«Не могу уснуть»: 5 способов убаюкать беспокойный мозг — попробуйте на себе
49 269
АнтистрессЗдоровье и красотаПрактики how to
- Фото
- Unsplash
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли.
Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается.
Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать.
Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
так продолжается больше месяца;
это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
- Фото
- Unsplash
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог: поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет
Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли.
Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне. А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник, но можно обойтись без него, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения
Не обязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно.
Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему.
К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке.
Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.
4. Путешествуйте по телу
Эта техника очень похожа на предыдущую. Разница лишь в том, что вы будете бродить не по воображаемому лесу, а по собственному телу. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно менять ритм и стараться дышать ровно. Используйте естественное дыхание как привязку к телу. Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание.
Как только вас начнут отвлекать назойливые мысли, спокойно перенаправьте их на дыхание, с помощью которого можно «просканировать» все тело
Всякий раз начинайте с пальцев ног. Опять-таки, не нужно ничего менять и обдумывать. Просто прислушивайтесь к ощущениям. Пальцам тепло? Холодно? Тесно? Свободно? Пошевелите ими, почувствуйте их. Не спешите. Когда закончите с пальцами, переходите к ступням. Чуть помедлите и двигайтесь к щиколоткам, икрам, голеням, коленям и так далее. Медленно перемещайте внимание все выше и выше, задерживаясь на каждой части тела столько, сколько захотите.
5. Слушайте аудиокниги и подкасты
Порой мы выматываемся до такой степени, что на сканирование тела и визуальные фантазии просто не хватает сил. Ничего страшного! Раз уж мозг настаивает на разговорном жанре, доставьте ему такое удовольствие и займите другой интересной историей, чтобы отвлечь от навязчивых мыслей.
Аудиокниги и подкасты — замечательное снотворное.
Подберите что-нибудь поспокойнее, без замысловатых звуковых эффектов, резких голосов и быстрой музыки. Можно установить таймер выключения примерно через 30 минут. Однако не слишком озадачивайтесь «идеальным выбором». Можно слушать что угодно, например, детективный роман. Главное, чтобы запись не была скучной и монотонной. Вам должно быть интересно, ведь смысл в том, чтобы мозг увлекся содержанием аудиоролика и перестал беспокоиться.
Может случиться так, что ни одна из перечисленных техник не поможет успокоить перевозбужденный мозг и он наотрез откажется засыпать. Не расстраивайтесь. Такие ночи бывают у всех. Это не значит, что отныне вы обречены на хроническую бессонницу, а завтрашний день вычеркнут из жизни. Лучший выход в таком случае — просто бросить попытки уснуть.
Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным. Посмотрите любимый сериал, почитайте книгу, напишите письмо. Ура! Этой ночью у вас нашлось время для себя. Вскоре телесная усталость даст о себе знать, веки отяжелеют и сон одолеет деятельный мозг.
Самое время вернуться в постель и сладко уснуть.
Об авторе: Джейд Ву — клинический психолог, специалист по нарушениям сна.
Шон Стивенсон «Здоровый сон»
Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.
Реклама. www.mann-ivanov-ferber.ru
Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Unsplash
Новое на сайте
Испытываете сожаление? Вот что поможет извлечь из него пользу
Почему спать днем полезно: 2 главные причины — узнайте, как делать это правильно
«Мой мужчина раз в год ездит к бывшей жене и детям, а я не могу с этим смириться. Что делать?»
«Вернула первую любовь, но все сложно. Как понять, не ошиблась ли я?»
Как вернуться в рабочий ритм после долгих выходных: 5 шагов
Фрида Кало и Диего Ривера: как любовь делает нас красивыми — искреннее письмо
5 причин, по которым женщинам не удается достичь оргазма
«ЧВК Рёдан»: что это за субкультура и насколько она опасна.
Все перепробовала, но так и не могу заснуть
#1
#2
#3
#4
OMG
Слушайте, бывает подобное.. много лет страдаю. Но обычно засыпаю в течение часа, реже дольше. А кем вы работаете? Одна живете?
#5
Гость
Если опустить способы работы над собой, и перейти сразу к простому: мелаксен.
#6
#7
Гость
Иди на завод на круглые сутки потаскай угли
#8
#9
Гость
чай с плюшками (печенье, тортик) на ночь, чтобы согреться.
#10
Гость
Вы тревожный человек?
#11
Автор
Думала о таблеточках, боюсь без них потом совсем спать не смогу
#12
#13
Автор
😊 А потом сама, как плюшка буду. Буду пост создавать- научилась засыпать, как теперь похудеть😁
#14
Автор
С семьей живу, устаю. Казалось бы, отрубиться надо сразу, но никак не могу😞
Работаю в адвокатской фирме
#16
Автор
скорее да.
Работа еще бывает подкидывает нервишек.
#17
Автор
скорее да. Работа еще бывает подкидывает нервишек.
Но это периодами состояние, не всегда такое
#18
Гость
Я сам тревожный и очень плохо засыпаю (ближе к 5-ти утра). Решения для себя не нашёл пока.
Зато приятель хлещет на ночь мелатонин в конских доза. Говорит, что помогает.
#19
#20
#21
Гость
Это лёгкие таблеточки для нормализации режима.
Почитайте про мелатонин. В худшем случае просто не поможет.#22
#23
Гость
Купи донормил, как сон восстановится, перестанешь пить, хроническое невысыпание вреднее таблеток, может и до онкологии довести.
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
168 ответов
Алёшина Мария
Психолог
52 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..13 ответов
Иванова Светлана
Коуч
79 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 044
- Анна Антончик
Женский психолог
160 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
51 ответ
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
44 ответа
..#24
#25
Марина
сахар на ночь наоборот придаст вам энергии, еще меньше будет хотеться спать!! может быть вам просто неудобно, у меня была похожая проблема, не могла уснуть, а наутро болела спина и шея.
вопрос решился покупкой анатомической подушки
#26
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 345 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 011 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
658 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
926 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
197 ответов
#28
#29
Автор
Ок- спасибо.
А производитель любой, или посоветуете кого-нибудь?
#30
Автор
На тему подушки не думала, честно. Подушку не меняла давно, но раньше вроде не возникало таких проблем. А вы просто купили в интернете или ездили прикладывались на нее?
Подруга говорит, что надо обязательно полежать, прежде чем покупать
#31
OMG
Если тип работы: офисный, то сидите, может быть много? Я в офис когда пошла работать, бессонница усилилась, потому что сидишь весь день за компом, да, морально устаёшь, и физически иногда тоже, но полдня без движения стабильно, и вот результат. Может, в этом дело?
И ещё: иногда не могут уснуть, если что-то очень долго обдумывают. О чем вы думаете перед сном? Может, какие то проблемы прокручиваете??
#32
Ваше Высочество
Я др0чу.
#33
Гость
Я беру именно Мелаксен. Другие не пробовала. Чисто теоретически могу предположить, что они не должны отличаться при одинаковой дозировке. Но это теория)
#34
OMG
Вот ваша тревожность и выливается в это!
Я стала лучше спать, когда перестала обдумывать все вопросы перед сном . Для этого я заранее продумывала и записывала план на следующий день, что не забыть и что беспокоит, и отпускало, перестала прокручивать в голове сотни мыслей перед сном.
Может, попробуете??
Но спасибо за совет, попробую. Может правда голова не отпускает
#35
Гость
Я сам тревожный и очень плохо засыпаю (ближе к 5-ти утра).
Решения для себя не нашёл пока.
Зато приятель хлещет на ночь мелатонин в конских доза. Говорит, что помогает.
#36
Зай, раздвинь булочки шире
Есть у меня один способ, можно уснуть не дойдя до кровати) Но вы в адвокатской конторе работаете, говорить не буду.
#37
Автор
Может в этом проблема действительно. Хотя выше писала, что теперь стараюсь вообще работу домой не приносить. Поняла, что это хреново.
Но спасибо за совет, попробую. Может правда голова не отпускает
Новые темы
Беременность после отмены ОК
Нет ответов
Сами не зовут, но упрекают
Нет ответов
Опыт разрывания отношений
Нет ответов
Как складывалась жизнь в семье если мужчина был алкоголиком?
Нет ответов
Любовница или Нет
1 ответ
#38
#39
#40
#41
Гость
купите лаванду
#42
Надутый Лупоглазик
Нужно комнату проветривать и ни о чем не думать.
Тогда быстро уснете
#43
Гость
А в конских не нужно, надо по инструкции.
#44
Фей
Добрый день. Может быть избыток мозговой активности😄 или недостаток питания т.е нахватает полезных веществ для выработке мелатонина. — это если вы на диете или не осознано мало едите😄. Мозговой активности способствует цинк его там очень много😄 следовательно нужны антагонисты медь, железо, кальций. Магний — тоже помогает но он не антагонист. Вообще могу посоветовать пить, есть молочных продуктов по больше: молока, кифара, снежка и тд 1 литру в день😄 (если конечно же нету не переносимости лактозы), сыра. Ну если мало едите то зеркало вам поможет😄😉
#45
Автор
А что с ней делать? Сухую или в горшке? Тема не раскрыта😒
#46
Автор
Так, я запуталась😣 Мне нужно есть продукты, которые способствуют меньшей активности мозга? Это надо делать вечером или включить в питание в большом количестве?
#47
Гость
У меня также было.
Ничего не помогало. А оказалось, что это спазм сосудов шеи. Он может быть, если вы за компьютором много времени проводите или в телефоне надолго застываете с наклоненной головой. Попробуйте помассировать шею перед сном или спазмалитик выпить. Я спазмалгон пью обычно в таких случаях. Помогает через некоторое время… засыпаю.
Внимание
#48
Автор
За компьютером почти весь день сижу или бумаги просматриваю. Ну и без телефона никуда😳. Спазмалгон пью, когда голова болит.
А так спасибо за совет, может правда в этом дело. Я еще себе кресло офисное другое купила, как раз с подголовником😊
#49
Canon
Убирайте гаджеты любые, включая телевизор, за полчаса до сна. Проветривайте хорошо помещение, пейте больше воды, ужинайте не плотно, гуляйте дольше.
. можно успокаивающие ванны с отварами принимать, я заказывала такие у Нэппи Клаб, плюс пила снотворные.
#50
Гость
Я беру именно Мелаксен. Другие не пробовала. Чисто теоретически могу предположить, что они не должны отличаться при одинаковой дозировке. Но это теория)
Почему я не могу спать? 6 удивительных фактов
Почему я не могу уснуть? 6 удивительных факторов | Медицина Джона ХопкинсаКогда у нас проблемы со сном, мы часто виним стресс или кофеин. Но эксперты Университета Джона Хопкинса указывают на связь между проблемами сна и другими менее известными факторами.
Дневная размолвка
Исследования показывают, что женщины, которые позитивно взаимодействуют со своим партнером по постели в течение дня, лучше спят ночью. С другой стороны, мужчины, которые лучше спят, на следующий день будут более счастливы в отношениях со своей супругой.
А наличие напарника по сну в целом может повысить чувство безопасности и, таким образом, способствовать сну, при условии, что ни один из вас не беспокойно спит и не храпит. (Это может быть признаком серьезного заболевания; сообщите об этих проблемах со сном врачу.)
Ваше постельное белье
«У каждого должна быть какая-то форма для сна, — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Э. Салас, доктор медицинских наук, — даже если она спит обнаженной». Переодевание в одежду для сна (или ничего) помогает вашему мозгу подать сигнал, что пора спать. Если вам часто бывает тепло ночью, выбирайте хлопок или влагоотводящие ткани, а не шерсть или флис. Если вам чаще бывает холодно, рассмотрите вариант из шелка или фланели. Также меняйте носки перед сном. В течение дня пот скапливается в носках, что может привести к холодным пальцам ног и проблемам со сном ночью.
Острый ужин
«Употребление острой пищи перед сном может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу, что может повлиять на ваш сон», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э.
Гамальдо, доктор медицинских наук. Такие продукты также могут усугубить симптомы апноэ во сне: если желудочная кислота возвращается через пищевод , он может раздражать дыхательные пути, вызывая их коллапс, что способствует храпу. Если у вас частая изжога, контроль над ней может помочь решить проблемы со сном.
Фидо или Пушистый
Да, вы любите своих питомцев, но вы можете получать от них больше удовольствия днем, если они не мешают вам спать. Домашние животные отслеживают аллергены в спальне, говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины. У них могут быть кошмары или ночные страхи, которые заставляют их метаться и шуметь. Если вы не можете полностью отказаться от домашних животных, Гамальдо рекомендует помещать их в ящики и держать подальше от одеяла, особенно если у вас диагностировано расстройство сна или аллергия на домашних животных.
Горячий душ
Принятие горячего душа или ванны перед сном повысит внутреннюю температуру вашего тела, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э.
Гамальдо, доктор медицинских наук. Ваша температура естественным образом падает в течение ночи, и повышение ее непосредственно перед сном означает, что вашему телу потребуется еще больше времени, чтобы прийти в себя. настроить, как вы спите. Если вы также тренируетесь ночью (еще одно занятие, которое повышает бдительность у многих людей) и , а затем принимаете душ, вы вдвойне затрудняете себе сон.
Курение
Специалисты по сну отмечают, что курильщики чаще просыпаются ночью, а сон у курильщиков не такой качественный, как у некурящих. Было показано, что курильщики в четыре раза чаще, чем некурящие, сообщают о том, что сон не освежает. Никотин является стимулятором, а курение, особенно ночью, мешает заснуть. Тем не менее, если вы решите бросить курить, не ожидайте, что ваши проблемы со сном улучшатся до тех пор, пока не пройдет начальный период отмены. Но в долгосрочной перспективе отказ от курения того стоит — ради сна и многих других преимуществ для здоровья.
Связанные
- Sleep Better
Выбор правильного матраса: разумное вложение
- Sleep Better
Выбор наилучшего положения для сна
- Женское здоровье
Как менопауза влияет на мой сон?
Похожие темы
Эти 7 распространенных привычек портят качество вашего сна
Вам знакомо чувство после плохого ночного сна. Плохой сон не только заставляет вас чувствовать себя вялым и раздражительным, но и у вас меньше энергии в течение дня. И это не говоря уже о нескольких долгосрочных рисках для здоровья, вызванных плохим сном, таких как увеличение веса, ослабление иммунитета и проблемы с памятью.
Проще говоря, сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Это ключ к снижению стресса, улучшению настроения и ежедневному функционированию на высоком уровне.
Однако в определенные периоды жизни спать всю ночь может быть трудно. Мне понадобилось бы больше, чем две руки, чтобы сосчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.
Если сон так важен, почему так трудно спать всю ночь, не просыпаясь?
Пробуждение ночью — это форма бессонницы, и она может быть вызвана чем угодно: от стресса до употребления острой пищи перед сном. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью естественных снотворных средств или простых изменений образа жизни. Вот несколько причин, по которым вы можете не спать всю ночь, и что с этим делать.
Надеюсь, вы скоро снова почувствуете себя хорошо отдохнувшими. (Чтобы лучше спать, ознакомьтесь также с нашим списком лучших охлаждающих матрасов, лучших подушек и лучших будильников года.)
Походы в туалет среди ночи
Бег в туалет – это не способ провести полночь.
Гетти ИзображенийОдной из частых причин прерывистого сна являются ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются ночью, чтобы справить нужду, но если вы не спите слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.
Если ночью вас будит мочевой пузырь, сначала постарайтесь сократить потребление жидкости вечером. Не пейте ничего за два часа до сна, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть они заставляют организм терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.
Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, такие как те, которые используются для лечения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете отправиться к врачу, чтобы исключить эти проблемы.
Высокий уровень термостата
Одной из легко устранимых причин ночных пробуждений является просто то, что ваша комната или внутренняя температура тела может быть слишком высокой. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и рано днем, вы становитесь более бдительным, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если посреди ночи в вашей комнате слишком жарко, ваше тело может подумать, что пора проснуться и насторожиться. Кроме того, если на улице жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никто не любит просыпаться от липких простыней.
Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, вы можете кое-что сделать, чтобы охладиться ночью. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и помещение простыней в морозильную камеру на некоторое время перед сном могут помочь.
Храп или апноэ во сне
Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.
Сомсак Бумрунгвонг/EyeEm Другой причиной ночных пробуждений является храп. Храп может быть безвредным (помимо шума, который будит вашего партнера), но частый интенсивный храп может быть признаком апноэ во сне — медицинского расстройства, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи. Если вы просыпаетесь с сухостью во рту или просыпаетесь от громкого храпа, или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, у вас может быть апноэ во сне.
. Апноэ во сне — это не весело — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного лишения сна.
Врач поможет подобрать для вас наилучший курс лечения, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например, снижение веса, и, возможно, хирургическое вмешательство.
Невылеченная тревога или депрессия
Беспокойство о завтрашнем дне может не давать вам спать по ночам.
Гетти ИзображенийПсихическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь — тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Вырваться из этой петли может быть трудно, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.
Если вы проснетесь среди ночи, тревожные мысли могут сделать невозможным заснуть. Кроме того, депрессия тесно связана со слишком ранним пробуждением и неспособностью уснуть.
Для людей, которые испытывают тревогу и нарушения сна, когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Также было предложено, чтобы пищевые и травяные добавки были полезны при лечении тревожных расстройств.
Могут быть полезны и другие методы релаксации и снятия стресса, такие как медитация, физические упражнения и нахождение времени для значимых хобби. Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте составить список дел перед тем, как заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, пока утро не наступит.
Пролистывание на телефоне
Пролистывание Instagram может показаться расслабляющим, но на самом деле это мешает вам хорошо выспаться.
Алессандро Де Карли/EyeEm Если вы когда-либо лихорадочно проверяли электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы являетесь частью более молодой группы.
Четверо из пяти подростков сообщают, что спят со своим телефоном в комнате, и бессчетное количество взрослых тоже. Многие люди признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.
Искусственный синий свет излучаемый экранами, может задерживать ваш циркадный ритм и подавлять мелатонин, природный химикат, который сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите в свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более бдительным. Ваш естественный ритм нарушается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.
Есть простое решение этого явления синего света, хотя оно и непростое: не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо него дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.
Изжога или расстройство желудка
Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.
Гетти ИзображенийВот еще один неприятный факт: согласно одному источнику, от 14% до 20% американцев испытывают изжогу по крайней мере раз в неделю, а от 70% до 75% из них — ночью. Ночная изжога может разбудить вас от жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.
Распространенными причинами изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете определить причину расстройства желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая при этом свои симптомы. Вы можете исключить различные подозрительные вещества из своего рациона, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы выясните это, постарайтесь избегать этой пищи как можно больше. Вы поблагодарите себя за это утром.
Изжога может быть просто связана с диетой, но она также может быть признаком относительно распространенного заболевания, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также известная как ГЭРБ или кислотный рефлюкс.
Люди с ГЭРБ обычно испытывают изжогу, удушье и кашель чаще, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас может быть кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.
Алкоголь или никотин перед сном
Никотин в электронных сигаретах также может не давать вам уснуть.
Гетти Изображений Многие люди прибегают к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых после того, как вы заснете. Алкоголь повышает уровень химического вещества в вашем мозгу, аденозина, который помогает вам заснуть. Однако прилив этого химического вещества проходит так же быстро, как и появился, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной походов в туалет ночью. Другим неприятным последствием является то, что алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.