Подтягивания на количество: ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

Содержание

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.

Подтягивания осуществляются плавно без рывков.

Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

Как увеличить количество подтягиваний | StreetLifting PRO

Подтягивания — это сложное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое может повысить вашу силу и выносливость. Ключом к улучшению ваших подтягиваний является практика и упорность!

Тот факт, что вы не можете выполнить подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать. Как и любой приобретенный навык, вы начинаете с нуля и постепенно совершенствуетесь. В этой статье мы дадим советы о том, как научиться подтягиваться больше, начиная с нуля дойти до одного, с десяти до 30 и далее. Прежде чем мы перейдем к советам, вы должны кое-что знать:

Какие мышцы работают: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, трицепс, трапеция, круглые мышцы, бицепс.

Техника: Повисните на турнике или на шведской стенке, крепко ухватитесь и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше уровня рук. Затем начинайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Это засчитывается за одно повторение.

Запомните: не раскачивайтесь во время подтягиваний, держите корпус вертикально, правильно дышите, не делайте рывков.

Теперь, когда вы знаете правильную технику подтягиваний, следуйте следующим советам, чтобы увеличить их количество и качество.

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Если и одно подтягивание дается вам с трудом, попробуйте просто повисеть на турнике, как обезьянка. Это будет укреплять ваши мышцы спины и силу хвата. Для начала начинайте с 10 секунд, затем переходите на 20, 30 и 60 секунд. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы висеть в течение хотя бы десяти секунд, возможно, вам придется улучшить другие аспекты своей физической формы.

ТРЕНИРУЙТЕ СПИНУ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чтобы делать больше подтягиваний, вы должны относиться к этому довольно серьезно. Это навык, который нужно развивать как, например, изучение нового языка или управление автомобилем. Если у вас не получается просто висеть на турнике, увеличьте время, которое вы посвящаете тренировке мышц спины. Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний.

Попробуйте добавить следующие упражнения в свою тренировку:

Тяга гантели одной рукой
Тяга штанги в наклоне
Гиперэкстензия
Отведение прямых рук назад и вверх
Тяга к поясу
Отведение рук в стороны в наклоне
Отведение локтей назад и вверх
Отведение локтей назад и вверх по одному
Подъем корпуса со сведением локтей

ПОПРОБУЙТЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С ЧЬЕЙ-ТО ПОМОЩЬЮ

Такие подтягивания бывают трех видов. Первый – это подтягивание с помощью гравитрона, т.е. тренажера, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов. Чем больше вы прибавляете веса, тем легче становится подтягивание. Второй вариант – это подтягивание с резиновой петлей. Ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Затем поставьте стопы или колени в нижний край петли и начинайте подтягиваться. Сокращение петли поможет вам легче подтянуться к турнику. Третий способ — когда друг или тренер буквально помогают вам сделать подтягивание.

РАБОТАЙТЕ НАД СИЛОЙ ВАШЕГО ХВАТА

Причиной того, что вы не можете повиснуть на турнике или подтянуться, может быть отсутствие силы хвата. Для этого вы можете использовать кистевые эспандеры, даже теннисные мячи. Вы можете зажать мячик всей ладонью и засекать время, пока рука не начнет отваливаться, а затем просто улучшать результат. Еще один вариант – это удержание блинов за край пальцами.

ДЕЛАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЙ

Обычное подтягивание включает в себя два этапа: подъем к турнику и опускание до исходного положения. Когда вы делаете негативные подтягивания, вы акцентируете внимание только на вторую часть. Если вы постараетесь сделать это движение как можно медленнее, то ваши мышцы будут получать хорошую нагрузку и импульс для дальнейшего развития. Ваши мышцы будут задействованы довольно непривычным образом, что станет мощным шагом к выполнению классических подтягиваний.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РУКИ

При подтягивании задействуют мышцы бицепса, предплечья, плечи и трицепс, но в основном бицепс. Включите дополнительную тренировку бицепса в свою программу, чтобы быть уверенным, что вы готовы перейти на следующий уровень:

Сгибание рук с гантелями
Молотковый подъем гантелей
Подъем штанги
Сгибание рук, сидя на наклонной скамье
Работа со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок
Сгибание рук в кроссовере

СТАРАЙТЕСЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ

Вы сделали одно подтягивание?! Поздравляем! Теперь старайтесь сделать два, затем три, четыре и пять подтягиваний.

Как только вы доберетесь до пяти, попробуйте сделать два сета по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд. Когда у вас и это начнет получаться, попробуйте следовать следующей программе:

Один подход из десяти подтягиваний
Один подход из десяти подтягиваний, плюс еще один из пяти
Два подхода по десять повторений
Три подхода по пять повторений
Три подхода по восемь повторений
Три подхода по десять повторений

Как только вы сможете выполнить три подхода из десяти непрерывных подтягиваний, вы можете задуматься о покупке ремня с цепью, чтобы получить максимальную отдачу от своих подтягиваний.

Нельзя сказать, какой из этих методов является самым действенным и эффективным. Все они работают вместе, сообща, но если вы не будете стараться делать больше, чем можете, не будете стабильно тренироваться, то результата вы никакого не получите.

Старайтесь, и результат не заставит себя ждать!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

Развитие силы
Увеличение мышечной массы
Рост силовой выносливости
Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела

Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Отдыхайте 90 секунд между подходами

5 подходов по макс. повторений

Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.

3 подхода по макс. повторений

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

9 подходов по макс. повторений

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

1 подход по макс. повторений

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

5 подходов по макс. повторений

Не подтягиваниями едиными…

Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике без вреда для здоровья – Cross World

Можно ли из простого и полезного упражнения, на которое способен каждый школьник, сделать опасного киллера мышц и связок? Можно. Просто начните делать его на скорость.

При всей нашей безоговорочной любви к кроссфиту, недочеты в интенсивном тренинге все же есть. Один из них – установка на постоянную спешку. Благодаря этому мы то стараемся делать упражнения за время, которого для них мало, то соревнуемся в количестве повторений того, что не стоит повторять, то пытаемся освоить все и сразу, получая в итоге перетренированность. И некоторые отдельные упражнения от этого мутируют, как подтягивания на турнике, которые теперь выполняются десятками или даже сотнями в одном комплексе.

Техники, увеличивающие количество подтягиваний

Подтягивания киппингом позволяют выполнять движение вверх, используя инерцию от раскачивания ног и корпуса в определенной технике. При этом атлет подтягивается и быстрее, и большее количество раз подряд, поскольку тратит меньше энергии.

Баттерфляй считается более продвинутым вариантом киппинга, отличающимся более мощным движением при раскачке, который чаще всего используют на соревнованиях.

К таким техникам нужно быть готовым, но как же хочется вместо одного или трех раз вдруг начать выполнять по десять повторений. Относительно силы, которую нужно приложить, подтягивания с раскачкой являются намного более простым упражнением, чем “строгий” вариант.

Тест на готовность

Пусть нас критикуют ребята, которые пришли в кроссфит, чтобы соревноваться, и не готовы попусту терять время, но к подтягиваниям с раскачкой нужно обращаться тогда, когда для вас не составляет труда подтянуться 10-15 раз подряд “строгим” способом. Достижение этой планки даст вам уверенность в том, что при правильной технике ваши связки и мышцы будут защищены от негативного воздействия этих подтягиваний.

Почему же так важно, чтобы плечи были готовы к раскачке? При выполнении движения в нижней фазе, расслабление мышц, непосредственно связанных с плечевым суставом, а затем резкое “включение”, становятся причинами микротравм и болезненных ощущений, которые могут на время заставить отложить тренировки. Проблемы с плечами очень болезненны, а в кроссфите без здоровых плеч делать практически нечего. Но иногда травмированные во время подтягиваний плечи вовсе не доставляют беспокойства, пока атлет не начнет использовать тяжелый инвентарь в тренировках или выполнять подтягивания в еще более интенсивном режиме. И это одна из тех проблем, что может проявиться на соревнованиях.

Кстати, все это относится и к выходам на перекладине или кольцах. Не можете сделать достаточное количество силовых подтягиваний – не беритесь за это упражнение, а лучше займитесь укреплением плечевого пояса, которое в будущем даст вам лучший результат.

Нужны ли такие подтягивания

Исследования доказывают, что подтягивания с раскачкой далеко не так эффективны для развития мускулатуры, как “строгие”. При их выполнении, атлет действительно берет ощутимую часть усилия из инерции, а значит заставляет мышцы работать не в полную силу.

Соревнования по кроссфиту – вот единственное место, где ваша техника подтягиваний будет важна. От этого навыка там действительно будет зависеть многое. Во время обычных тренировок в зале подтягивания с раскачкой лучше заменять на силовые в удобном для вас соотношении. Исключением можно назвать периоды подготовки к соревнованиям, но для несоревнующихся спортсменов киппинг должен быть одним из способов подтягивания, причем не основным.

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.

Ниже я приведу пример данной программы.

И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.

Почему именно подтягивания?

Во первых подтягивания это не просто упражнение с собственным весом — это базовое упражнение, одно из самых эффективных для верхней половины тела и спины. Для построения ширины спины вы просто не сможете найти лучшее упражнение.

Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто — больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это — 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Неделя 1 и 2:

Выполняйте 50% от вашего текущего максимума повторений (M) по 6 подходов, РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход — 75% (М). Выполняйте 3 раза в неделю.

К концу второй недели вы должны будете легко выполнять 75% (М) от вашего максимума повторений.

Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)

На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.

Неделя 3

60% от вашего текущего максимума (M) по 7 подходов РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Далее выполните 1 подход — 90% (М). Выполняйте 2 раза в неделю.

Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.

Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.

В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.

Что дальше?

Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.

В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.

6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.

Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.

На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.

Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.

Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

Как увеличить количество подтягиваний — Управление физической культуры, спорта и молодёжной политики администрации Алексеевского городского округа

Подробности: ЗОЖ

Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволят увеличить результат в подтягиваниях.

Выберите один из приведенных ниже способов и увидите, что Ваш результат в подтягиваниях возрос!

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой — это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях — это не возможность халявить, а напротив — возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки — ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться — учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки — особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод — это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

(Источник группа «Железный клуб» OK.ru)

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что эксперты говорят о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь сделать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и поставит перед собой хорошую цель.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Короткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети — В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются сильными и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.

И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , если они не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить перечисленные выше числа из воды. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-up

Теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

Мужчины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Злой больной = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Женщины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с вытягиванием, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.

Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. — Источник

Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)

Загружается …

Заключение

Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: 1.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони смотрят внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы ваш подбородок почти не скрипел над перекладиной.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.

Давайте рассмотрим форму подтягиваний. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний в висе без наклона, подтягиваний от груди к перекладине.Эта статья про последнее.

В Gym Jones мы думаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете подтягиваться 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им улучшить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимума, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и отрицательная ценность для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягивания)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутый тяг.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Ознакомьтесь с Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, от солдат спецназа до обычных парней, которые хотят безумно растерзать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

Количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, обычно зависит от его нынешнего возраста.

Подтягивание выполняется захватом прямой перекладины хватом сверху и подтягиванием так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.укреплять и улучшать физическое состояние спины, бицепсов и предплечий при выполнении упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

Tip

К сожалению, нет статистики подтягиваний, чтобы определить точное количество подтягиваний, которое может выполнить средний мужчина. На это число влияют возраст, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Процентили подтягивания: мужчины, молодежь

Процентили подтягивания более доступны для молодежи.Согласно ExRx.net, 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте 10 лет — это всего лишь одно повторение. Это число увеличивается до трех повторений в возрасте 13 лет и семи повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля к 17 годам, юноше необходимо выполнить 15 подтягиваний. Ограничения по времени нет — подтягивания выполняются последовательно, до изнеможения.

Мировой рекорд

Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд.Ян Карес из Чехии является рекордсменом по количеству подтягиваний, выполненных за 30 минут, в 2018 году он сделал 631 повторение.

Ян Карес также является мировым рекордсменом по повторениям подтягиваний за один час — 1120. Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа установлен Николай Каклимов из России, выполнивший 7 345 подтягиваний в 2016 году.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Процентили военного подтягивания

Военные процентили и стандарты подтягивания зависят от рода войск и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности.Призывники морской пехоты США должны быть в состоянии выполнить как минимум три подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов при выполнении 10 подтягиваний.

В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

Советы по обучению

По бодибилдингу.com, есть несколько способов улучшить вашу способность выполнять подтягивания. Сайт рекомендует выполнять подтягивания с частичным диапазоном, поднимая тело всего на несколько дюймов, а затем снова опускаясь вниз.

Негативы также улучшают силу подтягивания. Используя помощь, например ящик или подпрыгивая, опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Лестницы для повторения также улучшают выполнение подтягиваний. Сайт рекомендует выполнить два повторения с последующим отдыхом 15 секунд.Увеличьте до трех повторений, затем пяти и 10 повторений, с каждым подходом, за которым следует 15-секундный период отдыха.

Ставьте собственные цели

Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с результатами лучших спортсменов, подумайте о том, чтобы соревноваться с собой. Выполняйте подтягивания до изнеможения и записывайте свой результат. Повторяйте тестирование каждые несколько недель, чтобы измерить свой прогресс.

1. Детский

Президентский совет по физической культуре и спорту утверждает, что 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте от 6 до 12 лет — это 1-2 полных повторения.В частности, мальчики в возрасте от 6 до 9 лет должны выполнять 1 подтягивание для 50-го процентиля, а мальчики в возрасте от 10 до 12 должны выполнять 2 подтягивания. Нет ограничений по времени; ребенок может выполнять подтягивания столько, сколько ему нужно.

2. Подростки

Президентский совет увеличивает количество подтягиваний, необходимых для достижения 50-го процентиля для подростков, на несколько повторений.

Ожидается, что тринадцатилетние мужчины выполнят три подтягивания. Ожидается, что четырнадцатилетние ребята выполнят еще 2 повторения, в общей сложности 5 повторений для достижения 50-го процентиля.Пятнадцатилетние должны выполнить 6 повторений; в то время как 16-летние обычно делают 7 повторений, а 18-летние — 8 повторений. Нет конкретного ограничения по времени, которое может занять подросток, чтобы выполнить подтягивания.

3. Взрослых

Предполагается, что

мужчин старше 18 лет выполнят 8 повторений подтягиваний, что будет классифицировано как «пограничная форма» согласно Президентскому совету. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, начинает снижаться в возрастной группе от 31 до 50 и обычно связано со снижением физической активности и увеличением веса.Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд.

Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Яну Карешу из Чехии, который в 2011 году выполнил 4620 подтягиваний за 22:55 часов.

4. Военный

Средние показатели и стандарты военной подтяжки зависят от вида службы и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной возложенной обязанности.

Призывник в Корпус морской пехоты США должен уметь выполнять как минимум 3 подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов, а в общей сложности выполнено 10 подтягиваний.

В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты на подтягивание не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

Конкурс «20 подтягиваний» | Аспен Кроссфит

Иногда большие парни раздражаются, когда видят 160-килограммовую татуированную бороду вроде меня, дающего советы по наращиванию мышечной массы.В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным. Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — это чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиванием.Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равные с ребятами в меньших кадрах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, насколько вы можете тянуть; если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, значит, вы еще недостаточно сильны. Но это может вам помочь.
СИЛА ЗА ФУНТ
Некоторые из вас, вероятно, уже начали печатать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я не куплюсь на это. У человека с весом 250 фунтов не должно быть больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем с человеком, который весит вдвое меньше, если только у этого человека с весом 250 фунтов не окажется много лишнего жира.

Меня не волнует, насколько ВЫ МОЖЕТЕ ПОДТЯГИВАТЬ; ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 20 СТРЕМЛЕННЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ, ВЫ НЕ НАСТОЯЩИЙ СИЛЬНЫЙ — ЕЩЁ.

Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и уменьшаете количество повторений в подтягиваниях, вы становитесь толще. Если количество повторений останется прежним или увеличится, вы станете сильнее. Это так просто.

Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — это чистые мускулы. Любой, у кого есть 250 фунтов твердой мускулатуры, не должен иметь проблем с этой задачей.С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

ПЕРВАЯ ФОРМА, ВТОРАЯ ПОВТОРА

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания очень просты в выполнении.Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

Подтягивания

ОЧЕНЬ ПРОСТО В ИСПОЛЬЗОВАНИИ, ПОЧЕМУ ОНИ ТАКОЕ НАИЛУЧШИЙ СТАНДАРТ ПРОЧНОСТИ.

Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции.Хотя очевидно, что вам нужно немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину в верхней части подтягивания, ваше туловище не должно уходить слишком далеко вперед или назад. Держи тело крепче!

Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над планкой без какой-либо неуверенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

ВАШ 20 СЪЕМНЫХ ПЛАНОВ

Как только вы освоите технику подтягиваний, самое время добавить количество повторений. Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

Однако важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество поможет вам достичь этого быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем количество.Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

НЕ ЖЕРТВАЙТЕ ФОРМУ В ПОПЫТКЕ ЗАПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ ПОЯВЛЕНИЙ. КАЧЕСТВО ПРИВЕСТИ К ЦЕЛИ БЫСТРЕЕ, ЧЕМ КОЛИЧЕСТВО.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работать, чтобы уменьшить количество времени и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины. Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ В ОДНОМ НАБОРЕ	НОМЕР, КОТОРЫЙ ИМЕЕТСЯ ВО ВСЕЙ ТРЕНИРОВКЕ
1-3 повторения	10 за тренировку
4-7	25
8–12	50
13-15	75
16-19	100

БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ И ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ

Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите проработать остальные мышцы с помощью других упражнений, но, вероятно, вам не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯГАМИ, ВАМ НИЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ДЛЯ СПИНЫ И БИЦЕПСА.

Затем, когда вы почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это поможет, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаиваете себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своей тренировке.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

Может показаться, что 20 подтягиваний не так уж много в теории, но на удивление редко можно увидеть, как они выполняются чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы отнесетесь к этой задаче серьезно и не недооцените ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!

Доказательство в подтягиваниях: 10 инструментов для улучшения навыков в подтягиваниях

Давным-давно я не мог сделать ни одного подтягивания.Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Раньше я просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике. Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.

Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я впервые подтянулся. Теперь я делаю их с 20 кг, свисающими с талии, и это одно из моих любимых упражнений на все времена.

В последнее время люди много спрашивают меня о том, как сделать свое первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которое они могут сделать. Тогда это казалось хорошим временем, чтобы составить небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.

Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что НЕ сработало для меня. Нельзя сказать, что эти упражнения могут быть бесполезны для других людей. Я считаю, что то, что работает для большинства, обычно не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.

Тяга на ширых. Я считаю, что они не работали по нескольким причинам. Во-первых, без барьера на ногах вы можете потянуть ровно столько — в какой-то момент вы взлетите со штангой. Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны растягиваться до такой степени (или под этим углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга вниз не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
Тренажеры для подтягивания с помощником. Я никогда не подходил к подтягиванию с собственным весом, используя эти приспособления. Стоячая разновидность этого тренажера кажется немного лучше для имитации механики подтягивания, чем стоячая разновидность. Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом — нет. У меня такой же эффект оказала помощь эластичной лентой.

Я знаю, что эти методы не помогли мне, потому что в то время они были всей тренировкой, которую я проводил, чтобы попытаться подтянуться. К счастью, я поумнел и попробовал несколько новых методов. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы. Период.

СВЯЗАННЫЙ: Как браслеты на самом деле сдерживают вас

Вот десять инструментов, которые я использовал, чтобы стать лучше в подтягиваниях:

1. Повешение

Если вы собираетесь тянуть себя Поднявшись из положения для подвешивания, вам лучше сначала научиться висеть.Многие люди считают, что просто держаться за перекладину — самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз — сильный хват приводит к сильной верхней части тела. Так что держись.

Постарайтесь висеть на перекладине так долго, как вам позволяют руки. Если ваш хват уже достаточно силен, вы можете попробовать такие вещи, как подвешивание на грифе (используйте толстые захваты или оберните штангу полотенцем или другим подобным материалом, чтобы сделать планку такой толстой, как вам нравится), подвешивания на двух пальцах, висит палец, висит одна рука и тд.Чтобы усложнить задачу, попробуйте взвеситься или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения виса на одной руке.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему распаковка плеча в подтягиваниях полезна

Здесь изображены подвешивание на двух пальцах и на одной руке:

Подтягивания на лопатку

Подтягивания на лопатку действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активизацией широчайших мышц (это должно быть первым движением, которое вы делаете в подтягивании).Умение висеть на прямых руках, а затем опускать лопатки вниз по спине — отличный способ научиться подтягиваться широчайшими и сделать спину сильнее для тяги.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Развитие вашего зубчатого переднего зуба

3. Крылья летучей мыши

Я узнал о крыльях летучей мыши от неизменно удивительного Дэна Джона. По сути, вы лежите лицом вниз на скамейке с относительно тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке.Полностью подтяните гантели, чтобы пальцы коснулись подмышек, и сожмите лопатки на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.

БОЛЬШЕ ЗДЕСЬ: Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины

4. Задержки и жимы снизу вверх

Работа с гирями снизу вверх увеличивает вашу силу сжатия, ваши основные силы, и стабильность вашего плеча, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.

На изображении показаны очистка днища снизу вверх, прессование снизу вверх и очистка двойного дна вверх:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 сверла, которые улучшат ваш жим гири

5. Бананы

Если вы собираетесь делать действительно хорошие подтягивания, вам нужно научиться создавать «полое» положение гимнастического типа. Бананы создают такое положение на земле, а также дают отличную силу живота.

Обычно толкайте нижнюю часть позвоночника в землю из лежачего положения. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Соедините ноги вместе и зафиксируйте колени. Немного приподнимите плечи и ноги над полом, а руки заведите прямо за собой на уровне ушей или за ними. Оставайся там столько, сколько сможешь. Для большей сложности попробуйте сохранить свою позицию и раскачиваться взад и вперед.

ИНСТРУКЦИОННОЕ ВИДЕО: Hollow Hold (Bananas)

6. Обратные бананы

Из положения отжимания держите копчик втянутым и выведите руки перед собой как можно дальше. Постойте на время.

7. Подтягивания на земле

Примите положение банановой выемки на земле. Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подъема (либо с партнером, либо с каким-то творческим маневром, как я сделал в видео).Опустите лопатки вниз по позвоночнику и сохраните положение банана. Подтяните тело вверх, пока ваше горло не окажется на уровне перекладины. Вспенить, промыть, повторить.

ПОДРОБНЕЕ: Женщины и подтягивания: 3 секрета, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

8. Изометрия

Теперь вы знаете, что я большой поклонник изометрии для наращивания силы. Что касается подтягиваний, я предпочитаю выполнять удержания с отягощением в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это вершина тяги).Я также много выполняю изометрические упражнения с собственным весом и подтягивания с отягощением на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых упражнениях.

ПРАКТИКА ИТ: Работа в неподвижном состоянии: как выполнять изометрическую тренировку

9. Отрицательные

Это единственный вид негатива, который я допускаю в тренажерном зале. Используйте шаг, ускорение или прыжок, чтобы вывести свое тело на вершину перекладины так, чтобы подбородок находился над перекладиной.В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Удерживайте это верхнее положение на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В эти дни я делал отрицательные упражнения с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели — подтягивания с отягощением до 24 кг.

ПОДРОБНЕЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрической тренировки

10. Подтягивания с помощью партнера

Если вы не можете подтянуться, наймите партнера, который вам поможет.Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие люди (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребра. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.

СВЯЗАННЫЙ: Наличие партнера по тренировке может удвоить производительность

Распространенные ошибки, которые я видел при подтягивании:

Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями или «накачивание» вверх. Действительно хорошее и строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечного результата. Держите свое тело в позе полого банана!
Пожимание плечами и опускание подбородка к груди во время тяги. Поверьте мне — это делает вас слабее, задействует не те мышцы для движения и может вызвать неприятную головную боль. И на это тоже не приятно смотреть.
Не полностью разгибать руки в нижней части механизма. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой старый мошенник.

Надеюсь, что некоторые из них помогут вам на пути к вашим целям подтягивания. Используйте то, что работает для вас, и выбросьте то, что не работает. У всех разные тела, поэтому вы можете обнаружить, что с некоторыми из них вы справляетесь лучше, чем с другими.

Убедитесь, что вы усерднее тренируете свои слабые стороны, даже если это не так весело. Когда доходит до дела, слабые звенья — это то, что может улучшить или испортить ваши результаты. Дайте мне знать, как у вас дела!

Превратите свои подтягивания в разминку мышц за 3 шага

Сегодня мы отмечаем Всемирный день подтягивания и хотим сделать еще один шаг в истинной моде Школы художественной гимнастики и поднять планку «подтягивания»!

Ну, на самом деле мы не хотим поднимать планку, мы хотим, чтобы планка оставалась такой же, и поднимать вас вверх, над, вокруг и над перекладиной! Правильно, мы хотим помочь вам вывести мускулы из невозможной коробки в самый лучший для этого день … всемирный день подтягиваний!

Так как же превратить эти подтягивания в подъемы мышц, спросите вы?

Шаг 1 — Стань сильнее в подтягиваниях!

Первый шаг к превращению подтягиваний в подтягивание мышц — убедиться, что у вас в «шкафчике» есть несколько подтягиваний хорошего качества! Нехорошо говорить, что у меня 10 подтягиваний подряд, теперь пора начать тренировку мышц … тренировка мышц уже началась, когда вы делали подтягивания!

Важное значение имеет качество движения и то, насколько высоко вы можете подтянуться при правильном выравнивании тела и положении плеч.В художественной гимнастике нет магических чисел … 10 подтягиваний не означают, что вы можете подтянуть мышцы, 20 подтягиваний даже не означают, что вы можете подтянуться … когда вы можете сделать одну мышцу, тогда вы можете сделать мышцы вверх!

Это может звучать странно, очевидно или даже саркастично, но это ИСТИНА! Да, вам нужно хорошо подтягиваться, но число не так важно, как качество подтягиваний и высота, которую вы набираете во время подтягиваний. Если вы можете сделать 10 или даже 20 подтягиваний, но они выглядят как «автомобильная авария», тогда это не превратится в ваши мускулы… вернитесь к основам и поработайте несколько качественных повторений!

Просмотрите руководство ниже, чтобы узнать, как улучшить технику подтягиваний и сколько качественных подтягиваний вы можете сделать.

Шаг 2 — Линия растяжения
Итак, вы освоили подтягивания и готовы начать заново определять невозможное и подняться выше планки. Самое важное на этом этапе — изменить линию тяги, которой вы научились в подтягиваниях.
В подтягиваниях вы тянете вертикально. В мышце вверх, потому что вы не можете протолкнуть грудь между перекладиной во время перехода, вам нужно обхватить грудью перекладину, чтобы перебраться через нее в нижнюю часть положения отжимания с прямой штангой в конце мышцы вверх.
Чтобы обойти планку, вы должны убедиться, что позади нее достаточно места, чтобы у нас была возможность перемещаться по планке. Если у вас нет этой «линии тяги» и вы просто тянете вертикально вверх, вы обнаружите, что ваша грудь просто ударяется о перекладину, и это кажется совершенно «невозможным», а мышца продолжает оставаться в «невозможном поле»
Шаг 3 — Жажда скорости…!
Итак, ваши подтягивания отсортированы, и вы получили качественные подтягивания высокого качества. У вас есть линия тяги, которая создает пространство позади перекладины, чтобы позволить вам перемещаться вокруг нее … но мышца все еще кажется невозможной, что не так?
Просто ты недостаточно быстр! Мускул вверх — мощное движение.Питание состоит из двух компонентов; сила и СКОРОСТЬ ! Большинство из нас работает только над силовым аспектом силы и задается вопросом, почему мы все еще недостаточно сильны, чтобы переосмыслить невозможное наращивание мускулов.
Но не бойтесь, мы здесь для вас! Посмотрите видеоурок ниже, в котором мы расскажем о важности скорости в уравнении мощности и научим вас, как эффективно тренироваться на скорость!

Мы надеемся, что это поможет вам переосмыслить невозможное и поможет превратить эти подтягивания в подъемы мышц! Если вам нужна дополнительная помощь, загляните в наш виртуальный класс , чтобы узнать больше и уловок для вашего путешествия по художественной гимнастике!
Класс уволен!
Тим + Джек
Готовы заняться художественной гимнастикой?
Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих
Это отличное место, чтобы начать свой путь в художественной гимнастике.

Подтягивания на количество: ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime