Почему это происходит при запуске?
Martin NovakGetty Images
Судорога — это нервно-мышечное заболевание, вызванное нарушением рефлекса между мышцами и спинным мозгом, считают спортивные ученые. Один из двигательных нейронов возбуждается и не выключается, постоянно стимулируя мышцу сокращаться — иначе говоря, судороги. Мы не совсем уверены, что вызывает это, но локальная мышечная усталость, по-видимому, является важным фактором. Вот как лечить и предотвращать мышечные судороги в середине бега, включая ужасные судороги икроножных мышц…
Как этого избежать Предотвращение локальной усталости — лучший способ предотвратить судороги. Секрет заключается в сочетании адекватного обучения и «надлежащего исполнения», которое сводится к темпу, соответствующему вашему уровню подготовки. Если вы тренируетесь, чтобы пробежать марафон за четыре часа, не пробегайте первые 10 миль в темпе 3:30. Звучит просто, но это одна из самых сложных вещей в гонках на длинные дистанции: не пытайтесь «опередить» свои тренировки.
Хотя может быть несколько причин, по которым вы испытываете ноющие боли в икрах, в целом судороги в икрах возникают из-за того, что мышцы задней цепи, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и икры, недостаточно сильны, и поэтому мышцы начинают сокращаться или сокращаться, если на них надавить слишком сильно, объясняет Джордан Мецл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «Реже у телят судороги возникают из-за проблем с питанием, таких как гидратация и дисбаланс электролитов», — добавляет он.
Какую роль играет истощение солей? Распространенное мнение о марафонских судорогах заключается в том, что виновато истощение солей. Но новое исследование предлагает другого кандидата: отсутствие силовых тренировок. Восемьдесят четыре марафонца согласились пройти серию тестов до и после забега. Из них 24% жаловались на спазмы. Интересно, что уровни натрия и калия у них не отличались от таковых у тех, у кого не было судорог, но отличались результаты биопсии мышц. Вероятная причина? Те, у кого не было судорог, почти в два раза чаще включали силовые тренировки в свои тренировки.
Это не значит, что вы не должны обращать внимание на уровень гидратации и натрия — вы обязательно должны это делать, — но это не обязательно является основной причиной мышечных спазмов.
Что делать, если у вас судороги в икроножных мышцах?Хотя заманчиво просто прорваться, когда вы начинаете чувствовать боль, это не всегда хорошая идея. Если боль слабая, можно попытаться сократить шаг и продолжать бежать, объясняет Метцль. «Если это кажется более серьезным, я бы порекомендовал остановиться и растянуть его», — говорит он. Попробуйте выполнить растяжку, такую как «собака вниз», растяжку голени с выпадом или касание пальцами ноги в согнутом положении стоя, в зависимости от того, что вы можете делать, не усиливая боль. Затем вы можете попробовать запустить снова.
Не зацикливайтесь на остановке или потере драгоценных секунд — облегчение спазма не только сделает последние мили более терпимыми, но и поможет быстрее добраться до финиша, позволяя вернуться к более быстрому темпу.
Учитывая важную роль, которую силовые тренировки играют в снижении вероятности судорог в икроножных мышцах, вот некоторые упражнения для укрепления икр, которые стоит попробовать:
1. Подъем икр стоя
Raj Hathiramani
Подъем носков стоя на двух ногах на плоской поверхности — ваша отправная точка. Выполняйте их сначала с прямыми ногами, а затем с согнутыми в коленях (таким образом, вы «катитесь» вперед, когда поднимаете пятки).
Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений в каждом. Доведите до 40 повторений.
2. Шаг для подъема на носкиПавел Дорнак
Переход к подъему на одной ноге с использованием шага: поставьте стопу опорной ноги на следующую ступень вверх, с 30-40 процентами веса тела на ней, в то время как вы выполняете подъемы на полную амплитуду другой ногой.
Стремитесь к 3 подходам по 15 подъемов прямых/согнутых ног. Постройте до 25 с каждой стороны.
Павел Дорнак
Вы готовы к подъемам на одной ноге с полным весом на рабочей ноге. Начните с 3 подходов по 15 повторений, доводя до 25 повторений с каждой стороны. Добавьте нагрузку со штангой или утяжеленным рюкзаком (старайтесь набрать половину своего веса).
Сделайте 3-5 подходов по 8 повторений, прямая нога/согнутая нога.
Почему болит икра? Распространенные причины болей в икрах и методы лечения
Тест на боль в икроножных мышцах
Пройдите тест, чтобы узнать, что вызывает у вас боль.
Пройдите тест на боль в икрах
Заболевания
Другие заболевания, часто серьезные, могут вызывать боль в икрах.
- Диабетическая невропатия: Диабет на поздних стадиях начинает поражать нервы и кровеносные сосуды ног. Диабетическая невропатия — это тип повреждения нервов, который поражает стопы, ноги и руки. Это состояние является распространенным осложнением диабета в результате чрезмерного воздействия высокого уровня сахара в крови, генетических факторов или воспаления нервов.
- Тромбоз глубоких вен: Тромбоз глубоких вен (ТГВ) представляет собой тромб, который образуется, как правило, в руке или ноге, чаще всего в голени и бедре. Другие симптомы включают отек, подобный отеку конечности, повышение температуры в пораженной конечности и изменение цвета кожи в пораженной конечности. ТГВ — это серьезно, так как сгустки крови могут перемещаться и перемещаться в другие части тела, чаще всего в легкие (легочная эмболия) — потенциально опасное для жизни состояние.
Этот список не является медицинским советом и может не точно отражать то, что у вас есть.
Повторяющееся растяжение голени
Повторяющееся растяжение голени вызвано постоянным повторяющимся использованием.
Редкость: Нечасто
Основные симптомы: онемение голени, боль в икрах из-за чрезмерной нагрузки повторяющаяся деформационная травма голени: недавняя травма голени, сильная боль в голени
Срочно: Самолечение
Разрыв ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Вместе они помогают оттолкнуть пятку от земли и позволяют человеку подняться на носки. Если ахиллово сухожилие растягивается слишком далеко, оно может порваться или разорваться.
Редкость: Редкость
Основные симптомы: боль в ахилловом сухожилии, постоянная боль в стопе, спортивная травма, недавняя травма лодыжки, отек ахиллова сухожилия
Симптомы, которые всегда возникают при разрыве ахиллова сухожилия: боль в ахилловом сухожилии
Срочная помощь: Отделение неотложной помощи больницы
Тест на боль в икрах
Пройдите тест, чтобы узнать, что вызывает вашу боль.
Пройти тест на боль в икроножных мышцах
Заболевание периферических артерий (ЗПА)
Заболевание периферических артерий (ЗПА) — это хроническое заболевание, при котором снижается кровоток в артериях, обычно артериях, ведущих к ногам. Это снижение кровотока происходит, когда внутри этих артерий накапливаются скопления жира (называемые бляшками), что приводит к их сужению. Симптомы включают онемение ног, боль в стопах и бедрах, холодные ноги и мышечную усталость. Эти симптомы часто возникают при ходьбе или занятиях спортом. Риск развития ЗПА выше у тех, кто курит или страдает диабетом. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес и малоподвижный образ жизни также могут подвергать человека более высокому риску.
Вам следует посетить врача в течение следующих двух недель, чтобы обсудить свои симптомы. Ваш врач может оценить ЗПА, проанализировав ваши симптомы и проведя медицинский осмотр. Также можно сделать МРТ. После постановки диагноза лечение включает прием лекарств, хирургическое вмешательство или процедуры для открытия или обхода заблокированных артерий. Также могут помочь изменения образа жизни, касающиеся диеты, физических упражнений и отказа от курения.
Редкость: Обычный
Основные симптомы: онемение ног, спонтанная боль в стопах, снижение толерантности к физической нагрузке, холодные стопы, боль в бедрах
Симптомы, которые никогда не возникают при заболевании периферических артерий (прокладка): боль в икрах от травмы, боль в бедре от травмы
Неотложная помощь: Врач первичной помощи нервных волокон в конечностях из-за аномально высокого уровня сахара в крови. Любой человек с диабетом подвержен риску периферической невропатии, особенно если он имеет избыточный вес и/или курит.
Симптомы включают боль, онемение и жжение в кистях, предплечьях, стопах и ногах; мышечная слабость; потеря равновесия и координации; инфекции, деформации и боли в костях и суставах стоп.
Периферическая невропатия может привести к очень серьезным осложнениям, так как высокий уровень глюкозы в крови препятствует нормальному заживлению любой инфекции или повреждения. Это может привести к язвенным язвам, гангрене и ампутации. По этой причине признаки периферической невропатии требуют неотложной медицинской помощи, и человек должен как можно скорее обратиться к врачу.
Диагноз ставится с помощью тестов на чувствительность и исследования нервной проводимости.
Диабетическая нейропатия неизлечима, но симптомы можно контролировать, чтобы замедлить течение болезни и помочь восстановить функцию. Лечение будет включать в себя улучшение образа жизни и использование обезболивающих препаратов.
Тромбоз глубоких вен
Тромбоз глубоких вен (ТГВ) возникает при образовании тромба в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. ТГВ может вызвать отек, боль и покраснение пораженной ноги. Некоторые из факторов риска развития ТГВ включают ожирение, беременность, рак, хирургическое вмешательство и наличие тромбов в анамнезе.
Вам следует подумать о том, чтобы позвонить своему лечащему врачу или поставщику неотложной медицинской помощи. Тромбоз глубоких вен можно оценить с помощью обзора ваших симптомов, физического осмотра и ультразвукового исследования. Также может быть проведен анализ крови. После постановки диагноза ТГВ можно лечить разжижающими кровь препаратами, которые обычно принимают в течение трех месяцев.
Редкость: Необычный
Основные симптомы: лихорадка, боль в бедре, отек бедра, боль в икре, боль в ягодицах
Срочность: Больница скорой помощи растянутая мышца», когда мышца становится чрезмерно растянутой, и возникают микроскопические разрывы. Растяжение голени происходит, когда растягивается одна из мышц задней части голени.
Вы можете безопасно лечить это заболевание самостоятельно. Растяжение мышц можно лечить отдыхом, льдом, компрессией и обезболивающими препаратами.
Редкость: Обычный
Основные симптомы: боль в одной икре, умеренная боль в икре, боль в икре, спортивная травма, футбольная травма
Симптомы, которые всегда возникают при перенапряжении икры: боль в одной икре Срочность: Самолечение
Ушиб голени
Ушиб – это повреждение кровеносных сосудов, возвращающих кровь к сердцу (капилляров и вен), которое вызывает застой крови. Это объясняет сине-фиолетовый цвет большинства синяков. Ушибы голени распространены, учитывая расположение на теле.
Вы можете лечить это дома с помощью R.I.C.E — отдых (упражнения по переносимости), лед (10-20 минут за раз), компрессия (это необязательно) и возвышение (поднимите ноги, чтобы помочь кровотоку вернуться к сердце с помощью гравитации).
Редкость: Нечасто
Основные симптомы: боль в одной икре, недавняя травма икры, боль в икре из-за травмы, опухшая икра, ушиб голени
Симптомы, которые всегда возникают при ушибе голени: боль в икрах от травмы
Срочность: Самолечение
Киста Бейкера (подколенная киста)
Киста Бейкера, также называемая подколенной кистой, представляет собой заполненное жидкостью образование, вызывающее вздутие и чувство стеснения позади колена. Боль может усиливаться, когда колено полностью согнуто или разогнуто.
Хотя киста Бейкера может вызывать отек и доставлять дискомфорт, лечение вероятной основной проблемы (например, артрита коленного сустава) обычно приносит облегчение. Ваш врач сможет определить, нужна ли операция, хотя и маловероятная.
Редкость: Нечасто
Основные симптомы: боль в икрах, опухшее колено, боль в колене, которая усиливается при приседании, нестабильность колена, тупая, ноющая боль в колене
Симптомы, которые всегда возникают при кисте Бейкера : припухлость на задней поверхности колена, постоянная припухлость в колене
Неотложная помощь: Врач первичной медико-санитарной помощи
Тендинит ахиллова сухожилия
Тендинит ахиллова сухожилия без инсерции — это воспаление центральной части ахиллова сухожилия. Он проходит по задней части лодыжки и соединяет икроножную мышцу с пяточной костью.
Чрезмерное использование, особенно без надлежащего кондиционирования, приводит к ослаблению, разрыву и разрушению мелких волокон сухожилия. Сухожилие утолщается, опухает и иногда кальцифицируется в попытке защитить себя.
Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия чаще всего встречается у молодых людей, особенно у тех, кто занимается спортом или в армии.
Симптомы включают скованность, боль и твердую плотную припухлость в задней части лодыжки выше пятки; боль, усиливающаяся после тренировки; и трудности со сгибанием или вращением лодыжки.
Сухожилия плохо заживают, поэтому лечение важно для облегчения симптомов и максимально возможного устранения повреждений.
Диагноз ставится на основании физического осмотра и рентгенографии.
Лечение включает покой, лед, нестероидные противовоспалительные препараты и физиотерапию. Специальная обувь и вставки могут помочь снять нагрузку с поврежденного сухожилия.