Как быстро подтянуть живот
Очень часто женщины и мужчины жалуются на выпирающий живот, который портит всю фигуру. Это беда не только полных людей, но нередко и тех, чей вес укладывается в возрастную норму. Причин тому несколько: слабый пресс, наследственность, неправильное питание.
Мало кто знает, что важнейшую роль здесь играет осанка. При искривлении позвоночника и увеличении физиологических изгибов плечи приподнимаются, голова выдвигается вперед, а живот выступает или вовсе свисает.
Эти печальные изменения могут происходить из-за многочасового сидения в неправильных креслах‚ таскания тяжестей (чем частенько грешат наши женщины)‚ психологических комплексов (особенно у высоких людей) и просто привычки не обращать внимания на осанку и походку.
Бывают также врожденные недостатки осанки. Лордоз (изгиб вперед) поясничного отдела, например, приводит к болям в пояснице, а неправильная постановка головы (когда она сильно выдвинута вперед) чревата перегрузкой мышц шеи и плеч.
Асимметрия тела (перекос плеч, несимметричная талия, перекос таза) влекут не только проблемы со спиной, но и со здоровьем в целом.
Чтобы исправить эти недостатки, подтянуть живот и улучшить осанку, я рекомендую комплекс несложных упражнений, который можно выполнять в домашних условиях или на рабочем месте.
[new-page]
Как подтянуть живот в домашних условиях:
Найдите удобную стену размером два на два метра, свободную от мебели. Вам даже не понадобятся специальная спортивная одежда и обувь. Разве что женщинам лучше снять высокие каблуки.
1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.
Минуту постойте в таком положении и сделайте семь глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Не меняя положения тела (зафиксируйте его: представьте, что стена прилипла к спине, и вы уносите ее с собой), с выпрямленной спиной походите по комнате.
Делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины. Чтобы не терять осанку, можно положить на голову легкую книжку или перевернутый бумажный стаканчик.
2. Встаньте на расстоянии стопы от стены, прислонитесь ягодицами к поверхности, руки расслабьте, туловище и голову чуть наклоните вперед. Медленно «раскатывайтесь» по стене, поочередно прижимая позвонки: поясничный, нижний грудной отдел, верхний грудной отдел. Наконец прижмите к стене затылок. Особое внимание уделите пояснице: она должна жестко прилегать к стене за счет втягивания живота и напряжения ягодичных мышц. Одновременно вытяните шейные позвонки и тянитесь темечком вверх. Попробуйте просунуть кисть руки между спиной и стеной. Не получается? Это значит, что вы абсолютно правильно выполнили упражнение. Держите позу одну минуту. Расслабьтесь, походите одну-две минуты. Повторите еще раз.
Первые два упражнения помогут избавиться от поясничного лордоза, смещения головы вперед, а с ними и от болей в пояснице, шее и от головной боли.
3. По мере освоения упражнения 2 добавьте скручивание вперед, скругляя спину. При скручивании вперед и наклоне — вдох, при раскрутке — выдох. Повторите четыре-шесть раз.
4. Сед: прислонившись спиной к стене, держите бедра параллельно полу, согнув ноги в коленях. Дыхание ровное, держите позу, сколько сможете. Это классическое упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра и формирования правильной осанки.
- Рекомендуем к прочтению: упражнения для похудения живота
5. Усложненный вариант: в седе скруглите спину, зафиксируйте позу на две-три секунды, затем выпрямитесь. Повторите три-четыре раза.
6. В седе спиной к стене обнимите себя руками и выполните скручивание туловища вправо-влево.
7. Усложненный вариант: в седе положите кисти на бедра и выполните скручивание туловища с выведением плеча вперед. Повторить в обе стороны по три-четыре раза.
8. В седе спиной к стене округлить спину — прогнуться.
9. Сев спиной к стене, широко расставьте ноги, вывернув стопы наружу, носки врозь. Держите позу до явного утомления мышц ног.
Уроки эстетической гимнастики мы продолжим с вами в следующий раз.
Еще упражнения для плоского и подтянутого живота:
– Упражнения для плоского живота
– Комплекс упражнений «Плоский живот»
– Диета для плоского живота
Планка в динамике или как быстро подтянуть пресс и убрать живот | Health & Beauty
Планку можно не любить, особенно статичную. Так как эффекта от неё, ну скажем прямо — немного, если вреда не больше. Но о планке в динамике очень мало говорят. Повезет, если наткнешься на неё в какой-нибудь американской тренировке. Меж тем, упражнение заслуживает внимания, так как задействует не только мышцы пресса, но и рук, ног, раскрывает грудную клетку, что способствует приливу кислорода.
Но как же делать это упражнение? Какая от него польза? Давайте смотреть.
Гимнастика удлиняет молодость человека
Джон Локк
Талия и пресс с планкой в динамике:
Разновидностей планок в динамике очень много, но пожалуй эффективностью могут похвастаться не все. И именно такой вариант планки в движении самый эффективный, чтобы привести фигуру в порядок к праздникам. Ведь сделать пресс, и уменьшить живот хотят многие. И желательно, чтобы без лишних движений. Скрывать не стоит — данная планка не так проста, как может казаться. И первое время некоторые не смогут уделить ей и 10-15 секунд, но не расстраиваемся — с практикой все получится. Естественно, что перенапрягаться также не стоит — сколько смогли, столько и сделали. Перед этим видом планки стоит сделать небольшую зарядку, чтобы дать мышцам подготовиться к более серьёзному упражнению.
И хоть считается, что планка влияет на все мышцы — эта планка в динамике больше способствует прессу.
Планка укрепит его, улучшить выносливость, подтянет живот и сделает талию. Естественно, что и руки мы немного подтянем в результате такого упражнения. О бодрости в результате такой гимнастики сказать конечно нельзя, но чувство гордости за то, что вы смогли подтянуть свой живот будет. Главное, не перенапрягаться.
О противопоказаниях к такому упражнению также сказать стоит. Его нельзя делать при наличии протрузий и грыж, обострений, связанных с позвоночником. В таком случае стоит поговорить со специалистом об упражнении.
Как делать упражнение:
Для практики сначала стоит найти себе место, чтобы локти не во что не упирались и вам было комфортно делать упражнение.
- Для начала встаем в простую планку на вытянутых руках (прямых), ноги на ширине плеч для равновесия.
- Делаем выдох и на вдохе сгибаем руку и опираемся о пол, делаем то же самое с другой стороны.
- На выдохе поднимаемся обратно — сначала правая, а потом левая рука (ну или наоборот, если вам неудобно так).
- Повторяем.
Начинать можно с 5-10 секунд, так как и правда не слишком просто и постепенно увеличивать время до 1 минуты. И помните, что не нужно себя заставлять, если не хочется делать упражнение дольше. Я делаю практику уже год, с перерывами конечно, но периодически возобновлять тренировку стоит.
Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии серьёзных патологий стоит поговорить со специалистом. Статья несет ознакомительный характер.
здоровьефитнесйогакрасотагимнастика
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Лучший способ быстро подтянуть живот
Лучший способ быстро подтянуть живот
Изображение предоставлено: lolostock/iStock/Getty Images
Вы знаете, что месяцы правильного питания и ежедневного посещения спортзала подтягивают ваш живот, но у кого есть на это время? Что ж, вы должны найти время — по крайней мере, если вы хотите подтянуть пресс в долгосрочной перспективе — но если вам нужно быстро подтянуть пресс из-за предстоящих каникул на пляже или встречи выпускников, есть быстрые шаги, которые вы можете предпринять.
Результаты могут быть недолговечными, но могут дать вам быстрое решение.
Помолвиться
Задействуйте пресс всякий раз, когда вы думаете об этом, будь то вождение автомобиля, работа за столом или мытье посуды, это помогает подтянуть мышцы. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так. Вакуум живота, при котором вы втягиваете пупок к позвоночнику и под грудную клетку, тренирует поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, отвечающую за хорошую осанку. Это также удерживает ваши внутренние органы, поэтому у вас меньше вздутие живота, которое выглядит обвисшим.
Видео дня
Почувствуйте движение, сначала попробовав его лежа. Удерживайте по 15 секунд за раз и увеличивайте время удержания до 60 секунд. Перейдите к удержанию вакуума из положения на четвереньках, затем в положении сидя и, наконец, в положении стоя.
Вскоре вы почувствуете, что держать живот напряженным и напряженным, когда вы стоите, вполне естественно, что придает животу более подтянутый вид.
Вы не будете делать полный вакуум живота 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — просто стоите выше и более заняты.
Подробнее : Тренировки поперечного пресса
намазать его
Намазать на
Изображение предоставлено: Gangis_Khan/iStock/Getty Images
Ни один крем не может навсегда уменьшить жир, но ингредиент под названием аминофиллин обещает немного уменьшить живот. Он используется в качестве бронхолитического средства, например, для лечения астмы и эмфиземы, но при включении в крем, наносимый на живот, он действительно приводил к значительному изменению окружности талии, показало исследование 2007 года, опубликованное в Diabetes, Obesity and Metabolism.
Всего 50 участников приняли участие в исследовании, половина из которых применяла крем ежедневно в течение 12 недель, а другая половина ничего не делала. Все участники потребляли всего 1200 калорий в день, и их поощряли ходить пешком. Все участники похудели, но у тех, кто наносил крем, окружность талии уменьшилась гораздо сильнее — в среднем на 11 сантиметров против 5 сантиметров.
Хотя крем не будет творить чудес в долгосрочной перспективе, помогая вам сбросить жир, он может временно наполнить клетки кожи и сделать вас стройнее, пока вы проходите программу по снижению веса.
Подробнее: Можно ли использовать кремы для сжигания жира на животе?
Ешьте с умом
Ешьте с умом
Изображение предоставлено: Elena_Danileiko/iStock/Getty Images
Разумное питание включает в себя отказ от сладостей, алкоголя и рафинированных злаков. Старайтесь, чтобы большинство блюд содержало нежирные белки, такие как рыба, курица и стейк, а также водянистые овощи. Эта диета помогает поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает задержку воды, предотвращая вздутие живота и запоры. Вы также можете сбросить несколько фунтов, питаясь таким образом, что обнажает мышцы живота, поэтому вы выглядите стройнее и подтянутее.
Избегайте продуктов, от которых ваш желудок вздувается, а живот выглядит совсем не подтянутым.
Молочные продукты, цельнозерновая мука и газированные напитки также могут вызывать урчание в пищеварительном тракте, что мешает напряжению в животе.
Лучшие упражнения, чтобы привести живот в тонус и сделать его плоским
Лучшие упражнения, чтобы привести живот в тонус и сделать его плоским Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАЗдоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Подтянутый живот — популярная цель, но приседания и диета — не единственный способ ее достичь.
Подтянутый живот и набор сильных шести кубиков пресса, вероятно, являются самой желанной целью среди посетителей тренажерного зала. У нас есть список лучших упражнений для подтяжки живота, и, что удивительно, приседания не входят в их число.
1. Полуприседания
Это отличное упражнение для укрепления кора. 3v/Ютуб Если вы знакомы с турецким подъемом, то вам должно быть знакомо и это упражнение на укрепление кора.
Если нет, вы можете думать об этом как о более безопасном и эффективном варианте приседаний.Лежа на спине, выжмите гирю вверх и полностью вытяните правую руку. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. Левая нога останется вытянутой на земле и должна быть смещена влево под углом 45 градусов. Это исходное положение.
Отсюда согнитесь, используя пресс и отталкиваясь левым предплечьем, в конце поднимитесь на левую руку. Вы должны держать правую руку вытянутой и смотреть на гирю на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
2. Доски
Все дело в форме. Стасик/Шаттерсток Вы либо любите их, либо ненавидите, но в любом случае это отличное средство для тонуса желудка.
Планка — это упражнение для наращивания пресса, которое выполняется на время, а не на повторения.Для этого движения поставьте предплечья на пол на ширине плеч и поднимитесь на носки, отрывая колени от пола. Вам нужно втянуть пупок, чтобы активировать мышцы живота, и удлинить позвоночник, глядя прямо перед своими руками, пока вы удерживаете это положение. Идея состоит в том, чтобы держать свое тело по прямой линии от пяток до макушки в течение определенного времени или так долго, как вы можете с хорошей техникой.
3. Подъемы ног в висе
Вы, наверное, видели, как многие люди делают это в тренажерном зале.
Flickr/мариачили Это популярное упражнение, которое вы, вероятно, часто видели в тренажерном зале.
Подъем ног в висе — это сложное упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса. Это движение выполняется путем подтягивания коленей к груди во время активного висения на перекладине. Цель состоит в том, чтобы попытаться напрячь мышцы пресса, чтобы переместить нижнюю часть тела к груди, а не использовать для этого инерцию или раскачивание.
Это упражнение также можно выполнять с вытянутыми ногами для более продвинутого движения.
4. Вытачки на коленях с ползунками
Вы будете чувствовать болезненность от этого упражнения в течение нескольких дней. Шейн Долл/YouTube
Держите руки прямо под плечами и подтяните оба колена к груди, стараясь не толкаться бедрами и сосредоточившись на сокращении мышц живота. Медленно вернитесь в положение высокой планки и повторите несколько повторений.5. Выкатные колеса для пресса
Это немного продвинуто. Body-Solid/YouTube Это упражнение довольно сложное, но некоторые считают его лучшим упражнением для тонуса живота, потому что колесо для пресса «тренирует пресс так, как мышцы предназначены для работы».
Из положения стоя на коленях напрягите пресс и медленно поверните колесо для пресса вперед, вытягивая тело как можно дальше. Выдохните и вернитесь в исходное положение, стоя на коленях.
Постепенная прогрессия — лучший и самый безопасный способ включить это упражнение для наращивания мышечной массы в свою повседневную жизнь.
6. Скручивания кабеля
Это не похоже на обычный хруст. Бодибилдинг.com/YouTube Скручивания с тросом позволяют постоянно напрягать пресс на протяжении всего движения, что отличает этот вариант скручиваний от других.
Установите тросовое крепление на высокий шкив и встаньте на колени в нескольких футах от системы тросовых шкивов. Держитесь за веревку ладонями внутрь и держите ладони близко к голове во время выполнения этого упражнения. Выдохните и наклонитесь к полу, подтягивая живот, а не руки.
Когда вы скручиваетесь, подумайте о том, чтобы локти упирались в верхнюю часть бедер чуть выше колена. Медленно вернитесь в более вертикальное положение, все еще стоя на коленях и держа ладони у головы, затем повторите.
7. Тяжелые составные механизмы
Да, приседания засчитываются. ESB Professional/Shutterstock «Компаундное упражнение — это упражнение, которое задействует несколько суставов и групп мышц», согласно Muscle For Life.
Приседания, становая тяга и жим над головой из положения стоя — это лишь несколько примеров упражнений, которые считаются составными движениями. Хотя это не специальные упражнения для пресса, выполнение составных движений со сложными весами, хорошей техникой, напряженным кором и правильным дыханием приведет к активации кора и повышению общей силы кора.
Выполнение тяжелых комплексных движений в сочетании с изолирующими упражнениями для пресса — верный способ привести живот в тонус.
8. Мертвые клопы
Звучит грубо, но это отличный стабилизатор ядра. Хокаст/Ютуб Это упражнение с уникальным названием «Мертвые жуки» помогает улучшить стабильность и силу корпуса, что приведет к более тонизированному желудку.
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, вытяните руки и прижмите ладони к бедрам чуть выше колена. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните правую руку и левую ногу, пока они почти не коснутся пола. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чередуя стороны для повторений.
9. Шпильки
Это может проверить ваш баланс во время тренировки мышц живота. Хокаст/Ютуб Упражнения со швейцарским мячом проверяют ваш баланс, силу верхней части тела и одновременно прорабатывают мышцы живота.