Бег — «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »
Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать.
В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Я не считала калории, не ограничивала прием пищи по времени, и тем более не занималась спортом.
Все изменилось в один момент, когда в 24 года от своего не правильного питания меня «понесло» в стороны (+10 кг), и следом я забеременела (+ 20кг). Итого на весах 88кг. Спустя 4 месяца после родов моя лактация неизбежно подходила к своему завершению, и я, вооружившись интернетом, умением читать и понимать прочтенную информацию, серьезно взялась за свое похудение.
В другом отзыве про подсчет калорий я более подробно разместила «дневник похудения» в течении одного года (с 83кг до 58кг), который состоял из подсчета
К сожалению у меня нет фотографий «до-после», так как я в тот период практически не фотографировалась. Самые ранние фотографии «до», когда во мне было уже 68кг
68кг — 58кг
68кг — 58кг
—————————————————————————————————————————————————-
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Для успешного похудения (а именно с этой целью люди и приходят к бегу) необходимо выполнение всего двух пунктов:
- 1. Знакомимся с правильным питанием (подробно расскажу в специальной теме — тут)
- 2. Бегаем рваным темпом 3 раза в неделю (он же интервальный бег)
Но эти два пункта неразрывно связаны друг с другом, и иначе не работают!
—————————————————————————————————————————————————-
БОЛЕЕ ПОДРОБНО
Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас так же слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай«. Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь.
Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.
1+ возможность увеличения тренировок по времени.
2+ высокий процент сжигания жира, без сжигания мышечной массы.
1. РАЗМИНКА. Перед пробежкой нужно обязательно уделить 5 минут разминке, начинать следует сверху вниз: шея-руки-спина-ноги. (Круговые движения головой и руками, наклоны корпуса вперед и вбок, махи ногами)
2. ЗАМИНКА и РАСТЯЖКА. Тренировку нужно заканчивать ходьбой в течении 5ти минут и последующей растяжкой.
3. ПУЛЬС. Очень важно следить за своим пульсом, потому что самое эффективное расщепление жиров происходит с частотой пульса 130-140 ударам в минуту. Более точно рассчитать свой эффективный пульс можно по формуле:
Максимальный пульс = 220 — возраст
Эффективный пульс для кардио = 60–70% от максимума
4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Без этого пункта начинать заниматься кардио подобно насилию над организмом. Так как при не сбалансированном питании организм начнет брать энергию не из жира, а из МЫШЦ!
5. ВОДА. Пьем воду. Пьем очень много, так как она будет помогать быстрее сжигать жиры, переносить все необходимые вещества по организму. Оптимально — 2 литра в день. Но конечно пьем ее в течении дня, а не за один подход. Мне очень нравится система питья «по действию». Это означает: вы проснулись — выпили стакан воды, вы пошли в туалет — выпили еще один, вы выходите из дома — еще один, вы пришли.. ну и т.д. Более подробно о воде я расскажу в теме о Правильно питании (ссылку давала выше, и она же будет в самом конце поста)
6. ВРЕМЯ. Тренировка должна проходить минимум 20 минут. Только после этого отрезка времени организм начинает расщеплять жиры.
7. ОТДЫХ. Не забываем делать перерывы в тренировках, минимум 1 раз в неделю. Вполне достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю по 30-40 минут. Если мы не делаем «выходные» дни, то это снова нам идет лишь во вред, так как мышцам нужно обязательно успевать восстанавливаться, иначе как и в предыдущем пункте, организм начнет в первую очередь сжигать мышцы.
8. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ. Можно купить в магазинах со спортивным питанием добавку, которая называется Л-Карнитин. В данном случае он будет увеличивать выносливость и провоцировать организм брать энергию не из Мышц, а из жира. Так же можно приобрести жиросжигатель (но он, в отличии от Л-Карнатина не является полезным).
В интернете я нашла программу тренировок интервального бега:
Программа для новичков
– Разминка в течение 4-х минут;
– 2 минуты – прогулка;
– 2 минуты – бег трусцой;
– 1 минута – бег.
Повторить интервальную часть 3 раза.
– 5 минут на заминку и растяжку.
Программа для среднего уровня подготовки
– 5 минут – разминка;
– 30 секунд – прогулка;
– 1 минута – спринт;
– 1 минута – быстрый бег;
Повторить интервальную часть 6 раз.
– 5 минут для заминки и растяжки.
Программа для профи
– 5 минут – разминка;
– 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 1 минута – спринт;
– 5 минут – заминка и растяжка.
Я занималась по специальной программе на телефоне, которая постепенно увеличивала нагрузку тренировки, и вела подсчет времени во время нее вместо меня (подробное описание программы ТУТ). Я бегала с телефоном в руке, и подсоединенными наушниками. В процессе тренировки играла музыка, местами она затихала, и «дятя» или «тетя» говорили мне о моем следующем действии.
Я никогда не умела бегать. Бег в 5 минут — это уже непостижимая задача. Именно эта программа научила меня непрерывно бежать по 30-40 минут, и при этом не чувствовать себя выжатым через соковыжималку. Я очень рекомендую эту программу, именно она мне дала БОЛЬШЕ всего для моего похудения.
—————————————————————————————————————————————————-
ОЧЕНЬ ВАЖНО!
После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!
Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).
И последнее, самое главное: после начала тренировок вес БУДЕТ РАСТИ в течении двух недель. Это НЕ жир! Это защитная реакция организма — он запасает воду (могут появиться отеки). Вес может увеличиться на 2-4 кг. Ровно через 2 недели вес пойдет вниз.
—————————————————————————————————————————————————-ПОТ — ЭТО НЕ ЖИР
Мне безумно жалко тех людей, которые до сих пор считают, что чем больше они пропотеют, тем больше жира из них выйдет (смайлик, который стиснул зубы). При потоотделении из организма выходит ни что иной, как ВОДА! Именно поэтому при любых аэробных и анаэробных занятиях необходимо ПИТЬ! (Таким образом, тут же пополнять запас воды). Поэтому не издевайтесь над собой, укутываясь в пленки-пояса или термоодежду. От этого лишь временный эффект (из-за обезвоживания организма), к жиру эта экзекуция не имеет НИКАКОГО отношения.
Возвращаясь к теме про пульс, на своем аэробном пульсе вы не должны потеть, как будто вы только что вышли из бассейна!
—————————————————————————————————————————————————-
ОДЕЖДА
Если вы решили заниматься спортом, то вам так же следует приобрести специальную одежду. Почему я не рекомендую заниматься в трениках и растянутой футболке? Потому что это провоцирует у девушки комплексы, и очередной раз крайне сложно заставить себя выйти на пробежку, или позаниматься дома. У меня очень много комплектов спортивной одежды, которые я комбинирую друг с другом, в итоге иду заниматься «как на праздник».
Конечно, в процессе похудения некоторая одежда мне стала велика. Но так как вся спортивная одежда высокоэластична, то и вы далеко не сразу ощутите дискомфорт в одежде, которая вам велика на 2 размера =)
Пример: черные леггинсы 48 размера, серые 42 размера. Промежуточных размеров я не покупала.
А вот пример зеленой футболки и леггинс 48 размера в 2015 году:
И они же, в 2016:
В черных леггинсах я уже не занимаюсь, так как ну ооочень велики, а вот зеленую футболку с удовольствием ношу.
Обувь должна быть удобной, желательно с толстой подошвой, и обязательно шнурующейся. У меня 2 пары обуви: для улицы и для дома.
—————————————————————————————————————————————————-
2015 ГОД — КАК Я ХУДЕЛА
Январь — 82 кг
Февраль — 74 кг
Март — 72.кг
Апрель — 72 кг
Май — 69 кг
Июнь — 67 кг
Июль — 64 кг
Август — 62 кг
Октябрь — 60.5 кг
Ноябрь — 59 кг
Декабрь — 58 кг
—————————————————————————————————————————————————-
2016 ГОД — ЗАРЯЖЕНА НОВЫМИ ИДЕЯМИ
Когда я дошла до желаемого веса я сделала большой перерыв в занятиях. Все обдумывала, взвешивала, и морально отдыхала. Мое стремительное похудение морально далось мне очень тяжело. Теперь я заряжена новыми идеями и мыслями. С марта начала заниматься с гантельками и штангой дома, с сентября планирую пойти в спортзал. Цель — спортивное и подтянутое тело. Круглая попа, красивые руки, широкий грудной корсет.
————————————————————————————————————————————————
ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ПОДОБНУЮ ТЕМУ:
ИСТОРИИ:
Бег — «Быстро похудеть в животе поможет бег. Как правильно бегать, чтобы сжечь жиры и убрать живот и бока, я расскажу в отзыве… Читайте мнение сертифицированного инструктора по фитнесу.»
Я – инструктор по фитнесу, в этом отзыве хочу рассказать вам, как похудеть без диеты и убрать живот, не изнуряя себя голодовками. Пишу свои рекомендации в этой ветке неспроста, поскольку они помогут вам узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и по окружности талии. Сразу хочу оговориться, что результат и скорость его достижения зависит только от вас:
- Одним достаточно будет последовать моим советам.
- Другим придется использовать синтез бега и массажной методики (ее я вкратце тоже опишу)…
Вот моя фигура, я ей горжусь, ведь мне 37 лет, я — мама:
Моя фигура
А теперь продолжу… Если вы заинтересовались методикой бега, которая позволит похудеть без диеты и убрать живот, милости прошу читать мой отзыв дальше…
_____________***Чтобы похудеть в животе, бегать нужно ПРАВИЛЬНО!***______________
Главное правило, ведущее к эффективности – запасайтесь сильнейшей мотивацией и физическим терпением! Только в этом случае тренировки дадут о себе знать визуально уменьшающимся животом очень скоро. Вы станете легкой и свободной…
Испытывайте легкость!
Такой гармонии можно достичь и в другом виде: Похудеть с йогой…
_____________________________________________________________________________________
Не все, ступающие на беговую дорожку девушки и мужчины, задаются вопросом: как правильно бегать (чтобы похудеть в животе), и зря. Ведь бег имеет множество вариантов нагрузки, не каждый из них способен оказать воздействие именно на пресс.
А вот к универсальным достоинствам БЕГА можно отнести:
- Ускорение режима жизнедеятельности организма в плане кровотока – сердце увеличивает его скорость в 3 раза.
- Быстроту обменных процессов и кислородное насыщение тканей и клеток.
- Большое потоотделение, выводящее шлаки и токсины.
- Постепенную нормализацию функционала ЖКТ и печени.
- Эффективное сжигание калорий и жировых прослоек.
Вы сейчас подумали, что следствием всего этого и должно быть похудение живота?
Так и есть, только процесс будет длительным.
*****************************************************************************
Но если вы стремитесь к быстрому визуальному изменению, тогда правила обретают особые «очертания»:
- Если вы выбрали беговую дорожку в спортзале или дома – хорошо. Но мы советуем чередовать ее с уличными пробежками, тогда уровень кислородного насыщения выше, да и удовольствия больше!
Бег на природе интереснее!!!
- Бегите «за красотой живота», когда тепло, зимняя «погоня» требует специальной подготовки и планомерного подхода.
- Похудеть помогает вечерний бег, организм в это время суток перестраивается на другой лад.
- Никогда 10-15 минутный бег в темпе трусцы не сожжет ваш жир, так как в этот временной отрезок организм только перерабатывает имеющийся в клетках легкоусвояемый сахар. Лишь после он приступает к разрушению жировых клеток.
- Избавиться от килограммов излишка поможет часовой бег трусцой (не пугайтесь!) или 25-минутка, включающая различные техники. Для примера: бежим 5 минут трусцой, потом на 1-3 минуты ускоряемся и вновь возвращаемся к первоначальному темпу (варьируйте каждые 5-6 минут). Такой подход именуют интервальным бегом – его плюс в том, что «последствия» (в виде сжигания жира) продолжают действовать еще 6 часов после занятия.
- Чередовать бег можно еще одним помощником – скакалкой. Так легкая нагрузка в процессе пробежки будет сменяться интенсивными прыжками в течение 1-2 минут.
Вооружайтесь не только лосинами и кроссовками, но и скакалкой!
- Приобретите пояс или штаны, предназначенные для похудения, они в союзе с беговыми рекордами снизят вес за еще более короткий срок.
- Не нужно щадить себя, пропуская одно занятие за другим, приучитесь к 2-3 разовым еженедельным пробежкам. Да, вам предстоит попотеть, но цель станет ближе только с дисциплиной!
- Для новичков беговые тренировки лучше ограничивать рамками в 5-10 минут. Деликатно увеличивайте это время в течение месяца, пока не придете к полноценной пробежке, равной 25-30 минутам.
******************************
Помните главное правило! Даже правильный бег после однообразных трехмесячных тренировок станет бесполезным для похудения – организм адаптируется. Кардинально смените темп, время и даже место пробежек (выберите трассу с возвышенностями, горками).
Выбегайте из дома на улицу!
________***Альтернатива физическим нагрузкам или полезное дополнение…***__________
Самомассаж – отличная находка для тех, кому лень заниматься спортом или кто желает ускорить эффективность упражнений или БЕГА. Преимущество этого метода в «свободе»: смотрите телевизор, читайте книгу и массажируйте проблемную область…
Схема самомассажа
- Важно разминать жировые складки до жжения, используйте масла или специальные крема.
- Переборите первичную усталость рук или применяйте массажные ролики, насадки (они немного снизят нагрузку конечностей).
- Старайтесь ежедневно массировать себя.
- Хотя бы 1 раз в два месяца записывайтесь на сеансы профессионального массажа.
Со временем жировая прослойка начнет истончаться, бока и живот уже не будут рыхлыми!
***********************************************************************************************************************
Мой непременный совет тем, кто решил использовать мои рекомендации, но еще сомневается:
Откиньте мысли о том, что БЕГ – это мучение, и заниматься им совсем не обязательно, даже если вы себя любите такой, какая есть… Прислушайтесь к себе глубже, так ли это? Нет!
Тонкая талия и животик ждут вас не там – за горизонтом, а здесь и сейчас!
________________________________________________________________________________________
Однозначно рекомендую бег, как и другие методики похудения и здорового образа жизни:
__________________________________________________
**********************************************************************
Хочу поделиться своей находкой — потрясающий сайт, который поможет вам выстроить правильное питание, похудеть, сделать фигуру женственной и красивой. Смотрите интересные и полезные диеты здесь и тут.
__________________________________________________
**********************************************************************
Посмотрите интересную информацию, как можно ездить БЕСПЛАТНО на поезде… Она актуальна для каждого, даже если эти поездки нечастые.
********************
Хотите провести праздники в шикарной атмосфере уникального отеля, смотрите сюда.
********************
Выбирайте жилье на время отпуска или командировки с умом!
___________________________________________________
Спасибо, что были со мной в эти минуты чтения…
Беговая дорожка — отзывы похудевших на ней
Значительная часть публикаций на нашем сайте beg-dorozhka.ru посвящена тренировкам для похудения. В частности, недавно мы опубликовали большую и основательную программу для занятий на беговой дорожке с целью сбросить вес и улучшить фигуру.
Здесь же мы предлагаем вам ознакомиться с отзывами разных людей о том, как беговая дорожка помогла (или не помогла) им в похудении.
Сбор отзывов проводился на различных форумах, посвященных фитнесу, посредством личной переписки, а также путем опроса регулярно занимающихся в фитнес-клубе людей.
Всего было собрано 50 мнений и комментариев, полностью мы приводим наиболее интересные и показательные.
Вот около десятка реальных откликов об улучшении фигуры с помощью беговой дорожки.
Беговая дорожка для похудения — отзывы
Алиса, 29 лет, стаж занятий — 3 месяца по 3 раза в неделю:
Использую беговую дорожку как дополнение к длинным прогулкам пешком на работу и с работы и работе на пресс. За последние месяцы сбросила два с половиной килограмма, сама себе стала нравится больше. Пользуюсь именно беговой дорожкой потому, что мне требуется сжигать много калорий за короткий промежуток времени, я обычно бегаю быстро и быстро выкладываюсь. Только прогулок и не очень строгой диеты не хватало, сейчас дело пошло на лад, но это моя заслуга, наверное, на другом тренажере было бы примерно так же.
Мария, 18 лет, стаж занятий — 1 месяц, без строгого режима:
Пока сбавила полкило, хотелось бы, конечно, больше. Дорожка нравится тем, что сама тебя заставляет бегать — я пробовала ходить на стадион, несколько раз начинала и бросала, если честно, то просто из-за лени. Сейчас стараюсь как-то обхитрить лень — у меня тренажер стоит напротив телевизора, смотрю и потею.
Ирина, 34 года: семь месяцев занятий
Я похудела на беговой дорожке примерно за полгода. Ходила в зал когда раз в неделю, когда два. Бывало и так, что неделю пропускала.
Одновременно, конечно же, сидела на диете. Вообще не ела сладости, а теперь уже их и не хочется. Даже в чай дико песок добавлять.
Александр, 44 года, полгода комплексных тренировок в спортзале
Тренажер как тренажер. Бегаю в дополнение к штанге. Потею, по крайней мере, больше всего именно время бега, привык к ней. Друг пугал, что нагрузка на позвоночник будет и так большая — пока вроде все нормально.
Заметим, что в данном случае действительно лучше было бы поберечь позвоночник — штанга и средний возраст не лучшим образом сочетаются с ударной нагрузкой на опорно-двигательную систему. Все же лучше перестраховаться и заниматься, например, на велотренажере.
Ольга, 34 года, опыт тренировок — 2 недели
Мне пока не нравится. Неприятно гудит, как-то опасаюсь. Но эффект есть — сжигаю за те же полчаса больше калорий, чем на хваленом эллипсоиде. Буду продолжать.
Ольга, 27 лет
Бегаю вот уже год, правда, с перерывом на отпуск, и приболела недавно. За это время постройнела и похорошела — муж доволен. Конечно, еще есть над чем работать — но и так уже очень неплохо. Всем рекомендую!
Арсен, 36 лет
Отказался от беговой дорожки, сейчас кручусь на эллиптическом тренажере. Штука в том, что если ходить на дорожке — мало жира сжигается. А если бежать — быстро выдыхаешься. Не для меня машинка, надо тренироваться еще.
Анастасия, 40 лет, 3 месяца на дорожке
Я стала чувствовать себя лучше, хотя занимаюсь очень осторожно, боюсь перегрузок. Весы мой оптимизм не разделяют, но продолжаю верить, что все впереди. Надеюсь на похудение…
Наталья, 29 лет
Два года назад с помощью дорожки и диеты удалось скинуть 4 кило. После этого я снова пополнела, недавно вернулась к занятиям — знаю, что сгоню и на этот раз прекращать не буду.
Николай, 25 лет
Тренируюсь месяц, пока подвижек нет. Может, и недостаточно из себя выжимаю, но факт есть факт -жир остается. Прекращать не буду, в моем возрасте стыдно иметь пузо, не будучи большим начальником!
Елизавета, 22 года, 5 месяцев регулярных занятий
А я на спор с подругой бегаю через день. Хожу на беговые дорожки в фитнес-клуб. Результаты радуют! Кто не худеет — тот лентяй!
Вот такие отзывы похудевших и стремящихся к хорошей фигуре. Если приведённые мнения не помогли разобраться в вопросе, нужна ли вам дорожка, ознакомьтесь с более объективной, основанной на научных данных статьей — «Можно ли похудеть с помощью бега?».
Удачных тренировок! Добавляйте ваши собственные мнения в комментариях!
отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?
Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.
Эффективность тренажера
Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.
Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.
Выберите свой вариант:
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.
- Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
- Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
- Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
- Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.
Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.
- Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
- После тренировки полезно принимать контрастный душ.
- Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
- Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
- Запрещено есть вечером перед сном.
Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.
Существует несколько видов тренировок:
- стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
- интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.
Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.
При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.
Рекомендуемые планы тренировок
Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.
Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах
Долгие тренировки
Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.
Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.
- 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
- 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
- 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.
Интервальная тренировка с максимальным сжиганием
- Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
- 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
- Заминка продолжительностью 5 минут шагом.
Более интенсивный вариант интервальной тренировки
Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.
- Разминка легким бегом – 5 мин.
- Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
- С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
- Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
- Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
- Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
- Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
- Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
- Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
- Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
- Заминка – 5 мин.
Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки
Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.
Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.
Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.
Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.
Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.
Повышение нагрузок
Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.
Начальный уровень
1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.
Средний уровень
2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут
Высокий уровень
И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.
Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.
В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:
Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.
Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения
Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.
последние отзывы похудевших. Как эффективно похудеть на беговой дорожке?
Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы похудевших людей подтверждают, что рассматриваемые действия – это базовое упражнение для сброса лишнего веса.
Виды беговых дорожек
Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше беговая дорожка для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.
Минус механической дорожки один – колоссальная нагрузка на суставы ног во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.
Похудение – физиологический процесс
Жировая прослойка человека — не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени. Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на беговой дорожке, отзывы. Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.
Определенные условия для правильного бега
Самое ценное в беге для похудения – это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит расход калорий. Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:
МЧП = 220 – «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 – 37 = 183 удара в минуту.
Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс — не более 80% от МЧП.
Пульсометр – важная функция
При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.
О самой физической нагрузке
Под словом «бег» стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.
Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.
Обувь и одежда для занятий
Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой обильного потоотделения. Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.
Вода во время занятий
О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию. Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие – это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.
Еда до и после занятия на беговой дорожке
Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на белковую пищу. Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит — потерять общий вес или только жир.
Бег и вредные привычки
Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету
Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.
Кому подойдут занятия?
Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.
5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке
- 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
- 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
- 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
- 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
- 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.
Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.
Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?
Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.
Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок
Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.
Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.
Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.
Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.
Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке
Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.
Три удобные интервальные программы для беговой дорожки
Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.
Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.
Комплекс для тех, кто любит ходить
Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:
- 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
- 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
- 3. Быстрая ходьба 3 мин.
Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.
Простой комплекс из бега и ходьбы
Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:
- Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
- Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.
Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.
Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго
Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:
- 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
- 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
- 3. Повтор первого этапа.
- 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.
Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.
Отзывы похудевших на беговой дорожке
Сегодня мы расскажем, какую роль играет бег в похудении, и как может помочь с этой проблемой беговая дорожка. У данного тренажера есть ряд выгодных аспектов. Этим агрегатом пользуются не только для того, чтобы похудеть, но также чтобы поправить и укрепить свое здоровье.
Благодаря беговым дорожкам есть возможность разнообразить физическую нагрузку и интенсивность тренировок. Это способствует похудению именно в долгосрочной перспективе.
Кроме того, беговая дорожка – это идеальное кардио для тех, кто не может или не хочет заниматься на улице или в спортзале.
О преимуществах тренажера
Говоря о преимуществах тренажера, мы в первую очередь имеем в виду:
- Мягкую амортизированную поверхность, которая помогает избежать травмирования и перегрузки суставов.
- Возможность контролировать и постепенно улучшать собственные результаты с помощью дисплея.
- В процессе пользования можно менять скорость, программы тренировок и заниматься интервальной пробежкой, которая идеально подходит для тех, кто хочет правильно и эффективно худеть.
- При желании и для повышения нагрузки можно регулировать угол наклона, что также заставит ваш организм быстро сбрасывать лишний «балласт».
- Можно бегать, а можно заниматься ходьбой. Причем второй вариант на первых порах гораздо приемлемей для новичков и для людей с большим запасом жировых отложений. Даже сорок минут тихого хода в день будут давать свои результаты.
- С помощью бега вы укрепляете свое сердце и делаетесь выносливее.
- Последнее, о чем стоит упомянуть – бег дает возможность снизить уровень «гормона стресса» в организме и начать вырабатывать эндорфины. Вот почему многие люди буквально бегают от своих проблем.
Выбор беговой дорожки
Чтобы процесс похудения был максимально эффективным и долгосрочным по полученным результатам, нужно не только знать, как тренироваться на этом тренажере, но также и как правильно выбрать беговую дорожку.
При покупке беговой дорожки обратите внимание на следующие аспекты:
- Лучше отдавать предпочтение электрическим, а не механическим беговым дорожкам. Последние малофункциональны и пользы дают от тренировки гораздо меньше.
- У беговой дорожки должен быть хороший и мощный двигатель, так как это самая дорогая деталь агрегата. Потому старайтесь рассматривать варианты с показателями от 2 л.с. и выше.
- Должна быть хорошая амортизация полотна, что обеспечит здоровье ваших суставов. Лучший вариант, если толщина полотна составляет 20 мм. Но бегать нужно всегда в спортивной обуви.
- Гарантия позволяет быть спокойным за эксплуатационные характеристики тренажера, а потому обратите внимание на ее сроки. В целом она составляет 30 лет на корпус/раму, около 5 лет на двигатель и 1 год на все изделие в целом.
- Выбирайте проверенные модели и марки тренажеров, о которых есть хорошие отзывы на сторонних ресурсах, а не в продающих их фирмах и магазинах.
- Ширина и длина полотна должны быть удобны для пробежки. Потому предварительно попробуйте в магазине провести тест-драйв. Полотна длиной менее 110 см и шириной меньше 45 см доставят вам много неудобств и испортят процесс тренировки.
- Очень важно подобрать тренажер по весу, так как лучше брать с запасом в 20 кг. То есть при собственном весе в 100 кг вы должны брать тренажер, рассчитанный на 120 и выше. В противном случае он быстро может прийти в негодность.
Это интересно
Как пользоваться беговой дорожкой для похудения
Абсолютно любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц. В случае беговой дорожки это также необходимо, чтобы избежать травм и перенапряжения. В качестве разминки можете использовать ходьбу в течение 4 минут на скорости 4 км/ч, попрыгать через скакалку и так далее. Одним словом, задействуйте нижнюю часть мышц в разогреве.
Меняйте в процессе тренировки скорость. Так вы не устанете морально от однообразного бега. Меняйте скорость примерно каждые 8 минут. Интенсивность бега также можно повысить, увеличив уровень наклона бегового полотна.
Займитесь интервальной тренировкой или используйте особые программы для похудения, запрограммированные в беговую дорожку. В большей части современных моделей со средней стоимостью они есть, причем в разнообразных вариантах…
Тренировка должна заканчиваться заминкой или охлаждением. Нужно для этого постепенно снизить скорость, дать пульсу немного успокоиться, а мышцам прийти в норму. Можете в самом конце провести небольшую растяжку, что позволит заметно расслабиться, а далее избежать болевого синдрома после интенсивной тренировки.
Регулярно тренируйтесь. Для похудения бегать нужно минимум через день, а лучше каждый день с одним выходным в неделю. Кстати, бег очень эффективен для похудения ног и бедер, а при интенсивных нагрузках поможет убрать и живот. При этом для похудения необходимо бегать минимум 30 минут, чтобы прогресс пришел быстрее.
Тренировка на беговой дорожке разных уровней
Существуют несколько категорий тренирующихся: новички, начальный и продвинутый уровень. У каждого должна быть своя интенсивность тренировки.
- Для новичков существует более облегченный вариант: идете четыре минуты, затем бежите одну минуту. И так чередуете примерно в пять подходов. Скорость бега должна быть рассчитана примерно в 75% от того максимума, на который вы способны. В целом тренировка будет занимать около 25 минут.
- Начальный уровень: четыре минуты идете, а две минуты бежите. Скорость рассчитывается по тому же принципу. Пять подходов и всего полчаса.
- У продвинутого уровня равные пропорции – 2 минуты бега и две минуты ходьбы по пять подходов. Это около 20 минут.
Отдельно можно разнообразить интенсивность бега, повышая и понижая скорость, меняя в процессе пробежки уровень наклона (при условии, что это можно делать, не сходя с полотна).
Специальные упражнения на беговой дорожке
Многие не знают, но на беговой дорожке можно не только бегать, но и выполнять упражнения, которые позволят укрепить мышцы. Приведем вам лишь некоторые из них:
- Достаточно просто делать выпады на беговом полотне. Выставляете комфортную для вас скорость для ходьбы и начинаете выполнять упражнение. Для этого делаете широкий шаг и опускаете таз таким образом, чтобы нога была согнута под углом в 90 градусов. Колено задней ноги не должно соприкасаться с поверхностью дорожки. Затем встаете и делаете новый шаг другой ногой. Можете выполнять данное упражнение с утяжелителями, то есть гантелями небольшого веса.
- Устанавливаете угол наклона (небольшой) и скорость, как в предыдущем упражнении. Становитесь спиной к дисплею и начинаете идти задним ходом «в гору». Это упражнение можно также выполнять с утяжелителями, сгибая руки при каждом шаге.
- Приставной шаг знают многие еще с уроков физкультуры. На ровной поверхности полотна вы становитесь боком, выставив предварительно скорость чуть выше той, которая была в предыдущих упражнениях, и боком приставным шагом начинаете бежать. Далее меняете сторону.
- Бег с захлестом голени также легко выполнить. Скорость как в предыдущем упражнении, начинаете бежать таким образом, чтобы голень касалась бедра, а пятка ягодицы.
- Стойка. Снова пешая скорость. Делаете стойку на беговое полотно и по мере движения ленты «шагаете» руками.
Отзывы похудевших и худеющих
Напоследок хотелось бы рассказать о том, как худели на беговых дорожках другие люди. Чтобы не быть голословными, приводим сразу их отзывы.
Александра, 23 года: Уговорила родных подарить мне на день рождения беговую дорожку, причем не для того, чтобы укрепить здоровье (хотя и это тоже), а для похудения, так как проблема ожирения стоит передо мной остро – 26 кг лишнего жира. Уже восемь месяцев тренируюсь. Первый месяц только ходила, но долго – около 2 часов ежедневно, постепенно увеличивая скорость. Потом потихоньку начала бегать. Сейчас уже дошла до скорости в 10 км. Так час могу пробежать. Но это о выносливости. Говоря о похудении, тоже могу поделиться результатами: минус 12 кг. Причем это не просто похудение с помощью диеты. Подтягивается кожа и мышцы приходят в тонус. Не жалею совершенно о своем приобретении.
Вадим, 38 лет: Жена выпросила беговую дорожку. Долго уговаривала, а я не хотел. Будет ведь еще одна вешалка, которая будет только занимать место в маленькой и без того квартире. Просила-просила, в результате купил. Бегала она месяц, а потом я решил заниматься начать. Ненадолго хватило – всего месяца на два, но результаты есть – постепенно отошла на задний план одышка, немного ушел живот. Ну а теперь у нас есть еще одна вешалка для вещей…
Инга, 30 лет: На беговой дорожке провожу время практически каждый день. У кого-то утро начинается с кофе, а у меня с пробежки. Начиналось все с целью похудеть, а теперь втянулась. Лишнего веса уже год как не наблюдаю, хотя изначально вставала на беговую ленту со своими ненавистными 112 кг. Теперь вешу 67 и чувствую себя замечательно!
Вот такие отзывы о тренировке на беговой дорожке есть. Она действительно эффективна, если регулярно проводить тренинги. А какие результаты у вас после пробежек? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Видео о правилах и пользе занятий на беговой дорожке
Кальченко Валерия [villou-villou]
Просмотрите свою тренировку на беговой дорожке: лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения 2021
Покупка беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме, не посещая тренажерный зал. Если у вас есть одна из лучших беговых дорожек для дома, вы можете использовать ее, чтобы похудеть и улучшить общий уровень физической подготовки. К счастью, существует множество тренировок на беговой дорожке для похудения, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Вы можете использовать тренировки на беговой дорожке, чтобы похудеть, независимо от того, сколько времени вы проводите на тренажере.Если вам нужны тренировки на беговой дорожке для начинающих или кардиотренировки на беговой дорожке, предназначенные для опытных спортсменов, вы можете найти то, что вам нужно, в разделах ниже.
См. Наше видео-объяснение того, как быстро похудеть на беговой дорожке
Тренировка на скорость и наклон
Кардиотренировки на беговой дорожке становятся скучными, если вы бежите с постоянной скоростью на протяжении всей тренировки. Если вы склонны беспокоиться во время таких тренировок, подумайте о тренировке на скорость и наклон.Кардио-тренировки на беговой дорожке с разными наклонами и скоростями сохранят ваш интерес и помогут сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Чтобы завершить тренировку на скорость и наклон, меняйте скорость и наклон на 20 секунд за раз, а между ними не менее одной минуты устойчивого бега в удобном темпе. Цель этой тренировки — резко увеличить частоту сердечных сокращений при изменении интенсивности и повысить выносливость на более длинных отрезках.
Стабильная тренировка
Если вам удобнее поддерживать постоянный темп, вы можете выбрать одну из тренировок на беговой дорожке для похудания, которая не требует такого большого изменения интенсивности.Они также являются отличными тренировками на беговой дорожке для начинающих. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в стабильном темпе, начните немного медленнее, чем ваш наиболее удобный темп, чтобы разогреться. После того, как вы пробежались в темпе разминки в течение нескольких минут, увеличьте уровень интенсивности, чтобы вы бежали в том темпе, который хотели бы поддерживать на протяжении всей тренировки. В последние несколько минут тренировки вернитесь к исходному темпу, чтобы дать телу остыть.
Случайные тренировки
Многие из лучших беговых дорожек для дома имеют программы, которые могут рандомизировать вашу тренировку.Во время произвольной тренировки ваша беговая дорожка будет случайным образом менять скорость и наклон. Такая тренировка позволяет вам сосредоточиться, а также способствует выполнению тренировочного принципа «мышечного замешательства». Предпосылка замешательства в мышцах заключается в том, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы будете постоянно вносить непредвиденные изменения в тренировку. Хотя случайные тренировки — хорошая тренировка на беговой дорожке для похудения, случайная тренировка может быть не лучшим выбором для новичков.
Hill Sculpting Workout
Если вам нужны тренировки на беговой дорожке для похудения, которые также укрепляют мышцы ног, то лучше всего будет лепить холм.В тренировках на беговой дорожке для лепки на холмах используется функция наклона беговой дорожки, чтобы усилить тренировку и заставить работать мышцы ног. Чтобы завершить тренировку по лепке на холме, бегайте в стабильном темпе без наклона для разминки. После того, как ваши мышцы разогреются, медленно увеличивайте наклон беговой дорожки каждые 20 секунд, пока не достигнете желаемого уровня наклона. В конце тренировки уменьшите наклон, чтобы остыть.
Общие рекомендации по тренировке
Выполняете ли вы беговую дорожку для начинающих или выполняете чрезвычайно продвинутые интервальные тренировки, вам всегда следует уделять время разминке и остыванию во время каждой тренировки.До и после начала растягивайте мышцы, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы всегда пьете воду до, после и во время каждой тренировки на беговой дорожке. Старайтесь тренироваться как минимум три раза в неделю, но отдыхайте минимум 24 часа между тренировками.
Тренировки на беговой дорожке для похудения бывают разными. Новичкам следует начинать с менее интенсивных тренировок и постепенно переходить к более сложным программам. . Многие из лучших беговых дорожек для дома включают в себя компьютер, который может изменять настройки беговой дорожки для вас, чтобы облегчить определенные тренировки.Большинство этих беговых дорожек имеют настройки для произвольных тренировок, интервальных тренировок и устойчивых кардиоупражнений. Большинство из них также включают в тренировку периоды разминки и заминки. Если ваша беговая дорожка имеет эту функцию, воспользуйтесь ею. Чтобы беговая дорожка не наскучила, попробуйте чередовать разные типы тренировок. Занятия различными видами тренировок также улучшат ваш уровень физической подготовки за счет проработки различных групп мышц.
План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке — отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть.Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.
Советы по снижению веса на беговой дорожке
На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими. Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.
Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько вариантов достижения цели по сжиганию калорий.
- Тренировка высокой интенсивности
- Более продолжительный, средней интенсивности
- Кратковременные тренировки высокой интенсивности
Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки с высокой интенсивностью эффективны для похудания. Но исследования также показывают, что тренировки с высокой интенсивностью более эффективны по времени.Взаимодействие с другими людьми
Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.
Смотрите сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке
1 неделя
Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.
Тренировка ходьбы средней интенсивности
Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.
После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, при которой частота пульса повысится до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.
Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE — или оценка воспринимаемой нагрузки — также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.
Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не устойчиво дольше нескольких секунд) .
Легкая прогулка для здоровья
В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.
В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.
Тренировка на беговой дорожке на холме
Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.
Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне умеренной или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от вашей максимальной частоты пульса.
Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.
Умеренная прогулка для здоровья
Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно придерживаться умеренного диапазона на этой тренировке, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.
После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:
- Ab локоны
- Доска
- Упражнения на пресс стоя
Тренировка с интервалом скорости
Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы — это короткие отрезки времени, когда вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.
Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.
Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.
На скоростных сегментах вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).
Дистанционная тренировка
Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленым дорожкам, за покупками или прогуляться.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетами на выходные.
Если вы решили гулять в помещении на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы послушать подкаст или транслировать свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.
Активные развлечения и растяжка
Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель — получать удовольствие от движения и жизни.
2 неделя
Повторите недельную схему тренировки на беговой дорожке. Изучите различные предварительно запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.
Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.
Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы быть честным с самим собой о потребленных калориях.
Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените свой уровень активности или потребление пищи другими способами.
3 неделя
Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.
По мере вашего прогресса вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.
10 тренировок на беговой дорожке для похудания и сжигания жира (2021)
Итак, пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к забегу на 5 км или просто нуждаетесь в поводе, чтобы выйти и оставаться активным, существует множество доказательств того, что бег является одним из наиболее эффективных способов тренировок.
Преимущества тренировок на беговой дорожке
- Беговые дорожки проще в использовании, чем другие тренажеры
- Вы можете запрограммировать тренировку в беговой дорожке, так что вы можете просто установить ее и приступить к работе
- Вы можете легко отслеживать прогресс, которого вы достигаете со временем
- Вам нужно выделять всего 10 минут своего времени каждый день.
- Моторизованная беговая дорожка заставит вас поддерживать правильный темп, что трудно сделать на улице.
Рекомендуемые функции беговой дорожки
Есть несколько ключевых функций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке.
Приятно иметь модные сенсорные ЖК-экраны и запатентованные системы амортизации, но я рекомендую вам приобрести беговую дорожку, по крайней мере, со следующими характеристиками:
- Приличный двигатель с мощностью, достаточной для скорости 10 км / час и более
- По крайней мере доступна одна программа тренировок, определяемая пользователем
- Наклон мощности (так что вам не нужно выходить, чтобы изменить уровень наклона)
Перед покупкой беговой дорожки ознакомьтесь с как можно большим количеством обзоров беговой дорожки и получите лучший совет по выбору беговая дорожка, соответствующая вашим потребностям и бюджету.
Отслеживание вашего прогресса
Большинство беговых дорожек оснащено светодиодным дисплеем, который помогает отслеживать ваш прогресс во время тренировки. Если нет, обязательно ведите журнал и записывайте все свое время, скорость, уровни наклона и расстояния, чтобы вы могли четко видеть, насколько вы продвигаетесь по мере продвижения.
Отслеживание своего прогресса также может помочь вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время каждой тренировки.
Лучшая беговая дорожка для вас?
Если у вас еще нет собственной беговой дорожки, ознакомьтесь с нашими советами по покупке, рекомендациями для начинающих с избыточным весом и таблицей сравнения цен, чтобы выбрать лучшую беговую дорожку для ваших нужд и бюджета.
Разнообразие — это пряность жизни
При включении беговой дорожки в свой распорядок упражнений убедитесь, что вы добавили немного разнообразия тренировок.
Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый раз, то количество сжигаемых калорий со временем станет уменьшаться, поскольку ваше тело адаптируется к движениям, а ваши мышцы станут более эффективными, что сделает тренировку проще и менее эффективной.
Регулярные изменения не только стимулируют ваше тело, но также будут держать ваш разум занятым и поддерживать мотивацию.
Измерение интенсивности
В большинстве программ ниже используется уровень интенсивности вместо фактической скорости. Вот как тяжело кажется усилие. Называется «уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)», если вы хотите получить технические знания.
Я думаю, что это более полезно, поскольку все начинают с разного уровня физической подготовки.
Так что просто запрыгивайте на беговую дорожку и вручную увеличивайте скорость, пока не почувствуете, что она примерно соответствует уровню интенсивности и времени, которое вам нужно для бега.
| ||
|---|---|---|
| ||
| 47 | 47 Мощность или почти | 47 |
Медленно-средний бег трусцой (можно просто поддерживать разговор) | ||
Бег (темп, который вы можете удерживать всего 5-10 минут) | ||
|
А когда прибавляешь скорость, значит, поправляешься — поздравляю!
Движение вверх по склону
На некоторых беговых дорожках доступно только 3 уровня наклона, на некоторых — 20. Некоторые используют проценты, некоторые — произвольные числа, например, от 1 до 5.
Я использую низкие, средние и высокие уровни в этих описаниях тренировок, поэтому вы можете легче подогнать тренировку к вашей модели беговой дорожки.Опять же, поиграйте с наклоном, пока не добьетесь нужной интенсивности.
Как пользоваться этим руководством
В этой статье я дам вам 10 отличных программ тренировок, которые помогут вам быстро избавиться от жира и быстро вернуться в форму, не тратя много времени на усердие. Кто этого не хочет!
Переходите прямо к желаемой тренировке из содержания ниже или прочтите эту статью и посмотрите, что вам нравится.
Приступим!
Беговая дорожка 500 калорий
Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте эту программу на беговой дорожке, предназначенную для сжигания 500+ калорий всего за полчаса.
Скорость обмена веществ у всех разная, но подсчет калорий, которые вы сжигаете во время бега, в основном зависит от вашего веса и скорости бега.
Вы можете рассчитать свой собственный «уровень сжигания калорий», используя удобный калькулятор myfitnesspal.
Этот режим основан на среднем человеке, который сжигает 500 калорий за 35 минут бега средней интенсивности.
| |||
Это «тренировка по лестнице», где вы снова медленно увеличиваете скорость, а затем отступаете и выполняете ее.
Если у вас мало времени на тренировку, попробуйте эту программу на беговой дорожке.
Он использует интервалы для увеличения интенсивности, так что вы получите максимальную отдачу от своих 10 минут.
Начните с поддержания постоянного темпа, медленно поднимаясь на вершину холма среднего размера. По мере уменьшения наклона постепенно увеличивайте темп и заканчивайте ровным одноминутным бегом.
Этот план тренировки на беговой дорожке разработан для пользователей среднего уровня и включает изменения наклона.
20-минутная тренировка на беговой дорожке
Эта убийственная двадцатиминутная тренировка имитирует тяжелый бег на свежем воздухе. Ваш уклон будет варьироваться от плоской дороги до крутого холма.
Эта тренировка чередует повышение частоты пульса (во время крутых спусков) и снижение частоты пульса (немного) во время периодов активного восстановления на более низких склонах.
Это идеальная 30-минутная тренировка на беговой дорожке. Он познакомит вас с тренировками на выносливость, скорость и наклон за одну тренировку!
Его также можно адаптировать для более продвинутых бегунов, увеличивая скорость и наклон в каждом интервале.
| |||
| 902 902 902 | |||
|
Тренировка высокой интенсивности включает анаэробные упражнения в сочетании с периодами отдыха или активное восстановление на низких скоростях.
HIIT-тренировка поможет сжечь больше калорий, чем если бы вы просто регулярно проводили кардио-тренировку.
HIIT-тренировка делает тренировку сложной и поддерживает метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы ее закончили. Вы продолжите пожинать плоды повышенного метаболизма в течение двух дней после этого!
Эта тренировка позволяет вам «выбрать свое собственное приключение».Между разминкой и заминкой вы можете выбрать количество повторений спринта в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день или сколько времени у вас есть.
В этой тренировке используется соотношение работы и отдыха 1: 2. Вы можете подумать, что сможете снова пойти после меньшего количества отдыха, но не делайте этого. Гораздо важнее, чтобы вы выполняли рабочий подход быстрее, чем усложняли его, сокращая остальные.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 902 902 902 902 902 902 903 восстановление от 4 до 10 раз. |
| |||
| 14 9022 9022 902 902 |
Чтобы ваш фитнес-распорядок оставался сложным, важно постоянно его менять, иначе вы перестанете видеть результаты, когда ваше тело привыкнет одно и то же каждый день.Войдите в спринтерскую тренировку на беговой дорожке.
Эта тренировка сопряжена с некоторым риском травмы, если вы новичок в беге. Поэтому я рекомендую вам ускорить несколько недель некоторых других менее интенсивных тренировок.
Это даст вашим ногам шанс повысить вашу устойчивость при беге на полную катушку.
Еще один небольшой трюк, который мы воспользуемся — это установить беговую дорожку на небольшой наклон. Это значительно снижает риск травмы подколенного сухожилия.
Эта тренировка основана на соотношении работы и отдыха 1: 4.Важно не сокращать остальное, даже если вы чувствуете себя снова готовым к спринту.
Главное здесь — сделать тренировку тяжелой, обеспечив спринт «максимальным усилием».
Хорошо, давайте сделаем это!
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 143 143 902 902 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Тренировка силовой ходьбой сочетает в себе тонизирующие ягодицы холмы и сжигающие калории кардио, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы, сохраняя при этом разумный темп. С этой тренировкой вам не надоест!
Тренировка на беговой дорожке 5KЕсли вы хотите заниматься бегом более регулярно, отличной отправной точкой является запись на забег на 5 км. Этот тип бега — реальная цель для любого начинающего бегуна. Если вы новичок в беге, подготовка к забегу на 5 км обычно занимает два-три месяца. Если у вас есть целевое время, определите скорость, которую вам нужно удерживать, чтобы успеть. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 30 минут, это означает, что скорость беговой дорожки составляет не менее 10 км / ч. Хорошая проверка реальности — просто запрыгнуть на вилку беговой дорожки в заданном темпе и посмотреть, как долго вы сможете ее удерживать. А теперь вернемся к тренировке! Эта тренировка основана на прохождении дистанции 5 км, но с изменением темпа. Это означает, что вы привыкнете к дистанции и будете бегать в гоночном темпе или быстрее, но при этом не сломаете себя.
|