Что сделать чтобы быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как быстро заснуть | Фоксфорд.Медиа

Школьники и студенты часто до позднего вечера засиживаются за учебниками или прокрастинируют с телефоном в руках. Большинству приходится рано вставать, поэтому важно быстро засыпать ночью. Рассказываем, что поможет погрузиться в сон, если листание соцсетей затягивается до двух ночи, а подсчёт овец не работает.

Речь не только о том, что организму легче ложиться и вставать в одно и то же время. Установленное время отхода ко сну помогает мозгу настроиться на отдых. Мало просто сказать «с сегодняшнего дня ложусь в 23:00», нужно продумать вечернюю рутину.

Если по вечерам вы гуляете с собакой, проверяете соцсети, выполняете домашние задания или читаете книгу, нужно составить расписание этих дел. Уже на стадии планирования станет ясно, насколько реально лечь в кровать в 23:00.

Бывает трудно сказать, как много времени занимает вечерний душ, ужин и листание ленты новостей. Поэтому в первый вечер можно провести мини-исследование: понаблюдать за собой и записать, сколько минут и на что вы тратите в период с 18:00 до отбоя.

В результате должно получиться примерно такое расписание на каждый день:

Понедельник

19:40 — приезжаю от репетитора

20:00 — 20:30 — ужинаю и проверяю соцсети

20:30 — 21:10 — гуляю с собакой

21:30 — 22:30 — доделываю уроки, собираю сумку на утро

22:30 — умываюсь, читаю книгу

23:00 — выключаю свет, засыпаю

При этом вечернее время вместо учёбы лучше посвятить хобби и творчеству, а уроки всё-таки делать сразу после школы.

Бывает трудно заснуть из-за мыслей о незавершённых делах: в голове крутятся планы, что завтра успеть сделать, почему не удалось сегодня, какие неприятные последствия могут быть. Чтобы заканчивать день с чувством выполненного долга, не стоит брать на себя лишнее.

Если каждый вечер вы засиживаетесь над школьными уроками, потому что для вас важно выполнять домашнее задание — не стоит оставлять это дело напоследок. Пересмотрите свой распорядок и отведите достаточное время для уроков в течение дня. Расставьте приоритеты и решите, от чего вы готовы отказаться.

Если по вечерам вы более получаса смотрите видео или общаетесь в соцсетях, попробуйте установить приложение для контроля экранного времени, например, MyAddictometer и AntiSocial.

Ставьте несколько реальных целей на каждый день: например, сдать доклад, вовремя приехать на курсы, сделать уроки за 2,5 часа. Когда цели достижимы, вы чувствуете себя более успешными и уверенными в себе. В таком состоянии легче успокоиться и перейти ко сну, чем в тревожных мыслях о дедлайнах.

Когда последние 2 часа перед сном проходят одинаково каждый день, мозг привыкает к определённой программе. Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 2-3 обязательных пункта. Например, прогулка за 1-2 часа до сна, тёплый душ, чтение для души.

Во время прогулки легче отвлечься от беспокойных мыслей, главное, не смотреть в телефон и ни с кем не переписываться. Приятный душ или тёплая ванна для ног помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна. Чтение бумажной или электронной книги в приглушённом свете торшера способствует выработке гормона сна — мелатонина. Если любимая книга только будоражит воображение и мешает сну, последние 5-7 минут читайте что-нибудь скучное: людям математического склада ума советуем монографии Пьера Бурдьё, а гуманитариям — учебник по высшей математике.

Если у вас проблемы с засыпанием, не стоит есть, учиться или пользоваться гаджетами в кровати. Чтобы мозг привык засыпать в постели, кровать должна быть местом только для сна.

Если к моменту отбоя на улице ещё не стемнело или свет фонарей мешает спать, стоит занавесить окна или надеть маску для сна.

За 15-30 минут перед тем, как ложиться в постель, нужно проветрить комнату. Оптимальная температура воздуха для сна — 16-19 градусов Цельсия. В прохладном воздухе больше кислорода: с дыханием он попадает в кровь и насыщает организм, помогает мышцам расслабиться и отдохнуть.

В течение отопительного сезона влажность воздуха снижается, от этого сохнет в горле, становится труднее дышать. Чтобы увлажнить воздух до рекомендованного санитарными нормами уровня 40-60%, используют специальные приборы — мойки и увлажнители воздуха.

Обычно нервная система чутко реагирует на лёгкие прикосновения. Тяжёлое одеяло создаёт эффект глубокого давления, как будто спящего обнимают со всех сторон. Такое ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и глубоко заснуть.

Взрослым рекомендуют спать под одеялом весом от 6 до 15 кг. Подростку стоит попробовать зимнее ватное одеяло весом 140 гр/м.

Специальные упражнения и приёмы помогают успокоить разум и расслабить тело. Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании. Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Не исключено, что вскоре вы незаметно заснёте. Другой способ — вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.

Сознательное расслабление помогает сконцентрировать внимание на ощущениях в собственном теле и тоже приводит к засыпанию. Нужно несколько раз повторить про себя: «Я расслабляюсь, моё тело становится тяжёлым, все мышцы расслабляются». Затем мысленно представляйте, как расслабляются все части тела от макушки до пальцев ног. Уделите внимание мышцам лба, шеи, щёк, предплечьям, пояснице, икрам. Если вы не уснули в процессе расслабления тела, представьте, что лежите на тёплом песке у моря и слышите шёпот волн.

1. Чтобы лечь вовремя, нужно определить час отхода ко сну.
2. Вечерние дела лучше выполнять по расписанию.
3. За пару часов до отбоя полезно гулять и заниматься творчеством. Лучше завести привычки делать это постоянно, чтобы выработать у себя рефлекс перехода ко сну.
4. Не стоит бодрствовать в кровати, лучше сделать её исключительно пространством для сна.
5. Легче и приятнее спать в тёмной прохладной комнате с оптимальной влажностью воздуха.
6. Тяжёлое ватное одеяло равномерно давит на всё тело и способствует расслаблению.
7. Отвлечься от мыслей помогают медитативные техники.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон.

Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина.

Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как быстро уснуть, если вы проснулись среди ночи

Элизабет Тейлор в фильме «Баттерфилд-8», 1960 год

Наш организм непредсказуем и способен проснуться в любое время ночи по разным причинам. Летом это чаще всего объясняется высокой температурой воздуха и ранними рассветами, но иногда встречаются и другие мотивы: тревожность, стресс, переедание. В нашей подборке 4 эффективных способа, позволяющих уснуть всего за несколько минут.  

Избегайте стимуляции работы мозга 

Так, не начинайте планировать свой день, думать о работе или учебе и, конечно, ни при каких обстоятельствах не берите в руки смартфон. Постарайтесь остаться в постели и, например, воспроизвести в уме часть фильма или книги, с которыми вам недавно удалось познакомиться, или воспользуйтесь известным способом: считайте овечек. 

Используйте расслабляющий спрей для сна 

Такой спрей, к примеру лавандовый, необходимо распылить на подушку. Его формула непрерывно высвобождает свой терапевтический аромат в течение ночи, облегчая таким образом старания уснуть, а в некоторых случаях даже предотвращая незапланированные пробуждения.  

Попробуйте направленную медитацию

Когда люди просыпаются среди ночи, их часто смущают тревожные мысли о том, что они не могут заснуть. Из-за потока негативных домыслов разум будет бодрствовать, даже если организм измотан. В такой ситуации стоит увести внимание от стресса с помощью фокусировки на дыхании, а в крайнем случае все-таки дотянуться до телефона и включить расслабляющую музыку. 

Используйте маску для сна и беруши 

Этот способ подходит тем, у кого причиной регулярного пробуждения становится утренний свет, проглядывающий даже через плотные шторы, или шум, доносящийся от соседей и с улицы. И помните, что желательно выбирать маску из натуральных материалов, так как она куда более воздухопроницаема. 

Как быстро заснуть: 10 способов, которые работают

По мнению специалистов, наличие проблем со сном говорит о том, что вы явно делаете что-то неправильно. Для изучения нюансов сна в США даже открыли специальный институт, в котором после долгих исследований ученые придумали способ побороть бессонницу. Он предельно прост – надо лишь ложиться спать ежедневно в одно и то же время. И в скором времени вам не придется считать овец, чтобы очутиться в царстве Морфея.

pixabay.com

Вот еще десять действенных советов, которые помогут избавиться от проблем со сном и быстрее погружаться в мир ночных грез.

Совет № 1: скажите кофеину «Прощай»

Для здорового сна необходимо ограничивать количество употребляемого кофеина. От уменьшения чашечек любимых эспрессо или капучино ваш организм не пострадает, а качество сна заметно улучшится. Аналогично с черным чаем, употребление которого поздно вечером гарантированно  сведет на нет весь ваш сон.

Совет № 2: создайте тишину

Трудно заснуть, если рядом играет громкая музыка или включен телевизор. Чтобы настроиться на расслабленный лад, за пару часов до сна старайтесь побыть в тишине.

Совет № 3: уменьшите свет

Погруженный в сон дом поможет вам быстрее уснуть. Откажитесь от яркого ослепительного света, выключайте лампы и люстры. Важную роль играет цвет света. Отдавайте предпочтение приглушенным желтым оттенкам и избегайте белых.

unsplash.com

Совет № 4: выключаем  гаджеты

За несколько часов до предполагаемого отхода ко сну уменьшите яркость экранов в смартфоне и планшете. Свет, излучаемый с экранов гаджетов, побуждает мозг к активности и отнюдь не способствует крепкому сну. Самый лучший вариант – выключить гаджеты минимум за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Дела подождут до утра, сон важнее.

Совет № 5: правильный ужин

На ночь часто хочется полакомиться вкусным, но вот делать этого не рекомендуется. Сладкая пища активирует мозг, а острая нарушает работу пищеварения. И тогда прощай сон. Что же лучше употреблять на ужин, чтобы было полезно и для фигуры и для сна?

Эксперты советуют бананы, зеленый салат, кешью, которые богаты калием и магнием, и цельнозерновой хлебец, содержащий витамины группы В. Вкусно, полезно и не помеха сну!

Совет № 6: контроль жидкости

За час до сна употреблять напитки не рекомендуется. Но есть хорошая альтернатива – чай с мелиссой, который как раз успокоит и снимет напряжение после трудовых будней. Или же безобидная вода, если чай не утолил вашу жажду.

freerangestock.com

 Совет № 7: регулируем температуру

У среднестатистического человека перед сном температура тела всегда понижается. Этим можно воспользоваться и искусственно создать благоприятные условия для засыпания. Достаточно проветривать комнату перед сном – и ваш мозг примет сигнал о переходе ко сну. Также важно выключать освещение или пользоваться маской для сна, чтобы  предотвратить выработку гормона мелатонина.

Совет № 8: ванна в помощь

В прохладное время года  снизить температуру тела поможет обычное проветривание, но как быть, если за окном знойное лето? В таком случае на выручку придет кондиционер или принятие ванны. При выходе из ванной произойдет перепад температуры, и вы мгновенно освежитесь.

 Совет № 9: освойте новые привычки

Начните читать перед сном, но только не электронную книгу, ведь мы уже знаем теперь, как вредят сну эти гаджеты. Чтение часто усыпляет и снимает стресс. Еще похожие идеи – общение с близкими и спокойная медленная музыка. Многим помогает вязание или вышивание. Вариантов масса, главное, найти то, что подойдет именно вам.

Совет № 10: временно перестаем думать

Часто мы вроде бы ложимся спать, но при этом не перестаем думать о текущих делах и продумывать планы на завтра. И вот тут мы сами себе вредим. Мысли пробуждают работу мозга, который в дальнейшем уже не сможет расслабиться, а значит – да здравствует бессонница. Вывод? Размышлять о насущных делах, конечно, хорошо, но всему свое время. А в спальне нет места раздумьям, со спокойной совестью забываем обо всем до утра.

 

Читайте также:

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

Внимательно слушаю: лучшие подкасты для саморазвития

Алена Долецкая об осознанности и умении вовремя выходить из игры

Как быстро заснуть снова, если вы внезапно проснулись ночью

Внезапно проснуться среди ночи и столкнуться с невозможностью снова быстро заснуть — это распространенная и крайне неприятная проблема. Что делать в таких случаях, объясняют эксперты сомнологи.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Сон является неотъемлемой частью нашего образа жизни, и нет ничего хуже, чем рано вставать, но не спать ночью. Что же делать, если неожиданно сон обрывается, но быстро заснуть не получается? На этот вопрос ответила изданию Express британский специалист, доктор Нерина Рамлахан. Подробнее рассказывает портал MedikForum.ru.

Прежде всего, говорит ученый, не нужно сильно переживать. Плохой сон, случающийся временами, — нормальное явление. Поэтому, даже если прошла тяжелая ночь, нужно ослабить свое отношение к этому, не драматизировать.

Специалист также дала несколько советов, которые могут помочь снова заснуть в ситуации, если человек вдруг проснулся ночью.

Забыть о времени

Не нужно заставлять себя заснуть к определенному времени, это может быть бесполезно и будет лишь еще больше нервировать.

«Хотя высыпаться очень важно, восьмичасовому нормативу сна уделяется слишком много внимания. На самом деле у всех разные потребности во сне, и совершенно нецелесообразно сосредотачиваться на том, чтобы спать именно восемь часов», — утверждает эксперт.

Не браться за телефон

При пробуждении возникает соблазн проверить свой телефон, однако важно этого не делать.

«Синий свет, излучаемый телефонами, может заставить нас чувствовать себя бодрыми», — предупреждает медик.

Дыхание

По словам специалиста, дыхание может сильно влиять на уровень энергии и то, как человек спит. Поверхностное дыхание, характеризуемое неглубокими вдохами, связано с недостаточным уровнем мелатонина, ключевого гормона, помогающего уснуть.

«Выполняйте дыхательные упражнения перед сном, это помогает телу расслабиться после напряженного дня»? — дала совет доктор Рамлахан.

Чтение, эфирные масла

Чтение книги или использование расслабляющих эфирных масел (например, лаванды), помогает улучшить качество глубокого сна. Доказано, что лаванда замедляет активность нервной системы, улучшает качество сна и способствует расслаблению, подчеркивает врач.

Ванна

Ученый рекомендует принимать за 60-90 минут до сна приятно горячую ванну с добавлением соды.

«Погрузитесь на 20 минут. Бикарбонат нейтрализует кислотность кожи, смягчает ее сухость, является хорошим средством детоксикации. Не используйте мыло или шампунь. Ополоснитесь и отправляйтесь спать», — поделилась эксперт.

Специальное упражнение

Сон портится, когда мы беспокоимся и не можем расслабиться. В такой ситуации может помочь следующее упражнение.

«Поместив правую руку под левую подмышку, а левую руку на правое плечо. Начните дышать медленно и глубоко, сосредоточьтесь на дыхании, — и вскоре начнете погружаться в сон», — порекомендовала сомнолог.

Что делать при бессоннице – как быстро уснуть?

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Многим помогает прослушивание ASMR-видео. Оно вызывает мурашки и расслабляет. Желательно слушать ролик в наушниках:

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

• Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
• Создайте в спальне комфортные условия.
• Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
• Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
• Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
• Выключите свет, в том числе и в коридоре.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы:

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Как быстро и легко просыпаться по утрам?
17 советов, которые помогут решить проблему с легким пробуждением.

Рекомендуем

С появлением в семье малыша многое в своем обычном укладе приходится менять. Самый важный вопрос, который вертится у всех в голове – как все …

В данной статье мы решили собрать анекдоты, юмор и приколы про фриланс и фрилансеров. Если у вас есть что-то интересное в копилке, добавляйте в …

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Уинтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году принесла ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Техники дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
2. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию выйти естественным образом — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
2. Считайте каждый выдох до счета до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

Управляемая прогрессивная медитация для мышц, доступная в Интернете, может быть полезна для новичков.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальное намерение

Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приведены смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показали, что он более эффективен, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Правильная гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

• В статье 2017 г. днем, но не выполняйте упражнения перед сном, так как это может вызвать раздражение.
• Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
• Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
• Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

Программа перед сном

Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
• выпивка чашки ромашкового чая за час перед сном
• избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

Контроль стимулов

Этот метод включает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Людям, которые следуют этой технике, следует:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
• вставать в одно и то же время каждый день
• не «смотреть часы» в постели, так как это способствует пробуждению

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно тем, кто принимает другие лекарства или страдает заболеваниями.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

• получать много дневной физической активности
• отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
• избегание экранов
• медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
• принятие ванны перед сном
• чтение книг
• прослушивание успокаивающей музыки
• создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

Некоторым сложно уснуть. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко заснуть, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным сном. Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином.В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему. В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну.Это иногда называют сном, или сном, .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонными, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно. Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился.Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро можно быстро заснуть?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в головном мозге, что называется тета-активностью . Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц).Для сравнения: в бдительном мозгу электрические волны распространяются с вдвое большей скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна. Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой.Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости. Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что лишены сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна. Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.Возможно, продление времени в постели поможет облегчить недосыпание и позволит вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Обозначается как фрагментация сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям.Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, позволяющие восстановить качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного. Когда тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии. MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Визуальные исследования

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение пяти-пятнадцати минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, возможно, вам придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если вы не можете заснуть, вставайте

Если вы не можете уснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 4 июля 2022 г.

7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха

Нет ничего хуже, чем смотреть на свои часы в темноте и понимать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов.Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.

Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на детскую кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это просто не разделка. Давай перейдем к этому, чтобы ты мог отложить трубку, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабляйся и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам заснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики почти все солдаты смогли это сделать.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.

Как это сделать

1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
2. Опустите плечи как можно дальше.
3. Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все другие мышцы вашего тела, начиная с груди и затем до ног.
5. Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
6. Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания.Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.

Счетный элемент отвлекает от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода. Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабиться и успокоиться.

Вы дышите? Проверять. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы вместе.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Сделайте вдох через рот в течение 8 секунд.
6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счетчик слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и увеличивайте его. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. нет. устала. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и лежите в темноте без сна?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой.Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это делать

1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
2. Сделайте глубокий вдох и удерживайте напряженные мышцы и дыхание от 5 до 10 секунд.
3. Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы.Представьте себе, как напряжение истекает.
4. Отдохните около 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как это займет до получаса после того, как вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.

Ваш мозг любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.

Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог о гибели и мраке. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение образов помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.

Как это сделать

1. Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливым и спокойным.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
2. Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
3. Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?

Большинство из нас не привыкло концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.Если вы потратите достаточно ночей на практику, вам будет легче направить свой ум в спокойное место.

Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.

Теория состоит в том, что, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Думая о бодрствовании, вы почувствуете, что контролируете свои дела и отвлекаетесь от них, что поможет вам легче уснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут стать вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка действительно не для вас, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен с приятным для сна темпом.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести еда перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть доказательства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и более способным уснуть.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.

Хорошие привычки перед сном

Лучшие продукты для сна

Эти продукты богаты химическими веществами, способствующими сну, такими как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

• бананы
• миндаль
• теплое молоко
• индейка
• ромашковый чай
• белый рис
• лосось

Продукты для оптимизируют ваш Zzz

Помогите своей тактике сна в постели с этими популярными продукты для сна:

Хотя эти методы призваны помочь ускорить путешествие в страну кивки, они не панацея.Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.

И имейте в виду, что проблемы со сном — частый побочный эффект психических расстройств, включая депрессию и тревогу. Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.

Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она специализируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.

Советы по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки.Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1). В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3).Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении не установлены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание. Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от постоянного режима сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Соблюдайте постоянный график сна

Соблюдение постоянного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница. Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, то ваша схема воздействия света изменится. Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна.Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна. Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень повседневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью.Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна. Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Другое исследование показало, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью, йога помогает людям быстрее заснуть (9). Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Несмотря на то, что трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание. Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон. Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки.Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью. Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна.Снижение потребления напитков с кофеином вечером может помочь вам заснуть перед сном.

6. Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна. Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16). Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы.Время цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием. Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпаю

Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы.Они могут помочь вам расслабиться, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы обеспокоены, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ По состоянию на 7 марта 2021 г.

Что значит, если вы очень быстро засыпаете каждую ночь?

Если ложиться спать ночью — лучшая часть вашего дня, я чувствую вас.Но что будет дальше? Когда ты зарываешься под одеяло, у тебя в мозгу гаснет? Если так, вы можете почувствовать, что так быстро заснуть — это благословение, но что это на самом деле означает?

Задержка начала сна (SOL), то есть время, необходимое вам для перехода от полного бодрствования к состоянию сна, может зависеть от многих факторов. Главный из них, очевидно, — это то, насколько вы устали. Однако это не полностью линейная зависимость. Например, вы можете быть истощены, но засыпаете вечно из-за бессонницы и беспокойства по этому поводу… ты не выспишься. Порочный круг.

Исследователи все еще пытаются выяснить точный механизм, который переключает вас из состояния бодрствования в сон, поэтому связь между SOL и проблемами сна до конца не изучена. Тем не менее, вот что они пока знают.

Во-первых, вы можете не точно помнить, сколько времени вам нужно, чтобы уснуть.

Даже если вы поставите свою следующую зарплату на то, что у вас кончится в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, на самом деле это может быть не так.

«Мы точно не помним, сколько времени требуется, чтобы заснуть», — говорит SELF Брэндон Петерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. Исследования показали, что, как правило, люди не могут вспомнить, что происходит за несколько минут до того, как они засыпают, поэтому вы можете их вообще не вспомнить. Это называется мезоградной амнезией, и некоторые исследователи предполагают, что это связано с веретенами сна или всплесками активности в гиппокампе вашего мозга при переходе от бодрствования ко сну.Ваш гиппокамп помогает вам создавать и хранить новые воспоминания, поэтому он отслеживает.

Единственный способ точно измерить момент засыпания — это использовать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для отслеживания активности мозга. Итак, даже если вы убедились, что катапультируетесь в страну грез, как только закроете глаза, процесс может занять больше времени, говорит доктор Петерс.

Если вы действительно заснули в мгновение ока, это не означает, что с вашим здоровьем что-то не так. Однако иногда это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

Нет ничего «технически ненормального» в немедленном засыпании, говорит Эндрю Варга, доктор медицины, доктор из Центра интегративного сна Mount Sinai, имеющий сертификаты в области неврологии и медицины сна. «Нет никаких критериев для слишком короткого или мгновенного засыпания ночью», — говорит он. Некоторым людям действительно повезло, что они могут заснуть, как только они готовы ко сну.

На самом деле, доктор Варга говорит, что специалисты по сну обычно беспокоятся о противоположной проблеме: «Люди, у которых нет проблем со сном, должны заснуть в течение 20 минут.«Если это часто занимает у вас больше времени, у вас может быть бессонница.

Однако здесь есть серьезная оговорка. Допустим, вы регулярно не спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. и вы засыпаете мгновенно. Вы можете недосыпать. «Если мы не получаем достаточно часов сна для удовлетворения наших потребностей во сне, мы засыпаем быстрее», — говорит доктор Петерс.

Даже если вам кажется, что вы спите по пять часов каждую ночь, засыпание со скоростью света может сигнализировать о том, что ваше тело жаждет большего отдыха.

Если ваша привычка засыпать очень быстро распространяется и на дневное время, это явный признак того, что вы недосыпаете или имеете дело с другим заболеванием.

Не игнорируйте общую тенденцию вздремнуть в течение дня. Возможно, вам просто нужно выключить ноутбук немного раньше и вовремя пойти спать, или это может быть что-то большее. По словам доктора Петерса, проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне и нарколепсия, также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Засыпайте быстрее: 10 проверенных способов | Блог

Опубликовано 16 декабря 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Dr.Карл Розенберг

Поскольку большинство людей считают количество дней до нового года, некоторые из нас считают овец. Отмечая обратный отсчет до 2020 года, мы хотели предоставить список, который, как мы надеемся, будет полезен для тех, кто переживает бессонные ночи.

Вот наша десятка проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Если у вас диагностировано нарушение сна или просто иногда возникают трудности с засыпанием, этот список для вас.

10. Избегайте употребления алкоголя в вечернее время.

Это может быть непростой задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи. Всего лишь несколько спиртных напитков могут вызвать беспокойство или нарушение сна. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу быстрого сна, которая является ключом к утреннему отдыху. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте переключиться на напитки без алкоголя и кофеина, такие как ромашка, которая содержит успокаивающие антиоксиданты, которые уменьшают беспокойство и помогают засыпать.

9. Подумайте о новом матрасе.

Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Помимо этого, вы начнете замечать, что кровать не обеспечивает такой поддержки для вашего тела, как когда она была новой. Со временем матрасы теряют прочность, деформируются и обвисают в середине — это нормально. Это может вызвать дискомфорт и вызвать проблемы с выравниванием позвоночника, что приведет к боли в шее и спине. Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью или просыпаетесь от боли, возможно, пришло время заменить матрас.Обязательно найдите лучшую кровать и подушку, которые подходят для вашего предпочтительного положения для сна.

8. Примите теплую ванну или душ перед сном.

Температура тела — важный фактор качества сна. Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ, а затем понизьте температуру в спальне. Поскольку естественный режим сна частично запускается более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить ваше тело во время подготовки ко сну.

7. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум.

Когда ваша цель — быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими. Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.

Для окружающих хорошим решением проблемы бессонницы и сбоев является белый шум. Он заглушает звуки, которые вы можете слышать, которые могут не дать вам заснуть или разбудить. Было доказано, что постоянный окружающий звук в спальне улучшает и поддерживает сон.

Слушайте этот плейлист, который был протестирован и показал, что помогает людям быстрее заснуть.

6. Изучите ароматерапию.

Еще одно чувство, которое нельзя сбрасывать со счетов, — это запах.Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.

5. Используйте технику прогрессивной релаксации.

Один из полезных методов релаксации называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, которые борются с различными проблемами, от управления гневом до бессонницы. Тем не менее, прогрессивная мышечная релаксация может использоваться кем угодно вместо счета овец.Он включает в себя сначала напряжение, а затем постепенное расслабление отдельных мышц — от ступней до головы. Каждую часть тела следует сжать примерно на 30 секунд и расслабить.

4. Будьте в гармонии со своим телом и разумом.

Стресс — одна из наиболее частых причин, по которым людям трудно засыпать. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу и более 55% спят лучше.Те, кто занимается йогой, говорят, что она направлена ​​на контроль дыхания и использование определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация — это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, помимо снижения артериального давления, облегчения боли, уменьшения беспокойства и депрессии.

3. Откройте для себя силу здорового питания.

Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться бодрыми в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать.Диета, сбалансированная с точки зрения углеводов, белков, витаминов и минералов, важна для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, следует избегать тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Узнайте больше о закусках для сна.

Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют обедать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.

2.Отключите электронику.

Экранное время может отрицательно сказаться на качестве сна детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и снижает уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна.