи и фрукты. Потом постепенно вводить в рацион печеные овощи и салаты.

Через неделю или две понемногу добавлять в меню различные каши, сваренные на воде, а также нежирный кефир. Временно откажитесь от любых животных белков. Их смогут заменить бобовые и орехи. Позже можно добавлять в рацион мясо, но только в перемолотом виде, а также отварную рыбу.

Пищу следует принимать в виде небольших порций, не спеша и тщательно ее пережевывая.

Не стоит расстраиваться, если после периода голодания вы заметите, что цифры на весах не сильно отличаются от того, что было до, а то и стали выше. В этом нет ничего страшного. Все дело в том, что жировая ткань в теле уменьшилась, но выросла мышечная масса. А наши мышцы весят значительно больше, чем жир.

Чем полезно голодание

Какую же пользу несет в себе голодание 14 дней? Существенную. Прежде всего, для фигуры. Чем дольше человек отказывается от пищи, тем стройнее становится.

Отказавшись от еды на неделю можно похудеть на пять килограммов, а за две недели – на десять. Голодание окажет благоприятное воздействие не только на внешний вид. Диета запустит в организме внутренние процессы очищения, которые выведут из тела все ненужные шлаки и токсины.

Две недели без еды способны улучшить самочувствие человека: желудок, поджелудочная железа и кишечник отдыхают от необходимости переваривать поступающую пищу. А вода, которая должна поступать в тело в больших количествах, вымывает из ЖКТ вредные компоненты жизнедеятельности, что накопились там.

Но временный отказ от еды отражается не только на постройневшей фигуре и очистившемся пищеварении. Двухнедельное голодание влияет и на кожу: та очищается, ее внешний вид становится более привлекательным и здоровым.

А еще не стоит забывать и про другие органы человека. Не только пищеварительный тракт получает разгрузку. Происходит очищение и восстановление внутренних органов: сердца, печени и почек. Сосуды очищаются от холестерина, и у многих проходит бессонница, донимавшая их ранее.

Правильно голодая эти 14 дней, получится не только очистить изнутри свое тело, но и обрести чувство легкости и комфорта, а также хорошее настроение.

Когда голодать не стоит

Далеко не для каждого подойдет голодание в течение 14 дней. При всей своей пользе, эта диета является сильным стрессом для организма. Есть люди, которым не следует отказываться от пищи на две недели.

При заболеваниях или проблемах желудочно-кишечного тракта голодать, конечно, не стоит. И при проблемах с обменом веществ тоже. Если у вас есть вероятность обострения уже имеющихся заболеваний при неизбежном ослаблении организма – откажитесь от этой затеи. Или если есть вероятная угроза обзавестись такими заболеваниями.

Исключив любую пищу из рациона на две недели, можно вызвать обострение хронических заболеваний. Это случается чаще с теми, кто не подготавливал свой организм к диете предварительными чистками.

Существует ряд симптомов, при первых признаках которых следует немедленно прекратить голодание, чтобы не случилось тяжелых последствий для организма. К ним относятся:

• отеки
• признаки обезвоживания
• нарушение солевого обмена
• частая рвота
• резкое падение давления
• обмороки

Нельзя считать голодание всего лишь быстрым способом исправления своей фигуры.

Это серьезный метод, он проходит в несколько этапов и не терпит пренебрежения ни к одному из них. Даже один день голодовки, проведенный неправильно, способен нанести организму тяжкий вред.

Рекомендации для голодающих

В холодное время года длительную диету практиковать лучше не стоит. Осенью и особенно зимой, световой день слишком короткий, мы не успеваем зарядиться от солнца его энергией.

А вот в весеннее или летнее время проще отказаться от пищи на четырнадцать дней. Особенно подходит для этого лето: когда на улице жарко, человек пьет много жидкостей и ест гораздо меньше, чем обычно.

И летом мы больше времени проводим на свежем воздухе, а это полезно.

Внутренний настрой крайне важен для того, чтобы голодание прошло успешно и принесло с собой желанный результат. Важно сохранять умиротворение внутри себя на две недели. Нервное напряжение или сильный стресс могут подтолкнуть к срыву диеты. Еще следует свести до минимума или совсем исключить сильные физические или эмоциональные нагрузки.

Чтобы наше тело могло убрать все вредное и ненужное, что накопилось в организме, выпивайте не менее двух с половиной литров воды в сутки.

Голодание не начинается сразу, ему предшествует подготовка. И выходить из этой диеты следует постепенно. Обе эти стадии важны, ими нельзя пренебрегать. Выход из диеты как минимум равен самой диете. А лучше – превышает ее. После окончания голодания первые три месяца следует соблюдать особое меню, чтобы исчезнувшие килограммы не вернулись вновь.

В течение всего периода отказа от еды правильно будет наблюдаться у врача или близкого человека. Получите консультацию специалиста, прежде чем начать соблюдать диету без пищи.

Голодать «насухую», без воды, более суток – опасно. При потере сознания, головных болях или частой рвоте голодание следует немедленно прекратить.

Как я сбросил 20 килограмм за две недели и у меня ещё осталось 260 кг — Личный опыт на vc.ru

Курс разгрузочно-диетической терапии для самого тяжелого сумоиста в истории.

Коротко о себе

Меня зовут Анатолий Михаханов. Я первый профессиональный российский сумоист и самый тяжёлый борец сумо за всю историю с максимальным весом 293 кг.

В этом посте расскажу о том, как я решил похудеть и начал с того, что десять дней не ел вообще, практикуя 14-дневный курс по методу разгрузочно-диетической терапии профессора Ю.С. Николаева. Далее, для простоты, буду называть это просто «голоданием».

Почему размещаю эту статью здесь, на vc.ru? Потому что здесь я читал интересные статьи о биохакинге, где люди делятся опытом «оптимизации» процессов организма, принимая разные добавки к еде, витамины, лекарства, чтобы лучше себя чувствовать, эффективнее думать и быть продуктивнее в работе.

Для меня таким «биохакингом» стало длительное голодание. Результат моего эксперимента над собой мне понравился. И не только в плане быстрой потери веса. Об этом постараюсь рассказать по порядку.

Вес и спорт

На фото я – самый красивый (справа) Из моих фотографий

Вы не поверите, но до того, как я решил приблизиться к 300 килограммам, я питался не с утра до ночи, как можно подумать, глядя на мои фото годичной давности. Ел всего лишь пару раз в день, в основном классику Японии, страны в которой жил и тренировался: роллы, морепродукты, овощи и рис. Решающими здесь были объёмы порций.

Новый этап в жизни и двухнедельное голодание

В прошлом году я закончил профессиональную карьеру в Японии, где прожил целых 18 лет, и вернулся в родные места — в Бурятию. Я хочу полностью перезагрузиться, начиная с жизненных установок и заканчивая весом, в моей жизни наступил новый этап.

На пике формы Из моих фотографий

Было понятно, что с моим весом нужен радикальный подход к его снижению. Поэтому я решился и записался на программу 14-дневного голодания. Из которых десять дней полное голодание (вода — анлим, а есть — ни-ни) и четыре дня плавный выход из голодания, когда сначала можно только немного морковного сока, потом чуть-чуть каши и так далее.

Пока толстый сохнет, худой сдохнет.

Перед началом курса пришлось пройти медосмотр, сдать анализы. Это обязательное условие. Врач на основе этого решает, можно человеку голодать или нет, если можно, то назначает срок голодания и тип (сухое или на воде), а также дополнительные процедуры (иглоукалывание, очистительные клизмы, баня, у-шу, правильное дыхание, массаж, психологические тренинги).

Часть этих процедур нужны, чтобы голодающие не просто лежали на кровати, экономили силы и урчали животами, вспоминая домашние разносолы, а пошевеливали булками — двигались.

Кстати, когда ты давно ничего не ел, даже выражение «шевели булками» напоминает о еде.

Мосье, же не манж па сис жур.

Когда десять дней голода заканчиваются, начинается плавный выход из голодания. Соки, травяные чаи, каши. Чтобы организм постепенно вернулся к нормальной жизни. Помню, когда нам несли морковный сок, я чувствовал его запах за пять метров, а такой вкусной каши, которую нам давали на 12 день, я не ел никогда, ни до ни после.

Страхи и причины

Я шёл за перезагрузкой тела и головы, хотел обновить свой организм, которому приходится не особо легко, также в последнее время я задумался о создании семьи.

Сердцу тяжело, когда масса тела, которую ему приходится «обслуживать», существенно переваливает за среднестатистическую.

Конечно, были сомнения, что я продержусь весь 14-дневный курс, учитывая мои обычные объёмы приема пищи. Чтобы не сорваться, могу посоветовать помнить, зачем вы это делаете, — вспоминать цель. Мне помогало.

Анастасия Волочкова одобрила бы мой шпагат 🙂

Как всё было

Начало эксперимента по голоданию на удивление пошло легко. Три дня голода — без особых проблем, зато на четвёртое утро я проснулся усталым, как будто всю ночь боролся.

Доктор сказал, что это начался следующий этап голодания, когда организм переходит от питания внешнего к внутреннему.

Запустился процесс, ради которого это всё и затевается, и организм начал использовать для питания слабые и старые клетки организма.

На пятый день стало попроще, есть уже так сильно не хотелось.

Все 14 дней голодания я пил тёплую воду, она притупляет чувство голода и ускоряет метаболизм.

Совет на основе собственного опыта: если вы ощущаете, что голодны, особенно вечером, выпейте стакан тёплой воды, это позволяет обмануть организм, он начинает «думать», что поел.

Каждый день во время курса РДТ, я пил по два литра воды, ходил постоянно с бутылкой в руке, как, впрочем, и остальные однокурсники.

Помимо воды, у меня были иглоукалывание, массаж и баня. Иглоукалывание — реально работает, чувствуется подъём сил.

Девушке-массажистке пришлось со мной сложно. Промять сумоиста — задача непростая 🙂

Баня — замечательная вещь на голоде. После неё ощущение — как будто поел.

Вообще, когда не ешь уже шесть-семь дней, всё как-то иначе начинает восприниматься. В обычном своём состоянии я бы эффект от иглоукалывания не почувствовал, а тут реально как будто жахнул крепкий кофе с сахаром, такое было ощущение от каждой процедуры с иглами.

В свободное время гулял по берегу зимнего Байкала. От центра, где я проходил процедуры, до берега не больше 100 метров.

Озеро Байкал в декабре 2018 года (Бурятия, село Горячинск)

Фото сделано во время курса голодания

Я из Бурятии, поэтому много раз был на Байкале, в том числе и в Горячинске. Каждый раз, когда приезжал домой из Японии, тоже старался побывать на Байкале. Но это всегда было летом-осенью. А тут оказался на Байкале зимой — ещё одно новое впечатление.

Получилось или нет

Лечебное голодание — работает. Помимо потери веса, составившей у меня 20 килограммов за 14 дней голодания, (в Центр я пришёл с 280 килограммами), в голове всё стало как-то яснее, что ли, прозрачнее. Как после тяжелой тренировки какие-то жизненные сложности кажутся мелкими и незначительными, так же и после голодания мысли становятся яснее и чётче.

У меня появились новые цели и планы на будущее вне спорта. Это для меня, наверное, самое главное: я много беспокоился и переживал, чем буду заниматься дальше.

Среди друзей, кто поверил в меня и в данный метод, — Давид Мусульбес, известный борец вольного стиля, обладатель двух олимпийских медалей. Он тоже решил пройти этот курс. Но в отличие от меня, приехал сюда голодать через полстраны. Этой встрече мы были очень рады, и я остался под отличным впечатлением от Давида. Кстати, он тоже достиг значимых результатов.

Фото с Давидом Мусульбесом Улан-Удэ, декабрь, 2018 год

Не думайте, что на курсе были только борцы :-). Были разные другие люди, далёкие от любого спорта. Цели у них тоже были разные, не только сбросить вес.

Голодание — это не обязательно про похудение.

С нами в группе был менеджер достаточно крупной в наших краях компании. Он полтора года пытался выкроить 20 дней отпуска одним куском, чтобы пройти 14-дневный курс РДТ и после иметь немного времени, чтобы полностью вернуться в нормальный режим питания перед выходом на работу.

Да, телефоны, ноутбуки, планшеты и прочие устройства не забирают. Можно ими во время курса полноценно пользоваться. Но, как я писал выше, только лишь лежать на кровати вам не дадут.

Про своих всех однокурсников по голоданию писать не буду. Скажу только о себе: у меня получилось и я был реально горд собой. Это было непросто, но и не так чтобы очень уж тяжело.

Я благодарен за поддержку моих родных и подписчиков в Instagram, с которыми я делился ходом своего эксперимента. Возможно, я кого-то подтолкну на такой же полезный для головы и организма шаг.

Роллы и суши — основной рацион сумоиста

Рассказы бывалых (пересказываю то, что слышал)

Голодание по-разному влияет на людей: у одних всё проходит легко, как по маслу, других терроризирует головная боль и падает давление.

У кого-то может появиться неприятных запах изо рта, обычный, нечищеных зубов, или даже запах ацетона.

У других на шестой-седьмой день без еды, после очистительных клизм, уходят паразиты, о наличии которых человек не догадывался. В таких количествах, что пациент пугается.

Женщина с моего курса голодания рассказывала, что у её знакомой так прошла пищевая аллергия, от которой она мучилась несколько лет. Паразиты ушли, нет аллергического насморка и крапивницы.

Всё это реакция на голод, который для современного человека, по сути, стрессовый процесс.

Жизнь после курса голодания

Мой курс голодания закончился в конце декабря прошлого, 2018 года (прошло пять месяцев). Я сдержал обещание, которое дал себе, и придерживаюсь схемы питания, разработанной для меня врачом отделения Ayurmedica Центра восточной медицины. Схема работает, и вес постепенно уходит, плюс постоянно тренируюсь в спортзале.

Даже после относительно небольших 20 килограммов, которые ушли за две недели курса лечебного голодания, я стал чувствовать себя меньше в размерах (напомню, в Центр восточной медицины я пришел с 280 кг веса, ушел с 260 кг) не только по килограммам, но и в объёмах, что заметно по одежде. Сейчас, на момент написания статьи, я вешу 230 кг (сбросил 50 кг).

Так сильно сбросил, что скоро придётся менять гардероб

После голодания оказалось проще изменить свои вкусовые привычки. Из моего рациона ушли мучное и сладости, теперь, думая о шоколадке, я беру яблоко или выпиваю стакан тёплой воды. Ем значительно меньше соли и пью зелёный чай, естественно, без сахара и пирожных вприкуску.

Цель — 205 кг. При моих 193 см роста это будет хорошим результатом, ведь я уже в семь лет весил под 120 кг, а в 16 лет был 200 кг.

Такие излишества в прошлом

Советы для тех, кто решит голодать

• Главный совет — не бойтесь. Вы не умрёте с голода, не истощитесь в конец и не заболеете анорексией. Но легко не будет. И чем больше у вас вес, чем больше вы привыкли каждый день кушать, тем сложнее будет. Хорошая новость в том, что после двух-трёх дней есть хочется уже меньше, а после четвёртого пятого дня организм привыкает. Проходит головная боль и низкое давление. У меня на десятый день, когда, казалось бы, организм должен быть истощён голодом, температура была 36,6, ясная голова, хоть задачки математические решай, и идеальное давление.
• Помните про цель. Когда вы понимаете, для чего это делаете, голодание не кажется сложным.
• Есть разные способы голодания. Сухое голодание, голодание на воде, на чае, на кефире. Не берусь утверждать, я не врач, но раз уж пишу выводы, скажу, что думаю по этому поводу: есть классические методики, их и нужно придерживаться. Всё остальное — полумеры или шарлатанская ересь. Посмотрите старый советский ролик про лечебное голодание в СССР. Он всего шесть минут, но многое становится понятно.
• Голодать дома — плохая идея. Конечно, если вы раз в неделю устраиваете себе разгрузочные 24 часа голодовки, то это вполне домашняя процедура. Но курс в семь дней и тем более десять или 14 дней голода, нужно проводить в стационаре под присмотром врачей, когда вас каждый день по нескольку раз осматривают, а случись что, сразу окажут помощь.

Что касается меня, то, скорее всего, повторю процедуру через год.

Всем спасибо за внимание. Очень надеюсь, что статья вам была полезной.

В заключение забавное фото: полный вагон сумоистов.

Полный вагон сумоистов Синксансэн (скоростной поезд)

Материал опубликован пользователем. Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Интервальное голодание или как за три дня похудеть на 5 кг

Суть интервального голодания в том, что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь, а в остальное время (у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все что угодно.

В твоем распоряжении булочки, пирожные, бургеры, крылышки в панировке, картошка… То есть если ты завтракаешь в 9 утра, то последний прием пищи (это может быть пицца, паста или стейк) должен быть до 17 часов.

При этом стоит понимать, что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке, то эта диета вряд ли сработает. Поэтому будь разумна!

Врач-диетолог Ксения Селезнева считает, что такая система питания очень эффективна, но подходит далеко не всем.

Например, если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи.

И еще: первый прием пищи после 16-часового перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня.

С непривычки тебя может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая или стакан воды.

Вообще, на интервальном голодании стоит сидеть не более двух недель. Уже через три дня начнут уходить лишние килограммы, а в результате можно похудеть до 5 кг.

Хотя все те же врачи не запрещают придерживаться такой диеты в течение нескольких месяцев — при условии, что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде.

Если же помимо чувства легкости и прилива сил ты ощущаешь головокружение и слабость, то лучше отложить голодовку и съесть что-нибудь полезное, например, зеленое яблоко.

Кстати, для интервального голодания есть противопоказания. Если тебе меньше 18 лет, если ты беременна или кормишь ребенка, если у тебя диабет или подагра, то такая диета не для тебя. Вообще, прежде чем приступить к эксперименту с едой, нужно проконсультироваться с врачом.

Выходить из голодания следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную, тяжелую пищу. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи, а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты, супы-пюре, овощи и фрукты.

Помимо того, что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров (благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация (очищение), улучшается концентрация внимания, снижается уровень сахара в крови и холестерина. И это прекрасно!

Интервальное голодание. Популярная диета — Багена Мед

Одной из самых популярных диет, является интервальное голодание. Так называют схему питания, которую отличают четкие периоды приема пищи. Есть часовая цикличность – 8 часов кушать можно, 16 нельзя. Есть периодичность по дням недели: 5 суток кушать, 2 дня нет. Результат интервального голодания – 100%-ное похудение. Такой тип диеты практикуется не только для снижения веса, но и улучшения состояния здоровья.

Что представляет собой интервальное голодание?

В первую очередь, это действенный способ снижения веса. Суть его в том, что кушать можно только в конкретные промежутки времени. В течение суток ограничен временной отрезок, в который можно принимать пищу, все остальное время нужно голодать. Метод хорошо зарекомендовал себя не только для снижения веса, но и поддержания, восстановления здоровья. Интервальное голодание способствует укреплению иммунитета, замедляет старение, положительно влияет на работоспособность.

Промежутки для приема пищи и отказа от нее могут быть разными. Могут применяться такие схемы:

• ● 12/12;
• ● 14/10;
• ● 16/8;
• ● 20/4.

Время, когда кушать разрешается, называется «пищевым окном». Во время пищевого окна можно кушать, когда окно закрывается можно пить жидкость — воду, чай и кофе без сахара.

Диетологи рекомендуют начинать с небольшого интервала в 12/12, потому что резкий отказ от привычного пищевого распорядка может спровоцировать стресс. Привыкнув к периодичности, легче перестроить организм на более длительные периоды отказа от еды. Самая популярная схема 16/8. Она хорошо себя зарекомендовала, так как дает видимый результат: уже спустя неделю интервального питания вес снижается на 2-5 кг.

Чередование 8 пищевых часов и 16 часов отказа от пищи тоже имеет свои правила. Совершенно не значит, что пищевые окна попадают на поздний вечер, а дневные часы приходятся на голодание.

Последний прием пищи рекомендуется проводить не позднее 16 часов, начинать питание необходимо в 8 утра. Если привыкнуть к данному режиму, то можно постепенно перейти на другой более длительный интервал отказа от пищи.

Что такое аутофагия?

Интервальное голодание часто ассоциируют с аутофагией. Действительно, процессы схожи. Аутофагия – это очищение организма от внутриклеточного мусора. Выполняют такую нужную для человеческого организма чистку органеллы лизосомы. Опасные бактерии, вирусы, белки неправильной структуры – это ненужный мусор и от него надо избавляться. Лизосомы не всегда успевают убирать лишнее, хотя и работают в непрерывном режиме. Но этот процесс можно активизировать с помощью интервального голодания или ограничения потребления калорий. Это доказал японский ученый Есинори Осуми, он был удостоен Нобелевской премии за свое исследование.

Промежуточное питание полезно, потому что:

• ● Замедляются процессы старения;
• ● Восстанавливаются функции органов и систем;
• ● Улучшается процесс регенерации тканей;
• ● Увеличивается активность;
• ● Повышается работоспособность;
• ● Улучшается метаболизм;
• ● Снижается риск заболевания тяжелыми болезнями.

Ряд ученых даже уверены, что интервальное голодание можно использовать как профилактику и терапию онкологических заболеваний.

Интервальное голодание: за и против

Итак, определенную часть суток человек не должен употреблять никакой пищи. Казалось бы, ничего сложного в этом нет. Но, как показывает практика, многим с трудом удается воздерживаться от перекуса. Если взять самый оптимальный интервал 16/8, то с 8 утра до 16.00 необходимо организовать 5 полноценных приемов пищи. Получается, что каждый с достаточно коротким промежутком – менее 2 часов. Это серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Данный орган должен постоянно выделять инсулин для переваривания пищи. Если пища не поступает, снижаются показатели глюкозы, больные сахарным диабетом даже могут впасть в гипогликемическую кому.

Всем, кто решает заняться промежуточным похудением, стоит контролировать уровень сахара.

Не только поджелудочная испытывает колоссальные нагрузки, печень тоже работает в усиленном режиме.

Противопоказания при интервальном голодании:

• ● Дети до 18 лет. Развивающийся организм должен получать полноценное питание, любые эксперименты могут негативно отразиться на здоровье.
• ● Беременные и кормящие женщины. Питательные вещества в организм женщины, вынашивающей или кормящей ребенка, должны поступать постоянно.
• ● Нарушение менструального цикла. Любые гормональные сбои в женском организме могут повлиять на способность к зачатию. Если во время интервального питания, начались сбои, лучше вернуться к прежнему режиму.
• ● Болезни ЖКТ. Длительное голодание провоцирует обострение гастрита, язвы желудка.
• ● Сахарный диабет. Если организм долгое время не получает пищи, могут происходить перепады глюкозы и развиться гипогликемия.

Если при интервальном голодании возникают побочные эффекты: сонливость, вялость, головокружение, слабость, быстрая утомляемость, то стоит вернуться к прежнему режиму питания.

Меню при интервальном голодании

Интервальное не означает любое питание. Если в течение 8 или даже менее часов кушать вредные продукты, то не только не будет пользы, но организму будет нанесен урон.

Поскольку большую часть дня человек проводит без еды, необходимо обеспечить определенное количество калорий, витаминов, минеральных веществ, белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полноценным.

Стоит отказаться от обильного мучного и сладкого, отдать предпочтение продуктам, богатым белком (творог, яйца, рыба, курица, бобовые, орехи) и полезными жирами: (авокадо, семена льна и чиа, оливковое масло). Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые обязательно должны присутствовать в рационе.

Напитки в перерывах между приемами пищи употреблять можно, за исключением газированных, соков, кофе и чая с молоком. Чаи на травах, вода, несладкие морсы, зеленый чай, газированная вода – допустимы.

Интервальное голодание – это эффективный способ похудения и очищения организма, но, как к любому голоданию, к нему нужно подходить с умом.

30-дневная мультипрограмма «АнтиВес»

В медицинском центре «БАГЕНА мед» внедрен новаторский подход по лечению ожирения и избыточного веса. Имеет место совмещение двух параметров — эффективное лечение ожирения и мощное…

Цена: 300 BYN

Сопровождение диетолога

Наши специалисты подберут рациональное, сбалансированное питание с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма пациента…

Цена: 129 BYN

Как интервальное голодание помогает в потере веса

Существует много разных способов похудеть. Наибольшей популярностью в последние годы пользуется интервальное голодание. Это способ питания, который предусматривает регулярный кратковременный пост. Пост в течение коротких периодов времени помогает людям  потреблять меньше калорий, а также помогает привести в норму уровень гормонов, влияющих на потерю веса.

Существуют разные методы интервального голодания. Три наиболее популярных:

• Метод 16/8: пропускайте завтрак каждый день и ешьте в течение 8-часового окна, например, с 12 до 20 часов.
• Ешьте-не ешьте: Устройте себе один разгрузочный день в неделю в течение суток, например, не ешьте с вечера одного дня до вечера следующего.
• Диета 5: 2: потребляйте 500-600 калорий на протяжении двух дней недели, в остальные дни питайтесь как обычно.

Если вы не начнете съедать в не разгрузочные дни больше пищи, чем в периоды голодания, эти методы приведут к снижению количества потребляемых вами калорий и помогут вам сбросить вес и уменьшить жир на животе.

Жир — это способ накопления энергии (калорий). Когда мы ничего не едим, в организме происходят изменения, которые позволяют расходовать накопленную энергию. Это связано с изменениями в деятельности нервной системы, а также с серьезными изменениями  некоторых важных гормонов.

Вот изменения, связанные с вашим метаболизмом в период голодания:

1. Инсулин. Уровень инсулина увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, инсулин резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
2. Гормон роста человека (HGH): уровни гормона роста могут резко возрасти во время голодания, увеличиваясь в 5 раз. Гормон роста — это гормон, который может помочь потере жира и увеличению мышечной массы, помимо прочего.
3. Норадреналин: нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые сжигаются для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на то, на чем стоят сторонники 5-6-разового питания, кратковременное голодание способствует большему сжиганию жира.

Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов повышает метаболизм на 3,6-14%. Однако более длительные периоды голодания могут замедлять обмен веществ.

Вывод:

Кратковременное голодание приводит организм к изменениям, которые облегчают сжигание жира. Например, снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста, усиление передачи сигналов адреналина и небольшое ускорение метаболизма.

Помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть

Основная причина что интервальное голодание способствует похудению, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий. По всем правилам предусматривается отказ от еды во время голодания. Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему исследованию 2014 года, интервальное голодание может привести к значительной потере веса. В этом исследовании было обнаружено, что оно снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель. При оценке скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунтов (0,25 кг) в неделю при интервальном голодании, и 1,65 фунтов (0,75 кг) в неделю при голодании через день. Их объем талии уменьшался на 4-7 %, указывая на то, что уходил жир с живота. Эти результаты очень впечатляют, и они доказывают, что данный тип голодания — это эффективное средство для похудения.

Все, что было сказано о пользе интервального голодания, не ограничивается одной лишь потерей веса. Оно также имеет большую пользу для метаболизма и может даже помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни. Хотя подсчет калорий обычно не требуется при таком голодании, потеря веса в основном происходит посредством снижения количества потребляемых калорий. Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, показывают, что потеря веса происходит одинаково, если потребляемые калории относятся к одному типу.

Вывод:

Такой тип голодания — это удобный способ ограничить потребление калорий, без попыток есть меньше. Многие исследования показывают, что оно может помочь вам сбросить вес и жир в районе живота.

Интервальное голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что организм начинает сжигать как мышцы, так и жир. Примечательно, что есть отдельные исследования, показывающие, что интервальное голодание эффективно для сохранения мышц при потере жира в организме.

В одном  исследовании интервальное ограничение калорий вызвало потерю веса, аналогичную продолжительному ограничению калорий, но с гораздо меньшим сокращением мышечной массы. В исследованиях по ограничению калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, в то время как при прерывистом ограничении калорий – только 10%. Тем не менее, в этих исследованиях использовались некоторые ограничения, поэтому смотрите на результаты критически.

Мнение эксперта. С интервальным голоданием проще питаться правильно

На мой взгляд, одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота. Лично я использую метод 16/8, когда я ем только во время так называемого «окна» каждый день. Вместо того, чтобы есть 3 и более раз в день, я ем только 2 раза, что помогает легче вести здоровый образ жизни.

Наиболее подходящей для вас «диетой» будет та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться правильного питания, то оно будет иметь и очевидные преимущества для поддержания веса и здоровья в будущем.

Вывод:

Одним из основных преимуществ интервального голодания является то, что с ним легче придерживаться здорового питания, в том числе и в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять предписания интервального голодания

Есть определенные правила, которые вы должны выполнять, если хотите сбросить вес при интервальном голодании:

• Качество пищи: продукты, которые вы едите, по-прежнему имеют значение. Старайтесь есть в основном цельные продукты с одним ингредиентом.
• Калории: калории все еще учитываются. Старайтесь есть разумно в периоды без поста, не компенсируйте те калории, которые вы потеряли в дни голодания.
• Последовательность: то же, что и с любым другим методом потери веса, вы должны придерживаться его в течение длительного периода времени, если хотите, чтобы он работал.
• Терпение: Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к принципам интервального голодания. Поначалу заставляйте себя придерживаться этих принципов, и дальше станет легче.

Большинство рекомендаций по принципам интервального голодания также предусматривают силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Нет необходимости в подсчете калорий. Однако, если потеря веса вдруг остановилась, то подсчет калорий может быть эффективным средством.

Вывод:

При голодании вам все равно нужно есть здоровую пищу и поддерживать дефицит калорий, если вы все-таки хотите похудеть. Очень важно проявлять стойкость и не пренебрегать силовыми тренировками.

Что вы должны уяснить

В конечном счете, данный тип голодания может помочь в похудении. Оно происходит из-за снижения потребления калорий, а также положительного влияния на гормоны, которые начинают действовать. Интервальное голодание подходит не всем, но может быть очень полезным для некоторых людей.

помогает ли голодание сохранить молодость и похудеть

Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это здоровый образ жизни, для других — пытка. Традиционная медицина не приветствует временный отказ от пищи, в то время как альтернативная считает это эффективным методом лечения заболеваний и очищения организма. И все же: можно ли взломать систему и прожить без еды? И нужно ли это всем? Разбираемся в плюсах и минусах этого способа.

Голодание и долголетие

Биохакеры ищут новые способы продлить жизнь, повысить продуктивность и очистить организм. И один из таких — голодание. Это обеспечивается благодаря тому, что запускается аутофагия — процесс переработки клеткой собственных составляющих. Тогда клетка сталкивается с недостатком энергии и самостоятельно начинает вырабатывать необходимые ей вещества. Старый белок уничтожается и становится источником энергии для клеток.

Участники сообщества Кремниевой долины WeFast придерживаются метода «Пост монаха» — 36 часов голодания на воде. Однако в научном сообществе до сих пор идут споры о связи между аутофагией и долголетием. Сам открыватель этого механизма японский ученый Йосинори Осуми не утверждал, что голодание способствует процессу аутофагии. Кроме того, стоит учитывать, что ученый изучал гены не людей, а дрожжей.

Опыты на животных показывают, что процесс аутофагии ускоряется после 24 часов голодания, а пик начинается примерно через 48 часов. Однако как и с какой скоростью это происходит у людей, неизвестно до сих пор. Поэтому попытки самостоятельно выстроить режим интервального голодания без рекомендаций врача — эксперимент над собой, который может нанести вред.

Голодание и похудение

Гарвардская медицинская школа опубликовала гайд, посвященный интервальному голоданию. Эксперты утверждают, что этот способ помогает снизить вес. Это происходит потому, что уровень инсулина снижается, жировые клетки организма начинают расходовать запасенную в них глюкозу и, как следствие, жировая масса уменьшается. Однако доказательств того, что этот способ эффективнее остальных диет, нет. Любая диета построена по одному принципу: необходимо потратить больше калорий, чем потребить. И интервальное голодание — один из способов, который позволяет некоторым людям легче переносить сокращение калорийности.

Ученые из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой мужчин с преддиабетом. Они сравнили интервальное голодание, при котором все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7:00 до 15:00) или в 12 часов (с 7:00 до 19:00). Обе группы сохранили свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель у восьмичасовой группы снизился уровень инсулина и значительно повысилась чувствительность к нему, а также значительно снизилось артериальное давление.

Подобные наблюдения были сделаны еще в одном исследовании, где участвовали женщины с избыточным весом. В ходе эксперимента одна группа придерживалась интервального голодания, а в другой сократили калорийность на 25%. За полгода испытуемые в обеих группах потеряли практически одинаковое количество килограммов, но у участниц из первой группы повысилась чувствительность к инсулину.

Приемы пищи по расписанию полезнее для организма, чем хаотичное питание

Дело в том, что организм привыкает к определенному расписанию, настраивается на усвоение пищи и стимулирует соответствующие процессы для ее переработки. Для установления режима стоит ориентироваться на собственные ощущения. Если после длительного периода интервального голодания вы постоянно испытываете желание есть в «неположенное» время, значит, вы нарушаете свой естественный ритм.

Как долго можно прожить без пищи

Голодание — это состояние, вызванное недостаточным поступлением веществ, необходимых для поддержания гомеостаза. Мировой рекорд периода без пищи установил Агасси Вартанян в 2016 году. Мужчина в возрасте 45 лет продержался без еды 50 дней. На то, сколько времени человек может обойтись без пищи, влияет множество факторов: вес, состояние здоровья, климат и не только. Выделяют несколько стадий голодания.

0–6 часов после приема пищи

Начиная от 20 минут после приема пищи до 4–5 часов происходит переваривание потребляемой пищи. После этого происходит сокращение стенки пустого желудка и снижение уровня глюкозы в крови, которая выступает основным источником энергии.

6–72 часа после приема пищи

После 6 часов голода запасы гликогена исчерпаны. Запускается механизм кетоза — процесса расщепления накопленного организмом жира с целью получения энергии.

Более 72 часов после приема пищи

Белок в клетках тела начинает разрушаться и выпускать в кровь аминокислоты. Выпускаемые аминокислоты преобразуются в печени в глюкозу. Мышечная масса человека начинает разрушаться.

Голодание оказывает влияние и на психику человека. Так, замедляются когнитивные процессы, теряется контроль над собственным поведением, возможно возникновение слуховых и зрительных галлюцинаций. Впоследствии человек может стать агрессивным и раздражительным.

Комфортный для вас режим питания может положительно влиять на пищеварение. Выбранный график должен быть для вас естественным. А если вы собираетесь придерживаться определенной диеты или попробовать голодание, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Любовь Карась

Теги

#well-being

#эрудиция

Как интервальное голодание может помочь вам похудеть

Существует много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например, снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов периодического голодания. К наиболее популярным относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• Ешь Стоп Ешь
• голодание через день (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от каждого человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

Интервальное голодание 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и положения, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что режим питания с ограничением по времени, такой как метод 16/8, может предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с силовыми тренировками метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на привычках питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калории. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявляться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Как интервальное голодание может помочь вам похудеть

Существует много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• Ешьте Стоп Ешьте
• голодание через день (ADF)

Эффективны все методы, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с силовыми тренировками метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на привычках питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калории. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявляться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Как интервальное голодание может помочь вам похудеть

Существует много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• Ешьте Стоп Ешьте
• голодание через день (ADF)

Эффективны все методы, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с силовыми тренировками метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на привычках питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калории. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявляться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Как интервальное голодание может помочь вам похудеть

Существует много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• Ешьте Стоп Ешьте
• голодание через день (ADF)

Эффективны все методы, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с силовыми тренировками метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на привычках питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калории. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявляться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Как интервальное голодание может помочь вам похудеть

Существует много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• Ешьте Стоп Ешьте
• голодание через день (ADF)

Эффективны все методы, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с силовыми тренировками метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников мужского пола (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на привычках питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калории. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявляться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Стоит ли вам пробовать прерывистое голодание для похудения?

Интервальное голодание — модная тема, которая в последнее время неоднократно поднимается в моей клинике. Я понимаю: ограничьте период времени, когда вы едите, но в пределах этого временного окна ешьте, как обычно. Без подсчета калорий. Никаких ограничений в еде. Простой и гибкий. В современном мире прерывистое голодание вошло в моду как потенциальный путь к устойчивой потере веса.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание (IF) стало универсальным термином для одного из ключевых рычагов нашего режима питания: времени. Точнее, прерывистое голодание относится к графику приема пищи, который предназначен для увеличения количества времени, в течение которого ваше тело находится в состоянии голодания. Вы достигаете этого, сокращая так называемое окно приема пищи. Наиболее популярные протоколы приема пищи с ограничением по времени (обычно основанные на дизайне исследований) объясняются в этих ранее опубликованных статьях:

• Время попробовать прерывистое голодание?
• Интервальное голодание: положительные новости продолжаются
• Не так быстро: плюсы и минусы новейшей диеты

Как ограниченное по времени питание может помочь в снижении веса?

Для начала рассмотрим состояние сытости, которое способствует росту клеток, и состояние голодания, которое стимулирует разрушение и восстановление клеток. И то, и другое может быть полезным или вредным, в зависимости от контекста (подумайте, как клеточный рост создает сухую мышечную массу, а также порождает рак). Многие из наших генов, особенно те, которые регулируют наш метаболизм (то, как мы перевариваем и используем энергию из пищи), включаются и выключаются каждый день в соответствии с нашими врожденными циркадными ритмами (нашим циклом сна/бодрствования).

Мы переходим от состояния сытости к состоянию раннего голодания через несколько часов — в среднем от пяти до шести — после нашего последнего приема пищи. Это часто совпадает со временем, когда солнце садится, наш метаболизм замедляется и мы спим. Тем не менее, в нашей современной среде с искусственным освещением, круглосуточными круглосуточными магазинами и DoorDash, мы настойчиво стремимся к еде. Вместо того, чтобы подчиняться нашим циркадным сигналам, мы едим в любое время дня.

Множество исследований, в основном на животных моделях, а также некоторые испытания на людях, показывают, что ваше тело получает многочисленные преимущества от голодания, учитывая его влияние на клеточные процессы и функции. В состоянии полного голодания ваш метаболизм переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоны, что запускает множество клеточных сигналов, чтобы ослабить пути клеточного роста и усилить механизмы восстановления и рециркуляции клеток. Повторное воздействие голодания вызывает клеточную адаптацию, которая включает повышенную чувствительность к инсулину, антиоксидантную защиту и функцию митохондрий.

Учитывая, что причиной многих хронических заболеваний являются резистентность к инсулину и воспаление, вполне вероятно, что голодание может помочь уменьшить диабет, высокий уровень холестерина, гипертонию и ожирение. А многочисленные краткосрочные клинические исследования доказывают, что прерывистое голодание, особенно ограниченное по времени питание, может улучшить показатели кардиометаболического здоровья.

Является ли интервальное голодание надежной стратегией снижения веса?

На сегодняшний день ответ остается неясным из-за качества доказательств, которые часто включают очень малые размеры выборки, короткие периоды вмешательства, различные дизайны исследований (часто без контрольных групп), разные протоколы голодания и участников разного телосложения и телосложения. размеры. Данные о прерывистом голодании и его влиянии на потерю веса в основном связаны с исследованиями, в которых используется методология прерывистого голодания с ограничением по времени приема пищи. Недавняя подборка данных свидетельствует о том, что ограничение окна приема пищи действительно может помочь вам сбросить несколько фунтов.

Новое исследование IF как инструмента для снижения веса

Чтобы выявить независимое влияние ограничения по времени на снижение веса, нам нужно оценить диету с ограничением калорий в сочетании с приемом пищи с ограничением по времени по сравнению с приемом пищи только с ограничением по времени. . Недавние результаты годичного исследования поставили этот точный вопрос: оказывает ли ограниченное по времени питание с ограничением калорий большее влияние на потерю веса и метаболические факторы риска у пациентов с ожирением по сравнению с одним только ежедневным ограничением калорий?

Чтобы ответить на этот вопрос, в исследовании приняли участие люди в возрасте от 18 до 75 лет с ИМТ от 28 до 45, в частности, исключая тех, кто активно участвовал в программе по снижению веса или принимал лекарства, влияющие на вес или потребление калорий. Участники были проинструктированы соблюдать диету со сниженным на 25% калорием (от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин и от 1200 до 1500 калорий в день для женщин) с установленным соотношением калорий из белков, углеводов и жиров. Чтобы подтвердить соблюдение диеты (пресловутая проблема в диетологических исследованиях), участников поощряли взвешивать продукты и вести ежедневный дневник питания, фотографировать пищу, которую они ели, и отмечать время, в которое они ели, с помощью пользовательского мобильного приложения.

Половине участников (из группы с ограничением по времени приема пищи) было приказано потреблять предписанные калории в течение восьмичасового периода, тогда как другая половина в группе с ежедневным ограничением калорий потребляла предписанные калории без ограничения по времени. Все участники также были проинструктированы поддерживать свою обычную ежедневную физическую активность на протяжении всего испытания, исключить эту переменную и выделить время приема пищи как единственное различие между двумя группами.

Через год 118 пациентов успешно завершили исследование с одинаковыми показателями соблюдения диеты и состава диеты между двумя группами. Обе группы потеряли значительное количество веса: в среднем около 18 фунтов для группы с ограничением еды по времени и 14 фунтов для группы с ежедневным ограничением калорий. Разница в потере веса между двумя группами составила 91 403, а не 91 404, и не было статистически значимой разницы в потере веса между подгруппами при сортировке по полу, исходному ИМТ или чувствительности к инсулину. Полученные в результате улучшения артериального давления, липидов, глюкозы и кардиометаболических факторов риска также были сходными между двумя группами. Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что при прочих равных условиях ограничение окна приема пищи само по себе не оказывает существенного влияния на потерю веса.

Что означает для вас новое исследование IF?

Для большинства людей (за заметным исключением тех, кто страдает диабетом, расстройствами пищевого поведения, беременных или кормящих грудью, или тех, кто нуждается в пище вместе с лекарствами) подход к приему пищи с ограничением по времени представляется безопасной стратегией, которая, вероятно, приведет к некоторому увеличению веса потери, при условии, что вы не меняете свой текущий режим питания (употребление большего количества калорий).

Эффекты потери веса при ограниченном по времени приеме пищи в первую очередь связаны с достижением отрицательного энергетического баланса. Если вы будете придерживаться обычной диеты, а затем ограничите временной интервал, в течение которого вы едите, вполне вероятно, что вы будете съедать на несколько сотен калорий в день меньше. Если это будет устойчивым образом жизни, это может привести к умеренной потере веса (в среднем от 3% до 8%, исходя из текущих данных), что может привести к полезным улучшениям кардиометаболических маркеров, таких как артериальное давление, уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов, и средний уровень сахара в крови.

Но — и это большое но — если вы чрезмерно компенсируете ограничение по времени, наедаясь во время приема пищи, это не сработает в качестве стратегии похудания. И это действительно может иметь неприятные последствия. Два других рычага в вашей диете — количество и качество того, что вы едите во время своего окна приема пищи — по-прежнему имеют огромное значение!

Один из недостатков IF: потеря мышечной массы

Хотя снижение веса для кардиометаболического здоровья является разумной целью, потеря веса при любом вмешательстве (включая прерывистое голодание) часто влечет за собой одновременную потерю мышечной массы. Это было примечательным открытием — я бы даже назвал его неблагоприятным побочным эффектом — протоколов прерывистого голодания. Учитывая важность сухой мышечной массы для ускорения метаболизма, регулирования уровня сахара в крови и поддержания физической формы в целом, настоятельно рекомендуется сочетать силовые тренировки с протоколом прерывистого голодания.

Наконец, потеря веса, достигаемая за счет ограниченного во времени приема пищи (которое мы часто взаимозаменяемо называем прерывистым голоданием), вероятно, отличается от клеточной адаптации, которая происходит при более длительных состояниях полного голодания. В настоящее время трудно определить, в какой степени кардиометаболические преимущества голодания обусловлены потерей веса или основной клеточной адаптацией; это, вероятно, взаимосвязанная комбинация обоих.

Тем не менее, кажется очевидным, что в мире круглосуточных возможностей для приема пищи все мы могли бы извлечь выгоду из того, что приспособились к нашей циркадной биологии и проводили бы немного меньше времени в состоянии сытости и больше времени в состоянии голодания.