Подтягивание на турнике как научиться: Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.

Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник
  . Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально.
  В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину . Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале.  

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным.  

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Подтягивания: узнайте о преимуществах и типичных ошибках, которых следует избегать

Преимущества подтягиваний Заметным преимуществом подтягиваний является их впечатляющий потенциал перегрузки. Вы можете начать выполнять движение как полный новичок (подробнее об этом ниже) и постепенно переходить на элитный уровень, делая больше повторений, выполняя более сложные вариации и прикрепляя к себе внешние веса.

Как следует из названия, подтягивания — это подтягивание себя на турнике. Цель состоит в том, чтобы дотянуться, схватиться за прочную перекладину предпочтительным хватом и использовать мышцы верхней части тела, чтобы двигаться вверх.

Еще одним преимуществом подтягиваний является впечатляющая способность упражнения развивать спину. Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), самую большую мышцу верхней части тела, заставляя ее расти и делая спину более широкой и четкой (1, 2). Укрепление широчайших также полезно для общей силы тяги, стабильности плеч и здоровья позвоночника. В результате вы становитесь более спортивным, и вам становится легче выполнять повседневные задачи.

Мы рекомендуем включать подтягивания в начале тренировки. Это сложное движение, и вы должны выполнять его, пока вы в наибольшей силе. Всегда оставляйте по крайней мере одно или два повторения в запасе и отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы восстановиться и сохранить свою работоспособность.

Уровень упражнения: средний

Как делать подтягивания

1. Встаньте под перекладину.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху (ладони смотрят вперед). Расставьте руки чуть шире уровня плеч и обхватите перекладину большими пальцами для более надежного захвата.
3. Отведите плечи назад и напрягите пресс. Это укрепит верхнюю часть тела и поставит широчайшие мышцы в более выгодное положение для участия во время подтягиваний.
4. Согните колени, чтобы оторвать ступни от пола и повиснуть на перекладине. Некоторым людям, возможно, придется переступить через что-то или прыгнуть, чтобы схватиться за перекладину. В этом случае сведение лопаток будет происходить, когда они свисают со штанги, имитируя движение лопаточного подтягивания.
5. Сделайте вдох и подтянитесь, согнув руки в локтях.
6. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
7. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
8. Медленно опускайтесь, выпрямляя локти, и выдыхайте на пути вниз. Держите плечи втянутыми.
9. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы активирует подтягивание?

Основная группа мышц, участвующая в подтягиваниях, — это широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — самые большие мышцы верхней части тела (1, 2). Наши широчайшие составляют значительную часть средней и верхней части спины и участвуют в многочисленных движениях рук. Мышца производит силу для нашего движения вверх и продолжает работать, пока мы опускаемся во второй половине каждого повторения.

Другие мышцы, в том числе ромбовидные, трапециевидные, подостные и задние дельтовидные, создают силу для втягивания плеча и помогают широчайшим.

Наши бицепсы — это вторая группа мышц, которая работает во время подтягиваний (1). Мышца составляет переднюю часть наших плеч, и ее основной функцией является сгибание локтя, которое происходит, когда мы подтягиваемся (3). Подобно широчайшим, наши бицепсы продолжают работать, пока мы опускаемся, контролируя нас по пути вниз. Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, помогает сгибать локоть (4).

Мускулатура предплечья также играет роль во время подтягиваний. Например, плечелучевая мышца способствует сгибанию локтя и помогает нам удерживать перекладину во время подтягивания (5).

Помимо мышц, играющих активную роль, наш кор способствует общей стабильности и предотвращает раскачивание вперед и назад. Основными мышцами являются прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и большая ягодичная мышца. Каждая изометрически сгибается, чтобы мы оставались устойчивыми при движении вверх и вниз.

Подтягивания vs. Подтягивания

Подтягивания и подтягивания во многом похожи. Основное различие между этими двумя движениями заключается в том, как вы держите штангу, что влияет на воздействие каждого упражнения на ваши мышцы. При подтягиваниях вы должны использовать нижний хват, когда ваши ладони обращены назад. Напротив, подтягивания — это использование прямого хвата ладонями вперед.

Использование нижнего хвата и подтягиваний полезно, поскольку позволяет более эффективно задействовать бицепсы. Упражнение может быть более полезным для новичков, которые учатся подтягиваться. С другой стороны, подтягивания приводят к немного лучшей активации спины, но ваши бицепсы менее способны создавать усилие и сгибать локти для движения вверх.

Оба движения развивают тяговую силу и укрепляют корпус, что приводит к увеличению мышечной массы, атлетичности и улучшению функциональных возможностей.

Недостатком подтягиваний является то, что вам может быть трудно эффективно задействовать спину, потому что ваши бицепсы берут на себя ответственность, превращая упражнение в сгибание рук с собственным весом. Подтягивания также не лишены недостатков, потому что обучение упражнению требует времени, и тренирующиеся часто прибегают к сокращению диапазона движения, изгибанию позвоночника и использованию рывковых движений для выполнения большего количества повторений.

Какое движение вы выберете для выполнения, в основном зависит от ваших предпочтений и способностей. Оба упражнения во многом похожи и тренируют одни и те же мышцы. Но тип хвата влияет на то, какие мышцы работают больше, и определяет долгосрочный эффект каждого упражнения.

Переход к подтягиваниям

Одним из лучших способов перейти к полноценным подтягиваниям является выполнение негативных движений, также известных как эксцентрические. Цель состоит в том, чтобы добраться до вершины повторения подтягиваний, подпрыгивая или наступая на что-то и опускаясь как можно медленнее. Это укрепит все мышцы, участвующие в подтягиваниях, и научит вас правильной схеме движения, даже если вам не хватает силы для полных повторений.

Еще один инструмент, который вы можете использовать, — это подтягивания с помощью резиновой ленты. Возьмите силовую ленту с прочной петлей, оберните ее поверх перекладины и дайте ей повиснуть, как петля. Перешагните через ленту и возьмитесь за перекладину. Лента снимет некоторое сопротивление, сделав упражнение более доступным. Вы можете контролировать, насколько помогает лента, сначала делая шаг обеими ногами, затем одной, затем обоими коленями, затем одним коленом. Каждое последующее изменение уменьшает помощь группы. Толщина ленты также влияет на сопротивление. Более толстая лента облегчит подтягивание, тогда как более тонкая окажет минимальную помощь.

Перевернутые тяги также полезны для развития силы подтягивания. Вы можете выполнять их на машине Смита, потому что она обеспечивает безопасность, и вы можете легко регулировать высоту грифа. Начните с более вертикального положения и делайте свое тело более горизонтальным по мере того, как вы развиваете силу.

Объедините эти три упражнения, и вы будете работать до своего первого подтягивания за несколько недель. Например:

Понедельник – негативные подтягивания (3-4 подхода)
Среда – подтягивания с лентой (3-4 подхода)
Пятница – обратные тяги (2-4 подхода)

Вариации и модификации подтягиваний

1. Подтягивания

Как обсуждалось в одном из предыдущих пунктов, подтягивания являются эффективной альтернативой подтягиваниям. вверх. Поднимите руки, чтобы схватиться за перекладину, но ладонями назад. Благодаря этому ваши бицепсы находятся в лучшем положении для создания силы, что является одной из причин, по которой новичкам легче подтягиваться, чем подтягиваться.

2. Изометрические подтягивания с удержанием

Изометрические подтягивания с удержанием — это эффективная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы развить силу и начать делать больше повторений. Вы должны подтянуться, запрыгнуть наверх или наступить на что-то и удерживать верхнее положение как можно дольше. Как только вы начнете двигаться вниз, опуститесь и восстановитесь.

3. Подтягивания разгибом

Подтягивания разгибом — это вариант классического упражнения CrossFit, в котором вы создаете импульс за счет разгибаний. В отличие от строгих подтягиваний, вариант разгибания заключается в синхронизации движений тела, чтобы подтянуться в нужное время и выполнить как можно больше повторений за как можно меньшее время.

Ошибки, которых следует избегать

Сокращение амплитуды движения

Одной из наиболее распространенных ошибок при подтягивании является сокращение амплитуды движения. Тренирующиеся часто прибегают к более короткому диапазону движений, потому что им не хватает силы для полных повторений. Это приводит к менее эффективным повторениям и мешает вам эффективно растягивать и сокращать задействованные мышцы. Избегайте ошибки, опускаясь до тех пор, пока ваши руки не станут почти полностью прямыми, и подтягиваясь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Отсутствие контроля над эксцентриком

Еще одна распространенная ошибка при подтягиваниях — сосредоточение внимания только на движении вверх, полностью игнорируя опускание. Ученики часто вкладывают все свои усилия в то, чтобы подтянуться, и просто падают вниз, что делает упражнение гораздо менее эффективным. Спуск необходим для любой деятельности, потому что ваши мышцы продолжают работать, поскольку они пассивно удлиняются под нагрузкой. Избегайте ошибки, поддерживая постоянный темп между движением вверх и вниз. Если вам нужно две секунды, чтобы подтянуться, опуститесь еще на две секунды.

Слишком широкое положение

Третья ошибка при подтягиваниях заключается в том, что вы кладете руки на перекладину слишком далеко друг от друга. Здравый смысл подсказывает, что использование более широкого хвата более полезно для активации спины, поэтому многие тренирующиеся считают, что они должны использовать как можно более широкий хват. Но это может поставить ваши плечи в более слабое положение и помешать вашей работе. Гораздо лучший подход — расставить руки немного шире, чем ширина плеч, но никогда не помешает поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Упражнения, аналогичные подтягиваниям

Вис на месте

Вис на месте — отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет хват, руки, спину и живот. Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину и повиснуть, стараясь не раскачиваться вперед-назад.

Тяга в перевернутом положении

Как и подтягивания, тяга в перевернутом положении является эффективным упражнением с собственным весом для спины, бицепсов и живота (6). Цель состоит в том, чтобы взяться за турник, откинуться назад и удержать ноги на полу. Оказавшись в положении, подтяните себя к перекладине и вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение. Чем прямее ваше тело, тем легче вам подтянуться. Напротив, более горизонтальное положение тела делает упражнение более сложным.

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели)

Тяга с опорой на грудь на наклонной скамье с гантелями — эффективное вспомогательное упражнение для спины и бицепсов. Цель состоит в том, чтобы установить спортивную скамью под наклоном, лечь на нее лицом вниз и взять в каждую руку по гантели. Отсюда несколько раз подтягивайте гантели к туловищу, напрягая мышцы спины в верхней точке.

Все, что вам нужно знать, чтобы научиться подтягиваться

Подтягивания — это основа любой тренировки спины. Это одно из немногих упражнений, которое, по мнению почти каждого опытного лифтера, необходимо для создания основы размера и силы. Вы обнаружите, что бодибилдеры, силовые спортсмены и спортсмены, занимающиеся традиционными видами спорта, используют и хвалят его из-за его широких преимуществ.

Это испытанное в боях упражнение уникально, поскольку оно укрепляет спину и пресс, что дает значительный перенос почти в любое другое крупное упражнение. Кроме того, большие мышцы спины, плеч и рук улучшат любое телосложение. И все это при использовании только собственного веса. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы найти много достижений.

• Как подтягиваться
• Ошибки при подтягивании, которых следует избегать
• Преимущества подтягиваний
• Мышцы, работающие при подтягиваниях
• Кто должен подтягиваться
• Как запрограммировать подтягивание
• Варианты подтягиваний
• Варианты подтягиваний
• Часто задаваемые вопросы

Как делать подтягивания

Подтягивания — отличное дополнение к любой силовой программе. Простое движение, когда вы поднимаетесь до перекладины, дает множество преимуществ, которые способствуют общей силе, осанке и стабильности корпуса.

Шаг 1 — Висите на перекладине

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

Начните висеть на прямой перекладине со стабилизированным корпусом, чтобы тело не раскачивалось. Поставьте руки так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, используя пронированный хват (сверху или ладонями вниз). Чтобы сохранить равновесие и координацию, вы можете скрестить одну ногу над другой на лодыжках.

Совет формы: Когда стабилизируете корпус, представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот. Первоначальный рывок, когда вы напрягаете живот, поможет вам занять эффективную бодрящую позицию.

Шаг 2 — Подтяните грудь к перекладине

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

Сделайте вдох перед тем, как начать подтягиваться к перекладине. Сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сохраняйте это сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы поднять корпус. Выдыхайте на протяжении всего движения. На пути вверх слегка отклоняйтесь назад.

Когда ваша шея находится возле перекладины, вы завершили концентрическую (тянущую) часть повторения. В верхнем положении туловище должно быть слегка наклонено назад, а локти должны находиться возле ребер.

Форма Совет: Чтобы улучшить координацию мышц и задействовать мышечные волокна, сделайте паузу в верхней точке на одну или две секунды.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Авторы и права: oHyperblaster / Shutterstock

Начните эксцентрическую (опускающуюся) часть повторения, разгибая локти, чтобы опустить тело. Вдохните и держите свое ядро ​​​​напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс между каждым повторением. Держите ноги свисающие прямо вниз.

Совет по технике выполнения: Чтобы улучшить качество каждого повторения и предотвратить раскачивание, опускайтесь в течение двух секунд и делайте паузу в нижней точке, прежде чем начинать следующее повторение.

Ошибки при подтягивании, которых следует избегать

Подтягивания — это базовое упражнение с весом собственного тела, но есть несколько распространенных технических ошибок, которых следует избегать, чтобы нарастить силу и мышцы, одновременно снизив нагрузку на суставы.

Неиспользование полной амплитуды движения

Подтягивания на полповторения — слишком распространенная проблема, наблюдаемая во многих спортзалах. Некоторые лифтеры делают повторение за повторением, опускаясь только наполовину, прежде чем вернуться обратно наверх. Когда дело доходит до максимального увеличения силы и мышечной массы, эти полуповторения контрпродуктивны.

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Укороченный диапазон движения сокращает время нахождения мышц под напряжением, что может замедлить рост мышц и развитие силы.

Избегайте этого: Оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на их качестве. Опуститесь в полностью растянутое положение, прежде чем вновь задействовать мышцы, чтобы снова подняться.

Чрезмерное раскачивание

Стабилизация тела имеет решающее значение для минимизации нагрузки на плечевой сустав. Если вы пытаетесь нарастить силу и мышечную массу, использование чрезмерного количества раскачиваний не поможет, а в долгосрочной перспективе может ухудшить ситуацию.

Предоставлено: baranq / Shutterstock

Тренировки CrossFit популяризировали «подтягивания разгибом», особую вариацию упражнений, в которой тренирующийся преднамеренно качает нижнюю часть тела вперед и назад во время каждого повторения. Это создает импульс, который помогает выполнять подходы с большим количеством повторений и превращает подтягивания для укрепления спины в упражнение для всего тела. Киппинг — это особая техника, используемая для определенной цели. Это также намеренно изученный навык, он не должен быть случайным способом выполнения базовых подтягиваний.

Избегайте этого: Сосредоточьтесь на захватывающем ключе, описанном в первом шаге установки. В висе и перед тягой напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это непревзойденное упражнение на вертикальную тягу. При правильном выполнении оно может способствовать развитию силы и мышц всей верхней части тела, поддерживать общую осанку и способствовать общей подвижности плеч и верхней части спины.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Стать больше и сильнее

Поскольку в упражнении задействовано очень много мышц, подтягивания приносят серьезную отдачу. Одно это движение строит мышцы всей спины, плеч и рук. Даже пресс получает серьезную тренировку. Это также очень легкое упражнение для постепенной перегрузки (усложнения, часто с дополнительным весом), что делает упражнение идеальным для развития силы.

Переносится на несколько упражнений

Подтягивания задействуют и укрепляют мышцы, которые играют ключевую роль во многих других упражнениях. Укрепление этих поддерживающих мышц приводит к улучшению других упражнений. Например, укрепление широчайших, верхней части спины и средней части спины может быть перенесено в жим лежа, когда вам нужно втягивать лопатки в скамью, чтобы создать стабильность и контроль при выполнении жима с большим весом.

Повышение силы хвата

Несмотря на то, что существуют специальные упражнения для развития более сильного хвата, простое выполнение подтягиваний укрепляет ваши предплечья и хват без дополнительного износа, который может возникнуть при упражнениях, ориентированных на хват, таких как становая тяга. Поскольку вы висите на перекладине, поддерживая вес своего тела в каждом подходе, ваша сила хвата постоянно тренируется от первого до последнего повторения.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Подтягивание — это составное движение, то есть оно задействует несколько суставов и одновременно задействует несколько групп мышц. Вот разбивка мышц, работающих при подтягиваниях.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, прикрепляющиеся к плечу и вдоль позвоночника в нижней части спины. Они выполняют две основные функции. Во-первых, они приближают руку к телу снаружи в сторону. Во-вторых, они приближают руку к телу спереди. Вот почему широчайшие сильно активизируются, когда ваши руки начинают подниматься над головой и тянутся вниз и внутрь, чтобы поднять ваше тело во время подтягивания.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины (как правило, включая задние дельтовидные мышцы плеча, трапециевидные и ромбовидные мышцы) контролирует движение лопаток и поддерживает плечевые суставы при мышечном напряжении, особенно в нижняя часть подтягивания.

Трапециевидная мышца

В то время как части трапециевидной мышцы попадают в категорию «верхняя часть спины», трапециевидная мышца сама по себе является большой мышцей и играет большую роль во время подтягиваний. Средняя часть трапеций помогает отвести плечи назад, выпрямляя локти за собой, а также стабилизирует плечи, когда вы двигаете руками. Нижние трапеции имеют решающее значение для многих других упражнений и сильно активизируются во время подтягиваний. (1)

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной головки, обычно называемой «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепсы играют относительно меньшую, но важную роль во время подтягиваний для завершения верхней части движения. Они более активно активируются и играют большую роль в вариации подтягивания.

Нижняя часть спины

Было показано, что мышцы нижней части спины или поясничного отдела позвоночника задействуются во время подтягиваний, даже если они не двигаются в значительном диапазоне движений. Поскольку эти мышцы контролируют изгиб туловища в бедрах, они работают во время упражнения, чтобы поддерживать стабильное положение кора и удерживать прямую линию от плеч до коленей или ступней.

Прямая мышца живота

Во время подтягиваний пресс работает в очень значительной степени. В то время как большинство лифтеров более знакомы с ролью пресса в сгибании туловища в согнутом положении, они очень активны, чтобы поддерживать жесткость и твердость туловища. Как и нижняя часть спины, пресс работает, чтобы предотвратить сгибание бедер.

Кто должен подтягиваться

Тренировка силы с собственным весом

Многие атлеты, ориентированные на тренировки с собственным весом, считают подтягивания важным испытанием силы. Поскольку сила — это навык, если вы хотите улучшить свои показатели в подтягиваниях, вам нужно совершенствоваться в самом упражнении. Этот навык возникает в результате повторяющихся усилий, повторение за повторением.

Тренировка мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, подтягивания должны быть повторяющимся движением в ваших тренировках. Активация нескольких мышц в сочетании с большим диапазоном движений обеспечивает стимул для наращивания мышц, с которым могут сравниться очень немногие упражнения для верхней части тела.

Как запрограммировать подтягивания

Подтягивания можно запрограммировать с использованием различных подходов, повторений и темповых схем. Упражнение идеально выполнять в начале тренировки. Это гарантирует, что у вашего тела есть энергия, необходимая для выполнения этого комплексного движения, не жертвуя техникой и не увеличивая риск получения травмы.

Взвешивание, малое количество повторений

Чтобы максимизировать базовую силу в подтягиваниях, следует начать с выполнения от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений . Используйте такой вес, при котором у вас останется как минимум два повторения «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Однако, чтобы обеспечить правильную технику, вам следует добавлять вес только после того, как вы сможете комфортно выполнять подходы с умеренным или высоким числом повторений, используя собственный вес.

Без веса, умеренное количество повторений

Чтобы обеспечить рост работающих мышц, три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений увеличат общий тренировочный объем, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют улучшить технику подтягивания.

Модифицированные групповые подходы

Некоторые лифтеры, особенно начинающие, могут не выполнять подтягивания в нескольких подходах по несколько повторений. Даже выполнение одного или двух повторений может быть сложной задачей. Вот где наборы кластеров полезны. Кластерные подходы позволяют атлету выполнять многократные «мини-сеты» (или кластеры) с малым числом повторений с большим весом, избегая чрезмерной мышечной усталости. Вы можете применить ту же технику к подтягиваниям с собственным весом.

Этот модифицированный метод кластерного набора будет состоять из трех подходов по три повторения в одном кластере (если вы в настоящее время можете выполнить четыре или пять повторений с хорошей техникой). Выполните три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд, выполните еще три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд и выполните последнюю группу из трех повторений. Вся эта серия — один набор. Отдохните две минуты, прежде чем повторить еще два подхода.

Потому что три подхода по три кластерных повторения сравнимы с выполнением девяти повторений в одном подходе. Это позволит вам стать сильнее, максимально задействовать высокопороговые мышечные волокна (специализированные мышечные волокна, улучшающие выходную мощность) и увеличить общий рабочий объем, что может привести к увеличению мышечной массы.

Примечание. Если вы не можете выполнить три повторения с хорошей техникой, вы можете использовать метод набора групп, выполняя одно или два повторения на группу.

Вариации подтягиваний

Базовые подтягивания являются основой упражнений многих опытных атлетов, но для достижения определенных целей можно использовать и простые вариации. Даже после того, как вы освоите подтягивания, вы можете внедрить некоторые из этих вариаций в свою тренировку.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные подтягивания, вам нужно встать на ящик или скамью под турником. Возьмитесь за перекладину базовым хватом на ширине плеч и подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Потратьте не менее пяти секунд, чтобы опуститься в растянутое положение. Полностью растянувшись, снова поставьте ноги на ящик, вернитесь в верхнее положение и повторяйте, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Подтягивания

Один из самых простых вариантов подтягиваний — просто поменять хват. Взяв перекладину супинированным (обратным или ладонью вверх) хватом, вы напрямую задействуете бицепсы.

Это делает упражнение очень подходящим для определенной тренировки рук или может добавить «дополнительную» тренировку рук к вашей тренировке спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом требуют захвата грифа на несколько дюймов шире ширины плеч. Подтянитесь как можно выше и опуститесь под полным контролем.

Другой хват изменяет положение рук над головой, что меняет диапазон движения и заставляет широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы растягиваться под другим углом, что создает уникальный тренировочный стимул.

Альтернативы подтягиваниям

Возможно, вы не готовы выполнить полный набор подтягиваний, что не имеет большого значения, поскольку все мы с чего-то начинаем. Первоочередной задачей является понимание основных движущих сил, участвующих в подтягиваниях, и способов их укрепления. Мышцы, которые больше всего активируются при подтягиваниях, — это широчайшие, средние и нижние трапеции, бицепсы и кор. (3) Следующие упражнения помогут вам нарастить силу в этих важных группах мышц.

Подтягивания лопатки

Подтягивания лопатки помогают укрепить хват и опустить трапециевидные мышцы, которые играют большую роль в эффективном выполнении полного подтягивания.

Начните с виса на перекладине хватом на ширине плеч. Держите плечи «опущенными» от ушей. Не сгибая локтей, тяните лопатки вниз, одновременно подтягивая тело вверх. Это очень короткий, но впечатляющий диапазон движения. Задержитесь на небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь, позволяя лопатке «раскрыться», пока вы полностью не растянетесь.

Чтобы добиться прогресса, начните с увеличения количества повторений в каждом подходе, пока не сможете выполнять от 12 до 15. После освоения этого упражнения его можно использовать в рамках общей разминки перед полными подтягиваниями.

Тяга широчайших на коленях

Тяга широчайших на коленях поможет укрепить широчайшие, кор и бицепсы. Используйте канатную машину, стоя на коленях на земле, имитируя точно такое же исходное положение, как и при подтягивании.

Держите себя в вертикальном положении, согнув ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и увеличить активацию кора. Каждая мышца должна оставаться напряжённой с самого начала.

Чтобы прогрессировать, вы можете ввести полтора повторения — одно полное повторение включает в себя тягу до конца, освобождение веса наполовину, снова тягу вниз и полное растяжение. Это отличная техника, которую можно использовать, чтобы подчеркнуть напряжение мышц как в начале подтягивания, так и в конце подтягивания.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга поможет усилить тяговую силу ваших широчайших мышц, корпуса и рук, а также проработает среднюю часть трапеций и верхнюю часть спины. Тренажер Смита идеально подходит для этого упражнения, так как вы можете легко регулировать высоту грифа, находясь в стабильном фиксированном положении.

 

Чтобы продолжить, уменьшите высоту планки, чтобы отрегулировать рычаг и увеличить сложность. В конце концов, вы можете поднять ноги, чтобы все тело приняло более горизонтальное положение.

Подтягивания с лентой

Подтягивания с лентой — отличный способ улучшить координацию мышц с неврологической точки зрения, поскольку сила — это навык, основанный на повторении. (4) Подтягивания с бинтами позволят вам лучше подготовиться к выполнению концентрической (тянущей) части движения, поскольку бинты помогут вам усилить силу в нижнем положении.

Прикрепите эластичную ленту к верхней части перекладины и примите положение, когда лента поддерживает ваше тело, либо с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами.

Чтобы прогрессировать, поднимайтесь на эспандеры с меньшим сопротивлением, пока не будете готовы выполнять подтягивания с полным весом тела.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить пресс, выполняя подтягивания?

Ни одно упражнение не может дать вам шесть кубиков. Этого можно достичь только за счет уменьшения жировых отложений, тренировок, направленных на сжигание жира, и плана питания с контролем калорий.

С учетом сказанного, подтягивания могут помочь улучшить внешний вид вашего пресса, потому что они сильно задействуются во время упражнения, как описано в разделе, посвященном работе мышц. Подтягивания — прекрасное упражнение для тренировки пресса, которым часто пренебрегают. Вы можете ожидать более заметный набор пресса, как только вы станете достаточно худым.

Когда можно начинать подтягиваться с отягощением?

Точные сроки могут варьироваться от человека к человеку, поскольку некоторые люди способны подтягиваться за очень короткое время. Однако, как только вы сможете выполнить три-четыре подхода по 12 повторений, используя собственный вес, вы, вероятно, разовьете технику, координацию и силу, необходимые для выполнения подтягиваний с малым числом повторений.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?

Для наращивания силы и мышечной массы, а также с учетом способности задействованных групп мышц к восстановлению лучше всего начинать с выполнения этого упражнения два раза в неделю. (5) Обязательно давайте себе отдых между тренировками не менее двух-трех дней.

Чтобы больше отработать технику и усовершенствовать это движение, вы можете использовать подтягивания с собственным весом в качестве части общей разминки для тренировки верхней части тела или даже для тренировок, где может быть полезно упражнение, ориентированное на спину, такое как становая тяга. выполненный. Цель тренировки по этой технике состоит не в том, чтобы утомить мышцы спины, а в том, чтобы мобилизовать и активировать связанные с ними мышцы, которые будут задействованы в этих тренировках..

Ссылки

1. Юдас Дж.В., Амундсон К.Л., Цицерон К.С., Хан Дж.Дж., Харезлак Д.Т., Холлман Дж.Х. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™. J Прочность Конд Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3404-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c. PMID: 21068680.
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.