Подтянуть мышцы рук для женщин: Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки

Как подтянуть руки быстро: эффективные методы, упражнения

Содержание

• Долой тяжести
• Делаем планку
• Гантели в помощь
• Разные виды отжиманий
• SPA-процедуры в домашних условиях

Скоро лето, и многие женщины уже готовятся к предстоящему сезону, чтобы показать себя во всей красе. И вот, казалось бы, лишние килограммы понемногу уходят, талия вновь становится тонкой, ноги стройными, фигура мечты уже так близко. Но не тут-то было. Весь вид портит обвисшая кожа на руках. А ведь эта часть тела всегда на виду. К сожалению, так часто бывает. После стремительного похудения кожа и мышцы на руках обвисают и становятся дряблыми. Но мы знаем, как этому помочь и подтянуть руки быстро и надолго.

Долой тяжести

Некоторые девушки думают, что чем тяжелее будет их сумка, тем больше лишних килограммов они сбросят и заодно хорошо натренируют свои руки. Однако это не совсем верно. Такая нагрузка, возможно, и поможет сбросить пару-тройку килограммов в месяц, но точно не скажется положительно на форме рук.

Во время ношения тяжестей мышцы рук находятся в состоянии постоянного сокращения. Они устают, со временем дрябнут, кожа на них обвисает. Да и осанка при этом портится, что также не добавляет образу красоты. Разве такого эффекта мы хотели добиться?

Поэтому первое, что нужно сделать, – отказаться от ношения тяжестей, пусть нагрузка будет небольшой и комфортной

Делаем планку

А вот физические упражнения, направленные на сокращение и расслабление мышц, очень положительно влияют на форму рук. Они способствуют их укреплению и нормализации тонуса кожи.

Самое простое, но эффективное, упражнение – планка на руках. Она способствует укреплению целой группы мышц: бицепса, трицепса, дельтовидной.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спортивный коврик лицом вниз. Затем сделать упор на локти, согнув ноги в голеностопном суставе. Спина при этом должна быть прямой, живот втянут. Задержаться в этом положении нужно на 3 секунды, постепенно увеличивая время до 3 минут. Даже если делать планку 1 раз в день, уже через 3 недели можно будут заметить хороший эффект от упражнения.

Планка поможет подтянуть руки быстро и надолго

Гантели в помощь

Упражнений для рук с гантелями существует множество. Это и разведение рук в стороны, заведение их за спину с последующим выпрямлением, поднимание вверх. Все они очень эффективны для моделирования красивой формы рук.

Стоит помнить лишь о том, что начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая кратность и продолжительность тренировок. Поэтому, если хотите подтянуть руки быстро, берите гантели и занимайтесь хотя бы 15-20 минут в день.

Упражнения с гантелями для подтянутых рук

Разные виды отжиманий

Не беда, если гантелей нет. Не менее эффективны в тренировках будут различные отжимания.

1. Отжимания от стула. Исходное положение: упор прямыми руками на край стула, ноги согнуты в коленях. Согнуть руки в локтях и выполнить присед. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
2. Классические отжимания от пола. Исходное положение: стойка на прямых руках на полу, туловище параллельно полу, ноги и спина прямые. Согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Затем вновь руки выпрямить. Повторить 10 раз.
3. Отжимания с согнутыми ногами. Выполняются так же, как обычные отжимания. Только в исходном положении упор делается на кисти рук и колени. Выполнять это упражнение легче, чем в первых двух случаях. Сделать его необходимо 20-25 раз.

Отжимания для красивых рук

SPA-процедуры в домашних условиях

Чтобы кожа на руках вновь стала эластичной и подтянутой, стоит побаловать ее массажем, который можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Это может быть ручной массаж с использованием разогревающего крема с эфирными маслами. Если делать его перед тренировкой, выполнение упражнений будут более легким, ведь мышцы уже разогреты.

Очень хороший эффект дает баночный массаж

Для этого кожу смазывают маслом или жирным кремом и прорабатывают проблемную зону банкой до легкого покраснения. Направление движения банкой – от локтя до подмышки и обратно.

Таким образом, чтобы быстро привести свои руки в отличную форму, стоит прислушаться к этим несложным, но эффективным советам. Результат не заставит себя долго ждать, а при регулярном применении будет долговременным.

Еще комплекс упражнений, направленный на подтягивание рук в домашних условиях, в видео:

Подтяжка внутренней стороны рук | Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине | Girlstop

Большинство женщин сталкивается с обвисшей кожей с внутренней стороны рук. Кожа может быть дряблой по причине возрастных изменений, дефицита коллагена с эластином и физической активности. Также проблема может быть связана с перееданием и не выполнением простых упражнений для подтягивания мышц предплечий и рук.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

При раннем обвисании кожи допустимо применить консервативные методики. За счет этого замедляется процесс и слегка подтягивается задняя плечевая область.

Подтянуть руки с внутренней стороны женщине допустимо несколько способами, которых можно придерживаться не по отдельности, а сразу вместе:

Подтяжка внутренней стороны рук, эффективное упражнение — обратное отжимание от скамьи.

Пошаговое описание:

1. Присесть на скамью и разместить ладони под плечами.
2. Тазовую область сместить над полом и согнуть локти до образования прямого угла.
3. При помощи трицепсов выполнить несколько отжиманий от скамьи.

Отжимания от пола или стены

Для облегчения нагрузки корпус тела должен располагаться выше уровня пола. Тренировкой могут заниматься женщины любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Алгоритм выполнения:

1. Ладони должны находиться под плечами.
2. В узкой постановке согнуть локти под прямым углом. Фиксировать локти максимально близко к телу.
3. Сократив мышцы трицепса, занять первоначальную позицию.
4. Постепенно повышать нагрузку.

Обратные отжимания от пола

Внутренняя сторона рук зачастую имеет обвисшую кожу по причине слабых трицепсов. Для подтягивания и качественной проработки мышц женщинам требуется выполнять обратные отжимания от пола. При этом укрепятся грудные и плечевые мышцы.

Пошаговая инструкция:

1. Присесть на пол, разведя руки в стороны от себя. Пальцы должны смотреть на ступни, локти – назад.
2. С выдохом приподнять тазовую область над полом и максимально подтянуть кверху. Ноги согнуть в коленной зоне.
3. С вдохом согнуть руки в локтях и опуститься на пол.
4. Выполнить 3 подхода из 10 повторений.

Давление ладоней

Благодаря статической нагрузке происходит укрепление мышц без вспомогательного напряжения.

Способ выполнения:

1. Сомкнуть ладони на грудной клетке. Локти с кистями должны располагаться на одном уровне.
2. По максимуму сдавить ладони, зафиксировав данное положение на 15 сек. Дыхание не задерживать.
3. После короткого перерыва вновь выполнить тренировку.

Развороты рук вверх-вниз

При выполнении данной тренировки нагрузку одновременно получают задние дельты с бицепсом и трицепсом.

Пошаговое описание:

1. Ноги сомкнуть вместе, тазовую область опустить на пятки. Взгляд должен быть направлен прямо, спину выровнять.
2. Руки развести в стороны, чтобы верхние конечности были параллельны полу.
3. При сгибании локтей повернуть вперед предплечья. Ладони должны смотреть вниз.
4. Одновременно приподнять локти вверх, фиксируя руки до локтей в заданном положении. Кисти должны располагаться по разным сторонам от головы.
5. Вернуться в исходную позицию и вновь выполнить тренировку.
6. Упражнение состоит из 25 повторов.

Жим руками вверх сидя

Подтянуть руки с внутренней стороны женщине допустимо при помощи жима сидя. В ходе тренировки напряжение оказывается на дельтовидный пучок, при этом тонус получают верх спины с мышцами трицепса.

Алгоритм выполнения:

1. Стойка должна быть на коленях, ягодичную область опустить на пятки, спину держать ровно.
2. Руки приподнять над головой вверх и выровнять. Ладони должны смотреть друг на друга и вперед.
3. При сгибании локтей руки согнуть вниз и вновь разогнуть, заняв первоначальное положение.
4. Слегка свести лопатки в нижней точке. Локти опустить до линии груди.
5. Спину держать прямо, не сутулясь.
6. Тренировка состоит из 20 повторов.

Отведения рук назад сидя

В процессе тренировки активно задействуются задние дельты. Дополнительно работают трицепсы, чтобы подтянуть мышцы.

Пошаговая инструкция:

1. Стоя на коленях, сомкнуть ноги вместе и вытянуть носки. Спину держать ровно, тазовую область опустить на пятки.
2. Прямые руки отвести назад, ладони должны быть развернуты кверху.
3. Выполнить пульсирующие движения, быстро отводя и опуская верхние конечности.
4. Руки должны двигаться одновременно по одной траектории с короткой амплитудой.
5. Туловище не клонить вперед. Сделать до 40 пульсирующих движений.

Разведения согнутых рук

При выполнении упражнения прорабатываются дельтовидные мышцы с трицепсами и верхней областью спины. Благодаря занятию допустимо улучшить осанку.

Способ выполнения:

1. Разместиться на спортивном коврике, сев на колени. Голени должны быть вместе, вниз носками вытянуть стопы и опустить тазовую область на пятки.
2. Сделать сгибание рук в локтях на линии груди прямо перед собой. Предплечья соединить и направить кверху. Ладони сжать в кулаки либо оставить раскрытыми.
3. По одной траектории развести руки в разные стороны. Не опуская, вновь свести.
4. Проделать упражнение несколько раз. Повторов должно быть не меньше 20. Скорость должна быть умеренной.

Подъемы рук в планке

В ходе тренировки происходит тонус всех мышц плечевого пояса. При этом осуществляется укрепление с подтягиванием живота.

Пошаговое описание:

1. Занять позицию в планке. Руки должны быть прямыми.
2. Ладони разместить под плечами, от пяток и до головы должна проходить одна линия. Стопы свести вместе, тазовую область с животом подобрать, спину удерживать ровной. Начинающим разрешается опираться на колени.
3. При поднятии правой руки прикоснуться до левого плеча, после опустить руку на пол и выполнить аналогичные манипуляции с другой рукой.
4. По аналогичной хронологии поднять по очереди руки вперед и выровнять в локтях.
5. Туловище сохранять в одной позиции в течение всей тренировки.
6. Подъем с касанием плеча считается 1 повтором. Занятие состоит из 8 повторов.

Пульсирующие подъемы

При проработке дельтовидных мышц против обвисания кожи рук дополнительно тонизируются трицепсы и бицепсы.

Алгоритм работы:

1. Сидя на коленях, сомкнуть голени и вытянуть носки. Ягодичную зону опустить на пятки. Спину держать прямо, взгляд должен быть направлен вперед.
2. Параллельно полу развести верхние конечности в стороны. Локти слегка поджать и опустить вниз. Ладони должны смотреть наверх.
3. Сделать пульсирующие движения, приподнимая и опуская руки на короткой амплитуде.
4. Темп тренировки должен быть быстрым.
5. Занятие включает до 40 пульсирующих движений.

Лежа на животе

Занятие приводит в тонус внутреннюю сторону рук. Вместе с уходом отложений жира улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Вариант выполнения:

1. Лечь на живот и вытянуться. Ноги сомкнуть и разместить рядом, стопы должны смотреть вниз.
2. Верх туловища с головой приподнять, чтобы занять оптимальное положение для выполнения тренировки.
3. 2 ровные руки завести за спину, раскрыть грудную часть и свести лопатки к середине. Через стороны перевести руки вперед, чтобы ладони оказались перед головой на близкой дистанции друг от друга.
4. В аналогичном направлении отвести руки назад и вновь повторить движения.
5. Ноги должны быть прижаты. Вся нагрузка приходится на верх корпуса.
6. Сделать до 15 повторов.

Кузнечик

Для выполнения занятия допустимо задействовать маленькие пластиковые бутылки либо гантели.

Пошаговая инструкция:

1. Согнуть колени, наклонив корпус прямо.
2. Приподнять локти на линии суставов плеч для создания ровной линии в плечах.
3. Спину держать ровно, предплечья должны свободно свисать.
4. Для сокращения трицепса гантели отвести назад до упора. Полностью разогнуть локти.
5. При медленном расслаблении опустить кисти.

Подъем гантелей из-за головы

Чтобы избавиться от дряблого кожного покрова с внутренней стороны рук, рекомендуется делать подъем гантелей из-за головы. Поднимания нужно выполнять одной рукой.

Пошаговое описание:

1. Тренировку осуществлять по очереди на каждую руку.
2. Приподнять руку кверху для выпрямления локтевого сгиба.
3. При неподвижном удерживании локтевого сустава опустить инструмент за голову, согнув полностью сустав.
4. После оказания нагрузки на одну руку проделать аналогичные манипуляции с другой.

Планка с согнутыми локтями

Подтянуть руки с внутренней стороны женщине можно в положении планки с согнутыми локтевыми суставами. Такой вид позы зачастую применяется йогами. Положение требуется удерживать до полного отказа мышц. При этом требуется постепенно повышать период нахождения в позе. Дыхание нельзя задерживать.

Алгоритм работы:

1. Занять планку и расположить кисти под плечами.
2. Согнуть локтевые суставы как для отжимания на узкой дистанции. Позицию зафиксировать в нижней точке.
3. Угол локтевого сгиба должен быть прямым. Плечи должны располагаться параллельно покрытию, предплечья – по перпендикуляру.
4. По завершении упражнения выполнить перерыв и вновь дважды проделать занятие.

Планка с разворотом

Тренировка способствует устранению дряблой кожи рук, при этом помогает избавиться от целлюлита на бедренных зонах и лишних сантиметров в талии.

Способ выполнения:

1. Занять планку на ровных руках, втянув живот и сохраняя спину на одном уровне.
2. Переместить массу на ладонь правой руки, повернув туловище в аналогичном направлении. Вынести левую руку над собой кверху.
3. Вернуться в планку, сделав повтор в левую сторону.
4. Для каждой стороны проделать 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне

Для проработки дельтовидных мышц и придания плечам круглой формы требуется разводить гантели наклонно. Дополнительно улучшается осанка. Масса инструмента должна быть не больше 1 кг.

Пошаговая инструкция:

1. Встать прямо, ноги расставить на уровне ширины плеч, стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Слегка поджать колени и наклониться прямо под углом 45°. Спину удерживать ровно, не подтягивая к ушам плечи.
3. Спортивный инвентарь развернуть параллельно стопам.
4. С выдохом развести верхние конечности в разные стороны, чтобы они стали параллельны полу. Локти направить кверху, не сводя лопатки.
5. Через секунду и с вдохом вернуть руки в первоначальное положение.
6. Занятие состоит из 4 подходов по 10 повторов.

Подъемы рук через стороны

Данная тренировка должна проходить в умеренном темпе, без выполнения резких движений. В ходе занятия увеличивается мышечный тонус рук и прорабатываются средние пучки дельты.

Пошаговое описание:

1. Встать ровно и расправить плечи. Руки должны быть свободными и находиться внизу вдоль каждой стороны. Локти согнуть до образования прямого угла.
2. Предплечья направить вперед, кисти развернуть так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Руки поднять через стороны, доведя до уровня по линии плеч. Прямой угол в согнутых локтях сохранить.
4. Руки опустить и занять первоначальное положение.
5. Тренировка включает до 18 подъемов.

Разгибание рук перед собой

Благодаря упражнению допустимо подтянуть дряблую кожу рук, прокачать передние дельты и улучшить состояние плечевого пояса.

Алгоритм работы:

1. Изначально руки выровнять вперед на уровне груди. Держать параллельно на небольшой дистанции друг от друга.
2. При повороте кистей и предплечья к лицевой области согнуть руки на себя.
3. По очереди разгибать вверх руки, приподнимая их перед собой.
4. Спину держать прямо, не сутулясь. За счет этого будет верно распределен акцент во время напряжения.
5. Скорость должна быть выше средней. При опускании правой руки сразу приподнимать левую.
6. На 2 руки должно приходиться до 20 подъемов.

Ножницы сзади

При помощи занятия можно не только избавиться от обвисшего дряблого кожного покрова рук, но и задействовать дельты со спинными мышцами, а также улучшить тонус верхней части туловища.

Способ выполнения:

1. Корпус выпрямить и раскрыть грудь.
2. При отведении рук за спину держать параллельно друг другу.
3. Локтевые суставы разогнуть, развернув ладони внешней частью к телу.
4. Из заданной позиции выполнить короткое сведение и разведение рук за спиной, чтобы левая кисть изначально была над правой, после наоборот.
5. Амплитуда должна быть минимальной, движения должны быть пульсирующими. Скорость должна быть немного высокой.
6. Тренировка включает до 30 разведений.

Сгибание рук со сведением локтей

В процессе тренировки улучшается тонус плеч, рук, груди и спины, а также оказывается нагрузка на верхнюю часть туловища.

Пошаговая инструкция:

1. Руки расставить в стороны и немного согнуть в локтевых суставах. Ладони должны смотреть вверх. Корпус должен располагаться по ровной линии.
2. Первоначально согнуть руки к себе, чтобы прикоснуться пальцами до головы с каждой стороны. Сохранить данное положение.
3. Перед лицом выполнить соединение локтевых суставов, переведя ладони в область напротив лобной зоны.
4. Поочередно вернуть руки в первоначальное положение и вновь сделать повтор.
5. Тренировочное упражнение включает до 13 повторов.

Вращения

При вращении ровных рук подтягивается дряблый кожный покров с внутренней стороны, а также укрепляются суставы плеч.

Пошаговое описание:

1. Занять позицию, расставив руки по бокам и повернув кисти ладонями книзу. Руки удерживать на одном уровне с плечами.
2. Спину выровнять, голову держать прямо, не опуская подбородок.
3. Выполнить вращение рук вперед по кругу. Скорость должна быть выше средней, амплитуда невысокой.
4. Корпусом нельзя помогать. В работе должны быть задействованы только руки.
5. Тренировка состоит из 13 вращений изначально в одну, после в другую сторону в аналогичном количестве.

После 25 лет начинается процесс старения, поэтому необходимо уже в молодом возрасте уделять кожному покрову должное внимание. Лицевая область с иными частями тела требуют интенсивного питания с увлажнением и постоянным пилингом. Также следует заботиться о плечах, кистях и внутренней стороне рук, потому что данные зоны тела указывают на возраст.

За счет крепких сильных мышц кожный покров не будет дряблым. У физически активных женщин фигура в течение долгого периода времени будет подтянутой и стройной. Рекомендуется придерживаться активного образа жизни, чтобы предотвратить начало раннего возрастного изменения.

Видео о подтяжке внутренней стороны рук

Упражнение для подтяжки внутренней стороны рук:

Источник

Какие упражнения укрепляют дряблость рук в 60 лет?

• Поделиться на Facebook

С возрастом ваше тело естественным образом теряет мышечную массу. Хорошая новость заключается в том, что вы можете привести мышцы в тонус и избавиться от дряблости после 60 лет или в любом другом возрасте. Чтобы получить стройные руки, вы должны заниматься аэробикой, чтобы сбросить жир, и силовыми упражнениями, чтобы тонизировать и нарастить мышцы. Прежде чем начать, обратитесь к врачу для проверки здоровья.

Потеря веса

Одних только силовых упражнений недостаточно, чтобы избавиться от лишнего жира на руках. Чтобы достичь этой цели, вы должны заниматься кардио-упражнениями, которые помогут вам сбросить вес во всем, чтобы раскрыть тонус мышц, которые вы развиваете с помощью силовых упражнений. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься кардиоупражнениями от 150 до 300 минут в неделю. Совершите быструю прогулку, покатайтесь на велосипеде или поплавайте, чтобы сжигать от 250 до 500 калорий в час. Стремитесь к часу аэробных упражнений каждый день, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю, сжигая в общей сложности от 1750 до 3500 калорий в неделю.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс помогает привести в тонус мышцы передней части плеч, а также улучшает тонус мышц предплечий. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Расположите руки перед бедрами внутренней стороной рук вперед. Поднимите предплечья к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите веса под контролем, чтобы завершить повторение. Выполняйте от восьми до 24 повторений три раза в неделю. Когда вес станет казаться легче, переключитесь на более тяжелые гантели.

Отведение рук с гантелями на трицепс

Тыльные стороны рук являются проблемным местом для многих людей, независимо от возраста. Потеря мышечного тонуса и набор лишнего веса могут привести к дряблости и дряблости рук. Избавьтесь от лишнего жира с помощью кардиотренировок и подтяните трицепсы — мышцы, расположенные вдоль тыльной стороны рук, — с помощью трицепсовых отжиманий. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Поднимите плечи вверх, чтобы они были на уровне боков. Держите плечи близко к бокам, когда вы поднимаете предплечья выше уровня спины. Опустите веса под контролем, чтобы выполнить одно повторение. Делайте от восьми до 24 повторений три раза в неделю.

Подъемы рук и плеч

Подтянутые плечи придают вашим рукам стройность. Работайте над мышцами рук и плеч, выполняя от восьми до 24 подъемов рук и плеч три раза в неделю. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Расположите руки так, чтобы они были перед вашим телом, а внутренняя часть рук упиралась в вас. Поднимите руки, пока они не будут на уровне плеч, а затем продолжайте поднимать их еще примерно на 1–2 фута. Медленно опускайте гантели, пока ваши руки снова не упрется в тело. На этом завершается одно повторение.

Список литературы

• Клиника майонеза: силовые тренировки. Мэри Юлисела — бывшая учительница со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики. Она пишет с 1996 года, специализируясь на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Юлисела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владелицей малого бизнеса.

  Image Credit

  Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  Сколько времени нужно, чтобы тонизировать дряблые руки? Простой план на 4 недели!

  Что внутри

  1

  Дряблые руки — первое, что вы замечаете, когда смотрите на себя в зеркало? Если да, то вы не одиноки.

  Дряблые руки затрагивают бесчисленное количество мужчин и женщин.

  Но, к счастью, ты можешь быстро привести свои руки в тонус.

  Прежде чем мы начнем, я хочу уточнить, что слово «тонизирующий» является маркетинговым термином, но это другое слово для определения мышц, меньше жира, больше мышц.

  В этой статье вы узнаете, как избавиться от жира на руках с помощью научно обоснованного подхода , включая руководств по упражнениям и диете и советов для быстрых результатов, так что прочитайте всю статью, чтобы не пропустить.

  Лучшие сжигатели жира для женщин

  13 лучших сжигателей жира для женщин

  5.0

  Мы исследовали и отобрали лучшие из имеющихся на рынке жиросжигателей с научно обоснованными жиросжигателями, которые сжигают жир в течение 24 часов без необходимости соблюдения диеты. Нажмите кнопку ниже.

  Прочитайте наш обзор сводки новостей

  Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

  Вы можете привести дряблые руки в тонус через 4-6 недель, следуя программе тренировки плеча и плану питания. В зависимости от вашей генетики и процентного содержания жира в организме может потребоваться больше времени, чтобы привести руки в тонус.

  Чем меньше жира на руках, тем более подтянутыми (определенными) будут ваши руки.

  Можно ли привести дряблые руки в тонус?

  Да, дряблые руки можно привести в тонус при помощи последовательных тренировок, однако одними упражнениями руки не подтянутся. Уменьшение жировых отложений и увеличение мышц рук с помощью диеты и силовых тренировок — лучший способ привести дряблые руки в тонус.

  Тело не способно уменьшить жировые пятна на целевой части тела, скорее ваша генетика определяет область, в которой происходит потеря жира в первую очередь.

  Общие ФАКТОРЫ, почему ваши результаты могут отличаться!

  Также могут быть разные результаты в зависимости от некоторых других факторов, включая пол, возраст, генетику, гормоны и процентное содержание жира в организме. Вы все равно увидите результаты, просто это может занять немного больше времени.

  Что вызывает ожирение и дряблость предплечий?

  Различные факторы могут вызвать дряблый жир в верхней части рук. Одним из них является генетика. Некоторые люди откладывают больше жира вокруг рук, что может быть и в вашем случае.

  Мужчины, например, склонны откладывать больше жира на животе. Но женщины обычно откладывают большую часть своего жира вокруг бедер и бедер, а в некоторых случаях и на плечах.

  По сути, у всех нас есть места, где организм любит откладывать больше жира, чем считается в среднем. И обычно эти пятна становятся одними из последних, когда вы теряете вес.

  Хотя генетика и играет роль, она не является основной причиной ожирения рук.

  Вместо этого основной причиной является высокий процент жира в организме.

  Чем больше жира вы носите, тем больше жира у вас будет вокруг рук.

  Итак, главный вопрос: что вызывает увеличение веса?

  Все просто. Набор жира вызван тем, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

  Это факт. Бесчисленные исследования показывают, что вы набираете жир, если у вас профицит калорий.

  Другими словами, ожирение рук вызвано потреблением большего количества калорий, чем необходимо организму.

  Если вы будете так перекармливать в течение длительного периода времени, ваше тело будет откладывать лишние калории в виде жира, включая жировые отложения в области рук.

  Можно ли точечно уменьшить жир на руках?

  Люди часто утверждают, что тренировка мышц помогает сбросить жир именно в этой области. Например, предполагается, что такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, помогут вам избавиться от жира в верхней части рук. Но действительно ли это работает?

  Нет. Выполнение упражнений для определенной области не приводит к предпочтительной потере жира в этой области. За исключением хирургических процедур, просто невозможно точечно уменьшить жир на руках.

  В одном исследовании, например, 104 человека выполняли двенадцатинедельный план тренировок, в котором тренировалась только одна рука. В то время как испытуемые действительно потеряли жир в целом, упражнения не привели к большей потере жира в конкретной тренируемой области.

  Более того, в другом исследовании испытуемые тренировались по четыре часа в неделю в течение шести недель. Несмотря на эти тяжелые усилия, упражнения на пресс не привели к потере жира на животе.

  Другими словами, нельзя точечно уменьшить жир на руках. Это миф. Если вы хотите похудеть в руках, вы должны сосредоточиться на сжигании жира в целом. Это означает оптимизацию вашего рациона.

  Связанный: Как избавиться от жира в подмышках

  Как быстро вы увидите результаты похудения на руках?

  Нет такого понятия, как точечное уменьшение только рук, поэтому вашей целью должно быть общее снижение веса.

  В идеале вы можете терять 1-2 фунта в неделю (более быстрая потеря веса небезопасна или неустойчива) .

  Итак, подсчитайте – вы можете сбросить пять фунтов менее чем за три недели! И более стройное тело может заметно изменить вид (или исчезновение!) дряблых рук.

  Лучшие сжигатели жира для женщин

  13 лучших сжигателей жира для женщин

  5.0

  Мы исследовали и отобрали лучшие жиросжигатели, доступные на рынке, с помощью научно обоснованных жиросжигателей, которые сжигают жир в течение 24 часов без необходимости соблюдения диеты. Нажмите кнопку ниже.

  Прочтите наш обзор новостей

  Как вы наращиваете мышечную массу?

  Ну, конечно же, силовые тренировки и диета или просто регулярное питание, но также употребление большого количества белка для восстановления мышц. Обязательно добавляйте нежирный источник белка в каждый прием пищи.

  Я рекомендую посмотреть видео ниже, поскольку новые исследования показывают, и видео объясняет, что, если у вас есть лишний вес, просто начните тренировки с отягощениями, а поддерживающее питание даст гораздо лучшие результаты, чем диета для потери жира.

  Я согласен с этим мнением, потому что сам факт запуска программы по снижению веса, диеты, макросов, приготовления пищи и учебных упражнений может быть ошеломляющим.

  Просто начните и узнавайте что-то новое каждый день.

  Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и состав нашего тела со временем будет меняться, просто увеличивая мышечную массу, потому что ваше тело будет использовать накопленный жир для роста и восстановления мышц, что со временем приведет к снижению жира в организме, если вы не переедание.

  Количество белка, которое вам необходимо потреблять, зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и уровень активности.

  Лучший способ определить потребность в белке — воспользоваться калькулятором протеина.

  Как правило, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона. Проверьте наш список 25 белковых бустеров от нашего зарегистрированного диетолога. Протеиновый порошок также является отличным способом увеличить потребление. Мы перечислили 14 лучших протеиновых порошков без искусственных подсластителей , так что это полностью чистые и полезные источники белка.

  Как привести руки в тонус с помощью упражнений

  В дополнение к оптимизации диеты полезна и физическая активность. Это потому что:

  • Упражнения способствуют потере жира за счет сжигания калорий.
  • Тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, пока вы становитесь стройнее, а это означает, что большая часть сброшенных килограммов будет приходиться на жировые отложения.

  Самый быстрый способ сделать руки в тонусе — выполнять как сердечно-сосудистые упражнения, так и упражнения с отягощениями для верхней части тела.

  Я рекомендую вам прочитать нашу программу тренировки спины и бицепса с 15 мощными упражнениями для тренировки верхней части тела для достижения тонуса рук.

  Упражнения для сердечно-сосудистой системы

  Связанные с этим: льготы Stairmaster

  Упражнения для сердечно-сосудистой системы — это все, что повышает частоту сердечных сокращений.

  Чем тяжелее тренировка, тем больше калорий вы сожжете. Кардиоупражнения более высокой интенсивности, такие как HIIT или плавание, могут сжигать до пятисот калорий в час.

  Если вы хотите привести в тонус руки и мышцы верхней части тела, лучшими формами кардио являются такие виды активности, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, бокс или гребля.

  Тренировки с отягощениями

  Когда у вас дефицит калорий для сжигания жира, вы, скорее всего, потеряете мышечную массу. Это не идеально не только потому, что потеря мышечной массы ухудшает вашу внешность, но и потому, что становится сложнее достичь и поддерживать идеальную массу тела для долгосрочной потери жира.

  Причина в том, что мышцы метаболически активны. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать ваши мышцы и энергию. Вот почему потеря мышечной массы со временем снижает скорость метаболизма, вызывая набор жира, если вы переедаете или прекращаете ежедневные тренировки.

  Короче говоря, чем больше мышц вы поддерживаете и наращиваете, тем выше скорость вашего метаболизма.

  Преимущества для более быстрого обмена веществ?

  Быстрая потеря веса и долговременное избавление от жира.

  Чтобы ваш метаболизм (и сексуальная привлекательность) постоянно гудел, важно включать тренировки с отягощениями. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и подтянуть руки.

  Упражнения для тонизирования рук для женщин

  Ниже приведены упражнения для верхней части тела, чтобы привести руки в тонус с отягощениями от Nikkiey Stott, которые помогут бороться с дряблостью рук и подтянуть руки за счет наращивания мышц бицепсов, трицепсов и предплечий (да, других групп мышц). также нацелены):

  1. Cable Bar Tricep Pushdown
  2. Dumbell Champagnes
  3. Seated Dumbbell Curls
  4. Single Arm Dumbell Preacher Curls
  5 Тяги гантелей на наклонной скамье
  6. Жим гантелей Арнольда сидя

  ---

  Тренировка с собственным весом для сжигания жира в руках дома

  Если у вас нет времени, желания или ресурсов для посещения спортзала, вы также можете тренировать руки с помощью упражнений с собственным весом.

  Ниже приведены упражнения для тонуса рук, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

  Альтернативные виды тренировок для тонуса рук и обсуждения.

  

  F45 появился в 2011 году и быстро распространился по всему миру. Он основан на модели групповых тренировок, которая длится 45 минут, но продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.

  Программа F45 обычно включает много круговых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его тренировки с отягощениями и другие упражнения сосредоточены на функциональных движениях, увеличивающих вашу повседневную силу.

  Различные сеансы F45 могут быть посвящены различным аспектам фитнеса или сжиганию калорий.

  Существует множество вариантов.

  Результаты обычно появляются примерно через 12 недель.

  Orangetheory

  С другой стороны, Orangetheory впервые появилась в 2010 году и также распространилась по всему миру. Это отличный выбор для похудения и выполнения упражнений для всего тела.

  Он фокусируется на идеях фитнеса, связанных с потреблением кислорода после тренировки.

  По сути, он использует тот факт, что вы потребляете больше кислорода сразу после тренировки и сжигаете больше калорий после тренировки, чем во время упражнений.

  Упражнения йоги

  Йога — это обычный комплекс упражнений, направленный на развитие физической и умственной выносливости и силы.

  Он также сжигает много калорий, улучшая вашу гибкость, поэтому он отлично подходит для похудения с течением времени.

  Йога также может помочь вам расслабиться и снять стресс более мягким способом по сравнению с другими упражнениями.

  Более активные или интенсивные позы или занятия йогой могут сжечь много калорий и улучшить обмен веществ.

  Улучшение обмена веществ поможет вам избежать набора лишнего веса.

  Упражнения пилатеса

  Это упражнения с низкой нагрузкой, которые обычно используются для наращивания сухой мышечной массы или повышения тонуса существующих мышц.

  Они также могут быть полезны для улучшения осанки и поддержания или достижения здорового веса.

  Это не так интенсивно по сравнению с другими кардио-упражнениями, и при этом сжигается меньше калорий, чем при других упражнениях. Вместо этого ценность пилатеса заключается в простоте входа.

  Это хороший выбор, если вы раньше мало занимались спортом и изо всех сил пытаетесь сбросить вес или тренироваться.

  Вероятность того, что со временем вы похудеете и продолжайте заниматься пилатесом по сравнению с другими более интенсивными упражнениями рутины.

  Как часто нужно тренироваться, чтобы привести руки в тонус?

  Несмотря на то, что вам не нужно заниматься спортом, чтобы достичь дефицита калорий, активный образ жизни может облегчить поддержание отрицательного энергетического баланса.

  Вот почему это помогает оставаться активным.

  Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, попробуйте и 2-3 дня интенсивных кардио-упражнений , чтобы ускорить потерю жира.

  Что касается тренировок с отягощениями , старайтесь заниматься как минимум 2–3 дня в неделю .