Подходы подтягивание: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Эффективные способы увеличения количества подтягиваний

Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.

Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.

Надо активно тренировать бицепсы

В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах.

Они могут быть большими, и рельефными, но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.

Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.

Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.

Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.

Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.

Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.

Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:

• Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
• Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах, можно добавить отягощение, или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.
• Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3, с отягощением или паузой, Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
• Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.

Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.

Широчайшие мышцы спины и подтягивания

В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.

Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:

• Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
• «Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу

Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.

Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.

Мышцы груди в подтягивании

В подтягивании участвуют зубчатые мышцы груди. Они приводят лопатки к позвоночнику, и стабилизируют спину. Большая и малые грудные только немного задействуются, если атлет разворачивает плечи, подтягиваясь к турнику.

Как тренировать зубчатую мышцу груди?

Она работает в отжиманиях с паузой у пола, при сведении лопаток, в отжиманиях на брусьях, а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди, и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений, либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают, это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.

Плечи в подтягивании

Часто атлеты мешают себе много подтягиваться, выполняя бесконечное количество армейских жимов, или махов на плечи, но игнорируя ротатор плеча. Для хорошего результата придется добиться состояния, когда при стяжке лопаток к позвоночнику плечи не испытывают дискомфорта.

Для этой цели выполняют:

• Тягу на задние пучки дельтовидных, ложатся на скамью лицом вниз, и тянут гантели к уровню талии, отводя локти в стороны, а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
• «Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью, гантели берут в руки, и выводят предплечья перпендикулярно полу, затем – поворачивают руку в плечевом суставе так, чтобы предплечье находилось в плоскости пола, далее необходимо вернуться в исходное положение.

Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме, и в многоповторе с микровесами, если с суставом уже есть проблемы.

Трицепсы в подтягивании

Алмазные отжимания на трицепс

Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает, но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью, а можно – выполнять больше базовых упражнений, например, жимов лежа.

В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья, сколько было выполнено подтягиваний.

Полезные советы для улучшения результатов

Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:

• Подтянитесь 1 раз;
• Через 90 секунд – еще;
• Повторяйте, пока не достигнете максимума;
• Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.

Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.

Если тренируетесь на площадке, подойдет обычный рюкзак, в который можно положить пакеты с песком или крупой, бутылки с водой или другие отягощения. Продвинутые воркаутеры покупают утяжеленные жилеты. Они более комфортны, чем рюкзаки, не натирают плечи, и можно регулировать их вес.

Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.

Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.

Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.

Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,

В работе на выносливость можно позволить себе и большие цифры, но важно обеспечить восстановление.

Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.

Обязательно прочитайте об этом

59-летний красноярец подтянулся 4 тысячи раз и побил мировой рекорд

Об этом ночью 21 марта сообщил сам красноярец. Событие произошло в Красноярском индустриально-металлургическом техникуме.

«Доброй ночи всем, вот сегодня побил рекорд за 6 часов, был 3885, а стал 4098 раз», – пишет Николай у себя на странице во «ВКонтакте».

Мужчина рассказал «ТВК Красноярск», что вместе с ним было еще 3 знакомых – надежные и проверенные люди. Вместе с ними показания фиксировали главные контроллеры – камеры. Тренировка проходила дома.

«Есть желание – подтягиваешься, нет желания –не подтягиваешься, но делаешь другую тренировку. За 10 дней сделал контрольную 5-часовую тренировку и почувствовал, что готов и для 6 часов. Хотелось бы, конечно 4 тыс. 200 раз, но в последние полчаса сил поубавилось уже.», – рассказывает Николай.

По словам красноярца, за все время выполнения подтягиваний он сделал приблизительно 650 подходов. Николай также принес с собой бананы и изюм. Хотелось взять еще торт, но все-таки решил, что лучше брать то, что добавлял в рацион питания на тренировках.

Сейчас мужчина чувствует себя хорошо:

«К вечеру, думаю, уже подтянусь без проблем. Немного побаливают предплечья, но в целом руки не болят».

В планах у Николая есть еще один рекорд – количество подтягиваний за полчаса. Предыдущий, к слову, тоже принадлежит ему:

«На данный момент рекорд 494 раз – мой же. В принципе побить его для меня легко. Единственное только, что на жаре, но это не так страшно –принесу с собой вентилятор».

В таблице рекордсменов, по словам мужчины, результаты должны подтвердить в течение 1-2 месяцев.

---

Напомним, что это уже не первый рекорд Николая.

В Книгу рекордов попали сразу два рекорда мастера спорта по полиатлону Николая Каклимова, установленные им 25 декабря 2016 г.

Тогда за 6 часов спортсмен подтянулся на перекладине 3810 раз, а вечером Каклимову покорился 12-часовой «марафон» – 5825 подтягиваний.

Видеозапись красноярского рекорда была направлена в редакцию мировой Книги рекордов для официального подтверждения и включения в таблицу достижений.

В декабре 2015 г. Николай Каклимов также установил два мировых рекорда в подтягивании на перекладине.

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Самый доступный снаряд — это турник: его можно повесить дома, можно заниматься на улице, да и в зале к нему обычно не стоят очереди! Турник — это просто, экономично и эффективно: на турнике можно тренировать руки, плечи, спину, пресс, косые мышцы живота. К тому же упражнения на турнике выполняются с собственным весом, и риск получить травму — минимален. Девушки традиционно обходят турник стороной, предпочитая тренажеры, и совершенно напрасно — именно для девушек упражнения с собственным весом наиболее полезны. Да и какой девушке не захочется заслужить всеобщее уважение в зале, несколько раз эффектно подтянувшись!

Самые знаменитые упражнения на турнике — это подтягивания. Они — царь любой тренировки. Они очень полезны и функциональны, к тому же одним только расположением рук на турнике можно изменить фокус воздействия на мышцы.

Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват — это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу — увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.

Для упражнений на турнике будет полезно прикупить кистевые ремни — они помогают, если устают пальцы. Такие ремни продаются в любом магазине спортивной экипировки. Раз уж заскочили на шопинг, прихватите и весовой жилет, чтобы не пользоваться для утяжеления поясом с диском или не держать гантель между коленей.

Различаются также хваты прямой и обратный. Обратный хват — это положение, при котором руки тыльной стороной повернуты к лицу. Обратный хват воздействует на бицепсы. С помощью подтягиваний тренируются все мышцы кора: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные. А та реальная сила, которая растет при большом количестве подтягиваний — это отличный фундамент, на котором строить свое тело одно удовольствие.

Новичкам

Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:

• Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
• Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
• Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.

Правила качественного подтягивания

1. Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
2. Занятия на турнике должны проходить в перчатках — иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить «сцепление» с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
3. Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее — она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.
4. Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
5. После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков — медленно и плавно.
6. При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
7. Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Как научиться подтягиваться?

Существует несколько программ по увеличению общего количества подтягиваний. Мы можем предложить вам следующую схему. Подходит для новичков и тех, кто совсем не умеет подтягиваться. Автор этой схемы — девушка, так что по этой программе подтягиваться может научиться и девушка. Представляете, какой фурор вы произведете в зале, если будете подтягиваться наравне с мужчинами?

Как увеличить количество подтягиваний: выполняйте указания в соответствии со своим уровнем — тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент (данные указаны в разных колонках).

Неделя -2: Выберите колонку в соответствии с тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент.

Неделя -1: Выберите ту же колонку, которой вы придерживались на предыдущей неделе

Неделя 1: Выберите колонку в соответствии со своими результатами

 Неделя 2: Выбирайте ту же колонку, что и на предыдущей неделе

Неделя 3: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе

После недели №3 вас можно поздравить. Вы прошли полпути. Сейчас настало время постараться. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте больше воды. К этому моменту вы уже должны делать как минимум 9 подтягиваний. Протестируйтесь и переходите к неделе 4.

Неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами теста

Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе

Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе

После 6-й недели вы готовы к последнему тесту. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много воды. Сейчас вы вполне можете сделать 20 подтягиваний. Если пока не получается, не бросайте. Начните снова с недели №5, ориентируясь на результаты теста.

Схема подтягиваний на турнике

Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата — это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.

• Подтягивания широким хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания средним хватом

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания на V-образном турнике

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания до уровня подбородка

4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Мышцы рук

Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно — подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.

Мышцы спины

Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».

Мышцы пресса

Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант — поднимать ноги под углом 90 градусов или «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой — такое упражнение носит название «мыльница». Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.

Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?

Источник: The Twenty pull-ups Challenge

Еще интересные статьи:

— Workout — программа тренировок

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Хваты и тяги: Как делать тягу

А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментариях!

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

1. Встать на стул.
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
2. Вис, но пока без подъёма;
3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

1. Вис на вытянутых руках.
2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
2. Вис на прямых руках (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
6. Вис (1).

Неделя 3

1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
4. Отдых.
5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
6. Вис (4).

Неделя 4

1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
6. Вис (4).

Неделя 5

1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
2. Отдых.
3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
4. Вис (3).
5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
6. Отдых.

Неделя 6

1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
4. Вис (3).
5. Повтор первого дня.
6. Отдых.

Правила тренировки

1. Обязательная разминка перед занятием.
2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с массой тела спортсмена и им требуется нагрузка побольше. Специалисты рекомендуют переходить к этому упражнению, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

Виды утяжелителей

В качестве дополнительного веса спортсмены используют различный спортинвентарь:

• Пояс с цепями. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для фиксации блинов весом до 50 кг. Прикрепив блин и повиснув на перекладине, спортсмен сгибает ноги в коленях, отводит их назад и зажимает блин коленями.
• Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на туловище, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
• Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ

В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День	Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг)
№	1	2	3	4
1	12(+1)	15(+2)	10(+5)	10(+2)
2	отдых
3	12 (+2)	15(+2)	12(+5)	10(+2)
4	отдых
5	12(+2)	14(+4)	14(+5)	12(+2)
6	отдых
7	12(+3)	15(+4)	15(+5)	12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Какие упражнения вы можете делать?

Моим любимым упражнением для спины, безусловно, является подтягивание, потому что оно требует только веса вашего тела и воздействует на все мышцы спины, особенно когда вы начинаете добавлять в разных вариациях. В этом видео я демонстрирую 10 вариантов подтягивания. Вы можете сделать их все?

Если вы не можете подтягиваться, а это видео выглядит «сумасшедшим», не волнуйтесь. Я планирую в ближайшее время снять видео, которое научит вас, как улучшить силу подтягиваний, чтобы перейти от 0 подтягиваний до 10+.

Более подробную информацию о каждом варианте подтягивания вы можете найти ниже:

Вариант подтягивания №1: Подтягивание с отягощением

Как только вы дойдете до точки, где вы можете сделать 10+ подтягиваний, вам следует подумать о добавлении веса, чтобы это сложнее. Есть три основных способа увеличения веса: (1) используйте грузовой пояс, как я использую на фотографии ниже, или (2) поместите гантель между лодыжками при скрещивании, или используйте утяжелитель для лодыжек, и (3) используйте утяжеленный жилет. Подтягивания с отягощением также являются отличным способом увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, если вы выходите на плато.

Подтягивание, вариант №2: Подтягивание мышц

Это очень сложное подтягивание, потому что вам нужно поднять весь торс над перекладиной так, чтобы он был достаточно высок, чтобы затем выпрямить руки, что является конечным положением. Одна маленькая хитрость, которую я усвоил, — держать ноги немного вперед, когда вы опускаетесь (угол 20 градусов), что помогает вам создать небольшой импульс при повороте их назад, чтобы помочь вам снова энергично подтянуться. Даже с этим маленьким советом они все еще очень трудны.

Подтягивание, вариант № 3: Вокруг света

Чтобы подчеркнуть одну сторону спины по сравнению с другой, в программе «Вокруг света» необходимо подтягиваться по диагонали к одной стороне перекладины (см. Стрелку, указывающую на отражение в зеркало), затем вы тянете свое тело через перекладину для подтягиваний, затем опускаетесь по диагонали обратно в исходное положение. Я бы предпочел сделать клиффхэнгеры (подтягивание №7), чтобы помочь работать одной стороной спины над другой, но просто покажу вам вариант, который следует рассмотреть.

Pull Up Вариант №4: Подтягивания в ладоши

Если вы послушаете видео, я слегка бормочу: «Я даже не знаю, смогу ли я это сделать». Я никогда раньше не подтягивался в ладоши, но видел пару видео на Youtube, где люди это делают. К счастью, я не упал лицом и не раздавил ноги. Как и в случае с подъемом мускулов, вам действительно нужно набрать достаточный импульс, чтобы броситься вверх, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хлопнуть в ладоши и при этом безопасно поймать штангу. Если вы хотите попробовать их, начните с подтягивания, сложив руки вместе, а затем расширьте их, как я это делаю в видео.Излишне говорить, что будьте осторожны.

Подтягивание, вариант №5: Подтягивание одной рукой (с помощью)

Технически это не подтягивание одной рукой, потому что моя противоположная рука помогает, удерживая мое запястье и поднимая, возможно, 30% веса. Я по-прежнему предпочитаю клиффхэнгеры этому типу подтягиваний, но мне нужно поработать над подтягиванием только одной рукой, что я видел раньше. Это требует безумной силы!

Подтягивание, вариация №6: Подтягивание с параллельным брусом

В стандартном подтягивании используется пронированный захват ладонями вперед.В подтягивании с параллельным брусом ваши руки смотрят друг на друга в так называемом нейтральном хвате. Больше внимания уделяется двуглавой, плечевой и лучевой мышцам.

Pull Up Variation # 7: Cliffhangers

Мне очень нравятся клиффхэнгеры, потому что, если вы научитесь подтягиваться и не имеете доступа к весу, клиффхэнгеры станут большой проблемой. Если ваше левое плечо прижато к перекладине, как на фото ниже, вам нужно, чтобы левая рука была ближе к телу, а правая — подальше.Упор делается на левую руку и спину, на которые приходится примерно 70% веса. Первый подход может показаться довольно легким, но когда вы попробуете с другой стороной, это будет намного сложнее. Я обычно снижаюсь на 25% по количеству повторений при переходе на другую сторону, независимо от того, с какой стороны я начинаю.

Подтягивание, вариант №8: подтягивание полотенец

Моя первая рекомендация — убедитесь, что у вас достаточно толстое полотенце, чтобы легко выдержать ваш вес. Если вы внимательно послушаете видео, вы можете услышать, как маленькое полотенце для рук, которое я использую, начало рваться. На волосок от. Подтягивания с полотенцем подчеркивают силу захвата больше, чем другие подтягивания.

Подтягивание, вариация № 9: Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом подчеркивают развитие всей широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и помогают развить V-образную форму спины. Чем шире ваш хват, тем больше подчеркивается внешняя часть широчайшей мышцы. Чем ближе вы сложите руки, тем легче станет упражнение.

Подтягивание, вариант №10: Подтягивание снизу (также известное как подбородок)

Подтягивание использует нижний хват, или супинированный хват, который задействует бицепсы больше, чем некоторые другие варианты подтягивания.Он также прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц, что помогает увеличить толщину спины. Подбородок — это самое легкое подтягивание по сравнению со всеми другими вариантами, хотя его можно связать с подтягиванием вверх с параллельной перекладиной.

Опять же, я понимаю, что большинство этих подтягиваний очень трудны, поэтому через несколько недель (возможно, вам придется напомнить мне!) Добавлю видео о том, как стать более опытными в подтягиваниях. Это просто вопрос прогресса, чтобы работать над более сложными вариациями.

Есть ли вариант подтягивания, который я пропустил, который я должен был включить?

Какие варианты подтягиваний вы можете сделать?

6 тренеров взвешиваются во время подтягиваний

Вот что вам нужно знать…

1. Держите грудь вверх и представьте, как тянете штангу к себе. Не сокращайте диапазон движений и не используйте импульс.
2. Меняйте хват, расстояние между руками, нагрузку и скорость, чтобы улучшить свои результаты в подтягивании.
3. Для усиления силы делайте подтягивания с поясом с утяжелением.Чтобы увеличить количество повторений, «смажьте канавку», «заплатите за это» или сделайте один подход до отказа.
4. Если вы еще не можете сделать подтягивания, начните с подтягиваний с помощью ленты, выполняйте только отрицательную часть или эксцентрическую фазу или попробуйте различные тяги на широчайшие.

То, о чем могут согласиться все тренеры

Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходства между их рекомендациями.

Показательный пример: подтягивания. Каждый тренер рекомендует подтягивания.Это знак того, что вы тоже должны их делать.

Но почему подтягивания такие классные? И как лучше всего их улучшить? Вот шесть точек зрения шести разных тренеров.

Брет Контрерас

Наряду с тем, что подтягивания являются лучшими из существующих, они также задействуют множество других мышц, окружающих лопатки и таз.

Кроме того, если вы контролируете величину наклона таза кпереди во время подтягивания, напрягая пресс, это также невероятное упражнение для нижнего пресса, и сгибатели локтя значительно прорабатываются во время подтягиваний.

Спинальные мышцы спины часто упускаются из виду, и их усиление может привести к увеличению числа приседаний и становой тяги из-за повышенной устойчивости кора. Не говоря уже о том, что любой умный пауэрлифтер скажет вам, что широчайшие мышцы отвечают за начальный диапазон движения от груди в жиме лежа.

Техника

Наиболее частые ошибки при выполнении подтягиваний — это ограничение диапазона движений и использование избыточного импульса.

Правильное подтягивание начинается в вертикальном положении, но напряжение должно контролироваться снизу, а не просто «висеть» на связках.

Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, и некоторое повышение лопатки позволяет улучшить вращение вверх.

Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопатки, то есть мышцы лопатки не расслабляются ни на одном этапе движения и всегда находятся под разной степенью напряжения, тем самым поддерживая нагрузку на лопатки.

Держите грудь вверх, подтяните руки в локтях (думайте о руках как о «крючках») и представьте, как вы «тянете штангу к себе».Эти советы помогают устранить проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда перекладина касается верхней части груди — недостаточно просто подтянуть подбородок над перекладиной!

По мере увеличения движения лопатки будут вращаться вниз и слегка сжиматься.

Коррекция ядра

Держите корпус стабильным — пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) будет делать все возможное, чтобы облегчить движения. Обычно вы видите гиперэкстензию поясницы и наклон таза кпереди, возможно, в качестве противовеса для переноса большей нагрузки вперед.Не позволяйте этому случиться.

Подтяните ягодицы и пресс и держите корпус напряженным. Некоторое движение — это нормально, но не слишком много. Вы также увидите сгибание бедра — лифтеры будут махать коленями вверх для импульса и в качестве противовеса. И не позволяйте этому случиться.

Вариации

И если вы хотите подтягиваться с наклоном, делайте подтягивания с наклоном — только не делайте вид, что это подтягивания. Это что-то вроде военного пресса и пресс-прессы. Это два разных движения.Если вы собираетесь делать подтягивания или военный жим, будьте строгими и дисциплинированными.

Подтягивания обычно выполняются пронацией, подтягивания — супинацией, а подтягивания нейтральным хватом — ладонями друг к другу.

Подтягивания с кольцом включают вращение запястья от легкой пронации до легкого супинации, и это, вероятно, самый «суставной» вариант.

Начало и улучшение

Новички могут научиться подтягиваться, выполняя подтягивания с бинтами и только эксцентрические подтягивания, пока они не будут в состоянии выполнять правильное концентрическое повторение.Продвинутые лифтеры могут прикреплять вес с помощью поясного ремня или выполнять подтягивания на одной руке с самооценкой.

Есть ли секрет повышения эффективности подтягивания? Да, разнообразие и частота. Несколько дней делают их загруженными; в другие дни используйте только собственный вес. В некоторые дни выполняйте изо-удержания на разных дистанциях; в другие дни выполняйте динамические повторения в полном диапазоне. В некоторые дни делайте больше объема; в другие дни более интенсивно тренируйте подходы.

Не забудьте поменять хват, расстояние между руками, нагрузки и скорости, и ваши результаты в подтягивании улучшатся.

Бен Бруно

Большинство ребят с нетерпением ждут «понедельника со скамьей», я с нетерпением жду «понедельника с подтягиванием». И вторник. И среда. И вы поняли идею.

Нет лучшего упражнения для наращивания широты. Это, очевидно, очень важно для развития спины, но широчайшие также играют решающую роль практически во всех основных упражнениях — становой тяге, приседаниях, жимах и т. Д. — сильные широчайшие помогут вам нарастить больше мышц во всем.

Это хороший барометр для общего строения тела.Если ваша эффективность подтягиваний начинает снижаться, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.

Я также люблю их в программе похудания, потому что они обладают высоким уровнем метаболизма и служат отличным стимулом — по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши подтягивания резко улучшаются.

Так как же улучшить результаты подтягивания? Что ж, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.

начало

Для новичков крутой метод — «заплатить за проезд».Когда я был моложе, у меня в дверном проеме была перекладина, ведущая в мой шкаф. Каждый раз, открывая дверь, чтобы что-то вынести, я делал набор, и именно так я платил за проезд.

Если бы мне было хорошо, я бы выкрутил как можно больше. Если бы я этого не сделал, я бы просто выбил несколько из них. Это никогда не было слишком сложным, но со временем это действительно сложилось, и мои подтягивания стали намного лучше.

Если у вас нет возможности установить штангу для подтягивания дома, вы можете адаптировать эту идею и просто выполнять несколько подходов между другими упражнениями, пока вы в тренажерном зале, но лучше всего распределить их по в течение дня, если возможно.

Тренировка для достижения цели

Когда вы научитесь подтягиваться лучше, вам нужно определить свою цель. Вы хотите стать лучше в подтягиваниях с отягощением, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать в одном подходе, или вам просто нужна спина с подъемом?

Когда я был самым сильным в подтягиваниях с отягощениями, я на самом деле не был так хорош в выполнении подходов с большим числом повторений, но когда я делал в лучшем случае количество повторений, мои подтягивания с отягощениями немного страдали. Так что сначала выберите свою цель.

Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, в один день тренируйтесь для силы, а в другой день без лишнего веса, чтобы выровнять рисунок и не слишком сильно себя побить.

Для увеличения максимального числа повторений: делайте несколько подходов по максимальному числу повторений 4-6 дней в неделю. Здесь важна частота, поэтому не делайте больше пары подходов в день, но давайте им все, что у вас есть.

В этом случае очень полезно идти на провал. Но ваши последующие подходы от этого будут работать, поэтому я не рекомендую делать много подходов.

Для изогнутой спины: лучший рецепт — сделать кучу подтягиваний. Это означает более высокий объем и более высокую частоту . Итак, здесь вы хотите избежать неудач и накопить больше субмаксимальных наборов.

Один из лучших и простых способов сделать это — выполнять простые подходы между подходами других упражнений. «Легкость» означает 40-60% от общего количества повторений, которые вы можете сделать за один подход.

Прочие ноты

• Я писал подтягивания, но мне все равно, какой хват вы используете.На самом деле, я считаю, что лучше всего вращаться — пронация, супинация, нейтраль, кольца и т. Д. Если у вас проблемы с плечом и / или локтем, обычно наиболее удобными будут кольца, за которыми следуют нейтральные.
• Если вы очень сильны в подтягиваниях с отягощениями, вы можете начать играть с более сложными вариациями, а не просто добавлять все больше и больше веса, так как это может сказаться на ваших локтях, запястьях или плечах.
• Есть много разных вариантов, которые вы можете использовать, так что будьте изобретательны.
• Для чертовой тренировки кора попробуйте выполнять ее с полностью прямыми ногами и туловищем, как будто вы делаете планку.

Дин Сомерсет

Подтягивание мёртвым висом (не версия с наклоном) — одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно требует большой силы от стабилизаторов лопатки, плеч и бицепсов.

Многие люди, которые проводят свои дни, копаясь в шахтах, оказываются ужасно неподготовленными к выполнению хотя бы одного, поэтому мы видим подтягивания, когда шея исчезает в ушах и плечах.

Лучший способ улучшить их — это повторять. После каждого упражнения делайте набор из максимально возможного количества подтягиваний, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его на протяжении всей тренировки. Делайте это, пока не дойдете до 10 повторений в подходе.

Подходит к прогрессу

Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, попробуйте нагрузить пояс и использовать максимально возможный вес, чтобы сделать 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это до тех пор, пока вы не превысите свой вес в 1,3 раза.

Если вы весите 200 фунтов и можете жать 225 фунтов, вес в 1,3 раза больше вашего веса будет примерно 292 фунта, что означает получение грузового пояса с обхватом около 90 фунтов на талии на 3 повторения.

Если вы не можете выполнять подтягивания, тяги с тяжелым верхом в положении стоя на коленях, эксцентрические подтягивания (с упором на опускание на 3-5 секунд) и изометрические удержания — отличный способ развить силу и моторику. шаблоны, необходимые для полноценного подтягивания. Тренировка новичка будет выглядеть примерно так:

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Эксцентрическое подтягивание: опускание 3-5 секунд; прыгать, чтобы попасть на вершину	5	5
B	Тяга тела на коленях: плюс один подход с 15 повторениями для развития выносливости	5	5
С	Изометрическое удержание: уложитесь в пределах 5 секунд от предыдущего подхода	3	Максимальное время

Как только вы достигнете 80% веса тела для тяги вниз и сможете легко контролировать эксцентрические подбородки, начните пытаться выполнять полные повторения.

Тони Джентилкор

Вам будет сложно найти упражнение, которое даст вам больше отдачи от тренировок, особенно в верхней части тела, чем подтягивания.

Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не часто видите, и обычно это указывает на кого-то, кто, скорее всего, весь в ярости.

Подтягивания также поддерживают здоровье плеч. Хотя у меня нет конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что, когда 1ПМ жима лежа довольно близко к 1ПМ подтягивания, я редко вижу какие-либо травмы плеча.Или, по крайней мере, они гораздо менее распространены.

Но есть много парней, которые могут жать больше собственного веса за несколько повторений, но с трудом справляются с одним подтягиванием!

Поднимите своих представителей

Так что, если вы хотите увеличить общее количество, вы можете попробовать «смазать канавку». Узнайте, каково ваше максимальное общее количество сейчас. Допустим, четыре. Одно повторение подтягивания чертовски близко к силе максимальных усилий для вас, и это будет очень тяжело для тела.

Вместо того, чтобы делать 3-4 повторения за раз — и терпеть неудачу — попробуйте делать 1-2 повторения каждый час или около того.Сделайте одно-два повторения и продолжайте жить своей жизнью. Таким образом, вы всегда будете получать качественных представителей, не утомляясь.

Черт, даже не каждый час. Дело в том, что к концу дня, независимо от того, какие критерии вы установили, к концу дня у вас будет достаточное количество повторений, которых в противном случае не было бы.

Примечание: для тех, кто может сделать от 5 до 15 повторений, независимо от того, какое это число может быть, сократите его вдвое и выполняйте столько повторений каждый час или два.

Сделайте это в течение 2-3 недель и повторите тест.Я гарантирую, что вы закурите свой оригинальный номер.

Тим Энрикес

Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.

1. Масса тела нижняя. Когда вы сбросите несколько фунтов, ваши результаты в подтягивании улучшатся — меньше багажа, который вас сдерживает.
2. Техника. Знайте, как получить небольшой толчок ногами / бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх без подтягивания, похожего на пингвина, страдающего от тяжелой болезни.
3. Максимальное тяговое усилие. Существует взаимосвязь между максимальной силой и выносливостью в одном подходе в одном и том же движении.Каждый раз жимовщик с весом 400 фунтов будет побеждать жима с весом 300 фунтов в соревнованиях на 225 фунтов на повторения.

Если вы можете увеличить свой 1ПМ на подтягиваниях, количество повторений увеличится, если вы одновременно выполняете два других упражнения.

Вот две программы, которые вы можете попробовать:

Программа 1

Первая программа составлена ​​исходя из предположения, что вы собираетесь в тренажерный зал. Как только вы сможете сделать 8 или более подтягиваний в хорошей форме, вам следует прибавить вес, чтобы сделать упражнение более жестким.

Удовольствие от этого заключается в том, что как только программа предписывает вам сбросить лишний вес, даже если это всего лишь 10-20 лишних фунтов, ваш вес становится очень легким.Тренируйте подтягивания на силу два раза в неделю:

Тренировочный день 1

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание (с отягощением)	4	5
	Увеличивайте вес в каждом подходе, плюс 1 обратный подход по 8-12 повторений. Например, масса тела (ЧБ) x 5, ЧБ + 20 x 5, ЧБ + 35 x 5, ЧБ + 50 x 5, ЧБ + 10 x 10.
B	Тяга гантелей	4	12, 10, 8, 6

Учебный день 2

(в идеале через 2-4 дня после дня 1)

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивания	5	5
	Прямой вес с использованием половины максимального веса в День 1; например, BW + 25 x 5 повторений на 5 подходов.
B	Отрицательное подтягивание *	3	3
	Например, BW + 75 x 3 повторения, выполненные по 3 подхода.

* Есть три способа выполнять отрицательные подтягивания.

1. Вы можете просто добавить лишний вес (больше, чем ваш верхний набор из 5), а затем медленно подняться и опускаться.
2. Вы можете делать негативы с сопротивлением вручную, когда вы надеваете пояс, а партнер медленно тянет вас вниз.
3. Вы можете прикрепить ремни к себе и к полу, а затем опуститься, пока они тянут вас вниз. Каждый отрицательный результат составляет примерно 4–6 отсчетов, и постарайтесь сохранить контроль во всем ROM.

Программа 2

Для этого не нужен тренажерный зал, хотя, очевидно, требуется перекладина для подтягивания.

Сначала выполните тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Четыре-пять раз в неделю выполняйте половину этого числа, но не более. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход. Повторите тест примерно через месяц, чтобы узнать, где вы находитесь.

Вы можете продолжать этот метод, пока он работает. Вам не нужно увеличивать количество повторений за день, даже если повторный тест значительно повысил ваш максимум.

Например, ваше максимальное количество подтягиваний — 16.

• Неделя 1: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 8 подтягиваний
• Неделя 2: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 9 подтягиваний
• Неделя 3: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 10 подтягиваний
• Неделя 4: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 11 подтягиваний

Повторите тест и повторите, начиная с 12 повторений.

Стоит отметить, что этот метод отлично подходит для таких вещей, как отжимания, отжимания, приседания и почти все упражнения с собственным весом. Так что, если вы можете сделать только 8 повторений или меньше, делайте 1 повторение каждые две недели. Если вы в чем-то преуспеваете и можете делать 50 или более повторений, делайте 2-3 повторения в неделю.

Дэн Тринк

Подтягивания и их вариации отлично подходят для развития верхней и средней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий.

Отлично подходит для атлетов, желающих улучшить эстетику, и применяется в таких упражнениях, как становая тяга, тяга в наклоне, олимпийские упражнения и даже жим лежа.

Лучший способ развить силу подтягивания зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок и не можете сделать только два или меньше подтягиваний, начните с медленных отрицаний. Подпрыгните в верхнюю позицию и медленно опускайтесь. Это в конечном итоге приведет к способности выполнять полные концентрические и эксцентрические повторения.

Если вы хорошо умеете подтягиваться и хотите добавить повторений, не стоит недооценивать подтягивания с небольшим повторением и утяжелением для увеличения производительности.

Наконец, рассмотрите некоторую вспомогательную работу, такую ​​как подъемы трапа, внешние вращения и другие упражнения на заднюю цепь, середину спины и нижнюю трапецию.Вам не обязательно делать это тяжело, но научившись задействовать эти группы мышц и активировать их во время подтягиваний, вы сможете делать больше подтягиваний более высокого качества.

Вперед

Выбор наилучшего подхода к подтягиванию сводится к методам проб и ошибок. Выберите стратегию, используйте ее в течение определенного периода времени, скажем, 4–6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свой прогресс и попробуйте следующее упражнение в списке.

Пока правильно выполняемые подтягивания входят в вашу программу, вы не можете не прогрессировать.

5 соревнований по подтягиванию | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Если вы не будете проверять себя, вы никогда не узнаете, становитесь ли вы сильнее. В этом цель подтягиваний. Они говорят вам, как вы прогрессируете.
2. Разбудите нервную систему перед испытаниями, используя две разминки: трехповторное подтягивание с отягощением и концентрическое подтягивание.
3. Первая задача — это проверить, сколько повторений вы можете сделать за минуту. Второй — это комбинация из 15 повторений подтягиваний в ладоши, подтягиваний с пронированным хватом и подтягиваний.
4. Третья и четвертая задачи — это проверка на выносливость, терпимость к боли и стратегию. А в пятом задании вы включите 100 подтягиваний в свою обычную тренировку.

Рождение соревнований по подтягиванию

Нормальные тесты на подтягивания надоедают.

Есть проверенные временем подтягивания 3ПМ — по-прежнему актуальные и отличное испытание на силу тяги верхней части тела. Это мера, которую обязательно следует часто включать в программирование.

Затем у нас есть проверка до отказа.Это также отличный тест, дающий твердую информацию об относительной силе верхней части тела и мышечной выносливости.

Однако использование только этих двух тестов кажется немного ограниченным, не так ли? Проверяются только два качества. Вот почему я начал разрабатывать упражнения на подтягивания. Нормальное стало обыденным.

Тест 3ПМ и тест на провал — это основные продукты, которые никуда не денутся и не должны никуда идти, но, добавив немного творчества в этот набор, мы можем ставить новые цели, узнавать немного больше о себе морально и физически, и повеселитесь в процессе.

Кроме того, обучение и преодоление трудностей — вот в чем суть обучения.

Разминка для испытаний

Если вы планируете выполнить подтягивание в конце тренировки в качестве финишера, то разминка и подготовка не требуются. Конечно, проверять себя в конце тренировки — не лучший вариант. Но если вы решили бросить вызов перед тренировкой или в выходной день, вам потребуется небольшая подготовка.

Сколько подготовки вам нужно? Ответ: немного, но есть определенные преимущества, которые вы можете получить, используя разминку.

Я использую два метода для подготовки к испытаниям — пару подходов тяжелых подтягиваний с отягощением или несколько концентрических подтягиваний. Оба метода отлично подходят для разжигания нервной системы и подготовки широчайших, бицепсов и верхней части спины к серьезным упражнениям.

Разминка тяжелых нагрузок

Использование тяжелых нагрузок с интенсивностью, близкой к максимальным, — это проверенный и верный метод постактивационной потенциации. Он используется для всего: от подготовки к тесту на жим лежа с весом 225 фунтов до приседаний с тяжелыми весами для повышения производительности на спринте.Они также являются отличной разминкой для упражнений на подтягивания.

Выполните два или три подхода подтягиваний с отягощением, доведя их до умеренно тяжелого подхода из трех повторений (но не настоящего 3ПМ).

Например, когда я использую эту технику, моя разминка составляет 65 фунтов x 3 повторения, 80 фунтов x 3 повторения и 90 фунтов x 3 повторения; и все это с гантелями, привязанными к моей талии, и предшествовало несколько подходов с собственным весом. Мой фактический 3-повторный максимум — 100 фунтов.

Большим недостатком техники тяжелого набора является то, что она может привести к предтестовой утомляемости, если ее не выполнять осторожно.Убедитесь, что установлен низкий объем, и не делайте тяжелее, чем подход из трех подходов, с нагрузкой, которую вы потенциально можете получить за пять или шесть повторений.

Концентрическая фаза разогрева

Концентрические подтягивания работают немного иначе, но их можно включить в общую разминку, чтобы увеличить объем тяги без дополнительной эксцентрической нагрузки.

Они выполняются так, как следует из названия. Включайте только концентрическую тягу и убирайте фазу эксцентрического опускания, позволяя вашему телу упасть на ящик или пол.Их можно выполнять взрывно, не вызывая большого утомления.

Как вы заметили в видео, я держу руки на перекладине в некоторых повторениях, но спуск не происходит с эксцентрическим сокращением мышц.

Попробуйте выполнить их кластерными повторениями, отдыхая около пяти секунд между каждым повторением, выполняя подходы из трех-пяти повторений. Сделайте три или четыре набора кластеров.

Рабочее определение подтягивания

Подбородок над перекладиной с ограниченным толчком и возвращение в нижнее положение с вытянутыми руками.Это все, что нужно.

Это вызовы, поэтому каждое повторение не будет красивым, но ограничьте английский язык тела, потому что супер-кип не справится, если вы не тренируетесь для игр CrossFit.

При выполнении подтягиваний в ладоши руки должны касаться перекладины. Если просто отпустить и дико размахивать руками, вы только заработаете неловкие взгляды.

Пять лучших испытаний для проверки силы подтягивания

1 — 1-минутное подтягивание вверх

Это наименее сложная из пяти задач, так что это отличный способ расслабиться, прежде чем пробовать четыре мерзкие суки, которые ждут впереди.

У вас есть одна минута, чтобы сделать как можно больше подтягиваний пронированным хватом. Вы можете сделать перерыв, отпустить барную стойку, позвонить маме и сказать ей, что вас не будет дома к ужину; до тех пор, пока ваш подбородок поднимается над перекладиной при каждом повторении.

Эта задача может быть связана как со стратегией, так и с измерением силы духа яичек, так что имейте план.

Выполняйте повторения рывками и отдыхайте, прежде чем тренировка возьмет верх. Так вы сможете оставаться свежими в течение первых 50 секунд.После 10-секундного предупреждения включите его и идите ва-банк, сделав как можно больше повторений. Ваша цель — сделать как минимум 25 повторений, а все, что больше 30, заслуживает внимания.

2 — Схема подтягивания в ладоши, пронации и супинации

Первая и самая сложная часть схемы — это пять подтягиваний в ладоши, как вы можете видеть выше.

Уметь выполнить пять подтягиваний в ладоши подряд уже само по себе вызов. После этого перейдите прямо к подтягиванию с пронацией (ладони повернуты от себя).Выполните эти пять упражнений и поменяйте хват — вытяните руки вверх для подтягиваний и завершите последние пять.

Эта задача включает всего 15 повторений, но требует взрывной силы, контроля над телом и скорости. Вместо того, чтобы иметь установленное время для выполнения повторений, вы будете гонять часы, чтобы как можно быстрее выполнить пять повторений каждого варианта.

1. Пять подтягиваний хлопком
2. Пять подтягиваний с прямым углом
3. Пять подтягиваний

Вырастить «нады», позволяющие отпускать штангу во время подтягиваний в ладоши, — это половина дела.Концентрические подтягивания, используемые во время разминки, могут помочь вам перейти в хлопки, потому что они учат взрыву через тягу.

После того, как вы опустите взрывную часть лифта, доверьтесь себе, что сможете отпустить и снова положить рукавицы на перекладину.

Хотя это гонка на время, держите качели под контролем. Слишком сильные колебания тела приведут к тому, что вы потеряете позицию и убьете прекрасное времяпровождение. Тяните быстро, но помните о положении своего тела.

Ваша цель — сделать это за 20 секунд, все, что ниже, и вы зверь.

3 — Вызов Клиффхэнгера

Название может напоминать плохой фильм Сильвестра Сталлоне, но этот вызов — не шутка. Представьте себя свешивающимся со скалы, и ваш единственный шанс выжить — это неоднократно подтягиваться, но не отпускать.

В этом суть этой задачи, просто продолжайте тянуть, пока широчайшие не проклянут ваше имя, а бицепсы не начнут забастовку. Как только обе руки оторвутся от перекладины, вызов окончен. Вы прошли.Это испытание отлично подходит для проверки силы захвата и преодоления порога молочной кислоты.

Похоже на тест на провал, не так ли? Я собираюсь бросить гаечный ключ в передаче: вы можете сделать не более 10 повторений подряд с любым хватом.

Планируете начать с хватом лежа? Отлично, у вас есть 10 повторений, пока вам не нужно будет перевернуться на супинацию или переключиться на нейтральные ручки. Захваты на ваше усмотрение, выберите два и потяните.

Если вы не можете сделать более 10 повторений подряд одним хватом, это не значит, что вам нужно сделать ровно 10 повторений этим хватом.Вы можете сменить хват в любой момент до 10 повторений. Сделайте больше 20 повторений, прежде чем отпускать, и вы можете похлопать себя по спине (если сможете).

4 — 5-минутный вызов

Профи в ММА сражаются по пять минут в каждом раунде, нанося удары, блокируя, защищая и пытаясь отбросить приемы подчинения. Чтобы справиться с криком задницы в течение этих пяти минут, избегая при этом своего собственного крика, требуются навыки, подготовка и план. Так будет и этот вызов.

Если вы никогда не соревновались в спорте, основанном на раундах, выполнение этого задания откроет вам глаза на то, сколько на самом деле длится пять минут. Но прежде чем вы планируете делать 10 подтягиваний в начале каждой минуты и немного отдыхать, обратите внимание на одно важное правило для этого упражнения.

Правило: По крайней мере, одно подтягивание должно выполняться каждые 15 секунд в течение всех пяти минут. Так что, если вам хочется в ярости выполнить эти первые 10 повторений, знайте, что вам нужно будет вернуть руки на планку в кратчайшие сроки.

Здесь на помощь приходит план. Как и в большинстве других аспектов обучения, лучший способ решить эту задачу — это поставить цель и работать в обратном направлении.

Предположим, что в первом раунде вы хотите сделать 40 повторений — разбейте комбинации времени и повторений так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины 40 раз. Убедитесь, что у вас есть дополнительное время!

Для пятиминутного задания в видео я рассудил, что если я буду подтягиваться каждые пять секунд, я буду делать 60 за пять минут.К сожалению, время в вашей голове не работает так, как в реальном мире, поэтому я неправильно подсчитал и в итоге сделал всего 45 повторений.

Так что, если вы планируете подпрыгивать к грифу каждые пять секунд, делайте четыре счета.

Выполните более 60 повторений за пять минут, и вы достигли состояния силы, которого может только жаждать большинство мужчин.

5 — Гонка до 100 повторений

Поскольку соревнования — это мать всего прогресса и выполнение 100 повторений любого сложного упражнения не для слабонервных, давайте убьем двух зайцев одним выстрелом и посоревнуемся в скачке до 100 повторений.

Возьмите напарника, выделите немного времени и отпугните всех ребят из кроссфита без рубашки от перекладины для подтягиваний.

Наша гонка до 100 повторений — это не гонка в классическом понимании. Первое, что сделано, не обязательно дает право на хвастовство, а у этого есть два варианта. Победа будет за вами в каждом варианте, если вы наберете 100 повторений за наименьшее количество подходов.

Если вы тренируете толкание / тягу верхней частью тела, вариант номер один отлично впишется в тренировочную сессию.Вы и ваш партнер сохраните все ваши обычные толчки, запланированные на данную тренировку, но исключите все подтягивания, заменив их 100 прыжками над перекладиной для подтягиваний.

Ничего сложного, просто чередуйте каждый подход отжиманий с комплексом подтягиваний. Остальные периоды на ваше усмотрение.

Если это смелость, которая вам нравится, сохраните все свои регулярные планы на день и добавьте 100 повторений на вершину. В таком случае я предлагаю очистить график работы и тренировок на следующий день и заменить его катанием с пеной, серфингом на диване и сексом из сочувствия.

Чтобы испытание выглядело как гонка, я добавил время для второго варианта испытания на 100 повторений. У вас будет всего одна минута на восстановление между подходами, так что планируйте количество повторений с умом. Слишком много повторений в подходе — быстро сгорает, мало — отстает от темпа.

Улучшите свои номера испытаний

Если ваше первое родео с испытаниями проходит не так, как планировалось, есть простой способ улучшить ваши последующие выступления. Сделайте подтягивания! В своей статье Тренировка верхней части спины для становой тяги я рассказал о трех способах тренировки подтягиваний:

• С большой нагрузкой, циклически изменяющейся от шести до трех комплектов
• Работа на общий объем во время тренировки
• Максимальное количество повторений

Повышение абсолютной силы за счет подтягиваний с нагрузкой повысит производительность во всех испытаниях, поскольку в большинстве ситуаций прирост абсолютной силы переносится на относительную силу.

Мы применяем тот же принцип, который использовался для повышения производительности в 225-фунтовом стендовом тесте; Увеличение 1ПМ на 25 фунтов даст вам больше повторений с 225 фунтами. Увеличивая подтягивания на 1 повторение, вы получите больше повторений только с весом вашего тела.

Подход с использованием общего объема увеличивает воздействие одного и того же стимула. Вы станете лучше выполнять подтягивания, потому что вы постоянно занимаетесь подтягиваниями. Это также основа соревнования Race to 100 Reps Challenge.

Тренировка на максимальное количество повторений с собственным весом — отличное дополнение к первым двум стратегиям.Относительная сила, которую вы приобретете в результате увеличения вашего максимального одноповторного максимума, обеспечивает эти несколько дополнительных повторений, а общий объем работы улучшает ваши навыки подтягивания, чтобы поддерживать форму, удерживая руки на перекладине дольше, чтобы вы могли улучшить вашу молочную толерантность.

Используйте все три подхода в разные дни. Обязательно переключайте ручки.

Три упражнения, которые помогут вам подтянуться от маленького до мощного

Подтягивания

должны быть основным продуктом любой хорошо разработанной программы тренировок, предлагая безумные преимущества в силе и размере.Но если вы не можете их делать или не можете делать их правильно, вы далеко не уйдете.

Вот несколько подходов, которые помогут вам улучшить подтягивания (или сделать первое подтягивание без посторонней помощи).

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

1. Сила захвата поезда

Задача: Если вы не можете удерживать себя на перекладине более нескольких секунд, вы точно не будете делать подтягивания в ближайшее время.Вы не поверите, но это слабость большинства людей. Задайте себе вопрос: хватит ли у меня силы хвата, чтобы выполнить желаемое количество подтягиваний?

Решение: Увеличьте время, в течение которого вы можете удерживаться в мертвой позиции зависания.

СВЯЗАННЫЕ: Техника идеального подтягивания

2. Увеличьте широту

Проблема: Слабость мышц верхней части спины.

Вы когда-нибудь замечали, что у людей, которые хорошо делают подтягивания, также огромные мышцы спины? Неудивительно, что самая большая мышца верхней части спины также является одним из основных двигателей во время подтягиваний.Если вы хотите вывести свою игру на новый уровень, вам нужно сделать этих щенков сильнее.

Решение: Это одно из моих любимых упражнений — тяга вниз на полу на коленях. Это простая версия старого упражнения в стиле новой школы. Не говоря уже о том, что если вы посмотрите на то, что делают плечо и рука, вы заметите, что это буквально подтягивание одной рукой. #Bringonthegainz

3. Научитесь «выдыхать»

Задача: Силовые тренировки сложнее, чем должны быть.

Будьте готовы поразить ваш мозг: подтягивания подходят не только для спины и рук. Учтите, что создание напряжения всего тела облегчает большинство силовых тренировок, и подтягивания не являются исключением. Научиться принимать «пустую» позу — идеальный способ сделать это.

Решение. Раскатка колеса пресса — одно из лучших упражнений для улучшения подтягиваний. Он учит принимать полую позу и отлично наращивает широчайшие мышцы.

Подумайте о плечевом суставе во время правильного выкатывания колеса пресса: руки вытянуты над головой, а вы тянете прямо вниз. Теперь подумайте о плечевом суставе в подтягивании нейтральным хватом. Обратите внимание, что руки также вытянуты над головой и тянутся прямо вниз.

СВЯЗАННЫЕ: 10 новых и улучшенных вариантов подтягивания

Попробуйте эти упражнения

1A) Подтягивания — x 5,3,2,5,3,2

1B) Выкатные части колеса Ab — x 5,5,5,5,5,5

Закончите тренировку с помощью тяги на полу на коленях и мертвых висов.Наслаждаться!

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

5 вариантов подтягиваний для укрепления верхней части тела и преодоления большего количества препятствий

8 января 2016

Для многих Дикарей самыми серьезными препятствиями на нашем пути являются Колосс, Мир Колес, Пилообразный Зуб, Трубные мечты и Великая стена. Так что же у них общего?

Что ж, помимо того, что у них самый низкий процент прохождения всех наших препятствий, каждое из них требует огромной силы верхней части тела для преодоления.

Вы можете прыгнуть прямо с дивана и доминировать над шкафчиком Дэви Джонса, Сморщенным Ричардом и многими другими препятствиями дикой расы.Но когда дело доходит до больших препятствий, для преодоления которых требуется как верхняя часть тела, так и сила хвата, ключевую роль играют тренировки.

Вот пять вариантов подтягиваний (от наиболее сложных до наименее сложных), которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела и преодолеть больше препятствий в следующий раз, когда вы выйдете на гонку.

1) Подтягивания

Пожалуй, самый сложный вариант в этом списке, регулярные подтягивания выполняются ладонями в противоположную от вас сторону. Начните с * хваткой на ширине плеч на перекладине для подтягивания.Начните с того, что полностью вытяните руку на перекладине, а затем подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом, пока снова полностью не выпрямитесь. Это подтягивание!

* Примечание: чем шире хват, тем сложнее будет подтягиваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, поэкспериментируйте с дальнейшим расширением хватки, чтобы усложнить задачу.

2) Подтягивания

Подтягивания похожи на подтягивания, но ваши ладони будут направлены к вам, а не от вас.Этот вариант менее сложен, чем подтягивания, он задействует больше мышц бицепса. Если вы близки к тому, чтобы делать подтягивания, но еще не достигли этого, добавьте в свой тренировочный режим несколько подтягиваний. Они помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), а также другие мышцы спины, что поможет вам лучше выполнять подтягивания.

3) Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — популярное упражнение, помогающее развить силу для выполнения обычных подтягиваний.В этом движении вы выполните только эксцентрическую (нисходящую) часть, которая является второй половиной подтягивания. Начните с захвата на ширине плеч и подбородком уже над перекладиной. (Возможно, вам придется встать на стул, чтобы помочь вам начать в этом положении.) Затем очень медленно опуститесь в полностью выпрямленное положение, убедившись, что вы все время полностью контролируете ситуацию. Отрицательные подтягивания могут действительно бросить вызов вашему телу, поэтому просто сделайте сначала несколько и постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких тренировок.

4) Прыжки Подтягивания

Подтягивания с прыжками — еще один хороший вариант, если вы все еще работаете над развитием силы спины и бицепса, необходимой для подтягиваний или подтягиваний. Для этого движения вам нужно встать на что-нибудь очень устойчивое, например на плио-бокс, которое позволяет вам прыгать и перетягивать себя через перекладину. (Чтобы найти правильный рост, встаньте прямо и полностью вытяните руки над головой. Когда вы это делаете, перекладина для подтягивания должна находиться прямо посередине ваших предплечий.)

Начните так же, как и при обычном подтягивании, с хватом на ширине плеч и полностью вытянутым вниз корпусом. Единственная разница в том, что вы также будете опираться на плио бокс. Затем подпрыгните и подтянитесь, задерживая подбородок над перекладиной. Опустите себя контролируемым образом и повторите.

Вы можете контролировать, какую помощь вы получаете от нижней части тела, поэтому не забывайте, что это в первую очередь тяговое упражнение, а не просто прыжковое упражнение.Сосредоточьтесь на том, чтобы спина и бицепсы выполняли как можно больше работы.

5) Перевернутые строки

Известные под разными названиями (тяги на перекладине, кольце и т. Д.), Перевернутые тяги — отличное упражнение для начинающих при тренировке подтягиваний. Перевернутый тяг выполняется на перекладине, которая намного ниже земли. (Тренажер Смита в тренажерном зале — отличное место для этого.) Лягте на пол под перекладиной. Он должен быть установлен в пределах досягаемости. Поставьте пятки на землю и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины.Обязательно держите все тело ровно, как если бы вы делали планку. Этот вариант подтягивания поможет вам укрепить верхнюю часть тела, но при этом он не будет таким сложным, как обычное подтягивание.

С чего мне начать?

Эти пять вариантов подтягиваний помогут вам развить силу, необходимую для преодоления самых сложных препятствий в Savage Race. Если вы только начинаете тренировку верхней части тела, комбинация перевернутых тяг, подтягиваний с прыжком и отрицательных подтягиваний — отличное место для начала.Если вы находитесь на среднем уровне, когда вы можете сделать несколько подтягиваний, но просто еще не можете сделать много подтягиваний, включите в свой состав подтягивания с прыжком, отрицательные подтягивания и подтягивания. обучение. А если вы на продвинутом уровне, продолжайте делать отрицательные упражнения, подтягивания и подтягивания.

Бонус: подтягивание полотенец

Если вы уже освоили подтягивания и хотите получить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, подтягивания с полотенцем — более сложный вариант, который включает в себя серьезную силу захвата с вашим движением подтягивания.Ознакомьтесь с нашей тренировкой Colossus в официальном руководстве по тренировкам Savage Race для получения более подробной информации.

Комментарии закрыты.

5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях

Все любят бармена

Гриф для подтягивания, вероятно, самый эффективный и универсальный элемент оборудования. Но у него есть один серьезный недостаток. Смотри вниз. Этот груз трудно облегчить. И для многих идея вытащить такую ​​увесистую шелуху над любым баром, в котором нет хорошего ассортимента напитков, достаточна, чтобы вызвать потребность в крепком напитке.Однако, постепенно продвигаясь через простые подтягивания и подтягивания, вы можете медленно, но верно нарастить впечатляющую мускулатуру рук. Пройдите серию экзаменов на гриф PT Скотта Х. Мендельсона , чтобы развить колоссальную силу всей верхней части тела.

Уровень 1: Боковое опускание

Если подъемы носа — или, возможно, даже волосы — более точно описывают ваши попытки поднять голову над перекладиной, то отправной точкой вашей тренировки должны стать опускания на широчайшие.«Они прорабатывают те же мышцы и используют тот же диапазон движений, что и подтягивания», — объясняет Мендельсон. Подойдите к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, а руки полностью вытянуты над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд. «Представьте, что вы держите виноград между лопатками, — советует Мендельсон. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Движение вверх Как только вы научитесь выполнять 6-8 повторений, используя 80% веса вашего тела, переходите на следующий уровень.

Уровень два: Отрицательные подтягивания

«Подбородок» все еще употребляется неправильно? Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения. «Со временем развитие понижающейся (эксцентрической) силы улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи», — говорит Мендельсон. Встаньте на скамью и встаньте в верхней части движения подбородком вверх, ладони смотрят к вам на ширине плеч.Опуститесь более чем на шесть секунд, пока ваши руки полностью не вытянутся. Затем ступайте на скамейку. Поднимитесь в исходное положение. И повторить.

См. Пример этого хода на MHTV .

Движение вперед Примерно через четыре недели вы сможете выполнить 6-8 повторений в идеальной форме. Переходите к третьему этапу.

Третий уровень: Подтягивания ладонями лицом к лицу

Большинство людей обнаруживают, что их хватка сильнее всего, когда их ладони смотрят друг на друга.В большинстве тренажерных залов должны быть приспособления для этого — в идеале две перекладины на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Поднимитесь ускоренно и опустите на счет в три секунды без пауз в конце движения. «Это нормально — использовать инерцию, если вы сохраняете полный контроль и правильную форму», — говорит Мендельсон.

Движение вверх Начните с трех повторений и старайтесь добавлять по одному каждую неделю. Когда вам исполнится шесть, вы будете готовы к четвертому этапу.

Четвертый уровень: Подтягивания

К настоящему моменту вы должны быть готовы к настоящему.Но давайте все перемешаем, добавив еще ¼ повтора. Поверните ладони к себе на ширине плеч, подтянитесь вверх на ¼ пути, сделайте паузу на одну секунду, чтобы вспомнить, когда это было так далеко, как вы могли дойти, затем вернитесь вниз, прежде чем выполнять полное повторение как обычно. «Это добавляет на 25% больше работы к самому слабому участку диапазона движений, в котором обучающиеся обычно терпят неудачу», — говорит Мендельсон. «Укрепление этого слабого звена заставит вас подтянуться, как чемпион». Убедитесь, что вы подтягиваете подбородок над перекладиной, а не просто запрокидываете голову назад, как дозатор пэз.

Движение вперед Начните с четырех повторений и добавляйте по одному каждую неделю. Когда вы сможете выполнить восемь, вы будете готовы к пятому уровню.

Уровень пятый: Подтягивания широким хватом

Вы заслужили право быть широким парнем. Повернув ладони в противоположную от вас сторону, возьмитесь за изгиб грифа так, чтобы ваши большие пальцы были на пару дюймов шире плеч. «Широкий хват и смена положения рук сделают это движение намного более сложным, чем на предыдущих этапах, но оно того стоит для большой силы и развития спины», — говорит Мендельсон.Опустите на трехсекундный счет с односекундной паузой, когда ваши руки полностью вытянуты в нижней части движения. Поднимитесь как можно быстрее и сделайте паузу на одну секунду сверху. Вот пример перехода на MHTV . «Сделайте четыре повторения и добавляйте по одному каждую неделю, всего восемь, — говорит Мендельсон. Теперь полюбуйтесь огромными стволами, на которых раньше были руки вашей обезьяны-паука.

Чувствуете себя уверенно? Испытайте себя на нашем собственном испытании на подтягивание на 25 подтягиваний

Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH

.

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 повторений

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для освоения.Фактически, большинству людей еще только предстоит сделать первое подтягивание. А тем, кто это сделал, часто будет сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях. Хотя вы, вероятно, уже пробовали кое-что, чтобы увеличить силу подтягиваний или добиться своего первого подтягивания, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания. Однако в этом видео я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания, а затем как максимально быстро увеличить количество подтягиваний до двузначных чисел.

Первое, что вам нужно сделать, чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях, — это сосредоточиться на усилении задействованных основных движителей. Первым упражнением будут подтягивания на лопатке, нацеленные на нижние трапеции. Для этого просто повисните на перекладине, расслабьте плечи вниз и от ушей, а затем потяните тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, сделав небольшую паузу наверху. Следующим будет тяга на коленях для широчайших, которая в первую очередь укрепляет широчайшие мышцы и мышцы кора, а также бицепсы.Теоретически это упражнение обеспечивает наилучший перенос силы при подтягивании, учитывая схожесть обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц, и поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше увеличить силу подтягивания за счет усиления тягового усилия широчайших, кора и рук, но также немного больше подчеркнем средние трапы. Для этого просто свисайте со перекладины, вытянув ноги на земле, и подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины.Затем вы захотите продвинуться в этой сверхурочной работе, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Чтобы действительно улучшить подтягивания, мы хотим получить настоящую тренировку по подтягиванию, чтобы неврологически улучшить само движение. Если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для этого. И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой, которые я настоятельно рекомендую использовать, поскольку это упражнение ближе всего к подтягиванию.Вторым упражнением будут отрицательные подтягивания. Они помогают укрепить эксцентрическую часть подтягивания, а также просто заставят вас чувствовать себя более комфортно, чувствуя, что значит контролировать вес своего тела против силы тяжести. Попробуйте отработать 30-секундный спуск, что приведет к огромному увеличению силы в ваших настоящих подтягиваниях.

Подводя итог всему сказанному, вот общий план действий, призванный привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛИ)

Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСК)

* Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели.

Шаг 2: Прогресс

Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягивания) по 3-4 подхода по 6-10 повторений.Начните с 2,5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, когда вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

---

Также смотрите

Идеи подарков на День святого Валентина

.