Подтягивания узким хватом какие мышцы работают: Подтягивания узким хватом — польза и техника

Содержание

Подтягивания узким хватом — польза и техника

Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно. Каждому выделить по статье. Думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом. Как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. А также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.

Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут. Что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение. Оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.

Это утверждение неверно в корне. Уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого. Я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться комплексно, чередуя разновидности упражнения. Однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом. Это просто входит в привычку, его перестаешь замечать. А потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы развивает подтягивание узким хватом?

Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья. Если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай. А можно подтягиваться обратным хватом. Тогда значительная нагрузка перейдет на грудь и бицепсы.

Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку. Если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса. Это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса. Если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.

Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о технике его выполнения и избегать распространенных ошибок. Иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Тренируй подтягивания: узкий прямой хват | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим подтягивания с узким прямым хватом и правильную технику его выполнения, а также его особенности и преимущества.
Рекомендую включить такое упражнение в свои тренировки и так подробнее об этом.

Работа мышц

Подтягивание узким прямым хватом на турнике.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном упражнении:

  • Brachialis(плечевая мышца).
  • Широчайшие(мышцы спины).
  • Предплечья.

Данное упражнение сосредоточенно на плечевой мышце и предплечьях, остальные мышцы подвергаются не очень сильной нагрузки к примеру бицепсы практически не работают.

Польза упражнения

Brachialis.

  • Такой хват в подтягивании хорошо прорабатывает плечевую мышцу, что повысит силу сгибания руки и придаст дополнительный объем бицепсу.
  • Прокачивает предплечья делая их крепче и выносливее.
  • Укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения

Подтягивание узким прямым закрытым хватом:

  • Повиснуть на перекладине.
  • Кисти расположены уже плеч находясь почти вплотную друг к другу, прямой закрытый хват как показано на первой картинке(большой палец накрывает остальные).
  • Ноги должны быть вместе, по желанию можно их скрестить и согнуть в коленях.
  • Тело не должно раскачиваться в стороны, не делать рывки.
  • Подтягиваться до того пока подбородок не достигнет перекладины как и в обычном подтягивании.
  • При подъеме выдыхать а при спуске делать вдох.

Совет автора
Чтобы тело не раскачивалась нужно напрягать пресс и спину, это позволит держать тело статичным и выполнять эталонные повторения, в подтягивании должны работать руки а все остальное не двигаться.

Подводящие упражнения:

  • Самым эффективным будет с начало просто отжиматься, будет достаточно делать примерно двадцать повторений обычного отжимания.
  • Если уже умеешь подтягиваться то пробуй сокращать расстояния между кистями пока не достигнет техничной нормы.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебя узкий хват в подтягиваниях и какой хват используешь прямой или обратный?

Тебе может это быть интересно:

Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.,
Отжимания на брусьях.

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

  • Бицепсы;
  • Трицепсы плеча;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечелучевые мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

  • Прямой средний хват;
  • Широкий хват;
  • Узкий хват;
  • Обратный хват;
  • Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения.





1

Вариации подтягиваний



Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от расположения ладоней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и выносливой.

Рассмотрим несколько вариантов хватов:

Узкий обратный




Выполняя узкие подтягивания, вы нагружаете широчайшие, ромбовидные,трапецию, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работает спина, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать руки, не разгибая руки в нижней точке. Широкие подтягивания не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Узкий параллельный




Большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном расположении рук. Нагрузка также приходится на нижние отделы широчайших.

Узкий прямой




Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы



Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.


2

Какие мышцы работают

Цель упражнения


При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.


3

Чем заменить



Если не хватает сил для подтягивания или вы решили после турника еще поработать на объем, то хорошо подойдет для этого — тяга верхнего блока.

Тяга верхнего блока


какие мышцы работают в этом упражнении?

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин.Просмотры 46

Физкульт-привет, уважаемые читатели! Рассказывая о подтягиваниях как о базовых упражнениях на мышцы спины, нельзя не упомянуть о вариации с узким хватом. Возможно, узкое расположение кистей на перекладине окажется не таким эффективным для широчайших, но зато отлично подойдет для развития мощных рук! Итак, сегодня я вам расскажу о том, что собой представляют подтягивания узким хватом какие мышцы работают и как правильно, эти самые мышцы, тренировать.

Какие же мышцы работают?

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают. Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.

[expert_bq id=7747]Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или можете пользоваться параллельным хватом.[/expert_bq]

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

  1. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится. Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем.
  2. Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин.
  3. Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни. Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе.

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц


Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.


В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.


Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:


  1. Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.

  2. Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.

  3. Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.

  4. Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.

  5. Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.

  6. Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.

  7. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

  8. Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.

  9. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.


При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем. 



1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)



 Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.




 


 


 



 


2. Подтягивания средним обратным хватом



 Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.



 


 



3. Подтягивания широким хватом к груди



 Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.



 


 



 


4. Подтягивания широким хватом за голову



 Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные



 


 



 


5. Подтягивания узким прямым хватом



 Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы


 


 


 



 


6. Подтягивания узким обратным хватом



 Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц


 


 


 



 


7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)



 Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы


 


 


 



 


8. Подтягивания на одной руке



 Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца


 


 


 



Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов. 


 


 

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

  • Упражнение развивает большое количество мышц.
  • Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
  • Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
  • Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

  • Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
  • Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
  • Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

  1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
  2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
  3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
  4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

  • Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением.
  • Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.
  • Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.
  • Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
  • Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
  • Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

Положение рук и развитие мышц — SCI-MX

Подтягивания широким хватом и узким хватом: положение рук и развитие мышц

Подтягивания — это хардкор. Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение рук влияет не только на сложность тренировки, но и на развитие мышц. Мы собрали наши основные советы о том, как добиться наилучших возможных подтягиваний широким и узким хватом, а также о том, как получить наилучшее положение рук для развития мышц.


Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше, чем на ширину плеч. Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов на шире, чем на , чем ширина плеч. Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки узким хватом

Возможно, вы, , догадались, что при подтягивании узким хватом ваши руки будут ближе друг к другу, чем при подтягивании широким хватом.Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов. Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение. Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела.Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц. Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают некоторую нагрузку с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы. Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус.Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 ложки X-PLODE PRE-WORKOUT с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

  1. Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Интра-тренировка : Глотайте BCAA INTRA между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

  1. Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
  3. Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX для серьезного набора мышечной массы.


Лучшие советы для максимального развития мышц

  1. Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
  2. Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
  3. Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:

  1. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/high-protein-spinach-smoothie
  2. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
  3. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
  4. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
  5. https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk

X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВКА

£ 24,99

Хотите поддержать свои тренировки, чтобы обеспечить оптимальную производительность? Нужна небольшая помощь, когда вы чувствуете себя вялым? Если ваш ответ утвердительный, то пора приложить максимум усилий с помощью X-PLODE PRE-WORKOUT. Наш предтренировочный напиток … читать дальше

Имеет ли значение?

Подтягивания широким или узким хватом?

Есть ли разница?

Wide for wide, in for in, in for out, out for in — мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при опускании широчайшего вниз.Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2). Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно различается?

Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос.Они изучали электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при опускании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность в каждой из групп мышц вызывается наибольшей.

Все в руках

Во многом оттягивание широчайших вниз основано на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, в конечном итоге он выполняет одни и те же два основных действия для всех.При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых). Любое движение вниз, выполняемое за головой, может сузить и затронуть сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?

Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнить широкие тяги с удержанием над рукой, широкие с удержанием руки над рукой, узкие тяги с удержанием руки и узкие тяги хватом под рукой (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% от своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широким хватом с надписями на широчайшие мышцы спины вызывали большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими руками.Результаты также показали, что не было какой-либо значительной разницы в тяговых упражнениях с широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали никакой разницы между какими-либо стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.

Почему с перебоями?

Подтягивания и отжимания на широчайших с оверлоком доминируют.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании под рукой, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите штангу в положении «под рукой» и смотрите на свои локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем в положении «под рукой». Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в вашей тренировке можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и дебаты, наконец, улажены. Широкий или узкий — неважно. Просто держите гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.

Ограничения плечевого сустава

Плечо — очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших мышц, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).

Когда в плече присутствует боль, правильное движение должно быть более важным, чтобы понять, какое движение принесет вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.Тяга под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном положении без вращения, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом на перекладинах, таких как тросовая перекладина Swiss multi-grip , двойная D-образная ручка с толстым хватом на и перекладина на перекладине с толстым хватом для тяги вниз с нейтральным хватом — лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, пора повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.

Заключение

Споры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий не имеет значения. Просто убедитесь, что вы видите тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо вносить изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении — будь то сгибание, отведение или внешнее вращение — лучший подход — переключение на нейтральный хват. Удаление внешнего вращения из вытягивания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания на ширину — прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.

Процитированные работы

  1. Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Совместные моменты и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
  2. Crate T (1996) Анализ опускания поперечины. J Strength Cond Res 19: 26–9.
  3. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.

Развивайте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом

Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их неотъемлемой частью любого упражнения. тренировочный распорядок. Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, чтобы достичь конкретных результатов.

При этом целевая мышца в подтягиваниях как широким, так и узким хватом — широчайшая мышца спины, которая проходит от торса к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние широчайшие. И независимо от того, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.

Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействованные во время подтягивания узким хватом, включают собственные мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают тягу, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, которые необходимы для ее поддержания.

Сама тяга расширяет плечевую кость и активирует широчайшие мышцы спины, большую круглую, грудные и трапециевидные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины — это основная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудной и поясничной областях и подвздошный гребень бедренной кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в сведенном положении (приведение руки к центру тела).Максимальная активация верхних волокон широчайшей мышцы спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.

Ловушки

Верхние волокна большой трапеции верхней части спины проходят вдоль заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к боковой части ключицы и вдоль позвоночника лопатки. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках и доходят до лопатки.Во время подтягивания верхние волокна трапеции отвечают за подтягивание ключицы вверх, в то время как средние волокна тянут лопатку к позвонкам.

Груди

Грудинно-реберная головка грудной мышцы берет начало в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и вечном косом апоневрозе и прикрепляется к плечевой кости. И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча.В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца, которая соединяет плечевую кость.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Ступайте на ящик, который позволит вам взяться за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони смотрят в сторону от лица. Подтянитесь, сгибая руки в локтях и разгибая руки до тех пор, пока перекладины не будут прилегать к верхней части груди, и постарайтесь поднять свое тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения задействованных мышц.Достигнув пикового положения, опускайтесь контролируемым и медленным образом, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Заключительные мысли

Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягивании, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше всего выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела. Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим механическим преимуществом, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы.Подтягивание узким хватом обеспечивает большую стабильность и снижает риск травм, одновременно эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и вариант с широким хватом, и обеспечивает большее задействование бицепсов для содействия движению.

Объяснение захватов для подтягивания | Снаряжение для художественной гимнастики

Подтягивание — это классическое упражнение художественной гимнастики, которое прорабатывает всю спину, а также бицепсы и трицепсы.

Традиционный захват для подтягивания сверху означает размещение рук на несколько дюймов выше ширины плеч и, как вы уже догадались, подтягивание веса тела вверх!

Освоение этого является ключом к развитию силы верхней части тела, но как только вы сможете выполнить большое количество повторений, вы можете подумать… что дальше?

Самое замечательное в подтягивании как движении состоит в том, что оно не только улучшает силу хвата, но и благодаря вариациям хвата является универсальным упражнением, которое можно легко адаптировать.

Каждая вариация по-своему хороша. Мы представили здесь список из 7 вариантов подтягиваний, которые требуют разных типов хвата и действительно укрепят различные части вашей верхней части тела.

Это не исчерпывающий список вариаций хвата / подтягивания, но он является отличным началом.

Очевидно, что для этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягивания, а для некоторых из них вам понадобится перекладина со встроенными брусьями. Подробнее о перекладинах для подтягиваний можно узнать здесь.

Подтягивания с вариациями

1. Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким или узким хватом означает перемещение рук в любом месте от ширины плеч до нескольких сантиметров.

Сведение рук ближе друг к другу во время подтягивания означает, что, помимо того, что вы действительно нацеливаетесь на широчайшие, вы сможете активировать грудь и бицепс больше.

Конечно, вы никогда не должны жертвовать своей формой, выполняя любые из этих вариаций.

В частности, при подтягивании узким хватом вверх старайтесь всегда работать с мышцами в полном диапазоне движений.

2. Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом, с другой стороны, снимает часть работы с плеч и задействует трапеции и нижние широчайшие мышцы больше, чем классическое подтягивание.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша хватка шире, чем ваше тело, а большие пальцы направлены друг к другу.Это помогает представить, что ваши руки и туловище образуют Y-образную форму, когда вы это делаете.

Широкий хват — это изменение, которое вы можете внести в свое подтягивание, которое значительно увеличит его сложность, поэтому имейте в виду, что для овладения этим может потребоваться некоторое время.

3. Подбородок

Перевернув рукоятку так, чтобы пальцы были обращены к вам, вы можете выполнить подтягивание, подтягивая себя вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.

Это отличное движение, которое задействует огромный диапазон мышц, но в первую очередь нацелено на широчайшие и бицепсы .

Вы можете выполнять подтягивание руками на ширине плеч или ближе друг к другу в диапазоне, описанном для подтягивания узким хватом.

Обязательно активируйте корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка сжимать лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

4. Подтягивание вверх молотковым хватом

Если вы находите традиционные подтягивания тяжелыми для запястий , подтягивание молотковым хватом вверх, также известное как подтягивание нейтральным хватом, является отличной альтернативой.Для этого упражнения вам понадобится пара брусьев .

Они могут быть дальше друг от друга, чтобы позволить вам выполнять подтягивание широким нейтральным хватом, или близко друг к другу, как это естественно для большинства параллельных брусьев.

Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь за внутренние ручки, развернув руки друг к другу.

Начните с втягивания назад через лопатки, а затем плотно прижмите локти к телу, подтягиваясь вверх.

5.Подтягивания смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом, при котором одна рука направлена ​​к вам, а другая — к противоположной, как при обычном подтягивании, — это потрясающий вариант, который действительно может улучшить вашу силу хвата.

Так как это облегчает захват, этот вариант на самом деле проще, чем многие другие в этом списке.

Этот вариант захвата также будет работать как для спины , так и для бицепса , обеспечивая сбалансированную силу и размер.

Постарайтесь поднять подбородок над перекладиной и, конечно же, периодически меняйте руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Pull Up вокруг света

Подтягивания по всему миру — одна из наиболее продвинутых разновидностей подтягиваний. Он действительно работает с каждой рукой индивидуально , а также нацеливается на обе стороны от сзади .

Вы можете выполнить этот вариант подтягивания, поставив руки на ширине плеч, а затем потянув их вверх, сосредоточив внимание на одной стороне, которую затем переместите на другую, удерживая подбородок над перекладиной.

Опять же, при этом движении вам нужно убедиться, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам тела.

7. Muscle Up

Если вы готовы поднять свои подтягивания на новый уровень, подтягивание мышц — это потрясающая разновидность подтягиваний, которую нужно освоить.

Мышцы вверх работают точно так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что когда вы достигаете высшей точки движения, вы поднимаетесь над перекладиной.

Это отлично подходит для сундуков и трис , но определенно является трудным приемом, требующим большой практики.

Итак, вот оно….7 вариантов подтягиваний, которые позволят вам прогрессировать в тренировках, укрепить силу и, самое главное, получить удовольствие.

Тренировки

по художественной гимнастике никогда не надоест, потому что существует множество способов использовать силу вашего тела, и эти вариации хвата точно доказывают это.

Подтягивание — отличное упражнение, но с этими вариациями вы обязательно почувствуете себя круче и сильнее!

Разве узкие подтягивания прорабатывают бицепсы или широчайшие больше? | Живите здоровым

Автор Андреа Болдт Обновлено 6 сентября 2018 г.

То, как вы располагаете свое тело в упражнениях с отягощениями, может повлиять на то, какие мышцы активированы.Даже малейшее изменение положения может сделать движение более или менее эффективным для определенной мышцы или группы мышц.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Хотя все варианты в первую очередь активируют широчайшую мышцу спины — длинную оболочку мышц, покрывающую заднюю часть ваших ребер, — сближение рук в нижнем хвате перекладины может проработать ваши бицепсы немного больше, чем широкий хват. Однако разница минимальна — выбирайте рукоять, которая подходит вашему телу и лучше всего ложится на плечи.

Как выполнять подтягивание

Подтягивание выполняется за счет захвата поднятой устойчивой перекладины нижним хватом на расстоянии плеч. Вы позволяете ногам свисать и использовать спину и руки, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной. Затем вернитесь к вису на прямой руке, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы выполнить узкий хват, иногда называемый узким хватом, вы кладете руки немного ближе друг к другу, чем расстояние между плечами — возможно, даже при соприкосновении рук — или беретесь за перекладину узкого хвата на тренажере или предмете для подтягиваний.

Мышцы активированы

При любом варианте подтягивания, широчайшая мышца спины активируется в первую очередь. Исследование, опубликованное в выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за 2017 год, показало, что активация мышц плеч, рук и спины во время подтягиваний была одинаковой, независимо от положения хватки. Аналогичные результаты можно предположить и для подтягивания.

Бицепс действует как синергист или помощник во время подтягивания. Если вы поставите руки ближе друг к другу, бицепсы будут вносить немного больше, чем при чуть более широком хвате, но они не будут перегружать работу широчайших.Захват нижним хватом при подтягивании приводит плечи и локти в положение, в котором бицепсы могут вносить заметный вклад в движение, так что это может показаться легче, чем использование более широкого захвата или подтягивания сверху. Однако этого вклада недостаточно, чтобы затмить работу широчайших.

Тренируйте бицепс

Если ваша цель — изолировать и укрепить бицепс, сгибания рук — ваш лучший выбор упражнений. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям в 2014 году, показало, что тремя основными упражнениями для активации бицепса были сгибания на тросе, сгибания рук со штангой и концентрированные сгибания.Классическое подтягивание стало четвертым после этих приемов.

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании нейтральным хватом? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Несколько упражнений для спины так же эффективны — или столь же почитаемы как маркер фитнеса — как подтягивания. Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Это движение обычно более мягкое для нестабильного плеча, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями в противоположную от вас сторону, но оно по-прежнему обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Однако подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевые и плечевые мышцы, которые сгибают ваши локти.

Lats: The Ultimate Pulling Muscle

Функции ваших мышц туловища можно примерно разделить в зависимости от того, где они расположены: ваши грудные мышцы напрягаются наиболее мощно при толкающих движениях, в то время как мышцы спины обычно ориентированы на тягу.Из них широчайшая мышца спины является наиболее универсальной растягивающей мышцей, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их в просторечии называют, являются основным двигателем для любого вида подтягиваний.

Встречайте синергетические двигатели

Ваши широчайшие, какими бы мощными они ни были, не работают в вакууме. Фактически, требуется, чтобы вся сеть ваших мышц спины работала вместе, чтобы стабилизировать ваши лопатки (лопатки) и инициировать мощное тянущее движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к широчайшим, подтягивания узким хватом также прорабатывают трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известно использование в качестве мощных толкающих мышц, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеча, или качании плеча вниз по направлению к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо уменьшения нагрузки на плечи, следующее самое большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед — это упор в упражнении на плечевую и плечевую мышцы, две пересекающиеся мышцы руки. локтем и мощнее в положении руки с нейтральным хватом.Ваши бицепсы также мощно подтягивают ваше тело к перекладине — в этом нет ничего удивительного, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках — и ваши трицепсы срабатывают, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Подтягивания с нейтральным хватом

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким показателем для фитнеса, заключается в том, что, попросту говоря, их сложно выполнять. Но это не значит, что это невозможно. При правильной фокусировке почти любой может работать над подтягиваниями.Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, все, что вам нужно сделать, — это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не станете выполнять подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с ассистентом, поработайте вместо этого над вытягиванием верхнего блока нейтральным хватом; они прорабатывают почти те же мышцы, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к перекладинам или эквивалентным рукам для вертикального подъема колен (иногда его называют капитанским креслом), вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя их.Возьмитесь за штанги или ручки; лицом от опоры и надавите ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к рукам.

Обратное подтягивание узким хватом / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Из-за того, что в упражнении используется плотный хват, внешняя головка двуглавой мышцы плеча подчеркнута так же, как и положение рук при выполнении сгибаний со штангой.Не дайте себя обмануть, хотя бицепсы более целенаправлены во время этих обратных подтягиваний узким хватом / обратных подтягиваний, спина по-прежнему используется в значительной степени.

Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как облегчить обратные подтягивания узким хватом:

Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легким упражнением, и поэтому многие люди могут быть не в состоянии их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать более сложными обратные подтягивания узким хватом:

Для тех, кто желает большего (т.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>