Подтягивание обратным хватом на турнике: Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Главная » База упражнений

039.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(101)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Правильно нагружаем мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Дополнительные рекомендации

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Содержание

1. Эффективность подтягиваний обратным хватом
2. Разновидности подтягиваний
3. Подтягивания на турнике узким хватом
4. Хват на ширине плеч
5. Пару слов напоследок

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

• Прокачивает бицепсы.

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

• Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

• Комплексная нагрузка.

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

• Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.

Обратные подтягивания для мышц спины

• Поделиться на Facebook

Подтягивания — отличное упражнение для набора массы и укрепления различных мышц спины. Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины, среднюю и нижнюю трапециевидные, большую и малую круглые, ромбовидные и подостную. Подтягивания также задействуют плечевую и плечелучевую мышцы руки. При использовании обратного хвата в работу вступает и двуглавая мышца плеча. Изменяя ширину хвата на перекладине, вы можете обеспечить большую или меньшую растяжку спины, обеспечивая несколько иной стимул для мышц.

Описание

Обратное подтягивание выполняется с захватом грифа руками на ширине плеч, что позволяет немного растянуть широчайшие. Чтобы выполнить это упражнение, повисните на перекладине, используя вышеупомянутую рукоятку, и скрестите голени. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Узкий хват

Когда вы используете узкий хват при выполнении обратного подтягивания, вы уменьшаете растяжку широчайших мышц, но можете использовать больший диапазон движения. Возможно, вам будет легче приблизить подбородок к перекладине, когда вы выполняете это движение. Повисните на перекладине хватом рук ближе, чем на ширине плеч, и скрестите голени. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется возле перекладины, и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Широкий хват

Использование широкого хвата во время обратного подтягивания позволяет сильнее растянуть широчайшие. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч, скрестив ноги. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока ваш подбородок не окажется рядом с перекладиной. Диапазон движения меньше, чем в подтягиваниях узким хватом, и вам может быть трудно приблизить подбородок к перекладине. Как только ваш подбородок окажется относительно близко к перекладине, вытяните локти, чтобы опустить тело обратно вниз.

Советы

Используйте правильную технику при выполнении обратных подтягиваний, чтобы максимально стимулировать мышцы спины и рук. Не размахивайте ногами во время фазы подъема, чтобы поднять корпус. Если вам трудно выполнять упражнение правильно, найдите помощника, который будет помогать вам в движении, пока вы не разовьете достаточную силу. Делайте три подхода в упражнении и делайте не менее восьми повторений за подход.

Ссылки

• Бодибилдинг: Подтягивания
• Вашингтонский университет: Мышцы верхних конечностей

Писатель Биография

Ричард Чуейри — эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Тренировка человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding. com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса. Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

Изображение предоставлено

Фотодиск/Фотодиск/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Еще статьи

Горизонтальные подтягивания — разные варианты и как их освоить.

Горизонтальное подтягивание или перевернутая тяга, как его еще называют, обычно считается первым шагом к освоению настоящего вертикального подтягивания. Однако горизонтальные подтягивания — это гораздо больше, и они должны быть частью любой хорошей программы тренировок, даже если вы осваиваете настоящие подтягивания.

• Узнайте о преимуществах горизонтальных подтягиваний.

• Посмотрите разные версии и как их выполнять.

• Предложить шаблон развития

Во-первых, зачем вам горизонтальные подтягивания?

Как упоминалось в начале, многие люди используют горизонтальные подтягивания как первый шаг к настоящим вертикальным подтягиваниям.

Во-первых, горизонтальное подтягивание легче масштабировать до уровня, который подходит всем. Это потому, что ступни соприкасаются с землей и могут использоваться в качестве опоры.

Во-вторых, и главная причина, почему вы должны включить их в свою тренировку, заключается в том, что они отлично тренируют спину.

Любое упражнение на тягу задействует мышцы спины. Тем не менее, горизонтальные подтягивания, вероятно, являются одним из упражнений, которые больше всего задействуют вашу спину.

Если сравнивать его с вертикальными подтягиваниями, то он больше фокусируется на ромбовидных и средних и нижних трапециевидных мышцах.

Таким образом, горизонтальные подтягивания отлично подходят для тренировки спины, которая часто страдает от скованности и слабости из-за нашего образа жизни, связанного с проведением большого количества времени за клавиатурой, мобильным телефоном и вождением автомобиля.

Как сделать горизонтальное подтягивание?

Ниже я опишу разные версии, но суть одна.

1. Рукоятка, кольца, ручка и полотенце обеими руками немного шире плеч.

2. Шагните ногами вперед, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Чем горизонтальнее тело, тем тяжелее будет.

3. Напрягите корпус и остальные части тела так, чтобы они образовывали четкую линию от пяток до головы. Не позволяйте телу выгибаться.

4. Затем двигайте локтями вниз и назад. Обязательно почувствуйте натяжение, исходящее из спины, и сведите лопатки вместе. Держите тело напряженным на протяжении всего движения.

5. Прижать к груди.

6. Обратное движение. Убедитесь, что вы применяете тот же фокус к областям, что и выше.

7. Не упасть на суставы.

Интенсивность горизонтальных подтягиваний всегда можно отрегулировать, передвигая ноги вперед или назад. Как правило, вы можете сказать, что чем вертикальнее тело, тем легче будет тяга. С другой стороны, тяга будет тем сильнее, чем горизонтальнее будет тело.

Давайте теперь рассмотрим реальные способы выполнения горизонтальных подтягиваний и способы их корректировки.

Дверные ручки:

Возьмитесь за дверную ручку и поставьте ноги так, чтобы тянуть было выполнимо, но сложно.

Дверная ручка с полотенцем:

То же, что и предыдущее, но заставляет вас двигаться более горизонтально, что усложняет упражнение.

Согнутая нога:

Верхняя часть тела расположена горизонтально, но нога согнута для поддержки тяги.

Правильный ряд:

Используются штанга, кольца, ручки.

Ноги подняты:

Поставьте ноги на один уровень с верхней частью тела или даже выше.

Демонстрационные видеоролики здесь: 

Как прогрессировать:

Прелесть горизонтальных подтягиваний в том, что их можно легко регулировать, что делает прогресс достаточно легким.