Как худеть после 40 лет
Чтобы сохранять фигуру стройной практически без усилий, нужен быстрый обмен веществ. Рассказываем, как перезапустить метаболизм после 40 лет.
Вера Ермакова
После 40 лет метаболизм начинает замедляться и мы быстрее набираем вес и труднее его сбрасываем. Но нет совершенно никаких причин мириться с этим положением вещей: вот несколько советов, которые помогут сделать обмен веществ таким же активным, как раньше.
Делайте зарядку
Сидячий образ жизни многие эксперты уже окрестили новым курением — вред для здоровья от него уж точно никак не меньше. Страдает от сидячей работы и метаболизм: привычка проводить без движения по нескольку часов кряду замедлит ваш обмен веществ так же качественно, как привычка к фаст-фуду или алкоголю. Возьмите за правило каждые 45 минут делать перерывы, вставать из-за стола и делать небольшую разминку: приседания, наклоны, потягивания — все сгодится.
Ешьте больше белка
Дробное питание через равные промежутки времени — отличный способ сбросить вес, наладить пищеварение и обмен веществ. А чтобы система работала еще быстрее, добавьте к каждой из своих трапез немного белка: яйца на завтрак, куриное мясо на обед, творог на ужин и орехи на полдникДиетологи обещают, что этот метод позволяет разогнать ваш обмен веществ минимум на 10%. Не пренебрегайте!
Пейте улунг и зеленый чай
Но только в первой половине дня: в этих напитках содержится очень много кофеина и чашечка, выпитая вечером, может помешать вам как следует отдохнуть ночью. А вот выпитый утром или в обед, чай может ускорить обмен веществ на 5−7%, благодаря содержащимся в нем веществам, которые помогают сжигать жир интенсивнее.
Не забудьте про чашечку кофе!
А точнее, две-три: именно такое количество напитка диетологи считают оптимальным для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья.
Кофеин, содержащийся в кофе, помогает сжигать жир быстрее. Кроме того, кофе — неплохой диуретик и помогает выводить из организма лишнюю жидкость, борясь с образованием отеков.
Завтракайте вовремя
Просто перенесите ваш завтрак на правильное время — и через несколько дней ваш обмен веществ ускорится на 15%! Правильное — это не позднее, чем через полчаса после пробуждения. Именно в этот промежуток наш организм настраивается на первый прием пищи. Если же мы остаемся голодными, организм может решить, что наступили кризисные времена, энергию надо экономить, а не тратить — и скорость метаболизма замедляется. Не надо так.
Ешьте фрукты
Про белки и злаки в качестве перекусов уже все знают, а вот про полезные свойства фруктов и ягод, которые богаты антиоксидантами, часто забывают. Между тем эти вещества помогают нормализовать даже сбитый обмен веществ. Свежие фрукты и ягоды в качестве перекуса — это вкусно, просто и очень полезно.
В том числе и для фигуры.
Как ускорить обмен веществ в 45+, 50+, 55+
Соблюдайте эти важные правила
Grazia
Теги:
Evergreen
После 45 лет мало кто может позволить себе веселиться на вечеринке, не задумываясь о последствиях. С возрастом организм перестраивается — мышечная масса теряется, а метаболизм замедляется, что усложняет процесс сжигания калорий. Чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес, недостаточно только правильно питаться, необходимо контролировать все аспекты своей жизни.
Выбирайте органические продукты
Конечно, куда удобнее закупить все обходимое для ужина в супермаркете рядом с домом, однако, если вы следите за своим здоровьем, это не лучшая идея. Найдите места, где продают органические продукты высокого качества, при изготовлении которых не использовались вредные пищевые добавки и пестициды.
Они намного питательнее и полезнее.
Пейте чай ройбуш
Добавьте в свой рацион чай ройбуш с мятой — этот напиток содержит много антиоксидантов, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Еще один плюс — ваша кожа станет лучше.
Завтракайте смузи
Стакан полезного смузи поможет вам разогнать метаболизм с самого утра. Лучше всего приготовить этот напиток самостоятельно, чтобы быть уверенной в его питательности. Смешайте зелень с лимонным соком и фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Такой завтрак надолго избавит вас от чувства голода и зарядит энергией. А главное — его очень просто готовить, рецепт может варьироваться в зависимости от того, что есть у вас в холодильнике.
К слову, Меган Маркл пьет смузи вместо кофе, чтобы повысить уровень энергии в середине дня.
Начните день с теплой воды с лимоном
Вы наверняка слышали о пользе воды с лимоном — пить этот напиток по утрам действительно полезно для здоровья.
Он помогает вашему организму проснуться и запускает все процессы, ускоряя метаболизм. Да и вкус жидкости довольно приятный — легкая кислинка бодрит и придает энергии.
Ешьте в одно и то же время
Многие диетологи советуют составить распорядок дня и четко его придерживаться. Когда вы едите в одно и то же время каждый день, ваш организм привыкает к этому — он перестает сохранять килокалории и накапливать жировые запасы.
Увеличьте физическую активность
Поскольку с возрастом тело начинает терять мышечную массу, что замедляет обмен веществ, без спорта просто не обойтись. Если у вас совсем нет времени на походы в спортзал, постарайтесь побольше двигаться в течение дня — много ходите пешком, делайте 15-минутную зарядку по утрам, поднимайтесь по лестнице.
8 способов контролировать набор веса после 40 лет
Обзор
Оно подкрадывается к вам.
Вы чувствуете себя как обычно, а затем, в один прекрасный день, вы замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует себя одинаково.
Это не все в твоей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.
Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.
Главный виновник изменений в вашем теле после 40 лет? Гормоны. Это химические мессенджеры, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.
По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, говорит Алисса Двек, доктор медицинских наук, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.
Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и сухой мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.
Исправление: Не смиритесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, наверное, слышали, что вы все проходите через что-то подобное.
Когда женщины слышат положительные истории о том, что этот этап подходит к концу, это полезно», — говорит Аманда Тибе, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, которая ведет группу в Facebook «Менопауза такая тяжелая».
Да, в этом тоже можно винить свои гормоны. Мало того, что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкие уровни эстрогена способствуют замедлению метаболизма.
Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг талии, говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.
Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменению состава тела, накоплению и распределению жира.
Исправление: Лучший способ ускорить метаболизм? Оставайся активным.
Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Uplift Studios, рекомендует сочетать силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — что-то малоэффективное, например кардио-танцы или занятия боксом.
Кроме того, ешьте клетчатку. В то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!
После 40 лет вы теряете мышечную массу — основной двигатель вашего тела, сжигающий калории, — примерно на 1 процент в год, говорит Бертон. Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.
В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.
Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Thebe. (Нет, вы не накачаетесь.)
Тренировки с отягощениями не только восстанавливают сухую мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, но и помогает сохранить кости и тело крепкими и здоровыми.
«Мышцы необходимы для поддержания костной структуры, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Тибе.
Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о двух-трех занятиях с личным тренером.
«Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают на все тело.
Попробуйте тренировку Фивы ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте по 30 секунд между каждым упражнением. Повторить от 4 до 6 раз.
План тренировки в билетах
- Goblet Squat
- Kettlebell Swing
- Pushup
- ROW
- Альпетчики
- SKATER LOACKS
Особенно, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие — особенно с участием. — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, — говорит Бертон. Результат: вам кажется, что вы голодны, и вы можете испытать еще большую тягу.
Это не только может привести к нежелательным килограммам, но и повышает риск развития диабета 2 типа.
Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.
Не переедайте углеводами. «Белок и полезный жир помогают организму чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех суперкрахмалистых углеводов, которые могут вызвать у вас сахарный срыв», — говорит она.
Обратите внимание и на то, откуда берутся углеводы.
«Если вы пьете сок, он быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующий в организме», — говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки, и они медленно расщепляются», — говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровь.
Двек советует придерживаться средиземноморской диеты после 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний и не вызывает значительных колебаний уровня глюкозы в крови», — говорит она.
Гормоны, такие как грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы сыты), также колеблются.
«С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. На самом деле ты голоден из-за своих гормонов».
Исправление: Двек предлагает вести пищевой дневник, чтобы выявлять подводные камни в своих пищевых привычках и лучше справляться с сигналами голода.
«Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете видеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», — говорит она.
Дневник питания также может сообщить вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить только такое количество белка за один присест.
Когда вам за 40, если вы занимаетесь карьерой, семьей и друзьями, физические упражнения могут оказаться ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие и ноющие суставы — еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.
«Перенапряжение и травмы суставов, полученные в результате долгих лет упражнений, могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», — говорит она. Это может способствовать ощущению себя не в форме.
Исправление: Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится.
По словам Трифунович, у вас больше шансов его придерживаться.
Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или тренировку дома. (Доступно множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)
Активный образ жизни не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшают ваше настроение, говорит Фиве, и помогают вам чувствовать себя лучше в собственном теле.
Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы: от управления своей карьерой и финансами до частой заботы о своих детях и родителях.
Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины особенно сильно переносят стресс.
Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет кортизол, также известный как гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам хочется есть больше, особенно сахара.
У вас появляется жир вокруг живота, — говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.
Решение: Справляйтесь со стрессом, говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.
Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это означает, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.
Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. Вы также можете поблагодарить за это свои изменчивые гормоны.
Исправление: Прежде всего: установите успокаивающий ритуал перед сном. В частности, уменьшите использование электроники перед сном, советует Двек.
Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и подавлять выработку мелатонина.
Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.
Если приливы и ночной пот не дают вам спать по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.
Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы, говорит она.
Лучшая отправная точка для восстановления гармонии со своим телом после 40 лет — это диета, полезная для сердца, и физические упражнения.
Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте разнообразить программу тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или перейти на новую диету, чтобы дать толчок вашему кишечнику.
Иногда для того, чтобы справиться с изменениями, нужно не повторять одну и ту же процедуру, а найти новую, которая работает на вас.
Поделиться на Pinterest
Кристин Ю — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, The Washington Post и Family Circle.
Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.
8 способов контролировать набор веса после 40 лет
Обзор
Оно подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем, в один прекрасный день, вы замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует себя одинаково.
Это не все в твоей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.
Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.
Главный виновник изменений в вашем теле после 40 лет? Гормоны. Это химические мессенджеры, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.
По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, говорит Алисса Двек, доктор медицинских наук, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.
Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и сухой мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.
Исправление: Не смиритесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, наверное, слышали, что вы все проходите через что-то подобное.
Когда женщины слышат положительные истории о том, что этот этап подходит к концу, это полезно», — говорит Аманда Тибе, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, которая ведет группу в Facebook «Менопауза такая тяжелая».
Да, в этом тоже можно винить свои гормоны. Мало того, что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкие уровни эстрогена способствуют замедлению метаболизма.
Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг талии, говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.
Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменению состава тела, накоплению и распределению жира.
Исправление: Лучший способ ускорить метаболизм? Оставайся активным.
Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Uplift Studios, рекомендует сочетать силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — что-то малоэффективное, например кардио-танцы или занятия боксом.
Кроме того, ешьте клетчатку. В то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!
После 40 лет вы теряете мышечную массу — основной двигатель вашего тела, сжигающий калории, — на 1 процент в год, говорит Бертон. Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.
В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.
Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Thebe. (Нет, вы не наберете массу.)
Тренировка с отягощениями не только восстановит сухую мышечную массу, что также поможет сжечь жир и ускорить обмен веществ, но и поможет сохранить ваши кости и тело крепкими и здоровыми.
«Мышцы необходимы для поддержания костной структуры, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Тибе.
Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о двух-трех занятиях с личным тренером.
«Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают на все тело.
Попробуйте тренировку Фивы ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте по 30 секунд между каждым упражнением. Повторить от 4 до 6 раз.
План тренировок Фиби
- Приседания с кубком
- Махи гири
- Отжимания
- Гребля
- Альпинисты
- фигуристка прыгает
С возрастом и особенно с набором веса организм начинает игнорировать инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.
В результате уровень сахара в вашей крови выше, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон. Результат: вам кажется, что вы голодны, и вы можете испытать еще большую тягу.
Это не только может привести к нежелательным килограммам, но и повышает риск развития диабета 2 типа.
Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.
Не переедайте углеводами. «Белок и полезный жир помогают организму чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех суперкрахмалистых углеводов, которые могут вызвать у вас сахарный срыв», — говорит она.
Обратите внимание и на то, откуда берутся углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующий в организме», — говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки, и они медленно расщепляются», — говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровь.
Двек советует придерживаться средиземноморской диеты после 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний и не вызывает значительных колебаний уровня глюкозы в крови», — говорит она.
Гормоны, такие как грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы сыты), также колеблются.
«С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. На самом деле ты голоден из-за своих гормонов».
Исправление:
Дневник питания также может сообщить вам, достаточно ли вы потребляете белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить только такое количество белка за один присест.
Когда вам за 40, если вы занимаетесь карьерой, семьей и друзьями, физические упражнения могут оказаться ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие и ноющие суставы — еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.
«Перенапряжение и травмы суставов, полученные в результате долгих лет упражнений, могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», — говорит она. Это может способствовать ощущению себя не в форме.
Исправление: Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов его придерживаться.
Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или тренировку дома. (Доступно множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)
Активный образ жизни не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшают ваше настроение, говорит Фиве, и помогают вам чувствовать себя лучше в собственном теле.
Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы: от управления своей карьерой и финансами до частой заботы о своих детях и родителях.
Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины особенно сильно переносят стресс.
Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет кортизол, также известный как гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам хочется есть больше, особенно сахара.
У вас накапливается жир вокруг живота, — говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.
Решение: Справляйтесь со стрессом, говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.
Многие женщины с возрастом жалуются на проблемы со сном.
Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это означает, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.
Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. Вы также можете поблагодарить за это свои изменчивые гормоны.
Исправление: Прежде всего: установите успокаивающий ритуал перед сном. В частности, уменьшите использование электроники перед сном, советует Двек.
Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и подавлять выработку мелатонина. Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.
Если приливы и ночная потливость не дают вам спать по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.
Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы, говорит она.