Есть ли еда после тренировки?
«Но, чур, сначала – Питание, а после – Воспитание…» Так поется в одной детской песенке, которая затрагивает далеко недетский вопрос, особенно если вы занимаетесь спортом. Ведь, как известно, правильно выстроенный график принятия еды и расчет правильного рациона – залог более быстрого достижения цели, независимо от того, какой она у вас является – набор мышечной массы, похудение, поддержание тонуса или просто активный отдых.
Но, как-то так сложилось, что не все знают, Что нужно есть и Когда. А результаты тем временем заставляют себя ждать. Дело в том, что не всегда понятия «Продукт» и «Время» правильно сочетаются, хотя по отдельности абсолютно соответствуют рекомендациям и нормам.
Когда то, что нужно приходит вовремя, то приближение к цели идет семимильными шагами. И если вы, хоть и устали после тренировки, но все равно нацелены на такой темп, но вместо галопа крадетесь рысью, то присмотритесь повнимательнее к тому, что сейчас у вас в тарелке.
Каждому свое
Наверняка вы уже знаете, что в зависимости от того, к чему вы стремитесь при помощи физических нагрузок, варьируется не только график ваших тренировок, комплекс упражнений, но и рацион питания, а также набор продуктов, которые следует принимать до и после тренировки.
И без специальных знаний понятно, что силовая и фитнесс-тренировка преследуют разные цели – набор и снижение массы тела соответственно. И то, что в одном случае хорошо, для другого совсем не подходит. Но все же есть у них и общие рекомендации – кушать после тренировки не только можно, но и нужно! Да-да, это идет вразрез с давно принятым убеждением, что после тренировки или физической нагрузки есть нельзя, иногда даже проскакивало то же самое относительно питья, представляете?
Сила есть – голодать не надо!
Для начала давайте разберем питание тех, кто стремится к набору мышечной массы. Для данной группы характерным является то, что есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут.
Дело в том, что в результате ничего не происходит с вашим телом, разве что немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ не будет. Ведь в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Запомните это!
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде — самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе, что позволит резко поднять уровень инсулина. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир — хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками.
Если есть возможность поесть в течение часа, то выбирайте любую белковую пищу – порция должна помещаться у вас в ладони, но в ней не должно содержаться жира. Если поесть возможности нет, то можно положиться на белковые порошковые коктейли или белки яиц. Не забывайте также про нежирную рыбу. Относительно напитков, то желательно исключить все, что содержит кофеин — кофе, чай, какао и все шоколадное. Их можно пить только через 2 часа.
Форменное питание
Как мы уже говорили, в первые 20–40 минут после физической нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Но питание после фитнесс-тренировки отличается от выше описанного силового. Здесь разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, а также клюквенный сок, желательно без сахара.
Также не забывайте восстановить водный баланс, который был нарушен из-за тренировки.
Также не следует употреблять жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.
Спустя час после занятий из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна.
Не следует беспокоиться, что по аналогии с силовым методом из-за потребления белка начнут расти мышцы. Дело в том, что для активного наращивания мышц необходимо высококалорийное питание, как у профессионалов, чего не позволяют себе обычные худеющие.
Таким образом, мы рассмотрели две разные модели питания после тренировки соответственно по типу желаемой цели и виду физической нагрузки. На самом деле все – не так уж сложно и «строго диетично». Это все просто рационально и обосновано! Приятного вам аппетита, и будьте здорОвы и здОровы!
Как правильно питаться перед тренировкой
Картинка взята на сайте stock.
adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/freeПочему нельзя голодать перед тренировкой
Любая физическая нагрузка требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не возьмётся из ниоткуда, поэтому принимать пищу не просто целесообразно, а крайне необходимо. Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания.
Тренировка без длительного приёма пищи будет менее эффективна, поскольку человек быстро почувствует усталость, а желудок начнет подавать сигналы о том, что уже проголодался, отвлекая внимание спортсмена от задачи тренировки. Не есть можно только перед 10-минутной утренней гимнастикой, поскольку в ее задачи входит лишь пробуждение всех систем организма после сна и его подготовку к рабочему дню.
Сколько нужно съесть еды до тренировки
Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.
Время для еды
Идеальным вариантом режима питания при тренировках в фитнес-зале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это касается полноценного завтрака, обеда или ужина, в зависимости от того, в какое время вы посещаете тренировку. Если же по разным причинам время между занятием и последним приёмом пищи значительно больше, то за час можно подкрепиться стаканом кефира или небольшой порцией творога.
Если сильное чувство голода застигло спортсмена непосредственно перед тренировкой, то приглушить его можно яблоком, апельсином или кусочком шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они моментально дадут необходимую энергию, которая быстро истратится, и шоколад просто не успеет отложиться в «опасных» местах.
Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться
Подбирая подходящую еду перед тренировкой, ориентируемся на то, что может дать энергию. По калорийности это должно составить примерно 300–500 Ккал в расчете на 30-40 мин занятие. На основе многочисленных проведенных исследований о том, что будет наиболее полезно съесть перед тренировкой, были разработаны следующие рекомендации:
- Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
- К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет.
-
Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки.
- Не забываем про творог или кефир.
- Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
- Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.
Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.
Как соблюдать питьевой режим
Напитки тоже нужно выбирать правильно. До тренировки следует исключить молочные напитки, сладкие соки, любые газированные напитки (в том числе и воду), и, естественно, алкоголь.
Для того, чтобы тренировки в тренажёрном зале давали хорошие результаты без ущерба для здоровья, следует ответственно подойти не только к комплексу занятий, но и к режиму спортивного питания. В фитнес-центрах профессиональные инструкторы всегда готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.
Тренировки и питание – Страница 2 – Sektascience: научно-популярный журнал
Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки –
Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки – минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов. |
Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина – это съесть комбинацию белка и углевода.
Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.
Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.
Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос, что есть перед тренировкой.
Большинство людей, цель которых – набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.
Практические советы:
1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.
2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.
3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.
4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи “до” и “после” не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.
5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0.8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей.
Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.
Автор: Елена Дегтярь, PhD
* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.
Глоссарий:Аэробная нагрузка – любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.
Анаэробная нагрузка – в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода.
Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.
Литература:
1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.
2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6.
Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.
Страниц: 1 2
Время, побочные эффекты и многое другое
Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.
Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.
В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.
При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.
Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).
Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.
Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.
В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.
краткое изложениеХотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.
Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.
Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.
Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.
РезюмеРазмер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.
Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.
Может вызвать симптомы пищеварения
Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):
- вздутие живота
- NAUSEA
- CRAMPARING
- Reflux
- Vomiting
- Diarhea
- Sluggess
. спорт (2).
Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.
Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.
Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.
Может повлиять на вашу производительность
Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.
Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.
Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).
Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.
РезюмеНекоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.
Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.
Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:
| Упражнение | Время, чтобы подождать — закуска | Время до ожидания — приема пищи |
| — | ||
| — | ||
| — | ||
| Crossfit | 30 minutes | 1.5–3 hours |
| Cycling | 30 minutes | 1.5–3 hours |
| Downhill skiing | 15–30 minutes | 1 hour |
| Golfing | 15–30 minutes | 1 hour |
| Mountain biking | 30 minutes | 1–2 hours |
| Running | 30 minutes | 1,5–3 часа |
| плавание | 30 минут | 1,5–3 часов |
| Ходьба | Минимальное время | Минимальное время |
| .0101 | 30 минут | 1–2 часа |
Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.
В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.
Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.
Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.
РезюмеПродолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.
Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.
Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.
Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа перед тренировкой после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.
Наконец, отказ от обильных приемов пищи, содержащих большое количество жиров, белков и клетчатки, поможет снизить риск негативных побочных эффектов.
7 преимуществ еды после тренировки
Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя крайне далеким от голода.
Знаете это чувство? Ага, мы тоже. Но оказывается, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели немного еды после тренировки.
Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , на которой она должна есть, и кажется, что этому совету должны следовать все, а не только семиборцы олимпийского стандарта, по словам зарегистрированного помощника диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food.
Стоит ли есть после тренировки?
Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это зависит от вашей конечной цели.
Она подчеркивает, что то, что вы едите, очень индивидуально и полностью зависит от:
- Какой формы упражнений вы
- Как долго вы тренировались
- Какова ваша общая цель.
Вообще хоть? «Да, вы должны заправлять и увлажнять свое тело, если вы выполняли какие-либо высокоинтенсивные упражнения, кардио или силовые тренировки», — объясняет она. Если вы много тренируетесь с большим объемом, например, готовитесь к марафону, это еще важнее, подчеркивает она.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему я должен есть после тренировки? Каковы преимущества?
Независимо от вашей цели, по словам Ханны, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.
«Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующем занятии и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности)», — объясняет она.
Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, создавая небольшие микроразрывы. Употребление пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих мини-разрывов.
Ханна расширяет: «Употребление правильных продуктов означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и пополнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы)». И это очень важно, поскольку все они жизненно важны для производительности.
По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу необходимые инструменты для восстановления, а затем работаете усерднее на следующем сеансе. И хорошо восстанавливаться плюс разумно подталкивать себя сильнее во время тренировок = идеально.
monkeybusinessimagesGetty Images
Если вы не начнете процесс восстановления с помощью еды сразу после тренировки, вы на самом деле можете сделать себя слабее в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы останутся поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений.
Какой вид побеждает цель регулярно ходить в спортзал.
Помимо того, что после тренировки требуется белковая пища или перекус, чтобы помочь мышцам восстановиться, существуют и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время тренировки означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать себя обезвоженным, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости.
И отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение, как оказалось. Физические нагрузки снижают уровень глюкозы, но глюкоза необходима для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот эффект после тренировки, вам нужно пополнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированного питания.
Однако обратите внимание, как и выше, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете.
«Если вы занимаетесь ланчем или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света. Самое важное то, что вы едите в течение дня», — объясняет она.
Но если вы регулярно тренируетесь или готовитесь к чему-то более серьезному, послетренировочное питание имеет решающее значение.
Tony AndersonGetty Images
Когда после тренировки я должен стремиться к еде?
Так что именно Ханна имеет в виду под выздоровлением? Есть в ту же секунду, когда заканчиваете тренировку, или есть в течение определенного периода времени?
«Женщинам следует заниматься в течение часа после тренировки», — советует Ханна.
А как должен выглядеть ваш перекус или прием пищи после тренировки?
Если вы хотите сохранить текущий вес
- Одна порция белка от 20 до 30 г: тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин, веганский протеин.
- Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.
«Чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем лучше восполнение сил», — объясняет Ханна.
Если вы хотите нарастить мышечную массу
То же, что и обслуживание, но с большими порциями.
- Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышц). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
- Одна-две порции углеводов: например, ломтик тоста, рис, хлопья или фрукты.
Употребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.
Если вы хотите похудеть
Для снижения веса Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем для поддержания и наращивания мышечной массы.
- Один источник белка: лосось, курица или тофу.
- Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
- ИЛИ низкокалорийный белково-углеводный вариант: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт и ягоды.
Что произойдет, если я не буду есть после тренировки?
Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т. е. вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна.
«Это сокращает время восстановления, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы хотите свести это к минимуму», — объясняет она.
Она также советует убедиться, что вы едите после тренировки, если вы когда-либо шли на следующую тренировку, чувствуя себя истощенным.
Верхний наконечник Ханны?
«После тренировки я всегда рекомендую выпить восстановительный напиток», — объясняет она.
Это не только помогает с восстановлением мышц, но и помогает с гидратацией. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом дозаправки».
См. — простой.
Подпишитесь на Элли в Instagram.
Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
Стоит ли есть после тренировки, даже если вы не голодны?
Вероятно, вы хоть раз испытывали это чувство. Вы зашнуровываете для длинной пробежки — 12, 15, 18, 20 миль — и когда ваши ноги начинают двигаться, вы думаете о том, чем вы будете заправляться: блинами, кофе, яйцами, может быть, пончиком или смузи.
Но потом, как в какой-то жестокой шутке, ты заканчиваешь свои мили и не можешь ничего съесть. Как это возможно?
Оказывается, отсутствие аппетита после тяжелой тренировки — будь то короткая, но интенсивная интервальная сессия или долгий и изнурительный бег — довольно распространенное явление, говорит Пэм Нисевич Беде, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги Sweat. , Ешь, Повторяй и владелец Плавай, Велосипед, Беги, Ешь.
Фактически, новое исследование показало, что, когда участники тренировались в течение 60 минут, их риск переедания после этого снижался более чем наполовину, всего на пять процентов. И на каждые дополнительные 10 минут упражнений после 60-минутной отметки шансы участников переедать снижались на один процент. Короче говоря, тренировки действительно могут подавить аппетит.
И читателей Runner’s World подтвердили это: в опросе, проведенном в Instagram Stories, 68 процентов из почти 4300 ответивших зрителей сказали, что они не могут есть после долгой или короткой пробежки.
, тяжелая тренировка в тот или иной момент.
[Выполните серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмы с помощью IronStrength Workout .]
Почему вы не голодны после тренировки?
Когда вы тренируетесь с большими усилиями или в течение длительного периода времени, организм отдает приоритет притоку крови к работающим мышцам, таким как ноги и сердце. Это означает, что пищеварение, которое требует притока крови, замедляется. По словам Беде, замедленное пищеварение является причиной подавленного аппетита после тренировки и расстройства желудочно-кишечного тракта во время бега.
«Если вы бегаете долго и вводите гели, батончики и т. д., которые вам не подходят, непереносимость приводит к ощущению тошноты и рвоты», — говорит Беде, титулованный марафонец, работающий со всеми бегунами на длинные дистанции.
уровни. «И отсутствие аппетита может повлиять на потребление пищи после длительного бега».
Связанная история
- Что происходит с вашим аппетитом без достаточного сна
Гормоны также играют огромную роль в том, чтобы не чувствовать себя голодным после тренировки, говорит Беде. Грелин — гормон голода — стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира. Исследования показали, что более длительные занятия спортом могут подавлять высвобождение грелина, тем самым убивая аппетит. А исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , предполагает, что грелин и ваш аппетит подавляются во время бега.
«В зависимости от ваших целей это одно из преимуществ физических упражнений», — говорит Беде, среди клиентов которой бегуны, пытающиеся похудеть.
Упражнения также повышают выработку гормона, подавляющего чувство голода, пептида YY, говорит Келли Хоган, доктор медицинских наук, бегун и диетолог из Нью-Йорка.
Как заправиться, если вы не голодны?
Даже если вы не в настроении есть, после тренировки важно подкрепиться, чтобы помочь вашему телу восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Как вы это делаете, если вы не можете переварить мысль о еде? Беде подчеркивает важность получения что-то в вашу систему после прогона.
«Питательное восстановление действительно важно. Это имеет значение между производительностью, предотвращением травм и дозаправкой для следующей тренировки», — говорит она.
Восстановление питания состоит из трех частей, говорит Беде: регидратация, восполнение запасов и пополнение запасов.
Когда дело доходит до гидратации, жидкие продукты, такие как смузи или протеиновый коктейль, могут быть очень полезными. Беде предпочитает «Ensure Max», коктейль с 30 граммами белка. Содержание белка также соответствует пункту два: пополнение.
4 отличных протеиновых порошка для бегунов
Klean Athlete Klean Isolate Изолят сывороточного протеина
Сейчас скидка 22%
Now Sports Soy Protein Isolate, без ароматизаторов
Сейчас скидка 27%
$22 на Amazon
Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 граммом жира на порцию представляет собой вариант постной добавки для тех, кто не получает достаточное количество белка с пищей.
55,00 $ Momentous RedShift Grass Fed Whey Endurance Recovery
Купить на сайте livemomentous.com
Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы ее можно было смешать с водой.
Протеиновый порошок Vega Sport, ванильный
Скидка 33%
40 долларов США на Amazon
В этой ванночке содержатся такие ингредиенты, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна. BCAA и глутаминовая кислота.
«Белок очень важен для остановки разрушения мышц и болезненных ощущений», — говорит Беде.
Пополнение запасов гликогена в мышцах очень важно после тренировки, особенно если вам предстоит еще одна тренировка в ближайшие день или два.
Критическое окно дозаправки находится в пределах от 30 минут до часа после завершения тренировки. (Для более подготовленных спортсменов это окно меньше — ближе к часу или меньше — потому что их тела имеют более эффективный метаболизм, говорит Беде.)
«Если вы можете регидратировать — заставить свою мочу вернуться к светло-лимонному цвету — в течение двух часов, вы будете в порядке, если не сможете переварить много еды в этот день», — говорит она. «У вас достаточно запасов энергии [чтобы удержать вас]».
Но она отмечает, что на следующий день у вас могут быть боли из-за нехватки белка.
Следует ли обратиться к врачу, если это происходит часто?
Хотя это чувство неспособности есть может случиться только один раз в вашей беговой карьере или быть чем-то ожидаемым, Беде говорит, что это не то, из-за чего вам обязательно нужно обращаться за медицинской помощью.
«Я не знаю, сможет ли врач вам помочь», — говорит она. «Но если у вас рвота и диарея, это совсем другая проблема [которая может потребовать медицинской помощи]».
Бегунам, которые регулярно испытывают это чувство, Беде советует планировать свой прием пищи на следующий день и после него таким образом, чтобы получать необходимые питательные вещества. Это означает меньше «мусорных» калорий — например, упакованных закусок, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
Похожие статьи
- 15 витаминов и питательных веществ, в которых нуждается каждый бегун
- 4 рецепта полезных смузи для питания ваших пробежек
ее клиенты. «Он не просто отключается в полночь, и если вы не получили достаточно питания в тот день, вы облажались. Это более плавно, чем это».
И, возможно, неудивительно, что внешние факторы, включая погоду, могут влиять на ваше отношение к перекусу после пробежки.
Чем выше температура, тем меньше вероятность, что вы захотите есть.
«[Отсутствие аппетита] чаще встречается в теплую погоду, и именно тогда у вас больше шансов обезвоживаться», — говорит Хоган. «И иногда это вызывает у вас тошноту, когда вы закончите».
Хоган рекомендует бегунам приготовить коктейль для быстрой регидратации — она любит свой с замороженными ягодами, бананом, греческим йогуртом и молоком — перед тем, как отправиться в путь. Смузи, по ее словам, легко пить, даже если вы на самом деле ничего не хотите.
«Попробуйте сначала немного, а затем можно подождать час или два, прежде чем захочется поесть, что вы и сделаете», — говорит Хоган. «Симптомы не длятся слишком долго».
Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель
Хизер — бывший редактор отдела продуктов питания для журнала Runner’s World, автор книги The Runner’s World Vegetarian Cookbook и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится этим.